Vitaminler

 

Aslında vitamin tüketimi basit bir konu. Almanız gereken kalorileri ve makroları aldığınızda büyük ihtimalle vitamin bakımından da zengin bir beslenmeniz var. Ancak sebze, meyve vb. besinlerin az tüketilmesinden kaynaklı olarak bir çok insanın beslenme alışkanlığında vitamin eksikliği bulunuyor.

Yıllardır araştırmalar vitamin takviyelerinin işe yararlığı konusunda kesin bir sonuca varmıyor. Hatta pek çok vitamin takviyesinin potansiyel zararı bile söz konusu oluyor. En son B12 takviyelerinin kanser riskini arttırması gündemdeydi…

Yine de bazı takiyelere ihtiyacınız olabilir. İşte yaygın olarak tüketilen bazı takviyeler:

Multivitamin: Dengeli Beslenemeyenlerin Dostu

Image result for multivitamin

Yıllardır multivitaminlerin çok elzem takviyeler olduğu konusunda çeşitli teoriler türetildi. Doğrusu şu ki; dengeli beslendiğinizi düşünüyorsanız multivitamine ihtiyacınız yok. Yalnızca bir multivitamin takviyesiyle kendinizi iyi hissedeceğinizi düşünüyorsanız, muhtemelen placebo etkisinin potansiyel kurbanısınız.

Eğer dengeli beslemeye uygun bir hayat stiliniz yoksa, dönemsel olarak multivitaminlere şans verebilirsiniz. Ancak dengeli besleniyorsanız paranızı boşa harcadığınızı söylemekte fayda var.

Multivitaminleri uzun soluklu kullanmamanızı öneriyoruz. Çünkü multivitaminin uzun süreli kullanımı ile erken yaşta ölümler arasında pozitif bir ilişki gözlemleniyor, tedbir almakta fayda var.

D Vitamini: Yemeklerden Yeterince Alamayacağınız ve Kemikleri Güçlendiren Takviye

Image result for vitamin d

Kalsiyumu absorbe etmemize yardımcı olan D vitamini, bu sayede kemiklerimizi güçlendirir. Ancak D vitaminini yemeklerden almak zordur. En iyi D vitamini kaynağı güneştir ve güneş olmayan zamanlarda çoğu insanda D vitamini eksikliği görülür.

D vitamini takviyesi ile uzun süreli yaşam arasında pozitif bir ilişki varken, D vitamini eksikliğinizi gözden geçirmenizi tavsiye ediyoruz.

C Vitamini: Soğuk Algınlığı İçin Değil, Vitamin Eksikliği İçin Alın

Related image

Eğer soğuk algınlığı veya kırgınlığı üzerinizden atmak için C vitamini takviyesi alıyorsanız yanlış yoldasınız. Araştırmalar, C vitamininin bu tip durumlarda neredeyse işe yaramadığını gösteriyor. Fazla dozlarda alındığında ise (2000 mg gibi) böbrek taşı oluşumuna sebep olabiliyorlar.

Eğer beslenme alışkanlığınızda C vitaminine yer yoksa ve C vitamini eksikliğiniz varsa, C vitamini takviyelerine yönelebilirsiniz. Ancak diğer durumlarda meyveler imdadınıza yetişmek için yeterlidir.

Probiyotikler: İşe Yararlığı %100 Kanıtlanamamış Takviyelerden Biri

Image result for probiotics

Probiyotikler, yoğurt yemeyi sevmeyenler için iyi bir takviye seçeneği. Yoğurt tüketiyorsanız, muhtemelen ihtiyacınız yok…

Basit olarak, trilyonlarca bakterinin bizi koruduğunu düşünerek, bu bakterilere destek olan bakterileri çoğaltmak. Pratikte ise bu fikir o kadar basit bir şekilde işlemiyor.

Araştırmalara bakıldığı zaman, hiçbir araştırma kesin bir sonuca varmıyor. Sindirim sorunu yaşıyorsanız ve yoğurt tüketen biri değilseniz bu takviyeye şans vermeyi deneyebilirsiniz.

Çinko: Soğuk Algınlığına Asıl İyi Gelen Takviye!

Image result for zinc pill

C vitamini ile ilişkilendirilen soğuk algınlığını, çinko çok daha hızlı bir şekilde geçirebiliyor. Genel olarak soğuk algınlığına sebep olan “rhinovirus”ler ile mücadele eden çinkoya kesinlikle şans vermelisiniz.

Araştırmalara bakıldığında, placebo ve çinko alan 2 grubun soğuk algınlığı süreleri kıyaslandığında çinko kullanan grubun hastalık süresi çok daha kısa gözlemleniyor.

Folik Asit: Hamileyken Kullanın veya Hamile Olmak İstiyorsanız Şans Verin

Image result for folic acid

Yeni hücreler üretme yeteneğine sahip bir B vitamini olan folik asit, hamile olan veya hamile olmak isteyen kadınlara kesinlikle önerilmesi gereken bir takviye.

Hamile kadınlarda bebeğin korunmasını sağlayan folik asit kadınların hamilelik zamanında ve hamilelik öncesi zamanlarda kullanabileceği bir takviye.

Hypertophy-Specific Training’in yazarı Bryan Haycook’un fitnes endüstrisinde 23 yıldan fazla deneyimi vardır. İster doğal ister hap şeklinde olsun besin takviyelerin bağışıklık sisteminiz üzerinde olumlu sonuçları olabilir.

Soru: Sağlıklı bir kış dönemi geçirmek için fazladan vitamin yada mineral almalı mıyım?

Cevap: Dengeli bir beslenme bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için önemlidir. Ancak soğuk algınlığı ve grip dönemi kapıya dayandığında akfif kadınların biraz daha desteğe ihtiyacı vardır. Tam da bu noktada vitamin ve mineraller devreye girer. Sayısız sağlam araştırma besin takviyelerinin hem bağışıklık sisteminizi desteklemek hem de enfeksiyon riskinizi düşürmek konusunda önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Denemeniz gerek başlıcaları:

VİTAMİN C: Soğuk algınlığı ile savaştaki büyük ünü özellikle de aktif bireyler tarafından iyi bilinmektedir. Vitamin C’nin antiviral aktiviteye etki eden  interferon seviyelerini arttırarak bağışıklık sisteminizi uyardığı  ve bazı bağışıklık hücrelerini aktivite ettiği bilinmektedir.

Yoğun bir şekilde antrenman yapan insanların dahil olduğu araştırmalarda günde 600 ve 1.000 miligram vitamin C alanların soğuk algınlığına yakalanma sıklıklıklarında %50 düşüş olduğu belirtilmektedir. Günde 600 miligram ile başlayın ve dışarıda egzersiz yaptığınızda bu miktarı 1.000 miligrama çıkarın.

Nerelerde Bulunur: Kavun-Kabak gibi gıdalarda, portakal, greyfurt, kivi ve mangoda bulunur. Narenciye suları, taze olanlar bulunamadığında iyi bir seçenektir.

VİTAMİN E: Önemli bir antioksidan olan vitamin E vücuda zarar verebilen bir molekül olan serbest radikallerin hücre zarlarından geçmesine engel olur. Vitamin E için günlük tavsiye edilen miktar 22,5 IU’dur. Ancak bağışıklı sisteminizi harekete geçirmek istiyorsanız biraz daha fazlasına ihtiyacınız var. Çoğu araştırma bağılıklık sişsteminizi harekete geçirmek için 200 IU yada daha fazlasının (800 IU’ e kadar) gerekli olduğunu  belirtmektedir.

Nerelerde Bulunur: Vitamin E zengini yiyecekler kuruyemişler (badem, fıstık ve fındık gibi), tohumlar (ay çekirdeği gibi) ve yeşil yapraklı sebzelerdir (ıspanak ve brokoli gibi).

Çinko:

Bu mineral bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için başka bir seçenektir. Araştırmalar çinko pastillerinin soğuk algınlığının etkilerini ve süresini düşürmekte etkili olduğunu gösterdi. Ancak çinkonun  bu etkisinin bağışıklık sistemini doğrudan desteklemek yada virüse doğrudan bir saldırı şeklinde mi olduğu konusunda araştırmalar emin değiller. Bazı doktorlar çinko tabletlerini yada kapsüllerini tekrarlanan vakalarda tavsiye ediyorlar (yetişkinler için günlük 25 mg). Ancak çok fazla çinko almak ters etki yapabilir. Günde 300 mg’ın üzerinde çinko alımının zayıf bağışıklığa neden olduğunu gösteren deliller var. Kesinlikle rastgele kullanmamalısınız.

Nerelerde Bulunur: Sığır, kuzu gibi yüksek proteinli gıdalar iyi çinko kaynaklarıdır. Tavuk ve hindinin but kısımları diğer yerlerine göre daha fazla çinko içerir. Diğer çinko içeren gıdalar badem, fıstık, tam tahıllar, baklagiller ve mayadır.

Bu takviyelere ek olarak temel bir multivitamin desteği bağışıklık sisteminizi güçlendirmek konusunda işe yarayacaktır. Ayrıca bol bol su içmek, yeterli derecede uyku almak ve ellerinizi düzenli yıkamak kış döneminde meydana gelen sağlık sorunlarına yakalanmadan bu dönemi atlatmanıza yardımcı olacaktır.

C Vitamini almak soğuk algınlığı kapma riskinizi %50 oranında azaltır.

 

Kaynak: M&F HERS 2016, Ocak-Şubat

Bu yazımızda size en yaygın olarak görülen beslenme düzeninizdeki besin eksikliklerini ve bunları nasıl giderebileceğinizi anlatacağız.

Besin Eksikliği Nedir?

Besin eksikliği kendisini farklı yollardan açığa vurur. Cildimizde, saçlarımızda, gözlerimizde ve hatta ruh halimizde bile bu etkileri hissedebiliriz. Vücudumuza belli başlı vitaminleri ve mineralleri almadığımızda meydana gelen tepkilerdir bunlar ve üzerinde durulması gereken önemli bir konudur.

Besin Eksiklikleri Düşünüldüğünden Daha Yaygındır

Besin eksiklikleri Orta Çağ’a özgü bir kavram değildir. Aslına bakarsanız herkesin eksikliğini yaşadığı bir besin maddesi mutlaka vardır ve bunun bilincinde bile olamayabilirler.

Örneğin D vitamini. Vücudumuz D vitaminini cildin morötesi güneş ışınlarını özümsemesi yoluyla üretir. Güneş banyosu yapmak için her zaman hava koşulları müsait olmayabilir  (özellikle kış aylarında) ve bu yüzden vücudunuzun uygun miktarda D vitamini seviyelerini koruması güçleşmektedir. Besin eksikliği düşük kemik yoğunluğuna, zayıf bir bağışıklık sistemine, bazı kanser türlerine karşı yüksek bir hassasiyete ve hatta kardiyovasküler rahatsızlıklardan ötürü yüksek bir ölüm riskine yol açabileceği uzmanlar tarafından dile getirilmektedir. İşin kötüsü bu etkileri yıllarca hissedemeyebilirsiniz. Eksikliğini yaşadığınız besin maddelerinin normal seviyeler gelmesi ise aylar alabilir.

Kendinizi korumanın tek yolu vitamin zengini besinlerle beslenmektir. Buradaki yazımızda Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü, Jim White Fitness & Nutrition Studios sahibi ve Başkanı olarak görev yapan Diyetisyen Jim White’ın en yaygın görülen 7 besin eksikliğini giderme ile alakalı önerilerini okuyacaksınız. Hazırsanız başlıyoruz!

1. D Vitamini

Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var? Günde 400 IU

Neden D Vitaminine İhtiyaç Duyarsınız?: D vitamini kalsiyum emilimini uyardığı için iskelet gelişiminiz ve güçlü kemikler için önemlidir.

D Vitamini İçin Ne Yemelisiniz?: D vitamini içeren besinlerin sayısı az olduğundan kahvaltılık gevrekler, meyve suları ve ekmekler D vitamini yönünden zenginleştirilerek piyasaya sürülmektedir. Yumurta ve somon balığı D vitamini yönünden zengin besinlerdir ve kolay bulunabilirler. Vücudunuza D vitamini almak için diğer balıklar ve bu balıkların yağlarını, sığırdan elde edilen karaciğer ve birazda peynir ve tereyağı tüketmelisiniz.

D Vitamini Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Yaşlılar, böbrek hastalığı yaşayanlar, besin emilim bozukluğu olanlar ve antikonvülsan terapi gören bireyler (ve soğuk iklimlerde yaşayanlar).

D Vitamini Alımı İçin Uzman Önerisi: Her gün 15 dakika gün ışığına çıkarak vücudunuzun D vitamini üretmesini sağlayabilirsiniz (soğuk olsa bile). Aynı zamanda D vitamini yününden zenginleştirilmiş süt ürünleri ve kahvaltılık gevreklerde bir başka tercihinizdir.

2. Kalsiyum

Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacınız Var?: Günde 1.000 mg.

Neden Kalsiyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Kalsiyum zengini besinler osteoporoz gibi yaygın durumların önlenmesine yardımcı olup atletlerin dayanıklılık antrenmanları ve yüksek yoğunluklu egzersizler sonrası iyi bir şekilde toparlanmalarını sağlar.

Kalsiyum İçin Ne Yemelisiniz?: Sağlıklı kalsiyum değerleri birçok gıda grubu aracılığıyla elde edilebilir ve listede sadece süt ürünleri bulunmamakta. Bir kâse süzme yoğurt, az yağlı süt ya da badem sütü günlük kalsiyum payınızın üçte birini içerir. Bu besinleri beslenme düzeninize her gün dâhil edemiyorsanız 30 gram bademi yulafınıza ekleyebilir ya da bir kâse kıvırcık lahanayı smoothie’nize ekleyebilirsiniz. Bunlardan her ikisi de 150 mg kalsiyum almanızı sağlar. Somon ve Etiyopya fasulyesi de kalsiyum yönünden zengin besin maddeleridir ve beslenme düzeninizde hafta da en az bir gün bulunması gerekmektedir.

Kalsiyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Böbrek hastalığı olanlar.

Kalsiyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Kalsiyumun emilimini arttırmak için D vitamini alımınıza dikkat etmelisiniz. D vitamini kalsiyumun vücut tarafından daha iyi kullanılmasını sağlar.

3. Potasyum

Ne Kadar Potasyuma İhtiyacınız Var?: Günde 4.500-4.700 mg.

Neden Potasyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Potasyum iskelet kası ve kalp kaslarının iyi bir şekilde kasılması için elzem bir mineraldir. Ayrıca sinir dokularında da önemli görevlerde bulunur. Vücudunuzda iyi bir elektrolit ve pH dengesi için de gereklidir. Potasyum yönünden yüksek bir beslenme düzeyi düşük kan basıncıyla ilişkilendirilir.

Potasyum İçin Ne Yemelisiniz?: Dengeli bir beslenme düzeni takip ettiğinizde potasyum ihtiyacınız için takviye kullanmanız gerekmez. Muz, kantalup (bir kavun türü), mango ve avokado gibi potasyum zengini besinler bir kasetlik bir serviste yaklaşık 300 mg potasyum içerirler. Yarım muz günlük değerlerinize 150 mg potasyum katkısı yapabilir. Süzme yoğurda 1 yemek kaşığı fıstık ezmesiyle beraber yarım muz ekleyip 700 mg potasyumu garantileyebilirsiniz. Yeşil sebzeler, tatlı patates ve bal kabağını beslenme düzeninize eklemek yeterli miktarda potasyum almanızı sağlar. Mantar, patates, bamya, kuşkonmaz, sert kabuklu yemişler, çekirdekler ve bakliyatlar da potasyum alımınıza yardımcı olabilir.  Potasyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Potasyum eksikliği şiddetli hastalıklar, kusma ve ishalden kaynaklanan elektrolit dengesizliklerinden ya da yüksek kan basıncını tedavi etmekte kullanılan ilaçlar yüzünden oluşabilir.

Potasyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Oldukça aktif bir hayat sürüyorsanız, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız ya da günün büyük çoğunluğunda terlediğiniz bir mesleğiniz varsa potasyum takviyesine ihtiyacınız olabilir.

4. Demir

Ne Kadar Demire İhtiyacınız Var?: Erkekler günde 8-11 mg, kadınlar günde 5-8 mg; 19-50 yaş arasındakiler günde 18 mg ve genç ve daha yaşlılar da günde 8-15 mg demire ihtiyaç duyabilecekleri bildirilmektedir.

Neden Demire İhtiyaç Duyarsınız?: Vücudun büyümesi ve gelişimi için demir minerali oldukça önemlidir. Alyuvar üretiminde, yorgunlukla mücadelede ve bağışıklık sistemini güçlendirmede rol alır.

Demir İçin Ne Yemelisiniz?: Organ etlerinin 80 gramında “heme demir” denilen demir cinsinden 5 mg bulunur. Heme demir sadece hayvansal gıdalarda bulunan demir mineralidir. 80 gram midyede 12 mg, istiridyede 8 mg demir bulunur. 80 gram tavuk etinde ise 1 mg demir vardır. Çoğu biftek etinde ve koyu hindi etinde bulunan demir miktarı 2 mg’dır. Çok miktarda biftek eti ya da demir almıyorsanız başka bir seçeneğinizde koyu hindi etidir. Çoğu protein demir içerir ama süt iyi bir seçim olmaz.

Demir Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Demir eksikliğine bağlı olarak görülen kansızlık kadınlarda çok görülür. Mide ameliyatı olanlar, diyalize girenler ve zayıf beslenme alışkanlığı olanlar demir eksikliği yaşayabilirler.

Demir Alımı İçin Uzman Önerisi: Bitkilerden elde edilen demir alımınızı artırmak için demir minerali yönünden zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreğinizin ya da yulaf ezmenizin üzerine portakal dilimleri koyabilirsiniz. Meyve ve sebze gibi C vitamini yönünden zengin besinleri (askorbik, sitrik, laktik ve tartarik asit) demir zengini bitkisel temelli makarna, ekmek, kurutulmuş meyve ve yeşil sebzelerle birlikte tüketmek demir mineralinin emilimini %6 oranında artırabilir. Demir eksikliği yaşıyorsanız vücudunuz bu şekilde bir tüketime daha iyi bir cevap verebilir ve %20 oranında daha fazla emilim gerçekleştirebilir.

5. B12 Vitamini

Ne Kadar B12 Vitaminine İhtiyacınız Var?: Günde 2.4 ug, yaşlılar için bu oran günde 6-9 ug birimdir.

Neden B12 Vitaminine İhtiyaç Duyarsınız?: B12 Vitamini vücutta enerji üreten enzimatik reaksiyonlar için ihtiyaç duyulan bir vitamindir.

B12 Vitamini İçin Ne Yemelisiniz?: B12 vitamini için en iyi besinler hayvansal gıdalardır. Örneğin sığır eti 80 gramda 1.35 ug B12 vitamini içerir. Somon ve morina balığı, kümes hayvanları, yumurta, süt (soya, badem, Hindistan cevizi sütü), zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerde iyi birer B12 vitamini kaynağıdır.

B12 Vitamin Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Yaşlı bireyler midelerindeki HCL (hidroklorik asidin) üretimindeki doğal düşüşten ötürü risk altındadırlar ki bu asit B12 vitamininin emilim sürecine yardımcı olur.

B12 Vitamini Alımı İçin Uzman Önerisi: Yeterli düzeyde B12 vitamini değerleriniz yok ise takviye kullanımından fayda görebilirsiniz, aksi halde paranızı çöpe atmış olursunuz.

6. Magnezyum

Ne Kadar Magnezyuma İhtiyacınız Var?: Yaş ve cinsiyetinize göre günde 310 ve 420 mg arasında bir değer.

Neden Magnezyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Vücudumuzun sadece %1’i magnezyumdan oluşmasına rağmen hücre içerisinde potasyumdan sonra gelir ki bunun anlamı magnezyum olmaksızın vücutlarımız iyi bir şekilde çalışmazlar.

Magnezyum İçin Ne Yemelisiniz?: Toprakta yetişen ve büyüyen gıdalar işlendiğinde magnezyum içeriği, rafine un ya da beyaz ekmekte olduğu gibi dış katmanların çıkarılması yoluyla ciddi olarak yok edilir. Sert kabuklu yemişler, baklagiller, tam tahıllılar ve yeşil sebzeler gibi az işlenmiş besinler tüketin. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, ½ kâse börülce ya da tam tahıllı bir dilim ekmek tüketmek 50 miligram magnezyum sağlayabilir. Yüksek miktarda magnezyum pisi balığında bulunabilir. Süt, esmer pirinç, çikolata ve kahvede de düşük miktarda magnezyum bulunabilir.

Magnezyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Magnezyum eksikliği düşük görülür ama inflamatuar bağırsak ya da pankreas hastalığı gibi yağ emilim bozukluğuna bağlı hastalığı olanlar yüksek oranda magnezyumdan yoksundurlar çünkü magnezyum ince bağırsak yoluyla emilimi gerçekleşir (kalın bağırsakta magnezyum emiliminden sorumludur).

Magnezyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Zayıf magnezyum oranları ya da düşük magnezyum alımı yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve şeker hastalığıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun anlamı magnezyum seviyeleri kontrol altına alınmazsa bu tür hastalıkların oluşması hızlanabilir. Farmakolojik dozajlarda, D vitamini ve proteinin magnezyum tutumunu artırdığına dair kanıtlar bulunmuştur ancak aşırı lif magnezyum emilimini engelleyebilir. Bu yüzden kendinizi risk altında görüyorsanız aşırı tüketiminden sakının.

7. Glüten İntoleransı, Alerjisi Ya Da Hassasiyeti

Ne Yemelisiniz?: Pirinç, tatlı patates, kinoa, karabuğday ve hatta patlamış mısır doğal olarak glütensiz gıdalardır ve bunlar sağlığınıza, mısır unu ve şeker yüklü besin maddelerine kıyasla daha yararlıdırlar. Çoğu tam tahıllı gıdalar B vitamini, E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, potasyum, lif, protein, karbonhidrat ve doymamış yağlar gibi besin maddeleri içerirler. Size tavsiyem, glütensiz bir beslenme düzeni takip ediyor olun ya da olmayın, karbonhidratlarınızın büyük çoğunluğunu tam tahıllı gıdalardan almak yönünde olacaktır. Böylelikle şekerden gelecek fazla kalorileri ve hazır glütensiz amblemli ürünlerden gelecek yağı tüketmemiş olursunuz. Paranızda cebinizde kalır.

Bilmeniz Gerekenler: Glüten unda, yulafta, çavdarda, tritikalede (çavdarla buğdayın melezlenmesinden elde edilen bir tür tahıl türü) ve arpa da bulunur. Glüten paketli ürünlere bulaşabileceğinden ondan uzak durmak güçleşmektedir. Şimdilerde insanlar çölyak hastalığının farkında ve gıda üreticileri glütensiz simgesini ürün ambalajlarına koymaktadır. Bu bazı paketli gıdalar söz konusu olduğunda işi kolaylaştırmaktadır ama ürünün içerik listesini okuduğunuzdan emin olun ve neyi yememeniz gerektiğinin bilincinde olun. Alerjisi ve hassasiyeti olanlarda paketli gıdalardan önce tam gıdaları tüketmeyi öncelik haline getirmeliler.

Uzman Önerisi: Hazır ambalajlı glütensiz gıdalar tüketmeye dayalı bir beslenme düzeni takip ediyorsanız (glütensiz bisküviler, glütensiz atıştırmalıklar) glüten intoleransı, alerjiler ve hassasiyetlere bağlı olarak oluşan emilim bozukluğu sorunları yaşamazsınız. Ancak vücudunuzun düzgünce çalışması için gerekli olan besin maddelerinden eksik kalırsınız. Dahası, glütene karşı bir alerji ya da hassasiyetinizin olduğunu düşündürecek nedenleriniz varsa kendinize teşhis koymadan önce reaksiyonların ciddi, tedavi edilebilir ve/veya yönetilebilir olduğunu görmek için kan tahlili yaptırın.

 

 

 

 

 

 

Besin maddeleri konusundaki ihtiyaçlarınızı karşılamak ve antrenmanlarınıza enerji sağlamak için yiyecekler başlıca tercihiniz olmalıdır. Ancak sorun şu ki temiz beslenen bireyler bile yeterince meyve, sebze, tam tahıllı gıdalar ya da süt ürünlerini tüketmezler. Sonuç olarak birçok kadın 2015 yılında Dietary Guidelines Advisory Committee’nin (Diyet Rehberi Danışma Kurulu) bildirdiğine göre 11 vitamin ve mineral konusunda eksiklikler yaşamaktadır.

Örnek vermek gerekirse Amerika’daki kadınların sadece %3’ü tavsiye edilen D vitamini oranını ve %55’i magnezyum ihtiyaçlarını karşılamaktadır.  (bkz. Doğru Vitamini Seçmek) Hamilelik öncesinde ve sırasında folat ve demir yönünden eksik kalmak sorunlar yaşanmasına yol açabileceğini sağlık profesyonelleri bildirmektedir. Biz de bu yazımızda beslenmenizdeki boşluklara değineceğiz ve bu boşlukları akıllı seçimlerle doldurmanız konusunda size yardımcı olmaya çalışacağız.

A Vitamini

A vitamini göz keskinliği ve bağışıklık için önemli bir vitamindir. A vitaminini karotenoidler (sindirildiğinde vücut tarafından A vitaminine dönüştürülen bitkisel bileşikler) yoluyla vücudumuza alırız. Vücudumuz beta karoteni en etkili bir şekilde kullanmaktadır ki beta karoten aynı zamanda bir antioksidan olarak görev almaktadır. A vitamini çoğunlukla tatlı patates (bir adet orta büyüklükte fırınlanmış tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılar) , ıspanak ve kıvırcık lahanada bulunur.

Demir

Demir enerji konusunda önemli görevlerde bulunur. Demir, vücudun her yerine oksijen taşınmasından sorumlu olan kırmızı kan hücrelerinde bulunur. Demir yönünden eksik kalmak daha kolay yorulmanıza ve odaklanmada güçlükler yaşamanıza yol açabilir. Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerde, yağsız biftekte ve mercimekte bolca demir bulunur (1 kâse pişmiş ıspanak, 1 kâse pişmiş mercimek ve 170 gram %5 oranında yağlı biftek günlük demir ihtiyacınızı karşılamaktadır.).

E Vitamini

E vitamini hücreleri serbest radikallere (günlük metabolizma tarafından oluşturulan oksijen bileşikleri), hava kirliliğine ve sert antrenmanlara karşı korur. E vitamini badem, ayçiçeği çekirdeklerinde ve aspir yağında bulunur (30 gram badem ve 1½ yemek kaşığı aspir yağı günlük E vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir.).

C Vitamini

Daha çok bağışıklık sistemini desteklediği bilinen C vitamini aynı zamanda cildinizi ve kaslarınızı gergin ve kemikleri de güçlü tutan kolajen içinde önemli bir besin maddesidir.

C vitamini aynı zamanda bitkilerden elde ettiğiniz demir mineralinin sindirilmesini de geliştirir. Brokoli, çilek ve dolmalık biber zengin kaynaklardır (½ kesilmiş dolmalık biber günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir.).

Potasyum

Potasyum kas ve sinir sisteminizin işlevleri için önemli bir mineraldir. Potasyum aynı zamanda vücudunuzdaki sıvı dengesini düzenleyerek şişkinliğin azaltılmasına yardımcı olur. Antrenmanlarınıza enerji sağlaması için kaslarınızın potasyuma ihtiyacı vardır. Günlük potasyum ihtiyacınızı karşılamak için potasyum içeren besinlerden bol bol tüketmelisiniz. Bal kabağı, baklagiller, yoğurt ve patates potasyum yönünden zengin besinlerdir (1 kâse pişmiş sakız kabağı, 170 gram somon, 1 kâse süzme yoğurt, ½ kâse beyaz fasulye, 1 adet fırınlanmış patates ve ½ kâse küp şeklinde doğranmış avokado günlük potasyum ihtiyacınızı karşılayabilir.).

Kalsiyum

Kalsiyumun kemikleri güçlendirdiğini bilmeyen yok ama kalsiyum aynı zamanda düzenli kalp atışı ve kas kasılması için de zorunlu bir mineraldir. Yoğurt, süt, peynir ve zenginleştirilmiş soya sütünde bolca kalsiyum bulunur (½ kâse tofu ve 170 gram süzme yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilir.).

Magnezyum

Magnezyum minerali enerji metabolizmasında ve protein üretiminde önemli görevlerde bulunur. Magnezyum aynı zamanda kas ve sinir aktivitelerini düzenler;  normal bir kalp atışı ve kan basıncından da sorumludur. Soya fasulyesi, ıspanak ve esmer pirinçte bolca magnezyum bulunur (1 kâse pişmiş ıspanak,  30 gram badem, 230 gram soya sütü ve ½ kâse pişmiş esmer pirinç günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılar.).

Folat

Folat bitkisel besinlerde doğal olarak bulunan bir B vitaminidir. Folik asit ise zenginleştirilmiş tahıllarda bulunan sentetik şeklidir; bu şekilde vücut tarafından doğal olanına kıyasla daha iyi sindirilmektedir. Her iki türü de gebeliğin erken dönemlerinde bir anemi türünün ve sinir yolu kusurlarının önlenmesinde gereklidir. Zenginleştirilmiş tam tahıllı kahvaltılık gevrekler ve pirinç ve makarna gibi besin değerleri arttırılmış yiyecekler, ıspanak ve baklagiller folat zengini besinlerdir (1 servis kahvaltılık gevrek ya da 1 kâse pişmiş ıspanak ve ½ kâse pişmiş mercimek günlük ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir).

D Vitamini

D vitamini vücudun besinlerden ve takviyelerden kalsiyum alımını destekler. D vitamini aynı zamanda kas işlevlerini ve kalp atışının düzenlenmesine yardımcı olan kalsiyumun kandaki yoğunluğunun sağlanması için kemiklere nüfus etmesini sağlar. Ton balığı, zenginleştirilmiş süt ve soya sütü ve ayrıca somon balığı D vitamini zengini besinlerdir (115 gram kızıl somon günlük ihtiyacınızı karşılayabilir.).

 

K Vitamini

Kanınız K vitamini olmaksızın iyi bir şekilde pıhtılaşamaz ki K vitamini iskelet sisteminizi güçlendiren proteinlerin inşasında da görev alır. Kıvırcık lahana, ıspanak ve brokoli zengin K vitamini kaynaklarıdır (1 kâse kıvırcık lahana günlük K vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir.).

Kolin

Kolin pek önemsenmez ama hücrelerimizin normal şekilde işlemesi için elzem bir besin maddesidir; özellikle de beyin ve karaciğer hücrelerinin. Protein dolu besinler kolin yönünden zengin besinlerdir ve böylelikle kas yapımı sürecinde çifte görev aldıklarını söyleyebiliriz. Yumurta sarısı (yumurtadaki tüm kolin sarı kısmında bulunur), yağsız biftek, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde kolin bulunur (2 tam yumurta ve 170 gram pişmiş tavuk ya da biftek günlük ihtiyacınızı karşılar.).

 

 

 

 

Veganların, yani hiçbir hayvansal gıda (et, süt, süt ürünleri, yumurta, bal vb.) ve ürün (yün, deri, jelatin vb.)  kullanmayanların da testosteron seviyelerini yükseltmeleri, doğru gıda ve takviye seçimleriyle mümkün.

Yazan: Mehmet Edip

Testosteron Nedir?

Testosteron seviyelerinizi neden yükseltmeliyiz ve testosteron seviyeleri nasıl yükseltilir? Düzenli olarak spora giden erkeklerin çoğu, artan testosteron seviyelerinin kendilerine  yağsız kas kütlesi, daha az vücut yağı ve artan kemik yoğunluğu olarak geri dönebileceğini zaten biliyordur. 2007’de yapılan bir araştırmada, HIV+ obez erkeklerde testosteron terapisinin denendiğini söylüyor.

Testosteron Ne İşe Yarar?

Testosteron, her iki cinsiyette de vücut kültesini düzenlemek, vücudun diğer hormonlarıyla görev almak ve cinsel isteği kontrol etmek için üretilen bir hormondur.

Testosteron erkeklerde testislerde üretilir, yağın vücutta dağılmasına ve alyuvar üretilmesini destekler ancak testosteron seviyeleri erkeklerde 30 yaşından itibaren her yıl %1 civarında düşmeye başlar.

Testosteron seviyelerinin artması vücut yapısının gelişmesine, enerji seviyelerinin ve libidonun artmasına ve uyku kalitesinin iyileştirilmesine katkı sağlar. Testosteron seviyelerini yükseltmenin en yaygın yöntemi kırmızı et, yumurta ve balık tüketimini arttırmaktır fakat beslenme düzeniniz bu gıdaları içermiyorsa ne yapabilirsiniz? Peki, vegansanız?

Korkmanıza gerek yok çünkü doğru gıda takviyeleri ve beslenmeyle testosteron seviyelerinizi doğal yoldan arttırmanız mümkün.

Testosteron Hormonunu Destekleyen Takviyeler

B Vitamini  

Testosteron üretimi yüksek derecede vücutta B vitamininin olup olmadığına bağlıdır (B1, B6, B12, niasin ve folik asit). B vitamini daha çok deniz mahsulleri, yumurta, avokado, baklagiller, yapraklı yeşil sebzeler, tam tahıllar ve süt ürünlerinde bulunur. Vitamin B Kompleksin vücuttaki hormonları dengede tuttuğu bilinmektedir.

Çinko

Çinko bakımından zengin gıdalar da testosteron üretiminde etkili unsurlardır ve en çok kırmızı et, baklagiller, kuruyemiş, esmer pirinç, hindi eti, süt ve istiridyede bulunur.

A Vitamini

A vitamini içeren besinler, testosteron seviyelerini canlandırabilir. Ispanak, havuç, elma, ananas ve kırmızıbiber bu konuda destek olabilir. A vitamini, üreme sisteminin sağlıklı işlemesinden ve testislerin testosteron üretme kabiliyetinden sorumludur.  Soya

Testosteron Hormonunu Destekleyen Besinler

Soya: İlk önce, soya hakkındaki büyük bir yanlışı çürütelim. Soya, veganlar tarafından en çok tercih edilen protein kaynağıdır ve soyada östrojen benzeri bileşenler bulunduğu doğrudur. Yaygın olan yanlış ise çok fazla soya tüketiminin testosteron seviyelerinin düşmesine sebep olduğudur. Doktor Jill Hamilton-Reeves ve Doktor Mark Messina tarafından yürütülen bir toplu analize göre “ne soyalı gıdaların ne de izoflavon takviyelerinin erkeklerdeki mevcut testosteron konsantrasyonlarında herhangi bir değişikliğe yol açtığıdır.

Balkabağı çekirdeği, cinsel organları sağlıklı tutan ve daha sağlıklı bir metabolizmayı destekleyen çinkoyla doludur. Ayrıca vücudun daha çok serotonin üretmesine yardımcı olan tritofan içerir (serotonin, hormon seviyelerini dengeler).

Brokoli:  Vücutta biriken yüksek miktardaki östrojen, vücudun yağ bağlamasına ve kas gelişiminin frenlenmesine yol açabilir. Brokolide, östrojen seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olan bileşenler bulunur.

Avokadoda, testosteron üretimini ve kortizolün (stress hormonu) azaltılmasını destekleyen sağlıklı yağlar ve yüksek miktarda B6 vitamini bulunur. Yüksek kolesterol, testosteron üretimini sekteye uğratabilirken avokadodaki yağlar bu tip kolesterolün, yani LDL olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.

Chia tohumu, Esansiyel Yağ Asitleri (EFA) yönünden zengin bir besindir ve içerisinde yüksek miktarda Omega-3 bulunur. Chia tohumunda ayrıca metabolizma dostu çinko, potasyum, magnezyum ve demir vardır. Bu besinler hormon üretimine yardımcıdır.

Sarımsak, kortizolü inhibe eden bir gıdadır çünkü kas dokusunun parçalanmasına yardımcı olur. Sarımsak aynı zamanda testosteron seviyelerini geliştirir.

Kuruyemiş: Badem ve ceviz, arjinin gibi amino asitler yönünden çok zengindir. Bu, kan akışı sağlığını destekler. Kuruyemişlerde testosteron seviyelerinin artmasını destekleyen mono doymamış yağlar bulunur.

Muz: Testosteron seviyelerini canlandıran B vitaminleri, bromelain enzimi ve potasyum bakımından zengindir.

SAĞLIK RİSKİ

Bazı kaynaklar, vücutta çok fazla testosteron üretildiği zaman, bunun bir yan etkisi olarak vücutta çok fazla alyuvar üretildiğini ve bunun da kalp hastalıklarına yol açabileceğini iddia etmektedir. Bu durumda yapmamız gereken, dengeli beslenmektir.

Egzersiz sonrası toparlanma sürecinizi hızlandırarak bir sonraki spor salonu randevunuza hazırlanın.

YAZAN: DAVID BARR

1) ELZEM YAĞ ASİTLERİ (EFA)

Konu kas inşa etmek olduğunda tuğla ve duvar örmek iyi bir örnek gibi duruyor. Demek istediğimiz aslında egzersiz sırasında vücudumuzun “tuğlalarına” zarar veririz ve vücudumuzda yeni tuğlalarla egzersiz sonrası zarar görmüş olan “tuğlalarımızı” onarır. Aynı benzetme sinir sistemimiz için de uygulanabilir çünkü bu, vücudumuzun temel çalışma prensibi olarak çalışmaktadır. Vücudunuzun temelini mümkün olduğunca güçlendirmek istiyorsanız bunun en iyi yolu Elzem Yağ Asitlerini (EFA) kullanmaktır.

Genel olarak balık yağı takviyeleri olarak bilinen EFA’lar tam anlamıyla hücrelerimizin içine nüfus ederler. Aslında EFA’lar hücrelerimizin yapı taşlarıdır diyebiliriz. Sadece hormon reseptörlerimizin dayanak noktası değil aynı zamanda vücudumuzun stres ve enflamasyonla mücadele etmesine de yardımcı olurlar. Bunun anlamı iyi bir EFA içeriği hormonlarımızın işleyiş biçimini geliştirmekle kalmaz aynı zamanda enflamasyonu hafifleterek egzersiz sonrası daha hızlı toparlanmanızı da sağlayabilir.

Unutmayın, diğer yağlarla beraber bu yağlar hücrelerimizin dış çeperini oluşturmaktadırlar. Yani demek istediğimiz yedikleriniz aslında sizi siz yapan şeylerdir.

EFA kullanım miktarı: Katı bir öğünle beraber günde üç kez 2-3 gram almaya çalışın.

 

2) E VİTAMİNİ

Egzersiz sonrası toparlanma planlarının hepsi antioksidan içermektedirler ve E vitamini bu antioksidanlardan biridir. Egzersiz sonrası ağrıyı azaltması ve toparlanmanızı hızlandırmasının yanında bu vitaminin başka bir yararı daha vardır.

E vitaminini genelde antioksidan sınıfına koysakta, farklı antioksidanların hücrelerin farklı bölgelerinde işlev gördüklerini hatırlamalıyız. E vitamini hücrelerimizin lipit kısımları üzerinde çalışmaktadır ve bu da onu EFA ile uyumlu bir takviye yapmaktadır. Vücudumuzdaki EFA’ların sayısız faydası olsa da oksidatif strese karşı oldukça hassas olabilirler. İşte bu noktada E vitamini devreye girmektedir.  Bu besin maddesi egzersize bağlı stresle baş etmenin yanında hücrelerimizin içindeki EFA’lara karşıda koruyucu bir etki de göstermektedir. Bu tıpkı ev inşa ederken temelini ve üzerine inşa edilen tuğla duvarlarını sağlamlaştırmaya benzetilebilir.

Aklınızda bulundurun: Elzem yağ asitlerinin tüketimini artırmak E vitamini takviyesine olan gereksinimi yükseltebilir.

E vitamini kullanım miktarı: İki farklı dozda toplam 400-800IU almaya çalışın.

A, B, C, D, E. Vitaminlerin alfabesini öğrenmek için yazımızı okuyun ve vitamin seçiminizi doğru bir şekilde yapın.

Yazan: Sherry Torkos

Doğru vitamini nasıl seçersiniz? Peki, hangi vitaminleri almanız gerektiğini biliyor musunuz? Eczacı Sherry Torkos kariyeri boyunca bu tür sorularla yüzlerce kez karşılaşmış. En sonunda bu sorular için en basit cevabı buldu: Alfabenin ilk beş harfini hatırlayın.

Belli bir vitamini neden almak istiyorsunuz diye kendinize sorun. ‘’Bu takviyeyi almakla neyi amaçladığınızı bilmelisiniz.’’ diyor Torkos. ‘’Mesela, iyi kalitede bir balık yağı takviyesi trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir ama HDL seviyeleriniz üzerinde herhangi bir etki yapmayacaktır.’’

Yan etkiler ve diğer etkileşimlerin farkında olun. ‘”Bazı vitaminler, örneğin K vitamini, kan inceltici bir ilaç kullanıyorsanız tavsiye edilmeyebilir. Kantaron otu antidepresan ve doğum kontrol haplarının etkilerini azaltabilir.”

Uygun dozajları öğrenin. Tavsiye edilenden daha fazla kullanmak, sağlığınıza zarar verebilir.

Son kullanma tarihlerine dikkat edin. “Tüm vitaminler ve takviyelerin kutularında veya şişelerinde son kullanma tarihleri belirtilmiştir. Tarihi geçmiş vitaminleri atın.”

En önemli konu ise vitamin ve/veya beslenme takviyeleri ile alakalı doktorunuzla konuşun. Uygun kullanıldığında besin takviyeleri sağlığınıza katkı yapar.

A Vitamini

Görme, cilt sağlığı ve bağışıklık sistemi açısından önemli bir vitamindir. A vitamini türevleri sivilce, kırışıklık ve diğer cilt hastalıklarının tedavisinde kullanılmaktadır. 5000 IU düzeyinden daha yüksek bir dozaj kemik erimesi riskini arttırabilir ve doğum kusurlarına yol açması riskinden ötürü hamile kadınlara tavsiye edilmemektedir. “Karaciğer içerisinde A vitaminine dönüştürülen, beta karoten içerikli bir takviye alın.”

Satın almak için tıklayınız.

B Vitamini

Sinir sisteminin sağlığı, enerji üretimi ve vücuttaki enzim tepkimeleri açısından önemli bir vitamindir. B vitamini grubu birbirleriyle sayısız vücut sürecini desteklemek için birlikte çalışırlar.  B12 emilimi mide, pankreas ve bağırsakların iyi çalışmasına yardımcı olur. B12 eksikliği özellikle yaşlılar, zayıf beslenen bireyler, vejetaryenler ve sindirim sistemi hastalıklarını (Crohn hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve çölyak hastalığı gibi) yaşayanlarda görülür. “Yaşınız 50’nin üzerindeyse ya da mide asit değerleriniz düşük veya sindirimle ilgili bir rahatsızlığınız varsa dilaltı olarak kullanılan B12 vitamini formlarından alın. Bunlar dilaltından kan akımına karışırlar.”

Satın almak için tıklayınız.

C Vitamini

Bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinen C vitamini cilt sağlığı, yara iyileşmesi ve diş eti sağlığı için de önemlidir. Doğum kontrol ve aspirin gibi ilaçlar vücuttaki C vitamini stoklarını boşaltabilir. Aynı durum stres ve sigara içmek yüzünden de olabilir. Hassas bir mideniz varsa kalsiyum askorbat gibi tamponlu C vitamini ürünlerinden alın. Bu form daha az asidiktir ve midenizi rahatsız etmez.

Satın almak için tıklayınız.

D Vitamini

Kemik sağlığı için önemlidir. Ancak diğer sağlık durumları için de kullanımı artmaktadır. Son araştırmalar bağışıklık sistemi için önemli olduğunu, kanserden korunmada, tansiyon düzenlenmesinde ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklarından korunmada yardımcı olduğunu göstermiştir. Özellikle yeterli gün ışığı alamayanlar, koyu cilt tonu olanlar, yaşlılar, çölyak ve karaciğer hastalığı olanların D vitamini takviyesi almaları gerekmektedir. “D2 değil D3 vitamin takviyesi kullanmalısınız.”

Satın almak için tıklayınız.

E Vitamini

Kalp ve cilt sağlığına faydası biliniyordu ama bazı E vitamini türleri üzerinde yapılan çalışmalar ilginç sonuçlar ortaya çıkarmıştır. Çoğu insan E vitaminini tek bir besin maddesi olarak düşünmektedir ama gerçekte sekiz adet E vitamini çeşidi vardır: 4 adet tokoferol ve 4 adet tokotrienol. Bu iki grubun farklı sağlık yararları vardır. Son araştırmalar bazı tokotrienollerin, felç geçirmeniz durumunda oluşacak nörolojik hasarı sınırlayabileceğini belirtmektedir. Ayrıca kalp içinde faydalıdırlar.

Satın almak için tıklayınız.

 

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla