Muscle & FitnessAntrenman ve Fitness ProgramlarıEn Hızlı Kas Yapan 30 Günlük Vücut Geliştirme Programı

En Hızlı Kas Yapan 30 Günlük Vücut Geliştirme Programı

Bu programı uzun vadeli bir plan değil de, bir sapan gibi düşünün. İçindeki prensipler sonsuza kadar kullanılabilir, fakat özellikle ektomorf vücut tipleri için 30 günlük kas geliştirme sürecindeki ilk adımdır.

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Bu aşamanın birincil amacı, toparlanmayı engellemeden en hızlı kuvvet kazanımlarını elde etmek için ay boyunca doğru gerginlik, hacim ve yoğunluğu ortaya koymaktır.

Yapısı gereği zor kas inşa edenler için en iyi kuvvet antrenman programı, haftada 3 kez tüm vücut antrenmanı ya da her hafta 2 kez yapılan bir üst / alt bölümdür. Neden mi? Çünkü, tipik vücut geliştirme programları ile kasta hipertrofi oluşturmak için birden fazla egzersiz yapmanız gerekir.

Orta ila ileri vücut geliştiricilerde izolasyon egzersizleri, kaslarda çok fazla yıkıma (ve buna müteakip kasların amino asit alımına) neden olabilir.

Kas kütlesinden yoksun olan amatör sporcuda, aynı göreceli miktarda bozulma elde etmek için daha az toplam hacim gereklidir. Belirtmek gerekir ki, başlangıçtaki izolasyon çalışmaları bu önemsiz ağırlık ile yapılır. Bu daha şiddetli egzersizlerle başa çıkılabilmesi için bilinen bir kanıdır.

3 günlük tüm vücut programı, çoğu insan için sindirmesi oldukça zor bir “kas geliştirme programı”dır. Daha fazla şeyin daha iyi olduğunu düşünmek için yetiştirildik. Fakat daha fazla şey daha iyi değildir. Daha iyisi daha iyidir. Mesela çok sayıda tekrar yapmak yerine daha doğru formda uygulanan squat hareketi, vücudun daha güçlü, daha koordineli ve daha sağlıklı olmasını sağlar (1). Kas kütlesi kazanmak ile mücadele eden biri için farklı bir yaklaşım/yol benimsenmelidir. 

Kas Kütlenizi Artırmayı Destekleyecek Protein Tozu Ürünlerini İnceleyin

Haftada 5 gün yapacağımız bölgesel antrenman, ay içinde her kas grubunu çalıştırmamız için bize 4 fırsat verir (haftada 1 kere). Ancak, tüm vücut antrenmanı yaptığımızda ise aynı dönemde 12 geliştirme fırsatı (haftada 3 kere) ve 8 üst/alt bölüm çalışması elde etmiş oluruz (haftada 2 kere).

Spor salonunda yüksek metabolizma ile geçireceğiniz daha fazla zaman daha iyidir. Egzersiz, enerji tüketiminde bir artışa neden olur ve kas kazanma açısından bu tüketim, yalnızca artırılacak besin tüketimi ile karşılanabilir.

Benim düşünceme göre ise, metabolizmada çok fazla artış olmaksızın 12 büyüme fırsatı kas gelişimini ateşlemenin olağanüstü bir yoludur.

Kasın spor salonunun dışında inşa edildiğini biliyoruz, bu yüzden dinlenmeye öncelik verin. Bunun dışında yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz ve parçaladığınızdan daha fazla protein almalısınız (2). Aşağıda yer alan egzersizler, sizlerin “1 ayda vücut geliştirme” olan hedefinize yardımcı olacak hızlı vücut geliştirme egzersizleridir.

Hızlı Kas Yapabileceğiniz Örnek Vücut Geliştirme Hareketleri

Pazartesi

1. Süperset 

Triceps Pushdown

5 set, 5 tekrar

 

Close-Grip Ez Bar Curl

5 set, 5 tekrar

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programiotuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi 

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programiotuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi

2. Süperset 

Standing Military Press

5 set, 5 tekrar

 

Bent Over Barbell Row

5 set, 5 tekrar

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programiStanding Military Press 5 set, 5 tekrar Bent Over Barbell Row 5 set, 5 tekrar 

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programiotuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi

3. Süperset 

Gironda Sternum Chins

5 set, 5 tekrar

 

Barbell Lunge

5 set, 5 tekrar

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi 

4. Süperset 

Barbell Squat

5 set, 5 tekrar

 

Barbell Bench Press Medium Grip

5 set, 5 tekrar

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi 

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi

[ls_content_block id=”13465″]

Çarşamba

1. Süperset 

Lying Triceps Press

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

 

Alternate Hammer Curl

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programiotuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi 

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi

2. Süperset 

Wide-Grip Lat Pulldown

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

 

Arnold Dumbbell Press

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

 

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programiotuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi 

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi

3. Süperset 

Seated Cable Rows

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

 

Split Squats

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programiotuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi
4. Süperset 

Barbell Deadlift

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

 

Incline Dumbbell Press

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programiotuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi 

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programiotuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi

Cuma

1. Süperset 

Wide-Grip Standing Barbell Curl

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

 

Dips- Triceps Version

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi 

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi

2. Süperset 

One-Arm Dumbbell Row

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

 

Dumbbell Flyes

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi 

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi

3. Süperset 

Bent-Arm Dumbbell Pullover

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

 

Romanian Deadlift

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi 

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi

4. Süperset 

Front Squat (Clean Grip)

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

 

Seated Dumbbell Press

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi 

otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi otuz-gunluk-vucut-gelistirme-programi

Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri inceleyin.

Herkesin Merak Ettiği Soru: Yağ, Kasa Dönüşür mü?

11 YORUMLAR

  1. Selam Mehmet,
    İlgili yazıda yer alan antrenman programındaki omuz hareketleri az gibi gözükse de aslında öyle değildir. Çünkü, diğer birçok uygulayacağın egzersizde de omuz kaslarını aktif hale getireceğinden dolayı yeterli miktarda omuz hareketi yer almaktadır programda diyebiliriz.

  2. Hocam fifnessta 5. ayımdayım son 1 aydır spor salonuna gidip kafama göre takılıyorum. Şimdi program araştırıyorum bu program 5 aylık biri için de uygun mudur? İkinci sorum da neden her hareket süper set? Ha bir de omuzları genişletmek için yana açış hareketleri yapmak gerekiyor ama programda yana açış yok onu nasıl yapalım? Üç sorumu da cevaplayabilirseniz sevinirim.

  3. Ben 21 yaşında, cılız bir endomorfum ve spora yeni başlıyceğim. Başlangıç için bu 1 aylık program uygun olur mu?

  4. Hocam programınızda biceps ve triceps hep ilk önce yapılıyor. Doğal olarak yorgun kollarla göğüs ve kanat çalışmaları zor olmaz mı. teşekkür ederim.

  5. Kanat için en etkili antreman barfiks arka kol için dips göğüs için benc omuz için dambil yana ve one açış bacak için sguat

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!