Muscle & FitnessBeslenme Önerileri ve İpuçlarıStres ve Beslenme: Stres Beslenmeyi Nasıl Etkiler?

Stres ve Beslenme: Stres Beslenmeyi Nasıl Etkiler?

COVID-19 pandemisini çevreleyen mevcut koşullar göz önüne alındığında; kendinizi evde sıkışıp kalmış, stresli ve sıkılmış hissedebilirsiniz. Bu da yemek yeme davranışlarınızı değiştirmiş olabilir. Stres durumunda metabolizma değişir ve her zamankinden daha farklı besinler tüketme ihtiyacında olabiliriz. Bazı bireyler stres durumunda hızla kilo alırken, tersine hızlı bir kilo kaybı da gözlenebilir.

Stres Nedir?

Stres, vücudun dengesini bozabilecek durumlarla karşılaşması sonucu verdiği tepkidir. Stres, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve iştah üzerindeki genel etkileriyle birlikte sağlık sorunlarına da yol açabilmektedir.

Stresliyken Neden Daha Çok Yeriz?

Ara sıra, özellikle stres zamanlarında rahat yiyecekler tüketmek tamamen normal olsa da düzenli olarak aşırı yemek yemek; fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.

Vücudumuz strese kortizol düzeylerini artırarak yanıt verir ve bu da vücudu “savaş veya kaç” durumuna hazır hale getirir. Adrenal bezleri tarafından salınan bir stres hormonu olan ve iştahı artıran kortizol, stres durumunda artar. Artık bir tehdit algılamadığınızda, kortizol seviyeleri normale döner. Ancak stres her zaman mevcutsa, kortizole aşırı maruz kalabilirsiniz. Bu yüzden pek çok insan strese rahatlatıcı yiyecekler arayarak tepki vermenin yollarını arar.

Son zamanlara sözlüğümüze girmiş olan comfort food terimi; olumsuz duygularımızı gideren yiyecekleri ifade etmektedir. Comfort food besinler genelde karbonhidrat ve yağ oranları yüksek besinlerdir. Fast food, yüksek rafine şeker içeren kek, pasta, hamur işi gibi yiyecekler comfort food besinlere örnek gösterilebilir. Bu besinler hızlı ama geçici bir rahatlatma sağlasa da, uzun vadede kilo alımına neden olur.

Stres ve Kilo Kaybı: Bağlantı Nedir?

Bir veya iki kilo düşürmek genellikle endişe kaynağı olmasa da, beklenmedik veya istenmeyen kilo kaybı vücudunuza zarar verir.

Stresli olduğunuzda, vücudunuz “savaş ya da kaç” modundayken adrenalin ve kortizol gibi hormonları salgılayarak kendini hazırlar. Adrenalin, vücudunuzu şiddetli aktiviteye hazırlar ancak aynı zamanda yemek yeme arzunuzu da en aza indirebilir. Bu arada kortizol, vücudunuzun bir kriz sırasında gerekli olmayan işlevleri geçici olarak bastırması için sinyal verir. Bu yanıt sonucu karın ağrısı, ishal, kabızlık gibi sindirim ve bağırsak problemleri görülebilir. Kronik stres bu semptomlar sonucu kilo vermenize neden olabilir. Sindirim problemlerinin haricinde, stres duygu durumunuzu etkileyerek yemek yemeyi unutmanıza ve kilo kaybı yaşamanıza neden olabilir.

Besinler ve Duygu Durumu

Besinler ve duygu durumu arasındaki ilişki ters yönlü olarak da işleyebilir. Yani yenilen besinler de duygu durumumuzu etkileyebilir. Zeytinyağı, balık, meyve, sebze, fındık, baklagiller, kümes hayvanlarının eti, süt ve işlenmemiş et gibi birçok sağlıklı gıdanın depresyon riski ile ters ilişkili olduğu bulunmuştur. Buna karşılık, şekerli içecekler, rafine gıdalar, kızarmış yiyecekler, işlenmiş et tüketimini kapsayan sağlıksız beslenme alışkanlıklarının artmış depresyon riski ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Strese Bağlı Sağlıksız Yeme Davranışlarını Engellemenin 7 yolu

1 – Kendinizi Gözlemleyin

İlk etapta ne olduğunu fark etmek ilk adımdır. Stresli, sıkılmış, yalnız veya endişeli gibi hissettiğinize kendinize aşırı yemenin veya kendinizi aç bırakmanın bir çözüm olmadığını hatırlatın. Size iyi gelecek diğer aktivitelere odaklanmaya çalışın. Gerektiğinde sağlık uzmanlarından yardım almaktan çekinmeyin.

2 – Çevrenizi Değiştirin

Tezgâhta bir kavanoz kurabiye olması, aç olmasanız bile sık sık yemenize neden olabilir. Araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklere görsel olarak maruz kalmanın, beyninizin dürtü kontrolünü etkileyerek aşırı yemeye yol açabileceğini göstermiştir. Bu nedenle evinizde sağlıklı yiyecekler bulundurun.

3 – Düzenli Beslenin

Kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenli bir beslenme programını takip edin. Yemek saatleriniz belirli olsun, gün içinde yiyeceklerinizi önceden planlayabilir ve fazladan kalori alımının önüne geçebilirsiniz. Eğer strese bağlı kilo kaybı yaşıyorsanız; kuruyemiş, avokado, zeytinyağı, kuru baklagil gibi hacmi küçük ancak enerjisi ve besin değeri yüksek besinleri diyetinize eklemeyi deneyin. Kilo almak için yüksek kalorili sağlıksız seçeneklere yönelmek yerine, protein bakımından zengin ve besleyici besinleri tercih edin. Porsiyonları kendinizi zorlamadan yavaş yavaş artırmaya gayret edin.

4 – Kendinizi Kısıtlamayın 

Aşırı yemeyi önlemek için uyulması gereken en önemli beslenme kurallarından biri vücudunuzu yiyecekten mahrum bırakmamaktır. Kısıtlayıcı olmak veya çok az kalori tüketmek, aşırı yemeye neden olur. Yediklerinizi duygularınızın yönetmesini engellemek için kendinize ‘’bunu yiyemem değil, yemeyi tercih etmiyorum çünkü sağlıklı beslenmeyi seçiyorum. Tabii ki canım çok istediğinde gidip yiyebileceğimi biliyorum’’ demeyi deneyin.

5 – Susuz Kalmayın  

Açlık ve susuzluk hissi çoğu zaman karışır. Kilonuz başına 30-35 ml su içmek yeterli olacaktır. Su içmeyi unutuyorsanız suyunuza birkaç dilim taze meyve ekleyip lezzetini arttırmayı deneyebilirsiniz.

6 – Harekete Geçin

Stresle baş etmenin en büyük ilaçlarından biri de egzersizdir. Ev egzersizleri ve doğada yürüyüş yapmak iyi bir fikir olabilir.

7 – Alkol Alımına Dikkat Edin 

Bir kadeh şarap veya lezzetli bir kokteyl gevşemek için rahatlatıcı bir yol olsa da, alkolün iştahınızı artırdığını unutmayın. Alkol tüketimini uzun vadede sağlık problemleri yaşamamak için kontrol altına almaya çalışın.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!