Omuz & Trapezius Antrenmanı

Son beş yıldır M&F olarak, adına “Hedef Serisi” dediğimiz bir antrenman dizisiyle lafı dolandırmadan, dolaysız kazanım odaklı antrenmanlar hazırlıyoruz. Her ne kadar yeni antrenman oyuncakları ve yeni nesil stilleri denemeyi sevsek de (Biz de herkes kadar kum torbası antrenmanlarına âşığız), “köklere dönüş” niteliğindeki Hedef Serisi her kas grubunu doğru hedeflediğinden etkililiğinden bir şey kaybetmiş değil. Hazırladığımız Tam Vücut Hedef Serisi ile kendinizi sınayıp sonuçlarınızı ileri seviyeye hazır edin.

BACAK

Image result for leg muscles

Alt vücudunuza adeta saldıran bu hareketler, bacaklarınızı yontarken daha yapılı ve şekilli quadriceps üzerine yoğunlaşıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Leg Extension 5 10
Leg Press 4 12
Dar Tutuş Split Squat 3 10 (bacak başına)
Vücut Ağırlığıyla Stepup 3 10

BALDIR

Image result for calf muscles

Cehennemden gelen bu baldır antrenmanını haftada altı günden ardışık üç hafta boyunca yaptıktan sonra, gelen haftada sadece bir gün çalışarak “yük boşaltma” yapıyorsunuz. Ağırlıkla yapılan kaldırma hareketleri birden çok kas lifini hedeflemeleri için pliometrik hareketlerle süper set şeklinde yapılıyor.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Standing Calf Raise

SÜPER SET +

Dumbbell Calf Jump

2

2

8

20

10-20 s.

1 dk.

Seated Calf Raise

SÜPER SET +

Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

2

2

20

40*/bacak

10-20 s.

1 dk.

(doğrusal ve yanal)*

*Alçak bir kutu veya step kullanarak her set bacak başına 20 doğrusal ve 20 yanal tekrar yapın (toplamda 80 tekrar).

Bonus: Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

Image result for single leg box jump

Tekrarlar arasında durmadan yapın. Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir kutu veya step kullanın. Her sette 80 tekrar yapıyorsunuz: kutuya/stepe dönük konumda bacak başına 20, kutunun/stepin yanlarına bakan konumda bacak başına 20 ve yanal olarak üzerine atlayarak.

GÖĞÜS

Image result for chest muscles

Bu antrenman pliometrik, ters piramit ve 100 tekrarlı set unsurlarını içeren, “düşene kadar yap” yönteminde kullanılan normal göğüs antrenmanların üstüne ve ötesine çıkıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Plio Şınavı* 5 5
Bench Press** 4 6,8,12,15
Dip*** 4 10
Pec Deck Flye**** 1 100
*Setler arasında iki dakika dinlenin.
**Belirtilen tekrar aralığında failure olmak için ağırlığı her sette düşürün.
***10 tekrarda failure getiren bir direnç kullanın. 10 dip yapamıyorsanız, 10 sağlam tekrar tamamlayabilmek için tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin.
****60-70 tekrarda sizi failure noktasına taşıyan bir ağırlık seçin. 100 tekrarı tamamlayabilmek için sadece tükendiğiniz an dinlenin. 100’e ulaşmak için böyle dinlenebilirsiniz.

Bench Press

Image result for bench press

Kaldırma kısmı boyunca belinize ince bir kavis verin; indirme kısmında ise kanat kaslarınıza yaylanıyormuş gibi yüklenin.

Pec Deck Flye

Image result for pec deck flye

Pec deck size derin bir esneme kazandırır ancak kollarınızı çok geriye atmamaya çalışın yoksa omuzlarınıza zarar verebilirsiniz.

TRICEPS

Image result for triceps muscles

Triceps’in asıl görevi nesneleri itmenize yardımcı olmaktır. O yüzden tek eklemi kullanarak zayıf “açma” hareketi yerine “itme” hareketiyle çalıştırın. Dar tutuş bench ve ağırlıklı dip, bu kasların görevlerini yerine getirmeye hazırlarken modifiye pushwdown daha çok ağırlık yüklenmeleri için kasları çalıştırır.

HAREKET SET TEKRAR
Ağırlıklı Dip 4 10,8,8,6
TNT Pressdown 4 10
Band Pressdown 3 12
Dar Tutuş Pushdown 1 100

TNT Pressdown

Image result for tnt pressdown

Normal bir cable pushdown pozisyonu alın ancak başınızı kablonun yanına doğru tutup dirseklerinizin geniş açıyla açılmasına izin verin. Dar bir tutuşla tutarak tam uzatın.

Band Pressdown

Image result for band pressdown

Barfiks barına veya sağlam bir noktaya direnç bandını düğümleyin. Düğüm atılan yer ne kadar yüksekse direnç o kadar sert olur.

SIRT

Image result for back muscles

Bu antrenman, genişlik ve kalınlık yerine daha çok güç ve kuvvet gelişimi üzerine odaklanıyor. Barfiks yaparken kayış kullanırsanız daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Pendlay ve dumbbell row hareketleri patlayıcı gücünüz ve kavrama kuvvetinizi geliştirirken, sırt açma hareketleri spinal erektörlerinizi çalıştırır çünkü sırtınız kanat kaslarınızda durmaz.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Kayışlı Barfiks 4 Failure 2-3 dk.
Pendlay Row 4 6-8 2 dk.
Ağır Dumbbell Row* 4 20 2 dk.
Ağılıklı Back Extension 3 15 1-2 dk.
*Yüksek tekrarı hedeflediğiniz tüm setleri failure noktasına taşıyın (En az 20 tekrar, 30 ve üstü daha iyidir). Faiure’a ulaşmadan 20 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Toplam tekrar sayınızı yükseltmek için set başına bir iki kez dinlen-durakla yapın.

Ağır Dumbbell Row

Image result for heavy dumbbell row

Kullanmadığınız elinizle bir yere dayanıp set boyunca merkez bölgenizi sıkın. En az 20 tekrar çıkarın.

Ağırlıklı Back Extension

Image result for weighted back extension

Belinize fazla yükleme yapmayın. 5 kiloluk bir plakayla başlayıp hafif gelmeye başladıkça 12 kiloya kadar çıkın.

BICEPS

Image result for biceps

Bu antrenmanda biceps’i farklı aletlerle farklı açılardan çalıştıran hareketler bulunuyor. İçerdiği çeşitlilik sayesinde biceps’in iki başı da maksimum derecede uyarılarak büyüyor.

HAREKET SET TEKRAR
Çift Kolla High Cable Curl* 2 15-18
Dumbbell Preacher Curl 3 10-12, 10-12, 21
Incline Dumbbell Curl** 3 10-12
Standing Cable Curl 3 10-12, 10-12, 24***
*Son seti standing barbell curl ile süper set yaparak 6-8 tekrar çıkarın.
**Son sette her dropta ufak artışlar yaparak 4-5 tekrarlı iki drop set yapın.
***Son sette ağırlığı %50 düşürerek ilk sekiz tekrarı dış omuz genişliğinde tutuşla, sonraki sekiz tekrarı normal tutuşla ve son sekiz tekrarı da iç omuz genişliğinde tutuşla tamamlayın.

Dumbbell Preacher Curl

Image result for dumbbell preacher curl

Preacher curl,  hareketin alt noktasında derin bir esneme yaratır ancak biceps’teki baskıyı yitirdikçe kollarınızı tümüyle kilitlememeye dikkat edin.

OMUZ

Image result for shoulder muscles

Pres hareketlerini omuz rutininizden geçici olarak çıkarmanın iki artısı vardır: eklemleriniz ağırlık kaldırmayarak biraz rahatlamış olur ve yeni hareketleri denemeniz için fırsatınız olur.

HAREKET SET TEKRAR
Upright Row 4-5 10-12*
Fortune Raise 3 3**
Spor Halatları 3 Tabata***
Face-pull 3 15
*10, 11 ve 12’de failure noktasını hedefleyin. Setler arasında 1 dk. kadar dinlenin.
**3 dakika boyunca 30 saniyede bir, shadowboxing ve DB raise hareketlerini sırayla yapın (öe, yan, arka ve baş üzerine kaldırma). 1 – 2,5 kiloluk dambıllar kullanarak formunuzu koruyun. Setler arasında birer dakika kadar dinlenin.
***Her birinin ardından 10 saniye dinlendiğiniz sekiz adet 20 saniyelik bölümler halinde yapın. Her antrenman bölümünde iki elle smaç ve dalgaları art arda yapın.

KARIN

Image result for ab muscles

Karın kasları da en az diğer kas grupları kadar önemlidir; hatta bütün atletik hareketlerin merkez bölgesinden destek aldığını düşünürsek daha da önemlidir ve bu yüzden çok iyi çalıştırılmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir dizi hareket sayesinde çoğu zaman çıkması zor olan karın kaslarınızı istediğiniz gibi geliştirebileceksiniz.

HAREKET SET TEKRAR
Cliffhanger 4 25
Scorpion Tail 4 10
Dip Bar Knee Raise 4 25
Flutter Kick 4 20

Cliffhanger

Sabit, düz bir spor sehpasının ucuna sırtüstü yatın. Bacaklarınızı ileri uzatıp spor sehpasını aranıza alarak altında sabitleyin. Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça arkaya eğilin ve sonra yeniden yukarı doğrulun.

 

KÜREK

Image result for rowing crossfit

Güçlü, tam tekrarlar aslında yarışırken bile çabuk tekrarlardan daha etkilidir. Öne eğilip zincirin tamamen yuvasına çekilmesine izin verin. Sonra bacaklarınızı açıp kürek barını göğsünüze çekin.

 

POWER CLEAN

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1, 2 %60 60 s.
3, 4 %65 90 s.
5,6 %70 105 s.
7,8 %75 120 s.

 

GÜN 1

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for air squat

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Back Squat 5 5 60 s.
Barbell Row 4 12 45 s.
Romanian Deadlift 4 10 45 s.
Normal Tutuş Low-row 4 10 45 s.
Leg Extension

Süper set

Leg Curl

3

3

10

10

 

60 s.
Straight Leg Raise 4 12 30 s.
Bisiklet Pedalı 4 20 30 s.
Yarım Mekik 4 20 30 s.

Image result for thruster

HAREKETLER
Back Squat
Bench Press
Military Press
Deadlift
Thruster
Power Clean

Antrenman Planı

GÜN ODAK
1 Alt Vücut
2 Sürat Çalışması, Çeviklik, Hareketlilik
3 Üst Vücut
4 Dinlenme
5 Tüm Vücut
6 Pliometrik, Tek Yönlü Patlayıcı İdmanlar, Hareketlilik
7 Dinlenme

Yüzdelikler

Yüzdelikleri gerçek tek tekrar maksimumunuzun %95’inin altında belirleyin. Programın başında ve sekiz hafta sonunda 1RM’inizi test edin.

 

DEADLIFT/BENCH/BACK SQUAT

Image result for powerlifting

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %60 60 s.
3,4 %70 90 s.
5,6 %75-85 105 s.
7,8 %80-85 120 s.

MILITARY PRESS/THRUSTER

Image result for military press

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %55 60 s.
3,4 %60 90 s.
5,6 %65 105 s.
7,8 %65+ 120 s.

GÜN 2

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for hiit cardio

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 1 3,5 dk. (%5 eğim) 30 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 20 s. koşu (%7 eğim) 40 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 15 s. koşu (%10 eğim) 45 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 10 s. koşu (%12 eğim) 50 s.
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 4 2 dk. %0 eğim 30 s.
Kürek Çekme Aralıkları 1 1 dk. sprint 2 dk. toparlanma
High Knee 4 20 m 30 s.
Karaoke 4 20 m 30 s.
Side Shuffle 4  20 m 30 s.
Arka Pedal 4 20 m 30 s.
Pigeon Stretch 1 60 s. 60 s.
Lizard Pose 1 60 s. 60 s.
Couch Stretch 1 60 s. 60 s.

*Sprintler, tam veya tama yakın hızda koşulmalı ve verilen dinlenme aralığına uyularak ardışık yapılmalıdır.

GÜN 3

Aşağıdaki hareketleri ısınma olarak üç tur halinde tamamlayın.

HAREKET TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for bench press

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Bench Press 5 5 60 s.
Incline DB Flye

Süper Set +

Incline DB Press

4

4

10

10

60 s.
Military Press 5 5 60 s.
J Press 5 8 60 s.
Pliometrik Şınav

Süper Set +

Şınav

4

4

8-12

10

60 s.
Hanging Leg Raise 4 12 60 s.
Kelebek Mekik 4 25 60 s.

 

GÜN 4

Image result for resting

Dinlenme

 

GÜN 5

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for muscle up

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Deadlift* 5 5 60 s.
Barfiks 4 8-12 45 s.
Thruster 5 5 60 s.
Lat Pulldown 4 10 60 s.
Power Clean 5 5 60 s.
Kettlebell Swing 4 15 60 s.
Muscle-up 4 2-8 60 s.
V Mekik Hareketi 4 15 30 s.
Oblik Mekiği 4 15 (her taraf) 30 s.
Ayaklar Yukarı Mekik 4 20 30 s.

*Alternatif: Kapma-kavrama Deadlift

GÜN 6

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for box jump

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
30 cm yüksekliğe

İleri Zıplama

5 10 m 30 s.
Tek Bacakla Lunge Jump

Süper Set +

Tek Bacakla Lunge*

4

4

10

10

30 s.
Kutuya Sıçrama

(60 cm)

4 15 45 s.
Burpee 4 10 30 s.
Tek Bacakla Kutuya Sıçrama** 4 10 60 s.
Squat Jump

Süper Set +

Vücut Ağırlığıyla Squat

4

4

10

10

60 s.
Seated Hurdler Esneme 1 60 s. (her taraf) 30 s.
IT Band Stretch (Çapraz Esneme) 1 60 s. (her taraf) 30 s.
Üçgen Pozu 1 60 s. (her taraf) 30 s.

*Süper seti sol bacakla yapıp dinlenmeden hemen sağ bacağı tamamlayın.

**Sol ayağınızla kalkış yaparak 30-60 santimlik bir kutuya 10 kez sıçrama yapın ve iki ayağınız üstüne iniş yapın. Ardından hemen sağ ayağınızla 10 tekrar daha yapın.

GÜN 7

Image result for arnold rest day

Dinlenme

Fitness hedefleri kişiden kişiye değişir, bu çok basit bir gerçek. Ancak çok sıkı antrenman yapanların ortak hedefi, göründüğü kadar güçlü de olabilecek bir fizik geliştirmektir. IFBB Profesyonel Ligi fizik dalı yarışmacısı Ryan Terry, ona sahne ve fitness modelliği hayatında çok fayda sağlayan bu prensibi antrenman rejimlerinde hep ilk sırada tuttu.

2012 yılında reklam modelliğini bıraktıktan sonra (Terry Calvin Klein’ın iç çamaşırı modelliği yapıyordu ancak antrenmanları, onu ajansların aradığı görüntünün üzerine taşıyordu) kendini sahne için vücut geliştirmeye adadı. 2013 yılında Terry ilk fizik dalında yarışmasına katıldı. Aynı sene Arnold Classic Avrupa ve İngiltere yarışmalarında şampiyonluk kazandı; tabi IFBB pro kartını da.

“Son beş sene içerisinde yaklaşık 13 kilo aldım” diyor Terry. “Temellerim sağlamdı. Gençken jimnastik, yüzme, futbol gibi uğraşlarım olmuştu, bu yüzden ağırlık antrenmanlarımı artırınca vücudum buna iyi tepki verdi.”

2015 yılında fizik alanındaki Terry, sahneye çıktığı zaman daha büyük ve daha parçalanmış bir vücuda sahipti, jüri bunu fark etti. 2015 IFBB Pittsburgh Men’s Physique Pro ve 2015 IFBB Eastern Seaboard Pro yarışmalarında kazandığı zaferlerle birlikte 2015 Olympia Men’s Physique Showdown’da hatrı sayılır dördüncülüğü yakaladı. Miami ve Pittsburgh’da yapılan şovlar esnasında, estetikten ödün vermeden daha parçalanmış bir vücut arayışı ile antrenmanlarında deneyler yaptı. Kullandığı metotlardan biri, koşu bandında harcadığı bir saatlik kardiyoyu, Pazar günü yaptığı ultra yoğun bir saatlik tüm vücut antrenmanı ile değiştirmek oldu.

Çoğu fizik yarışmacısının yağ yerine kas yakma korkusuna rağmen bu yaklaşım Terry’de işe yaramıştı.

“Ben hala hafta içi genel vücut geliştirme antrenmanımı ve kardiyomu yapıyorum, bu farklı rutinin bana katkısı olacağını düşünmüştüm” diye açıklıyor Terry. Bu elbette monotonluğa renk de kattı.

Yarışma hazırlıklarının biraz sıkıcılaştığını itiraf ediyor Terry. “Bu değişiklik beni motive etti ve yağ yakma rutinime şahane bir çeşit kattı.”

Terry’nin tüm vücut antrenmanı standart vücut geliştirme hareketleri (barbell curl), geleneksel vücut ağırlığı egzersizleri (şınav), metabolik hareketler (keg lift) ve hatta CrossFit (overhead barbell lunge) egzersizleri de içeriyor.

“Gövdenizi güçlendirip vücudunuzu şoke edecek fonksiyonel bir antrenmanla tanışacaksınız” diyor.

İlk denemenizde zorlandığınızı fark ederseniz endişelenmeyin. “Ben de başlarda daha alışamamıştım, zor geliyordu ama üç dört seferden sonra gelişme gözlemlemeye başladım” diye anlatıyor Terry.

Dikkat: Hayıflanıp yapamayacağınızı düşünmek, tekrarları tamamlamaya zorlanırken bırakmayı aklınızdan geçirmek yok. Başarabilirsiniz.

BİL VE UYGULA

Bu, irileşeceğiniz bir antrenman çeşidi değil. Çoğu set failure olana dek tekrar edilir ve tüm vücudunuzu çalıştırıyorken kalp hızınızı da yüksek seviyede tutmanız hedeflenmektedir. Bu sayede kaslarınızın direnci gelişecek ve eğer beslenmenizde titiz olursanız, parçalanmış bir vücuda kavuşacaksınız. Pozisyonunuzu koruyarak orta seviyedeki ağırlıklar kullanın, dinlenme sürenizi maksimum 30-60 saniye arasında tutun.

WIDE GRIP & NARROW GRIP PULLUP

Her ikisinde de failure olana dek sürdürülen 3 set.

Terry: “Vücudunuzu olabildiğince düz tutmaya çalışın ve lateral kaslarınızı wide grip egzersizinde geniş tutun. Kasların doğru ve devamlı olarak kasılması, yaptığınız tekrar sayısından çok daha büyük önem taşıyor. Zorluğu artırmak için belinize ağırlık kemeri takabilirsiniz. Ağırlık eklediğiniz zaman egzersizde size yardımcı olacak bir partner bulmak faydalı olacaktır. Nihayetinde en çok formunuzu korumaya odaklanın.”

