TÜM VÜCUT ANTRENMANI İLE İÇİNİZDEKİ SAVAŞÇIYI UYANDIRIN

TÜM VÜCUT ANTRENMANI İLE İÇİNİZDEKİ SAVAŞÇIYI UYANDIRIN

Tıpkı WWE yıldızı Sasha Banks gibi bu tüm vücut antrenmanı ile içinizdeki savaşçıyı ortaya çıkartın ve formunuzu yeni bir seviyeye ulaştırın.

Her zamanki tekdüze rutinlerden kurtulun ve sizi canavar havasına sokacak bu yoğun antrenman ile alacağınız sonuçların çıtasını yükseltin. Elbette bu antrenmanı yaparken güçlü ve atletik formunu ringde göstermekten hiç bir zaman çekinmeyen WWE yıldızı Sasha Banks’ten başkası size eşlik edemezdi.

Bu antrenmanı bir araya getiren Hers teknik danışmanı Gino Caccavale, “Sasha gibi üst düzey sporcuların kendilerini yeni yöntemlerle zorlayacak antrenmanlara ihtiyaçları var ancak rahatımızın dışına çıkartacak egzersizlerden biz de yararlanabiliriz” diyor. Yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşan bu yaratıcı antrenman programı, kaslarınızı şişirecek ve kalp atışınıza tavan yaptırarak günün geri kalanında inanılmaz derecede ipler elinizde hissetmenize neden olacak.

ANTRENMAN PROGRAMINDAKİ BU EGZERSİZLERİ OLABİLDİĞİNCE PÜRÜZSÜZ VE BİR BÜTÜN OLARAK YAPMALISINIZ.

LUNGING CABLE PUSH PULL

A
A
b
B

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: SIRT, GÖĞÜS, BACAKLAR

Kablo makinasına ağırlıkları normalden %20 daha fazla ve üç kademe aşağıda olacak şekilde yükleyin. Sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı arkaya alarak bacaklarınız ayrık pozisyonda başlayın. Kolunuzu öne uzatın, yukarıdaki kablo sol elinizde, dirseğiniz yanına yakın ve ön kolunuz yere paralel bir şekilde alçakta kalan kabloyu sağ elinizde tutun (A).

Sağ dizinizi yere doğru indirin, aynı anda dirseğinizi yanınıza yakın tutarak ve sol kolunuzu öne iterek sağ kolunuzu arkaya doğru çekin (B).

Her bir tarafınızla 20 tekrarla 2 set yaparak antrenmanın bu bölümünü tamamlayın.

 

SINGLE ARM & LEG DB SNATCH

TÜM VÜCUT ANTRENMANI İLE İÇİNİZDEKİ SAVAŞÇIYI UYANDIRIN

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OMUZLAR, MERKEZ BÖLGESİ, BACAKLAR

Sağ elinizde bir dambıl tutun ve kolunuz yanınızda uzatılmış bir şekilde sol bacağınız üzerinde dengede durun.  Sağ bacağınızı arkanızda tutarak yavaşça squat yapın; ağırlığı ayak kemerinize doğru indirin.

Sağ kolunuz başınızın üzerine uzatılmış hale gelene kadar tek bir hamleyle patlayıcı bir şekilde dambılı yukarı doğru vücudunuza yakına getirin.

Her bir taraf için 12 tekrardan oluşan 2 set tamamlayarak antrenmanın diğer bölümüne geçin.

 

INCLINE EXPLODING SUPERGIRL PUSHUP

A
A
B
B

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OMUZLAR, GÖĞÜS, MERKEZ BÖLGESİ

Elleriniz omuz hizasındayken düz bir sehpa üzerinde şınav pozisyonundan başlayın.

Göğsünüzü sehpanın kenarına indirin (A).

Biceps kaslarınız kulaklarınızla aynı hizaya gelene dek kollarınızı kaldırın ve patlayıcı bir şekilde sehpadan kendinizi ittirin (B).

Dirseklerinizi rahat tutarak şınav pozisyonuna inin ve tekrar edin.

15 tekrardan oluşan üç set yapın ve antrenmanın bu bölümünü tamamlayın.

 

FRANKENSTEIN SQUAT

TÜM VÜCUT ANTRENMANI İLE İÇİNİZDEKİ SAVAŞÇIYI UYANDIRIN

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: MERKEZ, BACAKLAR; OMUZ DENGESİNİ GELİŞTİRİR

Squat rafına omuz hizasından aşağıda kalacak seviyede düz bir bar koyun. Omuzlarınızı barın altına getirin ve barı kaldırın, sonra ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak iki ayağınızla da geri adım atın (veya size barbelde destek olacak bir partnerden yardım alın) (A).

Kollarınız yere paralel uzanmış bir şekilde barı omuzlarınızda dengeleyin (B).

Orta seviyede ağırlıklarla 12 yavaş tekrardan oluşan üç set yapın ve antrenmanın bu bölümünü tamamlayın.

 

PANCAKE GOOD MORNING

TÜM VÜCUT ANTRENMANI İLE İÇİNİZDEKİ SAVAŞÇIYI UYANDIRIN

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: MERKEZ, BEL, KALÇA KASLARI

Bacaklarınız V pozisyonundayken yere dik biçimde oturun. Omuz kemikleriniz üzerine bir bar koyun.

Gözlerinizi ilerde tutarak göğsünüzü yavaşça yere indirin. Formunuzu bozacağınız noktaya geldiğinizde durun. Vücudunuzu yukarı kaldırması için bel ve kalça kaslarınızdan destek alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

10 yavaş tekrardan oluşan 2 set yapın.

 

TRICEPS PUSH İLE BARBELL CURL

A
A
B
B

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: TRICEPS, BICEPS

Kollarınız üst bacağınıza yakın uzanmış şekilde barbeli alttan kavrayarak tutun ve dik durun.

Barı omuzlarınıza doğru getirerek biceps curl egzersizini yapın (A).

Triceps kaslarınızı kasarak yere paralel olana dek kollarınızı ileri uzatın (B).

Barı omuzlarınıza doğru getirin ve sonra ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirerek hareketi tersine çevirin.

10-15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

 

KETTBELL ROPE DRAG

TÜM VÜCUT ANTRENMANI İLE İÇİNİZDEKİ SAVAŞÇIYI UYANDIRIN

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: SIRT, MERKEZ, BACAKLAR

Halatı 1 veya 2 ağır kettlebell’e bağlayın. 1 metrelik gevşeklik olacak şekilde geride durun ve avuçlarınız içeri dönük olacak şekilde halatı tutun. Kollarınız ileri uzanmış halde squat yapın.

Bacaklarınızı arkaya atarak yavaşça geri yürüyün, bu esnada karın bölgenizi çalıştırın ve squat pozisyonunda kalın.

Öne ve arkaya 30 adımdan oluşan 2 set yapın ve antrenmanın sonraki bölümüne geçin.

 

STRAIGHT LEG PRESS-UP

TÜM VÜCUT ANTRENMANI İLE İÇİNİZDEKİ SAVAŞÇIYI UYANDIRIN

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: MERKEZ

Düz bir sehpaya uzanın, kulak hizasında ellerinizle sehpayı tutun, bacaklarınız ise kalça ve bel hizasında havada olsun.

Sırtınız da dâhil olmak üzere, sehpaya yalnızca omuzlarınız değer hale gelene dek bacak ve belinizi havaya kaldırın.

Yavaşça kalçanızı sehpaya geri indirin, iniş hareketine yoğunlaşın ve karın bölgesini çalıştırın.

15-20 tekrardan oluşan 2 set yapın ve antrenmanı tamamlayın.

TÜM VÜCUT ANTRENMANI İÇİN BONUS EGZERSİZLER:

KARIN KASI EGZERSİZLERİ

TRX KICK-UPS

A
A
B
B

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: MERKEZ; OMUZ DENGESİNİ ARTTIRIYOR

Plank pozisyonunu alıp TRX kulplarına ayaklarınızı yerleştirerek başlayın.

Bütün vücudunuz yere 120 derecelik bir açıya gelene kadar ellerinizle geriye doğru yürüyün (A).

Karın kaslarınızı sıkı tutarak dizlerinizi belinize doğru çekin ve alçalın (B).

Bacaklarınızı geri yukarı doğru uzatın ve pozisyonu sabitleyin.

15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

 

UP-OVER LEG WHIPS

TÜM VÜCUT ANTRENMANI İLE İÇİNİZDEKİ SAVAŞÇIYI UYANDIRIN

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: MERKEZ, ÖZELLİKLE OBLİK VE GÖĞÜS KASLARI

Bir pullup barı altında 60 santimlik bir plio kutusunu ters çevirerek içine denge topunu yerleştirin.

Pullup barını dar açıyla kavrayın ve vücudunuzun havada sallanmasına izin verin.

Bacaklarınızı bitişik tutarak topun üzerinde kavis çizin, sağdan sola dairesel hareketlerle topu döndürün.

Karın kaslarınızı çalıştırarak top üzerinde hareketi soldan sağa yaparak egzersizi tersine de yapın. (Bacaklarınızın topa değmesine izin vermeyin.)

Bu bir tekrardır.

15 tekrardan oluşan iki set yapın.

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla