Muazzam Trapez Kasları İnşa Etmek İçin 5 Egzersiz

Daha güçlü ve daha kalın bir sırt için bu denenmiş-onaylanmış egzersizleri uygulayın…

TATMİN EDİCİ TRAPEZLERE KAVUŞUN

Devasa trapez kaslarına sahip olmak istiyorsanız, devasa ağırlıklar kaldırmalısınız. Trapez bölgesini orantılı bir şekilde geliştirmek için üst, orta ve alt trapez bölgelerini uyaran egzersizlerin varyasyonlarını yapmalısınız. Boynunuzun aşağısından başlayan ve ön omuzlarınıza kadar uzanan trapezlerinizi çalıştırmak için shrug egzersizinden fazlasını yapmalısınız. Tüm trapez gruplarını hedefleyen, eklemlerinizi güçlendiren ve Hulk gibi görünmenizi sağlayacak trapezlere ulaşmak istiyorsanız, bu 5 egzersiz size ilaç gibi gelecektir.

FACE PULL

262_BFace Pull egzersizi aşağı ve orta trapez kaslarını herhangi bir row ya da üst sırt egzersizine geçmeden aktive eder. Ayrıca stabilite ve kürek kemiğinin uyarılması için de muhteşemdir.
Egzersiz halatını kablo istasyonuna takın, göz seviyesinden biraz yukarıya konumlandırın.
Halatı tutup, ipte gerilme oluşturacak şekilde istasyonun karşısında pozisyon alın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden hafif geniş olacak şekilde konumlandırın.
Halatı sıkıca tutun ve dirsekleriniz arkanızda kalan duvarı gösterecek şekilde
çenenize doğru çekin.
2 saniye boyunca kürek kemiğiniz arasındaki kas gruplarını sıkın ve kasın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

SNATCH GRIP SHRUG

shrug_2Bu egzersiz yalnızca üst trapezlerinizi çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda omuz kasınızın üç bölgesini de geliştirir.

1. Barbell’i elleriniz arasındaki mesafe geniş olacak şekilde, kalça genişliğinden hafif geniş kavrayın.
2. Halter belinizin üzerinde olacak şekilde omzunuzu silkin, omuzlarınız yukarıdayken topuğunuzdan, aşağıdayken kalçanızdan destek almalısınız.
3. Kollarınızı ve dirseklerinizi düz tutun ve halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın.

BARBELL SHRUG

Shrug_1Barbell Shrug sizi Smith machine’den ve bilek sargılarından kurtaracak egzersizdir. Stabilitede ve kavramada görevli kaslarınızı kuvvetlendirir.

1. Barbell düz bir şekilde çift elinizle kavrayın. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve egzersiz boyunca kasın.
2. Omuzlarınızı dümdüz kulaklarınıza doğru silkin ancak omuz eklemleriniz ileri ya da geri dönmesin.

UPRIGHT ROW

Cable Upright Row_0Halteri standart tutuş mesafesinden hafif dar tutarak kavrayın. Bu şekilde halteri yukarı çekerken üst trapez kaslarınızı aktive edeceksiniz.

1.Halteri vücudunuza yakın tutun.
2.Yumruğunuz zemini gösterirken, dirsekleriniz tavanı göstermelidir.
3.Halteri çenenize doğru ya da rahatsız etmeyecek şekilde kaldırın ve yavaşça geri indirin.

FARMER’S WALK

farmers-walk_1Bu egzersiz benim favorimdir. Farmer’s Walk kesinlikle kavrama gücünüzü test edecek ve sizi uzun süredir istediğiniz trapezlere kavuşturacak.

1.Sizi zorlamaya yetecek dumbbell’ler seçin.
2.Spor salonunuzda boş bir alan bulun veya dışarıda en az 20 adım atabileceğiniz bir alana geçin.
3.Dumbbell’leri düşürmeden ya da yere değdirmeden ileri-geri yürüyün.

TRAPEZLERİNİZİ TEST EDİN

Shrug Article 5-8

Bu egzersizleri omuz gününde ya da birkaçını her antrenman rutininizin sonunda uygulayabilirsiniz. Seviyenize ve ihtiyacınıza göre karar verebilirsiniz.

ANTRENMAN

  • High Cable Rope Pulls – 5 Set x 15 Tekrar (Duraklayarak kaslarınızı 2 saniye kasmaya çalışın)
  • Wide Grip Snatch Shrug – 4 Set x 12-15 Tekrar
  • Barbell Shrug – 4 Set x 12-15 Tekrar
  • Upright Row – 4 Set x 12-15 Tekrar
  • Farmer’s Walk – 4 Set x 20 Tekrar

Hazırlayan: Nathan Mikeska

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla