Sırt Ağrınızın Dinmesini Sağlayan 4 Merkez Bölgesi Egzersizi

Sizlere öyle bir merkez bölgesi odaklı egzersiz rutini hazırladık ki; bu rutinle yalnızca taş gibi karın kaslarına sahip olmayacaksınız, üstüne bel ve sırt ağrılarınızı da dindirebileceksiniz.

Merkez bölgesi için 4 stabilite egzersizi uygulayacağınız bu rutinde, karın kaslarınızı birçok farklı açıdan çalıştırma imkanınız olacak.

Stabilite odaklı egzersizler kas geliştirmez diye düşünüyor olabilirsiniz, ancak gerçek şu ki; stabilite egzersizleri de karın kaslarınızı geliştirir.

Merkez Bölgesini Taş Yapan, Sırt Ağrılarına İyi Gelen Antrenman

Antrenmanda 4 egzersiz bulunuyor. Bu egzersizlerin listesi ise şu şekilde:

  • Bird Dog
  • Prone Back Raise
  • Front Plank
  • Side Plank

Yapacağınız antrenmanda, bu egzersizleri peşpeşe uygulayacaksınız. Stabilite egzersizlerinde tekrar sayısı yerine, belli bir saniyeyi dolduracağınız için her egzersizi 60 saniye uygulayıp arada 15’er saniye dinleneceksiniz.

Yorgunluğunuza göre 3-5 tur aynı antrenmanı uygulayın. Sonuçlar sizi çok şaşırtacak. Bel ağrınızın azaldığını, karın kaslarınızın da ciddi oranda sertleştiğini hissedeceksiniz.

Karın Hareketlerinin Uygulanışı

Her bir harekette çok ince detaylar bulunuyor. Bu detaylara dikkat edip uyguladığınızda, bu egzersizler ciddi farklar yaratabiliyor.

Bird Dog

Bank pozisyonunda 2 el ve 2 diz yerdeyken başlayın. Sonrasında çapraz el ve ayaklarınızı düzleştirin, diğer el ve ayağınız yerde olsun. Pozisyonunuzu koruyun ve daha sonra ters el ve ayak ile devam edin.

Prone Back Raise

Yüzüsyü yatın ve bel kaslarınızı kullanarak kafanızı, göğsünüzü kaldırın. Elleriniz ve ayaklarınız mümkünse yere temas etmesin. Pozisyonu koruyun.

Front Plank

Kalça ve karın tamamen sıkılı, şınav pozisyonunun eller yerine dirseklerin yere temas ettiği halinde kalmaya çalışın. Kalçanızı düşürmeyin veya gereğinden fazla yükseltmeyin. Düz bir çizgi oluşturup korumaya çalışın.

Side Plank

Alternatif olarak bu hareketi, ayaklarınızı daha yüksek bir yere koyarak uygulayabilirsiniz. Karın ve kalçanız sıkıyken tek dirseğinizin üzerinde durup yine düz bir çizgi oluşturun. Çizgiyi bozmayın! Bittiğinde diğer dirseğinizin üzerinde durarak aynı harekete devam edin.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla