Muscle & FitnessBeslenme Önerileri ve İpuçlarıSporcu Besini Yulaf Ezmesi ile Yapılan 3 Sağlıklı Tarif

Sporcu Besini Yulaf Ezmesi ile Yapılan 3 Sağlıklı Tarif

Yulaf ezmesi sporcuların en çok tükettikleri yiyeceklerden bir tanesi. Yulaf ile yapılan her yemek, ister atıştırmalık olsun ister kahvaltılık, tok tutucu özelliği ve güçlü lif içeriği sayesinde genel sağlık ve beslenme hedefleri açısından fayda sağlar. Sporcular protein ve lif ihtiyaçlarını ideal miktarda karşılayabilmek için yulaf tüketimine özen gösterirler.

Eğer siz de kahvaltınıza ya da atıştırmalıklarınıza yulaf eklemek istiyor ama lezzetli yulaf kepeği tarifleri nasıl yapılır bilmiyorsanız size mükemmel bir haberimiz var! Sporcu dostu yulaf ile hazırlanmış 3 adet yulaflı tarifi sizlerle paylaşıyoruz.

Yulaf Ezmesi Tarifleri

1. Hurma ile Tatlandırılmış Elmalı Yulaf Lapası

yulaf-ezmesi-ile-yapilan-tarifler

Bu tariften 2 porsiyon yulaf lapası elde edilir.

Birbirinden leziz yulaf ezmelerine buradan ulaşabilirsiniz!

Malzemeler:

  • 2 adet soyulmuş orta boy elma
  • 1 tatlı kaşığı bal ya da akçaağaç şurubu (maple syrup)
  • ¼ tatlı kaşığı tarçın
  • 1 tatlı kaşığı limon suyu
  • 1 su bardağı yulaf ezmesi
  • 1 su bardağı su
  • 1 su bardağı süt (ya da badem sütü)
  • 1 fiske tuz
  • 4 adet kıyılmış hurma (kudüs hurması)

Yapılışı:

  • Fırınınızı önceden 175 dereceye ayarlayın.
  • Fırın tepsisine yağlı kağıdınızı yayın. Üzerine ince dilimlediğiniz elmaları, tarçını, limon suyunu ve balı dökün. Tepsiyi 5 dakika kadar fırınlayıp tezgâha alın. Kâğıdı bir poşet gibi büzerek malzemelerin bir arada toplanmasını sağlayın ve 10-15 dakika daha bu şekilde fırınlayın.
  • Bir sos tavasını iyice ısıtın. İçerisine yulafı tuzu suyu ve sütü ekleyerek karıştırın. Karışım kaynamaya başlayınca ateşi kısın ve kremamsı yapışkan bir kıvam alıncaya dek karıştırarak pişirmeye devam edin. Kıyılmış hurmalarınızı yulafa ekleyin ve biraz daha karıştırın. Hurmalar yulafa tatlı bir aroma verecek ve yumuşatacaktır.
  • Eğer karışım çok yapışkan geliyorsa size, üzerine bir miktar süt ekleyebilirsiniz.
  • Fırınladığınız malzemeleri ve yulafı iki kâseye bölerek yulaf ezmenizi afiyetle yiyebilirsiniz.
  • İsteğe göre üzerine ceviz, badem ya da bal dökebilirsiniz.

1 Porsiyon İçin Besin Değerleri:

  • 314 kalori
  • 3,9 gr yağ
  • 60 gr karbonhidrat
  • 10 gr lif
  • 6 gr protein

Kahvaltıda daha klasik seçeneklere yönelmek isteyen sporcular “Her Birinde 32 Gram Protein Bulunan Kas Dostu Pankek Tarifi” yazımızı buradan okuyabilirler.

2. Çikolatalı Kırmızı Meyveli Yulaf Ezmeli Kek

yulaf-ezmesi-ile-yapilan-tarifler

Tariften size 6 parça yulaf ezmeli meyveli kek çıkacaktır.

Malzemeler:

Kuru malzemeleri:

  • 1 orta boy olgun muz
  • 2 büyük yumurta
  • 1 tatlı kaşığı vanilya ekstresi/tozu
  • ¼ su bardağı akçaağaç şurubu
  • ¾ su bardağı badem sütü

Islak malzemeleri:

  • 2 su bardağı yulaf ezmesi
  • Yarım su bardağı tam tahıllı un
  • 1 silme tatlı kaşığı kabartma tozu
  • 10-15 adet ahududu
  • 10-15 adet böğürtlen
  • 1/3 su bardağı çikolata parçası (kendiniz rondoda çekebilirsiniz ya da damla çikolata kullanabilirsiniz)
  • Bir fiske tuz

Yapılışı:

  • Fırınınızı 175 dereceye önceden kurun. Küçük borcam kabın içerisini yağlı kâğıt ile kaplayın.
  • Büyük bir kapta muzunuzu çatal ile püre haline getirip içerisine kuru malzemeleri ekleyerek iyice karıştırın.
  • Karışıma yulaf ezmesini ekletin tekrar karıştırın. Ardından diğer tüm malzemeleri de ekleyerek son kez karıştırın.
  • Spatula yardımı ile karışımı borcama alın ve düzgün bir şekilde yayın.
  • 175 derecede 30 dakika kadar pişirin. Daha sonra üzerine birkaç adet daha meyve ve çikolata ekleyip en fazla 5 dakika daha fırında kalacak şekilde pişirebilirsiniz.

1 Porsiyon İçin Besin Değerleri:

  • 342 kalori
  • 9 gr yağ
  • 52 gr karbonhidrat
  • 12 gr lif
  • 9 gr protein

Bir sonraki tarifimizde kullanabileceğiniz protein içeriği yüksek fıstık ezmelerine buradan ulaşabilirsiniz!

3. Fıstık Ezmeli Yulaflı Gece Atıştırmalığı

yulaf-ezmesi-ile-yapilan-tarifler

Akşam canınız yemek yemek isterse bu tarif tam size göre! 4 porsiyon için:

Malzemeler:

Fıstık ezmeli kısmı için

  • 1 su bardağı yulaf ezmesi
  • 1 su bardağından biraz fazla badem sütü
  • 2 tatlı kaşığı çiya tohumu
  • 1 yemek kaşığı bal, akçağaç şurubu ya da agave
  • 2 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
  • 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 fiske tuz

Çikolatalı kısmı için:

  • 1 su bardağı yulaf ezmesi
  • 1,5 su bardağı badem sütü
  • 2 tatlı kaşığı çiya tohumu
  • 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
  • 2 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
  • 3 yemek kaşığı kakao
  • 1 fiske tuz

Yapılışı:

  • Fıstıklı kısmı hazırlamak için tüm malzemeleri bir kaba alıp iyice karıştırıp en az 2 saat ya da tüm gece buzdolabında bekletin.
  • Çikolatalı kısmı için de tüm malzemeleri bir kaba alıp iyice karıştırın ve buzdolabında en az 2 saat ya da tüm gece bekletin.
  • Daha sonra servis kaplarınıza karışımı katman katman koyun.

1 Porsiyon İçin Besin Değerleri:

  • 279 kalori
  • 11 gr yağ
  • 41 gr karbonhidrat
  • 9 gr lif
  • 10 gr protein

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!