TERRY’NİN TÜM VÜCUT ANTRENMANI

Setler arasında 30-60 saniye (mümkünse daha da az) dinlenin.

EGZERSİZ                                 SET              TEKRAR

Wide-grip Pullup                              3                Failure

Narrow-grip Pullup                          3                 Failure

Overhead Keg Press*                      4                Failure

Barbell Curl**                                   3                10-12

Ring Dip***                                       4                Failure

Overhead Barbell Lunge                  4              10 (Her bacak)

Hanging Abdominal Twist                 4              10-12 (sağ ve sol)

Tire Flip                                             4              60 saniye

*Keg yerine barbell de kullanılabilir. ** Son seti failure olana dek azalan set olarak yapın. ***Eğer halka yoksa standart dip de yapılabilir.

“Sonlara doğru omuzlarınız çok ağrıyacak.”

OVERHEAD KEG PRESS (Başarısız olana dek 4 set)

Terry: “Spor salonunuzda ağırlık silindiri yoksa barbell de kullanabilirsiniz. Yerden kaldırın, ağırlığı başınızın üzerinde press’leyin ve ardından yere geri indirin. Ağırlık ile press yerine bu hareketi yapmak tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Eğer bu egzersizi doğru yaparsanız, setin sonlarına doğru omuzlarınız çok ağrıyacaktır.”

BARBELL CURL (1 ısınma x 15-20 tekrar)

3 set x 10-12 tekrar ve failure olana dek son seti azalan set olarak yapın

Terry: “Çoğu erkek fizik yarışmacısının daha iri kollar istediğine eminim. Kendimden biliyorum ve bu yüzden rutine bu egzersizi ekledim. Sırtınızı düz tutun, dirsekleriniz sıkıca yanlarda dursun ve pozisyonunuzu koruduğunuzdan emin olmak için hareketi oldukça yavaş yapın.

RING DIP (Başarısız olana dek 4 set)

Terry: “Ringlerin sabit olmaması, makina ile yapılan diplere göre bu egzersizi daha zor hale getiriyor; zor ama triceps kaslarınız için çok iyi. Ringlerin sizden uzaklaşmasına izin vermemek için gövdenizi sıkı ve sabit tutun. Eğer spor salonunuzda bu ringlerden yoksa makina  veya düz sehpa üzerinde dip hareketini uygulamaya çalışın.

“Zor ama triceps kaslarınız için çok iyi.”

OVERHEAD BARBELL LUNGE ( Her bir bacak için 4×10)

Terry: “Bu egzersiz tüm vücudunuzu etkiliyor ve gövdenize güç kazandırıyor. Doğru formda yapılmasının önemini ne kadar söylersem azdır. Yüksek ağırlıklarla çalışmaktan kaçının.

“Barı yerden kaldırın, baş üzerine press’leyin ve ardından trapez kaslarınızı üzerine yerleştirin. Bar tutuşunuzu hafifçe genişletin ve baş üzerinde tekrar press’leyin. Her bacak için 10 kez lunge yapın, set boyunca kollarınız sabit ve kilitli kalmalı. Başınız dik ve ileriye bakıyor olsun ki boynunuz zorlanmasın.”

HANGING ABDOMINAL TWIST (4x 10-12 (sağ ve sol))

Terry: “Bacaklarınızı havalandırıp yana doğru çekerken üst vücudunuzu sabit ve düz bir çizgi halinde koruyarak oblique ve gövde kaslarınızı hedef alın. Bacaklarınızı yana çevirdiğinizde bir anlığına duraklayın ve ardından diğer yanınıza doğru hareketi tekrarlayın. Bacaklarınızı geri indirip tekrar edin.”

TIRE FLIP (4×60 saniye)

Terry: “Lastik çevirmek hem yağ yakmak hem de vücudun tüm kaslarını çalıştırmak için güzel bir son egzersizdir. Bu egzersizi daha önce yapmamış olanlar genellikle denemekten bile kaçınır. Burada kilit nokta lastiğe yaklaşmak, squat hareketi ile yere çömelmek ve sırtınızı eğmeden lastiği kaldırmaktır.

 

Antrenmanı günde ikiye bölerek çalışmak, her seviyedeki sporcuya avantajlar sağlayabilir.

Rutinin günde ikiye bölünerek uygulandığı yöntem, 70’lerde Arnold Schwarzenegger sayesinde ünlenmişti. İri Meşe her kas grubunu haftada iki kez, karın ve baldırlarını ise her gün çalıştırırdı. Rutini bölmeden yapmak dört saatlik bir antrenman maratonuna eşit geliyordu. Hedefiniz yarışmaya katılmak olmasa da, Arnold’ın çifte splitine benzer bir rutin uygulayarak ve sürantrenmana düşmeden antrenman sıklığınızı arttırarak kas gelişiminizi optimal seviyeye çıkarabilirsiniz. Antrenmana ayıracak o kadar vaktiniz yok mu? Antrenmanı günde ikiye çıkararak aynı antrenmana harcanan zamanı yarı yarıya indirerek yapabilirsiniz. Bahisleri ikiye katlayıp salonun yolunu tutma vaktidir.

 

Image result for arnold schwarzenegger 2 a day routine

 

Çifte Split Nedir?

Vücudun yeterince toparlanmasına izin verirken yüksek oranda hacmi hedefleyen bir antrenman yöntemidir. Antrenmanınızı splitlere bölmenin birden çok yöntemi bulunuyor.

 

Çifte Split Neden İşe Yarıyor?

Hacmi ağır antrenmanlar, vücudunuzu aşırı yorarak toparlanmanızı geciktirebilir. Antrenmanınızı günde iki parçaya bölerek çabalarınızı maksimize edebilirsiniz ki bu sayede merkezi sinir sisteminizi tüketmeden aynı kası haftada birden çok kez çalıştırabilirsiniz.

 

Kısa Süreli Split

Bu antrenman stili, göğüs ve sırt gibi büyük kas gruplarını biceps ve triceps gibi küçük kas gruplarıyla ayırıyor ancak aynı günde birbirleriyle eşleştiriyor. (Bir sonraki sayfadaki örnek rutine bakın.) Normalde sırttan hemen sonra 8 set biceps hareketi yapıyorsanız, bunları bölerek daha çok set çıkarabilirsiniz çünkü vücudunuz bu sefer o kadar yorulmayacaktır.

 

Image result for arnold schwarzenegger 2 a day routine

 

Bütün eşleştirmeler işe yarıyor olsa da, ağırlıkla kardiyoyu eşleştirmek çoğu erkek için en pratik seçenektir.

 

ÇİFTE SPLİT PRENSİPLERİ

  • Çifte split antrenmanlarını altı haftaya kadar uygulayabilirsiniz.
  • Yağ yakma ve kas geliştirme aktivitelerini ayırmak için, kısa süreli kardiyoyu sabahları, ağırlık antrenmanını ise öğleden sonra veya akşamları yapın.
  • Başka bir çifte split ise spor salonunda daha ağır bir antrenman yaptıktan sonra evde daha hafif bir antrenman yapmaktır.

 

ÇİFTE SPLİT GERÇEKLERİ

 

  • Splitinizi, sadece bir ya da iki kez çifte split halinde uygulamakta fayda var. Örneğin, bacak gününde quadriceps’i öğleden önce, hamstrings ve baldırları ise öğleden sonra çalıştıracak ancak diğer antrenman günlerinde spor salonuna sadece bir kez gideceksiniz.
  • Birinci ve ikinci antrenman arasında altı saat boşluk verin. Mümkünse birkaç kez yemek yiyip antrenmanlar arasında şekerleme yapın.
  • Çifte split, yoğun bir hayatı olanlar için de avantajlı bir yöntemdir. Spor salonuna haftada sadece iki gün gidebiliyorsanız, vücudunuzu yine haftada dört antrenmana bölebilirsiniz: iki antrenman birinde, iki antrenman diğerinde.

 

Image result for arnold schwarzenegger 2 a day routine

 

KISA SÜRELİ ÇİFTE SPLİT

 

ÖĞLEDEN ÖNCE ÖĞLEDEN SONRA
Quadriceps Hamstrings

Karın

Sırt Biceps

Baldır

Göğüs Triceps

Karın

Omuz Karın

Baldır

 

 

BÜYÜK/KÜÇÜK ÇİFTE SPLİT

 

ÖĞLEDEN ÖNCE ÖĞLEDEN SONRA
Quadriceps

Hamstrings

 

Karın

Baldır

Üst Sırt

Alt Sırt

Karın

Ön Kol

Göğüs

Baldır

Karın

Zayıf Noktalar

Omuz

Trapez

Karın

Trapez

Biceps

Triceps

Karın

Baldır

 

 

Sabah Kardiyosu

Kardiyoyu sabah, ağırlık antrenmanını ise akşamları yaptığınız bu split, en çok uygulanan çifte split çeşididir.

 

Büyük/Küçük Spliti

Bu split, quads ve hamstrings gibi büyük kas gruplarını karın ve baldır gibi destekçi kaslarla ayırıyor. Her büyük kas grubu haftada bir kez çalıştırılırken karın ve baldırlar her gün çalıştırılıyor. Bu yöntem, spor salonu dışında hayatı olanlar için hiç uygun olmayan bir split yöntemidir ancak splitin “küçük” kısmı düşük ağırlıklarla veya vücut ağırlığıyla evde de yapılabilir.

 

HIIT muhtemelen yağ yakmak için uyguladığınız bir yöntemdir. En kötü ihtimalle denemişsinizdir.

Yoga da faydalarından haberdar olduğunuz, birçok faydası olan bir fitness alt dalı olarak kesin aşina olduğunuz bir antrenman stilidir.

Image result for yoga hiit

HIIT yaparken, yogadan da faydalanabileceğiniz bir antrenmanı 10 dakikada yapabilmek istemez miydiniz?

Paylaştığımız videoda hem sürekli olarak aktif olup, kalp atış hızınızı arttırarak kısa sürede HIIT dinamiklerinden faydalanabileceksiniz; hem de yoga pozları ile eklemlerinizi rahatlatıp kaslarınızı esnetebileceksiniz. Hatta yoga pozlarının zorluğu sayesinde çok fazla hareket etmeden bir HIIT antrenmanında yorulduğunuz kadar yorulabileceksiniz.

Sürekli olarak “aşağı bakan köpek” pozisyonuna geçmeniz gereken bu antrenmanda epey ter dökeceksiniz. Üstelik yalnızca 10 dakikada!

Antrenmanın içinde plank jack, tabletop crunch, şınav, tek ayakla aşağı bakan köpek ve niceleri var. Bu sayede tüm vücudunuzu çalıştırmış olacaksınız.

 

Evde veya spor salonunda, ağırlık kaldırmaya yeni başlayanların yapabileceği birçok egzersiz mevcut. Bu egzersizlerle güçlenip, şekle girebilirsiniz. Hem görünüş hem de güç konusunda gelişebilirsiniz.

Temel egzersizlere odaklanarak iyi bir güç temeli yaratıp, daha sonra ince detaylarla ilgilenmek her zaman daha iyi sonuç verir. Biz de bu şekilde ilerleyebilmeniz adına size en iyi ilerlemeyi kaydedebileceğiniz egzersizleri derledik.

Yeni Başlayanlar İçin Beslenmenin Önemi

Spora yeni başladıysanız, uzun süre hem yağ yakıp hem kas yapabilirsiniz. Bu nedenle internette gördüğünüz zorlu diyetlere yönelmenize gerek yok. Aç hissettiğinizde, içgüdüsel bir şekilde mümkün mertebe sağlıklı besinlere yönelerek beslenmeniz yeterli. Hele ki haftanın 2-3 günü vücudunuzu aktif tutarak kardiyo yapıyorsanız, başlangıç seviyesinde beslenmenizi çok fazla irdelemenize gerek yok.

Ağırlık antrenmanları sayesinde gelişiminizi daha net görebilir, gücünüzdeki değişimleri gözlemleyerek beslenmenizi şekillendirebilir, daha az iş yaparak daha çok yol katedebilirsiniz. Bu egzersizlerle gelişiminiz yavaşladığında, daha detaylı çalışmalara yönelerek uzun süreli kas gelişimi sağlayabilirsiniz. Kişisel rekorlar kırarak ağırlık antrenmanı yaptığınızda, ağırlıklara bağımlı olacaksınız!

İşte sizler için derlediğimiz 5 etkili egzersiz:

Dumbell Snatch

Image result for dumbbell snatch

Dambıl ile yapacağınız koparma hareketi hem güç, hem de hız gerektirir. Patlayıcı kuvvet ile tüm vücudunuzu aktif olarak kullanıp ağırlığı kafanızın üstüne alacağınız bu hareket, sağ ve sol tarafı ayrı ayrı çalıştığınız “unilateral” bir egzersiz olduğu için simetrik bir şekilde güçlenmenize yardımcı olur.

Momentum kullanarak yerden kafanızın üstüne ağırlığı çıkarıp squat pozisyonuna geçtiğiniz bu egzersizde birçok devreye girmemesi gereken kas grubu devreye girebilir.

Dumbbell Row

Image result for dumbbell row

Sırt gelişimi için en etkili egzersizlerden biri olan dumbbell row egzersizini, sağ ve solu ayrı ayrı çalıştırdığınızda yine simetrik bir sırt yaratmış olacaksınız. Sağ ve sol farkını bu şekilde azaltabileceksiniz. Kol kaslarınız da aktif olarak çalışacak ancak kol kaslarınızı mümkün mertebe devre dışı bırakmalısınız ki sırt gelişimini en iyi şekilde sağlayabilin.

Harekete kollarınızla değil kanatlarınızı esnetip kasarak başlayın ki en iyi kanat aktivasyonunu sağlayın. Sırtınız yere mümkün olabildiğince paralel olsun. Hangi tarafı çalıştırıyorsanız, tersinde olan taraftaki dizinizi sehpaya koyun. Sırtınızı maksimum seviyede esnetip maksimum seviyede kasarak egzersizi uygulayın. Sırtınız bu egzersizle başka bir boyuta geçecek.

Deadlift

Image result for weight lifting child

Vücudunuzun arka tarafındaki kasları en iyi çalıştıran egzersiz olan deadlift, aynı zamanda en fazla kas kütlesi ekleyebilen egzersizdir. Bileşke egzersizler arasında muhtemelen en ağır ağırlıkları kaldırabileceğiniz egzersiz olan deadlift, kesinlikle antrenman rutininizin bir parçası olmalı. Bu sayede hem üst hem alt vücudunuza ciddi miktarda et ekleyebileceksiniz.

Squat

Image result for squat weight lifting child

Sırtınızda ağır bir ağırlık varken, postürünüzü koruyarak çömelip kalkmanız size tahmin edemeyeceğiniz kadar büyük katkı sağlayacak.

Tüm egzersizlerin babası olarak bilinen squat, bacak gelişiminiz için en iyi seçeneğinizdir.

Herhangi bir squat çeşidini yapabilirsiniz, tabii ki mümkün olduğunca temel squat varyasyonlarına yönelmeniz mantıklı olacaktır.

Hem kalça, hem de dizden aynı anda bükülerek dibe inmeye çalışacağınız bu egzersizde derinlikten asla çalmamalısınız. Kalça ekleminiz, diz ekleminizin altında bulunmalı.

Shoulder Press

Related image

İtiş hareketleri kesinlikle antrenmanlarınızın ana hatlarından birini oluşturmalı. Bench press de çok iyi bir seçenek olsa da, shoulder press daha çok hareket mesafesi ile yapıldığı için hem omuz hem de üst göğüs bölgesi için oldukça etkilidir.

Hangi varyasyonu uyguladığınıza göre hareketin en çok çalıştırdığı kısım değişir. İyi formla uygulayabildiğiniz bir varyasyon ile başlayabilirsiniz.

Mekanik anlamda daha basit bir itiş egzersizi olduğu için önerdiğimiz bu itiş egzersiziyle omuzlarınızı geliştirip görünümünüzü “üçgen vücut” görünümüne yaklaştırabileceksiniz.

 

Bu kış omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın.

Hedef: Deltoid Kasları

Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makineler ve kabloların sunduğu her şeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.

Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.

 STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.

REVERSED PEC DECK

Bu yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersiz. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flyes kullanabilirsiniz.

SMITH MACHINE  UPRIGHT ROW

Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.

 

EGZERSİZ                 SET            TEKRAR           DİNLENME

Standing Barbell

Overhead Press*            4                        10               2 dakika

 

Smith Machine

Upright Row                   3                        12             1 dakika

 

Reverse PEc Deck         3                        15             45 saniye

 

One-arm Cable

Lateral Raise                 4                         10                  –

 

 

Sıralanan egzersizler hem şampiyonlar hem yeni başlayanlar için temel yapı taşları niteliğinde. Her biri vücudun karmaşık görünen kas, kemik ve bağ doku sistemlerine dikkat edip, güvenle ve keyif alarak yapmaya yönelik. Hepsi temel ve en çok işe yarayan egzersizler. Geriye yalnızca sağlam bir beslenme düzeni kalıyor.

En iyi 20 listesinde yer alan altı ila sekiz kadar hareketi başlangıçta antrenmanlarınıza dahil etmeyin çünkü bunlar için öncelikle yoğun bilgi birikimi ve deneyim gerekir, dolayısıyla bu tür hareketleri, ilerleme kaydettikçe antrenmanlarınıza eklemek daha güvenli olacaktır. Elbette gösterdiğiniz bu özen, daha fazla kas ve güç kazanımı olarak size geri dönecek.

Öncelikle daha etkili gelişim sağlayan, daha büyük kas gruplarına yönelik temel egzersizlere bağlı kalın. Egzersiz tekrarı, maksimum fayda sağlamak adına önemli bir yere sahip. Çok sık egzersiz değiştirmek, bilgi, kas şekli ve doğru antrenman bilinci geliştirmeyi olumsuz etkileyecektir. Daha izole olan ikincil egzersizler de bir o kadar önemlidir ancak bu egzersizler en çok orta ve ileri seviyelere geldiğiniz zaman faydasını gösterir. Bu egzersizleri de yapıyor olacaksınız, ancak daha sonra.

Her setin son tekrar sayısı 10-12 arasında olmalı ve size doğru hissi vermeli: mükemmel egzersiz pozisyonunu koruyorken farkına varmaya başlayacağınız, her başarılı yapılan tekrarın ardından direnebildiğinizde hem adaptasyon hem de daha iyi kas gelişimi sağlayan o “batma” hissinden bahsediyoruz. Şişmeye de dikkat edin, egzersiz esnasında sistematik destek ihtiyacı duyan kas hücreleri hemen kan ve su ile dolacak, dolayısıyla şişeceklerdir.

İşte antrenmanların olmazsa olmazı 20 egzersiz:

1. Bench press

2. Dumbbell bench press (düz ve eğimli)

3. Lateral raise (yana öne ve vücut öne eğikken)

4. Stiff-arm dumbbell pullover

5. Cable crossover

6. Pulldown

7. Seated row

8. Bentover row

9. Calf raise (oturarak ve ayakta)

10. Dumbbell curl (ayakta, oturarak ya da eğimli yüzeyde)

11. Triceps pushdown

12. Triceps extension (uzanarak ve baş üzerinde)

13. Dip

14. Chinup

15. Squat

16. Leg extension

17. Leg curl

18. Deadlift

19. Crunch ve leg raise

20. Barbell curl

Trapez kasları, kaslı ve iri görünümün vazgeçilmezlerindendir. Özellikle tişört giydiğiniz zaman sizi iri gösteren kas gruplarının başında gelen trapez kaslarını doğru şekilde çalıştırmak önemlidir.

Shrug, tabii ki trapezlerin asıl fonksiyonunu çalıştığımız bir hareket olarak oldukça faydalıdır. Ancak shrug dışında trapez kaslarını geliştirmeye yardımcı olabilecek pek çok egzersiz alternatifiniz var.

Trapezler yalnızca boynun sağındaki ve solundaki çıkıntı olarak algılanır. Ancak trapez kasına baktığınızda trapezlerin sırtın ortasına kadar uzandığını görürsünüz. Dolayısıyla tek başına shrug yeterli olmaz.

Related image

Örneğin; barbell row gibi yatay çekiş hareketleri trapezlerin orta kısmını çok iyi geliştirir. Aynı şekilde barfiks, pulldown gibi dikey çekiş hareketleri de trapezin orta sırttaki kısmını geliştirmek için etkilidir.

Lateral raise yan omuz hareketi olarak bilinse de, doğru uygulandığında trapezleri en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir.

Deadlift egzersizi de trapez kaslarını en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir.

Image result for deadlift from back

Sizlere eksiksiz bir şekilde trapez kaslarınızı geliştirebileceğiniz antrenmanı hazırlarken, bu tip önemli detayları da atlamadık. Bu antrenmanla beraber hem sırt kaslarınızda, hem de trapezlerinizde çalışmayan bölge kalmayacak!

Trapez Patlatan Antrenman

Egzersiz

Set Sayısı Tekrar Sayısı Dinlenme Süresi

Deadlift

3 6 3’

Overhead Press

5 10 2’

Barbell Row

4 8

2’

Shrug 5 12

1’

Barfiks 3 6-10

2’

Lateral Raise 5 12

1’

 

Bu antrenmanı haftada iki kere rutininizin içine yerleştirdiğinizde, sırt ve omuz bölgenizin yanı sıra trapez kaslarınızda da bir eksik kalmayacak. Hatta trapezlerinizdeki büyüme sizi çok şaşırtacak!

Karın kaslarını ve baldırları unutun. Bu kış aylarını bilinen en etkili yöntemlerle değerlendirip maksimum hacim ve güce ulaşın.

İlk Olarak, Rahatlayın…

İlgili resim

Karın kası sezonu bitti. Artık titizlikle her bir gram karbonhidratın ve yağın hesabını yapmak zorunda değilsiniz çünkü bu hesabı yapsanız da kız arkadaşınızdan başka hiç kimseye karın kaslarınızı gösterme fırsatınız olmayacak. Artık mevsim kış ve bu da uzun kollu giysiler, pantolonlar, yıl sonu partileri ve mutluluk veren yiyecekler demek. Sanki hepsi göbeğinizi büyütmek ve kaslarınızı belirginsizleştirmek için anlaşmışlar gibi.

Biz mücadele etmek yerine bu durumu fırsata çevirmenizi öneriyoruz. Aralık ve Mart ayları arasındaki dönem antrenmanlarınızda ağırlıklara odaklanarak hacim ve güç kazanmak için en ideal zaman. Bu sayede bahar geldiğinde tek yapmanız gereken birkaç haftalık bir diyet uygulayarak kış döneminde kaslarınızı örten tabakayı yok edip yoğun kas kitlesini ortaya çıkarmak.

Bu amaçla, favori üç uzmanımızla görüştük: Joe Defranco, Amerikan futbolu kuvvet antrenörü; CJ Murphy, kuvvet antrenörü, powerlifter, strongman, tam bir baş belası; Mike O’Hearn, vücut geliştirici, powerlifter, eski Amerikan Gladyatörü ve bu fotoğraflardaki modelimiz. Kendilerine en iyi kas ve güç geliştirme egzersizlerini sorduk.   Daha sonra bunları mümkün olduğunca birleştirerek harika bir kütle artırma programı oluşturduk. Böylece kişisel rekorlarınızı -güvenli bir şekilde- geliştirirken en çirkin kazakların içinde bile göze çarpan trapezler, omuzlar, göğüs ve kollara sahip olacaksınız. İddia ediyoruz bu programı o kadar çok seveceksiniz ki kış hiç bitmesin isteyeceksiniz. (Neredeyse.)

Talimatlar

Her antrenmanı (I,II,III ve IV. gün) haftada bir kez yapın. Yıldızla (*) işaretlenmiş egzersizleri her hafta benzer hareketlerle dönüşümlü olarak yapın. Örneğin, ilk bacak antrenmanı gününde klasik back squat yapabilirsiniz. Sonraki hafta ise box squat, üçüncü haftada ise pause squat yapabilirsiniz.

I. GÜN BACAKLAR VE KARIN BÖLGESİ (CORE)

(Pedli ve kulplu squat bar gibi özel barlara erişiminiz varsa bunları da kullanarak çeşitliliği artırabilirsiniz.) Üst vücut antrenmanı günlerinde bench press, incline bench press ve floor press arasında dönüşümlü çalışabilirsiniz. İkinci bacak antrenmanı gününde, deadlift varyasyonları arasından istediğinizi (trap bar, sumo, geleneksel) seçebilirsiniz. Aynı zamanda barın yüksekliğini de değiştirip, deficit deadlift (bir platform üzerine çıkarak hareket açıklığını artırma) ya da rack pull (barı dizlerinizin altına gelecek bir platform üzerinden kaldırmaya başlayarak hareket açıklığını azaltma) hareketlerini yapabilirsiniz. Dinlenme durumunuza, belini,z ve omuzlarınızı nasıl hissettiğinize bağlı olarak ağırlıklar arasında geçiş yapın.

Her bir temel lift egzersizi için (squat, bench press ve deadlift) maksimum ağırlıkla 1 ile 10 arası tekrar yapmaya çalışacaksınız. Boş bir barla başlayıp zamanla belli bir tekrardan fazlasını yapamadığınız ağırlığa ulaşana dek ağırlık ekleyin. Bir hafta bir lift egzersizinde maksimum ağırlıkla 10 tekrar hedefleyip ertesi hafta bir başka lift egzersiziyle maksimum ağırlıkla 8 tekrarı hedefleyebilirsiniz. Zamanla maksimum ağırlıkla tek tekrara kadar inebilirsiniz ya da daha risksiz bir yol izleyerek beş ile sekiz tekrar arasında kalabilirsiniz. Bu size ve ne kadar güç kazanmak istediğinize bağlı. Unutmayın ki sürekli olarak fazla ağırlıkla antrenman yapmak (maksimum ağırlıkla beş tekrar ya da daha fazlası) vücudunuzu yıpratacaktır ve zaman zaman deload haftası yapmanızı gerektirecektir. Hedeflediğiniz tekrar sayısını yapabildiğiniz ağırlığa ulaştığınızda o gün için o liftle işiniz bitti demektir.

Bazı egzersizlerin değişimli yapılabileceğini unutmayın. Yani birinci lift egzersizinden bir set yapıp dinlenme, ikinci lift egzersizinden bir set yapıp dinlenme şeklinde setler bitene kadar tekrar edebilirsiniz.

EGZERSİZ                      SET                        TEKRAR

Lying Leg Curl                   3                                    15

Squat Variant*       Gerektiği kadar                     1–10

Keystone Deadlift              2                                  6–8

Bulgarian Split Squat         3                                8 1 tekrar (her bir bacak)

Ab-wheel Rollout                3                                8–15

 

SLIDING LEG CURL

Cilalı bir zeminde Valslides, mobilya kaydırıcı ya da karton tabak kullanın. Sırt üstü yere uzanın, topuklarınızı kaydırıcıların üzerine koyun ve kalçanıza doğru kaydırarak dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkarak topuklarınızı içe çekin ve kalçanızı havaya kaldırın. Ayaklarınızı kaydırarak bacaklarınızı uzatın, daha sonra leg curlde olduğu gibi tekrar bacaklarınızı bükün ve kalçanızı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızın aşırı genişlemesini engelleyin.

Eğer glute-ham benchiniz varsa, sliding leg curl yerine glute-ham raise (GHR) de yapabilirsiniz.

CONCENTRATION CURL

Bir elinizde dumbbell ile benche oturun ve kolunuzun arkasını uyluğunuza gelecek şekilde hizalayın. Dumbbelli düzgünce kaldırın, sonrasında yarıya kadar indirin. Tekrar kaldırın ve bu sefer tamamen indirin. 1 tekrarı tamamlamış oldunuz.

FACE-PULL

Cable stationa halat bağlayın ve iki ucundan avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Halatı alnınıza doğru çekerken sırtınız tamamen kasılıncaya kadar dirsekleri yana açın.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Benchin önünde iki elinizde dumbbell ile lunge pozisyonu alın. Bir ayağınızı, arkanızdaki benchin üzerine ayak tabanı yukarı bakacak şekilde koyun. Arkada kalan diziniz yere yaklaşana kadar dizlerinizi bükün. Gövdenizi dik tutun.

1½ tekrar için vücudunuzu yere yakın pozisyona indirin ardından yarıya kadar yukarı kalkın. Tekrar yere yakın pozisyona inin sonrasında başlangıç pozisyona gelin. 1½ tekrarı tamamlamış oldunuz.

LYING LEG CURL

Tekrarları yaparken ayak pedi bileklerinizin üstüne gelecek şekilde egzersiz aletini ayarlayın. Her tekrarın üst pozisyonunda 1-2 saniye kaslarınızı sıkın.

SQUAT

Barı trapezleriniz üzerine, boynunuzun biraz altına gelecek şekilde yerleştirin. Bu şekilde barın omurganıza gelmesini önlemiş olursunuz. Uyluğunuz en az yere paralel veya daha da yakın olana kadar çömelin. Çok ağır yüklerle çalışırken daha fazla çömelmek hareketinize tam derinlik katacaktır.

II. GÜN GÖĞÜS, SIRT, OMUZLAR, TRICEPS

EGZERSİZ                     SET                   TEKRAR

Alternating Incline

Dumbbell Press                3                           12–15 (her bir taraf)

Bench Press*      Gerekli olduğu kadar          1–10

Alternatif

Chestsupported Row        4                              8–12

Lateral Raise                    3                              10–12

Incline Tate Press             3                                15

INCLINE TATE PRESS

Benchi eğik hale getirin ve iki dumbbell başınızın üstünde birleşecek şekilde pozisyon alın. Dirsekleri dışarı açıp ağırlıkları göğsünüze doğru içe eğin.

 III. GÜN TRAPEZLER, KARIN BÖLGESİ (CORE)

EGZERSİZ                                      SET                   TEKRAR

Sliding Leg Curl (veya GHR)         3                       10–12

Front Squat                                        2                          8

Deadlift*                              Gerektiği kadar              1–10

Dumbbell Shrug                              3                        12–15

Back Extension                  Gerektiği kadar        Toplam 50

One-arm

Farmer’s

Walk                                       2                  Maksimum mesafe

DEADLIFT

Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızdan iterek ağırlığı kaldırın. Keystone varyasyonu için barı kollarınız genişliğinde uyluğunuz üzerinde tutun. Kalçanızı geriye itin ve gövdenizi bar dizlerinize inene kadar aşağı eğin. Romanian deadlifte benzer bir harekettir ancak daha az hareket açıklığıyla yapılır. (Ayrıca belin alt kısmı için daha rahattır.)

  1. GÜN GÖĞÜS, OMUZLAR, SIRT, KOLLAR

EGZERSİZ                     SET                   TEKRAR

Seated

Dumbbell

Overhead Press                 3                      10–12

Alternatif

Pullup                                 3                    maksimum

Cable Flye                         3                           15

Alternatif

One-arm

Dumbbell Row                     3                      10–12

Face-pull                               3                      15-20

Incline Curl                          4                        8 1 tekrar Band Pushdown maksimum Toplamda 100

 

ONE-ARM

FARMER’S WALK

Tek elinize ağır bir dumbbell alın ve gövdeniz dik ve düz bir şekilde maksimum mesafeyi yürümeye çalışın. Her sette el değiştirin.

BAND PUSHDOWN

Bir power racke ya da benzeri sert bir zemine egzersiz bandı bağlayın ve iki elinizle uçlarından tutun. Cable stationda olduğu gibi pushdown hareketini gerçekleştirin.Toplamda 100 tekrara ulaşacak şekilde aralarda dinlenerek setler yapın.

PULL-UP

Geniş tutuşla barı kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi içeri çekerek kendinizi kaldırın. Her tekrarda kolları tamamen açarak kendinizi salın, kalkmak için momentumunuzu kullanmayın.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla