Takviye

BCAA’ların ve diğer takviyelerin kas gelişiminiz ve sağlığınıza yapacakları katkılar ortada; whey protein kas gelişiminizi için önemlidir; kardiyovasküler sağlığınız için balık yağının faydalarını artık çocuklar bile biliyor; kafein dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur vb. Bu takviyelerden bazıları çok iyi etki gösterir, bazıları etkisini uzun dönemde hissettirir ve bazı takviyeler ise sizin üzerinizde fark yaratmayabilir. Burada hatırlatmak istediğimiz başka bir konu da kas gelişiminiz ve genel sağlığınızı iyileştirmek adına kullandığınız takviyelerin birlikte kullanımının etkinliklerini hem arttırabilecekleri ya da azaltabilecekleri gerçeğidir. Örneğin kreatin ve beta-alanin takviyelerinin birlikte kullanımı kas inşa edici özelliklerini arttırmaktadır. Kalsiyum takviyesi ve demirin birlikte kullanımı ise hangisinin vücut tarafından emileceği konusunda bir yarış başlatır ve etkinliklerini azaltır.

BCAA VE WHEY PROTEİNİN BİRLİKTE KULLANIMI

BCAA’ların (dallı zinciri amino asitler) lösin, izolösin ve valin amino asitlerinden oluştuğunu artık duymayanınız yoktur. BCAA’lar kas hacminizi arttırmak ve yorgunluğa karşı kullanılan bir takviyedir ama Frontiers in Physiology dergisinde çıkan yeni bir çalışma sadece BCAA takviyesinin tek başına kullanımının iyi sonuçlar almak konusunda yeterli olamayacağını göstermektedir. Çalışma için araştırmacılar, 5.6 gram BCAA’dan ya da plasebodan oluşan bir içeceğin içirildiği 10 idmanlı atlet üzerinde uygulanan bir deney için tek tekrar maksimum ağırlıkta leg extension ve leg press egzersizlerini kullanmışlardır. Kas biyopsisi topladıkları atletlerde BCAA takviyesinin kas protein sentezini %22 oranında arttırdığını bulmuşlardı; yalnız bu oran BCAA ve whey protein birlikte alındığında oluşan kas protein sentezine kıyasla daha düşük kalmıştı. BCAA ve whey proteinin birlikte kullanımı kas protein sentezini ikiye katladığı görülmüştü.

“Sonuçlarımız gösteriyor ki BCAA’nın tek başına kullanımı kas protein sentezini uyaracaktır (kas protein sentezi kas büyümesine yol açan metabolik bir mekanizmadır). Ancak bu maksimum bir sonuç değildir çünkü BCAA takviyeleri diğer elzem amino asitleri içermezler,” diyor araştırmanın yöneticisi Kevin Tipton. Kendisi İngiltere’de Stirling Universitesi’nde spor, sağlık ve egzersiz bilimi profesörüdür ve sözlerini sürdürüyor “Yeterli miktardaki bütünsel bir amino asit alımı egzersiz sonrası maksimum kas inşası için gereklidir. Kas büyümesini ağırlık antrenmanları yoluyla geliştirmek konusunda ilgi duyan atletler sadece BCAA takviyelerine güvenmemelidirler.”

Sıcak yaz aylarında gazlı içeceklerdeki boş kaloriler yerine burada paylaştığımız enfes proteinli tarifleri deneyip hem susuzluğunuzu giderebilir hem de kas gelişiminize katkı yapabilirsiniz.

Proteinli yaz tariflerimiz hazırlanması kolay ve besleyici yani tam yaza göre!

FISTIK EZMELİ PROTEİNLİ SHAKE

 MALZEMELER

  • Bir avuç dolusu buz küpü
  • 1 kâse yağsız süt
  • ½ kâse yulaf ezmesi
  • 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • 2 ölçek whey protein tozu

HAZIRLANIŞI

  1.  Tüm malzemeleri blendere yerleştirin ve malzemeler pürüzsüz bir hal alıncaya kadar karıştırın.

KAS YAPICI VANİLYALI LATTE

MALZEMELER

  • Yarım fincan öğütülmüş kahve
  • 1 ½ bardak su
  • 2 ölçek vanilyalı protein tozu
  • 2 yemek kaşığı yağsız karamel ya da çikolata sosu
  • İstediğiniz kadar buz küpü
  • Tatlandırmak için şeker ya da tatlandırıcı

HAZIRLANIŞI

  1. Suyla kahveyi hazırlayın. Soğumaya bırakın.
  2. Vanilyalı protein tozunu ve şekeri/tatlandırıcıyı kahveye ekleyin ve bir dakikalığına karıştırın.
  3. Yağsız sosu boş bir bardağa serpiştirin ve buz ekleyin. Latte karışımını ekleyin ve servis edin.

ÇİKOLATALI MİLK SHAKE

MALZEMELER

  • 1 tatlı kaşığı çözünebilir kahve
  • 1 kâse süt
  • ½ avokado (küçük boy)
  • 1 ½ ölçek çikolatalı protein tozu
  • 3 adet çekirdekleri çıkarılmış kuru erik
  • 1 tatlı kaşığı kakao tozu
  • ¼ tatlı kaşığı tarçın
  • 1/8 tatlı kaşığı pul biber (isteğe bağlı)
  • 1 kâse buz küpü

HAZIRLANIŞI

  1. Kahveyi 1 yemek kaşığı sıcak suda eritin ve soğumaya bırakın.
  2. Kahveyi ve geri kalan diğer malzemeleri blendere yerleştirin ve karışım pürüzsüz bir hal alıncaya kadar karıştırın. Şayet karışım çok katıysa fazladan süt katabilirsiniz.

 ÇİKOLATALI BUZ BAR

MALZEMELER

  • 1 kâse su
  • ½ kâse ezilmiş buz
  • 1 ölçek çikolatalı protein tozu
  • 1 tatlı kaşığı düşük kalorili çikolata sosu

HAZIRLANIŞI

  1. Suyu blendere dökün ve çikolatalı protein tozunu, çikolata sosunu ve ezilmiş buzları ekleyin.
  2. 1 dakika boyunca karıştırın.
  3. Karışımı dondurma kalıplarına dökün.
  4. Buzdolabında 5-8 saat dondurun.

 

 

WHEY PROTEİN NEDİR?

Whey protein sütten elde edilen bir protein çeşididir. Kan akımına en hızlı karışan protein olarak bilinmektedir ve bu yüzden antrenman sonrası hasara uğrayan kas dokularının hızlıca toparlanması için önerilen başlıca bir protein kaynağıdır. Amino asitler ve özellikle BCAA’lar açısından zengin bir içeriğe sahiptir.

WHEY PROTEİN NASIL ETKİ EDER?

Whey protein kan akımına hızlı karışan bir protein çeşididir. Bu özellik oldukça önemlidir çünkü antrenman sonrası kaslarınıza ihtiyacı olduğu protein miktarını hızlıca karşılayarak daha iyi bir antrenman sonrası toparlanma süreci geçirebilirsiniz. Whey protein ayrıca antrenman öncesi kullanım içinde uygun bir protein türüdür. Whey proteini antrenman öncesi tüketerek antrenman sırasında vücudunuzda kas inşası için gerekli protein miktarını zaten karşılamış olursunuz ve antrenman bitimine doğru da kas protein sentezini tetiklemiş bulunursunuz.

Whey protein tüketmenin kas inşası haricinde birçok farklı yararları da vardır; whey protein size tok hissettirir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

EN ETKİLİ WHEY PROTEİN TAKVİYELERİ HANGİLERİDİR?

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

Weider markasına ait whey protein ürünü 77 servis içerir. Bir ölçeğinde 23 gram protein bulunmaktadır. Whey protein içeriğinin %20’si izole, %60’ı ise konsantre whey proteinden oluşmaktadır. Ürün zengin amino asit içeriğiyle dikkat çekmektedir. Weider Premium Whey Protein tozunun çikolata, muz, vanilya-çilek, vanilya-karamel ve İtalyan dondurması (stracciatella) aromaları bulunmaktadır.

Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr

Optimum Gold Standart Whey Protein ürünü zengin aroma seçeneğiyle dikkat çekmektedir (çikolata, çilek, çikolata-yer fıstığı, muz, kurabiye, vanilya, karamel, çilek-muz). Toplam 74 servis miktarına sahip olan ürünün bir ölçeğinde 24 grama yakın protein bulunmaktadır. Mikro filtre edilmiş konsantre whey ve iyon-değişim whey protein izolesinden oluşmaktadır.  Bunun anlamı kan akımınıza daha hızlı karışan bir whey protein deneyimdir.

Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr

Çikolata, çilek ve sahlep aromalı Hardline Whey 3Matrix protein tozu 52 servistir. Bir ölçeğinde 35 gram protein barındıran ürün 3 farklı whey proteini barındırır; hidrolize, izole ve konsantre whey protein. Hardline Whey 3Matrix aynı zamanda saf formda 3000 mg kreatin monohidrat da içerir.

Multipower %100 Pure Whey Protein 2000 Gr

Servis miktarı 67 olan Multipower %100 Pure Whey Protein formülünde üç farklı protein içeriğine (hidrolize, izole, konsantre) sahiptir. 1 ölçeğindeki BCAA miktarı 5700 mg’dır. Ek olarak B6 vitamini ile zenginleştirilmiştir.

Muscletech Iso Zero % 100 Whey Protein Isolate 1816 Gr

Protein tozunda yağ ve şeker oranına önem verenler Muscletech Iso Zero %100 Whey Protein tozunu güvenle kullanabilirler. %100 izole whey proteinden oluşan Muscletech Iso Zero özel filtreleme aşamasından geçtiğinden dolayı yağ ve şeker içermiyor. 61 servis sayısına sahip ürünün bir ölçeğinde 25 gram protein içerir.

Nutrade Premium Isolate Protein 2100 Gr

Nutrade Premium Isolate Protein %100 izole whey proteinden üretilmiştir ve en etkili filtreleme teknolojilerinden birisi olan CFM teknolojisi kullanılarak filtrelenmiştir. Ürün daha hızlı bir emilim için %15 oranında 500 dalton molekül yapısına sahip izole whey proteini de içerir. Nutrade Premium Isolate Protein’in dikkat çeken bir diğer özelliği de BCAA oranıdır.

Bu makale Supplementler.com sponsorluğunda ve Supplementler.com uzmanları tarafından hazırlanmıştır.

 

KAZEİN PROTEİN NEDİR?

Kazein sütten elde edilen bir protein çeşididir ve sütteki proteinlerin %80’ini kazein protein oluşturur. Kasetin protein amino asit açısından zengin bir protein kaynağıdır (tıpkı whey protein gibi).

KAZEİN PROTEİN NASIL ETKİ EDER?

Kazein protein tüketildiğinde midenizde bir topaklanma oluşturur. Kazein protein bu özelliğinden dolayı sindirim sisteminizden yavaşça sindirilmektedir. Kazein proteinin bu yavaş sindirilme özelliği ise içerisindeki amino asitlerin kan akımınıza yavaşça salınmasına olanak verir.

Kazein proteinden kaynaklanan bu yavaş ve sabit amino asit salınımı uzun süreli ama düşük düzeyde bir kas protein sentezi oluşturur. Kazein proteinin bu özelliği nedeniyle gece yatmadan önce ya da uzun süre beslenme olasılığınızın olmadığı durumlarda kullanılması tavsiye edilmektedir.

EN ETKİLİ KAZEİN PROTEİN TAKVİYELERİ HANGİLERİDİR?

Optimum Gold Standard Casein 1818 Gr

Muz ve çikolata aromalı olarak satışa sunulan Optimum Gold Standart kazein proteinin 1 ölçeği 33 grama tekabül etmektedir. Toplam 55 servis sayısına sahip olan ürün 1 servisinde 24 gram kazein protein içerir. BCAA ile zenginleştirilmiş formülü düşük yağ ve karbonhidrat içerir.

Weider Day & Night Casein 500 Gr

Weider markasına ait vanilya aromalı kazein protein toplam da 20 servis içerir. 2 ölçek Weider Day & Night 25 grama eşittir ve zengin BCAA içeriğiyle dikkat çekmektedir. Ürün çok düşük bir şeker oranına sahiptir.

Hardline Casein Matrix 1800 Gr

Çikolata aromalı Hardline Casein Matrix toplam 54 servistir. Micellar kazein (daha uzun süreli salınım) içeriğine sahip olup 1 servisinde 25.3 gram kazein protein içerir. 1 servisindeki BCAA miktarıysa 5.3 gramdır. Ürün ayrıca glutamin ve arjinin amino asitleriyle zenginleştirilmiştir.

Nutrend Micellar Casein 2250 Gr

Çilek aromalı Nutrend Micellar Casein toplam 50 servis sayısına sahiptir. Micellar kazein protein yavaş sindirme özelliğiyle bilinen bir kazein protein türüdür. Servis başına 35 gram protein sağlar. Probiyotik ve prebiyotik içeriğe sahip olan ürünün toplam BCAA miktarıysa 7 gramdır.

Muscletech Essential Series Platinum %100 Casein 1700 Gr

Çikolata aromalı ürün 55 servis sayısına sahiptir. Micellar kazein proteini özelliğiyle protein ihtiyacınızı uzun süreli olarak karşılar. Servis başına 5.2 gram BCAA içeren ürün sadece 1 gram yağ ve şeker içeriyor.

Bu makale Supplementler.com sponsorluğunda ve Supplementler.com uzmanları tarafından hazırlanmıştır.

 

AMİNO ASİT NEDİR?

Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Doğada 80’e yakın amino asit bulunmaktadır. İnsan vücudu tarafından kullanılan amino asit sayısı ise 20’dir. Bu 20 amino asidin her biri bedenimiz için elzemdir.

Vücudumuz doğal olarak 11 adet amino asidi kendisi üretebilmektedir ancak geriye kalan 9 amino asit ise tükettiğiniz yiyeceklerden gelmelidir. Vücudunuza tüm amino asitleri almak adına tam protein içeren gıdalar almıyorsanız vücudunuz kas dokularınızı kullanmaya başlayacaktır ve güncel fiziğinizi korumak ya da yeni kas dokuları geliştirmek imkânsız bir hal alacaktır.

Farklı protein kaynakları farklı amino asitler içerir yani gün içerisinde çok farklı protein kaynaklarını tüketerek vücudunuza olabildiğince çok sayıda farklı amino asitleri almış olursunuz. Örneğin tofu büyük miktarda arjinin, glutamin ve BCAA içerir; yumurta ise alanin ve serin açısından zengindir.

BCAA NEDİR?

Dallı zincirli amino asit anlamına gelen bcaa valin, lösin ve izolösin amino asitlerinden oluşmaktadır. Daha kuvvetli ve güçlü bir vücut inşa etmek istediğinizde kaslarınızı hücresel düzeyde uyarmak ve beslemek önemli bir konudur. BCAA’ların (valin, lösin ve izolösin) kas protein oranınızın yaklaşık 1/3’ini oluştururlar. BCAA’lar kas yorgunluğunu gidermede görev alırlar. BCAA’ların antrenman sonrası toparlanmanızı hızlandırdığı da bildirilmektedir. BCAA’ların bir diğer yaradı da egzersiz sırasında kaslarınızdaki diğer amino asitlerin miktarının kaybını azaltmasıdır. Bunlara ek olarak BCAA’lar vücudunuzun proteini sindirmesine de yardımcı olurlar. Unutmamalısınız ki BCAA olarak bilinen valin, lösin ve izolösin amino asitlerinin eksikliğinde kas kaybı yaşarsınız.

BCAA’LAR NASIL ETKİ EDER?

BCAA’lar kas dokularınız da değil karaciğerinizde metabolize edilirler. BCAA’lar, kendilerini büyütmeleri için gerekli diğer amino asitlerin sentezlenmesinde kaslara yardımcı olan nitrojen taşıyıcılar olarak davranırlar. Daha basit bir ifadeyle basit amino asitleri kompleks bütün bir kas dokusu oluşturmak için birleştirirler. Buna bağlı olarak BCAA’lar insülin üretimini teşvik ederler. İnsülinin ana görevi kandaki şekerin kaslar tarafından enerji olarak kullanılmasını sağlamak olduğunu da hatırlatmak isteriz. Bu insülin üretimi amino asitlerin kaslar tarafından kullanılmasını sağlar. Bu arada BCAA’ların hem kas inşa edici ve aynı zamanda kas yıkımını önleyici özellikleri olduğunu da bilmenizde yarar var.

EN ETKİLİ BCAA TAKVİYELERİ HANGİLERİDİR?

Olimp BCAA Xplode 500 Gr

Ananas ve kola aromalı olarak satışa sunulan Olimp BCAA Xplode 1 ölçeği 10 grama denk geliyor. Ürün BCAA’yı oluşturan lösin, valin ve izolösinin yanı sıra glutamin de içermektedir.

Weider Premium BCAA Powder 500 Gr

Spor ve gıda takviyeleri alanında kendini kanıtlamış bir marka olan Weider, BCAA ürünüyle dikkat çekiyor. Servis miktarı 2 tatlı kaşığıdır (10 gram). 3 gram lösin, 1.5 gram izolösin, 1.5 gram valin ve 1.5 gram glutamin içeriğine sahiptir.

Optimum Gold Standard BCAA 266 Gr

Kola ve çilek-kivi aromalı iki seçeneği bulunan ürün 266 gram olup toplamda 28 servis sayısına sahiptir. Üründe BCAA’ların yanı sıra Rhodiola ekstresi, C vitamini ve magnezyum da bulunmakta.

Grenade Defend BCAA 390 Gr

Yeşil elma ve çilek mango olarak iki adet aroması mevcuttur. Toplam servis miktarı 30’dur. Zengin amino asit içeriğinin yanı sıra vücuttaki sıvı dengesini korumaya yardımcı içeriklerde barındırır. Formülü vitaminlerce de zenginleştirilmiştir.

Multipower BCAA Plus 102 Kapsül

Kapsül şeklinde piyasa sunulan bir BCAA ürünüdür. Servis miktarı 6 tablet olan ürünün toplam servis miktarı 17’dir. BCAA oranı 2:1:1 şeklindedir (izolösin 2 gram, valin 1 gram, lösin 1 gram).

Sci-Mx BCAA Intra Hardcore 480 Gr

Orman meyveli ve portakal aromalı olmak üzere 2 çeşidi bulunan Sci-Mx BCAA’nın 1 ölçeği 15 grama tekabül etmektedir. Toplam servis sayısı 32 olan Sci-Mx BCAA vücudunuza 1 ölçekte 9 gram BCAA sağlamaktadır.

Hardline BCAA Fusion 500 Gr

Hardline BCAA’nın 1 ölçeği 10 gramdır ve toplam servis sayısı 50’dir. 1 ölçeği 7 gram BCAA’ya denk gelmektedir ve ayrıca 2 gram glutamin içerir. Buna ek olarak formülünde B6 vitamini de barındırır.

Multipower BCAA Powder 400 Gr

Toz halinde satışa sunulan Multipower BCAA’nın 2 ölçeği 10 grama eş değerdir. Toplam servis sayısı 40 olan bu ürünün 2:1:1 oranında bir BCAA içeriği vardır. Toplam BCAA miktar ise 6 gramdır.

Bu makale Supplementler.com sponsorluğunda ve Supplementler.com uzmanları tarafından hazırlanmıştır.

 

Ramazan ayında oruç tutarken supplement kullanımı bir kat daha önemli hale gelir. Oruç tutarken doğru supplementleri kullanmak, hem fitness hedeflerinizi desteklemek hem de ihtiyacınız olan besin maddelerini karşılamak açısından oldukça önemlidir.

Oruçluyken vücudunuza belli bir süre katı ve sıvı gıdalar almazsınız. Bu durumun hem fiziksel hem ruhsal olarak yansımaları olur. Orucun fiziksel yansımaları arasında enerji düşüklüğü, odaklanma problemi, hareketlerin yavaşlaması, halsizlik vs görülebilir. Peki, oruçtan kaynaklı bu etkileri en aza indirerek daha dinç bir Ramazan geçirmek mümkün mü?

Bildiğiniz gibi Ramazan’da iki adet ana öğün vardır. Sahur ve İftar. Bu iki öğünde yediklerinize dikkat ederek ve doğru gıda takviyelerini (supplement) kullanarak daha verimli bir Ramazan dönemi geçirmeniz mümkün. Fitness hedeflerinize ulaşmak için Ramazan ayı boyunca da planlı hareket etmeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. İftar’da gelişi güzel yemek yiyerek o çok arzuladığınız “baklavalara” maalesef ulaşamazsınız. Ramazan ayını hem ruhunuzu hem bedeninizi temizleyen bir detoks dönemi olarak da düşünebilirsiniz.

Muscle & Fitness’ı ziyaret edip bu yazıyı okuyorsanız uzun zamandır ağırlık antrenmanlarına zaman ayıran aktif bir birey olduğunuzu düşünüyoruz ya da spor yapmaya yeni başladınız. Her iki durumda da Ramazan’da beslenme ve supplement desteği sizin için daha da önemli bir konu olmakta. Peki, hangi takviyeleri kullanmalı? İşte ihtiyacınız olanlar:

RAMAZANDA KULLANILMASI GEREKEN TAKVİYELER

PROTEİN TOZLARI

Uzun süredir bizi takip eden bir okurumuz olarak proteinin kas gelişiminiz açısından (ve diğer vücut işlevleri konusunda) ne kadar önemli olduğunu zaten bildiğinizi düşünüyoruz. Proteinin önemi oruçluyken daha da artmakta. Unutmayın; protein sizi tok tutar. Ramazan’da ayında zaten sizi tok tutacak gıdalara ihtiyacınız var öyle değil mi?

Whey protein İftar menüsü için en uygun proteindir çünkü kanınıza hızlıca karışır ve uzun süreli bir açlıktan sonra vücudunuzu zengin bir amino asit akışına maruz bırakarak kaslarınızın kendilerini beslemesini sağlar.

Kazein protein ise uzun bir sürede sindirilen (ortalama 7 saat) bir protein çeşididir ve bu özelliği kazein proteini Sahur öğünü için en ideal protein yapmaktadır. Sahur öğününüzde kazein proteini tüketerek kaslarınıza gün içerisinde ihtiyacı olduğu amino asit akışını sağlayabilirsiniz.

KREATİN

Kreatin kas gelişimi için tavsiye edilen başlıca takviyelerdendir. Ağırlık antrenmanları sırasında kaslarınıza enerji desteği sağlayan kreatinin bir özelliği de kas hücrelerinizin hacmini arttırmasıdır yani bir diğer değişle kas hücrelerinizdeki su miktarını arttırır. Bunun iki yararı vardır; birincisi kas dokularınıza daha çok besin maddesinin taşınmasını sağlar, ikincisi de kaslarınızdaki su yüzdesini artarak gün içerisinde vücudunuzu daha az susuz bırakır.

BCAA

Ramazan ayında o uzun uzadıya yaptığınız antrenmanlar sonunda elde ettiğiniz kaslarınızı korumak istiyorsanız BCAA kullanacağınız bir diğer takviyedir. BCAA kas yıkımlarına karşı sizi korur.

MAGNEZYUM

Su eksikliği kaslarınızı da etkileyebilir. Kas kramplarını önlemek için magnezyum takviyesi almak bu konuda size yardımcı olabilir. Yalnız aşırı magnezyum kullanımının da ishal gibi sorunlara yol açabileceğini hatırlatmak isteriz.

C VİTAMİNİ

C vitamini genel amaçlı kullanılan bir vitamindir. C vitamini bağışıklık sisteminizi destekler ve oruçluyken hücrelerinizi korumanıza da yardımcı olduğu bildirilmektedir.

 

 

YAĞ YAKICI NE DEMEK?

Spor ve gıda takviyeleri içerisinde “yağ yakıcı” olarak adlandırılan ürünler isminden de anlaşılacağı gibi vücudunuzdaki yağ oranınızı düşürmeye yardımcı gıda takviyelerdir. Piyasada farklı markaların farklı içeriklerle hazırladığı ve farklı ambalajlar içerisinde satışa sunulan “yağ yakıcı” gıda takviyeleri mevcuttur. Yazımıza yağ yakıcı özellikleriyle en çok dikkat çeken “l-karnitin (l-carnitine)” bileşeninin ne olduğunu açıklamaya devam ederek bu maddenin nasıl etki ettiğini ve en etkili l-karnitin (l-carnitine) takviyelerinin hangileri olduğunu inceleyerek sonlandıracağız.

L-KARNİTİN (L-CARNİTİNE) NEDİR? 

L-karnitin vücut içerisinde lisin ve metiyonin amino asitlerinden sentezlenerek üretilir. L-karnitin üzerinde biliminsanlarının yaptığı çalışmalar 1937 yılına dek geri gitmektedir. L-karnitin’in en önemli özelliği vücut yağ oranınızda meydana getireceği değişikliklerdir.

L-KARNİTİN (L-CARNITINE) NASIL ETKİ EDER?

L-karnitin bir amino asittir ve bu amino asit uzun zincirli yağ asitlerini (trigliseritler gibi) hücre içerisindeki mitokondriye taşımaktan sorumludur. Mitokondri içerisinde de bu yağlar yakılarak enerji üretilmektedir. Ancak l-karnitinin faydaları bununla kalmıyor. L-karnitinin aynı zamanda yorgunluğun azaltılmasında ve iştah azaltıcı özelliklerinden de bahsedilmektedir.

EN ETKİLİ YAĞ YAKICI KARNİTİN (L-CARNITINE) TAKVİYELERİ HANGİLERİDİR?

Hardline Thermo L-Karnitin

Servis başına 2.000 mg L-Carnitine ihtiva etmektedir. Karpuz aromalı olan Hardline Thermo L-Karnitin hızlı emilime sahiptir ve hızlı şekilde etki gösterir. İçerisinde 100 mg Kafein de bulunan ürün aspartam içermemektedir.

Hardline Thermo L-Karnitin Sıvı 1000 ML

Power System L-Carnitine

Sıvı formda olan bir l-karnitin ürünüdür. Ampul şeklinde satışa sunulan ürünün her birinde 3600 mg l-karnitin bulunmaktadır. Böylelikle kullanım kolaylığı sağlamaktadır.

Power System L-Carnitine 3600 Mg 20 Ampul

Weider L-Carnitine Liquid

Sıvı formdaki bir başka l-karnitin ürünüdür. Weider L-Carnitine ürününün bir ampulünde 2500 mg l-karnitin bulunmaktadır. Buna ek olarak ürünün formülü C vitaminiyle zenginleştirilmiştir.

Weider L-Carnitine Liquid 2500 Mg 20 Ampul

 

Nutrend L-Carnitine Shot

Bir tek ampülünde 3000 mg l-karnitin içeren ürün kafein ve yeşil çay özütü de içerir. Formülünde B1, B3, B5 ve B6 vitaminlerini de barındırır.

Nutrend L-Carnitine Shot 3000mg 20 Ampül

Multipower L-Carnitine Liquid Forte

Multipower L-Carnitine Liquid bir ampülünde 1800 mg l-karnitin içerir. Kolay kullanımlı 20’li paketler halinde satışa sunulmuştur.

Multipower L-Carnitine Liquid Forte 1800 Mg 20 Ampul

Bu makale Supplementler.com sponsorluğunda ve Supplementler.com uzmanları tarafından hazırlanmıştır.

Yazın sıcak günlerinin yavaş yavaş yaklaştığı günlerdeyiz ve sahil sezonu için sayılı günümüz kaldı. Daha fazla yağ yakmak ve vücudunuzdaki yağ oranını azaltmak için uzun zamandır antrenmanlarınızı aksatmadığınızı ve düzgün beslenerek ilerlediğinizi varsayıyoruz.

Ancak bir yerden sonra vücudunuz fazla yağlardan kurtulmak konusunda plato dönemine girer. Peki, platodan kurtulmak ve daha fazla yağ yakmak için neler yapabilirsiniz? Daha fazla yağ yakmak için size yardımcı olacak önerilerimizle karşınızdayız. Yazımızdaki önerilerimizi uygulayarak daha fazla yağdan kurtulacak ve yazı karın kaslarınızla karşılayacaksınız.

DAHA FAZLA YAĞ YAKMAK VE BELİRGİN KARIN KASLARINA SAHİP OLMAK İÇİN YAPMANIZ GEREKENLER

1. BESİN MİKTARINIZI 500 KALORİ AZALTIN

Vücut yağlarınızdan kurtulmak için kalorilerinizi azaltmanız, yani gün içerisinde yaktığınızdan daha az kalori alımı yapmanız gerekmektedir. Genellikle beslenme düzenimizde ne kadar kalori aldığımıza dikkat etmezken ne kadar kalori yaktığımız konusunda aşırı iyimser oluruz.

Size tavsiyemiz 3-6 gün boyunca yediğinizi içtiğinizi kaydedeceğiniz bir günlük tutun. Sonrasında daha fazla yağ yakmak adına günlük beslenme düzeninizden 500 kalori azaltın. Birkaç haftada bir de vücut yağ oranınızı bir yağ ölçer (kaliper) yardımıyla ölçün.

2. DAHA FAZLA YAĞ YAKMAK İÇİN HIIT KARDİYO YAPIN

Yağ yakımınız durduğunda yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT) yapmanın zamanı gelmiş demektir. HIIT sabit hızda kardiyoya kıyasla daha fazla yağ yakmanıza imkân verir.

Haftalık antrenman programınıza fazladan bir HIIT günü ekleyin. Goblet squat, row, push press and şınavın dâhil olduğu bir tüm vücut antrenmanı yapın. Bu egzersizlerden her birini 30 saniye çalışma şeklinde uygulayın ve bir sonraki egzersize geçmeden önce de 30 saniye dinlenmeyi unutmayın.

Sprint yani kısa koşularla yapacağınız bir HIIT yerine bu şekilde bir HIIT antrenmanıyla tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız ve metabolizmanız hızlanacaktır. Antrenman sonunda ise kürek makinesi, ağırlık kızağı çekme vb. ekipmanları tam efor çalışması yaparak yani 15 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme şeklinde kullanabilirsiniz.

3. KAS KAYBINI ÖNLEMEK İÇİN DAHA FAZLA PROTEİN ALIN

Protein vücut yağlarından kurtulmak için olmazsa olmazdır. Protein kalori azaltmaktan kaynaklanabilecek olan kas kaybını önler. Protein ayrıca sizi daha tok hissettirerek aşırı yemenize ve abur cuburlara yönelmenize engel olur. Gün içi kalori yakımınızı da destekler çünkü protein, karbonhidrat ve yağlara kıyasla sindirilmesi için daha fazla enerji gerektirir. Her gün bir kilogram vücut ağırlığınıza karşılık 1 gram protein alın. Tükettiğiniz proteini fındık, ceviz gibi kuruyemişlerden, yumurta, yağsız et, yoğurt ve protein tozları gibi kaynaklardan elde etmeye çalışın.

4. BİRLEKŞİK EGZERSİZLER UYGULAYIN

Vücut yağınız fazlaysa (özellikle bel bölgesinde) bu testosteron seviyenizin az olduğu anlamına gelebilir. Ancak düşük testosteron seviyelerinin sonuçlarının sadece bel bölgesiyle sınırlı kalacağını sanmayın; düşük testosteron seviyeleri sağlığınızı, cinsel yaşamınızı ve ruhsal sağlığınızı (ki bu da cinsel yaşamınızla alakalıdır) etkileyebilir.

Testosteron seviyelerinizi arttırmak ise çok kolay. Yapmanız gereken kas gelişimini tetikleyen ağır ve tüm vücudunuzu çalıştıran hareketlere odaklanmak ve böylelikle hormon salınımınızı başlatmak. Yüksek ağırlıklı kuvvet egzersizleri biceps curl ve calf raise hareketlerine kıyasla yağ yakımınızı hızlandırır. Antrenmanlarınızda ağır squat, deadlift, lunge, barbell press (düz sehpa ya da barbell overhead press), heavy row ve carry (yük taşıma) egzersizlerine yer vermelisiniz. Formunuzu bozmadan olabildiğince yüksek ağırlıklar kaldırmaya da özen gösterin.

5. SAĞLIKLI YAĞLAR TÜKETİN

Şaka yapmıyoruz; yağ kaybetmek istiyorsanız daha çok yağ tüketin. Hayvansal kaynaklı, doğal tereyağı, sert kabuklu yemişler, Hindistancevizi yağı ve avokado tüketmek yağ oranınızı azaltır ve sizi daha kaslı yapar. Bunun nedeni bu yağların sizi tok tutup testosteron seviyelerinizi korumalarıdır. Sağlıklı yağlar tüketmek karbonhidrat tüketiminizi azaltır. Günlük kalorilerinizin %30’u iyi kaynaklı yağlardan gelmeli ve asla yapay yağlar tüketmemelisiniz ki bunlar kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

6. SU TÜKETİN

Su spor salonundaki performansınız için önemlidir çünkü az miktardaki susuzluk bile performansınızı etkileyebilir. Bu arada su alımınız yeterli olmadığında metabolizmanızda yavaşlar çünkü vücudunuz sıvıları muhafaza etmeye çalışır. Tavsiyemiz sabahları büyük bir bardak su içmeniz. Gün içinde ne kadar suya ihtiyacınızın olduğu hala bir tartışma konusudur. Basit bir başlangıç olarak bir litrelik bir şişeyi suyla doldurun ve gün sonuna kadar şişeyi bitirmeye çalışın.

7. SADECE ANTRENMAN GÜNLERİ KARBONHİDRAT TÜKETİN

Beslenme düzeninizden tüm karbonhidratları çıkarmak antrenman verimliliğinizi düşürür ve alacağınız sonuçları da etkiler. Karbonhidratlar kas inşa etmek için yakıt sağlar, böylelikle vücudunuzdaki yağı azaltır ve karın kaslarınızı ortaya çıkarır; onlar olmadan spor salonu performansınız düşer. Meyve ve tam tahıllar gibi karbonhidratlar genel sağlığınızı iyileştirmede etkili olan lif ve vitamin yönünden zengindir. Nişastalı karbonhidratlar bile (pirinç ve patates) yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir çünkü bunlar sıkı bir antrenman sonrası glikoz seviyelerinizi yeniler. Sadece ağır, birleşik egzersizlerle kaslarınızı yorduğunuz günlerde karbonhidrat tüketin. Böylelikle vücudunuz gelen enerjiyi yağ biriktirmek yerine toparlanma ve kas gelişiminde harcar.

8. BALIK YAĞI VE L-KARNİTİN TAKVİYESİ ALIN 

Balık yağındaki omega-3 yağ asidi yağ atımınızı hızlandırabilir. Bir antrenman programıyla birlikte balık yağı takviyesi almak yağ parçalanmasını arttırır ve vücut yapınızı ve kolesterol değerlerinizi iyileştirir. Balık yağı takviyesi ayrıca yağ kütlenizde fazladan bir azalmaya, kas hacminizde ise bir artışa yol açabilir. Balık yağının bu etkilerinden faydalanmak için günde 6 gram tüketmeniz tavsiye edilmektedir.

L-karnitinde yağ kaybı konusunda kullanabileceğiniz bir diğer takviyedir. L-karnitin yağı hücre içerisindeki mitokondriye taşır ve burada yakıt olarak kullanılır.

9. ARALIKLI ORUÇ (INTERMITTENT FASTING) DENEYİN

Aralıklı oruç yağ parçalanmasını arttırır ki bu durum daha çok yağ kaybına neden olur. Aralıklı oruç ve egzersiz yapmak insülin seviyenizi geliştirir ve vücudunuzun yağ yerine besin maddelerini kaslara iletmesine yardımcı olur. Daha da iyisi kalori kısıtlayıcı bir beslenme düzeni boyunca aralıklı oruç tutmak, aralıklı oruç tutmamaya kıyasla daha çok kilo vermenize yol açar. Basit düşünün; birkaç gün kahvaltıyı es geçin ve günün ilk öğününü öğleden sonra tüketin.

10. GÜNDE EN AZ 8 SAAT UYUYUN

Spor salonunda sıkı antrenman yapıyor, temiz besleniyor ama iyi sonuçlar alamıyorsanız suçlusu sizsiniz. Şikago Üniversitesi araştırmacıları az uyumanın yağ parçalanmasını yavaşlattığını ve kas kaybını %60 oranında arttırdığını buldu. Az uyku aynı zamanda kas gelişiminize zarar verir çünkü toparlanma ve büyüme hormonu üretimini sekteye uğratır ki bu hormonlar uyku sırasında salgılanırlar. Bu yüzden günde 8 saat kaliteli bir uyku çekmek önemli.

Kış ayları hacim kazanmak için en uygun dönemdir. Doğru beslenerek ve ağırlık antrenmanlarınızı aksatmayarak bu amacınıza ulaşabilirsiniz. Ancak unutmamalısınız ki iyi bir gıda takviyesi programına da ihtiyacınız vardır. Bu yazımızda sizin için 10 gıda takviyesini önceliklerine göre sıraladık. Böylelikle paranızı doğru takviyelere yatırarak yatırımlarınızın tam karşılığını (yani gelişmiş bir kas kütlesi) alacaksınız.

1. WHEY PROTEİN TOZU

Whey, protein sentezini başlatan en önemli besin maddesidir. Yüksek oranda BCAA içerir. Hızla sindirilen bir besin olan whey protein kas dokularınıza hızla ulaşarak kas inşasının hemen başlamasına yardımcı olur. İçerdiği peptitlerle (küçük proteinler) kaslara giden kan akışını hızlandırır. Bu yüzden antrenman sonrası kullanım için uygun bir gıda takviyesidir.

Antrenmandan 30 dakika önce 20 gram whey protein alabilirsiniz. Antrenman bitirildiğinde ise 60 dakika içinde 40 gram whey almanız tavsiye edilir. Uyanır uyanmaz ise 20-40 gram arası whey alarak kas protein sentezini hemen başlatabilirsiniz.

2. KAZEİN PROTEİN TOZU

Kazein yavaş sindirilen bir protein olduğu için yatmadan önce ve uzun bir zaman aralığında beslenme olanağının bulunamadığı durumlarda tüketime uygun bir protein çeşididir. Kazein aynı zamanda sizi daha az tok hissettirir ki bu da onu kas kütlesini arttırmak isteyenler için harika bir ara öğün yapmaktadır. Yapılan son bir araştırmaya göre de kazein, whey proteinin yaptığı gibi kas protein sentezini desteklemektedir. Kazein ve whey proteinin antrenman sonrası birlikte almanın ayrı olarak whey ya da kazein kullanmaya kıyasla daha etkili olduğu da belirtilmektedir.

Yatmadan önce 20-40 gram kazein protein alın. Antrenman sonrası whey protein içeceğinize 10-20 gram kazein protein ekleyin. Öğünler arasında da 20-40 gram kazein protein içeceği alabilirsiniz.

3. KREATİN

Kreatin arjinin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden oluşmaktadır. Bilimsel çalışmalar kreatin kullanan erkeklerin vücut ağırlıklarını 5 kg (daha fazlası da olabilir) arttırabildiklerini ve kuvvetlerini önemli ölçüde geliştirdiklerini göstermiştir. Kreatin birçok farklı şekilde çalışmaktadır. Bunlardan ilki kaslardaki hızlı enerji artışını sağlamasıdır. Bu hızlı enerji ne kadar çok olursa o kadar çok tekrar sayısı çıkarabilirsiniz ki bu da uzun dönemde hacim kazanmanıza ve kuvvet artışına yardımcı olabilir. Kreatin ayrıca kaslarınıza daha çok su çekerek uzun dönemde hacim kazanmaları için onları esnetir. Kreatin aynı zamanda insülin benzeri büyüme faktörü-1’in (IGF-1) seviyelerinin artmasına yardımcı olur. IGF-1 hacim kazanımı için önemlidir.

Antrenmandan hemen önce protein içeceğinizle birlikte 2-5 gram kreatin takviyesi alın. Antrenman sonrasında da 2-5 gram tüketin (yanında 40-100 hızla sindirilen bir karbonhidrat tüketin). Bu zaman aralığında kreatin kas hücreleriniz tarafından hızlıca emilir ve IGF-1 seviyelerindeki artış daha çok kas gelişiminin tetiklenmesine yardımcı olur. Antrenman yapmadığınız günlerde de karbonhidrat içeren bir kahvaltının yanında 2-5 gram kreatin takviyesi alabilirsiniz.

4. BCAA

BCAA kas tamiri ve inşası için en önemli amino asitleri bir arada barındırmaktadır; lösin, izolösin ve valin. Bunlardan en önemlisi lösindir. Araştırmalar lösinin tek başına kas protein sentezini uyarabileceğini göstermektedir. Lösin, izolösin ve valin birlikte alındığında kas büyümesine, antrenman sırasında enerji artışına, kortizolün (testosteronu engelleyen ve kas yıkımını arttıran katabolik bir hormon) etkilerinin baskılanmasına ve gecikmiş kas ağrısının azaltılmasına yardımcı olur.

Kahvaltıda, antrenman öncesi ve sonrası içeceğinizde 5-10 gram BCAA alın. Lösin oranı 2:1:1 olan ürünleri tercih edin yani 5 gram BCAA aldığınızda bunun 2.5 gramı lösin, 1.25 gramı izolösin ve diğer 1.25 gramı da valin olmalıdır.

5. BETA ALANİN

Beta alanin vücutta başka bir amino asit olan histidin ile birlikte karnosini oluşturur. Araştırmalar kaslardaki yüksek karnosin seviyelerinin kasların kuvvet ve dayanıklılığının artmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Birçok araştırma beta alanin alan atletlerin kas kuvvet ve güçlerinde artışlar olduğunu belirtmiştir. Kreatinle beraber beta alanin kullanan katılımcıların, sırf kreatin kullananlara kıyasla daha çok kas kütlesi geliştirdikleri ve daha fazla vücut yağı kaybettikleri son yapılan bir araştırmanın bulduğu bir sonuçtur.

Protein içeceğiniz ve kreatinle birlikte antrenman öncesi ve sonrasında 1-2 gram beta alanin alın. Dinlenme günlerinizde ise kahvaltıda (kreatinle birlikte) 2 gram beta alanin alın.

6. NİTRİK OKSİT DESTEKLEYİCİLERİ

Nitrik Oksit birçok süreçte yer alan alan bir moleküldür. Ağırlık antrenmanları yapan sporcular tarafından damar genişletici özelliği yüzünden kullanılmaktadır ki bu durum kaslara daha çok kan gitmesini sağlayarak daha gelişmiş bir oksijen, besin,  kas yapıcı hormon ve su temini sağlar. Böylelikle antrenman sırasında daha enerjik hissedip kanın kaslarınıza daha iyi taşınmasını sağlarsınız. Antrenman sonrasında ise daha iyi bir toparlanma ve gelişim göstermenize yardımcı olur. Nitrik Oksit destekleyici ürünler Nitrik Oksit içermezler, ancak içeriklerindeki arjinin amino asidi vücut içerisinde Nitrik Oksit’e dönüştürülür. Araştırmalar arjinin kullanan katılımcıların kas kuvvetlerini ve gelişimlerini arttırdıklarını ve yağ kaybettiklerini göstermektedir.

L-arjinin, arjinin alfa-ketoglutarat, arjinin etil ester ya da arjinin malat formunda 3-5 gram arjinin içeren bir Nitrik Oksit destekleyici gıda takviyesi kullanın. Sabahları kahvaltıdan önce, antrenmandan 30-60 dakika önce, antrenmandan 30-60 dakika sonra ve uyumadan 30-60 dakika önce bir doz arjinin alın. Mümkünse her bir dozu boş bir mideyle alın ve arjinin takviyesini 500-1000 mg C vitaminiyle birlikte kullanın. C vitamini Nitrik Oksit seviyelerini uzun süre korunmasına yardımcı olabilir.

7. GLUTAMİN

İnsan vücudunda en çok bulunan amino asit glutamindir. Kas liflerindeki lösin seviyelerini arttırarak kas gelişimini destekler, kas yıkımını engeller ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Antrenman öncesi glutamin almak kas yorgunluğunun azaltılmasına ve büyüme hormonu seviyelerinin desteklenmesine yardımcı olur. İlaveten son yapılan araştırma glutaminin dinlenme ve egzersiz sırasında yakılan kalori ve yağ miktarını arttırarak yağ kaybı konusunda önemli bir görev üstlenebileceğini göstermiştir.

Sabahları kahvaltıda, antrenman öncesi ve sonrası içeceğinizde ve gece atıştırmalığınızla birlikte 5-10 gram glutamin alın.

8. ZMA

ZMA çinko, magnezyum aspartat ve B6 vitamini içerir. Sert bir şekilde antrenman yapan atletler (vücut geliştirme örneğinde olduğu gibi) bu önemli mineraller konusunda eksiklikler yaşarlar. Bu mineraller hormon seviyelerinin korunmasında ve uykunun düzenlenmesinde önemlidir. Yoğun antrenman IGF-1 ve testosteron seviyelerini azaltabilir. Yapılan bir araştırma da ise ZMA alan atletlerin testosteron ve IGF-1 seviyelerini 8 haftalık antrenman süresi boyunca arttırdıklarını, buna karşılık plasebo kullananların testosteron ve IGF-1 seviyelerinde düşüşler gözlemlediklerini bulmuştur.

Yatmadan 30-60 dakika önce boş mideye ve kalsiyum da almaksızın ZMA kullanın. Boş mideyle ZMA almak vücut tarafından emilimini arttırıp uyku kalitenizi yükseltecektir.

9. KARNİTİN

Yağ yakmak amacıyla kullanılan bir gıda takviyesidir. Aynı zamanda kas büyümesinin de gelişmesine yardımcı olur. Karnitin kaslara giden kan akımını arttırır. Antrenman sonrası testosteron seviyelerini ve kas hücrelerindeki T reseptörlerini yükseltir. İlaveten karnitin takviyesinin IGF-1’in de artışını desteklediği bulunmuştur.

L-karnitin, asetil-L-karnitin ya da L-karnitin-L-tartarat formunda 1-3 gram karnitin alın (Kahvaltı, antrenman öncesi ve sonrasında ve akşam yemeklerinde).

10. YÜKSEK MOLEKÜLER AĞIRLIKLI KARBONHİDRATLAR (VİTARGO)

Moleküler ağırlık bir molekülün hacmine atıf yapan bir terimdir yani yüksek moleküler ağırlıklı karbonhidratlar (high molecular-weight carbs yani HMC’ler) temelde çok büyük ve ağır moleküllerden oluşmaktadırlar. Patentli Vitargo markası gibi HMC’ler mısır nişastasından üretilmektedirler. Bu karbonhidratlar midenizden hızla geçerek bağırsaklara geçer ve sonra kana karışır. Araştırmalar HMC’lerin spor içeceklerine kıyasla mideden %100 daha hızlı geçtiklerini göstermiştir. Egzersiz sonrası karbonhidrat tüketmek kortizol seviyelerini baskılar, kas yıkımını engeller ve kas gelişiminin desteklenip kas glikojen seviyelerinin yenilenmesine yardımcı olmak için insülin seviyelerini arttırır.

Antrenman sonrası içeceğinizde 60-100 gram HMC alabilirsiniz; ve insülin artışı daha çok amino asit, kreatin ve karnitini kas hücrelerinize çekecektir. HMC sadece kas gelişiminizi desteklemekle kalmaz aynı zamanda diğer gıda takviyelerinizin de daha iyi çalışmasını sağlar.

Diğer proteinler Whey Protein’in tahtını sallamaya başladı ve biz de bu konuda bilim ne diyor sorusunun cevabını aramaya koyulduk.

Whey proteininin tahtı sallanıyor. Bilim bize farklı tür proteinleri birlikte kullanmanın kas gelişimi açısından daha etkili bir yol olduğunu söylüyor.

Yeni protein formları hakkında araştırmalar devam ederken farklı protein türlerine daha yakından bir bakış atmaya ve fitness camiasında yayılmakta olan efsanelerin foyasını çıkarmaya karar verdik. Sadece değişik türdeki proteinleri değil aynı zamanda Whey proteinine bağlı kalmak yerine farklı proteinlerin birleşiminden oluşan bir karışımdan nasıl daha çok yarar alabileceğinize araştırmaya koyulduk.

BAŞLICA ÜÇ PROTEİN ÇEŞİDİ

WHEY

Vücut tarafından en hızlı emilen ve genellikle antrenman sonrası yenilemeyi desteklemek için kullanılan bir protein çeşididir. Hemen emildiği için kısa sürede kas sentezini destekler ki bu da aslında çok da uygun bir protein kaynağı olamayabileceğini gösteriyor.

Whey Protein ile ilgili “Nasıl ve Ne Zaman Whey?” yazımızı okuyarak daha detaylı bilgi edinebilirsiniz.

KAZEİN

Kazein proteini, Vücut tarafından yavaşça sindirildiği ve beş ve yedi saat boyunca amino asitlerin yenileme ve büyümeyi desteklediği için yatmadan önce kullanılması tavsiye edilir.

Kazein Protein ile ilgili “Kazein Protein ve Faydaları” yazımızı okuyarak daha detaylı bilgi edinebilirsiniz.

SOYA PROTEİNİ

Soya’nın kesin olmayan araştırmalara göre estrojen salınımını desteklediği için kötü bir ünü var. Gerçekte soya proteini çok çeşitli amino asitler içerir ve whey ve kazein gibi diğer proteinlerin aksine bunları daha uygun bir aralıkta vücuda yayarak kas gelişimini destekler.

Protein tozu çeşitleri ve Soya Proteini ile ilgili “Protein Tozu ve Çeşitleri Nelerdir?” yazımızı okuyabilirsiniz.

PROTEİN KARIŞIMI MI, WHEY Mİ?

WHEY’DEN YEDİ KAT DAHA ETKİLİ

Protein sentezi hakkında yeni araştırmalar sürekli yayınlanmakta. Son yayınlanan çalışma ise dikkat çekici. Journal of Applied Physiology’de yayınlanan bir araştırma saf whey proteini ile whey, kazein ve soya proteininden oluşan kompleks protein karışımları arasındaki anabolik tepkiyi karşılaştırdı.

Araştırmaya göre karışım, saf whey proteinine göre yedi kat daha fazla anabolik bir tepki gösterdi. Bunun nedeni kazein, soya ve whey proteinlerinin yavaş, orta ve hızlı seviyedeki farklı sindirim hızlarının daha uzun bir anabolik aralık oluşturması.

 

 

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla