Sırt Antrenmanı

Güçlü bir sırt sağlam bir duruş demek. Sırt bölgesi dik bir duruş için kilit rol oynar. İşte, tam da bu yüzden Anıl Yarar’dan sırt kaslarını güçlendirirken duruşumuzu da sağlamlaştıracak egzersizler istedik!

Her erkeğin üçgen, V şekilde tabir edilen vücut hayali vardır. Gömlek ya da takım elbise giydiğinde vücuduna tam oturmasını ister. Geniş göğüs ve dar bel ile tanımlanan bu vücut yapısına sahip olmak isteyen erkekler için sırt kasları önemlidir.

Sadece erkekler değil günümüzde kadınlar da sırt dekolteli elbiselerin içinde iyi hissetmek ve güçlü görünmek istiyor. Bu sebeplerle estetik açıdan sırt bölgesi herkes için çok önemli hale geliyor.

Tabi ki sadece estetik görünmek için çalışmamalısınız. Bu tip hevesler yüzünden yüksek ağırlıklar ile yanlış formda egzersizler yapma yanlışına düşmemek gerek.
Çalıştığım kişilere uyguladığım Par-Q (Fiziksel Uygunluk Testi) testlerinde, kişilerin genellikle sırt ve boyun ağrılarından şikayetçi olduklarını gözlemledim. Sizde gününüzün büyük bir bölümünü ofiste ya da evde mas abaşında geçiriyor, arabada uzun saatler kalıyorsanız kesinlikle daha fazla dikkat etmelisiniz.
Hareketsizlik en büyük düşmanımız!
Zayıf kalan sırt kaslarının bir süre sonra bu bölgede eziyete dönüşen ağrılara sebep olması elbette çok normal. Peki, nasıl geçecek bu ağrılar? Formül çok basit, spor yaparak.
Düzenli egzersizler ile bu ağrılardan kurtulabilirsiniz. Daha dik ve daha sağlam bir duruş için mutlaka sırt kaslarınızı DÜZENLİ ve DENGELİ bir şekilde çalıştırmalısınız.
3 Set – 10 Tekrar

Anıl Yarar Kimdir?

Küçük yaşlarından itibaren birçok spor ile uğraşan Yarar, Kickboks ve Muay Thai branşlarında uzmanlaşmıştır. 2009 yılından beri profesyonel olarak fitness eğitmenliği yapmaktadır.

Son beş yıldır M&F olarak, adına “Hedef Serisi” dediğimiz bir antrenman dizisiyle lafı dolandırmadan, dolaysız kazanım odaklı antrenmanlar hazırlıyoruz. Her ne kadar yeni antrenman oyuncakları ve yeni nesil stilleri denemeyi sevsek de (Biz de herkes kadar kum torbası antrenmanlarına âşığız), “köklere dönüş” niteliğindeki Hedef Serisi her kas grubunu doğru hedeflediğinden etkililiğinden bir şey kaybetmiş değil. Hazırladığımız Tam Vücut Hedef Serisi ile kendinizi sınayıp sonuçlarınızı ileri seviyeye hazır edin.

BACAK

Image result for leg muscles

Alt vücudunuza adeta saldıran bu hareketler, bacaklarınızı yontarken daha yapılı ve şekilli quadriceps üzerine yoğunlaşıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Leg Extension 5 10
Leg Press 4 12
Dar Tutuş Split Squat 3 10 (bacak başına)
Vücut Ağırlığıyla Stepup 3 10

BALDIR

Image result for calf muscles

Cehennemden gelen bu baldır antrenmanını haftada altı günden ardışık üç hafta boyunca yaptıktan sonra, gelen haftada sadece bir gün çalışarak “yük boşaltma” yapıyorsunuz. Ağırlıkla yapılan kaldırma hareketleri birden çok kas lifini hedeflemeleri için pliometrik hareketlerle süper set şeklinde yapılıyor.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Standing Calf Raise

SÜPER SET +

Dumbbell Calf Jump

2

2

8

20

10-20 s.

1 dk.

Seated Calf Raise

SÜPER SET +

Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

2

2

20

40*/bacak

10-20 s.

1 dk.

(doğrusal ve yanal)*

*Alçak bir kutu veya step kullanarak her set bacak başına 20 doğrusal ve 20 yanal tekrar yapın (toplamda 80 tekrar).

Bonus: Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

Image result for single leg box jump

Tekrarlar arasında durmadan yapın. Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir kutu veya step kullanın. Her sette 80 tekrar yapıyorsunuz: kutuya/stepe dönük konumda bacak başına 20, kutunun/stepin yanlarına bakan konumda bacak başına 20 ve yanal olarak üzerine atlayarak.

GÖĞÜS

Image result for chest muscles

Bu antrenman pliometrik, ters piramit ve 100 tekrarlı set unsurlarını içeren, “düşene kadar yap” yönteminde kullanılan normal göğüs antrenmanların üstüne ve ötesine çıkıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Plio Şınavı* 5 5
Bench Press** 4 6,8,12,15
Dip*** 4 10
Pec Deck Flye**** 1 100
*Setler arasında iki dakika dinlenin.
**Belirtilen tekrar aralığında failure olmak için ağırlığı her sette düşürün.
***10 tekrarda failure getiren bir direnç kullanın. 10 dip yapamıyorsanız, 10 sağlam tekrar tamamlayabilmek için tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin.
****60-70 tekrarda sizi failure noktasına taşıyan bir ağırlık seçin. 100 tekrarı tamamlayabilmek için sadece tükendiğiniz an dinlenin. 100’e ulaşmak için böyle dinlenebilirsiniz.

Bench Press

Image result for bench press

Kaldırma kısmı boyunca belinize ince bir kavis verin; indirme kısmında ise kanat kaslarınıza yaylanıyormuş gibi yüklenin.

Pec Deck Flye

Image result for pec deck flye

Pec deck size derin bir esneme kazandırır ancak kollarınızı çok geriye atmamaya çalışın yoksa omuzlarınıza zarar verebilirsiniz.

TRICEPS

Image result for triceps muscles

Triceps’in asıl görevi nesneleri itmenize yardımcı olmaktır. O yüzden tek eklemi kullanarak zayıf “açma” hareketi yerine “itme” hareketiyle çalıştırın. Dar tutuş bench ve ağırlıklı dip, bu kasların görevlerini yerine getirmeye hazırlarken modifiye pushwdown daha çok ağırlık yüklenmeleri için kasları çalıştırır.

HAREKET SET TEKRAR
Ağırlıklı Dip 4 10,8,8,6
TNT Pressdown 4 10
Band Pressdown 3 12
Dar Tutuş Pushdown 1 100

TNT Pressdown

Image result for tnt pressdown

Normal bir cable pushdown pozisyonu alın ancak başınızı kablonun yanına doğru tutup dirseklerinizin geniş açıyla açılmasına izin verin. Dar bir tutuşla tutarak tam uzatın.

Band Pressdown

Image result for band pressdown

Barfiks barına veya sağlam bir noktaya direnç bandını düğümleyin. Düğüm atılan yer ne kadar yüksekse direnç o kadar sert olur.

SIRT

Image result for back muscles

Bu antrenman, genişlik ve kalınlık yerine daha çok güç ve kuvvet gelişimi üzerine odaklanıyor. Barfiks yaparken kayış kullanırsanız daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Pendlay ve dumbbell row hareketleri patlayıcı gücünüz ve kavrama kuvvetinizi geliştirirken, sırt açma hareketleri spinal erektörlerinizi çalıştırır çünkü sırtınız kanat kaslarınızda durmaz.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Kayışlı Barfiks 4 Failure 2-3 dk.
Pendlay Row 4 6-8 2 dk.
Ağır Dumbbell Row* 4 20 2 dk.
Ağılıklı Back Extension 3 15 1-2 dk.
*Yüksek tekrarı hedeflediğiniz tüm setleri failure noktasına taşıyın (En az 20 tekrar, 30 ve üstü daha iyidir). Faiure’a ulaşmadan 20 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Toplam tekrar sayınızı yükseltmek için set başına bir iki kez dinlen-durakla yapın.

Ağır Dumbbell Row

Image result for heavy dumbbell row

Kullanmadığınız elinizle bir yere dayanıp set boyunca merkez bölgenizi sıkın. En az 20 tekrar çıkarın.

Ağırlıklı Back Extension

Image result for weighted back extension

Belinize fazla yükleme yapmayın. 5 kiloluk bir plakayla başlayıp hafif gelmeye başladıkça 12 kiloya kadar çıkın.

BICEPS

Image result for biceps

Bu antrenmanda biceps’i farklı aletlerle farklı açılardan çalıştıran hareketler bulunuyor. İçerdiği çeşitlilik sayesinde biceps’in iki başı da maksimum derecede uyarılarak büyüyor.

HAREKET SET TEKRAR
Çift Kolla High Cable Curl* 2 15-18
Dumbbell Preacher Curl 3 10-12, 10-12, 21
Incline Dumbbell Curl** 3 10-12
Standing Cable Curl 3 10-12, 10-12, 24***
*Son seti standing barbell curl ile süper set yaparak 6-8 tekrar çıkarın.
**Son sette her dropta ufak artışlar yaparak 4-5 tekrarlı iki drop set yapın.
***Son sette ağırlığı %50 düşürerek ilk sekiz tekrarı dış omuz genişliğinde tutuşla, sonraki sekiz tekrarı normal tutuşla ve son sekiz tekrarı da iç omuz genişliğinde tutuşla tamamlayın.

Dumbbell Preacher Curl

Image result for dumbbell preacher curl

Preacher curl,  hareketin alt noktasında derin bir esneme yaratır ancak biceps’teki baskıyı yitirdikçe kollarınızı tümüyle kilitlememeye dikkat edin.

OMUZ

Image result for shoulder muscles

Pres hareketlerini omuz rutininizden geçici olarak çıkarmanın iki artısı vardır: eklemleriniz ağırlık kaldırmayarak biraz rahatlamış olur ve yeni hareketleri denemeniz için fırsatınız olur.

HAREKET SET TEKRAR
Upright Row 4-5 10-12*
Fortune Raise 3 3**
Spor Halatları 3 Tabata***
Face-pull 3 15
*10, 11 ve 12’de failure noktasını hedefleyin. Setler arasında 1 dk. kadar dinlenin.
**3 dakika boyunca 30 saniyede bir, shadowboxing ve DB raise hareketlerini sırayla yapın (öe, yan, arka ve baş üzerine kaldırma). 1 – 2,5 kiloluk dambıllar kullanarak formunuzu koruyun. Setler arasında birer dakika kadar dinlenin.
***Her birinin ardından 10 saniye dinlendiğiniz sekiz adet 20 saniyelik bölümler halinde yapın. Her antrenman bölümünde iki elle smaç ve dalgaları art arda yapın.

KARIN

Image result for ab muscles

Karın kasları da en az diğer kas grupları kadar önemlidir; hatta bütün atletik hareketlerin merkez bölgesinden destek aldığını düşünürsek daha da önemlidir ve bu yüzden çok iyi çalıştırılmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir dizi hareket sayesinde çoğu zaman çıkması zor olan karın kaslarınızı istediğiniz gibi geliştirebileceksiniz.

HAREKET SET TEKRAR
Cliffhanger 4 25
Scorpion Tail 4 10
Dip Bar Knee Raise 4 25
Flutter Kick 4 20

Cliffhanger

Sabit, düz bir spor sehpasının ucuna sırtüstü yatın. Bacaklarınızı ileri uzatıp spor sehpasını aranıza alarak altında sabitleyin. Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça arkaya eğilin ve sonra yeniden yukarı doğrulun.

 

KÜREK

Image result for rowing crossfit

Güçlü, tam tekrarlar aslında yarışırken bile çabuk tekrarlardan daha etkilidir. Öne eğilip zincirin tamamen yuvasına çekilmesine izin verin. Sonra bacaklarınızı açıp kürek barını göğsünüze çekin.

 

POWER CLEAN

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1, 2 %60 60 s.
3, 4 %65 90 s.
5,6 %70 105 s.
7,8 %75 120 s.

 

GÜN 1

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for air squat

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Back Squat 5 5 60 s.
Barbell Row 4 12 45 s.
Romanian Deadlift 4 10 45 s.
Normal Tutuş Low-row 4 10 45 s.
Leg Extension

Süper set

Leg Curl

3

3

10

10

 

60 s.
Straight Leg Raise 4 12 30 s.
Bisiklet Pedalı 4 20 30 s.
Yarım Mekik 4 20 30 s.

Image result for thruster

HAREKETLER
Back Squat
Bench Press
Military Press
Deadlift
Thruster
Power Clean

Antrenman Planı

GÜN ODAK
1 Alt Vücut
2 Sürat Çalışması, Çeviklik, Hareketlilik
3 Üst Vücut
4 Dinlenme
5 Tüm Vücut
6 Pliometrik, Tek Yönlü Patlayıcı İdmanlar, Hareketlilik
7 Dinlenme

Yüzdelikler

Yüzdelikleri gerçek tek tekrar maksimumunuzun %95’inin altında belirleyin. Programın başında ve sekiz hafta sonunda 1RM’inizi test edin.

 

DEADLIFT/BENCH/BACK SQUAT

Image result for powerlifting

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %60 60 s.
3,4 %70 90 s.
5,6 %75-85 105 s.
7,8 %80-85 120 s.

MILITARY PRESS/THRUSTER

Image result for military press

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %55 60 s.
3,4 %60 90 s.
5,6 %65 105 s.
7,8 %65+ 120 s.

GÜN 2

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for hiit cardio

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 1 3,5 dk. (%5 eğim) 30 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 20 s. koşu (%7 eğim) 40 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 15 s. koşu (%10 eğim) 45 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 10 s. koşu (%12 eğim) 50 s.
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 4 2 dk. %0 eğim 30 s.
Kürek Çekme Aralıkları 1 1 dk. sprint 2 dk. toparlanma
High Knee 4 20 m 30 s.
Karaoke 4 20 m 30 s.
Side Shuffle 4  20 m 30 s.
Arka Pedal 4 20 m 30 s.
Pigeon Stretch 1 60 s. 60 s.
Lizard Pose 1 60 s. 60 s.
Couch Stretch 1 60 s. 60 s.

*Sprintler, tam veya tama yakın hızda koşulmalı ve verilen dinlenme aralığına uyularak ardışık yapılmalıdır.

GÜN 3

Aşağıdaki hareketleri ısınma olarak üç tur halinde tamamlayın.

HAREKET TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for bench press

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Bench Press 5 5 60 s.
Incline DB Flye

Süper Set +

Incline DB Press

4

4

10

10

60 s.
Military Press 5 5 60 s.
J Press 5 8 60 s.
Pliometrik Şınav

Süper Set +

Şınav

4

4

8-12

10

60 s.
Hanging Leg Raise 4 12 60 s.
Kelebek Mekik 4 25 60 s.

 

GÜN 4

Image result for resting

Dinlenme

 

GÜN 5

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for muscle up

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Deadlift* 5 5 60 s.
Barfiks 4 8-12 45 s.
Thruster 5 5 60 s.
Lat Pulldown 4 10 60 s.
Power Clean 5 5 60 s.
Kettlebell Swing 4 15 60 s.
Muscle-up 4 2-8 60 s.
V Mekik Hareketi 4 15 30 s.
Oblik Mekiği 4 15 (her taraf) 30 s.
Ayaklar Yukarı Mekik 4 20 30 s.

*Alternatif: Kapma-kavrama Deadlift

GÜN 6

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for box jump

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
30 cm yüksekliğe

İleri Zıplama

5 10 m 30 s.
Tek Bacakla Lunge Jump

Süper Set +

Tek Bacakla Lunge*

4

4

10

10

30 s.
Kutuya Sıçrama

(60 cm)

4 15 45 s.
Burpee 4 10 30 s.
Tek Bacakla Kutuya Sıçrama** 4 10 60 s.
Squat Jump

Süper Set +

Vücut Ağırlığıyla Squat

4

4

10

10

60 s.
Seated Hurdler Esneme 1 60 s. (her taraf) 30 s.
IT Band Stretch (Çapraz Esneme) 1 60 s. (her taraf) 30 s.
Üçgen Pozu 1 60 s. (her taraf) 30 s.

*Süper seti sol bacakla yapıp dinlenmeden hemen sağ bacağı tamamlayın.

**Sol ayağınızla kalkış yaparak 30-60 santimlik bir kutuya 10 kez sıçrama yapın ve iki ayağınız üstüne iniş yapın. Ardından hemen sağ ayağınızla 10 tekrar daha yapın.

GÜN 7

Image result for arnold rest day

Dinlenme

Sırt ağrısı, özellikle masa başı çalışanı iseniz en büyük problemlerinizden biridir. Uzun süre aynı şekilde oturmak, bacak kaslarınızın ve kalçalarınızın hantallaşmasına sebep olduğu gibi, boyun ve sırt bölgenizde ciddi ağrılara yol açar.

Sırt ağrısı ya da boyun bölgesi şikayetiniz var ise bu bölgelerdeki kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmanız ağrılarınızın azalmasına yardımcı olur. Ayrıca bu minik egzersizler kaslarınızın güçlenmesine ve esnekliklerini korumalarına destek olacaktır.

Eğer masa başında uzun süre çalışıyor ve ağrı çekiyorsanız, kendi sağlığınız için yapmanız gereken birer dakikalık pratik egzersizleri aşağıda sıralıyoruz. Bu egzersizleri her gün, günün dilediğiniz saatinde birer dakika boyunca uygulayın. Kısa bir süre sonra sırt ve boyun ağrısı şikayetleriniz azalacaktır.

1.Omurga Güçlendirme ve Esnetme

Hedef: merkez bölgesi ve sırt kasları

Düzgün ve düzenli uygulamada sırtınızın esnediğini ve rahatladığını hissedeceksiniz.

1. Metod

Yere sırt üstü uzanın, dilerinizi kırın ve ayak tabanlarınızı yere basın. Kollarınız iki yana açık ve yerde olmalıdır. Başınızı ve dizlerinizi zıt yönlere çevirerek hareketi 1 dakika, 4 kere tekrar edin.

2. Metod

Yere düz sırt üstü uzanın kollarınız yanlarınızda yerde olmalıdır. Başınızı ve kalçanızda itibaren bir bacağınızı zıt yönlere çevirin. 10 kere tekrar edin.

3. Metod

Bisiklet hareketindeki gibi sırt üstü yere uzanıp bacaklarınızı 90 derece açı ile yere paralel bir şekilde havaya kaldırın. Daha sonra ellerinizle başınızı destekleyerek, başınıza zıt yönde bir bacağınızı ileri hareket ettirin, 20 kere tekrar edin.

2. Torasik Omurga Güçlendirme

Hedef: merkez bölgesi ve orta sırt kasları

Düzgün ve düzenli uygulamada sırtınızın esnediğini ve rahatladığını hissedeceksiniz.

1. Metod

Başlangıç pozisyonundayken derin bir nefes alarak sırtınızı dışarı ve yukarı doğru kaldırın. Bu posizyonda 15-30 saniye kadar kalıp hareketi tekrar edin. Daha sonra başınızı yukarı ve karşıya çevirip kalçalarınızı dışarıya çıkararak hareketi deneyin. Bu pozisyonda 15 30 saniye kalın. Her iki şekli de 2 kere tekrar edin.

2. Metod

Sırtınız dışarı doğru ilk harekettiki gibi dururken aşağı bakın. Daha sonra sırtınızı dikleştirerek zıt kol ve bacaklarınızdan birer tanesini ileriye ve geriye doğru uzatın. Bu sırada başınız dik, karşıya bakın. 1 dakika boyunca 10 yavaş tekrar yapabilirsiniz.

3. Alt Omurga Güçlendirme

Hedef: karın bölgesi ve omurga

Düzgün ve düzenli uygulamada karın bölgenizde baskının azaldığını göreceksiniz.

1.Metod

Pelvisinizi sıkarak yere dayayın, nefes alırken göğsünüzü yukarı kaldırın sırtınız dik olsun. 10 yavaş tekrar yapın.

2.Metod

Sırt üstü uzanın, kollarınız yanda pelvisiniz kasılı olsun. Bir bacağınızı ileri parmak uçlarınız gergin bir şekilde uzatırken diğerini kendinize doğru çekin. 10 yavaş tekrar yapın.

Artık bir IFBB profesyoneli olan Steve Kuclo, ayrıca Dallas itfaiye birliğinden emekli itfaiye eridir.

Kuclo önceleri alevlerle savaşırken şimdilerde sporcularla kapışıyor.

 Image result for steve kuclo firefighter

İtfaiyeci Gibi Adam Sırtlama Taktikleri

Kanat, omuz, göğüs, triceps (arka kol), kalça, quadriceps, hamstring gücü gerektiren bu sırtlama taktiği; gerçek gücün göstergesidir.

Birini nasıl sırtlayacağınızı öğrenerek kas gücünüzle siz de bir hayatını kurtarabilirsiniz.

Başı dertte olan birini kurtarmak için başkalarını bekleme lüksümüz her zaman olmayabilir. İster raylara bağlanmış bir hatun isterse partiden sonra ayağa kalkacak takati kalmamış bir arkadaşınız olsun, itfaiyeci sırtlaması denen tekniği bildiğinizde günün kahramanı olmak işten bile olmayabilir. Biz de eski itfaiyeci şimdiyse IFBB pro vücut geliştirici Steve Kuclo’dan bilinmesinde fayda olan, hayat kurtarabilecek ve bir anlamda kuvvetinizi ölçecek sırtlamayı adım adım anlatmasını istedik.

Dallas’ta 10 yıl boyunca itfaiye eri olarak çalışmış olan Kuclo, “Tekniğe yoğunlaşın” diyor. “Soğukkanlı olmayı becerebilirse 68 kiloluk bir adam 220 kiloluk birinin kuvvetini toplayabilir. Eğer sırtlayacağınız kişi baygın değilse, tek bir harekette sarsmadan kaldırabilmek için onunla işbirliği yapın.”

Image result for steve kuclo deadlift

“Sırtınızla değil bacaklarınız ve kalçalarınızla kaldırmanız lazım. Deadlift ya da squat yapıyormuşsunuz ve sakatlanmamak için alt vücudunuzla çalışıyormuşsunuz gibi düşünün.”

Adam Sırtlama Adımları

ADIM 1: Ayakları zemine düz bassın diye kişinin dizlerini bükün. Ayaklarının dışında durarak ellerinden kavrayıp oturur gibi doğrultun.

ADIM 2:Geri eğildikten sonra kişiyi sanki dimdik ayakta duracakmış gibi olabildiğince hızlı bir devinimle yukarı çekin. Sarsılmadan, tek bir hareketle tek dizinizin üzerine düşüp omuzlarınızı kişinin karnına dayayın.

ADIM 3: Ellerinizi kişinin sırtından kenetleyip tamamen doğrulun. Artık ganimetinizi oradan alıp gidebilirsiniz. Dik pozisyondayken kişiyi tek kolunuzla tutarak serbest kalan kolunuzla da dengenizi sağlayabilirsiniz.

 

 

Hiçbir zaman altı kez Mr. O unvanını almış Phil Heath kadar iri olamayacaksınız, ancak uyguladığı antrenman yöntemlerini uygulayarak hem estetik bir fizik yontup hem de akıllara zarar bir boyutta büyüyebilirsiniz. Dört kez şampiyon olan Mr. O Jay Cutler’ı ve Erkekler Fizik Olympia’yı üç kez kazanan Jeremy Buendia’yı da çalıştırmış olan antrenörü Hany Rambod’la konuştuk. Vücut geliştirme dünyasının en iyi vücutlarını inşa etmesini sağlayan sırlarını bizimle paylaştı.

Şampiyonun Antrenmanları

Image result for phil heath

Her ayın bir haftası yollarda olmasına rağmen Heath haftada beş ilâ altı gün antrenman yapıyor. Geleneksel bir kas grubu spliti uyguluyor; yani göğsü, sırtı, bacakları, omuzları ve kolları ayrı günlerde çalıştırıyor. Karnını ise mevcut antrenman günlerinin içine serpiştiriyor ancak bu bölgeyi en başta çalıştırıyor.

Statik Setler

Baskı altındaki zaman (BAZ), yani bir kasın stres altında kaldığı zaman miktarı, kas büyümesi için önemli bir etmendir. Ne kadar çok baskı o kadar çok büyüme demek. İşte bu sebepten 2016 Mr. Olympia yarışmasına yaklaşıldığında Rambod Heath’in antrenmanlarına statik setler eklemiş. Heath tek kolla lateral raise setleri yaparken, boş kalan elini yan tarafında açılmış bir şekilde tutarak çalıştığı kolun hareket aralığını tümüyle uyguluyor. Bu sayede standart setlere nazaran daha çok BAZ toplayabiliyor.

Phil Heath’in Antrenörü Rambod’un 5 Prensibi

Heath’in vücut geliştirme dünyasındaki en iyi fiziğe sahip olmasına yardımcı olan antrenörün, spor salonunu fethetmek isteyenlere öğütlediği beş temel prensip

1- İSTİKRARLI OLUN

“Haftada beş gün 45 dakikalık seanslarla çalışmaya bakın. Spor salonuna kamp kurmanız gerekmiyor ancak antrenman sonunda kaslarınız tümüyle bitkin olmalı.”

2- PLAN ÇIKARIN

“Sağlam bir planınız olması lazım. Muscle & Fitness gibi dergilerdeki faydalı antrenman taktikleri ve programları sayesinde profesyonel bir antrenöre para harcamanıza gerek kalmayabilir. Planınızı çıkarın, plana başlayın ve bitirmeden vazgeçmeyin.”

3- DEĞİŞİKLİK YAPIN

“İster yüksek hacimden düşük hacme geçme, dinlenme sürelerini düşürme veya farklı tekniklere başvurma olsun, üç ilâ beş haftada bir antrenmanınızda değişiklikler yaparak platoya takılmadan gelişmeye devam edin.”

4- TEMİZ BESLENİN

“Dünyadaki en iyi programa sahip olsanız bile dinlenmiyor ve doğru beslenmiyorsanız, hedeflerinize ulaşamazsınız” diyor Rambod ve kalori sayımını bütçe oluşturmaya benzetiyor. “Ne harcadığınızı bilmezseniz biriktiremezsiniz de.”

5- AÇIK OLUN

Başarı elde etmek için yeni bilgileri sünger gibi emmeniz gerekiyor. “Öğrenmeye açık biriyle çalıştığımda sınırım bulutlar oluyor.”

 

Merdiven Setler

Rambod’un Health’in BAZ oranını arttırması için uyguladığı diğer bir teknik ise her tekrar sonrası hareketteki hareket aralığının gittikçe yükseltildiği merdiven setler. Bunun için barbell front raise gibi bir hareketi normal hareket aralığının yarısı olarak uygulayın. Her tekrardan sonra hareket aralığını 7-10 cm arttırarak tam hareket aralığına kadar çıkın. “Buradaki amaç, failure noktasının ötesine geçilmesi ve kasların alışık olmadığı açılardan çalıştırılmasıdır” diyor Rambod.

Phil Heath’in Uyguladığı Antrenman Yöntemlerinden FST-7

Image result for phil heath fst 7

Yalnızca 30 saniyelik dinlenme araları olan 10-12 tekrarlı yedi setten oluşan FST-7, kası saran yoğun, lifli bir bağdoku olan kas fasyasını derinlikli olarak esneterek kasa daha çok büyüme alanı yaratır. Bu yöntem, izole hareketlerle uygulandığında kas daha iyi hedeflenir.

Phil Heath ve Kardiyo

Yarışma yaklaştığında Heath sabahları 30 dakikalık aralıklı kardiyo veya sabit düzen kardiyo yapıyor ve bunu öğleden sonra da aynını tekrar ediyor. Daha çok StairMaster ve koşu bandında çalışsa da tempoyu hızlandırmak için araya spor halatı da serpiştiriyor.

Phil Heath ve Beslenme Şekli

Image result for phil heath nutrition

Heath 3-4 saatte bir yemek yiyor. Yediği her şeyi tartan Heath, her öğünde 285 g yağsız protein ve 75 g karbonhidrat alıyor.

Heath’in Takviye Kullanımı

Kas yorgunluğunu önlemek ve gün boyunca protein sentezini desteklemek için Heath dallı zincirli amino asit (BCAA) alıyor; glutamin sayesinde katabolik etkiyi, yani kas kaybını yavaşlatıyor ve nitrik oksitli antrenman öncesi içecekleriyle kan akışını arttırarak kaslarına sürekli besin gönderiyor.

Antrenmandan hemen sonra ise içerisinde 75 g whey izole protein olan protein içecekleri içiyor.

Toparlanma

Vücut geliştiriciler aşırı miktarda kas dokusuna sahip olduğundan, ileride sinirlere zarar verebilen ve süreğen ağrılara yol açabilen yara dokusu toplanmasına ve düğümlenmelere karşı daha savunmasız oluyorlar. Bu sebepten ötürü de Heath her antrenmanının öncesinde ve sonrasında yuvarlama köpüğüyle esneme yapıyor. Ancak bunlar 127 kiloluk kütle canavarımıza yetmiyor. Heath toparlanmayı hızlandırmak için haftada bir derin doku masajı yaptırıyor, kiropraktiye ve akupunktura gidiyor ve elektronik kas uyarımı seansına giriyor. Hedefi ise iltihaplanmayı azaltıp kan dolaşımını geliştirerek vücudun kaslara besin taşımasını kolaylaştırmak.

 

Phil Heath

Image result for phil heath fst 7

Yaş: 37

Boy: 175 cm

Yarışma Ağırlığı: 113 kg

Sezon Dışı Ağırlığı: 127 kg

Memleketi: Denver, Kolorado

 

PHIL HEATH’İN SIRT ANTRENMANI

Related image

HAREKET SET TEKRAR
Normal Tutuş Lat Pulldown 4 8-12
Ters Tutuş Lat Pulldown 3 8-12
Barbell Bentover Row 4 10
Seated Cable Row 3 8-12
Düz Kol Rope Pulldown* 7 10-12
Ağırlıklı Back Extension 4 10

 

*FST-7 kurallarına göre setler arasında 30 saniye dinlenin.

Vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı seviyorsanız, şınav ve barfiks ikilisinin ne kadar yaygın olduğunun bilirsiniz. Sizce bu iki hareket neden bu kadar popüler?

Cevabı basit; bu hareketler üst vücuttaki tüm kasları çalıştırmak için yeterlidir.

Image result for pull up

Barfiks; sırt odaklı bir hareketken, biceps kaslarını da yoğun olarak çalıştırır. Omuz kaslarını da aktive etmesinin yanı sıra, merkez bölgesini dahi yoğun olarak çalıştırabilir.

Image result for push up

Şınav; ağırlıklı olarak göğüs kaslarına ve arka kol (triceps) kaslarına odaklandığımız bir harekettir. Fakat şınav çekerken omuzlar da çalışır. Barfikste olduğu gibi, doğru bir şınav formunda da merkez bölgesi aktiftir.

Böylesine fazla kas grubunu çalıştıran iki egzersizle; göğüs, omuz, triceps, biceps ve sırt kaslarını çalıştırabiliyorsunuz. Yani 2 egzersiz, sadece vücut ağırlığınızla, tüm üst vücudunuzu çalıştırabiliyor. Dolayısıyla bu egzersizler, popülerliğini yitirmiyor.

Barfiks ve Şınavla Kısa ve Etkili Bir Antrenman

Barfiks ve şınavın ne kadar işe yarar egzersizler olduklarını artık biliyorsunuz. Peki bu hareketler ile nasıl çalışabileceğinizi biliyor musunuz? Yapabileceğiniz çok alternatif var. Biz, sizlere basit ve etkili bir şekilde nasıl bu iki hareketi kullanabileceğinizi, bir antrenman sistemiyle anlatacağız.

Barfiks ve Şınavda Piramit Süper Set Kullanın

Image result for push up push up

Barfiks ve şınavı, peş peşe ara vermeden yapacağınız bu antrenmanda limitlerinizi çok fazla zorlamamanız önemli. Çünkü formu korumazsanız, bu egzersizlerden asla verim alamazsınız.

Sizi çok fazla zorlamayan, temiz tekrarlar çıkarabileceğiniz bir barfiks rakamı belirleyin. Bu rakamdan birkaç tekrar eksiltmeniz gerekecek, çünkü vereceğimiz antrenmanda en yüksek tekrar sayısını yapmadan önce kaslarınızı yormuş olacaksınız.

Örneğin bir sporcu 12 temiz barfiks çekebiliyor olsun. Bu antrenmanda muhtemelen 8-10 tekrar civarında bir tekrar sayısı ona yetecektir.

Antrenman şu şekilde ilerliyor; belirlediğiniz barfiks sayısı ile aynı sayıda şınavı peş peşe yapıyorsunuz, belirlediğiniz en üst rakama 1’den başlayarak çıkıp tekrar 1’e geri iniyorsunuz. Piramit ismini alması da, sistemin yükselip alçalan tekrar sayılarından kaynaklanıyor. 1 şınav ve 1 barfiksi peş peşe yapıp, sonra 2, sonrasında da 3 şeklinde ilerleyerek belirlediğiniz tekrar sayısına kadar çıkıp 1’e geri düşüyorsunuz.

Bu antrenman; hem yorucu olması, hem tüm kasları çalıştırması, hem kısa sürmesi, hem de ekipman gerektirmemesi sebebiyle çok rahat uygulayabileceğiniz bir antrenman.

Ekipman eksikliği durumunda, evde spor yapmak istediğinizde, az zamanınız olduğunda uygulayabileceğiniz bir antrenman olarak bu antrenmanı kesinlikle alternatifleriniz arasına koyun.

yag-yakan-baklagiller

Fitness hedefleri kişiden kişiye değişir, bu çok basit bir gerçek. Ancak çok sıkı antrenman yapanların ortak hedefi, göründüğü kadar güçlü de olabilecek bir fizik geliştirmektir. IFBB Profesyonel Ligi fizik dalı yarışmacısı Ryan Terry, ona sahne ve fitness modelliği hayatında çok fayda sağlayan bu prensibi antrenman rejimlerinde hep ilk sırada tuttu.

2012 yılında reklam modelliğini bıraktıktan sonra (Terry Calvin Klein’ın iç çamaşırı modelliği yapıyordu ancak antrenmanları, onu ajansların aradığı görüntünün üzerine taşıyordu) kendini sahne için vücut geliştirmeye adadı. 2013 yılında Terry ilk fizik dalında yarışmasına katıldı. Aynı sene Arnold Classic Avrupa ve İngiltere yarışmalarında şampiyonluk kazandı; tabi IFBB pro kartını da.

“Son beş sene içerisinde yaklaşık 13 kilo aldım” diyor Terry. “Temellerim sağlamdı. Gençken jimnastik, yüzme, futbol gibi uğraşlarım olmuştu, bu yüzden ağırlık antrenmanlarımı artırınca vücudum buna iyi tepki verdi.”

2015 yılında fizik alanındaki Terry, sahneye çıktığı zaman daha büyük ve daha parçalanmış bir vücuda sahipti, jüri bunu fark etti. 2015 IFBB Pittsburgh Men’s Physique Pro ve 2015 IFBB Eastern Seaboard Pro yarışmalarında kazandığı zaferlerle birlikte 2015 Olympia Men’s Physique Showdown’da hatrı sayılır dördüncülüğü yakaladı. Miami ve Pittsburgh’da yapılan şovlar esnasında, estetikten ödün vermeden daha parçalanmış bir vücut arayışı ile antrenmanlarında deneyler yaptı. Kullandığı metotlardan biri, koşu bandında harcadığı bir saatlik kardiyoyu, Pazar günü yaptığı ultra yoğun bir saatlik tüm vücut antrenmanı ile değiştirmek oldu.

Çoğu fizik yarışmacısının yağ yerine kas yakma korkusuna rağmen bu yaklaşım Terry’de işe yaramıştı.

“Ben hala hafta içi genel vücut geliştirme antrenmanımı ve kardiyomu yapıyorum, bu farklı rutinin bana katkısı olacağını düşünmüştüm” diye açıklıyor Terry. Bu elbette monotonluğa renk de kattı.

Yarışma hazırlıklarının biraz sıkıcılaştığını itiraf ediyor Terry. “Bu değişiklik beni motive etti ve yağ yakma rutinime şahane bir çeşit kattı.”

Terry’nin tüm vücut antrenmanı standart vücut geliştirme hareketleri (barbell curl), geleneksel vücut ağırlığı egzersizleri (şınav), metabolik hareketler (keg lift) ve hatta CrossFit (overhead barbell lunge) egzersizleri de içeriyor.

“Gövdenizi güçlendirip vücudunuzu şoke edecek fonksiyonel bir antrenmanla tanışacaksınız” diyor.

İlk denemenizde zorlandığınızı fark ederseniz endişelenmeyin. “Ben de başlarda daha alışamamıştım, zor geliyordu ama üç dört seferden sonra gelişme gözlemlemeye başladım” diye anlatıyor Terry.

Dikkat: Hayıflanıp yapamayacağınızı düşünmek, tekrarları tamamlamaya zorlanırken bırakmayı aklınızdan geçirmek yok. Başarabilirsiniz.

BİL VE UYGULA

Bu, irileşeceğiniz bir antrenman çeşidi değil. Çoğu set failure olana dek tekrar edilir ve tüm vücudunuzu çalıştırıyorken kalp hızınızı da yüksek seviyede tutmanız hedeflenmektedir. Bu sayede kaslarınızın direnci gelişecek ve eğer beslenmenizde titiz olursanız, parçalanmış bir vücuda kavuşacaksınız. Pozisyonunuzu koruyarak orta seviyedeki ağırlıklar kullanın, dinlenme sürenizi maksimum 30-60 saniye arasında tutun.

WIDE GRIP & NARROW GRIP PULLUP

Her ikisinde de failure olana dek sürdürülen 3 set.

Terry: “Vücudunuzu olabildiğince düz tutmaya çalışın ve lateral kaslarınızı wide grip egzersizinde geniş tutun. Kasların doğru ve devamlı olarak kasılması, yaptığınız tekrar sayısından çok daha büyük önem taşıyor. Zorluğu artırmak için belinize ağırlık kemeri takabilirsiniz. Ağırlık eklediğiniz zaman egzersizde size yardımcı olacak bir partner bulmak faydalı olacaktır. Nihayetinde en çok formunuzu korumaya odaklanın.”

TERRY’NİN TÜM VÜCUT ANTRENMANI

Setler arasında 30-60 saniye (mümkünse daha da az) dinlenin.

EGZERSİZ                                 SET              TEKRAR

Wide-grip Pullup                              3                Failure

Narrow-grip Pullup                          3                 Failure

Overhead Keg Press*                      4                Failure

Barbell Curl**                                   3                10-12

Ring Dip***                                       4                Failure

Overhead Barbell Lunge                  4              10 (Her bacak)

Hanging Abdominal Twist                 4              10-12 (sağ ve sol)

Tire Flip                                             4              60 saniye

*Keg yerine barbell de kullanılabilir. ** Son seti failure olana dek azalan set olarak yapın. ***Eğer halka yoksa standart dip de yapılabilir.

“Sonlara doğru omuzlarınız çok ağrıyacak.”

OVERHEAD KEG PRESS (Başarısız olana dek 4 set)

Terry: “Spor salonunuzda ağırlık silindiri yoksa barbell de kullanabilirsiniz. Yerden kaldırın, ağırlığı başınızın üzerinde press’leyin ve ardından yere geri indirin. Ağırlık ile press yerine bu hareketi yapmak tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Eğer bu egzersizi doğru yaparsanız, setin sonlarına doğru omuzlarınız çok ağrıyacaktır.”

BARBELL CURL (1 ısınma x 15-20 tekrar)

3 set x 10-12 tekrar ve failure olana dek son seti azalan set olarak yapın

Terry: “Çoğu erkek fizik yarışmacısının daha iri kollar istediğine eminim. Kendimden biliyorum ve bu yüzden rutine bu egzersizi ekledim. Sırtınızı düz tutun, dirsekleriniz sıkıca yanlarda dursun ve pozisyonunuzu koruduğunuzdan emin olmak için hareketi oldukça yavaş yapın.

RING DIP (Başarısız olana dek 4 set)

Terry: “Ringlerin sabit olmaması, makina ile yapılan diplere göre bu egzersizi daha zor hale getiriyor; zor ama triceps kaslarınız için çok iyi. Ringlerin sizden uzaklaşmasına izin vermemek için gövdenizi sıkı ve sabit tutun. Eğer spor salonunuzda bu ringlerden yoksa makina  veya düz sehpa üzerinde dip hareketini uygulamaya çalışın.

“Zor ama triceps kaslarınız için çok iyi.”

OVERHEAD BARBELL LUNGE ( Her bir bacak için 4×10)

Terry: “Bu egzersiz tüm vücudunuzu etkiliyor ve gövdenize güç kazandırıyor. Doğru formda yapılmasının önemini ne kadar söylersem azdır. Yüksek ağırlıklarla çalışmaktan kaçının.

“Barı yerden kaldırın, baş üzerine press’leyin ve ardından trapez kaslarınızı üzerine yerleştirin. Bar tutuşunuzu hafifçe genişletin ve baş üzerinde tekrar press’leyin. Her bacak için 10 kez lunge yapın, set boyunca kollarınız sabit ve kilitli kalmalı. Başınız dik ve ileriye bakıyor olsun ki boynunuz zorlanmasın.”

HANGING ABDOMINAL TWIST (4x 10-12 (sağ ve sol))

Terry: “Bacaklarınızı havalandırıp yana doğru çekerken üst vücudunuzu sabit ve düz bir çizgi halinde koruyarak oblique ve gövde kaslarınızı hedef alın. Bacaklarınızı yana çevirdiğinizde bir anlığına duraklayın ve ardından diğer yanınıza doğru hareketi tekrarlayın. Bacaklarınızı geri indirip tekrar edin.”

TIRE FLIP (4×60 saniye)

Terry: “Lastik çevirmek hem yağ yakmak hem de vücudun tüm kaslarını çalıştırmak için güzel bir son egzersizdir. Bu egzersizi daha önce yapmamış olanlar genellikle denemekten bile kaçınır. Burada kilit nokta lastiğe yaklaşmak, squat hareketi ile yere çömelmek ve sırtınızı eğmeden lastiği kaldırmaktır.

Testosteron hormonu ile ilgili öğrenmeniz gerekenleri bu içerikte bir araya getirdik!

Kendinizi güçsüz, daha ağrılı ve hem spor salonu hem mutfakta harikalar yaratmanıza rağmen sönük hissediyorsanız, bir doktorla görüşüp testosteron seviyelerinizi kontrol etmesini isteyin. Testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik hormonların üretimi yaş ilerledikçe doğal olarak azalır ve kimi zaman ereksiyon problemleri ya da tendnopatiye sebep olan andropozla yani “erkek menapozu” ile sonuçlanabilir.

Erbezi yaralanmaları, prostat ya da kimi diğer enfeksiyonlar, sıkı iç çamaşırı giymek, bisiklete binmek, hipofiz bezi bozuklukları, stres ve çok düşük karbonhidrat veya yağ ya da çok fazla şeker tüketilen diyetler gibi pek çok farklı sebep testiküler işlevi etkileyebilir. Desilitrede 300 nanogram kabul edilen normal değerlerin altında sonuç veren testosteron seviyesi, sizi metabolik sendrom, depresyon, bilişsel zayıflama ve kalp hastalıkları gibi rahatsızlıklarda yüksek risk taşımanıza sebep olabilir. Düşük testosteron seviyesinin tedavisi pitüiter ya da erbezi uyarımı ile testosteron üretimini destekleyen koryonik gonadotropin HCG bileşimi ya da antiöstrojen olan klomifen sitrat gibi ilaçlarla gerçekleştirilebilir.

Testosteron içeren jeller, kremler, enjeksiyonlar ya da sürekli salınabilen farmasötikler de diğer tedavi seçenekleri arasındadır. Normal testosteron seviyelerinizi desteklemek için aşırı antrenman yapmaktan kaçının, yeteri kadar dinlendiğinizden emin olun ve temiz beslenin. Squat, deadlift ve bench press gibi büyük kas gruplarına odaklanan egzersizlerle yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmak da testosteron seviyelerinizi artırabilir.

Meselenin İç Yüzü

Oldukça Yaygın Bir Problem

Amerikan Üroloji Derneği verilerine göre, 45 yaş üstü erkeklerin yaklaşık %40’ında düşük testosteron seviyesi görülmekte.

Çoğu Kişi Kendi Teşhisini Koyuyor

JAMA Internal Medicine dergisinin raporuna göre testosteron takviyesi kullanan erkeklerin %25’i, öncesinde testosteron seviyelerini kontrol ettirmemiş.

Alışkanlıklar Suçlanabilir

Sigara ve alkol tüketimi ile bazı reçeteli ilaçların kullanımı potansiyel olarak testosteron üretimini azaltabilir.

 

 

Antrenmanı günde ikiye bölerek çalışmak, her seviyedeki sporcuya avantajlar sağlayabilir.

Rutinin günde ikiye bölünerek uygulandığı yöntem, 70’lerde Arnold Schwarzenegger sayesinde ünlenmişti. İri Meşe her kas grubunu haftada iki kez, karın ve baldırlarını ise her gün çalıştırırdı. Rutini bölmeden yapmak dört saatlik bir antrenman maratonuna eşit geliyordu. Hedefiniz yarışmaya katılmak olmasa da, Arnold’ın çifte splitine benzer bir rutin uygulayarak ve sürantrenmana düşmeden antrenman sıklığınızı arttırarak kas gelişiminizi optimal seviyeye çıkarabilirsiniz. Antrenmana ayıracak o kadar vaktiniz yok mu? Antrenmanı günde ikiye çıkararak aynı antrenmana harcanan zamanı yarı yarıya indirerek yapabilirsiniz. Bahisleri ikiye katlayıp salonun yolunu tutma vaktidir.

 

Image result for arnold schwarzenegger 2 a day routine

 

Çifte Split Nedir?

Vücudun yeterince toparlanmasına izin verirken yüksek oranda hacmi hedefleyen bir antrenman yöntemidir. Antrenmanınızı splitlere bölmenin birden çok yöntemi bulunuyor.

 

Çifte Split Neden İşe Yarıyor?

Hacmi ağır antrenmanlar, vücudunuzu aşırı yorarak toparlanmanızı geciktirebilir. Antrenmanınızı günde iki parçaya bölerek çabalarınızı maksimize edebilirsiniz ki bu sayede merkezi sinir sisteminizi tüketmeden aynı kası haftada birden çok kez çalıştırabilirsiniz.

 

Kısa Süreli Split

Bu antrenman stili, göğüs ve sırt gibi büyük kas gruplarını biceps ve triceps gibi küçük kas gruplarıyla ayırıyor ancak aynı günde birbirleriyle eşleştiriyor. (Bir sonraki sayfadaki örnek rutine bakın.) Normalde sırttan hemen sonra 8 set biceps hareketi yapıyorsanız, bunları bölerek daha çok set çıkarabilirsiniz çünkü vücudunuz bu sefer o kadar yorulmayacaktır.

 

Image result for arnold schwarzenegger 2 a day routine

 

Bütün eşleştirmeler işe yarıyor olsa da, ağırlıkla kardiyoyu eşleştirmek çoğu erkek için en pratik seçenektir.

 

ÇİFTE SPLİT PRENSİPLERİ

  • Çifte split antrenmanlarını altı haftaya kadar uygulayabilirsiniz.
  • Yağ yakma ve kas geliştirme aktivitelerini ayırmak için, kısa süreli kardiyoyu sabahları, ağırlık antrenmanını ise öğleden sonra veya akşamları yapın.
  • Başka bir çifte split ise spor salonunda daha ağır bir antrenman yaptıktan sonra evde daha hafif bir antrenman yapmaktır.

 

ÇİFTE SPLİT GERÇEKLERİ

 

  • Splitinizi, sadece bir ya da iki kez çifte split halinde uygulamakta fayda var. Örneğin, bacak gününde quadriceps’i öğleden önce, hamstrings ve baldırları ise öğleden sonra çalıştıracak ancak diğer antrenman günlerinde spor salonuna sadece bir kez gideceksiniz.
  • Birinci ve ikinci antrenman arasında altı saat boşluk verin. Mümkünse birkaç kez yemek yiyip antrenmanlar arasında şekerleme yapın.
  • Çifte split, yoğun bir hayatı olanlar için de avantajlı bir yöntemdir. Spor salonuna haftada sadece iki gün gidebiliyorsanız, vücudunuzu yine haftada dört antrenmana bölebilirsiniz: iki antrenman birinde, iki antrenman diğerinde.

 

Image result for arnold schwarzenegger 2 a day routine

 

KISA SÜRELİ ÇİFTE SPLİT

 

ÖĞLEDEN ÖNCE ÖĞLEDEN SONRA
Quadriceps Hamstrings

Karın

Sırt Biceps

Baldır

Göğüs Triceps

Karın

Omuz Karın

Baldır

 

 

BÜYÜK/KÜÇÜK ÇİFTE SPLİT

 

ÖĞLEDEN ÖNCE ÖĞLEDEN SONRA
Quadriceps

Hamstrings

 

Karın

Baldır

Üst Sırt

Alt Sırt

Karın

Ön Kol

Göğüs

Baldır

Karın

Zayıf Noktalar

Omuz

Trapez

Karın

Trapez

Biceps

Triceps

Karın

Baldır

 

 

Sabah Kardiyosu

Kardiyoyu sabah, ağırlık antrenmanını ise akşamları yaptığınız bu split, en çok uygulanan çifte split çeşididir.

 

Büyük/Küçük Spliti

Bu split, quads ve hamstrings gibi büyük kas gruplarını karın ve baldır gibi destekçi kaslarla ayırıyor. Her büyük kas grubu haftada bir kez çalıştırılırken karın ve baldırlar her gün çalıştırılıyor. Bu yöntem, spor salonu dışında hayatı olanlar için hiç uygun olmayan bir split yöntemidir ancak splitin “küçük” kısmı düşük ağırlıklarla veya vücut ağırlığıyla evde de yapılabilir.

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla