Muscle & FitnessFıtnessUyuyarak Kas Yapma Mümkün

Uyuyarak Kas Yapma Mümkün

Yazan Greg Merritt

Uyku ile daha çabuk toparlanmanızı ve büyümenizi sağlayacak 11 tavsiye ile karşınızdayız. Adım adım uygulayın.

Kesintisiz Sekiz Saat Uyuyun

Sihirli rakamımız sekiz. Yorucu bir günden sonra dokuz da iyi sayılır ama dokuz saatten uzun uyumak uykunun faydalarını ortadan kaldırabiliyor. Sekiz saatten az uyuyan herkeste uykusuzluk problemine benzer sonuçlar görülmeye başlar. (Bazı insanlar genleri sayesinde altı saatle de idare edebiliyorlar ama sizde olduğunu varsaymayın, çok enderdir) Kesintisiz sekiz saat uyuyarak her biri önemli olan uyku aşamalarının hepsini birden tamamlayın. Mesela, REM aşamasında rüya görürüz, ancak bu aşama aynı zamanda istemli kaslarımız tamamen gevşeyip toparlanmaya başlarlar. Eğer REM uykusu aşamasını tamamlayamazsınız, sağladığı faydalardan yararlanamazsınız.

Uyumadan Önce Hafif Bir Şeyler Yiyip İçin

Orta büyüklükte bir yemek hazımsızlık yaşatarak uyku kalitesini düşürebilir. Uyku sırasında metabolizma yavaşladığı için de aldığınız kaloriler daha çok vücut yağı olarak depolanır. Ayrıca uyumadan önce bir bardaktan fazla su içerseniz, gece tuvalet için kalkmak zorunda kalabilirsiniz. Uyumadan önce yenebilecek en ideal şeyler kazein içeceği ve birkaç bademdir.

via GIPHY

Antrenman ve Beslenme Planınız Olsun

Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanın. Ayrıca aynı antrenman ve beslenme planını uygulayın. Böylece vücudunuzun doğal zaman çizelgesi oluşacaktır. Uyku vaktinizi veya beslenme ve antrenman saatlerinizi büyük farkla değiştirirseniz, uykuya dalmanız gittikçe zorlaşacaktır.

Öğleden Sonra Şekerleme Yapın

Uyku yetersizliğini ortadan kaldırmak için öğleden sonra (ikindi vaktinde) yarım saat şekerleme yapın. Bu dilimde vücudun sirkadyan ritmi düşüp enerjisi azaldığından yapılacak en iyi şey uyumaktır; bu dilimde antrenman yapmak, sınava veya toplantıya girmek de kötü bir tercih olacaktır. Gerekirse ışığı kesmek için göz bandı takın.

via GIPHY

Uykudan önce kafeini azaltın.

Uyumadan önce çay kahve ve kola gibi içecekler tüketmemeniz gerektiğini zaten biliyorsunuzdur. Ancak bilmiyor olabileceğiniz, dünyanın en çok tüketilen psikoaktif uyaranı olan kafein 5-7 saat boyunca etkin kalabilir. Yani akşam altıda 150 mg kafein alırsanız, gece yarısı ışıkları söndürdüğünüzde vücudunuzda hâlâ aktif olan 75 mg kafein olacak demektir. Bu da uykuya dalmanızı güçleştirecek, uykunuzu hafif ve düzensiz kılacak ve sonuç olarak da sağlıklı uyumanızı engelleyecektir. Öğleden sonra mümkün mertebe kafein tüketmeyin.

Serin kalın.

Uykuyu getiren en ideal sıcaklık 18 derecedir. O yüzden odanız daha sıcaksa ince şeyler giyin. Ayrıca suyun sakinleştirici gücüne ek olarak, uykudan önce alınan sıcak duş da duştan çıkar çıkmaz vücut sıcaklığını düşürerek daha kolay uyumanızı sağlıyor.

via GIPHY

Ergenseniz Farklı Bir Uyk Düzeniniz Olur

Ergenlerin sirkadyan ritimleri, yetişkinlere nispeten uykuya daha geç dalıp daha geç uyanmalarını sağlayan bir yapıdadır. Ergenlerin ayrıca daha çok uykuya ihtiyaçları vardır. 16 yaşlarındayken gece yarısından sonra uyuyup sabah dokuzlara kadar uyanmamanızın sebebi budur. Ergenleri dokuzdan önce uyandırıp derse girmeye zorlayan okul sistemleri bu yüzden ergenlerde uyku problemlerine yol açar. Sevgili ergenler: Vücudunuzun sirkadyan ritmini dinleyin ve mümkün mertebe 8-9 saat uyku çekmeye bakın.

ZMA Alın.

Uyku sırasında hormon seviyelerinizi canlandırmak için son öğünden sonra ZMA alın.

Kendinizi Kapatın

Işıkları söndürmeden önce bedenen ve zihnen rahatlamaya çalışın. Stres yaratan şeylerden uzak durun. Yatakta kitap okumak veya sakinleştirici bir podcast dinlemek melatonini yükselterek uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.

via GIPHY

Uyku Hapı İçmeyin

Uykuya dalmanın imkânsız olduğu özel durumlar dışında uyku hapı kullanmayın. Bu hapların getirdiği uyku aslında yapay olup doğal uykunun sağladığı onarıcı güçten yoksundurlar. Doğal uyku hapı diye satılan melatonin tablet da aslında tesirsizdir. İkiye kadar saydıktan sonra uykuya dalıyorsanız muhtemelen plasebo etkisi yüzündendir. Çünkü melatonin uyku getirmez, sadece uykunun geldiği vakti düzenler. Melatonin haplarını uzak uçak yolcuklarına çıktığınızda sirkadyan ritminizi değiştirmek için kullanabilirsiniz. Uçuş sersemliğini (jetlag) minimize edecektir.

LED Işık Hayatınızdan Çıksın

20. yüzyılla birlikte hayatımıza giren akkor ışıklar yüzünden daha geç yatmaya başladık; dünyanın kendi ekseni etrafından dönerek oluşturduğu gece gündüz döngüsüne aykırı davranmaya başladık. 21. yüzyılda çıkan LED ışık ile birlikte ise bu durum biraz daha kötüleşti. Akkor ışıklara nispeten, LED ışıklar mavi tayfı (bilgisayar ekranları, telefonlar ve birçok modern TV tarafından üretilirler) gün ışığını taklit ederek melatonin salınımını engelliyor ve uykuya dalmamızı erteliyor. LED ekran uyumadan en az iki saat önce söndürmek ve uyuduğunuz sürede telefonunuzun mavi ışığını karartan ya da loşlaştıran bir uygulama kullanmak akıllıca olacaktır.

via GIPHY

Kaslı Uykucular

Şekerleme Gibisi Yok

“Sekiz saat uyumam gerektiğini biliyorum ama bazen sadece altıyla yetiniyorum. Bazen o kadar meşgul oluyorum ki! Ama böyle zamanlarda bir saat şekerleme yapıyorum. Şekerleme yapmaya bayılırım! Harika bir şey.

-Phil Heath

Uçaklar, Trenler ve Otomobiller

“Seyahat insanın uyku düzenini mahvediyor. Neyse ki ben uçak olsun, tren olsun, otomobil olsun her yerde uyuyabiliyorum. Spor salonuna asla uykusuz gitmiyorum. Her antrenmanıma maksimum kuvvet ve enerjide gitmeye çalışıyorum.”

-Flex Lewis

Farklı Düzen

“Diğerlerine göre farklı bir uyku düzenim var. Ben hep geç saate kadar ayakta kalırım. Gecenin ikisi olmadan uykum gelmiyor ki bu yüzden sabah 10’a kadar yataktan çıkmıyorum. Benim işime yarayan uyku düzeni bu ama sekiz saat uykumu kesinlikle alıyorum.”

-Ronnie Coleman

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!