Yeni Başlayanlar İçin 12 Haftalık Antrenman Programı

0
yeni-baslayanlar-icin-12-haftalik-antrenman-programi

Ağırlık çalışma yolculuğunuzun ilk günündesiniz. İşe, uzun vadeli başarı için tasarlanmış bu üç aylık eğitim ve beslenme programıyla başlamaya ne dersiniz? 

Muhtemelen şu ana kadar gördüğünüz en iyi fitness programı ile tanışmaya hazır mısınız?

Fitness Başlangıç Programı

Spora yeni başlayanlar için fitness antrenman programı bulmak, belki de en zor işlerden birisidir. Fakat unutmayın ki, kendiniz için en iyi antrenman programını bulduğunuz zaman bu yol kendiliğinden açılacak ve kendinizi bir anda koşu bandının üzerinde, ağır yüklerin altında bulacaksınız. Fitness programı erkek başlangıç programı kadınlarınkinden çok farklı olmamakla birlikte kişinin kilosuna, kas ve yağ dengesine göre değişim gösterebilir.

Ağırlık çalışmaya başlamak, hiç de küçümsenecek bir iş değil; başlamaya karar vermeniz ve bu yola çıkmanız bile övgüyü hak ediyor. Vücudunuzu yeniden şekillendirmek için ilk adımı atmak, cesaret verici bir deneyim olabilir.

Başlangıç fitness programı uygulanırken çoğu kişinin yapamadığını yapıp, ilk heves geçtikten sonra da plana sadık kaldığınızda, bunun şimdiye kadar verdiğiniz en akıllıca kararlardan biri olduğunu göreceksiniz. Bu özel bölümde, antrenman cephesinde ilk üç ay hayatta kalıp başarılı olmak için ihtiyacınız olan bilgileri bulacaksınız. Bilgiler bizden, canla başla çalışmak sizden.

Emin olun ki, sonunda bize minnettar kalacaksınız! Sizi, vücudu tümüyle çalıştırmak üzere tasarlanan altı haftalık iki bölüme ayrılmış, 12 haftalık bir programa sokacağız. Her bir altı haftalık döngü, rutinin yoğunluğunu ve etkinliğini değiştirmek için ikiye bölünmüş durumda. Bu, “dönemlere ayırma” olarak bilinen ve vücudu gelişmeye sevk etmekte etkili olan gelişmiş bir antrenman tekniğinin bir örneği. Vücudunuzun, hareketlere olan duyarlılığa alışmaması için değişiklik yapıyorsunuz. Vücudunuzu sürekli şaşırtarak, onu yeni gerilimlerle baş etmesi için gelişmeye zorluyorsunuz. İlk 12 haftayı atlattıktan sonra, biraz daha gelişmiş bir şeylere hazır olmalısınız. Ne gibi? Sabırlı olun ve yeni programlar için her ay bizi okumaya devam edin. Vücut geliştirme programı yeni başlayanlar için aşağıdaki gibi uygulanabilir, programa uyulduğunda etkili sonuçlar alacaksınız!

12.1

Ana Noktalar

Başlangıç antrenmanı ve beslenme tarzının ayrıntılarına girmeden önce, birkaç öğüdü aklınızda tutmanız yararlı olacaktır. Güce, sağlığa ve vücudunuzun en iyi haline ulaşacağınız yolda ilerlerken yönünüzü şaşıracak olursanız, bu öğütler size rehberlik edecek ve yolunuzu bulmanızı sağlayacaktır.

Vücudunuzu Dinleyin

Vücudunuz kendine has bir dile sahiptir ve günün her saniyesi beyninizle iletişim halinde bulunur. Beyninizin onu dinlemeye karar vermesi ise, vücudunuzun ondan istediğiniz şeye nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Egzersiz yaparken hissettiğiniz farklı acılarla temas kurun. Bunlardan bir tanesi, çalıştırılmaya alışkın olmayan bir kası çalıştırdığınızda hissettiğiniz monoton ve hafif acıdır. Bu acı “Vücudunu dinlendir, bırak kendini onarsın, ardından güçlendirmeye devam et” anlamına gelir. Bunun yanı sıra, bir kası fazla gerince veya yanlış bir hareket yapılınca hissedilen keskin ve güçlü acı vardır. Bunun anlamı “Ağırlığı bırakıp git!”tir. Bu iki acıyı birbirinden ayırt etmek, antrenmanınızda dünya kadar fark yaratabilir.

Baskıya Hazırlıklı Olun

Yeni başlayanlar için fitness programı hazırlanırken baskı mutlaka olmalıdır! Kendinizi zorlayarak kaslarınızı geliştireceğiniz kesin olsa da, bir yandan size hayranlık duyan ama gizliden gizliye bu kadar da güçlenmenizi istemeyen yakınlarınızın yaratacağı baskıya hazır olun. Gelecek sefer en iyi arkadaşınızın doğum gününde size ikram edilen bir dilim pastayı geri çevirdiğinizde, “sadece bir lokma” almanız için ısrar edenler olacaktır. O dilimi yemeyerek, etrafınızdakilerin kendilerini suçlu hissetmelerine yol açtığınızı bilin. Ancak bunun sizinle en ufak bir ilgisi yok; bunu aklınızdan çıkarmayın. Yolunuzdan şaşmayın; ayrıca size yemeniz için ısrar etmeye devam edilirse insanlara tatlıdan uzak durma kararınızı neden desteklemediklerini sorun.

Kuşkuya Yer Vermeyin

Yolculuğunuz sırasında şüpheye düştüğünüz anlar tabii ki olacaktır. Gelişmenizin yavaşlamasından ötürü cesaretinizin kırıldığı, bağlılığınızı veya antrenman yapmaya nasıl zaman bulacağınızı sorgulayacağınız anlar olacaktır. Tüm bunlar doğal düşüncelerdir ve doğru şekilde yönetilmeleri de elbette mümkündür. Unutmayın; bu bir kısa mesafe koşusu değil, bir maraton (korkmayın, programımızda gerçekten koşmanıza gerek yok). Moralinizin yüksek olduğu günler de olacak, düşük olduğu günler de; hatta aylar boyunca hiç gelişme görmediğinizi düşündüğünüz zamanlar da yaşayacaksınız. Üzülmeyin. Tıpkı hayatta olduğu gibi, sporda da önemli olan, iyisiyle kötüsüyle yolunuzdan şaşmamanız. Ancak o zaman çabalarınızın ödülünü almayı bekleyebilirsiniz; hem ne kadar çok zorluğun üstesinden gelirseniz, ödülünüz de o kadar tatlı olur.

12.2

Mesele Ağırlık Değil

Fitness programı başlangıç antrenmanlarında unutmayın ki, bu bir ağırlık kaldırma veya halter müsabakası değil. Buradaki amaç, ilerlemeli direnç antrenmanı tekniğini kullanarak (örneğin ağırlık kaldırarak) bedeninizi yeniden şekillendirmek. “Ne kadar ağır, o kadar iyi” fikrine saplanıp kalırsanız, çalışamaz hale gelme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız; bu da gerilemeli direnç antrenmanının bir şeklidir (örneğin kolunuz askıda yatmak).

Spora yeni başlayanlar için program her bakımdan yapılmalıdır ve birçok değişkene dikkat edilmelidir. Size antrenman ve beslenme programını sunmadan önce, bir noktanın daha altını çizelim: Faaliyet düzeyinizi ciddi bir şekilde değiştirmeden önce, ayrıntılı bir fiziksel kontrolden geçin. Spor başlangıç programı sahip olabileceğiniz küçük bir sorunun, siz yoğunluğu arttırdığınızda büyümeyeceğinden emin olacağınız şekilde organize edilmelidir.

Yazı: David Sandler
Fotoğraflar: Chris Lund

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz