Yeni Başlayanlar İçin 12 Haftalık Antrenman Programı

Ağırlık çalışma yolculuğunuzun ilk günündesiniz. İşe, uzun vadeli başarı için tasarlanmış bu üç aylık eğitim ve beslenme programıyla başlamaya ne dersiniz?

Yazı: David Sandler
Fotoğraflar: Chris Lund

Ağırlık çalışmaya başlamak, hiç de küçümsenecek bir iş değil; başlamaya karar vermeniz ve bu yola çıkmanız bile övgüyü hak ediyor. Vücudunuzu yeniden şekillendirmek için ilk adımı atmak, cesaret verici bir deneyim olabilir.

Çoğu kişinin yapamadığını yapıp, ilk heves geçtikten sonra da plana sadık kaldığınızda, bunun şimdiye kadar verdiğiniz en akıllıca kararlardan biri olduğunu göreceksiniz. Bu özel bölümde, antrenman cephesinde ilk üç ay hayatta kalıp başarılı olmak için ihtiyacınız olan bilgileri bulacaksınız. Bilgiler bizden, canla başla çalışmak sizden.

Emin olun ki, sonunda bize minnettar kalacaksınız! Sizi, vücudu tümüyle çalıştırmak üzere tasarlanan altı haftalık iki bölüme ayrılmış, 12 haftalık bir programa sokacağız. Her bir altı haftalık döngü, rutinin yoğunluğunu ve etkinliğini değiştirmek için ikiye bölünmüş durumda. Bu, “dönemlere ayırma” olarak bilinen ve vücudu gelişmeye sevk etmekte etkili olan gelişmiş bir antrenman tekniğinin bir örneği. Vücudunuzun, hareketlere olan duyarlılığa alışmaması için değişiklik yapıyorsunuz. Vücudunuzu sürekli şaşırtarak, onu yeni gerilimlerle baş etmesi için gelişmeye zorluyorsunuz. İlk 12 haftayı atlattıktan sonra, biraz daha gelişmiş bir şeylere hazır olmalısınız. Ne gibi? Sabırlı olun ve yeni programlar için her ay bizi okumaya devam edin.

12.1

ANA NOKTALAR
Başlangıç antrenmanının ve beslenme tarzının ayrıntılarına girmeden önce, birkaç öğüdü aklınızda tutmanız yararlı olacaktır. Güce, sağlığa ve vücudunuzun en iyi haline ulaşacağınız yolda ilerlerken yönünüzü şaşıracak olursanız, bu öğütler size rehberlik edecek ve yolunuzu bulmanızı sağlayacaktır .

VÜCUDUNUZU DİNLEYİN
Vücudunuz kendine has bir dile sahiptir ve günün her saniyesi beyninizle iletişim halinde bulunur. Beyninizin onu dinlemeye karar vermesi ise, vücudunuzun ondan istediğiniz şeye nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Egzersiz yaparken hissettiğiniz farklı acılarla temas kurun. Bunlardan bir tanesi, çalıştırılmaya alışkın olmayan bir kası çalıştırdığınızda hissettiğiniz monoton ve hafif acıdır. Bu acı “Vücudunu dinlendir, bırak kendini onarsın, ardından güçlendirmeye devam et” anlamına gelir. Bunun yanı sıra, bir kası fazla gerince veya yanlış bir hareket yapılınca hissedilen keskin ve güçlü acı vardır. Bunun anlamı “Ağırlığı bırakıp git!”tir. Bu iki acıyı birbirinden ayırt etmek, antrenmanınızda dünya kadar fark yaratabilir.

BASKIYA HAZIRLIKLI OLUN
Kendinizi zorlayarak kaslarınızı geliştireceğiniz kesin olsa da, bir yandan size hayranlık duyan ama gizliden gizliye bu kadar da güçlenmenizi istemeyen yakınlarınızın yaratacağı baskıya hazır olun. Gelecek sefer en iyi arkadaşınızın doğum gününde size ikram edilen bir dilim pastayı geri çevirdiğinizde, “sadece bir lokma” almanız için ısrar edenler olacaktır. O dilimi yemeyerek, etrafınızdakilerin kendilerini suçlu hissetmelerine yol açtığınızı bilin. Ancak bunun sizinle en ufak bir ilgisi yok; bunu aklınızdan çıkarmayın. Yolunuzdan şaşmayın; ayrıca size yemeniz için ısrar etmeye devam edilirse insanlara tatlıdan uzak durma kararınızı neden desteklemediklerini sorun.

KUŞKUYA YER VERMEYİN
Yolculuğunuz sırasında şüpheye düştüğünüz anlar tabii ki olacaktır. Gelişmenizin yavaşlamasından ötürü cesaretinizin kırıldığı, bağlılığınızı veya antrenman yapmaya nasıl zaman bulacağınızı sorgulayacağınız anlar olacaktır. Tüm bunlar doğal düşüncelerdir ve doğru şekilde yönetilmeleri de elbette mümkündür. Unutmayın; bu bir kısa mesafe koşusu değil, bir maraton (korkmayın, programımızda gerçekten koşmanıza gerek yok). Moralinizin yüksek olduğu günler de olacak, düşük olduğu günler de; hatta aylar boyunca hiç gelişme görmediğinizi düşündüğünüz zamanlar da yaşayacaksınız. Üzülmeyin. Tıpkı hayatta olduğu gibi, sporda da önemli olan, iyisiyle kötüsüyle yolunuzdan şaşmamanız. Ancak o zaman çabalarınızın ödülünü almayı bekleyebilirsiniz; hem ne kadar çok zorluğun üstesinden gelirseniz, ödülünüz de o kadar tatlı olur.

12.2

MESELE AĞIRLIK DEĞİL
Unutmayın, bu bir ağırlık kaldırma veya halter müsabakası değil. Buradaki amaç, ilerlemeli direnç antrenmanı tekniğini kullanarak (örneğin ağırlık kaldırarak) bedeninizi yeniden şekillendirmek. “Ne kadar ağır, o kadar iyi” fikrine saplanıp kalırsanız, çalışamaz hale gelme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız; bu da gerilemeli direnç antrenmanının bir şeklidir (örneğin kolunuz askıda yatmak).

Size antrenman ve beslenme programını sunmadan önce, bir noktanın daha altını çizelim: Faaliyet düzeyinizi ciddi bir şekilde değiştirmeden önce, ayrıntılı bir fiziksel kontrolden geçin. Sahip olabileceğiniz küçük bir sorunun, siz yoğunluğu arttırdığınızda büyümeyeceğinden emin olun.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla