Pak-Man’ den Adım Adım Göğüs Antrenmanı

Onun göbek adıpp1 ‘yenilmez’. Doğum yılıysa, bir zamanların ünlü bilgisayar oyunu Pac-Man’in çıkışına rastlıyor; bu oyunun çocukluğuna büyük bir damga vurduğunu tahmin etmekse hiç zor değil. Hayalet ve canavarlardan kaçarak, sarı diskleri toplamaya çalışan sevimli Pac-Man’in, hedefine ulaşması, zekâ ve gücün birleştiğinin kanıtıydı. Tıpkı oyun Pac-Man 30. yaşını kutladığı sıralarda, Ben Pakulski yani Pak- Man’ın aynı şeyi antrenmanlarına taşıması gibi. Kinezyoloji (hareket bilimi) alanında üniversite diploması olan Pakulski, aslında vücut çalışan adamın kas gücüne olduğu kadar beynine de ihtiyaç duyduğunun canlı bir kanıtı. Evet, oyun devam ediyor ve her set başında Pak-Man, yeni stratejiler geliştirip, demirlerle girdiği savaştan galip çıkmayı başarıyor.

 

 

 

LEVEL 1

 

pp2

Pakulski, incline barbell press egzersizine geçmek için kollarını ve parmaklarını esnetiyor. 60 ve 85 kg’la ısındıktan sonra, yeni plakalar ekliyor ve ağırlığı 102’ye çıkarıyor. 102 kg’la bir düzine ‘incline press’i tamamlıyor. Ardından bara iki plaka daha ekliyor ve biraz daha esniyor. Tekrar oturuyor; demir çubuğu yeterince güçlü kavrayabilmek ve 125 kiloyu tam 9 kez yerinden oynatabilmek için düşüncelerini odaklamaya çalışıyor. Ancak daha gidecek yolu var; biraz daha ağırlık ekliyor, bu kez dayanıklılığını 145’te sınıyor.

Benimse Pak-Man’a bir sorum var, barı indirirken, niye göğsünün 8 cm yukarısında durduğunu ve daha aşağı devam etmediğini merak ediyorum. “En üst esneme noktasını yakalamak için iyice alçalmanıza gerek yoktur.” diyerek yanıtlıyor. “Kürek kemiklerimi yeterli oranda geri çekebiliyorsam, dirseklerim zorlanmadan geri geliyorsa ve göğsümde esneme hissediyorsam, barı daha aşağı indirmem gerekmiyor. Eğer bu tarif ettiğim noktadan daha aşağı inecek olursanız, omuz eklemlerinize gereksiz bir yük bindirmiş olursunuz.”

Bugün onun haftalık programının üçüncü günü olmasına (ilk gün kardiyo, karın ve poz verme, ikinci gün biceps ve ön kol çalışmış), uzun süredir yaptığı müsabaka diyeti nedeniyle susuz kalmasına ve şu anda onu gözleyecek bir antrenman partnerinin olmamasına rağmen Pakulski, 145 kg’ı hiç zorlanmadan havalandırıyor.

“Aslında çoğunlukla incline egzersiziyle başlamam antrenmanlara,” diye başlıyor açıklamaya Pakulski. “Tercihim çoğu zaman başta düz sehpada press’lerden yana olur. Çünkü böylece sinirsel bazda iyileşmeyi hızlandırır, devamındaki egzersizlerde daha iyi bir performans elde ederim. Fakat bugün bir değişiklik yaptım. Her üç haftada bir bu değişikliği yaparım.”

 

LEVEL 2

 

pp3“Genelde ilk ya da ikinci egzersizimde düz bir sehpada bir şeyler yapmayı tercih ederim. Bu çoğunlukla ‘Hammer Strength’te ya da ‘Smith Machine’de oluyor” diyor Pakulski. “Bugün de Hammer Strength makinesinde çalışıyorum.” Sonra gidiyor ve makinenin kollarını kavrıyor. Her bir tarafta 3 plaka var ve ağırlıkları tam 120 kg tutuyor. Sekiz tekrarda bir, her iki tarafa da birer plaka daha ekliyor, 145 kg’a kadar çıkıyor, 3 tekrar daha yapıyor, ardından 120 kg’a inerek dört tekrar yapıyor ve son olarak da tükenene kadar devam edip 5 tekrarda bırakıyor.
Ben Pakulski Güney Kaliforniya’ya taşınmış ve efsanevi Charles Glass’la çalışmaya başlamış. Hammer Strength’i Pakulski’ye tavsiye eden de o, işte bu yüzden soruyorum: “Glass’la çalışmaya başladıktan sonra senin için neler değişi?” “Çok fazla şey,” diye yanıtlıyor sorumu. “Daha önce hiç antrenmanlarımı böylesine yakından takip eden ve sonra da akıllıca öneriler veren birisiyle çalışmamıştım. Birisinin beni izlemesi ve hareketlerimi eleştirmesi kendimi geliştirmeme kesinlikle çok yardımcı oluyor. Onun sayesinde, özellikle hareketlerin tepe noktalarına daha dikkat eder oldum ve böylece daha iyi kasılmalar elde ettim. Artık, baskıyı tam olarak göğsümde tutmayı da keşfettim. Ayrıca Glass sayesinde, egzersiz çeşitliliğimi arttırdım, açı değiştirmeyi ve dirseklerimi biraz daha aşağı almayı da öğrendim.”

 

LEVEL 3

 

pp4

Pakulski, dumbbell’ların rafına doğru yürüyor tüm azametiyle; tıpkı düşmanlarına bakan Pac-Man gibi. 12 tekrarlı dumbbell flye’ların ilk seti için 25’likleri seçiyor. Sonraki tercihi, 10 tekrarlık bir set için 32’likler olacak. Ancak final setini tamamlayamıyor, 7. tekrarda o kadar zorlanıyor ki, 8’de bırakıyor. Dirseklerinin yapısı nedeniyle kollarını yanlara pek çok kişiye kıyasla daha geniş açıyor ve göğüs kaslarını daha fazla esnetiyor, yukarı çıkarken kocaman bir yay oluşturuyor ve hareketi dumbbell’lar birleşmeden aralarında 20 cm kaldığında bitiriyor.

Hareket bilimi alanında bir diploması olan ve yerçekimi kanununu herkesten iyi bilen Pakulski, niçin dumbbell flye çalışmalarını bu teknikle yaptığını açıklıyor: “Buradaki mantık şu; dumbbell sadece bir yöndeki güce karşılık verebilir ki bu da direkt olarak aşağısıdır. İşte bu nedenle, dumbbell’la göğüs çalışırken, bileğiniz ya da dumbbell’ınız omuz ekleminizin yanına geldiğinde tüm güç bu ekleminize biniyor demektir. Yani, gerçekten göğsünüzü çalıştırmak istiyorsanız, omuz ekleminin bu kadar içine girmemelisiniz. Bunun sırrıysa şu; dumbbell’ları açıkta tutun ve birbirine çok yaklaştırmayın. Ben bu kurala tüm egzersiz boyunca sadık kalmak isterim. Eğer buna uyamıyorsam benim için bu, pozitif tekrardan (kaldırırken) aldığım faydanın yarısının boşa gitmesi demektir.”

LEVEL 4

Pak-Man, dördüncü egzersiz için Smith machine incline press’e dönüyor ve göğüs çalışan çoğu kişinin tercih ettiğinden (genellikle 60 derece) daha dik bir açı seçiyor. 12 tekrar ve 75 kg civarlarında bir ağırlıkla başlıyor ve hemen sonra 98’e çıkıyor. Tekrarları oldukça hızlı yapıyor, fazla aşağı inmiyor ancak yukarıda adeta kitleniyor; böylece göğüs kaslarında aralıksız bir gerilim yaratabiliyor. 8 tekrarlık bir setten sonra, üçüncü setin sekizinci tekrarında yoruluyor ve ağırlığı azaltmaya başlıyor, bazı plakaları çıkarıp, 75 kiloyla kalana kadar 10 tekrarlık son bir drop set yapıyor.
Antrenmandan sonra Pak-Man’a, incline press’te neden iki ayrı press hareketi yaptığını ve o yüksek açıyı ikinci kez niçin kullandığını soruyorum. “Smith machine’in bana çok faydası olduğunu gördüm,” diye yanıtlıyor. “Normalden biraz daha hafif ağırlıkla başlıyorum ve bu bana tepede tam bir kasılma elde etme imkânı veriyor. Çoğu zaman Smith ya da incline barbell yapmayı tercih ederim. Bugün her ikisini de yaptım, çünkü incline barbell’da tam olarak istediğim performansı yakalayamamıştım; döndüm ve biraz da Smith’le çalıştım.” Bedeninin ve kaslarının sesini dinlemek ve onlarla tam bir uyum içinde çalışmak kesinlikle Pakulski’nin antrenmanlarının ana prensibi…

pp5
Pak- Man’in Tüyosu: “Eğer göğüs çalışmalarını çok yüksek ağırlıklarla yaparsanız, kollarınızı her zaman tam olarak açmanız mümkün olmayabilir. Aksine, siz kollarınızı açtıkça omuzlarınızda rotasyonel (dönen) birtakım hareketler olur ki, bu da ilerleyen zamanlarda omuz eklemi sorunları yaşamanıza yol açabilir. Biraz daha hafif ağırlıklar kullanırsanız kollarınızı daha fazla açabilirsiniz.”

 

LEVEL 5

Pak-Man, seated flye makinesi’ne geçiyor ve ağırlığı 80 kg’da sabitliyor. İlk setinde 6 tekrar yapıyor; esnetmeyi maksimum yapıyor ve kollarını kapattığında göğüs kaslarını iyice kasarak ellerini birbirine mümkün olduğunca yaklaştırıyor. “Dumbbell flye’ın aksine, göğüs kaslarınızı iyice çalıştırmayı ancak bu hareketi tam mesafesini kullanarak ve tam olarak hakkını verdiğinizde sağlayabilirsiniz. İşte bu nedenle ben de, bu egzersizde maksimum kasılma elde edebilmek için hareketin mesafesini böyle tutuyorum. Tabii setler ilerledikçe ve ağırlıklar yükseldikçe bu git gide daha zor bir hal alabiliyor. Son tekrarlarda da zaten hareketi tam olarak yapmam pek mümkün değil; ama yarım tekrarlarla da olsa, yine de, göğüs kaslarımı olabildiğince zorlamak niyetindeyim…”

pp6İkinci sete başlıyor; flye makinesi’nde önce 8 tam tekrar yapıyor ve bunu 93 kg’la 3 yarım tekrar izliyor. Ve hiç dinlenmeden bu kez seated chest press makinesine geçiyor ve 45 kg’la 10 tekrarı vakit kaybetmeden tamamlıyor. Eğer bu bir bilgisayar oyunu olsaydı kesinlikle ekranda ‘Süperset’ yazısı belirirdi. Pakulski ise, “Hedefim yoğunluğu yakalamak ve oraya biraz daha fazla kan göndermek!” sözleriyle özetliyor bu seti.

Sıra üçüncü sette ve Pakulski yoğunluğu daha da arttırmaya kesin kararlı. Benim aklımaysa, yine bunun bir bilgisayar oyunu olduğu geliyor: En sevdiğimiz karakterimiz Pak- Man, daha önce hiç görmediğimiz bir oyuna başlıyor. Şimdi ‘drop set’ zamanı. Pakulski, machine flye çalışıyor ve 107 kiloyla 8 tekrarı tamamlıyor. Hemen sonra, makineyi 86 kg’a ayarlıyor, 6 tam ve 5 yarım tekrarı bitiriyor. Hiç dinlenmeden acı veren –çıkardığı seslerden bu açıkça belli oluyor- 5 tam ve 3 yarım tekrarı da tamamlıyor. Göğüs kasları artık iyice şişmiş durumda çünkü tam 28 tekrar bitti.

pp7LEVEL 6

Bir önceki yüksek yoğunluklu izolasyon egzersizinden sonra Pakulski, bileşik temel egzersiz grubuna geçmeyi tercih ediyor ama yine de konsantrasyonunun, omuz ya da triceps’lerinde değil, yorgun göğüs kaslarında olduğuna emin olmalı. Dips bar’a geçiyor; 127 kiloluk kendi vücut ağırlığı burada çalışmak için fazlasıyla yeterli, bu nedenle ekstra ağırlık eklemeden, her biri 10 tekrarlık 3 seti tamamlıyor ve alışılagelenden biraz daha dik duruyor. “Hareketi tam olarak göğsümde hissediyorum, esnemeyi, kasılmayı tüm set boyunca koruyor ve bu hareketi yaptıkça göğüs kaslarımda daha iyi bir ayrılma sağlıyorum. İşte bu nedenle göğüs antrenmanlarımın vazgeçilmezlerinden birisi de bu egzersiz.”

 

 

Pak- Man’in Tüyosu: “Bir süredir antrenmanlar sırasında kemer kullanıyorum. Bu kesinlikle farkındalık yaratan bir şey; kemer sayesinde daima nefes alış-verişlerimin farkında oluyor, kısa ve derin nefesler alabiliyorum. Ayrıca onun sayesinde karın kaslarımın kontrolünü de sağlıyorum; eğer beliniz destekleniyorsa, karın kaslarınız o kadar aktif olamıyor.” 

GAME OVER

Eğer oyun Pac-Man’se ve bizler için söz konusu olan Pak-Man’in bunu vücut geliştirmeye adapte etmesiyse hiçbir zaman kesin bir zaferden bahsedemezsiniz. Burada hedef daima kişisel olarak en iyinizi yapmak ve daima kendinizle yarış içinde olmaktır. Oyun bittiğinde skor tekrar sıfırlanır; sırada yeni oyunlar ve bir öncekinden çok daha yüksek puanlar elde etmeniz gereken yeni maceralar vardır. İşte bu, vücut geliştirmedir. Antrenmandan sonra ve suşi yiyerek protein depolamaya geçmeden hemen önce Pakulski’ye göğsünü bir zayıf halka olarak görüp görmediğini soruyorum. “Bence her bölgeniz aslında bir zayıf halkadır” diye yanıtlıyor bu sorumu, hiç tereddüt etmeden. “Her bir bölgenizle ayrı ayrı uğraşmanız ve her birini ayrı ayrı geliştirmeniz gerekir; ta ki dünyanın en iyisi olana kadar; haksız mıyım?”

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla