Zorlanmaya Hazır Olun: Kondisyon Antrenmanı

Kas geliştirmenin, güçlenmenin ve parçalı görünüme kavuşmanın birçok yöntemi vardır. Her amaca hizmet eden bu gelişmiş kondisyon antrenmanı  programı, 20 dakikada azminizi test edecek…

En son ne zaman bir atlet gibi antrenman yaptınız? Ya da bir atlet fiziğine sahip olduğunuz oldu mu? Cevap, yaklaşık 10 yıl kadar önce kovalamak, koşmak, fırlatmak, yakalamak veya sprint atmanın amacınız için doğru yolda ilerlemeye yettiği zamanlarda yatıyor. Sahada geçirilen günler sona erdi, onun yerini ağırlık odasının konforu aldı ve bakım modunda çalışılmaya başlandı. Ancak şunu kabul etmek gerekir ki ağırlık kaldırmak, parçalı ve çizgili görünüme kavuşturacak ağır bir kondisyon antrenmanı kadar ilham verici değil. Sergilemeye değecek vücutlar inşa etmenin zamanı geldi.

Eskiden bizim gibi kuvvet antrenörleri atletlerini maç ya da oyun boyunca güçlü ve dinamik tutmaya odaklanırdı. Bunun için de, zorlu ağırlık kaldırma egzersizlerinin varyasyonlarını aktif dinlenme programlarıyla birleştirirlerdi. Benim favorilerimden biri mesela laktik asit banyosudur. Atletlerin tükenmişliği ve kas ağrılarını geçirmek için kullanılırdı. Temel mantığı, aktif kalmak ve gerçek ağırlık egzersizlerinin arasına yüksek yoğunluklu aktif dinlenme periyotları eklemektir. Vereceğimiz programın, deneyimli atletlerin bile 3 tam tur boyunca yavaşlamadan veya hafif ağırlık kullanmadan tamamlamakta zorlandığı bir program olduğunu fark ettik.

Bu kondisyon antrenmanı programı güç ve dayanıklılık istediği için işe yarıyor. Ancak bundan daha önemlisi, içinizdeki uyuyan acımasız atleti uyandırmanızı gerektiriyor – ne pahasına olursa olsun kazanmayı kafasına koymuş bir atlet.

LAKTİK ASİT BANYOSU

Geleneksel ağırlık salonu egzersizlerini yüksek yoğunluklu kardiyo programıyla birleştiren – buna “aktif rest” diyoruz – hızlıca parçalanmanızı sağlayacak. Direnç egzersizleri büyüme ve güçlenme için uyarım sağlarken, öte yandan kardiyo çalışmaları vücudunuzun motorunu daha çok yakıt kullanması ve yağ yakması için zorlayacak. Şundan emin olun – program zamanla çok daha verimli olmaya başlıyor.
Bu antrenmanda süre önemlidir. Kondisyonu düşük atletler döngü boyunca tek bir sprintle geçiştirmek durumunda kalabilir, sürelerini not edip bunu bir sonraki denemede geliştirmeye çabalayabilirler. Biraz daha tecrübeliyseniz, döngüyü 3 kere dinlenmeden tamamlamayı deneyebilirsiniz.

BANYONUZU YÖNLENDİRİN

  • Bu ipuçlarından yararlanarak bu kondisyon antrenman programından maksimum verim alın.
  • Herhangi bir hareket için uygun bir makine varsa, kullanın. Tükenmişlik sizi vurduğunda nerEden geldiğini anlamazsınız. Makineler size antrenmanınıza güvenle devam etme ve sabit hareket mesafesinde çalışma imkanı sağlar. Hızlı hareket edin ve istasyon değiştirirken vakit kaybetmeyin.
  • Ağırlık antrenmanı egzersizlerinizin arasında, antremanın aerobik kısmını uygulayabileceğiniz alan ya da makinenin müsait olduğundan emin olun. Başka birinin ekipmanınızı kullanması kadar sizi yavaşlatacak bir şey yoktur. Spor salonunuzu sakin olduğu saatlerde kullanmanız yararınıza olacaktır.
  • Yaklaşık 12 tekrar aralığında sizi failure’a götürecek ağırlıklar seçmeye özen gösterin. 12 tekrar rahat bir şekilde çıkıyorsa, daha ağır çalışın.
  • Egzersizler arasında ara vermek yok. Her döngüden sonra 4-5 dakikadan fazla dinlenmemelisiniz – ki bu süre bile fazla. Daha uzun dinlenirseniz kaslarınızın soğuma riski sizin insiyatifinizdedir. Soğumayla mücadele etmek için dinlenme sırasında aktif olun; yürüyün, koşun ya da düşük dirençle bisiklet egzersizi yapın.
  • Bir hareketten diğerine geçişiniz 30 saniyeden fazla sürüyorsa, antrenmanınızı daha verimli kılacak bir egzersizle değiştirebilirsiniz.
  • Unutmayın, bu programın 4 döngüsünü 17 dakikanın altında bitirebilirseniz, azınlıkta kalan taraftansınız anlamına gelir.
    Hazırlayan: David Sandler
EGZERSİZ SÜRE / TEKRAR
Bench Press 12
Push-Up 60 sn.
Leg Press 12
Sprint (Bisiklet ya da Koşu Bandı) 60 sn.
Seated Row (Kablo ya da Makine) 12
Ergo ya da Concept2 Rower 60 sn.
Leg Extension 12
Sprint (Bisiklet ya da Koşu Bandı) 60 sn.
Shoulder Press 12
Pushup 60 sn.
Leg Curl 12
Alternating Step-Up (30-40 cm.’lik yüksekliğe) 60 sn.
Triceps Pressdown 12
Bench Dip 60 sn.
Calf Raise 12
Jumping Jacks 60 sn.
Arm Curl 12
Jumping Jack 60 sn.
Crunch 12
Bulunduğun yerde High-Knee Run 60 sn.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla