Şok Edici Dev Setler

Art arda yapılan dört ya da daha fazla set kaslarınızı daha fazla büyümeye zorlayacaktır…

Yazı: Dr. Jim Stoppani

Büyümeyi maksimuma çıkarma çabasında olan tecrübeli vücut geliştiriciler, antrenmanlarında çeşitliliği sağlayabilmek ve kaslarının gelişimini sürekli kılabilmek için farklı şok etme tekniklerine başvururlar. Bunun için tercih edilen tekniklerden birisi de bir kas grubunun dört ya da daha fazla egzersizle çalıştırıldığı dev setlerdir. Bu setler, aralarda çok az dinlenerek 3-4 kez tekrarlanır ve bu söz konusu kas grubuyla ilgili antrenmanının tümünü teşkil eder.

2000 NPC USA genel klasman birincisi Bob Cicherillo’ya göre en önemli etken, hedef kas grubunu farklı açılardan ve farklı şekillerde çalıştıracak egzersizlerin seçilmiş olmasıdır. Bunun için modern teknolojiyi lehinize kullanıp birbirinden olabildiğince farklı ağırlık egzersizlerini seçmeye dikkat etmelisiniz. Cicherillo, egzersizler arasında gücü toparlamak için 10-15 saniye dinlenmeyi önermektedir, özellikle de tükenişe giderken ya da yaklaşırken. Bu kısa dinlenmelere rağmen bile artan çalışma hızı iyi bir kas şişkinliğine imkan verecektir. Daha hızlı tempo nispeten daha fazla tekrar yapılmasına yardımcı olur: 12-15 tekrar arası tavsiye edilir.

Dev setler yeni başlayanlara tavsiye edilmez ve Cicherillo onların en az iki yıllık deneyimi ve sağlam bir güç temeli olan kişiler için olduğunda ısrar etmektedir. Bir dev set antrenmanı, büyümeyi ateşlemek ya da belli bir kas grubunu şok etmek için tasarlandığından bu tekniğin kas grubu başına ayda sadece bir kez yapılması tavsiye edilmektedir. Ayrıca herhangi bir kas grubunun belli bir bölümüne odaklanmak için de idealdirler, alt dış sırt kasları ya da üst iç göğüs bölgesi gibi.

Dev set antrenmanlarının fazla sık kullanılmamasının bir nedeni de, eğer sürekli kullanılırlarsa kaslarınızın bu duruma alışacağı ve bu yüzden de istenen şok etkisinin kaybedileceği gerçeğidir. Çok sık yaparsanız, artan yoğunluk nedeniyle, dev setler aşırı çalışmaya da (overtraining) yol açabilir.

Eğer arada bir yapılırsa dört egzersizi art arda ve aralarında çok az dinlenerek yapmak hemen her zaman kaslarınızı gafil avlamayı başaracaktır. Burada Cicherillo’nun gözde dev set kombinasyonlarından bazılarını sunuyoruz. Tüm egzersizlerin üç ya da dört tam turunu 12-15 tekrar aralığı ile yapın.

DEV SET ÖNERİLERİ

I. Hedef kas grubunu farklı açılardan çalıştıracak dört egzersiz seçin.
II. Dev setler, normal antrenmanlarla birlikte değil, onların yerine yapılmalıdır.
III. Her egzersizden sonra 10-15 saniye dinlenin.
IV. Genelde her dev set antrenmanında üç tur yapın ama arada bir tur adedini dörde çıkararak şok etkisini arttırın.
V. Çeşitliliği arttırmak adına ayda bir her büyük kas grubu için bir dev set seansı yapın.
VI. Zayıf kalmış kas gruplarını şok etmek için beş hafta boyunca her iki antrenmanda bir dev setler kullanın.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla