Denemeniz Gereken 9 Temel CrossFit Egzersizi

CrossFit’in birçok fonksiyonel ve yüksek yoğunluklu egzersizi bünyesinde barındırdığı da bir gerçek. Ama CrossFit’in temel aldığı 9 tane hareketin ayrı bir yeri ve önemi vardır. Bugün size bunlardan bahsedeceğiz.

1. Air Squat:

Hepimizin bildiği, vücut ağırlığıyla yapılan Squat tabi ki de temel egzersizlerden biri. Hareketin çömelme kısmında dengenize de yardımcı olabileceğinden dolayı kollarınızı öne kaldırabilirsiniz. Bacakların omuz genişliğinde olmasına ve kalçayı diz hizasının altına indirmeye dikkat etmenizde fayda var.

2. Front Squat:

Bahsettiğimiz Squat egzersizini bu sefer bar ile uyguluyoruz. Ağırlığı önümüze alarak, boynumuzun alt kısmına ve omuzlara dayanacak şekilde tutuyoruz. Çok yüksek olmayan ağırlıklarda barı, bu pozisyona getirmek için Clean tekniği de uygun olacaktır. Burada dikkat etmemiz gereken şey, eller omuzların yanında olacak şekilde dirseklerin ve el bileklerinin bükülü olması. Bununla beraber barın kontrolünü parmaklarımızla sağlarız. Avuç içleri boş kalacak şekilde, dirsekleri omuz hizasına getirerek barın dengesini sağlamayı çalışırız. Ardından barın pozisyonunu koruyarak Squat hareketine geçilir.

3. Overhead Squat:

Bu Squat versiyonunda ise barı başımızın üstüne kaldırarak düz bir şekilde tutuyoruz. Barı tutuş genişliği burada önemli. Barı tutacağımız genişliğin, omuz genişliğinden biraz daha fazla olması idealdir. Ayrıca barı herhangi bir tehlikeli durumda arkaya atabilmek için omuzların hareket açısına uygun bir genişlikte tutmak önemli. Ayrıca çok geniş tutarsanız ağırlığın kontrolü ile ilgili zorluk yaşayabilirsiniz. Bu da, tehlikeli bir durum oluşturabilir. Tutuş kısmını ve kontrolü sağladıktan sonra barın ve ellerin pozisyonunu sabit tutarak Squat egzersizini uyguluyoruz.

4. Shoulder Press:

Omuz ve göğüs için uyguladığımız hareketlerine hepimiz aşinayızdır. Burada uyguladığımız omuz için olan press hareketini ayakta uyguluyoruz. Ellerimizin omuz genişliğinden biraz daha geniş olmasına, ayakların ise omuz genişliğinde olmasına dikkat etmekte fayda var. Gövde ve bacaklar sabit olacak şekilde uyguluyoruz. Barı indirdiğimizde boynumuzun alt kısmına ve omuzlara yaslayarak bekliyoruz.

5. Push Press:

Shoulder Press egzersizinin bu versiyonunda ağırlığı kaldırmadan hemen önce, dizleri ve kalçayı biraz bükerek ve ardından kaldırırken bu bölgedeki kaslardan da kuvvet alarak dik pozisyona geliyoruz. İvme kazanma durumu gerçekleştiği için Shoulder Press’e göre daha yüksek ağırlıklarla da yapabilirsiniz.

6. Push Jerk:

Bu harekette ise Push Press hareketini uygularken, barı kaldırma kısmında, ayakları hafifçe yerden keserek kalça genişliğinden omuz genişliğine gelecek şekilde yana açıyoruz. Barı kaldırdıktan hemen sonra bu şekilde ayakları yana açarken kalçayı ve bacakları bükerek ağırlığın altına girmek diye bahsettiğimiz hareketi gerçekleştiriyoruz. Bu pozisyona geçtikten hemen sonra dik durduğumuz pozisyona gelip, barı gövdemizin üstüne getirerek bir tekrarı tamamlamış oluyoruz.

Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri

7. Deadlift:

Squat egzersizi gibi Deadlift’in de burada yer edinmesi kaçınılmaz diyebiliriz. Bu harekette, bacaklar kalça genişliğinde, kollar ise dizlerin hemen dış kısmında,bitişik duracak şekilde barı kavramaya dikkat etmeliyiz. Barı yerden kaldırırken ve hareketin genelinde gövde pozisyonunu korumaya özen göstermeliyiz. Yandan bakıldığında omuzlar bar hizasının biraz daha önünde olmalı.

8. Sumo Deadlift High Pull:

Bu harekette ise Sumo Deadlift ve High Pull egzersizleri koordineli bir şekilde uygulanmaktadır. Sumo Deadlift egzersizinde ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve biraz daha dışa dönük olacak şekilde pozisyon alıyoruz. Bu pozisyona bağlı olarak, kolları dizlerin iç kısmından geçirerek barı kavrıyoruz. Egzersizi uygulayıp, barı dik pozisyona gelecek kadar kaldırdıktan hemen sonra barı boynumuzun alt kısmına kadar çekerek(High Pull) hareketi uygulamış oluyoruz.

9. Medicine-Ball Clean:

CrossFit’e özel sağlık toplarıyla yapılan hareketlerden biri de bu. Clean(silkme) hareketinin CrossFit’teki yerini hepimiz biliyoruzdur. Olimpik hareketlerden olan bu hareket genellikle bar ile uygulanmaktadır. Sağlık topu ile uygulanan versiyonunda ise uygulanış bakımından çok fark yoktur. Ayaklar omuz genişliğinde, Deadlift hareketi ile topu yerden, iki bacağımızın arasından alıyoruz. Kalkış kısmından hemen sonra shrug hareketi ile topa, yukarıya doğru daha da ivme kazandırırken, topu tekrardan kavrayıp altına girerek, aşağıda Squat pozisyonunu alıyoruz. Ardından yukarı kalkıp, tekrardan topu aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna geçiyoruz. Topu her zaman gövdemize yakım tutmaya çalışalım.

 

Canınızı Çıkaracak 10 Dakikalık 3 Crossfit Antrenmanını Yapmaya Hazır mısınız?

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

2 Yorum

  1. Geri bildirim: Denemeniz Gereken 9 Temel CrossFit Egzersizi | Antrenman.org

  2. Geri bildirim: Farklı Antrenman Stillerini Bir Araya Getirin Gelişiminizi 2 Katına Çıkarın | Muscle & Fitness Türkiye

Yorum Bırak

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla