Omuz & Trapezius Antrenmanı

Trapez kasları, kaslı ve iri görünümün vazgeçilmezlerindendir. Özellikle tişört giydiğiniz zaman sizi iri gösteren kas gruplarının başında gelen trapez kaslarını doğru şekilde çalıştırmak önemlidir.

Shrug, tabii ki trapezlerin asıl fonksiyonunu çalıştığımız bir hareket olarak oldukça faydalıdır. Ancak shrug dışında trapez kaslarını geliştirmeye yardımcı olabilecek pek çok egzersiz alternatifiniz var.

Trapezler yalnızca boynun sağındaki ve solundaki çıkıntı olarak algılanır. Ancak trapez kasına baktığınızda trapezlerin sırtın ortasına kadar uzandığını görürsünüz. Dolayısıyla tek başına shrug yeterli olmaz.

Related image

Örneğin; barbell row gibi yatay çekiş hareketleri trapezlerin orta kısmını çok iyi geliştirir. Aynı şekilde barfiks, pulldown gibi dikey çekiş hareketleri de trapezin orta sırttaki kısmını geliştirmek için etkilidir.

Lateral raise yan omuz hareketi olarak bilinse de, doğru uygulandığında trapezleri en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir.

Deadlift egzersizi de trapez kaslarını en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir.

Image result for deadlift from back

Sizlere eksiksiz bir şekilde trapez kaslarınızı geliştirebileceğiniz antrenmanı hazırlarken, bu tip önemli detayları da atlamadık. Bu antrenmanla beraber hem sırt kaslarınızda, hem de trapezlerinizde çalışmayan bölge kalmayacak!

Trapez Patlatan Antrenman

Egzersiz

Set Sayısı Tekrar Sayısı Dinlenme Süresi

Deadlift

3 6 3’

Overhead Press

5 10 2’

Barbell Row

4 8

2’

Shrug 5 12

1’

Barfiks 3 6-10

2’

Lateral Raise 5 12

1’

 

Bu antrenmanı haftada iki kere rutininizin içine yerleştirdiğinizde, sırt ve omuz bölgenizin yanı sıra trapez kaslarınızda da bir eksik kalmayacak. Hatta trapezlerinizdeki büyüme sizi çok şaşırtacak!

Karın kaslarını ve baldırları unutun. Bu kış aylarını bilinen en etkili yöntemlerle değerlendirip maksimum hacim ve güce ulaşın.

İlk Olarak, Rahatlayın…

İlgili resim

Karın kası sezonu bitti. Artık titizlikle her bir gram karbonhidratın ve yağın hesabını yapmak zorunda değilsiniz çünkü bu hesabı yapsanız da kız arkadaşınızdan başka hiç kimseye karın kaslarınızı gösterme fırsatınız olmayacak. Artık mevsim kış ve bu da uzun kollu giysiler, pantolonlar, yıl sonu partileri ve mutluluk veren yiyecekler demek. Sanki hepsi göbeğinizi büyütmek ve kaslarınızı belirginsizleştirmek için anlaşmışlar gibi.

Biz mücadele etmek yerine bu durumu fırsata çevirmenizi öneriyoruz. Aralık ve Mart ayları arasındaki dönem antrenmanlarınızda ağırlıklara odaklanarak hacim ve güç kazanmak için en ideal zaman. Bu sayede bahar geldiğinde tek yapmanız gereken birkaç haftalık bir diyet uygulayarak kış döneminde kaslarınızı örten tabakayı yok edip yoğun kas kitlesini ortaya çıkarmak.

Bu amaçla, favori üç uzmanımızla görüştük: Joe Defranco, Amerikan futbolu kuvvet antrenörü; CJ Murphy, kuvvet antrenörü, powerlifter, strongman, tam bir baş belası; Mike O’Hearn, vücut geliştirici, powerlifter, eski Amerikan Gladyatörü ve bu fotoğraflardaki modelimiz. Kendilerine en iyi kas ve güç geliştirme egzersizlerini sorduk.   Daha sonra bunları mümkün olduğunca birleştirerek harika bir kütle artırma programı oluşturduk. Böylece kişisel rekorlarınızı -güvenli bir şekilde- geliştirirken en çirkin kazakların içinde bile göze çarpan trapezler, omuzlar, göğüs ve kollara sahip olacaksınız. İddia ediyoruz bu programı o kadar çok seveceksiniz ki kış hiç bitmesin isteyeceksiniz. (Neredeyse.)

Talimatlar

Her antrenmanı (I,II,III ve IV. gün) haftada bir kez yapın. Yıldızla (*) işaretlenmiş egzersizleri her hafta benzer hareketlerle dönüşümlü olarak yapın. Örneğin, ilk bacak antrenmanı gününde klasik back squat yapabilirsiniz. Sonraki hafta ise box squat, üçüncü haftada ise pause squat yapabilirsiniz.

I. GÜN BACAKLAR VE KARIN BÖLGESİ (CORE)

(Pedli ve kulplu squat bar gibi özel barlara erişiminiz varsa bunları da kullanarak çeşitliliği artırabilirsiniz.) Üst vücut antrenmanı günlerinde bench press, incline bench press ve floor press arasında dönüşümlü çalışabilirsiniz. İkinci bacak antrenmanı gününde, deadlift varyasyonları arasından istediğinizi (trap bar, sumo, geleneksel) seçebilirsiniz. Aynı zamanda barın yüksekliğini de değiştirip, deficit deadlift (bir platform üzerine çıkarak hareket açıklığını artırma) ya da rack pull (barı dizlerinizin altına gelecek bir platform üzerinden kaldırmaya başlayarak hareket açıklığını azaltma) hareketlerini yapabilirsiniz. Dinlenme durumunuza, belini,z ve omuzlarınızı nasıl hissettiğinize bağlı olarak ağırlıklar arasında geçiş yapın.

Her bir temel lift egzersizi için (squat, bench press ve deadlift) maksimum ağırlıkla 1 ile 10 arası tekrar yapmaya çalışacaksınız. Boş bir barla başlayıp zamanla belli bir tekrardan fazlasını yapamadığınız ağırlığa ulaşana dek ağırlık ekleyin. Bir hafta bir lift egzersizinde maksimum ağırlıkla 10 tekrar hedefleyip ertesi hafta bir başka lift egzersiziyle maksimum ağırlıkla 8 tekrarı hedefleyebilirsiniz. Zamanla maksimum ağırlıkla tek tekrara kadar inebilirsiniz ya da daha risksiz bir yol izleyerek beş ile sekiz tekrar arasında kalabilirsiniz. Bu size ve ne kadar güç kazanmak istediğinize bağlı. Unutmayın ki sürekli olarak fazla ağırlıkla antrenman yapmak (maksimum ağırlıkla beş tekrar ya da daha fazlası) vücudunuzu yıpratacaktır ve zaman zaman deload haftası yapmanızı gerektirecektir. Hedeflediğiniz tekrar sayısını yapabildiğiniz ağırlığa ulaştığınızda o gün için o liftle işiniz bitti demektir.

Bazı egzersizlerin değişimli yapılabileceğini unutmayın. Yani birinci lift egzersizinden bir set yapıp dinlenme, ikinci lift egzersizinden bir set yapıp dinlenme şeklinde setler bitene kadar tekrar edebilirsiniz.

EGZERSİZ                      SET                        TEKRAR

Lying Leg Curl                   3                                    15

Squat Variant*       Gerektiği kadar                     1–10

Keystone Deadlift              2                                  6–8

Bulgarian Split Squat         3                                8 1 tekrar (her bir bacak)

Ab-wheel Rollout                3                                8–15

 

SLIDING LEG CURL

Cilalı bir zeminde Valslides, mobilya kaydırıcı ya da karton tabak kullanın. Sırt üstü yere uzanın, topuklarınızı kaydırıcıların üzerine koyun ve kalçanıza doğru kaydırarak dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkarak topuklarınızı içe çekin ve kalçanızı havaya kaldırın. Ayaklarınızı kaydırarak bacaklarınızı uzatın, daha sonra leg curlde olduğu gibi tekrar bacaklarınızı bükün ve kalçanızı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızın aşırı genişlemesini engelleyin.

Eğer glute-ham benchiniz varsa, sliding leg curl yerine glute-ham raise (GHR) de yapabilirsiniz.

CONCENTRATION CURL

Bir elinizde dumbbell ile benche oturun ve kolunuzun arkasını uyluğunuza gelecek şekilde hizalayın. Dumbbelli düzgünce kaldırın, sonrasında yarıya kadar indirin. Tekrar kaldırın ve bu sefer tamamen indirin. 1 tekrarı tamamlamış oldunuz.

FACE-PULL

Cable stationa halat bağlayın ve iki ucundan avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Halatı alnınıza doğru çekerken sırtınız tamamen kasılıncaya kadar dirsekleri yana açın.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Benchin önünde iki elinizde dumbbell ile lunge pozisyonu alın. Bir ayağınızı, arkanızdaki benchin üzerine ayak tabanı yukarı bakacak şekilde koyun. Arkada kalan diziniz yere yaklaşana kadar dizlerinizi bükün. Gövdenizi dik tutun.

1½ tekrar için vücudunuzu yere yakın pozisyona indirin ardından yarıya kadar yukarı kalkın. Tekrar yere yakın pozisyona inin sonrasında başlangıç pozisyona gelin. 1½ tekrarı tamamlamış oldunuz.

LYING LEG CURL

Tekrarları yaparken ayak pedi bileklerinizin üstüne gelecek şekilde egzersiz aletini ayarlayın. Her tekrarın üst pozisyonunda 1-2 saniye kaslarınızı sıkın.

SQUAT

Barı trapezleriniz üzerine, boynunuzun biraz altına gelecek şekilde yerleştirin. Bu şekilde barın omurganıza gelmesini önlemiş olursunuz. Uyluğunuz en az yere paralel veya daha da yakın olana kadar çömelin. Çok ağır yüklerle çalışırken daha fazla çömelmek hareketinize tam derinlik katacaktır.

II. GÜN GÖĞÜS, SIRT, OMUZLAR, TRICEPS

EGZERSİZ                     SET                   TEKRAR

Alternating Incline

Dumbbell Press                3                           12–15 (her bir taraf)

Bench Press*      Gerekli olduğu kadar          1–10

Alternatif

Chestsupported Row        4                              8–12

Lateral Raise                    3                              10–12

Incline Tate Press             3                                15

INCLINE TATE PRESS

Benchi eğik hale getirin ve iki dumbbell başınızın üstünde birleşecek şekilde pozisyon alın. Dirsekleri dışarı açıp ağırlıkları göğsünüze doğru içe eğin.

 III. GÜN TRAPEZLER, KARIN BÖLGESİ (CORE)

EGZERSİZ                                      SET                   TEKRAR

Sliding Leg Curl (veya GHR)         3                       10–12

Front Squat                                        2                          8

Deadlift*                              Gerektiği kadar              1–10

Dumbbell Shrug                              3                        12–15

Back Extension                  Gerektiği kadar        Toplam 50

One-arm

Farmer’s

Walk                                       2                  Maksimum mesafe

DEADLIFT

Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızdan iterek ağırlığı kaldırın. Keystone varyasyonu için barı kollarınız genişliğinde uyluğunuz üzerinde tutun. Kalçanızı geriye itin ve gövdenizi bar dizlerinize inene kadar aşağı eğin. Romanian deadlifte benzer bir harekettir ancak daha az hareket açıklığıyla yapılır. (Ayrıca belin alt kısmı için daha rahattır.)

  1. GÜN GÖĞÜS, OMUZLAR, SIRT, KOLLAR

EGZERSİZ                     SET                   TEKRAR

Seated

Dumbbell

Overhead Press                 3                      10–12

Alternatif

Pullup                                 3                    maksimum

Cable Flye                         3                           15

Alternatif

One-arm

Dumbbell Row                     3                      10–12

Face-pull                               3                      15-20

Incline Curl                          4                        8 1 tekrar Band Pushdown maksimum Toplamda 100

 

ONE-ARM

FARMER’S WALK

Tek elinize ağır bir dumbbell alın ve gövdeniz dik ve düz bir şekilde maksimum mesafeyi yürümeye çalışın. Her sette el değiştirin.

BAND PUSHDOWN

Bir power racke ya da benzeri sert bir zemine egzersiz bandı bağlayın ve iki elinizle uçlarından tutun. Cable stationda olduğu gibi pushdown hareketini gerçekleştirin.Toplamda 100 tekrara ulaşacak şekilde aralarda dinlenerek setler yapın.

PULL-UP

Geniş tutuşla barı kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi içeri çekerek kendinizi kaldırın. Her tekrarda kolları tamamen açarak kendinizi salın, kalkmak için momentumunuzu kullanmayın.

Vücut geliştirme teknikleri ağırlık antrenmanlarınızdan daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olan yöntemlerdir. Vücut geliştirme denince çoğu insanın aklına sadece ağırlıkları yukarı kaldırıp aşağı indirmek gelebilir ama bu sporda yıllarca emek veren insanlar ağırlık antrenmanlarının sadece ağırlıkları yukarı-aşağı hareket ettirmekten ibaret olmadığını bilirler ve ağırlık antrenmanı tekniklerinin öneminin farkındadırlar.

Biz de size bu yazımızda daha verimli bir ağırlık antrenmanı seansı deneyimlemenize ve daha hacimli bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacak vücut geliştirme tekniklerini tanıtmak istedik. Hazırsanız başlıyoruz!

AĞIRLIK ANTRENMANLARININ YOĞUNLUĞUNUZU ARTIRIN

Ağırlık antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmanız gelişim göstermeniz için çok önemlidir. Kaslarınızı şaşırtarak ve sınırlarını zorlayarak kas gelişimi hedeflerinizi en üst düzeyde tutabilirsiniz. Fitness literatüründe “failure” denilen kavram işte tam da bu konuya atıf yapmaktadır. Failure, tam hareket aralığında düzgün formda/teknikte bir tane daha fazla konsantrik (hareketin pozitif yani yukarı kaldırılma kısmı) tekrar yapamayacağınız noktadır. Bir de “Pushing Past Failure” denen bir kavram vardır. Bunun anlamı ise bir seti failure noktasının ötesine taşımaktır. Aşağıda sizi failure noktasının ötesine taşıyacak olan vücut geliştirme tekniklerini bulabilirsiniz.

1. HAREKET HİLESİ (CHEAT REPS)

Bu yöntemde formunuzu biraz gevşetirsiniz ve birinden ya da hareketin ivmesinden yardım alarak birkaç tane daha tam tekrar çıkarmaya çalışırsınız. Diyelim ki bir set barbell curl yapıyorsunuz; düzgün bir tekrar yapamayacağınız noktaya ulaştığınızda her tekrarın başlangıcında bedeninizi hafif bir şekilde bükerek ağırlığı kaldırmaya başlarsınız. Geriye yaslanarak da hareketi tamamlayabilirsiniz. Unutmamanız gereken nokta olabildiğince en az bir şekilde hareket hilesine başvurmaktır.

2. ZORLANMIŞ TEKRARLAR (FORCED REPS)

Bu teknikte kendi başınıza bir tekrarı daha yapamayacağınız nokta da birisi size tekrarlarınızı tamamlamak konusunda yardımcı olur. Örneğin, bench press yapıyorken hareketin ortasında takıldığınızda yanınızdaki yardımcınız (bu antrenman arkadaşınız da olabilir) ağırlık barını, tekrarınızı kendinizin tamamlamasına fırsat verecek kadar yukarı doğru çeker. Yardımcınız mümkün olan en düşük düzeyde tekrarınızı bitirmenize yardım etmelidir.

3. NEGATİF TEKRARLAR

Negatif tekrarlar failure noktasına varıp bir yardımcının tekrarın ya da tekrarların pozitif kısmını tamamlarken size yardımcı olmasıdır (zorlanmış tekrarlarda yardımcınız azami güç kullanarak barı yukarı çekmenize yardımcı olduğunu unutmayın). Siz de bu esnada ağırlık barını yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirirsiniz. Pozitif tekrara ulaşıldıktan sonra kas dokusu hareketin negatif kısmında failure noktasına hala ulaşmamış olacaktır ve böylece seti hareketin indirilme aşamasını uygulayarak devam ettirebilirsiniz.

4. DİNLEN/DUR METODU

Dinlen/dur metodu 4-6 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçerek uygulanabilir. Failure noktasına vardığınızda 15 saniye boyunca durursunuz ve sonra ağırlığı tekrar elinize alırsınız ve yine 15 saniye duracağınız şekilde 1-3 tekrar daha yapmaya çalışırsınız. Bu süreci bu şekilde devam ettirirsiniz. Dinlen/dur setini bitene kadar toplam da 3-4 kez uygulayabilirsiniz.

5. AZALAN SET (DROP SET)

Fitness literatüründe drop set olarak da bilinen azalan set sisteminde ağırlığı failure noktasına kadar kaldırırsınız ve sonra ağırlık barından %15-20’lik bir eksiltme yaparsınız (dambıl kullanıyorsanız daha hafif bir dambıl da seçebilirsiniz) ve sonra dinlenmeksizin çalışmaya devam edersiniz. Bu süreç set bitene kadar 2-3 kere uygulanabilir. Dinlen/dur metodu özellikle dambıl egzersizleriyle rahat bir şekilde uygulanabilir (fitness literatüründe buna “down the rack sets” denmektedir). Örneğin side lateral egzersizini yapıyorsunuz; 15 kg’lık dambıllarla başlayın ve failure noktasına vardığınızda ağırlığı kademe kademe düşürmeye devam edin. Azalan set (drop set), kaslarınızı oldukça çalıştıran bir yöntemdir.

6. KISMİ TEKRARLAR

Kısmi tekrar prensibinde tam hareket aralığında failure noktasına ulaştıktan sonra antrenmanınıza yarım ya da çeyrek tekrarlarla devam edersiniz. Bu çalışma şekli kas dokusunda ağrılı bir laktik asit yanması gerçekleştirir; özellikle de kısa tekrarlar hızlı bir şekilde uygulanırsa. Ağırlık antrenmanlarında kısmı tekrarlar curl, lateral raise, leg extension, leg curl ve benzer egzersizlerle en iyi şekilde uygulanır. Ancak bench press, squat, deadlift vb. egzersizlerde uygulanması olanaklı değildir ki bench press, squat ve deadlift egzersizlerinde bir yardımcıya ihtiyacınız vardır ve bunlar tehlike düzeyi yüksek olan egzersizlerdir.

Yukarıda geniş bir şekilde ele aldığımız vücut geliştirme teknikleri ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar için uygun değildir ki bu seviyede de failure noktasına yakın ya da normal bir failure noktasına ulaşarak da yağsız kas dokusu geliştirmeniz mümkündür. Vücut geliştirme tekniklerini orta ve üst düzey sporcular kullanmalıdırlar çünkü bu sporcuların kasları bu türden zorlu çalışmalara uyum sağlamıştır ve genellikle hacim kazanmaları için bu sporcuların kendilerini daha da zorlamaları gerekmektedir.

Bununla birlikte vücut geliştirme teknikleri, ağırlık antrenmanlarındaki deneyim düzeyinizin önemi olmadan aşırı antrenman yapmanıza kolayca yol açabilir. Bu yüzden failure noktasının ötesine geçmenize fırsat veren vücut geliştirme tekniklerini tutumlu bir şekilde kullanmalısınız (haftada 1-2 kas grubu) ve en önemlisi de sağlam bir beslenme ve takviye programını takip etmelisiniz.

ORTA SEVİYE OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

(1 yıl ve üzeri antrenman deneyimi)

-Seated Machine Shoulder Press…3 set x 7-9 tekrar (son sette bir azalan set uygulayın)

-Seated DB ya da Machine Side Lateral Raise…3 set x 10-12 tekrar (son sette maksimum sayıda kısmi tekrarlar uygulayın)

-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 set x 13-15 tekrar (son sette hareket hilesi uygulayın)

 

İLERİ SEVİYE OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

(3 yıl ve üzeri antrenman deneyimi)

-Seated Machine Shoulder Press…3 set x 4-6 tekrar (son iki sette dinlen/dur tekniğini kullanın)

-Seated DB ya da Machine Side Lateral Raise…3 set x 6-8 tekrar (son iki sette yardım alarak 1-2 negatif tekrar yapın)

-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 set x 8-10 tekrar (son iki sette azalan set uygulayın)

 

PRO SEVİYE OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

(5 yıl ve üzeri antrenman deneyimi)

-Seated Machine Shoulder Press… 3 set x 4-6 tekrar (tüm setlerde yardım alarak 1-2 negatif tekrar yapın)

-Seated DB ya da Machine Side Lateral Raise… 3 set x 10-12 tekrar (tüm setlerde yardımcınızın desteğiyle 2-3 zorlanmış set uygulayın)

-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise… 3 set x 7-9 tekrar (tüm setlerde dinlen/dur tekniğini uygulayın)

*Antrenman programı Eric Broser tarafından tasarlanmıştır

Bu kış deltoid kaslarını geliştirmek ve omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın.

Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makinalar ve kabloların sunduğu her şeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.

Deltoid (Omuz) Kası Nedir?

Detloid kasları, omuz çevresini saran kas grubuna verilen isimdir. Bu kas grubunun şekli üçgen biçimindedir ve adını da buradan almaktadır. Antik Yunanca’da Delta kelimesi üçgen anlamına gelmektedir.

Deltoid (Omuz) Kası Geliştirmek İçin İdeal Egzersizler

Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.

One-Arm Cable Lateral Raise

Her kolu teker teker dairesel hareketle yukarı kaldırıp indirin, setler arasında mola vermeyin. Sol deltoid kasınız, sağ taraf çalışırken dinlenecektir.

Standing Barbell Overhead Press

Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.

Reversed Pec Deck

Bu yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersiz. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flye kullanabilirsiniz.

Smith Machine Upright Row

Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.

Deltoid Kaslarını Geliştirmek İçin İdeal Program

EGZERSİZ                 SET            TEKRAR             DİNLENME

Standing Barbell

Overhead Press*            4                        10                      2 dakika

Smith Machine

Upright Row                   3                        12                      1 dakika

Reverse Pec Deck          3                        15                     45 saniye

One-arm Cable

Lateral Raise                  4                         10                            –

* Military Press adıyla da bilinir.

2015 Mr. Olympia yarışmasında yeryüzündeki en iyi fizikler karşı karşıya geldi. Şimdi siz de bu senenin şampiyonları gibi antrenman yapabilirsiniz:

Mr. Olympia şampiyonu PHIL HEATH, 212 Showdown şampiyonu FLEX LEWIS ve Mr. Olympia Fizik şampiyonu JEREMY BUENDIA.

ŞAMPİYONLARIN ANTRENMAN PROGRAMLARI

PHIL HEATH – 2015 “MR. OLYMPIA” ŞAMPİYONU

“Şimdiye kadar başardığım hiçbir şeyi iyi bir öğrenci olmadan ve başkalarının sözünü dinlemeden başaramazdım”

GÖĞÜS ANTRENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ SET TEKRAR
Hammer Strength Incline Press 4 8-12
Flat-bench Flye 3 8-12
Vertical Chest Press 4 8-12
Incline Cable Flye* 7 8-10

*FST-7 stili ile yapılacaktır: Her setin arasında 30-40 saniye dinlenin ve dinlenirken bir kapıda ya da squat kafesinde göğüs kaslarınızı esnetin.


FLEX LEWIS – 2015 “212 SHOWDOWN” ŞAMPİYONU

“Hayallerinizden vazgeçmiş birinin sizi de vazgeçirmesine izin vermeyin.”

OMUZ ANTENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ SET TEKRAR
Seated
Lateral Raise
3 14-16
SÜPER SET YAPIN  
Seated
Front Raise
3 14-16
Standing Lateral Raise & Hold* 1 20
Incline Rear
Lateral Raise
2 14-16
Bentover Rearlateral
Raise**
1 14.Oca
Seated Dumbbell
Shoulder Press
3 14-20

*En son tekrarda, hareketin tepe noktasında durabildiğiniz kadar çok durun. Ama hareketin alt noktasında kollarınızı iki yanınızda tutarak dinlenmeyin. Ağırlıkları gövdenizden 30 cm. uzakta, üçte bir mesafede tutun.

**14 tekrarlı bir set yapın ve hemen ardından daha hafif bir çift dumbbell alın ve 14 tekrar daha yapın.

JEREMY BUENDIA – 2015 “FİZİK” ŞAMPİYONU

“Herkesin ünvanımı ele geçirmeye çalıştığını bilmek, beni daha çok motive ediyor”

KARIN ANTRENMAN PROGRAMI

Nasıl Yapılır? 5 tur yapın ve turlar arasında 2 dakika dinlenin.

EGZERSİZ TEKRAR
Floor Crunch 25
Lying Leg Lift 25
Toe Touch 25
Side Oblique Crunch* 25
Bicycle Crunch 40

*Sol ve sağ taraf ile

Vücudunuzu şekle sokmak için uygulaması kolay bu tekniği deneyin!

Yazan: Josh Bryant

Toplam tekrar metodu kendinize meydan okumanızı sağlayacak bir antrenman yöntemidir. Dahası vücut geliştirme uzmanları bu tür şiddet ve yoğunluk içeren antrenmanlar hakkında çok olumlu şeyler söylemektedirler.

Bu metot belli bir şiddette uygulanacağı için ara vermek gibi bir şansınız yok. Amacınız antrenmanı olabildiğince hızlı bir şekilde bitirmek. İlerledikçe de yoğunluk düzeyiniz  artacaktır. Antrenman sıklığı arttıkça da antrenman şiddetiniz de aynı oranda yükselecektir.

Toplam Tekrar Metodu

Bu metot her hangi bir kuvvet antrenmanı egzersiziyle yapılabilir. Bar, dambıl, kettlebell ya da makine olması fark etmez. Yalnız yazımızda bu metodun vücut ağırlığı antrenmanlarına nasıl uygulayabileceğinizi göstereceğiz.

Belirlenen sayıdaki tekrarlara ulaşmak için seçilen egzersiz az sayıda set ile uygulanmaktadır. Toplam Tekrar Metodunu kullanarak 100 barfiks çekmek için aşağıdaki set/tekrar oranlarına bir göz atın:

Set 1 – 15 tekrar, Set 2 – 12 tekrar, Set 3 – 11 tekrar, Set 4 -10 tekrar, Set 5 – 10 tekrar,

Set 6 – 9 tekrar, Set 7 – 8 tekrar, Set 8 – 7 tekrar, Set 9 – 7 tekrar, Set 10 – 6 tekrar,

Set 11 – 5 tekrar.

Antrenman

1.Her bir seti, tükenmeden bir tekrar önce bitirin.

2.Setler arasında bir dakika dinlenin.

3.Bir sette 10+ tekrar yapıyorsanız fazladan ağırlık ekleyin.

4.Beş adetten daha az tekrar yapıyorsanız direnç oluşturması için bir bant kullanabilirsiniz.

5.Tekrarları tam hareket aralığında uygulayın.

Barfiks 100 tekrar

Belirlenen sayıdaki tekrarlara ulaşmak için en az sayıda set uygulamalısınız. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

Yüzme Performansını Arttırmak İsteyenler İçin Güç Antrenmanı

 

 Sizi bir lokomotiften daha güçlü yapacak bu antrenmanla çelik gibi sağlam bir vücuda kavuşun.

ÇELİK ADAM ANTRENMAN RUTİNİ

Sizi en kısa zamanda forma sokacak rutinimizle karşınızdayız. Bu antrenman programını bir gün uygulayıp diğer gün dinlenmelisiniz.

Bu antrenman, var olan antrenman planınızı tamamlamak için kullanılabilir (var olan rutininizde karşılık gelen her bir vücut bölümü için bu antrenmanları uygulayın). Bu antrenmanların her birini bitirdikten sonra serbest aralıklarla devam etmenizi tavsiye ederiz.

Bu aralıklar, egzersizleri yüksek, düşük ve orta yoğunlukta uygulayabileceğiniz antrenman kesitleridir. Fitness seviyenize göre 15-30 dakika boyunca koşubandı/eliptik bisiklet kullanabilir, yüzebilir, kum torbasını yumruklayabilirsin vs.

SÜPER OMUZLAR

Süperman Antrenman Rutininin ilk bölümü omuz bölgesi rutinidir. Bu rutinle tıpkı Çelik Adam gibi önemli ölçüde hacim kazanacaksınız.

Omuzlar en çok ihmal edilen kaslardan biridir. Çoğu erkek büyük biceps ya da baklavalar isterken, pek azı kaya gibi sağlam omuz kaslarına odaklanırlar. Bu çok ilginç bir durum çünkü iyi bir fizik için geniş omuzlara ihtiyacınız vardır. Aynı zamanda güçlü omuzlar sırt egzersizlerinizi daha verimli yapmanızı sağlayacaktır.

Geniş omuzlar için hazır mısınız? Aşağıda süper omuzlar için listelenmiş hareketleri görebilirsiniz. Ortalama bir ağırlıkla bu rutini uygulayın, bu şekilde çalışmak her bir tekrarı doğru formda yapmanızı sağlar. Bu konu önemlidir çünkü rotator cuff ve tendonlarınız çok hassas yapılardır. Zorlanır ya da her bir tekrarın hakkını veremiyorsanız ağırlığı azaltın. Düşük ağırlık ve doğru form, yüksek ağırlık ama yanlış forma kıyasla daha iyi sonuçlar verecektir.

EGZERSİZ 1

MILITARY PRESS

5 set / 8 tekrar / 60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

HIGH PULL

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

FRONT PLATE RAISE

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

 

 

Antrenman serimizin dördüncü bölümü omuz ve trapezius kaslarını hedef almakta. Kas inşa edici hareketler ile vücudunuzun sınırlarını zorlayacak bu program Warrior Fit olma yolundaki dördüncü adımınız.

NASIL İŞE YARIYOR

Antrenman yağ yakarken kas inşa etmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bunu yapmak için hafta boyunca çeşitli kas gruplarını çalıştıracak ve kas inşası ve yağ kaybını sağlamak için yüksek hızda antrenman yapacaksınız. Bu kapsayıcı antrenman programında her bir büyük kas grubunu belli gününde çalıştırarak hafta da altı gün art arda antrenman yapacaksınız. En etkili kas inşa edici egzersizlerin yanı sıra hacminizi artırmak ve güç kazanımları için azalan setler ve süper setler gibi denenmiş teknikleri de antrenmanlarınıza dahil edeceksiniz.

Bir seferde tek sette iki hareket arasında ileri geri giderek A ve B egzersizlerinin her birini süper set olarak uygulayın.

ANTRENMAN

EGZERSİZ 1A

MILITARY PRESS

Warrior Fit Military Press thumbnail

4 set / 15 tekrar / dinlenme yok

Front Raise ile süper set şeklinde uygulayın.

EGZERSİZ 1B

FRONT RAISE

Warrior Fit Barbell Lateral Raise thumbnail

4 set / failure / 90 saniye

EGZERSİZ 2

SIDE LATERAL RAISE

Warrior Fit Side Lateral Raise thumbnail

4 set / failure (her bir kol için) / 60 saniye

EGZERSİZ 3A

DUMBBELL SHRUG

Warrior Fit Dumbbell Shrug thumbnail

4 set / 25 tekrar / dinlenme yok

EZ-Bar Upright Row ile süper set şeklinde uygulayın.

EGZERSİZ 3B

EZ-BAR UPRIGHT ROW

Warrior Fit EZ-Bar Upright Row thumbnail

4 set / failure / 90 saniye

EGZERSİZ 4

REVERSE PEC DECK

Warrior Fit Reverse Pec Deck thumbnail

4 set / 15 tekrar / 60 saniye

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla