Unilateral Antrenman Programı: Dengeli ve Simetrik Kaslar

Vücudun bir tarafının, diğer tarafa göre daha fazla gelişmesi ve kuvvetlenmesi normal bir durum mudur? Muscle & Fitness yazarı Melih F.Cologlu bu yazısında bu konuyu ele alıyor.

Yazan: Melih F.Cologlu

Hepimiz ‘’mükemmel vücut’’ diye bir şey olmadığının farkındayız. Birilerinin zihninde mükemmel vücuda sahip bir idol vardır ama gerçekte mükemmel vücut diye bir şey yoktur.

İşte tam da bu yüzden fitness ve vücut geliştirme çok keyifli. Her zaman vücudunuzda geliştirmeniz gereken bölümler ve daha iyisini yapmak için uygulayacağınız teknikler olacaktır. Hedeflerinize ulaşmak için ise ihtiyacınız olan şey sabır, sıkı çalışmak ve doğru antrenman tekniklerini uygulamaktır.

Unutmayalım ki düzgün bir beslenme programına sahip olmakta çok önemlidir.

Geçmiş yıllarda vücudun bir bölümünün diğerine kıyasla daha güçlü olduğu konusunda birçok mesaj ve e-postalar almıştım. Bu mesajların içerisinde bana daha güçlü sağ kollara, daha güçlü sol omuzlara ve hatta daha güçlü sağ obliklere sahip olduklarını söyleyen insanlarda vardı.

Bu mesajları aldıktan sonra aklıma gelen ilk şey NEDEN? sorusuydu.

Neden sağ ve sol anlamında mükemmel dengeli değiliz?

Bilim bize, insanların sağ ve sol anlamında eşit derece de mükemmel dengede yaratılmadığını göstermektedir. Çoğu insan için bir kolun diğerinden az da olsa daha küçük ve/veya daha zayıf olması bir problem değil. Küçük dengesizliklere rağmen hiç bir sorun yaşamadan harika bir yaşam sürdürebilirler.

Ama konu fitness ve vücut geliştirmeye gelince denge ve simetri her şeydir. Dengeli bir vücuda sahip olmak çokgüzeldir ve bunun “genetik’’ olduğunu söylemek ise basite kaçmaktır. Genetik bir yere kadar doğru ancak vücudunuzu dengeli bir hale getirebilirsiniz.

Dengeli bir fiziğe sahip olmak için uygulanan metotlardan birisi de ’’Unilateral Training” sistemidir. Bu sistem bir seferde vücudun bir tarafını çalıştıran egzersizlerden oluşur, tıpkı ‘’Single Arm Dumbell Curls’’ gibi.

Unilateral Training plato dönemlerini aşmak konusunda harika bir yöntemdir ve size iki haftalık geleneksel bir antrenmanın da olduğu dört haftalık bir Unilateral Training döngüsü yapmanızı tavsiye ederim. Altı haftalık döngüyü bitirdiğinizde ilerlemenizi değerlendirin ve ihtiyaç olması halinde yeni bir döngüye başlayın.

Örneğin biceps kasını ele alalım. Zayıf olan biceps kaslarını çalıştırdığımda straight bar curls ve standing cable curls gibi 2 geleneksel egzersiz ile antrenmanıma başlarım. Sonra single arm dumbbell preacher curl ile antrenmanımı bitiririm.

Bunun gibi bir döngüyü bitirmek zayıf tarafınızı daha çok çalıştırarak dengeye ulaşmanızı sağlayacaktır.

Ama çoğu durumda zayıf tarafınız, güçlü olan tarafınızla yaptığınız aynı dirençteki tekrar sayılarına ulaşamayacaktır. İşte tam da bu noktada favori antrenman sistemim devreye giriyor.

Bu sisteme ‘’Rest/Pause (dinlen/dur) antrenman sistemi’’ diyorum. Bu sistemin birçok çeşidi var ama biz sadece burada bir tanesine  odaklanacağız. Farz edelim ki straight bar curls ve standing cable curls egzersizlerini bitirdiniz. Sonrasında da single arm dumbbell preacher curls egzersizi yaptınız. Güçlü olan kolunuzla (sağ tarafınız mesela) 8 tekrar yaptınız ve sonrasında da zayıf olan tarafınızla bu egzersizi bitirmeye çalıştınız ama sadece 6 tekrar yapabildiniz.

Bu aşama da 10 saniye dinleneceksiniz. Bu sizin kaslarınızda yeniden enerji birikmesini sağlayacak ve sonra kalan 2 tekrarı da yapmaya çalışacaksınız. Zamanla 7 tekrar yapmaya  başlayacak ve sonrasında ise 8’e tamamlamak için 10 saniye daha dinleneceksiniz. En sonunda tıpkı güçlü olan tarafınız gibi 8 tekrar yapabileceksiniz ki bu da ilerleme kaydetmiş olduğunuzun en büyük göstergesi. Bu egzersiz çeşidinde bu yöntemi kullanarak sağ ve sol taraflarınızda dengeye ulaşacaksınız.

Sizinle burada zayıf vücut bölümlerinizi besleyerek daha dengeli bir vücuda ulaşmanıza yardımcı olacak dört haftalık Unilateral Training System’ı paylaşmak İstiyorum.

Unilateral Training Antrenman Programı

Çoğu insan spor salonuna hızlı bir değişim görmek için gidiyor. Şunu unutmayın ki büyük değişimler zaman alır. Bazen haftalar, aylar ve hatta yıllar sürebilir. Size verebileceğim en önemli öğüt fitness’ı vücudunuz ve ruhunuz için bir terapi olarak görmenizin gerektiğidir.

Kişisel ve profesyonel hayatınızdaki stresi spor salonuna nasıl taşımanız gerektiğini bilmelisiniz ve bu stresi pozitif bir sonuça çevirmelisiniz. Bu şekilde fitness bir hayat tarzı haline gelir ve zamanla istediğiniz sonuçları elde edeceğinizi göreceksiniz. Konsantrasyonunuzu bozmadan sabır ve sıkı çalışarak programınıza bağlı kalırsanız sonuçlar düşündüğünüzden de yakın olacaktır.

6 MOTİVASYON ÖNERİSİ

  • Nereden başladığınız önemli değildir, ama bir yerden başlamalısınız. Bir program hazırlayın, küçük vadede elde edeceğiniz hedefler koyun, nedenlerinizi hatırlayın ve tüm bu enerjiyi spor salonuna taşıyın.
  • Spor salonuna harcadığınız zamanın bir gereklilik olduğu bilincine varın ve bunu sadece boş zaman aktivitesi olarak değerlendirmeyin. Spora, ailenize ve işinize zaman ayırdığınız bir program hazırlayın.
  • Bu programı hazırladıktan sonra aile, iş ve spor yaşamınız arasında güzel bir denge yakalamış olacaksınız. Bu, sizi daha istekli hale getirecek olan dengeli bir yaşam stiline dönüşecektir. Bu yaşam stili ise sizi daha ileriye götürecek ve motivasyon kaynağınız olacaktır.
  • Aile ve okulunuzun spor hayatınıza zarar vermesine izin vermeyin. Daha önce de söylediğim gibi okul ve diğer engellerle beraber aile her zaman var olacaktır. Ama kendiniz için zaman ayırmalısınız. Bu sadece iş ve okul yaşamınızı olumlu anlamda etkilemeyecek aynı zamanda daha mutlu ve başarılı bir insan olacaksınız.
  • Sakın vazgeçmeyin: Çoğu insan forma girmek için değişik yollar denerler ve her şeyin çok hızlı olmasını isterler. Azimli olun, amaçlarınıza bağlı kalın ve başladığınız programı bitirin. Böylece ilerleyecek ve hedeflerinizi gözden geçirip yeni hedefler koyabileceksiniz.
  • Dengeli bir 2016 yılı geçirmenize yardımcı olacak en önemli konu ‘’dengeli beslenme’’dir. Gün boyunca küçük 5-7 adet öğün tüketmek kan şekeri seviyenizi dengede tutmak için en iyi yöntemdir.

Bunu sağlamak için en iyi yol yediklerinizin farkında olmanız ve öğünlerinizi iş yerinde ve okul da tüketilebilmesi için önceden hazırlamanız. Meşgul olabilir ve yemeklerimizi önceden hazırlamak için zamanımız olmayabilir. Hazırlıklı olmadığınızdan ötürü restorandan ya da ayak üstü bir şeyler atıştırmanız çok yaygın bir durumdur.

Ancak önceden yiyeceklerinizi hazırlamak oldukça basit bir konudur. Pazar ve Çarşamba gibi 2 gün yemeklerinizi hazırlamak için zaman ayırabilirseniz bunun ne kadar uygulanabilir olduğunun farkına varacaksınız.

Bazı günler yemeklerinizi hazırlayamayacağınız ve özleyeceğiniz tatların olacağı kesin. İşte burada kasein proteini devreye giriyor.

Kasein proteini kas yıkımını önleyen ve hatta whey proteini ile birlikte kullanıldığında daha iyi sonuçlar veren yavaş salınımlı bir protein çeşididir. Bilim, kasein ve whey proteinlerini birlikte kullanmanın antrenman öncesi ya da uzun süre besin alımı olmaksızın tüketildiklerinde bile daha iyi sonuçlar verdiğini söylemektedir.

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla