Olmak İstediğiniz Süperkahramana Göre Antrenman Programları – Bölüm 2: Quicksilver Hızı, Professor X Odağı ve Wolverine Toparlanması

Quicksilver

Image result for quicksilver marvel

Usain Bolt’u unutun. Quicksilver, sahip olduğu insanüstü sürat sayesinde biraz bile yorulmadan ses hızını aşan bir hızda yolculuk yapabiliyor! Yetenekleri burada bitmiyor tabii. Sürati sayesinde uçabiliyor, kasırga çıkarabiliyor, duvara tırmanıp su üzerinde yürüyebiliyor. Kim istemez ki?

Kettlebell Swing

Image result for kettlebell swing

“Russian swing hareketi göz hizasında durup kalça ve diz ardı kirişi kaslarını vurguluyor. American swing hareketinde ise kettlebell başınızın üstüne çıkıp sadece kalça ve diz ardı kirişi kaslarınız değil, omuzları da çalıştırıyor” diyor Matthews.

Kelebek Mekik

Image result for butterfly sit ups

Matthews, “Kelebek bacak pozisyonu karın kaslarını daha çok vurguluyor çünkü kalça bükenlerinizi kullanmanızı engelliyor [tekrar yaparken]” diyor. “Bel destek pedleri özellikle bu hareket için tasarlanmıştır ve tümüyle geri uzanmanızı sağlar.”

Wolverine Bölüm 2: Hızlı Toparlanma

Image result for wolverine

X2’deki (2003) Wolverine’nin aksine, kafanıza kurşun yedikten sonra tin tin yürüyebileceğinize pek ihtimal vermiyoruz. Ancak dikkatli planlama ve öğün hazırlığıyla Logan’ın diğer ultra-toparlanma yeteneklerine siz de sahip olabilirsiniz.

Resmin Tamamını Görün

Kuvvet ve kondisyon koçu uzman diyetisyen Ryan Andrews, “Beslenmenizin tümüne özen gösterin” öğüdünde bulunuyor. “Bunun içine ne kadar yediğiniz, açlığınızı nasıl yönettiğiniz ve kalitesi yüksek, en az işlenmiş gıdalardan tüketmek de giriyor.” Diğer bir deyişle, antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuza giren her şeyin, toparlanmanızı tümüyle etkileyen unsurlar olarak görün.

Zamanını Bilin

Wolverine düşmanlarını parçalara ayırdıktan sonra filmde gördüğümüz gibi kendini rahatlatan şeyler yapıyor. Siz daha farklı bir saldırı planı tasarlayın. Los Angeles’taki Brick Crossfit’in koç ve diyetisyeni uzman diyetisyen Erica Giovinazzo, “Kaslarınızın glikojen ve proteine en ihtiyaç duyduğu zaman antrenmandan sonradır” diyor. “Protein shake, tavuk göğsü, yumurta ve balık gibi yağsız, çabuk sindirilen protein kaynaklarından tüketin. Vücudunuza toparlanması için 30-60 dakika tanıyarak besinleri hazmetmeye odaklanın.”

Kolajen Kolajlayın

Kolajende yüksek düzeyde bulunan glisin, yüksek hacimli antrenman zamanlarında eklemlerinizi koruyabilir. Kolajen, tendon ve bağdoku büyümesini destekleyen bir tür amino asit olan glisin için tavsiye edilen bir dozaj yok ve normal beslenme düzenlerinde yeterince alınması zor olabiliyor. Glisin daha çok tüketilmeyen hayvansal besinlerde bunuyor: tendonlar, bağdokular ve kemikler. Et, süt ürünleri ve yumurtada minimal miktarda bulunuyor. Eklemlerde, tendonlarda, bağdokularda ve tüm vücutta bulunan kolajen, yoğun bir antrenman sonrası kendini optimal seviyede yenileyemez. Dahası, Current Medical Research and Opinion’da çıkan bir çalışmaya göre 24 hafta boyunca kolajen hidrolizat takviyesi alan deneklerde, daha az hareketlilik kaynaklı eklem ağrısı gözlemlendiği açıklandı.

Lösine Asılın

New York CUNY Lehman Üniversitesi İnsan Performans Laboratuvarı başkanı Doktor Brad Schoenfeld, dallı zincirli bu amino asidin, kasların sentez tepkisinin başlatılmasına yardımcı olarak daha çabuk toparlanmanızı sağlayabildiğini söylüyor. “Antrenman sonrasındaki sentez tepkisi için ideal lösin eşiğinin 2-3 g olduğunu gösteren araştırmalar mevcut.” Lösin değeri yüksek olan yiyecekler arasında tavuk, soya fasulyesi, kırmızı et, kuruyemiş, çekirdek, balık ve fasulye bulunuyor.

Şaşırtıcı Bağışıklık Güçlendiriciler

Bağışıklık sisteminizi alçak patojenlere karşı korumanın daha çeşitli yolları var.

Doğadan Güç Alın – Illinois Üniversitesinin yayımladığı ve 21 çalışmanın toplu analizine dayanan araştırmaya göre, bağışıklık sistemini güçlendirmenin en iyi yollarından biri açık havada daha çok vakit geçirmek.

Ara Sıra Aç Kalın – Güney Kaliforniya Üniversitesinin 2014’te yayımladığı bir çalışmaya göre, ara ara öğünleri atlayarak aç kalmak, bağışıklık sisteminizi saldırılara karşı koruyabilir ve yaşamsal bağışıklık hücrelerinin yenilenmesini destekleyebilir.

Sosyalleşin – Carnegie Melon’ın 2014’te sunduğu bir çalışmada, birbirine sarılmak gibi sosyal desteklerin enfeksiyon riskini %33’e kadar düşürebildiği bulundu.

Profesör X

Image result for professor x

Genetik, biyofizik, psikoloji ve antropoloji doktoralarınız ve bir de psikiyatri yüksek lisansınız varsa, beyniniz bayağı iyi işliyor demektir. Ona sakın yalan söylemeye kalkmayın çünkü hem aklınızı okuyabiliyor hem de kendi düşüncelerini size aksettirebiliyor. Ve eğer canını sıkarsanız, Profesör X hiç zorlanmadan zihninizi felç edip hafızanızı silebilir ve size kendinizi unutturabilir. Gerçi hepimizin unutmak istediği anıları yok değil…

Profesör Charles Xavier, X-Men’in lideri oldu çünkü deadlift’te bir ton kaldırabiliyordu. Bu avantaja, sahip olduğu devasa düşünme kası ve psionik güçleri sayesinde sahipti. Profesör X’in insanüstü yeteneklerinden mahrum olan bizler ise aşağıdaki beyin tazeleyen tüyolarla belki de beynimizi daha etkin kullanmaya başlarız, ne dersiniz?

Sakinleşin

“Günde 10-20 dakika meditasyon yapmanın, beyindeki belli bölgeleri daha çok çalıştırdığı araştırmalarca sabittir: Anılarınızı kaydettiğiniz alan olan hipokampusu yükseltirken beynin stres merkezi olan amigdalanın boyutunu düşürüyor (Julia Samton). İlaveten, Teksas Teknik Üniversitesinin 2016’da sunduğu bir çalışmada,  Bütünleyici Zihin-Beden-Antrenmanı denen bir meditasyon yönteminin, bağışıklık sisteminin işlevlerini önemli derece iyileştirdiği bilgisi verildi.

Daha Çok Lahana Yiyin

Ispanak, karalahana ve kıvırcık lahana gibi K vitamini bakımından zengin gıdalar, bilişsel gerilemeyi yavaşlatabiliyor. 950 yaşlının beslenme alışkanlıklarını izleyen beş yıllık bir çalışmanın sonunda, günde 1-2 porsiyon sebze yiyen katılımcıların, sebze yemeyenlere göre kendilerinden 11 yaş genç birinin bilişsel yeteneğine sahip oldukları gözlemlendi.

Gece Kuşu Olmayın

Belçika’da yürütülen bir çalışmada 42 saat uyanık kalan katılımcılara MRI taraması yapılarak zihinsel keskinlik seviyeleri ölçüldü. Tahmin edildiği üzere uykusuzluk süresi uzadıkça bilişsel yetilerde zayıflık gözlemlendi. Bilim adamları gözlemlenen zayıflığın ne kadar uyuduğunuzla değil, ne kadar süre uykusuz kaldığınızla alakalı olduğunu bildirdiler.

Hobi Edinin

4 yıl süren bir Mayo Clinic çalışmasında, masa oyunu, boyama veya ahşap oyma gibi uğraşları düzenli olarak yapan yaşlı katılımcıların bilişsel zayıflama seviyelerinde düşüş gözlemlendiği bilgisi geçildi.

Ginkgo Biloba Deneyin

Human Psychopharmacology dergisinde çıkan bir çalışmada, mabet ağacı olarak da bilinen ginkgo özütü alan katılımcıların, bilgileri plasebo grubuna göre daha iyi hatırladıkları bulundu. Ancak yine de sadece bu takviyeye güvenerek gününüzü geçirmeyin çünkü bu bitkinin etkililiği değişiklik gösterebiliyor.

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

1 Yorum

  1. Geri bildirim: Olmak İstediğiniz Süperkahramana Göre Antrenman Programları – Bölüm 2: Quicksilver Hızı, Professor X Odağı ve Wolverine Toparlanması | Antrenman.org

Yorum Bırak

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla