Muscle & FitnessAntrenman ve Fitness Programları30 Günlük Diyet ve Egzersiz Programı

30 Günlük Diyet ve Egzersiz Programı

Birçok kişi için 30 gün, yani 1 ay ciddi bir zaman dilimidir. Kilolu veya biraz fazlası olan bireyler 30 gün içersinde ciddi bir diyet ve egzersiz programı ile ciddi kilolar verip istediği ideal fit bir vücuda büyük ölçüde ulaşabilir. Öncelikle şu önerilerimizi dikkate alın ve günlük bir şekilde uygulamaya başlayın.

  • Her gün sabah uyandıktan sonra aç karnına 3-4 damla limon suyunu bir bardak ılık suyun içine damlatıp için. (2 Bardak için)
  • Ekmeği kesinlikle hayatınızdan çıkartın.
  • Asitli kola, fanta ve ice tea gibi tüm asitli içecekler yasak.
  • Tatlı sadece haftada 1 kere yiyebilirsiniz. (Sütlü tatlı)

Yağ Yakımına Yardımcı Olacak En Etkili Takviyeler için tıklayın!

30 Günlük Sağlıklı Diyet Listesi

1200 Kalorilik Diyet Listesi

Pazartesi

Sabah Kahvaltı

1 dilim az yağlı beyaz peynir: 60 kalori
1 dilim kepek ekmek: 55 kalori
1 adet haşlanmış yumurta: 80 kalori
Domates, salatalık: 25 kalori

Ara Öğün Vakti: 10 tane tuzsuz badem; 60 kalori ve 1 kaşık kuru üzüm; 50 kalori

Öğle Yemeği

Ton Balıklı Salata: 150 kalori
2 dilim kepek ekmek: 110 kalori
1 bardak tuzsuz ayran: 76 kalori

Ara Öğün Vakti: 2 tane kuru kayısı; 36 kalori ve 2 tane ceviz; 50 kalori 

Yeni Başlayanlar İçin 21 Günlük Fitness Programı İçin Tıklayın

Akşam Yemeği

1 porsiyon etsiz sebze yemeği: 200 kalori
1 dilim kepek ekmek: 55 kalori
1 kase yoğurt: 120 kalori
Yağsız Salata (domates, salatalık, marul ve soğan, nar ekşisi ya da limon); 40 kalori

Ara öğün Vakti: 1/2 bardak tarçınlı süt: 60 kalori

2.Gün Salı

Sabah Kahvaltısı

1 dilim az yağlı beyaz peynir: 60 kalori
1 dilim kepek ekmek: 55 kalori
5 adet zeytin: 40 kalori
Domates, Salatalık: 25 kalori

Ara Öğün Vakti: 3 tane diyet bisküvi; 50 kalori ve yarım bardak süt; 60 kalori

Öğle Yemeği

2 tane etli biber dolması: 250 kalori
1 kase kadar yoğurt: 120 kalori

Diyet listesinin devamı için >Sağlıklı Diyet Listeleri

Yukarıdaki diyet listesi ile beraber uygulayacağınız egzersiz programı çok önemli. Sizlere 2 adet egzersiz programı önereceğiz:  İlk olarak eğer kilo fazlanız 2-3 kilo ise fitness egzersiz programını uygulamanızı öneriyoruz. Bu sizin hem hafif kilo vermenizi sağlayacak hemde fit bir vücut şekline sokacaktır sizi. İkinci egzersiz programımız ise göbek eritme ve bel inceltme egzersiz hareketleri bu egzersiz programı 5 kilodan fazla kilosu bulunan kişilere öneriyoruz. Bu sizin midenizi küçülterek ve metabolizmanızı hızlandırarak hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır. Ayrıca göbek ve bel çevrenizdeki fazla yağlardan hızlıca kurtulmanız için en iyi egzersiz programlarından birisidir.

3-5 kilo fazlası olup aşırı yağ bağlamış bel çevresini zayıflatıp sıkılaştıran egzersiz hareketleri için > “Fitness Hareketleri”

5 kilodan fazlası olanlar için hazırlanmış özel egzersiz videosu:

20 YORUMLAR

  1. Kahvaltı, öğle ve akşam öğünlerinin en iyi zamanlaması, planlamanıza ve programınıza göre herkes için bireyseldir. Herhangi günlük bir rutine başlamadan önce beyninize ve bedeninize, çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermeniz uyandıktan 30 dakika sonra bile olabilir. Sabah yemekleri genellikle sabah 7 ila 9 arası tercih edilebilir. Öğle yemeği ise, kan şekeri seviyesini sabit tutmak ve açlığı kontrol altında tutmak için kahvaltıdan yaklaşık 3-4 saat sonra ayarlanabilir. Akşam yemeği zamanı ise öğle yemeğinden 4-5 saat sonra yenilebilir.

  2. 1200 kalori ile sağlıklı liste miste olmaz gidin alın 1800 kaloriyi evde spor yapın böyle kilo vermek sizden kaslarınızı alır

  3. hacam öncelikle selamlar ben ceren 12 yaşındayım ama kilom 58 üstünde nasıl zayıflaya bilirim

  4. Merhaba hocam ben 17yasindayim ama 66kiloyum nasil diyet yapabilirim ben hic zayiflamiyirum

  5. Hocam
    Yaşım 10
    Boyum 160cm
    Kilom 62kg
    Aftifligim düşük
    Günlük 800kcal hakkım var
    Hedef kilom 53kg
    Her akşam en az 30 dakika spor yapiyorum
    Sevdiğim yem3kleri görünce kendimi tutamıyorum
    Annem her yemeğini içine 1/2 tereyağ atıyor
    Nasıl kilo verebilirim (cinsiyet:yeni erg3nliğe giren kız)

  6. diyetin devamı için ilgili yazıya ait bir link verebilir misiniz? koyduğunuz bağlantı yalnızca konu başlığına atıyor ve oradan devamına ulaşılmıyor.

  7. en son 41 kiloydum ve şuan tahminimce 47 kilo olmuşumdur 35,36,37, kilo olmak istiyorum ama bu diyet program ile mümkün mü? acaba ve saçma soru amk:d (sırf kuzenlerime hava atmak için çünkü malım)

  8. Herkese diyet için ketojenik diyet öneririm. Hiç 1200 kaloriyle insan zayıflayabilir mi? Haa bir de spor kanalı öneriyorum youtubedan:
    Ebru KARADUMAN
    Kanalında hem sağlıklı yiyecek tarifleri hem spor videoları hem de jimnastik videoları var. Sadece youtubeya girmek için internete ihtiyacınız var

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!