Sırt Antrenmanı

Kanat kasları üst fiziğinizi tamamlayan önemli kas gruplarından bir tanesidir. Daha geniş bir sırt bölgesi için oldukça önemli önemli olan kanat kaslarına gereken önemi vermelisiniz. Bizde bu yazımızda Flex Haziran-Temmuz sayımızın kapak konuğu ve vücut geliştirmenin efsanevi ismi Frank Zane’in geniş kanat kaslarına sahip olmakla ilgili önerilerini derlemek istedik. Söz sırası Frank Zane’de.

FRANK ZANE’DEN KANAT KASLARI İÇİN TAVSİYELER

1976 Olympia yarışmasına hazırlanırken çok tekrarlı bent-over barbell row egzersizi yaptım. Her antrenmanıma bu egzersizle başlayıp yüksek ağırlıkla çalıştım. Bu egzersiz kanat kaslarımı çok geliştirdi ancak aynı zamanda tenis sporcularının sahip olduklarına benzeyen bir sakatlık da yaşadım. Peki, ne yapmalı? Barı daha doğal bir pozisyonda tutun ve T-bar kullanın.

Yaklaşık 210 cm olan Olimpik bar kullanmak ve küçük çaplı ağırlıkları kullanıp daha rahat hareket kabiliyeti sağlamak en iyi yöntem olacaktır. (Eğer 45 saniyeden daha uzun süre halter kaldırıyorsanız bu göğsünüzü etkiler) Ben 10 saniye kullanıyorum ve 25 saniyeyi asla aşmıyorum.

Barı ayaklarınız kalça genişliğinde açık halde tutun ve parmaklarınızın barı iyi kavradığından emin olun. Dizlerinizi bükün ve üst gövdenizi yere paralel hale getirin. Ben ağırlığı göğsüme değene kadar kaldırıyor ve sonra yavaşça indiriyorum, bu esnada sırtımı hafifçe ama güvenli şekilde eğiyorum. Esnemeyi maksimum seviyeye çıkartmak için sırtınızın hafifçe eğilmiş olması önemlidir. Eğer sırtınız hep eğimli kalırsa sırt kaslarınız kasılır ancak alt kanat kaslarınızı hedefleyememiş olursunuz. Tam gelişim sağlamak için kanat kaslarınızı esnetmeniz gerekir.

KANAT KASLARINI ESNETİN

Frank Zane’den aldığınız önerilerle artık işe koyulabilirsiniz yalnız kanat kaslarınızı esnetmeyi de unutmayın. Setler arasında front-lat spread hareketini (ellerinizi gövdenizin iki yanına alarak kanat kaslarınızı genişletme çalışması) 30 saniye yaparak ve one-arm- row egzersizinde aşağı pozisyonu 15 saniye sabit tutarak kanat kaslarınızı esnetebilirsiniz.

 

Güçlü sırt kaslarına sahip olmak, sırt kaslarını geliştirmek için doğru antrenman programı ve doğru beslenme programı ile mümkün.

Fakat bunun yanında sırt sakatlanmalarına da dikkat etmek gerekir. Sırtınızı sakatlamak antrenman düzeninize zarar verebilir. Sakatlıklara karşı önlem olarak yapmanız gerekenleri sıraladık.

1. FORMUNUZU KORUYUN

Kötü form sakatlığa yol açabilir. Örneğin deadlift hareketi saatli bir bomba gibidir. Bel omurları ve alt sırt kasları bu harekette baskı altında kalır. Bu yüzden deadlift yaparken nasıl iyi bir form tutturmanız gerektiğini öğrenmelisiniz. Alt sırt bölgeniz tüm birleşik egzersizlerde devreye girmektedir. Bu yüzden sağlıklı ve fit bir vücut için ilk yapmanız gereken hareketleri doğru bir formda uygulamaktır.

2. KALÇA ESNEKLİĞİNİZİ SAĞLAYIN

Kalça kasları ve alt sırt kasları arasındaki ilişki oldukça güçlüdür. Bu yüzden squat ve lunge egzersizinde tam hareket aralığını uygulayın. Böylelikle kalça ekleminizde tam hareket aralığında hareket etmiş olursunuz.

3. OMURGA ESNEKLİĞİNİZE DİKKAT EDİN

Omurganızın farklı bölümlerine bağlı olarak hepsi belli bir miktardaki dönme hareketinden sorumludur. Bel omurları ise en az dönme yeteneğini olan bölgedir. Örneğin golftaki gibi topu savurma hareketi torakal omurganızın tamamen dönme yeteneğine bağlıdır. Eğer tam olarak dönemiyorsa farklı bölgeler taviz vermek zorunda kalıyordur ve bu genelde bel omurudur. Çıkarmanız gereken ders; torakal omurganızın sağlıklı bir şekilde işlediğinden emin olun. Golf oynamasanız bile bel omurlarınız bazı durumlarda aşırı dönebilir. Bu özellikle gergin kalçalar söz konusu olduğunda ikiye katlanmaktadır.

4. OMURGANIZDAKİ BASKIYI AZALTIN

Deadlift, bentover row, Standing press, back squat ve hang clean iyi birer tam vücut egzersizi olabilirler ancak sırt sağlığınıza da zarar verebilirler. Bu egzersizler iyi hissettirse de sırtınıza uyguladığı baskıyı hafife almamalısınız. Yukarıda bahsettiğimiz egzersizler alt omurganız üzerinde baskı oluşturur ki bu durum gergin hissetmenize neden olabilir. Omurganızdaki baskıyı azaltmak için barfiks, paralel bar dip, hanging leg raise ya da lat pull down egzersizlerini uygulayabilirsiniz.

5. KALÇANIZA DİKKAT EDİN

Kalça, hamstring ve alt sırt kaslarınız uyum içinde hareket etmelidir.  Koşu, atlama ya da sprint gibi atletik hareketler sırasında bu uyum daha da önemli bir hal almaktadır. Kalçanız yapması gereken görevleri yerine getirmiyorsa alt sırt ve hamstring kaslarına yük bindirirler. Bu iyi bir şey değildir ve gereksiz baskıya neden olur. Bu yüzden kalça kaslarınızı güçlendirin.  Barbell hip thrust, walking lunge ve box squat yapabileceğiniz egzersizler. Antrenmanlardan önce “tennis ball glute bridge” hareketini de yapabilirsiniz. Topu kalça ekleminizde sıkıştırmayı unutmayın.

Erkeklerin çoğu sırt kasları dendiğinde antrenmanlarında iki şeye odaklanır: genişliğe ve kalınlığa.

Bunlar nihai hedeflerdir, ama güç ve kuvvet artışı sağlayarak, sırt kasları konusundaki hedeflerize de daha kolay erişebilirsiniz.

GÜÇLÜ SIRT KASLARINA SAHİP OLMANIN FAYDALARI

Güçlü sırt kasları, sırtınızın daha da büyümesine yardımcı olmakla kalmaz, squat, bench ve deadlift egzersizlerini de daha etkin bir şekilde yapmanızı sağlar. Burada verdiğimiz antrenmandan daha fazla “testosteron fışkıran” bir antrenman bulmakta zorlanabilirsiniz.

Bilek kayışlarından yardım alarak, vücut ağırlığınız ile yaptığınız barfiks egzersizinde, normalde çektiğiniz barfiks sayısını aşmanız ve hipertrofiye daha çok yaklaşmanız gerekmektedir. Kayışların tutuş gücünüzü azaltacağını düşünüyorsanız, düşünmeyin. Pendlay ve heavy dumbbell row egzersizleri bunun için var.

Pendlay’leri (bu hareket ismini Olimpik halter koçu Glenn Pendlay’den almaktadır) yaparken, yerden ağırlığı kaldırmak için çok fazla güce ihtiyacınız olacak, bu da yavaş seyiren kaslardan (dayanıklılık) daha fazla büyüme eğilimi gösteren hızlı seyiren kas liflerinizi çalıştıracaktır. Antrenmanı bitirirken, weighted back extension egzersizi ile belkemiğinizin çevresindeki kasları çalıştıracaksınız; çünkü sırt kanat kaslarında bitmez.

SIRT KASI EGZERSİZLERİ

PENDLAY ROW

sirt-kaslarini-gelistirmek-icin-egzersiz-programi-pendlay-row

Bu hareket aslında yerden başlayan bir bent-over barbell row egzersizidir, bu yüzden barı kendinize doğru tüm gücünüzle çekerken sırtınızı düz ve yere paralel tutmayı ihmal etmeyin. Dizlerinizi dilediğiniz kadar bükebilirsiniz, barı göğüs kafesinizin altına kadar çekin ve her tekrarda durdurun.

BİLEK KAYIŞLARIYLA PULLUP

sirt-kaslarini-gelistirmek-icin-egzersiz-programi-pullup

Barfiks barını normalde daha geniş tutun, geniş tutuş ve bilek kayışları ile elinizdeki ve ön kollarınızdaki gerilimi biraz azaltabilir ve daha kolay barfiks çekebilirsiniz. Kayışsız yaptığınız 2-3 tekrar daha fazla yapabiliyor olmalısınız.

WEIGHTED BACK EXTENSION

sirt-kaslarini-gelistirmek-icin-egzersiz-programi-weighted-back-extension

Hedef yine güç artışı sağlamaktır ama bu egzersizi ekstra ağırlık olmadan yapmaya alışkınsanız, daha hafif ağırlıklarla yapabilirsiniz. Belinizi incitmemeye dikkat edin. 5 kg’lık plaka ile başlayabilirsiniz, eğer çok hafif gelirse 10 kg’a çıkabilirsiniz.

Vücudunuzu şekle sokmak için uygulaması kolay bu tekniği deneyin.

YAZAN: JOSH BRYANT

Toplam tekrar metodu kendinize meydan okumanızı sağlayacak bir antrenman yöntemidir. Dahası vücut geliştirme uzmanları bu tür şiddet ve yoğunluk içeren antrenmanlar hakkında çok olumlu şeyler söylemektedirler.

Bu metot belli bir şiddette uygulanacağı için ara vermek gibi bir şansınız yok. Amacınız antrenmanı olabildiğince hızlı bir şekilde bitirmek. İlerledikçe de yoğunluk düzeyiniz  artacaktır. Antrenman sıklığı arttıkça da antrenman şiddetiniz de aynı oranda yükselecektir.

TOPLAM TEKRAR METODU

Bu metot her hangi bir kuvvet antrenmanı egzersiziyle yapılabilir. Bar, dambıl, kettlebell ya da makine olması fark etmez. Yalnız yazımızda bu metodun vücut ağırlığı antrenmanlarına nasıl uygulayabileceğinizi göstereceğiz.

Belirlenen sayıdaki tekrarlara ulaşmak için seçilen egzersiz az sayıda set ile uygulanmaktadır. Toplam Tekrar Metodunu kullanarak 100 barfiks çekmek için aşağıdaki set/tekrar oranlarına bir göz atın:

Set 1 – 15 tekrar, Set 2 – 12 tekrar, Set 3 – 11 tekrar, Set 4 -10 tekrar, Set 5 – 10 tekrar,

Set 6 – 9 tekrar, Set 7 – 8 tekrar, Set 8 – 7 tekrar, Set 9 – 7 tekrar, Set 10 – 6 tekrar,

Set 11 – 5 tekrar.

ANTRENMAN

1.Her bir seti, tükenmeden bir tekrar önce bitirin.

2.Setler arasında bir dakika dinlenin.

3.Bir sette 10+ tekrar yapıyorsanız fazladan ağırlık ekleyin.

4.Beş adetten daha az tekrar yapıyorsanız direnç oluşturması için bir bant kullanabilirsiniz.

5.Tekrarları tam hareket aralığında uygulayın.

EGZERSİZ 1

BARFİKS

100 tekrar

Belirlenen sayıdaki tekrarlara ulaşmak için en az sayıda set uygulamalısınız. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

 

Süperman Antrenman Rutininin ikinci bölümü olan sırt bölgesi kesitiyle karşınızdayız. Bu rutinle tıpkı Çelik Adam’ın yaptığı gibi sırt kaslarınıza önemli ölçüde hacim kazandıracaksınız.

Geniş bir sırt bölgesi çoğu kişi tarafından bir güç sembolü olarak kabul edilmektedir. Aslında geniş bir sırt bölgesi, Kara Şövalye Yükseliyor filmindeki ‘’Bane’’ karakteri için de düşünülmüştü. Bu yüzden siz de tıpkı süper kahramanlar kadar güçlü bir fizik inşa etmek istiyorsanız güçlü bir sırt bölgesine sahip olmanız gerekmektedir.

Sırt bölgesi egzersizlerini aşağıda paylaşıyoruz. Bunları mümkün olduğunca kısa ve öz tutmaya çalıştık. Her bir hareketi uygun bir form da uygulayabileceğiniz bir ağırlıkla yapın. Tekrarlar sizi zorluyor ya da hareket aralıklarını düzgün yapmak konusunda sorun yaşamaya başlıyorsanız ağırlığı azaltabilirsiniz.

EGZERSİZ 1

DEADLİFT

5 set / 8 tekrar / 90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

PULL-UPS

4 set / failure / 60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

T-BAR ROW

5 set / 8 tekrar / 90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

CLOSE GRIP PULL DOWN

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

 

Sırt kaslarınız için yapmanız ve yapmamanız gereken hareketleri açıklıyoruz.

YAZAN: LORNE OPLER

Eğilmek, çekmek, itmek ve ağırlık kaldırmak için sağlam bir sırta ihtiyacımız vardır. Sırt sakatlanması yüzünden antrenmanlarına ara verenlerimiz sırtı tekrardan eski sağlığına kavuşturacak egzersizlerin ne kadar önemli olduğunun farkındadırlar. Hiç sırt sakatlığı geçirmemiş olsanızda gelecekteki yaşayacağınız sıkıntılar için omurganızı az kullanan bir merkez bölgesi ve sırt rutini uygulamak yerinde bir karar olacaktır.

Waterloo Ontario’daki Waterloo Üniversitesi’nde omurga biyomekaniği alanında çalışan Prof. Dr. Stuart McGill, kariyerini alt sırt bölgesi ağrıları için en güvenli ve en etkili merkez bölgesi egzersizlerini geliştirmeye ve araştırmaya adamıştır. Prof. Dr. Mc Gill Dünya’nın en iyi atletlerini hareket etmelerini önleyen sırt acılarından kurtarıp performanslarını tekrardan sergileyebildikleri şekilde sağlıklarına kavuşturmuştur.

Ne yazık ki çoğu sporcu sırt bölgeleri için iyi olduğuna inandırılan egzersizleri uygulamakta ama gerçekte ise yeni alt sırt ağrılarına davetiye çıkarmaktadırlar. Peki, bunlar hangileridir? McGill’in dediğine göre aşağıdaki dört madde kaçınılması gereken baş belası hareketler listesinin başında yer almaktadır.

Rock Hard Abs in 3 Moves

KÖTÜ

1. Swiss Ball Crunch: Ab crunch makinesinin hareket yapısına benzeyen bu egzersiz aynı basınçlı ağırlığı disk sakatlanması riski tehlikesiyle alt sırt bölgesine yüklemektedir.

2. Ab Crunch Machine: Bu hareket alt omurganıza hatırı sayılır bir güç yükleyerek sırtınızı bükmektedir. Defalarca tekrarlandığında disk problemleri riskini artırmaktadır.

3. Torso Rotational Machine: Bel çevresinde dönerek iki yönde de tekrarlanan bu hareket diskinizin dış katmanını yıpratmaktadır. Bu diskin içindeki jel benzeri maddenin sızma riskini artırmakta ve diskinizin omurga sinirlerine sürtünerek alt sırtınızda ciddi ağrılara neden olmaktadır.

4. ‘’Superman’’ hareketi (sırtınızı yukarıdan aşağıya saran kasları hedef alır) 635 kg gibi oldukça ağır bir baskıyı omurganıza yükler. Bu egzersiz bel sıkıntısı olsun olmasın herkes için uygulanması zor bir egzersizdir.

Bu tehlikeli hareketlere karşı Prof. Dr. McGill omurgayı doğal pozisyonunda tutan, alt sırttaki baskıyı azaltıp sakatlanma riskini azaltan ‘’Büyük Üçlü’’ egzersizlerini geliştirmiştir.

Farmer's Walk

İYİ

1. Ağırlıklı yükler sırtınızı korurken bir yandan da daha çok denge ve eğilmezlik oluşturmak için merkez bölgesi kaslarınızı etkinleştirir.

Nasıl Yapılır:

  • Bir ya da her iki elinizde ağır bir obje olsun (dumbbell, kettlebell) ve belli bir mesafe ya da zaman boyunca yürüyün.

2. Side Bridge hareketi rotational twisting egzersizi gibi bir risk oluşturmadan oblique kaslarınızı çalıştırır.

Nasıl Yapılır:

  • Yan tarafınıza yaslanmışken kendinizi dirseğinizle yukarı kaldırın ve ayaklarınızla destekleyin.
  • Üstteki ayağınız arka ayağınızın önünde olmalı.

3. McGill Curl-up: Ab crunch egzersizi yerine McGill curl-up egzersizini yapın. Bu hareket alt omurga da herhangi bir bükülme oluşturmaksızın rectus abdominus kasını çalıştırır.

Nasıl Yapılır:

  • Sırtınıza yaslanmışken ellerinizi sırtınızın arkasına koyun.
  • Bir ayağınız bükülü, diğeri uzatılmış olmalı.
  • Baş ve ensenizi oynatmadan omuzlarınızı yavaşça zeminden kaldırın. Omuzlarınızın şeklini bozmadığınızdan emin olun.

4. Stir the Pot: Denge topu üzerinde mekik yerine ‘’Stir the Pot’’ egzersizini deneyin. Bu hareket omurganızı doğal pozisyonunda tutarken rectus ve oblique kaslarınızı çalıştırır.

 Nasıl Yapılır:

  • Şınav pozisyonu alın, önkollarınız ve dirsekleriniz denge topunun üzerinde olmalı.
  • Topu dairesel bir hareketle döndürün. Merkez bölgenizi oynatmamaya çalışın.
  • Saat yönünde ve tam tersi yönde tekrar edin.

GENEL DEĞERLENDİRME

Ağırlıkların alt sırtınıza değil merkez bölgesine doğru iletildiğinden emin olmak için her bir egzersizde abdominal-bracing (merkez bölgesi kaslarının kasılması) tekniğini kullanın. Merkez bölgesindeki kaslarınızı tam kasmak için karnınıza bir yumruk yiyormuş gibi davranın. Merkez bölgesi kaslarınız otomatik olarak sertleşecektir. Her bir tekrarda merkez bölgenizi kasın.

Tekrar/set aralığı. Tersine bir piramit rutini kullanın. Set sayısını seçin ve tekrarları azalan şekilde uygulayın. Örneğin set#1 8 tekrar, set#2 6 tekrar, set#3 4 tekrar, vb. Bu metot takip eden her bir sette kas yorgunluğunu engellemektedir. Her bir tekrarda iyi bir form almanız amaçlanmıştır.

Direnç altındaki süreniz. Her bir tekrarda 8-10 saniye durun. Biraz daha uzun kalırsanız oksijen talebi arzını geçecektir ve kas yorgunluğu ve formunuzun bozulmasına yol açacaktır.

 

 

 

Antrenman serimizin ikinci bölümüyle karşınızdayız. Kas inşa edici hareketler ile vücudunuzun sınırlarını zorlayacak bu program Warrior Fit olma yolundaki ikinci adımınız.

NASIL İŞE YARIYOR

Antrenman yağ yakarken kas inşa etmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bunu yapmak için hafta boyunca çeşitli kas gruplarını çalıştıracak ve kas inşası ve yağ kaybını sağlamak için yüksek hızda antrenman yapacaksınız. Bu kapsayıcı antrenman programında her bir büyük kas grubunu belli gününde çalıştırarak hafta da altı gün art arda antrenman yapacaksınız. En etkili kas inşa edici egzersizlerin yanı sıra hacminizi artırmak ve güç kazanımları için azalan setler ve süper setler gibi denenmiş teknikleri de antrenmanlarınıza dahil edeceksiniz.

Bir seferde tek sette iki hareket arasında ileri geri giderek A ve B egzersizlerinin her birini süper set olarak uygulayın.

Jamie vücut geliştirmeci fiziğinin önemli bir parçası olarak gördüğü kanat kaslarının gelişimini Deniz Komandosu antrenmanları boyunca yapması gereken sayısız barfikse borçlu olduğunu söylüyor.

ANTRENMAN

EGZERSİZ 1A

LAT PULLDOWN

 Warrior Fit Lat Pulldown thumbnail

4 set / 15 tekrar / dinlenme yok

Barfiks ile süper set şeklinde uygulayın.

EGZERSİZ 1B

BARFİKS

Warrior Fit Pullup thumbnail

4 set / failure / 90 saniye

EGZERSİZ 2

DUMBBELL ROW

Warrior Fit Dumbbell Row thumbnail

4 set / 15 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye

EGZERSİZ 3

BEHIND-THE-HEAD LAT PULLDOWN

Warrior Fit Behind-the-Head Lat Pulldown thumbnail

4 set / 15 tekrar / 60 saniye

EGZERSİZ 4

ISO LAT PULL MACHINE

Warrior Fit Iso Lat Pull Machine thumbnail

4 set / 25 tekrar (her bir kol için) / 90 saniye

AZALAN SET: İlk set 10 tekrar yapacağınız bir ağırlıkla failure noktasına kadar. Sonra toplam da 25 tekrara ulaşana dek ağırlığı azaltın. Bu bir settir.

EGZERSİZ 5

CABLE ROW

Warrior Fit Cable Row thumbnail

4 set / 15 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla