Muscle & FitnessAntrenman ve Fitness ProgramlarıTam Bacak Açma Hareketini Yapmanızı Sağlayacak Egzersizler

Tam Bacak Açma Hareketini Yapmanızı Sağlayacak Egzersizler

Tam Bacak Açma Hareketi (Hanumanasana) Nedir?

Hanumanasana, maymun duruşu ya da tam bacak açma duruşu olarak da adlandırılan zorlu bir yoga pozudur. Bu hareketi yapabilmek için kalçanın, hamstringlerin ve quadriceps kaslarının esnek olması gerekir. Her ne kadar uygulaması zor bir hareket olsa da özellikle bazı esneme hareketleriyle vücudunuzu bu poz için hazırlayabilirsiniz.

Hamstring kasları çoğunlukla sıkıdır, çünkü günün büyük çoğunluğunu oturarak geçiririz. Bu durum bel ağrısı problemine ve gergin ya da kasılmış hamstringlere neden olabilir.(1) Tam bacak açma hareketini uygulayabilmek için hamstring esnekliği çok önemli bir role sahiptir.

Tam Bacak Açma Hareketini Yapmanıza Yardımcı  Egzersizler

Vücudunuzun gergin ve kasılmış bölgelerini derinlemesine esnetmek için bu hareketleri uygularken her bir harekette iyice gevşediğinizden ve kendinizi serbest bıraktığınızdan emin olun. Vücudunuz tam anlamıyla hazır olmadan kendinizi bu pozisyonları yapmak için zorlamak sakatlıklara neden olabilir. Eklemlerinizde ağrı hissediyorsanız veya diz, kalça ya da kemiklerinizde bir acı hissederseniz bu sorunlar geçene kadar hareketi yapmayı bir süreliğine bırakabilirsiniz. Aslında birer yoga pozu olan aşağıdaki hareketler tam bacak açma hareketini yapmanıza yardımcı olmak amacıyla özellikle hamstring, kalça ve quadricepslerinize esneklik kazandırmaya odaklanır. Her gün bu egzersizleri tekrarlayarak kısa süre içinde dilediğiniz esnekliğe kavuşabilirsiniz.

1. Oturarak Öne Eğilme Duruşu (Paschimottanasana)

oturarak-one-egilme

Bu poz, bacak açma egzersizleri söz konusu olduğunda büyük önem taşıyan hamstringlerdeki esnekliği hafifçe artırır. Hareketi güvenli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olmak ve kalçanızı biraz yükseltmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine oturabilirsiniz.

Paschimottanasana Nasıl Uygulanır?

  • İki ayağınızı da önünüze uzatarak yere oturun.
  • Nefes alın ve omurganızı uzatın.
  • Nefes verin, göğsünüzü bacaklarınızın üzerine doğru getirmek için kalçanızdan destek alın ve ulaşabildiğiniz yerden (ayak bileği ya da ayaklarınız) tutun.
  • Duruşunuzu bozmadan 5-7 defa derin nefes alın.

2. Alçak Savaşçı Duruşu (Anjaneyasana)

alcak-savasci-durusu

Bu poz bacakları 180 derece açmak için kalça esnekliğini artırır. Alçak savaşçı duruşu, tam bacak hareketini uygulayabilmenin anahtarı olan kalça genişlemesini ve esnekliğini destekler.(2)

Anjaneyasana Nasıl Uygulanır?

  • Yere bakan köpek pozundayken sağ ayağınız ellerinizin arasında olacak şekilde ileriye doğru bir adım atın. Sağ ayak bileğinizin tam olarak sağ dizinizin altında olduğundan emin olun.
  • Sol dizinizi mindere yaklaştırın ve ayak parmaklarınızı açıkta bırakın.
  • Ellerinizi sağ ayağınızın her iki tarafında tutun.
  • Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

3. Kertenkele Duruşu (Utthan Pristhasana)

kertenkele-durusu

Alçak savaşçı duruşu gibi bu poz da kalça esnekliğini artırır. Bacak açma hareketleri dendiğinde önemli bir egzersiz olan kertenkele duruşu kalçanızı biraz daha derinden esnetmenizi sağlar. Bu yüzden hareketi biraz olsun kolaylaştırmak için blokları kullanabilirsiniz.

Kertenkele Duruşu Nasıl Yapılır?

  • Alçak savaşçı duruşundayken, iki elinizi öndeki ayağınızın içine doğru yerleştirin ve ön ayağınızı matın kenarına doğru ilerletin.
  • Ellerinizi aynı yerde tutmaya devam edin, hareketi biraz kolaylaştırmak istiyorsanız bloklardan yardım alabilirsiniz veya daha fazla yoğunluk için dirseklerinizi matın üzerine indirebilirsiniz.
  • Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

4. Koşucu Duruşu (Ardha Hanumanasana)

kosucu-durusu

Koşucu duruşu, hamstring ve kalf kaslarınızı esnetmenize yardımcı olur. Tam bacak açma hareketi uygulamak için hamstring ve kalf kaslarının esnekliği büyük önem taşımaktadır.(1)

Ardha Hanumanasana Nasıl Uygulanır?

  • Alçak savaşçı duruşundayken ağırlığınızı geri çekin, ön bacağınızı doğrultun ve ön ayağınızı esnetin.
  • Pozisyonunuzu koruyabilirsiniz ya da daha fazla yoğunluk için vücudunuzla öne doğru kapanabilirsiniz.
  • Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

5. Büyük Ayak Parmağı Duruşu (Supta Padangusthasana)

buyuk-ayak-parmagi-durusu

Hamstringleriniz çok sıkı ve gerginse bu esnetme egzersizi mükemmel bir seçenektir. Sakatlanma riskini minimuma indirmek için hareketin zorluğunu biraz olsun azaltabilir ve yoga bandı kullanabilirsiniz.

Supta Padangusthasana Nasıl Uygulanır?

  • Sırt üstü uzanın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Sağ bacağınızı yukarıya doğru hafifçe doğrultun, her iki ayağınızı da gergin tutun.
  • Daha az yoğunluk için sağ dizinizi hafifçe bükebilirsiniz.
  • Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

6. Yarım Balık Kralı Duruşu (Supta Matsyendrasana Varyasyonu)

yarim-balik-krali-pozu

Bu eşsiz poz quadriceps kaslarını esnetmek için oldukça etkilidir. Quadriceps kasları genellikle çok sıkıdır ve bu kasları esnetmek biraz rahatsız edici ve zorlayıcı olabilir. Dolayısıyla eğer bir ağrı ya da acı hissederseniz hareketi uygulamayı yavaşça bırakınız. Tam bacak açma teknikleri uygulamak için esnek quadriceps kaslarına sahip olmak çok önemlidir.

Supta Matsyendrasana Varyasyonu Nasıl Uygulanır?

  • Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Sol ayağınızın üst kısmını veya sol el bileğinizi sağ elinizle kavrayın ve sol bacağınızı minderin üzerine getirin.
  • Sağ kaval kemiğinizi sol elinizle tutun ve göğsünüze çekmeye devam edin.
  • Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

83 YORUMLAR

  1. Arkadaşlar bacak açmayı denemeden önce ısınmayı sakin ihmal etmeyin cunki lif yırtılmasıyla karşılabilirsiniz…

  2. İyi günler benim merak ettiğim şu ben bunları 2-3 günde bir yapsam bacaklarım tahmini ne kadar zamanda açılabilir? Yaşım 24

  3. Arkadaşlar bunu düzenli olarak hergün yapmanız gerek acı verecektir illa ama bu acı sizin ilerlediğinizin kanıtıdır acı olmadan ilerleme olmaz! bu acıya katlanarak devam edeceksiniz eğer azimle devam ederseniz sonunda başaracağınıza şüphem yok ben karate yaparken daha yükseğe tekme atabilmek için bunu öğrenmeye çalıştım azimle yaptım asla vazgeçmedim ve şu an şehrimin en iyi karatecilerinden biriyim bu yüzden bunu gerçekten istiyorsanız asla pes etmeyin yapamıyorum diye bırakmayın sonunda başaracaksınız!!

  4. ben kickboks a gidiyorum ve bize bunların cogunu yaptırıyorlar ayağınızın açılması için daha cok calısmalısınız hergün baya 1 saat ayırın en azından1 yılda acılır uygularsanız sürekli hareketleri

  5. Benim açmama çok az kaldı çok az bir boşluk kalıyo düz olarak açarken ama yan olarak açabiliyorum

  6. Bu işler öyle kolay olmuyor lütfen çok zorlamayın her gün azar azar yaptıkça açılacaktır ben tam 1 yıldır bacak açabiliyorum bu pozisyon yavaş yavaş oturacaktır herkese kolay gelsin 🥰

  7. Arkadaşlar ben bu ısınma hareketini bir hafta her gün yaptım ve şu an bacağımı full açabiliyorum sizde deneyin bence ama ısınmadan yapmayın yoksa lifleriniz yırtılabilir

  8. Arkadaşlar bu hareketlee aniden olmaz ben 2 yıldır muaythai yapıyorum zor yapılan hareketler bunlar sabır işi hergün bilemediniz 2 günde bir ısınarak yapmaya çalışın 3 aydaki değişimi farkediceksiniz

  9. Daha kolay yöntem yok mu yaa iksir falan içsek de sabah uyandığımızda bu hareketi yapabiliyor olsak👣

  10. Hadi bakalım hayırlısı hepsini yaptım hergün yapacam bakalım kaç ay sonra tamamen açılacak buraya gelip yazacam

  11. kickboksta bu hareketlere artı olarak süvari duruşu horce stance, kelebek ve arka bel esnekliği de önemli

  12. Arkadaşlar en iyisi siz jimnastik salonu gidin en mantıklı şeylerden biri hiçte bekleyin bile

  13. Arkadaşlar önce kendinizi zorlamayın eklem ve damarlarınıza zarar verebilirsiniz önce rahat nasıl yapabiliyorsanız önce öyle yapın sonraki zamanlarda alışınca arkası gelir

  14. Ben yapabiliyorum biraz zorlayıcı ama yinede pes etmicem taaa sıfır bacak açana kadar pes etmem. Yok arkadaşlar…😊

  15. Arkadaşlar yavaş-yavaş deniyorum inşallah
    olur ya bizim buralarda hiç cimlastik kursu yok

  16. Ben ebru karaduman sayesinde artık birçok jimnastik hareketi yapabiliyorum (bu bacak açma hareketinide)hemde jimnastiğe gitmeden
    Ama ısınma önemli yoksa bacak lifleriniz yırtılabilir

  17. 24 gündür bu hareketleri yapıyorum ama acıdan başka birşey yok 15 gün daha deniyeceğim eğer hiç ilerleme olmazsa bırakıcam günkü hiç ilerleme olmadı

  18. Ben judo ya gidiyorum orda öğrendim açmayı yani sadece bu hareketlerle olmaz bir yılda acabildim zaten

  19. Bakın benim yaşım fazla olmamasına rağmen 1 yılda zor açtım hemen yaptım oldu işi değil önce ısınmanız lazım en az 1 yıl çalışın

  20. Bu siteye girmeden önce youtubeden izleyerek yapıyordum hala yapıyorum .d sürekli tekrar ederek yapamıyorum diyenler yapar baya esnedim devamkee

  21. Arkadaşlar bunlar çok ileri seviye yoga egzersizleri yapamamamız çok normal. Basit olanlardan başlayın

  22. En yakın arkadaşım ayırıyor. Sürekli benden bir adım önde bende açmak ıstiyorum. Bunları yapıcam.

  23. bunların hepsini denemişim🙁 olllllmuuyyooo.12 yaşımdayıımm aççaammııyyoorruumm

  24. Ben yaptım ve olduuuu çok güzel yapıyorum harikaa, çoook çalışmalısınız ozaman benim gibi belki yapabilirsiniz

  25. 11 yaşımdayım 120 derece felan açabiliyorum boyum 1.45 kilom 34 acaba kaç gün sürer (bu hareketleri yaptıgımda acı ile birlikte gelen bir esneme oluyor) yani hareketler vucüdumu rahatlattığını hissedebiliyorum

  26. Yaa herkez olmuyor demiş ama ben 1 ay boyunca denedim her fün çalışırsak olur bence ben de oldu

  27. ben yapamadım ayaklarım çok kötü oldu hele birde birinci duruşta ayaklarım çok kötü hatta yapamadım ama çok az kalıyor açmama

  28. Gerçekten işe yaradı bu harika, artık bacaklarımı açabiliyor çok sevindim. 🤗😊

  29. Yaşım 44 ve 1 .5 seneye açmayı düşünüyorum.Bu yaşta ne isin olur amcz demeyin.bu benim icin bir hayal di. Sizde vazgecmeyin gençler.unutmasam 1.5 sene sonra tekrar buraya yazacağım.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!