Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Alt Göğüs

5. BÖLGE – ALT GÖĞÜS BÖLGESİ

Çalışan ana kaslara en kısa hareket mesafesi sağlayan ‘decline bench’ hareketleri ve kollarınızı vücudunuzun alt kısmına indirebildiğiniz tek eklemli izolasyon hareketleri yapın.

EN İYİ EGZERSİZLER: Smith Machine Decline Press, Cable Crossover

 

Smith Machine Decline Press

 

5b1

Bu egzersiz, decline barbell press’in daha güvenli bir alternatifidir; ayrıca bunu başınızda bir partner olmadan da yapabilirsiniz.

  • Bench’i, cihazın ortasına düz bir şekilde yerleştirin ve ağırlıksız barla yerinizi ayarlayın. Hareketin alt konumunda bar alt göğüs/üst karın kaslarına değiyor olmalıdır.
  • Barbell’i omuz genişliğinden daha açık bir şekilde kavrayın; hareketin alt noktasında ön kollarınız yere dik açıda olmalıdır.
  • Barı kontrollü şekilde indirin; dirsekleriniz aşağı ve dışarıyı işaret etmelidir. Barı göğsünüzün üzerinde zıplatmadan tekrar başlangıç konumuna kaldırın.

İPUCU: Orta bölgenin az aşağısındaki göğüs kaslarını çalıştırmak için bench’e normal aşağı eğimini verin ve daha alt bölgeleri hedef almak için de eğimi normalden biraz daha fazla artırın.

 

Cable Crossover

5b2

  • Kablolu istasyonun ortasında ve makaraların yaklaşık 30 cm önlerinde durun. Belden hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kilitlememeye özen gösterin.
  • Tutacakları kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükük tutun (eğer dirsekleri açarak kolları düzleştirirseniz triceps’leri de hedef alırsınız). Tutacakları kavisli bir şekilde alt karın kaslarınız önünde bir araya getirin. Ellerinizi aşağıda birbirini geçecek şekilde çapraz yapmak iç göğüs bölgesindeki etkiyi arttırır.
  • Alt noktada göğsünüzü kasın ve ardından tutacakları yavaşça başlangıç konumuna getirin ve tekrar edin.

İPUCU: Tutacakları vücudunuzun önüne getirdiğiniz nokta alt göğüste en çok nereye baskı uygulanacağını tayin eder. Bazı setlerde veya antrenmanlarda tutacakları farklı yerlerde birleştirerek maksimum gelişme elde edin.

 

KENDİ GÖĞÜS PROGRAMINI OLUŞTUR

1) Göğsünüzdeki temel bölgeleri hedef alan (üst, orta ve alt) en az birer egzersiz yapın.
2) En az iki press egzersizi seçin, her biri göğsünüzün farklı bir alanı için olsun ve en güçlü olduğunuz zaman yani antrenmanınızın başında yapın.
3) Programınıza geri kalan bölgenizi çalıştıran bir hareketle başlayın ve o bölgeyi daha da geliştirmek için antrenmanın sonunda bir kez daha çalıştırın. Ayrıca bir antrenmandan diğerine enerjinizin en yüksek olduğu zaman ilk çalıştıracağınız bölgeyi dönüşümlü olarak değiştirin.
4) İç ve dış göğüs kaslarını hedef alan egzersizleri de ilave ederek antrenmanınıza değişiklik katıp monotonluğu önleyin.
5) Press’lerden sonra tek eklemli izolasyon hareketleri yapın ve göğsünüzün farklı bölümlerini çalıştırmak için farklı açılar kullanın.
6) Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 2-3 set yapın. Güç için 4-6 tekrarlı ağır setler yapın.

5b3

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla