Takviye

Kış ayları hacim kazanmak için en uygun dönemdir. Doğru beslenerek ve ağırlık antrenmanlarınızı aksatmayarak bu amacınıza ulaşabilirsiniz. Ancak unutmamalısınız ki iyi bir gıda takviyesi programına da ihtiyacınız vardır. Bu yazımızda sizin için 10 gıda takviyesini önceliklerine göre sıraladık. Böylelikle paranızı doğru takviyelere yatırarak yatırımlarınızın tam karşılığını (yani gelişmiş bir kas kütlesi) alacaksınız.

1. WHEY PROTEİN TOZU

Whey, protein sentezini başlatan en önemli besin maddesidir. Yüksek oranda BCAA içerir. Hızla sindirilen bir besin olan whey protein kas dokularınıza hızla ulaşarak kas inşasının hemen başlamasına yardımcı olur. İçerdiği peptitlerle (küçük proteinler) kaslara giden kan akışını hızlandırır. Bu yüzden antrenman sonrası kullanım için uygun bir gıda takviyesidir.

Antrenmandan 30 dakika önce 20 gram whey protein alabilirsiniz. Antrenman bitirildiğinde ise 60 dakika içinde 40 gram whey almanız tavsiye edilir. Uyanır uyanmaz ise 20-40 gram arası whey alarak kas protein sentezini hemen başlatabilirsiniz.

2. KAZEİN PROTEİN TOZU

Kazein yavaş sindirilen bir protein olduğu için yatmadan önce ve uzun bir zaman aralığında beslenme olanağının bulunamadığı durumlarda tüketime uygun bir protein çeşididir. Kazein aynı zamanda sizi daha az tok hissettirir ki bu da onu kas kütlesini arttırmak isteyenler için harika bir ara öğün yapmaktadır. Yapılan son bir araştırmaya göre de kazein, whey proteinin yaptığı gibi kas protein sentezini desteklemektedir. Kazein ve whey proteinin antrenman sonrası birlikte almanın ayrı olarak whey ya da kazein kullanmaya kıyasla daha etkili olduğu da belirtilmektedir.

Yatmadan önce 20-40 gram kazein protein alın. Antrenman sonrası whey protein içeceğinize 10-20 gram kazein protein ekleyin. Öğünler arasında da 20-40 gram kazein protein içeceği alabilirsiniz.

3. KREATİN

Kreatin arjinin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden oluşmaktadır. Bilimsel çalışmalar kreatin kullanan erkeklerin vücut ağırlıklarını 5 kg (daha fazlası da olabilir) arttırabildiklerini ve kuvvetlerini önemli ölçüde geliştirdiklerini göstermiştir. Kreatin birçok farklı şekilde çalışmaktadır. Bunlardan ilki kaslardaki hızlı enerji artışını sağlamasıdır. Bu hızlı enerji ne kadar çok olursa o kadar çok tekrar sayısı çıkarabilirsiniz ki bu da uzun dönemde hacim kazanmanıza ve kuvvet artışına yardımcı olabilir. Kreatin ayrıca kaslarınıza daha çok su çekerek uzun dönemde hacim kazanmaları için onları esnetir. Kreatin aynı zamanda insülin benzeri büyüme faktörü-1’in (IGF-1) seviyelerinin artmasına yardımcı olur. IGF-1 hacim kazanımı için önemlidir.

Antrenmandan hemen önce protein içeceğinizle birlikte 2-5 gram kreatin takviyesi alın. Antrenman sonrasında da 2-5 gram tüketin (yanında 40-100 hızla sindirilen bir karbonhidrat tüketin). Bu zaman aralığında kreatin kas hücreleriniz tarafından hızlıca emilir ve IGF-1 seviyelerindeki artış daha çok kas gelişiminin tetiklenmesine yardımcı olur. Antrenman yapmadığınız günlerde de karbonhidrat içeren bir kahvaltının yanında 2-5 gram kreatin takviyesi alabilirsiniz.

4. BCAA

BCAA kas tamiri ve inşası için en önemli amino asitleri bir arada barındırmaktadır; lösin, izolösin ve valin. Bunlardan en önemlisi lösindir. Araştırmalar lösinin tek başına kas protein sentezini uyarabileceğini göstermektedir. Lösin, izolösin ve valin birlikte alındığında kas büyümesine, antrenman sırasında enerji artışına, kortizolün (testosteronu engelleyen ve kas yıkımını arttıran katabolik bir hormon) etkilerinin baskılanmasına ve gecikmiş kas ağrısının azaltılmasına yardımcı olur.

Kahvaltıda, antrenman öncesi ve sonrası içeceğinizde 5-10 gram BCAA alın. Lösin oranı 2:1:1 olan ürünleri tercih edin yani 5 gram BCAA aldığınızda bunun 2.5 gramı lösin, 1.25 gramı izolösin ve diğer 1.25 gramı da valin olmalıdır.

5. BETA ALANİN

Beta alanin vücutta başka bir amino asit olan histidin ile birlikte karnosini oluşturur. Araştırmalar kaslardaki yüksek karnosin seviyelerinin kasların kuvvet ve dayanıklılığının artmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Birçok araştırma beta alanin alan atletlerin kas kuvvet ve güçlerinde artışlar olduğunu belirtmiştir. Kreatinle beraber beta alanin kullanan katılımcıların, sırf kreatin kullananlara kıyasla daha çok kas kütlesi geliştirdikleri ve daha fazla vücut yağı kaybettikleri son yapılan bir araştırmanın bulduğu bir sonuçtur.

Protein içeceğiniz ve kreatinle birlikte antrenman öncesi ve sonrasında 1-2 gram beta alanin alın. Dinlenme günlerinizde ise kahvaltıda (kreatinle birlikte) 2 gram beta alanin alın.

6. NİTRİK OKSİT DESTEKLEYİCİLERİ

Nitrik Oksit birçok süreçte yer alan alan bir moleküldür. Ağırlık antrenmanları yapan sporcular tarafından damar genişletici özelliği yüzünden kullanılmaktadır ki bu durum kaslara daha çok kan gitmesini sağlayarak daha gelişmiş bir oksijen, besin,  kas yapıcı hormon ve su temini sağlar. Böylelikle antrenman sırasında daha enerjik hissedip kanın kaslarınıza daha iyi taşınmasını sağlarsınız. Antrenman sonrasında ise daha iyi bir toparlanma ve gelişim göstermenize yardımcı olur. Nitrik Oksit destekleyici ürünler Nitrik Oksit içermezler, ancak içeriklerindeki arjinin amino asidi vücut içerisinde Nitrik Oksit’e dönüştürülür. Araştırmalar arjinin kullanan katılımcıların kas kuvvetlerini ve gelişimlerini arttırdıklarını ve yağ kaybettiklerini göstermektedir.

L-arjinin, arjinin alfa-ketoglutarat, arjinin etil ester ya da arjinin malat formunda 3-5 gram arjinin içeren bir Nitrik Oksit destekleyici gıda takviyesi kullanın. Sabahları kahvaltıdan önce, antrenmandan 30-60 dakika önce, antrenmandan 30-60 dakika sonra ve uyumadan 30-60 dakika önce bir doz arjinin alın. Mümkünse her bir dozu boş bir mideyle alın ve arjinin takviyesini 500-1000 mg C vitaminiyle birlikte kullanın. C vitamini Nitrik Oksit seviyelerini uzun süre korunmasına yardımcı olabilir.

7. GLUTAMİN

İnsan vücudunda en çok bulunan amino asit glutamindir. Kas liflerindeki lösin seviyelerini arttırarak kas gelişimini destekler, kas yıkımını engeller ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Antrenman öncesi glutamin almak kas yorgunluğunun azaltılmasına ve büyüme hormonu seviyelerinin desteklenmesine yardımcı olur. İlaveten son yapılan araştırma glutaminin dinlenme ve egzersiz sırasında yakılan kalori ve yağ miktarını arttırarak yağ kaybı konusunda önemli bir görev üstlenebileceğini göstermiştir.

Sabahları kahvaltıda, antrenman öncesi ve sonrası içeceğinizde ve gece atıştırmalığınızla birlikte 5-10 gram glutamin alın.

8. ZMA

ZMA çinko, magnezyum aspartat ve B6 vitamini içerir. Sert bir şekilde antrenman yapan atletler (vücut geliştirme örneğinde olduğu gibi) bu önemli mineraller konusunda eksiklikler yaşarlar. Bu mineraller hormon seviyelerinin korunmasında ve uykunun düzenlenmesinde önemlidir. Yoğun antrenman IGF-1 ve testosteron seviyelerini azaltabilir. Yapılan bir araştırma da ise ZMA alan atletlerin testosteron ve IGF-1 seviyelerini 8 haftalık antrenman süresi boyunca arttırdıklarını, buna karşılık plasebo kullananların testosteron ve IGF-1 seviyelerinde düşüşler gözlemlediklerini bulmuştur.

Yatmadan 30-60 dakika önce boş mideye ve kalsiyum da almaksızın ZMA kullanın. Boş mideyle ZMA almak vücut tarafından emilimini arttırıp uyku kalitenizi yükseltecektir.

9. KARNİTİN

Yağ yakmak amacıyla kullanılan bir gıda takviyesidir. Aynı zamanda kas büyümesinin de gelişmesine yardımcı olur. Karnitin kaslara giden kan akımını arttırır. Antrenman sonrası testosteron seviyelerini ve kas hücrelerindeki T reseptörlerini yükseltir. İlaveten karnitin takviyesinin IGF-1’in de artışını desteklediği bulunmuştur.

L-karnitin, asetil-L-karnitin ya da L-karnitin-L-tartarat formunda 1-3 gram karnitin alın (Kahvaltı, antrenman öncesi ve sonrasında ve akşam yemeklerinde).

10. YÜKSEK MOLEKÜLER AĞIRLIKLI KARBONHİDRATLAR (VİTARGO)

Moleküler ağırlık bir molekülün hacmine atıf yapan bir terimdir yani yüksek moleküler ağırlıklı karbonhidratlar (high molecular-weight carbs yani HMC’ler) temelde çok büyük ve ağır moleküllerden oluşmaktadırlar. Patentli Vitargo markası gibi HMC’ler mısır nişastasından üretilmektedirler. Bu karbonhidratlar midenizden hızla geçerek bağırsaklara geçer ve sonra kana karışır. Araştırmalar HMC’lerin spor içeceklerine kıyasla mideden %100 daha hızlı geçtiklerini göstermiştir. Egzersiz sonrası karbonhidrat tüketmek kortizol seviyelerini baskılar, kas yıkımını engeller ve kas gelişiminin desteklenip kas glikojen seviyelerinin yenilenmesine yardımcı olmak için insülin seviyelerini arttırır.

Antrenman sonrası içeceğinizde 60-100 gram HMC alabilirsiniz; ve insülin artışı daha çok amino asit, kreatin ve karnitini kas hücrelerinize çekecektir. HMC sadece kas gelişiminizi desteklemekle kalmaz aynı zamanda diğer gıda takviyelerinizin de daha iyi çalışmasını sağlar.

Diğer proteinler Whey Protein’in tahtını sallamaya başladı ve biz de bu konuda bilim ne diyor sorusunun cevabını aramaya koyulduk.

Whey proteininin tahtı sallanıyor. Bilim bize farklı tür proteinleri birlikte kullanmanın kas gelişimi açısından daha etkili bir yol olduğunu söylüyor.

Yeni protein formları hakkında araştırmalar devam ederken farklı protein türlerine daha yakından bir bakış atmaya ve fitness camiasında yayılmakta olan efsanelerin foyasını çıkarmaya karar verdik. Sadece değişik türdeki proteinleri değil aynı zamanda Whey proteinine bağlı kalmak yerine farklı proteinlerin birleşiminden oluşan bir karışımdan nasıl daha çok yarar alabileceğinize araştırmaya koyulduk.

BAŞLICA ÜÇ PROTEİN ÇEŞİDİ

WHEY

Vücut tarafından en hızlı emilen ve genellikle antrenman sonrası yenilemeyi desteklemek için kullanılan bir protein çeşididir. Hemen emildiği için kısa sürede kas sentezini destekler ki bu da aslında çok da uygun bir protein kaynağı olamayabileceğini gösteriyor.

Whey Protein ile ilgili “Nasıl ve Ne Zaman Whey?” yazımızı okuyarak daha detaylı bilgi edinebilirsiniz.

KAZEİN

Kazein proteini, Vücut tarafından yavaşça sindirildiği ve beş ve yedi saat boyunca amino asitlerin yenileme ve büyümeyi desteklediği için yatmadan önce kullanılması tavsiye edilir.

Kazein Protein ile ilgili “Kazein Protein ve Faydaları” yazımızı okuyarak daha detaylı bilgi edinebilirsiniz.

SOYA PROTEİNİ

Soya’nın kesin olmayan araştırmalara göre estrojen salınımını desteklediği için kötü bir ünü var. Gerçekte soya proteini çok çeşitli amino asitler içerir ve whey ve kazein gibi diğer proteinlerin aksine bunları daha uygun bir aralıkta vücuda yayarak kas gelişimini destekler.

Protein tozu çeşitleri ve Soya Proteini ile ilgili “Protein Tozu ve Çeşitleri Nelerdir?” yazımızı okuyabilirsiniz.

PROTEİN KARIŞIMI MI, WHEY Mİ?

WHEY’DEN YEDİ KAT DAHA ETKİLİ

Protein sentezi hakkında yeni araştırmalar sürekli yayınlanmakta. Son yayınlanan çalışma ise dikkat çekici. Journal of Applied Physiology’de yayınlanan bir araştırma saf whey proteini ile whey, kazein ve soya proteininden oluşan kompleks protein karışımları arasındaki anabolik tepkiyi karşılaştırdı.

Araştırmaya göre karışım, saf whey proteinine göre yedi kat daha fazla anabolik bir tepki gösterdi. Bunun nedeni kazein, soya ve whey proteinlerinin yavaş, orta ve hızlı seviyedeki farklı sindirim hızlarının daha uzun bir anabolik aralık oluşturması.

 

 

 

PRE-WORKOUT SUPPLEMENTLER NEDİR VE İÇERİKLERİ NELERDİR?

Pre-workout supplement olarak da bilinen antrenman öncesi takviye ürünleri daha yoğun antrenmanlar çıkarmanıza yardımcı olacak ürünlerdir. Pre-workout ürünlerin içerikleri doğal bileşiklerdir ve bu içeriklerin antrenman esnasında enerji ve dayanıklılığınızı desteklemeye yardımcı oldukları bilinmektedir.

YAZAN: JIM STOPPANI

Pre-workout supplementler daha önce hiç olmadıkları kadar yaygın olarak kullanılmaktadırlar. Enerji ve dayanıklılığınızı artırmak, kuvvetinizi desteklemek, kas inşa sürecini harekete geçirmek ve yağ yakmanıza yardımcı olmak için içeriklerle zenginleştirilmişlerdir. Aşağıda pre-workout supplementlerde bulunan maddeleri ve faydalarını okuyabilirsiniz.

PRE-WORKOUT SUPPLEMENTLER VE FAYDALARI

ARJİNİN

En yaygın pre-workout supplement içeriğidir. Vücut arjinini nitrik oksite (NO) dönüştürür. Nitrik oksit damarları genişletip vücuttaki kan dolaşımını rahatlatır.

BETA_ALANİN

Beta-alanin bir amino asittir. Kas hücreleri içerisinde histidin amino asidi ile birleşip karnosini oluşturur. Karnosin kas kuvveti için önemli bir bileşendir.

BETAİN

Betain değişikliğe uğramış bir amino asittir. Kas kuvvetini ve gücünü destekler ve antrenmanlar esnasında yapabileceğiniz tekrar sayısını arttırmanıza yardımcı olabilir.

BCAA

BCAA’lar lösin, izolösin ve valin amino asitlerinden oluşur. Bu saydığımız amino asitler kas gelişimi, enerji artışının sağlanması ve yorgunluğun giderilmesinde etkilidirler.

KAFEİN

Kafein beyindeki reseptörlere bağlanarak dikkat düzeyinizi yükselten bir maddedir. Bu şekilde sinir aktiviteniz yükselir ve daha az yorgun hissedersiniz.

CITRULLINE MALAT

Citrulline malat, sitrülin adındaki amino asit ve malik asit denilen maddenin bir bileşimidir. Vücudunuzdan amonyağı yok ederek enerji seviyelerinizi yükseltir ki bu durum yorgunluğu geciktirip toparlanma sürecinizi destekler.

KREATİN

Kreatin antrenman sırasında kasların ihtiyaç duyduğu hızlı enerjiyi sağlar. Ayrıca kaslarınıza daha fazla su çekerek daha dolgun gözükmelerini sağlar. Bu da uzun dönem de daha iyi bir kas gelişimi anlamına gelir.

GLİSEROL

Trigliseridlerin (beslenmemizdeki başlıca yağ kaynağı) omurgasını oluşturur. Gliserolün aynı zamanda osmotik özellikleri vardır yani su gibi büyük miktardaki sıvıları kaslarınıza doğru çeker ve tutar.

TAURİN

Taurin, kas dayanıklılığınızı ve kuvvetinizi arttıran bir amino asittir. Nitrik oksit üretimini arttırarak kaslara kan akışını hızlandırır. Taurin aynı zamanda kaslarınıza su çekerek daha hacimli görünmelerini sağlar.

TİROSİN

Tirosin antrenman esnasında kuvvetinizi destekleyen hormonları ve nörotransmitterleri üreterek enerji seviyenizi, ruh halinizi ve odaklanmanızı geliştiren bir amino asittir.

 

 

Protein tozu çeşitleri arasından sizin için en doğru olan seçimi yapmak, kas gelişiminizi hızlandırır ve hedefinize çok daha kolay ulaşmanızı sağlar.

Spor salonunda geçirdiğiniz süre, kas gelişiminize beklediğiniz katkıyı sağlamıyorsa sorun beslenmenizde olabilir. Bu yazımızda ele alacağımız protein tozu çeşitlerini kullanarak hedeflediğiniz gelişime çok daha hızlı biçimde ulaşmanız mümkün.

WHEY PROTEİN TOZU

whey protein tozu

En iyi whey protein tozu çeşitleri izole whey protein ve hidrolize whey protein içerirler. Bunlar en saf protein tozu çeşitleridir ve vücut tarafından hızlıca sindirilir.

Bir diğer protein tozu çeşidi ise konsantre whey proteindir. Konsantre whey protein, izole whey protein ve hidrolize whey proteinden farklı olarak içerisinde karbonhidrat ve yağ barındırır.

KAZEİN PROTEİN TOZU

kazein protein tozu

Kazein proteinin özelliği uzun sürede sindiriliyor olmasıdır. Bu özelliği bakımından, kazein protein tozu genellikle uyumadan hemen önce alınır. Böylece, vücut uyku durumundayken de gerekli protein takviyesini almaya devam eder.

Antrenman sonrasında whey protein ile beraber alınarak, kas gelişimini destekleyici özelliğinden de yararlanılabilir.

YUMURTA PROTEİNİ TOZU

yumurta proteini tozu

Yumurta beyazından elde edilen yumurta proteini tozu, whey proteine kıyasla daha yavaş sindirilir ama kazeine göre sindirimi daha hızlıdır. Bu açıdan antrenman sırasında kullanılması tavsiye edilmez.

Yumurta proteini, whey protein ve kazein proteinden oluşan bir içecek vücudunuzu hem hızlı, hem yavaş, hem de orta hızda sindirilen proteinlerle destekleyerek kas dokularınızın gelişmesine yardımcı olacaktır.

ET PROTEİNİ TOZU

bbq-salmon-recipe

Et protein tozu gerçek biftekten elde edilen bir protein tozudur. Önemli özelliği, biftekte bulunan yağlardan hemen hemen temizlenmiş olması ve vücut tarafından hızlıca sindirilebilir olmasıdır.

Et proteini tozu, sütten elde edilen proteinlere karşı alerjisi olanların veya laktoz gibi maddelere töleransı olanların alternatif olarak kullanabilecekleri önemli bir protein kaynağıdır.

SOYA PROTEİNİ TOZU

soya protein tozu

Soya proteini orta hızda sindirilen bir proteindir ve nitrik oksit seviyelerinizi destekler. Aynı zamanda büyüme hormonu salınımına ve kasların toparlanmasına yardımcı olur. Yapılan araştırmalar, soya proteininin erkeklerde testosteron seviyelerini düşürmediğini ve östrojen miktarlarında herhangi bir artışa neden olmadığını göstermiştir.

Gıda takviyeleri, doğal gıdalardan yeterince alamadığımız besinlerin takviyesi için kullanılan ek besinlerdir. Birçok gıda takviyesinin yaygın olarak bilinen faydaları vardır. Mesela kafein yağ yakıcı ve enerji sağlayıcı olarak bilinir. Whey protein kas sentezine yardımcı olarak kas kütlesi büyümesini destekler. Ancak bilinen faydalarının yanı sıra yeni araştırmalar bu gıda takviyelerinin başka faydaları olabileceğine de işaret ediyor.

 

WHEY PROTEİN

Bilinen Şöhreti: Kas yapıcı.  Whey protein kas inşasında en çok tercih edilen üründür. Whey protein kas büyümesini uyarır ve toparlanmaya yardımcı olur.

Büyüyen Şöhreti: Vazodilatör, yani damar genişletici. Damar genişletme denince akla hemen arjinin gelse de whey proteinle birleştirildiğinde daha olumlu sonuçlar elde edilebilir. Whey proteinde, anjiotensin dönüştürücü enzimi (ACE) engelleyen ve peptit denen ufak protein parçacıkları bulunur. ACE, kan damarlarının daraltılmasında görev alan bir enzimdir. Whey proteindeki bu peptitler ACE’yi engelleyerek kan damarlarının daha fazla genişlemesini tetikler ve çalışan kaslara daha çok kan gelmesini sağlar. Bu sayede antrenman sırasında kaslara daha çok besin (whey’deki amino asitler gibi), anabolik hormonlar (büyüme ve testosteron hormonları gibi) ve oksijen taşınır.

Whey Protein Kullanım Miktarı:  Antrenmandan hemen önce tavsiye edilen 20 gram whey protein alarak kaslara daha çok kan akışı sağlanmasını ve kas büyümesinin uyarılmasını hızlandırabilirsiniz. Whey ve arjinin alımı arasında en az 30 dakika olmalıdır çünkü aksi bir zamanlama arjininin etkilerini azaltabilir.

TRIBULUS TERRESTRIS

Bilinen Şöhreti: Testosteron canlandırıcı. Ülkemizde demir dikeni olarak da bilinen tribulus terrestris testosteron üretimini canlandıran bir bitki olarak bilinir. Testosteron, kuvveti arttırdığından kas inşasına doğrudan katkısı olur.

Büyüyen Şöhreti: Damar genişletici, insülin taklitçisi, antioksidan. Son yapılan araştırmalar, tribulus terrestrisin testosteron seviyelerinde yaptığı değişikliklerden fazlasını yapabildiğini gösteriyor. Tribulus aynı zamanda kan damarlarının genişlemesine yardımcı olarak damarların daha çok kan taşımasını destekler. Yani antrenmandan önce alındığında tribulus terrestris, arjinin gibi nitrik oksit oranını yükselterek idman yapan kaslara giden kan hacmini çoğaltabilir ve tıpkı whey protein gibi ACE’nin etkilerini engelleyebilir. Araştırmalar ayrıca tribulus terrestrisin insülini taklit ederek kas hücrelerinin glikoz alımını yükseltebildiğine işaret ediyor Bu elbette bizim için iyi bir haber çünkü insülin, kas büyümesinin uyarılmasında önemli bir hormondur. Tribulus terrestris ilaveten güçlü bir antioksidan olarak işlev görür ve hatta kolesterolü düşürebilir.

Tribulus Terrestris Kullanım Miktarı: Tribulus terrestristen faydalanmak için kahvaltıda ve antrenmandan 30-60 dakika 250-750 mg takviye alın.

KARNİTİN

Bilinen Şöhreti: Yağ yakıcı. Vücut geliştirme dünyasında karnitin, yağları kas hücrelerine taşıma işleviyle bilinmiştir. Yağlar kas hücrelerinde enerji olarak yakılır.

Büyüyen Şöhreti: Androjen reseptör üretici, damar genişletici, kas toparlanmasına yardımcı. Güncel araştırmalar karnitinin aslında sıradan bir “yağ yakıcıdan” fazlası olduğuna işaret ediyor. Connecticut Üniversitesinde yapılan bir araştırmada, karnitin alan katılımcıların kas hücrelerinde daha fazla androjen reseptör bulunduğu gözlemlendi. Bu reseptörler testosteronun kas büyümesini başlatması için ihtiyacı olan unsurlardır, yani kasta ne kadar çok reseptör (alıcı) varsa testosteron o nicelikte kas büyümesini tetikleyebilir. Aynı araştırmada, arjinin, whey ve tribulus terrestrise benzer olarak,  karnitinin antrenman sırasında kaslara giden kan hacmini çoğalttığı ve kas toparlanmasını hızlandırdığı gözlemlenmiştir.

Karnitin Kullanım Miktarı: Kahvaltıda, antrenmandan önce ve antrenmandan hemen sonra L-carnitine, acetyl-L-carnitine veya L-carnitine-Ltartarate formunda 1-3 gram kreatin takviyesi alın.

GLUTAMİN

Bilinen Şöhreti: Kas koruyucu, toparlanmaya yardımcı, bağışıklık destekleyici. Bir amino asit türü olan glutamin aslında birden fazla işe yarayabilir. Bağışıklık sistemini destekler, kas kütlesini muhafaza eder, bitkinliğe karşı savaşır ve glikojen depolarını tazeler.

Büyüyen Şöhreti: Yağ yakıcı. Yağ yakmak için glutamin kullanmayı hiç düşündünüz mü? Yeni bir araştırmaya bunun hiç de kötü bir fikir olmadığına işaret ediyor. Iowa Üniversitesinde yürütülen iki araştırmada, glutamin takviyesi almanın metabolik hızı, yani kalori yakımını ve antrenman ile dinlenme sırasında yakılan yağın oranını arttırdığı gözlemlendi.

Glutamin Kullanım Miktarı: Metabolizma hızınızı arttırmak, yağ yakmak ve elbette glutaminin diğer yararlarından yararlanmak istiyorsanız kahvaltıda 5-10 gram ile antrenmandan önce, antrenmandan hemen sonra ve yatmadan önce 30-60 gram glutamin takviyesi alabilirsiniz.

KREATİN

Bilinen Şöhreti: Kas ve kuvvet yapıcı. Kreatin en etkili gıda takviyelerinden biridir. Üç amino asitten oluşan kreatin, ağırlık kaldırma gibi kuvvet ve patlayıcı güç gerektiren aktiviteler sırasında enerji sağlar. Kuvveti geliştirdiği gibi setler arasında kasların toparlanmasını hızlandırır. Bu sayede daha çok tekrar çıkarır ve kas kütlenizi daha çok geliştirirsiniz.

Büyüyen Şöhreti: Antioksidan, CFS (Kronik Yorgunluk Sendromu) düşürücü, cilt ve beyin dostu, Parkinson belirtilerini azaltıcı. Kreatin antioksidan muhafazası sağlar, kronik yorgunluk sendromunun etkilerini hafifletir ve beyni hasarlara karşı korur. ABD Ulusal Sağlık Kurumunda yapılan bir araştırmaya göre kreatin ayrıca Parkinson hastalığının belirtilerini de azaltabilir. Daha bitmedi: Yaz bitti ama şimdiden kreatin alarak bir sonraki yaza hazırlanabilirsiniz. Evet, kreatinin cildi güneşe karşı koruduğu da bulunmuştur.

Kreatin Kullanım Miktarı: Antrenmandan önce ve sonra ve dinlenme günlerinde kahvaltıda 3-5 gram kreatin takviyesi alın. Çoğu sporcu kreatinin beyin işlevlerine yardımcı olduğunu veya güneş ışınlarına karşı koruduğunu düşünerek kreatin kullanmaz ancak bunlara da faydası olduğunu artık biliyoruz.

ARJİNİN

Bilinen Şöhreti: Damar genişletici (vazodilatör). Bir amino asit olan arjinin, vücutta nitrik okside dönüştürüldüğünden nitrik oksit üretimini canlandırabilir. Sonuç ise kan damarlarında genişleme ve dolayısıyla kaslara daha fazla kan akışının sağlanmasıdır.

Büyüyen Şöhreti: Anjiyogenez (kan damarı oluşumu) uyarıcı, yağ yakıcı. Genişleyen kan damarları elbette irileşmek isteyenler için avantajlı bir durumdur ancak arjinin, kaslara giden kan akışının çoğaltılmasını sadece bu yolla yapmaz. Japonya’da yapılan bir araştırmaya göre arjinin kan damarlarının büyümesini uyararak kas liflerinin oluşmasına yardımcı oluyor. Kas lifi ikmali yapan ne kadar çok kan damarınız varsa vücudunuzda o kadar çok kan akışı sağlanır. Bu da kaslara daha çok besin, oksijen ve hormonun nakledilmesi sonucunu doğurarak daha yüksek kuvvet, daha az yorgunluk ve antrenman boyunca daha çok patlayıcı gücün kazanılmasını destekler. Tüm bunların yanında ayrıca, 2007’de ABD Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Kuruluşunun yürüttüğü bir çalışma,  4 haftalık arjinin takviyesinin, vücuttaki yağ oranını fark edilir derecede azalttığını rapor etmiştir.

Arjinin Kullanım Miktarı: Günde üç kere 3-5 gram arjinin takviyesi alın: kahvaltıdan önce, antrenmandan 30-60 dakika önce ve de yatmadan önce.

C VİTAMİNİ

Bilinen Şöhreti: Bağışıklık sistemi dostu, toparlanmaya ve amino asit sentezine yardımcı. C vitamininin bilinen ve araştırmalarla sabit onca faydasını gördükten sonra başka daha ne olabilir diye sorduğunuzu tahmin edebiliyoruz.  C vitamini sonuçta bağışıklık sistemini canlandırır, kolajen büyümesine ve amino asit sentezine yardımcı olur, kan damarlarını kuvvetlendirir ve sakatlanmaların iyileşme sürecini hızlandırır.

Büyüyen Şöhreti: Yağ yakıcı, damar genişletici.  Arizona Eyalet Üniversitesinde yürütülen bir araştırmaya göre C vitamini, aktif spor yapanlara yağ yakma konusunda yardımcı olabilir. Araştırma ayrıca, C vitamininin nitrik oksit seviyelerini canlandırarak kan damarlarının genişlemesini arttırabileceğine işaret ediyor.

C Vitamini Kullanım Miktarı: C vitaminin eski ve yeni bütün faydalarından faydalanmak için tok karnına günde 1-2 gram C vitamini takviyesi alın.

EKİNEZYA

Bilinen Şöhreti: Bağışıklık sistemi dostu. Nezle ve grip dönemi geldiğine göre tümüyle bitkisel olan ekinezya takviyesini kullanmayı düşünün deriz.

Büyüyen Şöhreti: İştah açıcı. Ekinezya bağışıklık sistemini destekleyen bir besin olarak bilinir ancak yeni araştırmalar aynı zaman iştah açabileceğini de gösteriyor. Ekinezyanın içinde, beyinde iştah kontrolüyle ilişkili olan reseptörlerle etkileşime giren alkilamit denen bileşikler vardır ve bu etkileşim açlık hissini arttırır veya dindirir. Normalde size açlık hissini dindiren takviyeleri önersek de aslında birçok sporcunun problemi bunun tam tersidir çünkü kütle kazanmanın en önemli unsurlarından biri yemek yemektir. Eğer zor kilo alan biriyseniz irileşmek için daha çok yemeniz, yani yaktığınız kaloriden daha çok kalori almanız gerekir.

Ekinezya Kullanım Miktarı: Çok yemek yiyemiyor musunuz? Yemeklerden hemen önce 800-1.200 mg ekinezya takviyesi alın. Kullanım miktarı günde 8 gramı geçmesin.

KROM

Bilinen Şöhreti: Yağ yakıcı, kas yapıcı. Krom eskiden vücut geliştiriciler tarafından daha çok tercih edilen bir mineraldi. Sebebi ise kromun yağ yakımını hızlandıran ve insülinin işlevlerini geliştiren bir takviye olmasıdır.

Büyüyen Şöhreti: Kortizol kesici. Yeni araştırmalar kromun kortizolü engelleyici özelliği olduğunu da gösteriyor. İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre bir hafta boyunca krom takviyesi alan katılımcıların, stresli bir olay sonrasında daha düşük seviyede kortizolü olduklarını gösterdi. Bu gözlem, kromun özellikle ağır antrenman sonrasında vücuttaki stresi azaltabileceğini gösteriyor.

Krom Kullanım Miktarı: Biri antrenmandan hemen önce olmak üzere günde bir veya iki doz halinde 200-400 mg krom pikolinat takviyesi alın. Bu sayede kortizol seviyeleri kontrol altında tutulduğundan testosteronun kas büyümesine olan etkisi iyileştirilir.

BCAA (DALLI ZİNCİRLİ AMİNO ASİTLER)

Bilinen Şöhreti: Protein sentezini uyarıcı, enerji verici, kas koruyucu. Lösin, izolösin ve valinden oluşan BCAA, protein sentezini, yani kasın büyümesini uyaran amino asitlerdir. Ayrıca antrenman sırasında enerji verir, yağ yakımını hızlandırır ve glutamin seviyelerini koruyarak bağışıklık sistemini destekler.

Büyüyen Şöhreti: Kortizol kesici, DOMS (gecikmeli kas ağrısı) azaltıcı. BCAA’nın yeni bulunan artılarından bir tanesi de antrenman sonrası ortaya çıkan katabolik hormon olan kortizolü engelleyebileceğidir. Kortizol, testosteronun anabolik etkilerini engellediği ve bu da daha çok kas yıkımına sebep olduğu için, bu hormonun seviyelerini aşağıda tutmak kas büyümesine yardımcı olacaktır. Bir başka araştırmaysa antrenmandan 15 dakika önce alınan BCAA takviyesinin DOMS, yani gecikmeli kas ağrılarına iyi gelebileceğini gösteriyor.

BCAA Kullanım Miktarı: Antrenmandan hemen önce ve hemen sonra 5-10 gram BCAA takviyesi alın.

 

Kreatin, insan vücudunda bulunan ve kas hücrelerine enerji desteği sağlayan organik bir bileşendir.

Hangi kreatin çeşidini kullandığınız fark etmeksizin, aşağıdaki önerilerimizi kullanarak kreatinden maksimum fayda sağlayabilirsiniz.

  1. Bol bol su için. Bundan kastettiğimiz günde yaklaşık 3 litre su içmenizin gerektiğidir. Kas hücrelerinin kuvveti ve enerjisi üzerindeki etkileri bir yana, kreatin aynı zamanda hacim arttırıcı olarak çalışır ve suyu içlerine çekerek kas hücrelerinizin hacmini arttırır. Bol miktarda su içmek, hücrelerinizin kendilerine çekebilmesi için vücudunuzda yeterince suyun var olmasını sağlar ve böylelikle genişlerler.
  2. Kreatinden hemen sonuç almak istiyorsanız tavsiye edilen dozu günde 4-5 kez yemeklerle birlikte alacağınız bir beş günlük kreatin yüklemesi yapın (Buna antrenman öncesi ve sonrası shake’leriniz de dâhildir). Sonrasında ise aşağıdaki normal doz önerilerini takip edin.
  3. Antrenman günlerinizde kreatini antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğünlerinizle birlikte alın.
  4. Dinlenme günlerinizde kreatini bir doz halinde bir öğünle birlikte tüketin. Ara sıra kreatin kullanımına ara verebilirsiniz çünkü araştırmalar, kasların kreatin bakımından doyduklarında, kas kreatin seviyelerinize zarar vermeden kreatine bir gün ara verebileceğinizi belirtmektedirler.
  5. Size uygun olup olmadığına karar vermeden önce denediğiniz her bir kreatin çeşidine en az bir ay süre tanıyın. Farklı türdeki kreatinleri ayrı ayrı deneyebilirsiniz ya da birden çok kreatini içinde barındıran bir kreatin ürününü deneyebilirsiniz.

6. Kreatin kullanımına yeniyseniz, bilmeniz gereken her şey kreatin kuralları yazımızda.

 

Veganların, yani hiçbir hayvansal gıda (et, süt, süt ürünleri, yumurta, bal vb.) ve ürün (yün, deri, jelatin vb.)  kullanmayanların da testosteron seviyelerini yükseltmeleri, doğru gıda ve takviye seçimleriyle mümkün.

YAZAN MEHMET EDİP

Testosteron Nedir?

Testosteron seviyelerinizi neden yükseltmeliyiz ve testosteron seviyeleri nasıl yükseltilir? Düzenli olarak spora giden erkeklerin çoğu, artan testosteron seviyelerinin kendilerine  yağsız kas kütlesi, daha az vücut yağı ve artan kemik yoğunluğu olarak geri dönebileceğini zaten biliyordur. 2007’de yapılan bir araştırmada, HIV+ obez erkeklerde testosteron terapisinin denendiğini söylüyor.

Testosteron Ne İşe Yarar?

Testosteron, her iki cinsiyette de vücut kültesini düzenlemek, vücudun diğer hormonlarıyla görev almak ve cinsel isteği kontrol etmek için üretilen bir hormondur.

Testosteron erkeklerde testislerde üretilir, yağın vücutta dağılmasına ve alyuvar üretilmesini destekler ancak testosteron seviyeleri erkeklerde 30 yaşından itibaren her yıl %1 civarında düşmeye başlar.

Testosteron seviyelerinin artması vücut yapısının gelişmesine, enerji seviyelerinin ve libidonun artmasına ve uyku kalitesinin iyileştirilmesine katkı sağlar. Testosteron seviyelerini yükseltmenin en yaygın yöntemi kırmızı et, yumurta ve balık tüketimini arttırmaktır fakat beslenme düzeniniz bu gıdaları içermiyorsa ne yapabilirsiniz? Peki, vegansanız?

Korkmanıza gerek yok çünkü doğru gıda takviyeleri ve beslenmeyle testosteron seviyelerinizi doğal yoldan arttırmanız mümkün.

Testosteron Hormonunu Destekleyen Takviyeler

B Vitamini  

Testosteron üretimi yüksek derecede vücutta B vitamininin olup olmadığına bağlıdır (B1, B6, B12, niasin ve folik asit). B vitamini daha çok deniz mahsulleri, yumurta, avokado, baklagiller, yapraklı yeşil sebzeler, tam tahıllar ve süt ürünlerinde bulunur. Vitamin B Kompleksin vücuttaki hormonları dengede tuttuğu bilinmektedir.

Çinko

Çinko bakımından zengin gıdalar da testosteron üretiminde etkili unsurlardır ve en çok kırmızı et, baklagiller, kuruyemiş, esmer pirinç, hindi eti, süt ve istiridyede bulunur.

A Vitamini

A vitamini içeren besinler, testosteron seviyelerini canlandırabilir. Ispanak, havuç, elma, ananas ve kırmızıbiber bu konuda destek olabilir. A vitamini, üreme sisteminin sağlıklı işlemesinden ve testislerin testosteron üretme kabiliyetinden sorumludur.  Soya

Testosteron Hormonunu Destekleyen Besinler

Soya: İlk önce, soya hakkındaki büyük bir yanlışı çürütelim. Soya, veganlar tarafından en çok tercih edilen protein kaynağıdır ve soyada östrojen benzeri bileşenler bulunduğu doğrudur. Yaygın olan yanlış ise çok fazla soya tüketiminin testosteron seviyelerinin düşmesine sebep olduğudur. Doktor Jill Hamilton-Reeves ve Doktor Mark Messina tarafından yürütülen bir toplu analize göre “ne soyalı gıdaların ne de izoflavon takviyelerinin erkeklerdeki mevcut testosteron konsantrasyonlarında herhangi bir değişikliğe yol açtığıdır.

Balkabağı çekirdeği, cinsel organları sağlıklı tutan ve daha sağlıklı bir metabolizmayı destekleyen çinkoyla doludur. Ayrıca vücudun daha çok serotonin üretmesine yardımcı olan tritofan içerir (serotonin, hormon seviyelerini dengeler).

Brokoli:  Vücutta biriken yüksek miktardaki östrojen, vücudun yağ bağlamasına ve kas gelişiminin frenlenmesine yol açabilir. Brokolide, östrojen seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olan bileşenler bulunur.

Avokadoda, testosteron üretimini ve kortizolün (stress hormonu) azaltılmasını destekleyen sağlıklı yağlar ve yüksek miktarda B6 vitamini bulunur. Yüksek kolesterol, testosteron üretimini sekteye uğratabilirken avokadodaki yağlar bu tip kolesterolün, yani LDL olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.

Chia tohumu, Esansiyel Yağ Asitleri (EFA) yönünden zengin bir besindir ve içerisinde yüksek miktarda Omega-3 bulunur. Chia tohumunda ayrıca metabolizma dostu çinko, potasyum, magnezyum ve demir vardır. Bu besinler hormon üretimine yardımcıdır.

Sarımsak, kortizolü inhibe eden bir gıdadır çünkü kas dokusunun parçalanmasına yardımcı olur. Sarımsak aynı zamanda testosteron seviyelerini geliştirir.

Kuruyemiş: Badem ve ceviz, arjinin gibi amino asitler yönünden çok zengindir. Bu, kan akışı sağlığını destekler. Kuruyemişlerde testosteron seviyelerinin artmasını destekleyen mono doymamış yağlar bulunur.

Muz: Testosteron seviyelerini canlandıran B vitaminleri, bromelain enzimi ve potasyum bakımından zengindir.

SAĞLIK RİSKİ

Bazı kaynaklar, vücutta çok fazla testosteron üretildiği zaman, bunun bir yan etkisi olarak vücutta çok fazla alyuvar üretildiğini ve bunun da kalp hastalıklarına yol açabileceğini iddia etmektedir. Bu durumda yapmamız gereken, dengeli beslenmektir.

Protein hakkında ortalıkta o kadar çok şey dolaşıyor ki çoğu sporcu bile gerçek mi değil mi diye sormadan edemiyor. Spor yapanların en favori besini olan protein hakkında söylenen dedikoduları bir bir temizliyoruz.

YANLIŞ 1: HER PROTEİN AYNIDIR

Myth11

Doğrusu: Bu besin tarihindeki yapılan en kötü genelleme. Moleküler seviyede binlerce çeşit proteinin var olduğunu bilmenizi isteriz ve görünen o ki proteinle ilgili her söylentinin iki tarafı bulunmakta: izole proteine karşı konsantre protein, hızlı salınıma karşı uzun süreli bir salınım ya da whey mi kazein mi?

Proteinin vücut tarafından emilme oranıyla kastedilen aslında proteinin sindirilme hızıdır. Whey gibi vücuda hızlı bir şekilde salınan proteinler, kaslarınıza daha çabuk ulaşır ve kaslarınızın proteine ihtiyacı olduğu antrenman sonrası ve antrenman sırası kullanım için uygundur. Kazein gibi uzun süreli bir salınım süresi olan proteinler ise daha yavaş bir emilme hızına sahiptir ve bu yüzden geceleri içilmesi tavsiye edilmektedir. Peki, bunlardan hangisini kullanmalı? Her ikisini de!

Birden fazla protein tozu almak size göre değilse bunun yerine iyi bir whey-kazein dengesi sağlayan ve aynı zamanda proteinden gelen kalori miktarı yüksek olan ürünleri seçin.

YANLIŞ 2: ÇOK PROTEİN TÜKETİMİ BÖBREKLERE ZARAR VERİR

abs7

Doğrusu: Bunu da kim çıkardı? Diyalize girmiyorsanız ya da her gün 1 kiloya yakın protein tozu almıyorsanız böbreklerle alakalı bir sorun yaşamazsınız.

YANLIŞ 3: PROTEİNİ PİŞİRMEK BESİN DEĞERLERİNİ YOK EDER

Protein Powder_3

Doğrusu: Toz olduğundan dolayı proteini pişirmezsiniz ve konuyu daha anlaşılır kılmak için biftekten örnek vermek istedik. Diyelim ki bifteğinizi çiğ yediniz. Böyle yapmanız protein miktarını değiştirmez. Çiğ biftek size, E. Coli bakterisine yakalanma tehlikesini arttırmaktan başka bir şey sağlamaz.

Yani protein tozunuzla proteinli kurabiyeler ya da kek yapmak istiyorsanız protein içeceğinizdeki miktar kadar protein alımı gerçekleştireceğinizden şüpheniz olmasın.

YANLIŞ 4: PROTEİN DİYETİ KİLO VERMENİZİ GARANTİ EDERobz

Doğrusu: Vücudunuz tarafından kullanılmadığında fazla protein, glikoza çevrilecek moleküler alt maddelere dönüştürülür, tıpkı karbonhidratlar gibi. Aktif bir hayatınız yoksa bu proteinler aynı yerde yani göbeğinizde birikir.

YANLIŞ 5: WHEY VE KAZEİN PROTEİN KADINLARI KASLI YAPAR

Myth51

Doğrusu: Sizi kaslandıracak olan sadece SİZ’siniz ve bu, her hafta birkaç protein içeceği içmekle olacak olan kolay bir iş değildir. Soya ile östrojenin bağlantısı hakkında söylenenlerin bazı haklı yönleri var ama biraz whey tüketiminden kadınların geniş omuzlara sahip olacağı bilgisi doğru değildir.

YANLIŞ 6: DAYANIKLILIK ATLETLERİNİN PROTEİN TOZUNA İHTİYACI YOKTUR

Myth61

Doğrusu: Bu tıpkı kuşların suya ihtiyacı yoktur bilgisine benziyor. Yavaş kasılan kasların da proteine ihtiyacı vardır. Vücudumuzda sudan sonraki en çok yer alan madde proteindir ve ülkemizde yeterince protein alımının yapılmadığını söyleyebiliriz. Antrenman yapan biri olmasanız da her gün bir protein içeceği almanız faydalı olabilir.

YANLIŞ 7: PROTEİN GAZ YAPAR

Myth71

Doğrusu: Çoğu protein tozları süt ürünlerinden elde edilir (whey, kazein, süt izolatı) ve gaz konusunda bazı insanlar için bir sorun oluşturabilirler. Siz de tüm gün boyunca protein içeceği içerseniz bu tıpkı günde bir teneke sütü midenize devirmişsiniz gibi bir etki yapar. Ancak diyetinizi karbonhidratlar, yağlar ve sebzelerle dengelerseniz protein içeceğinizi tükettikten sonra bir sorun yaşamazsınız. 

YANLIŞ 8: VÜCUDUNUZ, BİR SEFERDE 30 GRAMDAN FAZLA PROTEİNİ SİNDİREMEZ

Myth81

Doğrusu: Vücudumuz bir öğünde sadece 30 gram proteini kullanabilseydi bugün burada olabileceğimizi düşünüyor muydunuz? İşin aslı şu ki protein alımı arttıkça onu sindirmek ve kullanmak biraz daha uzun sürmektedir. Kazein ve izolat arasındaki farkı hatırlayın. Standart bir öğünün sindirimi 5 saatten fazla sürdüğünü ve kan akışınıza hâlâ amino asitlerin salındığını ve kaslarınız tarafından emildiklerini hatırlatmak isteriz.

YANLIŞ 9: PROTEİN ÇOCUKLARINIZ İÇİN ZARARLIDIR

Myth91

Doğrusu: Çocukların da proteine ihtiyacı vardır. Çalışmalar asıl tehlikenin şeker ve yağdan kaynaklandığını göstermektedir. Çocuklar bebeklik evresinden (ilk 18 ay) çıktıktan sonra hızlı büyürler ve yeni kas dokuları geliştirirler. Bu evrede daha fazla proteine ihtiyaçları olur çünkü metabolizmaları hayatlarının sonraki dönemlerinde olmayacak kadar hızlı çalışmaktadır. Proteinle alakalı uyarılar günümüzün besin anlayışıyla bağdaşmayan eskilerin yanlış bilgileridir.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Egzersiz sonrası toparlanma sürecinizi hızlandırarak bir sonraki spor salonu randevunuza hazırlanın.

YAZAN: DAVID BARR

1) ELZEM YAĞ ASİTLERİ (EFA)

Konu kas inşa etmek olduğunda tuğla ve duvar örmek iyi bir örnek gibi duruyor. Demek istediğimiz aslında egzersiz sırasında vücudumuzun “tuğlalarına” zarar veririz ve vücudumuzda yeni tuğlalarla egzersiz sonrası zarar görmüş olan “tuğlalarımızı” onarır. Aynı benzetme sinir sistemimiz için de uygulanabilir çünkü bu, vücudumuzun temel çalışma prensibi olarak çalışmaktadır. Vücudunuzun temelini mümkün olduğunca güçlendirmek istiyorsanız bunun en iyi yolu Elzem Yağ Asitlerini (EFA) kullanmaktır.

Genel olarak balık yağı takviyeleri olarak bilinen EFA’lar tam anlamıyla hücrelerimizin içine nüfus ederler. Aslında EFA’lar hücrelerimizin yapı taşlarıdır diyebiliriz. Sadece hormon reseptörlerimizin dayanak noktası değil aynı zamanda vücudumuzun stres ve enflamasyonla mücadele etmesine de yardımcı olurlar. Bunun anlamı iyi bir EFA içeriği hormonlarımızın işleyiş biçimini geliştirmekle kalmaz aynı zamanda enflamasyonu hafifleterek egzersiz sonrası daha hızlı toparlanmanızı da sağlayabilir.

Unutmayın, diğer yağlarla beraber bu yağlar hücrelerimizin dış çeperini oluşturmaktadırlar. Yani demek istediğimiz yedikleriniz aslında sizi siz yapan şeylerdir.

EFA kullanım miktarı: Katı bir öğünle beraber günde üç kez 2-3 gram almaya çalışın.

 

2) E VİTAMİNİ

Egzersiz sonrası toparlanma planlarının hepsi antioksidan içermektedirler ve E vitamini bu antioksidanlardan biridir. Egzersiz sonrası ağrıyı azaltması ve toparlanmanızı hızlandırmasının yanında bu vitaminin başka bir yararı daha vardır.

E vitaminini genelde antioksidan sınıfına koysakta, farklı antioksidanların hücrelerin farklı bölgelerinde işlev gördüklerini hatırlamalıyız. E vitamini hücrelerimizin lipit kısımları üzerinde çalışmaktadır ve bu da onu EFA ile uyumlu bir takviye yapmaktadır. Vücudumuzdaki EFA’ların sayısız faydası olsa da oksidatif strese karşı oldukça hassas olabilirler. İşte bu noktada E vitamini devreye girmektedir.  Bu besin maddesi egzersize bağlı stresle baş etmenin yanında hücrelerimizin içindeki EFA’lara karşıda koruyucu bir etki de göstermektedir. Bu tıpkı ev inşa ederken temelini ve üzerine inşa edilen tuğla duvarlarını sağlamlaştırmaya benzetilebilir.

Aklınızda bulundurun: Elzem yağ asitlerinin tüketimini artırmak E vitamini takviyesine olan gereksinimi yükseltebilir.

E vitamini kullanım miktarı: İki farklı dozda toplam 400-800IU almaya çalışın.

Ne kadar az şeker tüketirseniz kalbiniz o kadar sağlıklı olur.  Şekerli içeceklere doğal alternatifler seçmek ya da tatlandırıcı kullanmak gibi yöntemlerle fazla şekerden nasıl kurtulacağınızı öğrenin.

YAZAN: LINDA SEPHENS

Çikolata, kek ve dondurma, tercih ettiğiniz “tatlılar” listenizde mi? Arada bir yenilen tatlı, dengeli bir diyetin parçası olabilirken (aynı zamanda kaçamak yemeğiniz ya da diyete ara verdiğiniz günlerde de yenebilir), normal kiloda olsanız bile şeker alımınızı makul seviyelerde tutmak genel sağlığınız açısından oldukça faydalıdır. Şeker alımınız sadece bel bölgenizde etkisini göstermez, aynı zamanda kalbinize de etkisi vardır.

American Journal of Nutrition dergisi şeker yüklü bir beslenme düzeni takip edenlerin kiloları fark etmeksizin kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinde bir artış olduğunu söylemektedir. Kalp krizi geçirme riski için aşırı kilolu ya da obez olmanız gerekmiyor. Şeker yönünden zengin bir beslenme düzeni, trigliserit (vücut yağının ana bileşeni) oranlarınızı da yükseltmektedir ve kötü kolesterol olarak da bilinen LDL (düşük yoğunluklu protein) seviyelerinde de artışlara neden olur. Karaciğerleriniz ise damarlarınıza zarar verici yağları kan akımınıza yollar ki bu durum tansiyona ve kalp üzerinde gereksiz baskıya neden olur. Zamanla aterosklerosis (damar sertleşmesi) gelişir ve sert plak parçaları kopup kan akımını bloke ederek kalp krizine ve felce yol açabilir.

NE KADAR ŞEKER ALMALI?

Genel beslenme düzeniniz içinde şekerin oranı %15 seviyesini geçmemeli. Kadınlar için bu miktar 6 çay kaşığına (100 kalori) denk gelmektedir. Bir çay kaşığında yaklaşık 16 kalori bulunur. Erkeklerde bu oran 9 çay kaşığı olmalıdır ki bu da yaklaşık 150 kalori etmektedir. Bir kutu asitli içecekte 9 çay kaşığı vardır. Kadınların gün aşırı bir kutu asitli içecek tüketmesi diğer kaynaklardan alınan şeker miktarını saymasak bile zaten günlük şeker alımlarını geçmelerine neden olmaktadır. Ürkütücü bir gerçek de şu ki hepimiz günde 20 çay kaşığından fazla şeker tüketiyoruz.

Milk 12-6-13_1

ŞEKER ALIMINIZI NASIL AZALTIRSINIZ?

 Tatlandırıcı Kullanın.

 “Tatlı olmadan yaşayamam” diyenlerdensiniz rafine şeker yerine tatlandırıcı kullanın. Tatlandırıcıların, normal şekerlere göre kalorisi çok daha azdır.

 Şekerli içecekleri tamamen kesin ya da sınırlayın.

 Asitli içecekleri kesmek için maden sodanızın içine biraz yaban mersini suyu katarak tatlandırın. Suyunuza limon, salatalık ve nane katarak da tat katabilirsiniz.

Çay ve kahveyi tatlandırmayın.

Sıcak ya da soğuk böğürtlen çayı doğal olarak tatlıdır. Sabah kahvenizde şeker oranını azaltmak istiyorsanız içine attığınız fazladan şekeri yavaşça kesin ya da az miktarda stevia ile tatlandırın.

Akıllı seçimler yapın.

Bitter çikolata tüketerek sağlıklı bir tercih yapabilirsiniz. Kakao oranı %70-85 olan 30 gramlık bitter çikolata 170 kalori ve 7 gram şeker (28 kalori) içermektedir.

 

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla