PİRAMİT ANTRENMAN SİSTEMİ

Vücut geliştirme antrenmanlarını oluşturan temel bileşenler bir anlamda sayılardır. Kaç set ve kaç tekrar yapıyorsunuz? Öğünlerinizin kaç gramı protein ve karbonhidrattan oluşuyor? Yani aslında bir aritmetikten bahsediyoruz. Fakat kas yapmanın tek matematiği bu değil. Bazen geometri de gerekiyor. İster düz ister ters olsun, piramitler rutin belirlemenin temel taşlarını oluşturabilir. Kaldırdığınız ağırlıklar, yaptığınız tekrarlar ve kas kütlesi gibi en çok önem taşıyan rakamları artırmada üçgen şekillerin nasıl ve neden bu kadar etkili olduğunu sizin için analiz ettik.

PİRAMİT SET NEDİR?

Piramit antrenman sistemi, tekrarlar azaldıkça setlerin ağırlıklarının artmasıdır. Bunun vardığı tepe noktası, tipik olarak üç ila altı arası tekrarlardan oluşan bir settir. (Bu tepe noktası tekrar edilebilir ancak biz burada her egzersiz için tek bir tepe noktası olarak bahsedeceğiz.) Genel olarak bu tepe noktası failure veya ötesine zorladığınız tek set olacak, böylelikle o son efor için gücünüzü korumuş olacaksınız. Aşağıdaki piramit örneğimiz maksimum 6 tekrara çıkıyor.

Her piramidin 6 veya daha az tekrarlı tepe noktası yok. Artan ağırlıkları ve azalan tekrarları içeren her set ilerlemesi, tepe noktası 15 tekrar olsa bile bir piramittir. Bu şekilde, piramitlerden oluşan tam bir rutin oluşturabilirsiniz fakat sadece bazı egzersizleri az tekrarlı maksimumlara zorlayın.

Piramit antrenman sistemleri, bir egzersizi bütün bir tekrar serisinde kullanabilmenizi sağlar. Böylelikle, hem orta ya da yüksek tekrarlıların kas uyarıcı yararlarından ve aynı zamanda düşük tekrarların güç arttıran avantajlarından yararlanabilirsiniz. İlerleyen sistem ayrıca ağır kısma geçmeden ısınmanıza, moda girmenize ve gücünüzü denemenize olanak veriyor. Bu sebeplerden ötürü powerlifter’lar, en büyük ağırlık kaldırma günlerinin temellerini atmak için sıklıkla piramitleri kullanıyorlar.

PİRAMİT

SET

AĞIRLIK

TEKRAR

1

60 kg

12

2

85 kg

10

3

100 kg

8

4

120 kg

8

 

TERS PİRAMİT

SET

AĞIRLIK

TEKRAR

1

110 kg

5

2

100 kg

7

3

90 kg

10

4

85 kg

15

TERS PİRAMİT ANTRENMANI

Senaryonun tersini çevirip ters piramitte yapabilirsiniz. En ağır, en düşük tekrarlı setten başlayın ve her sette giderek hafifleyen ağırlıkları daha çok tekrarla kullanın. Bir öncekiyle aynı egzersiz ve güç seviyesini kullanarak yapılan ters piramit yukarıdaki örnek gibi gözükür.

Sıralamadan daha fazlasının değiştiğini fark edeceksiniz. Bütün ağırlıklar ve/veya tekrarlar da değişikliğe uğramıştır. En ağır setlerde ise o kadar ağır çalışmıyoruz çünkü ilk önce bu ağır setler antrenmanın başında gelmektedir ki zaten bu seti failure noktasına kadar çalışmak zorunda da değilsinizdir. Diğer taraftan, en hafif setlerde daha fazla tekrar hedefliyoruz çünkü bu sefer bu setlerimiz her şeyimizi verdiğimiz son bir final olmaktadır.

Ters piramit sistemi ile güç geliştirme hedeflerinin (düşük tekrar zirvesi) avantajlarını kaybedersiniz ancak başından sonuna daha zorlu setleri sürdürebilme yetisini elde edersiniz. Ayrıca normal piramit antrenman sistemine kıyasla ters piramit sistemi daha çok “pump” etkisi yaratacaktır. Yüksek ağırlıklı seti önce yapacağınızdan ötürü, 10 ya da daha az tekrar yapmayı planlıyorsanız önce detaylı bir ısınma yapmayı da unutmayın.

Bunu yapmanın bir yolu, örnek rutinimizde olduğu gibi, piramitleri ve ters piramitleri birleştirmektir. Artan bir piramidi takiben hemen azalan bir piramit koyarak, herşeyinizi verdiğiniz sete kendinizi güvenli bir şekilde çıkarıp sonra her bir egzersizle artan tekrarlar doğrultusunda aşağı doğru geri inerken daha fazla “pump” deneyimi yaşıyorsunuz. Böylelikle hem piramidin hem de ters piramidin gücünden faydalanıyorsunuz – daha fazla kuvvet ve kas elde etmenize yarayacak olan matematiksel bir güç.

QUADRICEPS PİRAMİT RUTİNİ

EGZERSİZ

SET

TEKRAR

Squat

5

12, 10, 8, 6, 3

Leg Press

4

8, 12, 15, 20

Hack Squat

4

12, 10, 8, 6,

Leg Extension

4

8, 12, 15, 20

PİRAMİT ANTRENMAN SİSTEMİNİN TEMELLERİ

Bir piramit, bir setten diğerine gittikçe daha ağır ve daha az tekrarlıdır.

Daha hafif setler, en ağır setler için ısınma işlevi görüyor.

Ters bir piramit, bir setten diğerine geçtikçe daha hafif ve daha çok tekrarlıdır.

Piramitler ve ters piramitler, bütün bir tekrar aralığı boyunca bir egzersizle devam etmenize olanak veriyor.

PİRAMİT SETİ İPUCU LİSTESİ

Bir sette ne kadar az tekrar yaparsanız, fazladan bir tekrar eklemeniz bir o kadar zor olur. Ayrıca son setinizi en ağır set yapmak “pump” etkisini en üst düzeye çıkartmanın en iyi yolu değildir. Bu iki sebepten ötürü, piramit tepe noktası setinizden sonra, 12 ila 15 tekrarlı son bir şişme seti yapmak isteyebilirsiniz.

Dönüşümlü olarak piramit ve ters piramitleri, ağır tepe noktası setini bir egzersizle ve hafif bir final setini bir sonraki egzersizle değiştirerek, örnek rutinimizde

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla