Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Üst Göğüs

Göğüs antrenmanını gözünüzde büyütmenize gerek yok; bu spora yeni başlamış herhangi birine sorun ve size üst göğsünüz için ‘incline’ hareketleri ve alt göğsünüz için de ‘decline’ egzersizlerini yapmanız gerektiğini söyleyecektir. Bu iyi bir başlangıç olmasına rağmen -tabi ki eğer bir acemi gibi devam etmek istiyorsanız- bu yaklaşım tam bir göğüs antrenmanı için şart olan iç göğüs kas lifleri ya da daha dolgun olan dış kısımlar gibi bölgeleri göz ardı edecektir. Benzer şekilde bu yaklaşım daha karmaşık olan ‘cable crossover’ ya da ‘flat-bench cable flye’ gibi egzersizleri de pas geçecektir. Evet, şimdi bu hareketlerin nereleri çalıştırdığını anlatmaya başlayalım.

Neyse ki cevabı bulmak için egzersiz biliminde yüksek lisans yapmış olmanıza gerek yok; sizin için göğüsteki ana bölgeleri detaylı şekilde inceledik. Bu sayede her kategoriden bir egzersiz seçerek ya da zayıf bir bölgeyi hedef alarak kendi programınızı oluşturabilirsiniz – tabi ki daha geniş, kalın ve güçlü bir göğüs bölgesi istiyorsanız. Bu arada beslenme düzeninizin (günlük protein, karbonhidrat ve yağ alımınız) en az antrenman programınız ve egzersiz seçiminiz kadar önemli olduğunu unutmayın.

Günlük proteininizi sağlıklı yoldan karşılamak için:

Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu

Not: Buradaki egzersizlerin çoğu izole etmek yerine, göğüs kas yapısı içerisinde belli bölgelere ağırlık vermektedir.

1. BÖLGE – ÜST GÖĞÜS BÖLGESİ

Incline bench’te (yukarı eğimli sehpada) serbest ağırlıklı çalışmalar yapın; açı ne kadar dik olursa hareket göğüste o kadar yukarıda bir noktayı çalıştırır ama çoğunlukla ön omuz kasları da bundan etkilenir. Ayrıca kolunuzu kavisli şekilde kaldırarak ‘tek kolla ve kabloyla flye’ hareketleri de yapın.

EN İYİ EGZERSİZLER: Incline Dumbbell Flye, Incline Bench Press
Incline Dumbbell Flye

ggg1

  • Bir incline bench’in (yukarı eğimli sehpa) üzerine sırt üstü yatın ve iki dumbbell’ı avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavrayın. Dumbbell’ları tam üst göğsünüzün üzerinde tutun ve tüm hareket boyunca dirsekleriniz hafif bükülü olsun.
  • Dumbbell’ları iki yanınıza doğru yavaşça indirin ve göğüs kaslarınızdaki esnemeyi hissedin.
  • Bir saniye durun ve göğüs kaslarınıza yüklenerek geniş bir kavisle ağırlıkları tekrar göğsünüzün üzerine getirin, tüm hareket boyunca dirseğiniz aynı şekilde bükük olmaya devam etsin. Ardından tekrarlarınızı tamamlayın.

İPUCU: En üst bölgedeki göğüs kas liflerini çalıştırmak için bench’e biraz daha fazla dik açı verin; üst göğüs kaslarının alt bölümünü ya da orta göğüs kaslarını çalıştırmak için de bench’e diğerinden daha az bir eğim verin.
Incline Bench Press

gggw2

Çoğu kişi bu egzersizi üst göğüs kaslarına hacim kazandırmanın en iyi yolu olarak kabul eder.

  • 30-45 derecedeki yukarı eğimli bench’in üzerine sırtüstü yatın. Ayağınızı düz şekilde yere ya da bir platformun üzerine koyun.
  • Barbell’i omuz genişliğinden biraz fazla ve üstten tutuşla kavrayın. Askılıktan kaldırın ve tam üst göğsünüzün üzerinde tutun.
  • Barı yavaşça üst göğsünüze doğru indirin. Göğsünüzün üzerinde zıplatmadan barı güçlü şekilde tekrar başlangıç konumuna kaldırın. Üst noktada bir an durun ve tekrarları tamamlayın.

İPUCU: Çoğu kişi bu egzersiz sırasında barı göğsüne doğru çok fazla indirmek gibi bir hata yapar. Önemli olan barı göğsünüzden bir miktar yukarıda tutmaktır, maksimum fayda için tam olarak yüzünüzün ve çenenizin hizasına kadar indirmelisiniz.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla