Omuz Ağrısından Kurtulun

Eğer omuz ağrısı sizi bench press yapmaktan alıkoyuyorsa sorunun kaynağı tekniğiniz olabilir…

Bench press yapmayı seviyorsunuz, ama omzunuz sizinle aynı hisleri paylaşmıyor. Sonunda omuz ağrısı o derece kısıtlayıcı bir etken haline geldi ki bench antrenmanınızı tümden değiştirip dumbbell’lara yöneldiniz.

Bu başta iyi bir planmış gibi görünüyordu ama şimdi panik içerisindesiniz, çünkü –nispeten çok daha hafif ağırlıklar kullansanız bile– eklemleriniz feryat ediyor. Spor salonunda bench press yapan sıradan birinin tekniği, hatalarla doludur. Çoğu kişinin sorunu aslında omuzlarıyla değildir, asıl sorun, kimse onlara bu işi nasıl düzgün yapacağını göstermediği için kendilerine zarar vermeden bu hareketi nasıl yapacaklarına dair hiç bir fikirleri olmamasıdır. Bench’i tümden bırakmaya kalkmadan önce tekniğinizi düzeltecek ve bir anda büyük değişim sağlayacak bu üç öneriyi dikkate alın.

1- TUTUŞUNUZU DEĞİŞTİRİN

Dumbbell’ları kaldırma açınızı düşünün. Eğer barbell ile bench press yapmak canınızı yakıyorsa neden dumbbell’ları da aynı şekilde tutmaya kalkıyorsunuz? Avuç içlerinin birbirine baktığı tutuş şekli çok uygundur –hatta tercih sebebidir– çünkü omuz eklemleri üzerindeki baskıyı hafifletmenin ilk adımıdır.

2- DİRSEKLERİNİZİ KONTROL EDİN

Hareketin geniş açı oluşan bölümünde dirseklerinizi içe doğru sıkıştırın. Onları dışa doğru çıkarmak uygun bir bench yapma tekniği değildir. Omuzlarınızı gerektiğinden daha uzun bir hareket mesafesi nedeniyle dönmek zorunda bırakarak, hareketin alt noktasındaki bol miktarda kuvvetten kendinizi mahrum bırakırsınız. Ağırlığı indirirken dirsekleri iki yana bitiştirmek daha az dönme gerektirir, eklemlerin üzerindeki baskıyı büyük ölçüde azaltır ve çok daha fazla güç üretmenize yardım eder –böylece de daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

3- GÜÇ ROTASI

Son olarak, ellerinizin, dirseklerinizle olan konumuna dikkat edin. Dumbbell’ları yukarı itmeye başladığınızda ön kollarınız yere dik ve dumbbell’lar da tam omuzlarınızın üzerinde olmalıdır. Bu sizin güç rotanızdır –dirseklerinizden başlayan ve elleriniz üzerinden tavana doğru uzanan düz bir çizgi.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla