Tam Bacak Açma Hareketini Yapmanızı Sağlayacak Egzersizler

0
spagat

Tam Bacak Açma Hareketi (Hanumanasana) Nedir?

Hanumanasana, maymun duruşu ya da tam bacak açma duruşu olarak da adlandırılan zorlu bir yoga pozudur. Bu hareketi yapabilmek için kalçanın, hamstringlerin ve quadriceps kaslarının esnek olması gerekir. Her ne kadar uygulaması zor bir hareket olsa da özellikle bazı esneme hareketleriyle vücudunuzu bu poz için hazırlayabilirsiniz.

Hamstring kasları çoğunlukla sıkıdır, çünkü günün büyük çoğunluğunu oturarak geçiririz. Bu durum bel ağrısı problemine ve gergin ya da kasılmış hamstringlere neden olabilir.(1) Tam bacak açma hareketini uygulayabilmek için hamstring esnekliği çok önemli bir role sahiptir.

Tam Bacak Açma Hareketini Yapmanıza Yardımcı  Egzersizler

Vücudunuzun gergin ve kasılmış bölgelerini derinlemesine esnetmek için bu hareketleri uygularken her bir harekette iyice gevşediğinizden ve kendinizi serbest bıraktığınızdan emin olun. Vücudunuz tam anlamıyla hazır olmadan kendinizi bu pozisyonları yapmak için zorlamak sakatlıklara neden olabilir. Eklemlerinizde ağrı hissediyorsanız veya diz, kalça ya da kemiklerinizde bir acı hissederseniz bu sorunlar geçene kadar hareketi yapmayı bir süreliğine bırakabilirsiniz. Aslında birer yoga pozu olan aşağıdaki hareketler tam bacak açma hareketini yapmanıza yardımcı olmak amacıyla özellikle hamstring, kalça ve quadricepslerinize esneklik kazandırmaya odaklanır. Her gün bu egzersizleri tekrarlayarak kısa süre içinde dilediğiniz esnekliğe kavuşabilirsiniz.

1.Oturarak Öne Eğilme Duruşu (Paschimottanasana)

oturarak-one-egilme

Bu poz, bacak açma egzersizleri söz konusu olduğunda büyük önem taşıyan hamstringlerdeki esnekliği hafifçe artırır. Hareketi güvenli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olmak ve kalçanızı biraz yükseltmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine oturabilirsiniz.

Paschimottanasana Nasıl Uygulanır?

  • İki ayağınızı da önünüze uzatarak yere oturun.
  • Nefes alın ve omurganızı uzatın.
  • Nefes verin, göğsünüzü bacaklarınızın üzerine doğru getirmek için kalçanızdan destek alın ve ulaşabildiğiniz yerden (ayak bileği ya da ayaklarınız) tutun.
  • Duruşunuzu bozmadan 5-7 defa derin nefes alın.

2.Alçak Savaşçı Duruşu (Anjaneyasana)

alcak-savasci-durusu

Bu poz bacakları 180 derece açmak için kalça esnekliğini artırır. Alçak savaşçı duruşu, tam bacak hareketini uygulayabilmenin anahtarı olan kalça genişlemesini ve esnekliğini destekler.(2)

Anjaneyasana Nasıl Uygulanır?

  • Yere bakan köpek pozundayken sağ ayağınız ellerinizin arasında olacak şekilde ileriye doğru bir adım atın. Sağ ayak bileğinizin tam olarak sağ dizinizin altında olduğundan emin olun.
  • Sol dizinizi mindere yaklaştırın ve ayak parmaklarınızı açıkta bırakın.
  • Ellerinizi sağ ayağınızın her iki tarafında tutun.
  • Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

3.Kertenkele Duruşu (Utthan Pristhasana)

kertenkele-durusu

Alçak savaşçı duruşu gibi bu poz da kalça esnekliğini artırır. Bacak açma hareketleri dendiğinde önemli bir egzersiz olan kertenkele duruşu kalçanızı biraz daha derinden esnetmenizi sağlar. Bu yüzden hareketi biraz olsun kolaylaştırmak için blokları kullanabilirsiniz.

Kertenkele Duruşu Nasıl Yapılır?

  • Alçak savaşçı duruşundayken, iki elinizi öndeki ayağınızın içine doğru yerleştirin ve ön ayağınızı matın kenarına doğru ilerletin.
  • Ellerinizi aynı yerde tutmaya devam edin, hareketi biraz kolaylaştırmak istiyorsanız bloklardan yardım alabilirsiniz veya daha fazla yoğunluk için dirseklerinizi matın üzerine indirebilirsiniz.
  • Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

4.Koşucu Duruşu (Ardha Hanumanasana)

kosucu-durusu

Koşucu duruşu, hamstring ve kalf kaslarınızı esnetmenize yardımcı olur. Tam bacak açma hareketi uygulamak için hamstring ve kalf kaslarının esnekliği büyük önem taşımaktadır.(1)

Ardha Hanumanasana Nasıl Uygulanır?

  • Alçak savaşçı duruşundayken ağırlığınızı geri çekin, ön bacağınızı doğrultun ve ön ayağınızı esnetin.
  • Pozisyonunuzu koruyabilirsiniz ya da daha fazla yoğunluk için vücudunuzla öne doğru kapanabilirsiniz.
  • Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

5.Büyük Ayak Parmağı Duruşu (Supta Padangusthasana)

buyuk-ayak-parmagi-durusu

Hamstringleriniz çok sıkı ve gerginse bu esnetme egzersizi mükemmel bir seçenektir. Sakatlanma riskini minimuma indirmek için hareketin zorluğunu biraz olsun azaltabilir ve yoga bandı kullanabilirsiniz.

Supta Padangusthasana Nasıl Uygulanır?

  • Sırt üstü uzanın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Sağ bacağınızı yukarıya doğru hafifçe doğrultun, her iki ayağınızı da gergin tutun.
  • Daha az yoğunluk için sağ dizinizi hafifçe bükebilirsiniz.
  • Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

6.Yarım Balık Kralı Duruşu (Supta Matsyendrasana Varyasyonu)

yarim-balik-krali-pozu

Bu eşsiz poz quadriceps kaslarını esnetmek için oldukça etkilidir. Quadriceps kasları genellikle çok sıkıdır ve bu kasları esnetmek biraz rahatsız edici ve zorlayıcı olabilir. Dolayısıyla eğer bir ağrı ya da acı hissederseniz hareketi uygulamayı yavaşça bırakınız. Tam bacak açma teknikleri uygulamak için esnek quadriceps kaslarına sahip olmak çok önemlidir.

Supta Matsyendrasana Varyasyonu Nasıl Uygulanır?

  • Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Sol ayağınızın üst kısmını veya sol el bileğinizi sağ elinizle kavrayın ve sol bacağınızı minderin üzerine getirin.
  • Sağ kaval kemiğinizi sol elinizle tutun ve göğsünüze çekmeye devam edin.
  • Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz