Weighted Bench Dips

Bir partnerin yardımıyla triceps’lerinizi ateşe verin.
Yazı: Sean Hyson

Bench dips’in yararlı olmayacağı gibi bir düşünce olamaz. Bu hareketi her yerde ve her şeyle yapabilir ve mutlaka faydasını görürsünüz. Ayaklarınızı bir bench ya da sandalye üzerine koyun, üzerinize ağırlık ekleyin, sadece bir bacağı kaldırın, tutuşu değiştirin… Ama eğer spor salonundaysanız ve bir partneriniz de varsa weighted bench dips’te drop setler yaparak maksimum verim elde edebilirsiniz.

NASIL YAPILIR?

1- Başparmaklarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi bench’in kenarına yerleştirin ve bacaklarınızı öne uzatıp diğer bir bench’in üzerine koyun. Ağırlığınızı avuçlarınıza verin –dirseklerinizi düz tutun. Partneriniz kucağınıza 20 kiloluk ağırlık plakaları koysun ve düşmeyeceklerinden de emin olun.

2- Ağırlığı sadece sete devam etmenize yetecek kadar azaltmak triceps’lerinizi yorar ve çalışan kas lifi miktarını artırır. Bu egzersiz dirsekleriniz açısından paralel bar kullanarak yapmaktan ya da triceps extension’dan daha kolaydır. Setin ortasında ayaklarınızın bench’ten kaymamasına dikkat edin.

3- Dirseklerinizi bükün ve kalçanızı yere yaklaştırın, üst kollarınız yere paralel konuma gelince durun. Dirseklerinizi açarak yükselin. Amacınız 8-12 tekrar yapmak olsun, ardından partneriniz ağırlıkları üzerinizden alsın ve tekrar yapmaya devam edin. Bu şekilde iki ya da üç drop set yapın. Bu hareketi antrenmanın sonuna saklayın.​

TÜYO: Boynunuzu normal konumda tutun. Yukarı doğru sadece gözlerinizle bakın, boynunuzu çevirmeyin. Çok fazla aşağı ve çok hızlı şekilde inmemeye dikkat edin. Bench dips, özellikle ilave ağırlık kullanıldığında omuzları zorlayabilir.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla