Muscle & FitnessAntrenman ve Fitness ProgramlarıYeni Başlayanlar İçin 21 Günlük Fitness Programı

Yeni Başlayanlar İçin 21 Günlük Fitness Programı

Bir egzersiz programıyla şekillenmek ve fit bir vücuda sahip olmak istiyor, ancak nereden başlayacağınızdan tam olarak emin olamıyor musunuz? Günlük rutininiz arasında egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bu 21 günlük fitness programını mutlaka denemelisiniz! Unutmayın ki yeni bir alışkanlık oluşturmak 21 gün sürer!

21 Günlük Şekillendirici Antrenman Programı

Yeni başlayanlara özel bu kapsamlı egzersiz programı, sizi büyük kas grubunu çalıştıran, işlevsel ve faydalı hareketlerle tanıştıracaktır. İlk günlerde hareketlere alışmaya çalışın ve daha rahat hale geldikçe, bir dizi tekrar, set veya ağırlık ekleyerek kendinize daha fazla meydan okuyun!

21 gün kuralına uymak çok önemlidir. Eğer kaçırdığınız bir gün olursa bir gün öncesine ait programı tekrarlayarak devam edin. Yaralanma riskini azaltmak için kaslarınızı gereğinden fazla zorlamadığınızdan emin olun ve dinlenmeniz için ayrılan günlerde muhakkak dinlenin. Antrenmanı, bir egzersizden diğerine geçerken dinlenecek şekilde tamamlayın.

1. Hafta Programı
2. Hafta Programı
3. Hafta Programı

Egzersizlerinizi Daha Kaliteli Hale Getirin

Ne kadar çabalarsanız çabalayın bir egzersiz programını daha verimli hale getiren, yeterli beslenme ve sıvı alımının yanı sıra ısınmalar ve soğumalardır. Bu faktörlere dikkat ettiğiniz sürece uyguladığınız bütün antrenman programlarından maksimum verim almanız mümkündür.

Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirecek besin takviyesi ürünlerini inceleyin.

Isınma

Bir antrenmana başlamadan önce, kasları ısıtmak ve kalp atış hızını yükseltmek için ısınma hareketleri yapmak çok önemlidir. Bunun en az 3-5 dakika süren hafif bir koşuyla, bisiklete binmeyle veya tercih ettiğiniz basit bir egzersizlerle gerçekleştirebilirsiniz.

Soğuma

Etkili bir soğuma, bir antrenmandan sonra oluşabilecek ağrı ve sertliği azaltabilir. Bu da aynı şekilde bir fitness antrenman programını verimli hale getirmeye yardımcı olur. 10 dakikalık hafif bir koşu ile kalp atış hızınızı düşürün veya kasları sıcakken yürüyün ve gerinin.

30 saniyeye kadar ‘statik’ esneme hareketleri yapın ve bu süre boyunca derin nefes alın. Bu tarz antrenman sonrası esnemeler, kasların uzamasına ve esnekliklerinin artmasına yardımcı olur.

Bol Su Takviyesi

Düzgün bir şekilde iyileşme süreci geçirmenin ve bir antrenmandan en büyük verimi almanın en önemli anahtarı bol sıvı tüketimidir. Egzersizlerinden hemen önce ve eğer bir sporla uğraşıyorsanız 15-20 dakikalık aktif antrenmanlardan hemen önce yarım litre su tüketmeye özen göstermelisiniz.

Beslenme

Kilo kaybının ağırlıklı olarak %80 diyet ve %20 egzersiz olduğunu ifade eden ’80/20 Kuralı’nı duymuşsunuzdur. Bu nedenle, bu programa uymanın yanı sıra, iyi beslenmenin aynı zamanda sağlıklı kilo vermenin de anahtarı olduğunu unutmamalısınız.

Tüketilmesi gereken besin ihtiyaçları yaş ve cinsiyet gibi çok sayıda faktöre bağlı olarak değişiklik gösterse de sağlıklı bir diyet; tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız ve bitki bazlı proteinler, süt ve süt ürünleri gibi sağlıklı yiyecekleri içerir. Aynı zamanda sağlıklı bir diyet program rafine unlar, şekerler ve diğer katkı maddeleriyle üretilenleri sınırlar.

Spor öncesinde ve sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklara göz atın.

1. HAFTA – GÜÇLÜ OLUN, İNANIN!

Yeni başlayanlar için fitness programımızın ilk haftasıyla başlıyoruz. Bu ilk hafta programımızda hareketleri basitçe uygulayarak vücudumuzu diğer haftalara hazırlıyor ve kendimizi çok zorlamadan hareketlere adapte oluyoruz.

Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın.

1. Gün:

Jumping Jack X 30Alternative Lunge X 20
Crunch X 25Şınav X 5
20 Saniye Plank

2. Gün:

Burpee X 10Mekik X 10
Tricep Dip X 15Butt Kick X 20
Toe Touch Crunch X 20

3. Gün:

Mountain Climber X 25Şınav X 5
Crunch X 25Walking Lunge X 20
20 Saniye Wall Sit

4. Gün:

Butt Kick X 20Tricep Dip X 15
Burpee X 10Squat X 15
Toe Touch Crunch X 20

5. Gün:

Jumping Jack X 30Step-up X 15
Mekik X 10Ab Bike X 20
Alternating Lunge X 20

Step – up hareketi için kullanabileceğiniz zıplama kutularına göz atın.

6. Gün:Dinlenme Günü

7. Gün:

Mountain Climber X 30Squat X 20
Şınav X 8Butt Kick X 20
Toe Touch Crunch X 25

2. HAFTA – FORMA GİRİYORSUNUZ, DEVAM EDİN

Yeni başlayanlar için fitness programımızın ikinci haftasındayız. İlk birkaç gün biraz ağrı çekmiş olabilirsiniz ancak bunlar giderek azaldı ve yerini alışkanlığa bıraktı değil mi? Motivasyonunuzu kaybetmeyin, iyi gidiyorsunuz. Hemen bu haftanın yeni antrenman programına geçelim.

Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri inceleyin.

Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın.

8. Gün:

Jumping Jack X 40Alternative Lunge X 30
Crunch X 30Şınav X 8
25 Saniye Plank

9. Gün:

Burpee X 12Mekik X 10
Tricep Dip X 15Butt Kick X 25
Toe Touch Crunch X 25

10. Gün:

Mountain Climber X 30Şınav X 8
Crunch X 30Walking Lunge X 20
30 Saniye Wall Sit

11. Gün: 

Butt Kick X 25Tricep Dip X 15
Burpee X 12Squat X 10
Toe Touch Crunch X 25

12. Gün:

Jumping Jack X 30Step-up X 20
Mekik X 15Ab Bike X 20
Alternating Lunge X 25

13. Gün: Dinlenme Günü

14. Gün:

Mountain Climber X 40Squat X 20
Şınav X 10Butt Kick X 30
Toe Touch Crunch X 25

3. HAFTA – DEĞİŞİMİ GÖRMEYE BAŞLAYIN!

Yeni başlayanlar için fitness programında ilk iki haftayı çoktan geride bıraktınız bile… Vücudunuzdaki değişimi hissediyorsunuz değil mi? Sanki biraz inceldiniz, biraz da sıkılaşmaya başladınız. Merak etmeyin çok daha iyiye gidecek! 21 günün sonunda antrenman programları artık vazgeçilmeziniz olacak! Haydi çalışmaya devam!

Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın.

15. Gün: 

Jumping Jack X 40Alternative Lunge X 30
Crunch X 30Şınav X 8
25 Saniye Plank

16. Gün: 

Burpee X 12Mekik X 10
Tricep Dip X 15Butt Kick X 25
Toe Touch Crunch X 25

17. Gün:

Mountain Climber X 30Şınav X 8
Crunch X 30Walking Lunge X 20
30 Saniye Wall Sit

18. Gün:

Butt Kick X 25Tricep Dip X 15
Burpee X 12Squat X 10
Toe Touch Crunch X 25

19. Gün:

Jumping Jack X 30Step-up X 20
Mekik X 15Ab Bike X 20
Alternating Lunge X 25

20. Gün:Dinlenme Günü

21. Gün:

Mountain Climber X 40Squat X 20
Şınav X 10Butt Kick X 30
Toe Touch Crunch X 25

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!