Sağlıklı Tarif Defteri

Sporu hayatının bir parçası haline getiren herkes bilir ki, fit olduğu kadar sağlıklı da olan bir vücuda giden yolun temelinde doğru beslenme yatar. Üstelik sağlıklı beslenme sıkıcı olmak zorunda da değil. Sizin için seçtiğimiz sağlık dolu tariflerle, ihtiyacınız olan tüm mikro besin ögelerinin hepsini aldığınızdan emin olurken bir yandan da lezzete doyacaksınız.

Uskumrulu Biber Dolması (4 Kişilik)

Uskumru protein ve Omega-3 bakımından zengindir, biber dolması ise tatlımsı bir lezzet katar. Bulabilirsiniz daha ufak biber alın.

Malzeme

  • 200g uskumru füme
  • 50g ricotta peyniri
  • 150ml ekşi krema
  • 1 diş kıyılmış sarımsak
  • 2 yemek kaşığı doğranmış dereotu
  • 1 yemek kaşığı taze limon suyu
  • 1 yemek kaşığı yabanturpu
  • ¼ tatlı kaşığı karabiber
  • 16 adet ufak dolma biber

Hazırlanışı

1. Uskumruyu ricotta, ekşi krema, sarımsak, dereotu, limon suyu, yabanturpu ve karabiber ile birlikte robota atın. İyice parçalayıp pürüzsüz kıvam elde edin. (Robotunuz yoksa uskumruyu bıçakla parçalayıp malzemeyle karıştırabilirsiniz.)

2. Ufak bir kaşıkla uskumrulu içi biberlere doldurun.

Kişi Başına

Kalori: 235, Yağ: 16g, Karbo: 9g, Protein: 15g

Kahve ve İncir Soslu Yoğurt (4 Kişilik)

Protein ve karbonun bir araya geldiği bu tarif harika bir atıştırmalıktır. Kahvaltıda yemek için içine biraz granola serpiştirin.

Malzeme

  • 350ml pişmiş filtre kahve
  • 150g doğranmış kuru incir
  • 2 yemek kaşığı bal
  • 1 yemek kaşığı kakao
  • 2 tatlı kaşığı portakal kabuğu rendesi
  • ½ tatlı kaşığı tarçın
  • ¼ tatlı kaşığı kakule
  • 1 fiske tuz
  • 1 tatlı kaşığı vanilya özütü
  • 750g sade yoğurt
  • 30g doğranmış fındık ya da ceviz

Hazırlanışı

1. Orta boy bir tencerede kahveyi, inciri, balı, kakaoyu, portakal kabuğunu, tarçını, kakuleyi ve tuzu karıştırın. Kaynatın, ateşi kısın, üstünü kapatıp 15 dakika fokurdamaya bırakın.

2. Oluklu bir kaşıkla incirleri tencereden alıp kenara koyun. Vanilyayı karıştırın. Kalan sıvıyı üstünü açarak 5-7 dakika daha, şurup kıvamı alana kadar kaynatın. Ateşten alın soğumaya bırakın.

3. Yoğurdu bir kaba koyup incir ve fındığı ilave edin.

Kişi Başına:

Kalori: 263, Yağ: 5g, Karbo: 41g, Protein: 17g

Lezzet Tüyosu:

Bir paket kuru incir atıştırmalıklarınıza doğal tat katar, yüksek miktarda lif ile K vitamini ve kalsiyum içerir.

Kara Fasulyeli Güç Topları (4 Kişilik)

Besin değeri yüksek süper bir fasulye çeşidi. Aşırı fasulye tadı olmayan bu toplar açlığı bastırır, gün ortası halsizliğini giderir ve fiziğinize dost besinler sunar.

Malzeme

  • 90g yulaf ezmesi
  • 200g konserve kara fasulye (sudan geçirip süzün)
  • 40g sade, vanilyalı ya da çikolatalı protein tozu
  • 40g kakao
  • 25g hindistancevizi
  • 75g badem ezmesi
  • 50g bal
  • 1 tatlı kaşığı vanilya özütü
  • 1 tatlı kaşığı tarçın

Hazırlanışı

1. Yulafı robota atıp iyice parçalayın. Kalan malzemeyi ilave edip malzeme iyice birbirine yapışana kadar robottan geçirin.

2. Harçtan golf topu büyüklüğünde toplar yapın. 16 top çıkması lazım. Soğumaya bırakın.

Kişi Başına

Kalori: 266, Yağ: 12g, Karbo: 34g, Protein: 11g

Beyaz un yerine nohut unu kullanıp lezzetini arttırmak için farklı peynirler ilave ederek sağlıklı ve lezzetli bir pizza pişirebilirsiniz.

Sucuk, Manchego ve Ispanaklı Duble Nohut Pizza (6 Kişilik)

Beyaz un yerine nohut unu kullanıp lezzetini arttırmak için farklı peynirler ilave ederek sağlıklı ve lezzetli bir pizza pişirebilirsiniz.

Malzeme

  • 130g nohut unu
  • 250ml ılık su
  • 5 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Deniz tuzu, taze çekilmiş karabiber
  • 70g kuru sucuk
  • 200g nohut (sudan geçirip süzün)
  • 200g körpe ıspanak
  • 30g rendelenmiş manchego peyniri

Hazırlanışı

1. Unu bir kaba alıp suyu yavaş yavaş karıştırarak dökün. 2 yk zeytinyağını, karabiber ve tuzu ekleyip iyice karıştırın. Örtün, 20-120 dk. bekletin.

2. 25 santim çapındaki dökme tavayı fırında 230 derecede önden ısıtın. Hamuru tavaya koyup 10 dakika pişirin.

3. 1 yk zeytinyağını geniş bir tavaya koyup orta-yüksek ateşte kızdırın. Sucukları 5 dakika pişirin, yağını salsın. Nohudu ilave edip karıştırın; sucuğun uçları kahverengi olana dek pişirmeye devam edin. Nohutları ve sucukları bir kaba alın, kenara koyun.

4. Ispanağı tavaya alın, tuz ve karabiberle tatlandırın, sünene kadar pişirin. Ateşten alıp ıspatulayla bastırın ve suyunu çıkarın.

5. Pizzanın üstüne sucuk, nohut ve ıspanakları yerleştirip 3-5 dakika daha pişirin.

6. Üstüne peyniri serpiştirip taze karabiberle tatlandırın.

Kişi Başına

Kalori: 400, Yağ: 20g, Karbo: 42g, Protein: 16g

Lezzet Notu:

Hamuru elle mi yoğuruyorsunuz? O halde, süre ölçeri 10 dakikaya ayarlayın ve süre dolana kadar yoğurun.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!