Takviye

Yağ yakmak gün geçtikçe daha fazla kişinin sorunu haline geliyor. En çok hangi besinler ve hangi supplementlerin yağ oranını düşürme etkisi sürekli bir soru haline gelmişken, CLA takviyeleri sizin bu sorunuza güzel bir yanıt olabilir.

Supplement kullanımı konusunda hâlâ tereddütte kalan kişiler olmasına rağmen bilimsel olarak amaçları ve yararlılıkları kanıtlanmış supplementler arasında CLA da bulunuyor. Konu yağ oranı düşürme ve kilo vermek ise CLA en çok duyacağınız supplementtir. Şanını da hak ediyor.

CLA ve Yağ Yakmak İle İlgili Temeller

Size kısaca CLA’nın işleyişinden bahsedelim.

CLA bir omega-6 yağ asidi olan linoleik asittir. Kültür mantarı, süt, süt ürünleri ve otla beslenen hayvanlar CLA kaynaklarıdır. Tabii otla beslenen hayvan sayısı gün geçtikçe azalmakta ve bu hayvanlardaki CLA oranı da buna bağlı olarak düşmektedir. Yeteri kadar CLA için artık daha fazla hayvansal gıda tüketmeniz gerekiyor demektir ki bu da hem maddi olarak hem de fiziksel olarak bu kadar çok tüketim yapamayacağınızdan pek de mümkün değil.

CLA vücudunuzdaki “yağ tabakası” diye tabir ettiğimiz yağ hücrelerini hedef alır. Bilimsel adı trigliserit olan yağ hücrelerini ufak parçalara bölen CLA, bu parçaların kaslarda enerji olarak kullanılması için iletilmelerini sağlar. Yağ yakmak tüm bu yağ hücrelerinin parçalanıp enerjiye dönüştürülmesi olayıdır. Yani CLA; yağ yakımınızı destekler, özellikle metabolizma hızı yavaş kişiler için daha hızlı yağ yakımı ve daha hızlı kilo vermek demektir. Metabolizmanızın verimliliğini arttıracak olan CLA, supplement olarak tüketilebilir.

Bir besini supplement olarak almak ile havyan ya da bitki kaynaklı almak arasında bir fark yoktur. Çünkü en nihayetinde metabolizma, aldığı besinleri kullanacağı ve kullanmayacağı parçalar olarak en saf hallerine indirgeyecek şekilde işler. Burada supplement kullanımı ile yaptığınız aslında, vücuda bu besinlerin saf halini direkt almanızdır.

CLA da omega-6 yağ asidi izomeridir ve supplement olarak alınabilir. Yağ oranı düşürme ve kilo verme konularında güvenebileceğiniz bu ürün zaman zaman bir başka yağ yakıcı supplement olan l-karnitin ile de desteklenir.

BCAA araştırmalara en çok konu olmuş supplementlerden biri. Kas gelişiminizi hızlandırmak ve kas kaybı yaşamamak için antrenmanlarınızın yanında beslenmenize önem verirken BCAA’dan destek almak iyi bir seçimdir.

BCAA, kas gelişimi ile uğraşıyorsanız, spor salonunda sık vakit geçiriyorsanız adını en çok duyacağınız supplementlerden biridir. Sporcu gıdaları arasında vücut geliştirme için protein ile birlikte kullanılması oldukça elzem olan bu supplement üzerine yapılmış birçok bilimsel araştırma bulunmaktadır. BCAA’nın faydaları, bu araştırmalar sonucu ispatlanmıştır. (Kaynak 1)

İşte Piyasadaki En İyi 5 BCAA:

1. Scitec BCAA+Glutamine XPress

Hem BCAA hem de glutamin takviyesi olarak bir arada kullanabileceğiniz Scitec BCAA+Glutamine Xpress ile antrenmanlarınızı bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

Yeşil limon aromasıyla antrenmanlarda hem ferahlatacak, hem de antrenman esnasında elzem amino asitleri almanızı sağlayacak olan bu takviye en iyi alternatiflerden biri.

Servis başına fiyatı uygun, kolay çözünen bu takviyede tam 5 gram glutamin bulunuyor.

Ek taurin içeriği de performansa ve kas kazanımına yardımcı.

Antrenmanlarınıza seviye atlatmak istiyorsanız, bu ürünü kesinlikle denemelisiniz.

Scitec BCAA+Glutamine XPress ürününü satın almak için tıklayınız!

2. Grenade Defend BCAA

Son zamanların en popüler BCAA ürünlerinden olan Grenade Defend BCAA, zengin içeriğe sahip ve her servisinde tam 7 gram BCAA bulunuyor.

Kas yıkımını ve kaybını önleyen içeriğinde şeker bulunmuyor. Hidrasyon profili ile antrenman performansına katkıda bulunurken, vitamin ve mineral içeriğiyle de bağışıklık sistemine destek oluyor.

Antrenman öncesi, antrenman esnası ve antrenman sonrasında kullandığınızda performansınıza ve kas kütlenize olan etkisini gözlemleyeceksiniz.

Üstelik fermente edilmiş BCAA olması sayesinde vejetaryenler için de kullanımı uygun.

Tat konusunda son zamanların en başarılı BCAA ürünü olan Grenade’e kesinlikle şans vermelisiniz.

Grenade Defend BCAA ürününü satın almak için tıklayınız!

3. Optimum Gold Standard BCAA

Her servisinde 2:1:1 oranında 5 gram BCAA bulunduran Optimum Gold Standard BCAA, amino asitler haricinde C vitamini, klorür, magnezyum, sodyum gibi önemli maddeleri de bulunduruyor.

Zengin içeriğiyle bağışıklık sistemine destek olurken, fiyatının uygunluğuyla da göze çarpıyor.

Hafif ve içimi kolay lezzetiyle antrenmanların ferah dostu Optimum Gold Standard BCAA’ya bir şans verin!

Optimum Gold Standard BCAA ürününü satın almak için tıklayınız! 

4. Weider Premium BCAA Powder

Kaliteli ham maddesi ve yılların verdiği prestijle kendinden söz ettiren Weider, BCAA ürününde de kalite sınırlarını zorluyor.

Tropikal meyve ve kiraz hindistan cevizi aromaları gerçekten normalde içmek isteyeceğiniz bir içecek kadar güzel.

Tek servisinde 6 gram BCAA ve 2:1:1 oranında lösin, izolösin ve valin bulunuyor.

Ek olarak 1,5 gram glutamin sayesinde kasların toparlanmasını hızlandıran Weider Premium BCAA, her konuda isteneni sunuyor.

Weider Premium BCAA Powder ürününü satın almak için tıklayınız!

5. Hardline BCAA Fusion

Nar aromalı BCAA Fusion, uygun fiyatla birlikte yüksek performans arayanlar için biçilmiş kaftan. İçerisinde toplamda tek serviste 7 gram BCAA bulunduruyor ve kaslardaki protein sentezi için en önemli amino asit olan Lösin oranı da oldukça yüksek. B6 vitamini içermesi sayesinde protein emilimini de arttırıyor.

Fusion formülünün bir diğer özelliği de ek olarak glutamin bulundurması. Glutamin sayesinde kasların onarımını hızlandıran formüle hız katıyor.

Zengin içerik, uygun fiyat ve güzel tat. E daha ne olsun?

Hardline BCAA Fusion ürününü satın almak için tıklayınız! 

BCAA Bahsedildiği Kadar Önemli Bir Supplement mi?

Evet. BCAA oldukça önemli bir supplementtir. Bunun nedenlerini aşağıda size açıklayacağız.

BCAA, vücudunuzun üretemediği(esansiyel) üç temel amino asitten oluşur. Bunlar: lösin, izolösin ve valindir. Vücudunuzda %35-40 oranlarında bulunması gereken bu dallı zincir amino asitleri, kas dokularınızın da %14-18 oranlarında bulunur. Siz, kas gelişimi sırasında protein sentezine oldukça yoğun bir şekilde ihtiyaç duyarsınız. Protein sentezi miktarınızı arttıracak en önemli amino asit olan lösin, BCAA’nın ilk amino asitidir. Lösin, kas kütlesi oluşumunuza destek çıkarken, izolösin ve valinin görevleri de bilimsel araştırmalar sonucu kanıtlanmıştır. İzolösin ve valin, antrenman öncesi enerji ihtiyacınızı hızlıca karşılamanıza yardımcı olacak ve antrenman sonrası yorgunluğunuzu azaltacak olan glikozu hücrelerinize taşır.

Beslenme düzeninizde yeteri kadar proteine yer veremiyorsanız, vejetaryenseniz ya da daha hızlı ve saf bir şekilde BCAA tüketimi sağlayabilmek istiyorsanız BCAA supplementini muhakkak kullanmanız gerekir. Çünkü BCAA vücudunuz tarafından üretilemez ve eksikliğini gidermenin ideal bir yolu supplement olarak BCAA tüketmektir.

BCAA’nın kullanım zamanı ile ilgili olarak her supplementte olduğu gibi tartışmalar olsa da vücuttaki etkilerini göz önüne alarak kullanım zamanı belirlenebilir. Antrenman sırasında glikojen depolarınızın boşalması sonucu oluşacak yorgunluk hissini azaltacak ve kas toparlanma hızınızı arttıracak olmasından dolayı BCAA supplementinin antrenman öncesi tüketilmesi ideal olabilir.

Daha hızlı toparlanma süreci bir sonraki antrenman için daha çabuk hazır olmak da demektir. BCAA kullanımı antrenman sayınızı yorgunluk yüzünden azaltmanıza engel olabilir. Ayrıca spora yeni başlayan kişiler için de protein desteğinin yanında BCAA kullanımı, ilk dönemlerdeki kas ağrılarının azalmasına yardım edebilir.

Diğer proteinler Whey’in tahtını sallamaya başladı ve biz de bu konuda bilim ne diyor sorusunun cevabını aramaya koyulduk.

Whey proteininin tahtı sallanıyor. Bilim bize farklı tür proteinleri birlikte kullanmanın kas gelişimi açısından daha etkili bir yol olduğunu söylüyor.

Yeni protein formları hakkında araştırmalar devam ederken farklı protein türlerine daha yakından bir bakış atmaya karar verdik ve fitness camiasında yayılmakta olan efsanelerin foyasını çıkarmaya karar verdik. Sadece değişik türdeki proteinleri değil aynı zamanda Whey proteinine bağlı kalmak yerine farklı proteinlerin birleşiminden oluşan bir karışımdan nasıl daha çok yarar alabileceğinize araştırmaya koyulduk.

Başlıca Üç Protein Çeşidi

1. Whey                                    

Vücut tarafından en hızlı emilen ve genellikle antrenman sonrası yenilemeyi desteklemek için kullanılan bir protein çeşididir. Hemen emildiği için kısa sürede kas sentezini destekler ki bu da aslında çok da uygun bir protein kaynağı olamayabileceğini gösteriyor.

Piyasadaki en iyi ürünlere şu içeriğimizden bakabilirsiniz:

Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu

2. Kasein

Kasein proteini, Vücut tarafından yavaşça sindirildiği ve beş ve yedi saat boyunca amino asitlerin yenileme ve büyümeyi desteklediği için yatmadan önce kullanılması tavsiye edilir.

3. Soya Proteini

Soya’nın kesin olmayan araştırmalara göre estrojen salınımını desteklediği için kötü bir ünü var. Gerçekte soya proteini çok çeşitli amino asitler içerir ve whey ve kasein gibi diğer proteinlerin aksine bunları daha uygun bir aralıkta vücuda yayarak kas gelişimini destekler.

Protein Karışımı mı, Whey mi?

Whey’den Yedi Kat Daha Etkili

Protein sentezi hakkında yeni araştırmalar sürekli yayınlanmakta ve son yayınlanan çalışma dikkatimizi çekti doğrusu. Journal of Applied Physiology’de yayınlanan bir araştırma saf whey proteini ile whey, kasein ve soya proeteininden oluşan bir karışım arasındaki anabolik tepkiyi karşılaştırdı. Araştırmaya göre karışım, saf whey proteinine göre yedi kat daha fazla anabolik bir tepki gösterdi. Bunun nedeni kasein, soy ve whey proteinlerinin yavaş, orta ve hızlı seviyedeki farklı sindirim hızlarının daha uzun bir anabolik aralık oluşturması.

Bilimsel Bilgi: Hızlı, orta ve yavaş salınan proteinlerden oluşan bir karışım, whey proteinine kıyasla vücuttaki anabolik süreci daha uzun süre tutuyor.

Hypertophy-Specific Training’in yazarı Bryan Haycook’un fitnes endüstrisinde 23 yıldan fazla deneyimi vardır. İster doğal ister hap şeklinde olsun besin takviyelerin bağışıklık sisteminiz üzerinde olumlu sonuçları olabilir.

Soru: Sağlıklı bir kış dönemi geçirmek için fazladan vitamin yada mineral almalı mıyım?

Cevap: Dengeli bir beslenme bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için önemlidir. Ancak soğuk algınlığı ve grip dönemi kapıya dayandığında akfif kadınların biraz daha desteğe ihtiyacı vardır. Tam da bu noktada vitamin ve mineraller devreye girer. Sayısız sağlam araştırma besin takviyelerinin hem bağışıklık sisteminizi desteklemek hem de enfeksiyon riskinizi düşürmek konusunda önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Denemeniz gerek başlıcaları:

VİTAMİN C: Soğuk algınlığı ile savaştaki büyük ünü özellikle de aktif bireyler tarafından iyi bilinmektedir. Vitamin C’nin antiviral aktiviteye etki eden  interferon seviyelerini arttırarak bağışıklık sisteminizi uyardığı  ve bazı bağışıklık hücrelerini aktivite ettiği bilinmektedir.

Yoğun bir şekilde antrenman yapan insanların dahil olduğu araştırmalarda günde 600 ve 1.000 miligram vitamin C alanların soğuk algınlığına yakalanma sıklıklıklarında %50 düşüş olduğu belirtilmektedir. Günde 600 miligram ile başlayın ve dışarıda egzersiz yaptığınızda bu miktarı 1.000 miligrama çıkarın.

Nerelerde Bulunur: Kavun-Kabak gibi gıdalarda, portakal, greyfurt, kivi ve mangoda bulunur. Narenciye suları, taze olanlar bulunamadığında iyi bir seçenektir.

VİTAMİN E: Önemli bir antioksidan olan vitamin E vücuda zarar verebilen bir molekül olan serbest radikallerin hücre zarlarından geçmesine engel olur. Vitamin E için günlük tavsiye edilen miktar 22,5 IU’dur. Ancak bağışıklı sisteminizi harekete geçirmek istiyorsanız biraz daha fazlasına ihtiyacınız var. Çoğu araştırma bağılıklık sişsteminizi harekete geçirmek için 200 IU yada daha fazlasının (800 IU’ e kadar) gerekli olduğunu  belirtmektedir.

Nerelerde Bulunur: Vitamin E zengini yiyecekler kuruyemişler (badem, fıstık ve fındık gibi), tohumlar (ay çekirdeği gibi) ve yeşil yapraklı sebzelerdir (ıspanak ve brokoli gibi).

Çinko:

Bu mineral bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için başka bir seçenektir. Araştırmalar çinko pastillerinin soğuk algınlığının etkilerini ve süresini düşürmekte etkili olduğunu gösterdi. Ancak çinkonun  bu etkisinin bağışıklık sistemini doğrudan desteklemek yada virüse doğrudan bir saldırı şeklinde mi olduğu konusunda araştırmalar emin değiller. Bazı doktorlar çinko tabletlerini yada kapsüllerini tekrarlanan vakalarda tavsiye ediyorlar (yetişkinler için günlük 25 mg). Ancak çok fazla çinko almak ters etki yapabilir. Günde 300 mg’ın üzerinde çinko alımının zayıf bağışıklığa neden olduğunu gösteren deliller var. Kesinlikle rastgele kullanmamalısınız.

Nerelerde Bulunur: Sığır, kuzu gibi yüksek proteinli gıdalar iyi çinko kaynaklarıdır. Tavuk ve hindinin but kısımları diğer yerlerine göre daha fazla çinko içerir. Diğer çinko içeren gıdalar badem, fıstık, tam tahıllar, baklagiller ve mayadır.

Bu takviyelere ek olarak temel bir multivitamin desteği bağışıklık sisteminizi güçlendirmek konusunda işe yarayacaktır. Ayrıca bol bol su içmek, yeterli derecede uyku almak ve ellerinizi düzenli yıkamak kış döneminde meydana gelen sağlık sorunlarına yakalanmadan bu dönemi atlatmanıza yardımcı olacaktır.

C Vitamini almak soğuk algınlığı kapma riskinizi %50 oranında azaltır.

 

Kaynak: M&F HERS 2016, Ocak-Şubat

Protein tozları, en çok satan supplementlerdir. Çünkü gerekli protein ihtiyacını yalnızca besinlerden almak oldukça zordur. Kas gelişiminde en önemli rolü oynayan proteinleri vücuda yeterli miktarlarda alabilmek için, protein tozu gibi takviyelere ihtiyaç duyulabilir.

Neden Protein Tozu Kullanmalıyız?

Günlük protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olarak kaslardaki protein sentezini arttırmasının yanı sıra, protein tozu hızlı emilime sahip olması sebebiyle de tercih edilmektedir. Özellikle antrenman sonrası protein ihtiyacını karşılarken, hızlı emilime sahip protein kaynaklarına yönelmek etkili olabilir. Protein tozları da hızlı emilime sahip protein kaynakları arasında nadir bulunan alternatiflerden biridir.

Protein tozlarının içerisinde bulunan amino asitler, hızlıca kaslara ulaşıp kaslardaki protein sentezini arttırarak toparlanma ve büyüme sağlarlar. Bu nedenle kas gelişimi amaçlayan kişiler sık sık protein tozu tüketirler.

Tüketimi kolay, hızlı ve pratik olan protein tozları öğün hazırlamaya saatler harcamak istemediğiniz zamanlara iyi bir alternatiftir. Antrenmandan daha fazla süreyi yemek yemeye harcamak istemeyen pek çok sporcu, protein ihtiyacının bir kısmını daha pratik olduğu için protein tozlarından karşılıyor.

Protein tozunun kas yapıp şişirdiği algısı da doğru bir algı değil. Şişmeyi veya zayıflamayı belirleyen kalorilerdir, protein tozları kilo alıp şişmekten ziyade diyet yaparken çok daha fazla avantaj sağlar. Düşük kalorili diyetlerde proteine ağırlık verilmesi, protein tozlarının kalorili makro besinlere çok fazla yer vermemesi gibi sebeplerden ötürü protein tozu tam bir diyet dostudur.

Shake olarak veya yiyeceklere ekleyerek, protein tozu ile protein oranı yüksek ara öğünler de oluşturabilirsiniz. Yiyeceklerin protein oranı düşükse, lezzeti bozmadan diyete uygun tarifler hazırlayabilirsiniz.

Son olarak vurgulamak gerekir ki, öğünlerden alacağınız protein ile protein tozundan alacağınız proteinin arasında hiç bir fark bulunmaz. 1 gram protein, 1 gram proteindir. Hangi besin veya hangi supplement yoluyla aldığınız vücudun sindirim aşamasında ayırt etmediği bir durumdur.

Yani protein ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olan protein tozlarını; kas kütlesi artışına katkı sağlamaya yardımcı besinlere beslenmenizde yer vermek istiyorsanız, hızlı ve pratik şekilde protein tüketebilmek istiyorsanız, lezzetli ve diyete ara öğün alternatifi arayışındaysanız gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.

Supplementler.com uzmanları, sizlere piyasadaki en iyi 5 protein tozunu sıraladı; bize de bunları aktarmak kaldı:

 1. Weider Premium Whey

Dünyanın en çok sevilen protein tozlarından olan Weider Premium Whey, benzersiz lezzetteki aroma seçenekleri ve kaliteli ham maddesi ile ön plana çıkıyor.

Ayrıca Weider, kolaylıkla çözünebilen bir protein tozu olması sebebiyle de sık sık tercih ediliyor. BCAA ve izole protein oranının fazla olması ise diğer sevilen özellikleri.

Tek servisinde 23 gram protein bulunan Weider Whey Protein, toplamda 77 servis bulunduruyor.

Weider Premium Whey’i  satın almak için tıklayın!

 2. Scitec Whey Professional

Scitec, son yılların hızla yükselen markalarından biri. Arnold Classic 2017 şampiyonu Cedric McMillan’ın sponsoru olan Scitec, kaliteli ham madde ve zengin içerik özellikleriyle dikkatleri üzerine çekmiş durumda.

İçerdiği sindirim enzimleri sindirimi kolaylaştırırken, ek olarak içerdiği amino asit karışımı da oldukça zengin.

Tek servisinde 22 gram protein bulunuyor ve toplamda 78 servis bulunduruyor. BCAA oranı ise %23.

Scitec Whey Professional ürününü satın almak için tıklayın!

 3. Optimum Gold Standard Whey

Dünyanın en çok satan protein tozu olan Optimum Gold Standard Whey, her özelliği bir kutuda arayanların tercihi.  Her damak tadına uygun, 9 adet aroma seçeneği bulunuyor.

Aranan bütün özelliklere sahip.

Tat konusunda başarılı, ham maddesi kaliteli, içeriği zengin, protein oranı yüksek ve oldukça güvenilir. Suda rahat karışması, en sevilen özelliklerinden biri.

Tek servisinde 24 gram protein bulunuyor ve BCAA oranı %22. Toplamda 74 servis bulunduruyor.

Optimum Gold Standard Whey’i satın almak için tıklayın!

 4. Isopure Zero Carb

Isopure, az kalorili ve içimi hafif protein tozu severlerin favorisi. İzole whey proteini olarak yok denecek kadar az şeker ve yağ içeriyor. Protein oranı çok yüksek, bu nedenle tam bir diyet dostu.

Isopure kaliteli ham maddesinin yanı sıra, güçlü amino asit profili ile dikkat çekiyor.

66 servislik kutusunda, her bir serviste 25 gram protein bulunuyor. Yağsız kas kütlesi ve diyette düşük kalorili protein desteği isteyenler için eşsiz bir ürün.

Isopure Zero Carb ürününü satın almak için tıklayın!

 5. Hardline Whey 3Matrix

Türkiye’nin en çok tercih edilen protein tozlarından olan Hardline Whey 3Matrix, Türk firma olan Hardline’ın en çok satan protein tozu.

Hem izole, hem hidrolize, hem de konsantre whey protein içermesi sebebiyle “3Matrix” ismini alan bu formül oldukça zengin. Zengin içeriği, bulk dönemine daha çok hitap ediyor.

Kreatin, glutamin ve BCAA bakımından da güçlü bir içeriğe sahip olan 3Matrix ihtiyacınız olan her şeyin tek formülde toplanmış hali denebilir.

52 servislik bu ürün, her servisinde 37 gram protein, 3 gram kreatin, 5.4 gram glutamin ve 8.4 gram BCAA bulunduruyor.

Hardline Whey 3Matrix’i satın almak için tıklayın!

Yapması kolay proteinli tatlı tariflerimiz alışageldiğiniz tatlılara benzemiyor çünkü bunlar bol bol protein içeriyor. Proteinin kas inşasında olmazsa olmaz bir besin maddesi olduğunu Muscle & Fitness okuru olarak zaten biliyorsunuzdur. Peki, o güzelim protein tozlarıyla sadece protein içeceği hazırlandığını mı düşünüyordunuz? Yanıldınız. Protein tozu çok amaçlı bir besin maddesidir ve “Yapması Kolay Proteinli Tatlılar” yazımızda göreceğiniz gibi birbirinden lezzetli protein dolu tatlılar hazırlamanız mümkün.

Zencefilli Protein Bar

Basit, yapması kolay bir tatlı. Üstelik yağ oranınızı artırmadan tatlı krizlerinizi karşılayacak bol proteinli bir tarif.

Malzemeler (5 kişiliktir) :

1/3 kâse vanilyalı protein tozu

¼ kâse yulaf unu

¼ kâse hurma

2 çay kaşığı öğütülmüş zencefil

1 çay kaşığı tarçın

2 yemek kaşığı su

Hazırlanışı:

1. Tüm malzemeleri hamur elde edinceye kadar mutfak robotundan geçirin.

2. Hamuru streç film içerisinde buzdolabında 20 dakikalığına dondurun.

3. Donmuş hamuru barlar halinde kesin ve sonra buzdolabında 1 saat daha dondurun.

Besin Değerleri:

Kalori: 119

Protein: 14 gram

Yağ: 1 gram

Karbonhidrat: 9 gram

Proteinli Cheesecake

Bol proteinli bu tarif hem lezzetli hem de sağlıklı; bir taşla iki kuş vurmak buna denir.

Malzemeler (8 kişiliktir) :

¾ kâse yulaflı bisküvi

¼ kâse Hindistan cevizi yağı

2 az yağlı süzme yoğurt

2 kâse light krem peynir

½ kâse çikolatalı protein tozu

1 yemek kaşığı çikolatalı fındık ezmesi

2 yemek kaşığı kavrulmuş fındık, parçalanmış.

Hazırlanışı:

1. Fırını önceden 180°’ye getirin

2. Bisküvileri blenderdan geçirin (Bisküvileri bir poşete koyup oklava yardımıyla da ezebilirsiniz.)

3. Hindistan cevizi yağını mikrodalga fırında 1 dakika eritin ve sonra ezilmiş bisküvilerin üzerine dökün ve iyice karıştırın.

4. Karışımı geniş bir kek kalıbına dökün ve iyice yayın.

5. Ayrı bir kapta süzme yoğurt, krem peynir ve çikolatalı protein tozunu karıştırın; karışım pürüzsüz olmalı. (protein tozundan kaynaklanan topaklanmalar olmamalı.)

Sonra karışımı bisküvi tabanının üzerine dökün ve yayın.

6. Fırında orta tepside 30 dakikalığına pişirin. Kekin üst kısmı renk değiştirmemeli; şayet böyle olursa fırının ısısını çok az düşürebilirsiniz. Ufak bir not: Fırından çıkardığınızda cheesecake’in ortasının yumuşak kalması gerekiyor. Tamamen pişmesini beklemeyin; kekiniz dondurulunca kıvamını bulacaktır.

7. Proteinli cheesecake’i fırından çıkarın ve buzdolabında 4 saatliğine dondurmadan önce oda sıcaklığında bekletin.

8. Kekinizin üzerine fındıklı çikolata ezmesi sürün; fındık parçalarını da proteinli cheesecake’in üzerine serpiştirebilirsiniz.

Besin Değerleri:

Kalori: 314

Protein: 20 gram

Yağ: 15 gram

Karbonhidrat: 15 gram

Bu yazımızda size en yaygın olarak görülen beslenme düzeninizdeki besin eksikliklerini ve bunları nasıl giderebileceğinizi anlatacağız.

Besin Eksikliği Nedir?

Besin eksikliği kendisini farklı yollardan açığa vurur. Cildimizde, saçlarımızda, gözlerimizde ve hatta ruh halimizde bile bu etkileri hissedebiliriz. Vücudumuza belli başlı vitaminleri ve mineralleri almadığımızda meydana gelen tepkilerdir bunlar ve üzerinde durulması gereken önemli bir konudur.

Besin Eksiklikleri Düşünüldüğünden Daha Yaygındır

Besin eksiklikleri Orta Çağ’a özgü bir kavram değildir. Aslına bakarsanız herkesin eksikliğini yaşadığı bir besin maddesi mutlaka vardır ve bunun bilincinde bile olamayabilirler.

Örneğin D vitamini. Vücudumuz D vitaminini cildin morötesi güneş ışınlarını özümsemesi yoluyla üretir. Güneş banyosu yapmak için her zaman hava koşulları müsait olmayabilir  (özellikle kış aylarında) ve bu yüzden vücudunuzun uygun miktarda D vitamini seviyelerini koruması güçleşmektedir. Besin eksikliği düşük kemik yoğunluğuna, zayıf bir bağışıklık sistemine, bazı kanser türlerine karşı yüksek bir hassasiyete ve hatta kardiyovasküler rahatsızlıklardan ötürü yüksek bir ölüm riskine yol açabileceği uzmanlar tarafından dile getirilmektedir. İşin kötüsü bu etkileri yıllarca hissedemeyebilirsiniz. Eksikliğini yaşadığınız besin maddelerinin normal seviyeler gelmesi ise aylar alabilir.

Kendinizi korumanın tek yolu vitamin zengini besinlerle beslenmektir. Buradaki yazımızda Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü, Jim White Fitness & Nutrition Studios sahibi ve Başkanı olarak görev yapan Diyetisyen Jim White’ın en yaygın görülen 7 besin eksikliğini giderme ile alakalı önerilerini okuyacaksınız. Hazırsanız başlıyoruz!

1. D Vitamini

Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var? Günde 400 IU

Neden D Vitaminine İhtiyaç Duyarsınız?: D vitamini kalsiyum emilimini uyardığı için iskelet gelişiminiz ve güçlü kemikler için önemlidir.

D Vitamini İçin Ne Yemelisiniz?: D vitamini içeren besinlerin sayısı az olduğundan kahvaltılık gevrekler, meyve suları ve ekmekler D vitamini yönünden zenginleştirilerek piyasaya sürülmektedir. Yumurta ve somon balığı D vitamini yönünden zengin besinlerdir ve kolay bulunabilirler. Vücudunuza D vitamini almak için diğer balıklar ve bu balıkların yağlarını, sığırdan elde edilen karaciğer ve birazda peynir ve tereyağı tüketmelisiniz.

D Vitamini Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Yaşlılar, böbrek hastalığı yaşayanlar, besin emilim bozukluğu olanlar ve antikonvülsan terapi gören bireyler (ve soğuk iklimlerde yaşayanlar).

D Vitamini Alımı İçin Uzman Önerisi: Her gün 15 dakika gün ışığına çıkarak vücudunuzun D vitamini üretmesini sağlayabilirsiniz (soğuk olsa bile). Aynı zamanda D vitamini yününden zenginleştirilmiş süt ürünleri ve kahvaltılık gevreklerde bir başka tercihinizdir.

2. Kalsiyum

Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacınız Var?: Günde 1.000 mg.

Neden Kalsiyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Kalsiyum zengini besinler osteoporoz gibi yaygın durumların önlenmesine yardımcı olup atletlerin dayanıklılık antrenmanları ve yüksek yoğunluklu egzersizler sonrası iyi bir şekilde toparlanmalarını sağlar.

Kalsiyum İçin Ne Yemelisiniz?: Sağlıklı kalsiyum değerleri birçok gıda grubu aracılığıyla elde edilebilir ve listede sadece süt ürünleri bulunmamakta. Bir kâse süzme yoğurt, az yağlı süt ya da badem sütü günlük kalsiyum payınızın üçte birini içerir. Bu besinleri beslenme düzeninize her gün dâhil edemiyorsanız 30 gram bademi yulafınıza ekleyebilir ya da bir kâse kıvırcık lahanayı smoothie’nize ekleyebilirsiniz. Bunlardan her ikisi de 150 mg kalsiyum almanızı sağlar. Somon ve Etiyopya fasulyesi de kalsiyum yönünden zengin besin maddeleridir ve beslenme düzeninizde hafta da en az bir gün bulunması gerekmektedir.

Kalsiyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Böbrek hastalığı olanlar.

Kalsiyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Kalsiyumun emilimini arttırmak için D vitamini alımınıza dikkat etmelisiniz. D vitamini kalsiyumun vücut tarafından daha iyi kullanılmasını sağlar.

3. Potasyum

Ne Kadar Potasyuma İhtiyacınız Var?: Günde 4.500-4.700 mg.

Neden Potasyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Potasyum iskelet kası ve kalp kaslarının iyi bir şekilde kasılması için elzem bir mineraldir. Ayrıca sinir dokularında da önemli görevlerde bulunur. Vücudunuzda iyi bir elektrolit ve pH dengesi için de gereklidir. Potasyum yönünden yüksek bir beslenme düzeyi düşük kan basıncıyla ilişkilendirilir.

Potasyum İçin Ne Yemelisiniz?: Dengeli bir beslenme düzeni takip ettiğinizde potasyum ihtiyacınız için takviye kullanmanız gerekmez. Muz, kantalup (bir kavun türü), mango ve avokado gibi potasyum zengini besinler bir kasetlik bir serviste yaklaşık 300 mg potasyum içerirler. Yarım muz günlük değerlerinize 150 mg potasyum katkısı yapabilir. Süzme yoğurda 1 yemek kaşığı fıstık ezmesiyle beraber yarım muz ekleyip 700 mg potasyumu garantileyebilirsiniz. Yeşil sebzeler, tatlı patates ve bal kabağını beslenme düzeninize eklemek yeterli miktarda potasyum almanızı sağlar. Mantar, patates, bamya, kuşkonmaz, sert kabuklu yemişler, çekirdekler ve bakliyatlar da potasyum alımınıza yardımcı olabilir.  Potasyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Potasyum eksikliği şiddetli hastalıklar, kusma ve ishalden kaynaklanan elektrolit dengesizliklerinden ya da yüksek kan basıncını tedavi etmekte kullanılan ilaçlar yüzünden oluşabilir.

Potasyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Oldukça aktif bir hayat sürüyorsanız, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız ya da günün büyük çoğunluğunda terlediğiniz bir mesleğiniz varsa potasyum takviyesine ihtiyacınız olabilir.

4. Demir

Ne Kadar Demire İhtiyacınız Var?: Erkekler günde 8-11 mg, kadınlar günde 5-8 mg; 19-50 yaş arasındakiler günde 18 mg ve genç ve daha yaşlılar da günde 8-15 mg demire ihtiyaç duyabilecekleri bildirilmektedir.

Neden Demire İhtiyaç Duyarsınız?: Vücudun büyümesi ve gelişimi için demir minerali oldukça önemlidir. Alyuvar üretiminde, yorgunlukla mücadelede ve bağışıklık sistemini güçlendirmede rol alır.

Demir İçin Ne Yemelisiniz?: Organ etlerinin 80 gramında “heme demir” denilen demir cinsinden 5 mg bulunur. Heme demir sadece hayvansal gıdalarda bulunan demir mineralidir. 80 gram midyede 12 mg, istiridyede 8 mg demir bulunur. 80 gram tavuk etinde ise 1 mg demir vardır. Çoğu biftek etinde ve koyu hindi etinde bulunan demir miktarı 2 mg’dır. Çok miktarda biftek eti ya da demir almıyorsanız başka bir seçeneğinizde koyu hindi etidir. Çoğu protein demir içerir ama süt iyi bir seçim olmaz.

Demir Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Demir eksikliğine bağlı olarak görülen kansızlık kadınlarda çok görülür. Mide ameliyatı olanlar, diyalize girenler ve zayıf beslenme alışkanlığı olanlar demir eksikliği yaşayabilirler.

Demir Alımı İçin Uzman Önerisi: Bitkilerden elde edilen demir alımınızı artırmak için demir minerali yönünden zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreğinizin ya da yulaf ezmenizin üzerine portakal dilimleri koyabilirsiniz. Meyve ve sebze gibi C vitamini yönünden zengin besinleri (askorbik, sitrik, laktik ve tartarik asit) demir zengini bitkisel temelli makarna, ekmek, kurutulmuş meyve ve yeşil sebzelerle birlikte tüketmek demir mineralinin emilimini %6 oranında artırabilir. Demir eksikliği yaşıyorsanız vücudunuz bu şekilde bir tüketime daha iyi bir cevap verebilir ve %20 oranında daha fazla emilim gerçekleştirebilir.

5. B12 Vitamini

Ne Kadar B12 Vitaminine İhtiyacınız Var?: Günde 2.4 ug, yaşlılar için bu oran günde 6-9 ug birimdir.

Neden B12 Vitaminine İhtiyaç Duyarsınız?: B12 Vitamini vücutta enerji üreten enzimatik reaksiyonlar için ihtiyaç duyulan bir vitamindir.

B12 Vitamini İçin Ne Yemelisiniz?: B12 vitamini için en iyi besinler hayvansal gıdalardır. Örneğin sığır eti 80 gramda 1.35 ug B12 vitamini içerir. Somon ve morina balığı, kümes hayvanları, yumurta, süt (soya, badem, Hindistan cevizi sütü), zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerde iyi birer B12 vitamini kaynağıdır.

B12 Vitamin Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Yaşlı bireyler midelerindeki HCL (hidroklorik asidin) üretimindeki doğal düşüşten ötürü risk altındadırlar ki bu asit B12 vitamininin emilim sürecine yardımcı olur.

B12 Vitamini Alımı İçin Uzman Önerisi: Yeterli düzeyde B12 vitamini değerleriniz yok ise takviye kullanımından fayda görebilirsiniz, aksi halde paranızı çöpe atmış olursunuz.

6. Magnezyum

Ne Kadar Magnezyuma İhtiyacınız Var?: Yaş ve cinsiyetinize göre günde 310 ve 420 mg arasında bir değer.

Neden Magnezyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Vücudumuzun sadece %1’i magnezyumdan oluşmasına rağmen hücre içerisinde potasyumdan sonra gelir ki bunun anlamı magnezyum olmaksızın vücutlarımız iyi bir şekilde çalışmazlar.

Magnezyum İçin Ne Yemelisiniz?: Toprakta yetişen ve büyüyen gıdalar işlendiğinde magnezyum içeriği, rafine un ya da beyaz ekmekte olduğu gibi dış katmanların çıkarılması yoluyla ciddi olarak yok edilir. Sert kabuklu yemişler, baklagiller, tam tahıllılar ve yeşil sebzeler gibi az işlenmiş besinler tüketin. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, ½ kâse börülce ya da tam tahıllı bir dilim ekmek tüketmek 50 miligram magnezyum sağlayabilir. Yüksek miktarda magnezyum pisi balığında bulunabilir. Süt, esmer pirinç, çikolata ve kahvede de düşük miktarda magnezyum bulunabilir.

Magnezyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Magnezyum eksikliği düşük görülür ama inflamatuar bağırsak ya da pankreas hastalığı gibi yağ emilim bozukluğuna bağlı hastalığı olanlar yüksek oranda magnezyumdan yoksundurlar çünkü magnezyum ince bağırsak yoluyla emilimi gerçekleşir (kalın bağırsakta magnezyum emiliminden sorumludur).

Magnezyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Zayıf magnezyum oranları ya da düşük magnezyum alımı yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve şeker hastalığıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun anlamı magnezyum seviyeleri kontrol altına alınmazsa bu tür hastalıkların oluşması hızlanabilir. Farmakolojik dozajlarda, D vitamini ve proteinin magnezyum tutumunu artırdığına dair kanıtlar bulunmuştur ancak aşırı lif magnezyum emilimini engelleyebilir. Bu yüzden kendinizi risk altında görüyorsanız aşırı tüketiminden sakının.

7. Glüten İntoleransı, Alerjisi Ya Da Hassasiyeti

Ne Yemelisiniz?: Pirinç, tatlı patates, kinoa, karabuğday ve hatta patlamış mısır doğal olarak glütensiz gıdalardır ve bunlar sağlığınıza, mısır unu ve şeker yüklü besin maddelerine kıyasla daha yararlıdırlar. Çoğu tam tahıllı gıdalar B vitamini, E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, potasyum, lif, protein, karbonhidrat ve doymamış yağlar gibi besin maddeleri içerirler. Size tavsiyem, glütensiz bir beslenme düzeni takip ediyor olun ya da olmayın, karbonhidratlarınızın büyük çoğunluğunu tam tahıllı gıdalardan almak yönünde olacaktır. Böylelikle şekerden gelecek fazla kalorileri ve hazır glütensiz amblemli ürünlerden gelecek yağı tüketmemiş olursunuz. Paranızda cebinizde kalır.

Bilmeniz Gerekenler: Glüten unda, yulafta, çavdarda, tritikalede (çavdarla buğdayın melezlenmesinden elde edilen bir tür tahıl türü) ve arpa da bulunur. Glüten paketli ürünlere bulaşabileceğinden ondan uzak durmak güçleşmektedir. Şimdilerde insanlar çölyak hastalığının farkında ve gıda üreticileri glütensiz simgesini ürün ambalajlarına koymaktadır. Bu bazı paketli gıdalar söz konusu olduğunda işi kolaylaştırmaktadır ama ürünün içerik listesini okuduğunuzdan emin olun ve neyi yememeniz gerektiğinin bilincinde olun. Alerjisi ve hassasiyeti olanlarda paketli gıdalardan önce tam gıdaları tüketmeyi öncelik haline getirmeliler.

Uzman Önerisi: Hazır ambalajlı glütensiz gıdalar tüketmeye dayalı bir beslenme düzeni takip ediyorsanız (glütensiz bisküviler, glütensiz atıştırmalıklar) glüten intoleransı, alerjiler ve hassasiyetlere bağlı olarak oluşan emilim bozukluğu sorunları yaşamazsınız. Ancak vücudunuzun düzgünce çalışması için gerekli olan besin maddelerinden eksik kalırsınız. Dahası, glütene karşı bir alerji ya da hassasiyetinizin olduğunu düşündürecek nedenleriniz varsa kendinize teşhis koymadan önce reaksiyonların ciddi, tedavi edilebilir ve/veya yönetilebilir olduğunu görmek için kan tahlili yaptırın.

 

 

 

 

 

 

 

Belli miktarlarda kas temeline ve güç temeline sahipseniz, diyet yaparken veya günü aktif geçirirken kas kaybı yaşama riskiniz var. Çok uzun süren açlıklar, uzun mesafeli yürüyüşler ve koşular, kalori açığı fazla diyetler kas kaybına sebep olabilir.

Bunun nedeni ise çok basit. Kaslar vücutta en fazla enerjiyi tüketen dokulardandır. Vücut, enerjiden tasarruf etmeyi amaçlayan bir mekanizma olduğu için enerjiyi kaslardan almayı seçer. Vücuda bu seçimi yaptırmamak adına uygulayabileceğiniz pek çok strateji var.

Bu stratejiler içerisinde en çok işinize yarayacak olanları sizin için sıraladık.

Fazla Kalori Açığından Kaçının

Image result for too small meal

Fazla kalori açığı her zaman kas kaybı riski demektir. Tabii ki istisna olarak bu tip durumlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Ancak fazla kalori açığından mümkün mertebe kaçınmalısınız.

%10-%15 oranında bir kalori açığıyla yavaş adımlarla ilerlemek diyette her zaman en sağlıklı sonucu verir.

Bunu yapabilmek adına aldığınız besinleri yaptığınız aktiviteyle birlikte bilinçli bir şekilde yönetmelisiniz. Ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulup; protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı da bilinçli bir şekilde ayarlamalısınız.

Doğru bilince sahip olduğunuzda ve vücudunuzu tanıdığınızda kas kaybı riski yaşamyacaksınız.

Yaptığınız Spora Uygun Beslenin

Related image

Her sporun kalori talebi, protein talebi, karbonhidrat ve yağ talebi farklıdır. Bunu kişi biraz deneye yanıla biraz da teorik bilgilerle geliştirir.

Siz de antrenmanlarda en iyi hissettiğiniz, formunuzu da en iyi koruduğunuz kaloriyi bulabilirsiniz. Farklı stratejileri bir aylık dönemlerde deneyip, en iyi aldığınız sonucu uygulayabilirsiniz. Belirli dönemlerde kalori arttırıp azaltmayı deneyebilirsiniz. Ek olarak protein, karbonhidrat ve yağ miktarını değiştirerek en iyi sonuca ulaşabilirsiniz.

Bu tamamen bilinçli beslenmekten geçiyor. Bilinçli beslenme için tabii ki kalori saymanıza gerek yok. Ancak rakamlar her zaman en net sonucu verecektir.

Bol Protein Tüketin

Image result for protein meal

Genelde yapılan en büyük hata, proteini yeterli miktarlarda tüketmemektir. Özellikle diyet yaparken proteini arttırmak gerekebilir. Dolayısıyla protein alımına gereken özeni göstermeniz faydalı olacaktır.

Protein tüketiminde zorluk yaşıyorsanız, protein tozu gibi takviyeler kullanabilirsiniz.

BCAA Kullanın

Image result for bcaa muscle loss

BCAA; uzun süreli açlıklarda, diyet döneminde, uzun süreli ve yoğun antrenmanlarda işe yararlığı kanıtlanmış bir takviyedir. Kas kaybını önleyebilir.

Özellikle protein ihtiyacını gideremeyenlerdenseniz, ek olarak aldığınız BCAA takviyesi kaslardaki protein sentezini arttırarak enerjinin kaslardan karşılanmasını önleyebilir.

BCAA kullanarak, diyet dönemini az hasarla ve kas kaybını minimize etmiş bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Yoğun antrenmanlardaki kas hasarını da hızlı bir şekilde onarabilirsiniz.

Ağır Çalışmaya Devam Edin

Related image

Ağırlıklar arttıkça, kaslarınız aktif olarak çalışır ve kas kaybı riskiniz azalır. Sürekli olarak ağırlık arttırmaya çalışırsanız, kas kaybı riskini önlersiniz. Antrenmandaki set sayısı ve tekrar sayısını kısabilirsiniz. Ancak ağırlı mümkün olduğunca yüksek tutun.

Yalnızca su tutup, kilolu bir görünüm yarattığını sandığınız kreatin aslında çok daha fazla etkiye sahip. Tabii ki kilolu bir görünüm yarattığı da yalan. Kadınların korkup kullanmadığı bu takviyenin aslında kadınların da çok işine yarayabileceğine dair bilimsel bilgileri sizler için mercek altına aldık.

Medya ve yalan yanlış yazılar sağolsun, kreatin yalnızca erkekler için üretilen bir supplement olarak algılanıyor. Kadınlar da kullanmaya korkuyor. Bu noktada supplement firmalarına da görev düşüyor, kadınlar için yapılan paketler içerisinde kreatinin de yer alması gerekiyor.

Kreatin bilimsel çalışmaların en desteklediği supplement. Bilimin bu kadar desteklediği bir takviye neden kadınlar için de kullanılabilir olmasın? Gücü arttıran, yağsız kütleyi arttıran ve performansı arttıran bu takviye kadınların da işine kesinlikle yarayacaktır.

Sizlere biraz piyasadaki kreatin yalanlarından bahsetmeliyiz. Başlıklarda gördükleriniz yalanlar, altında yazılanlar ise gerçekler olacak. En son başlıkta ise doğru bilgileri ele alacağız.

Kreatin Beni Şişirir ve Su Tutar

Image result for bulky female fitness model

Her zaman duyduğumuz şehir efsanesi. Şişip şişmemeniz beslenmenizle ilgilidir. Tek başına kreatin, size “bulk” görünümünü vermez. Eğer diyetteyseniz kreatinin böyle bir sonuç getirmesi mümkün olmaz. Eğer böyle bir etkisi olsaydı ve sizi Hulk yapabilseydi, gerçekten tüm erkekler koşarak satın alırdı.

Sürekli olarak daha ağır ağırlıklar kaldırmaya çalışmazsanız ve gerçekten çok fazla kalori tüketmezseniz tahmin ettiğiniz görüntünün oluşması çok zor. Hele ki testosteron seviyesi düşük cinsiyete mensupsanız!

Bu gerçekle yüzleşmelisiniz. Kadınların kas gelişimi süreci testosteron seviyesi yüzünden oldukça yavaştır. Şüphelendiğiniz şeyin olması için erkeklerden de fazla testosterona sahip olmanız gerekir.

Kreatin sandığınız kadar su da tutmaz. Kadınlardaki su tutumu oldukça azdır. Hatta bazı kadınların su attığı bile görülmektedir.

Yükleme gibi stratejiler yerine günlük optimum doz olan 3-5 gram kreatini kullanırsanız bu tip korkular yersizdir.

Kreatin sizi şişirmez, beslenmeniz şişirir…

Kreatin Güvenilir Değildir

Related image

Kreatinin bir steroid olduğundan dahi kuşkulanan birçok insan var. Nedense böyle bir algı oluşturulmuş… Piyasada en az yan etkiye ve en çok faydalı özelliğe sahip olan kreatinin böyle bir algıya sahip olması sizce de biraz tuhaf değil mi?

Herhangi bir yan etkisi yoktur, fazla dozu vücuttan sindirilerek atılır. Böbreklerde hali hazırda bir problem yoksa böbreklere de zarar vermez.

Yasaklı bir madde de kesinlikle değildir. Steroid olduğu düşünülmesi ise dünyanın en mantıksız fikridir, bir amino asitin steroid olduğunu dile getiren kişilere itibar edilmemelidir. Üstelik zaten vücudunuzda da üretilir! Balık ve etin de içerisinde bulunur, yalnızca çok küçük miktarlarda bulunduğu için takviye olarak tercih edilir (optimum doz için 1 kilograma yakın et yemeniz gerekebilir).

Kreatin Kadınlar İçin de İşe Yarar ve Güvenilir bir Takviyedir!

Image result for creatine bloating

Bu başlık doğru olan başlık. Birçok araştırma erkekler üzerinde yapılmış olsa da bu kreatinin kadınlar için kullanılamaz bir takviye olduğunu göstermez.

Kreatin, kaslarda kreatin fosfat olarak bulunup enerji ihtiyacı olduğunda ATP’nin daha hızlı üretilebilmesine yardımcı olur. Bu nedenle performans ve güç için oldukça işe yarar bir takviyedir.

Birçok araştırmada kadınların kreatin kullanımında erkeklerden çok daha fazla güç kazanımının olduğu da görülüyor. 2003’teki bir araştırma kadınlarda %14,8 olan güç kazanımının aynı koşullar içerisinde erkeklerde %5,5 olduğunu göstermekte.

Dayanıklılık ve hız odaklı antrenmanlarda da sporcuların performansını geliştirdiği görülen kreatin, alabileceğiniz en etkili takviyelerdendir. Ayrıca piyasadaki en ucuz takviyelerden biri olduğunun da altı çizilmelidir.

Kadınlar İçin Günlük Kreatin Dozu

Klasik ve en optimum kullanım, günlük 3-5 gramlık doz olacaktır. Kesmenize gerek yok, antrenman olmayan günlerde dahi kullanmalısınız. Yükleme gibi stratejiler daha ileri seviye sporcular içindir, bu tip yüklemelerle vakit kaybetmek yerine sürekli ve düzenli kullanımla sonuçları görmeyi deneyin!

Bacak günlerini pek çoğumuz sevmeyiz ama bu fotoğrafları gördükten sonra bir daha es geçebileceğinizi sanmıyoruz…

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

#12

#13

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla