Omuzları Genişletmenize Fazlasıyla Yardımcı Olacak Deltoid Antrenmanı

 

Bu kış omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın.

Hedef: Deltoid Kasları

Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makineler ve kabloların sunduğu her şeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.

Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.

 STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.

REVERSED PEC DECK

Bu yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersiz. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flyes kullanabilirsiniz.

SMITH MACHINE  UPRIGHT ROW

Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.

 

EGZERSİZ                 SET            TEKRAR           DİNLENME

Standing Barbell

Overhead Press*            4                        10               2 dakika

 

Smith Machine

Upright Row                   3                        12             1 dakika

 

Reverse PEc Deck         3                        15             45 saniye

 

One-arm Cable

Lateral Raise                 4                         10                  –

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla