Motivasyon

Arnold Schwarzenegger’den vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için altın değerinde tavsiyeler. Nasıl motive olmalısınız, nasıl beslenmelisiniz ve nasıl antrenman yapmalısınız.

İYİ BİR BAŞLANGIÇ

Arnold’un yeni başlayanlara tavsiyesi.

Vücut geliştirmeye yeni başlıyor olmak. Öncelikle, o ağırlıkları kaldırıp vücudunuzu değiştirmeye karar verdiğiniz için sizi tebrik etmek istiyorum. İkincisi, bilmenizi istiyorum ki yaşınız ne olursa olsun, ağırlık idmanlarına başlamak için daha iyi bir zaman olamazdı. Şimdi, nasıl antrenman yapacağınızla, nasıl besleneceğinizle ilgili hiç olmadığı kadar fazla bilgi, ilham almak için ise çok daha fazla kaynak mevcut.

Ben 1960larda başladığım zaman, elimde yalnızca bu dergi ve bana yol göstermesi için sayfalarında Reg Park’ın fotoğrafları vardı; sanıyorum bunlar bende işe yaradı. Bugünün emrinize amade kaynaklarıyla neler yapabileceğinizi hayal edin.

Yolculuğunuza başlarken, size “tavsiyeler”de bulunacağım ve Pumping Iron’ı izlediyseniz o son kelimenin bir yazım hatası olmadığını biliyorsunuzdur.

Öncelikle, zihninizde, vücudunuzun nasıl gözükmesini istediğinizi canlandırın. Görselleştirme, vücudunuzu şekillendirmede oldukça önemli, çünkü nereye varmak istediğinizi bildiğiniz zaman, hedefe ulaşmak için kalan tek ihtiyacınız oraya doğru hareket etmeye başlamaktır. Büyük kollar istiyorsanız, curl egzersizine odaklanın. Göğüs bölgesi daha mı iri olsun? Bench press ve flyer egzersizleri tam size göre. Gelişiminizin bu noktasında, temel egzersizlerle çalışmaya devam edin. Makinalardansa, squat ve barfisk gibi egzersizlerden daha çok verim alırsınız. Ayrıca düzgün bir şekilde ısınmayı ve esnemeyi unutmayın. Ağırlık kaldırma hevesinizin sakatlanmalara sebep olmasına izin vermeyin.

Tekrarlarınızı 8 ila 12 arasında tutun. Beslenme konusunda, diyet modalarına kanmayın — sağlıklı yiyecekler tüketin. Her gün, vücut kilonuz başına 1 gram protein tüketmeye ve karbonhidratlarınızı pilav, patatesten ve sebze türevlerinden almaya özen gösterin. Bırakın yağ tüketiminiz büyük ve sulu bifteklerden gelsin (en azından ben öyle beslendim!).

Ayrıca size bir antrenman partneri bulmanızı tavsiye ederim. Spora yeni başladığım günlerde arkadaşlarımla yaptığım antrenmanlarda yaptığımız küçük yarışmaların, beni daha hızlı gelişmeye motive ediyordu. Partnerler sizi sorumlu tutar ve antremanı eğlenceli hale getirir.

Hayatınız boyu en iyi arkadaşınız olacak kişilerle spor salonunda tanışırsanız buna şaşırmayın. İstekli kalmayı unutmayın. Kardeşliğimize hoş geldiniz!

Saygılarımla,

Arnold Scwarzenegger

Neye yeni başlarsanız başlayın zorlayıcı olacaktır. Tahmin ettiğiniz kadar kolay olmadığını fark ettikten sonra pes etmemek daha da zordur. Söz konusu antreman ve beslenme olduğunda bu zorluk iki katına çıkar.

Her sene yüz binlerce kişi spora başlar, fakat pek çoğu ilk altı haftada pes eder. Bahsetiğimiz yüz binlerin yarısı ilk altı ayda vaz geçer ve bu insanların yalnızca üçte birden daha az bir kısmı ilk yılın ardından hala spora devam ediyor olur. Elbette bu istatistikler, fiziksel rahatsızlığı olan insanları kapsamıyor. Pes etme oranının bu kadar yüksek olmasının esas sebebi zihinsel olarak programı sürdürememek. Kendi kendinize meydan okumaya hazırsanız, bizim önereceğimiz stratejiler, forma girmeyi reddeden tarafınızı terbiye edecektir.

1) Sonucu Belirleyin

Engeller ve dolambaçlarla dolu bilmediğiniz bir yola girerken, önce nereye gittiğinizi ve başarmak istediğinizin ne olduğunu belirlemeniz mantıklı değil mi? Sadece kendi kendinize, “Kilo vermek, fit olmak ve kas yapmak istiyorum,” demek çok geniş ve belirsiz. Peki bu ne anlama geliyor? Zaman kısıtlamasıyla beraber belirli bir hedef koyun, bu sizi başarıya odaklanmanızı sağlayacaktır.

2) Yeni Alışkanlıklar Oluşturun

Yeni bir alışkanlık oluşturmak, eski, kötü bir alışkanlığı üzerinizden atmaktan çok daha kolay. Örneğin sigara içiyorsanız, bırakmanın zorluğunu üstünüze almadan önce spor salonuna düzenli bir şekilde gidin ve kardiyo seanslarınızın temposunu arttırın. Er ya da geç, hayatınızın olumlu yönlerini geliştirme motivasyonunuz, o olumsuz, yıkıcı olanların yerini doldurmanıza yardımcı olacaktır.

3) Net Olun

Sonuçları zihinlerinde vanlandırarak hayal güçlerini kullanan sporcuları örnek almaya çalışın. LeBron James serbest atışını kullanmak için sahada ilerlediği zaman, hedefi topu çemberin yakınına atmak değil. Basket topunu ağlardan fişek gibi geçtiğini canlandırıyor zihninde. Hedefinizin nasıl gözüktüğünü, nasıl hissettirdiğini ve hatta nasıl ses çıkarttığını tam olarak bilin. 135kg benchpress yapmak isterseniz, yaptığınızı görün.

4) Rüşvet ve Tehdit Kullanın

Kendinize emir ya da söz vererek, pes etmekten alıkoyacak ne yöntem varsa uygulayın. İnsanların pes etme nedenlerinin en üst sırasında, “Hayat çok kısa boşver, tadını çıkartayım,” gibi kendi kendini engelleyen düşüncelere yenik düşmek var. Sabırsızlığı kontrol etme ve gerginliğin ötesine geçme yetilerinizi geliştirmeniz gerekiyor.

5) Detaylı Düşünün

Önünüze çıkacak engeller ve zorluklar olduğunu, sendeleyeceğiniz ve hatta düşebileceğinizin farkında olun. Ama ne olacak ki! Dirsek morartmadan, dizler aşınmadan hiç bir büyük iş başarılmamıştır. Her sendelemeye ve her aksamaya azminizi güçlendiren, karakterinizi oluşturan birer fırsat olarak bakın ve hatalarınızı pes etme bahaneleri değil, alınacak dersler olarak görün.

6) Esne ve Ateş Et

Büyük ilerleme gösteriyor olsun olmasın, gelişiminizi belgelendirmek için fotoğraflar çekin. Kolunuzu yukarı kaldırdığınızda serratus anterior kasınızı gördüğünüzü mü düşünüyorsunuz? Daha sonra kendinize sıkı çalışmaya devam etmek için olumlu destek ve motivasyon sağlamak adına o anı kaydedin. Ayrıca, fotoğraflar geri dönüp baktığınızda ne kadar ilerleme kaydettiğinizin bir kaydı olacaktır, bu da hem biraz daha motivasyon hem de doğru yolda olduğunuzu size kanıtlayacaktır.

7) Neden İstediğinizi Bilin

“Neden yeterince büyükse, nasıl olacağı artık önemli değildir,” diye bir laf vardır. Siz ve istediğiniz şeyin arasında duran bütün bu engellerin üstünden, altından, etrafından veya içinden çıkmak, kayda değer ölçüde sürdürülebilir motivasyon gerektirecektir. Azminiz zayıf, sığ bir amaçla ateşleniyorsa, bitiş çizgisine varmadan çok önce o ateş söner. Bu derin motivasyon engelleri aşmanıza yardımcı olacaktır.

8) Kendi Kahramanınız Olun

Bu sayının kapak modelini kesin,kendi fotoğrafınızı modelin yüzü üzerine yapıştırın ve buzdolabınıza mıknatıslayın. Vücudunuz ve genleriniz sadece size özgü olsa da, eğer sizi motive ediyorsa başka birisininkini taklit etmek için çalışmanın kimseye zararı olmaz. Böyle yapmanız vücudunuzu nasıl değiştireceğinizi ve oraya ulaşmak için ne gerektiğini fark etmenize yardımcı olacaktır.

9) Kendinizi Sorumlu Tutun

Hedefinizi başkalarıyla paylaşmanın, ona ulaşma ihtimalinizin azalttığını iddia eden kanıtlar var. Dünyaya yeni bir egzersize başladığınızı haykırmak o an kendinizi iyi hissetmenize neden olur ama aynı zamanda o işi yapma isteğiniz veya ihtiyacınızı da köreltir. Antrenör, koç ya da yakın arkadaşınız haricinde pek az insan sizi sorumlu tutar.

10) Sesi Açın

Sadece tek kişilik bir takım olsa bile, kendinizi psikolojik olarak hazırlamanız, heyecanlandırmanız gerekiyor, özellikle çokta motive olmadığınız günlerde. Müzik bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Ipod’unuzda antreman için gaz verecek şarkılar açın. Araştırmalar, spor yapma moduna girmenizde müziğin çok önemli bir rol oynadığını göstermiştir.

Kişisel antrenör ve IFBB fizik profesyoneli ve aynı zamanda The Perfect Physique filminin baş rol oyuncularından olan Rodrigue Tonnell, değişim için boyutlarına odaklanarak yüksek ağırlıklara yöneleceğini söylüyor.

“Hedefim, yüksek ağırlıklarla yaptığım antrenmanlarda her hafta daha fazlasını kaldırmak. Özellikle göğüs ve bacaklara yoğunlaşıyorum.”

Rodrigue, düşük karbonhidrat tükettiği günlerde 30 dakikalık sabit hızda kardiyolar yapıyor ve yüksek karbonhidrat ile beslendiği günlerde ise kas gelişimini maksimuma çıkartmak için kardiyo yapmıyor.

Rodrigue’nin Göğüs ve Biceps Antrenman Programı

Açıklama: Setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Birinci set 12-15 tekrar, ikinci set 10-12, üçüncü set 8-10, dördüncü set 6-8 ve beşinci set ise en az 25 tekrarla azalan set olarak yapılmalı. Tüm setlerde tükenene kadar dip ve diamond pushup yapın.

EGZERSİZ  SET
Incline Dumbbell Flye  5
Machine Chest Flye  5
Low to High Cable Flye  5
Wide-grip Decline Barbell Pullover  5
Dip  4
Diamond Pushup  4
Barbell Curl  5
Dumbbell Hammer Curl  5
Machine Preacher Curl  5
Dumbbell Concentration Curl  5
Incline Dumbbell Curl  5

Rodrigue’nin Antrenman Tavsiyeleri

“Bir gösteriden önce yağ kaybederek incelmek için ip kullanıyorum, merdiven tırmanıyorum, depar koşusu ve çeviklik antrenmanları yapıyorum.”

1 – Antrenmanı Yarım Bırakmayın

Hareket kabiliyetini sonuna kadar kullanmak kaslarınızı daha çok çalıştırır. Özellikle göğüs egzersizlerimde buna odaklanmaya başladığımdan bu yana daha çok hacim artışı gözlemledim.

2 – Kemer Kullanın

2015 Olimpiya öncesinde kemer kullanmadım ve bu sırtımla ilgili sakatlık yaşamama neden oldu. Kemer kullanmak sırtınızın ve bacaklarınızın sabit kalmasını sağlar ve böylece sakatlanma riskinizi en aza indirir.

3 – Antrenmanda Partneriniz Olsun

Yanınızda size yardım edecek birinin olması, ağırlıklara dokunmasa bile size psikolojik olarak güç verecek ve tekrar sayılarınızı arttıracaktır. Yardımcı bir partner bulamıyorsanız, iyi bir şarkı listeside sizi motive edebilir.

CrossFit Masters şampiyonu Shawn Ramirez yoğun antrenman, beslenme ve toparlanma için mükemmel bir denge kurmuş.

Spor dünyasında atletler için ortalama kabul edilen yaşın 24 olması bir kenara, iki defa Crossfit Games Masters şampiyonu olan Shawn Ramirez, en zorlu fitness testlerinden, sakatlanmalar sebebiyle kenarda kalmadan geçti.

Kill-Cliff’in sponsorluğunda olan atlet haftada beş gün antrenman yapıyor; iki üç gün güç, hız ve esneklik kazanmaya odaklanıyor, bir gününü jimnastiğe ayırıyor, bir gün ağırlık antrenmanı yapıyor ve bir de koşu ya da kürek çekme gibi egzersizlerle kondisyonunu geliştiriyor.

Dinlenme günleri ise hiç dinlenmeye benzemiyor. 1.5 km yüzüyor, kürek çekiyor ya da Assault AirBike sürüyor. “Antrenmanları eğlenceli kılmak için vücudunuza hep farklı şeyler vermelisiniz. Sıkılmış bir vücut size sonuç getirmez.” diyor Ramirez.

Üçüncü oğlum için bunu kazanmam lazım 2014 yılında en büyük oğlum benimle birlikte antrenman yaptı, geçen sene de ortanca oğlum antrenmanlarıma katılmıştı. Şimdi en genç oğlum benimle birlikte koşuyor.”

Ramirez için oyunda kalmanın yolu vücudunu dinlemekten geçiyor. Sert zeminde koşmaktan kaçınıyor, box jump’larda ise sıçrama sonrası geri adım atarak egzersizlerini yapıyor. “Vücudunuzun size söylediklerini, neler fısıldadığını iyi duymalısınız.” Ramirez klasik altı öğünlü temiz bir beslenme düzeni uyguluyor.

Günde altı öğün dengeli protein, karbonhidrat ve yağ tüketimine özen gösteriyor. Kahvaltısı yulaf, kırmızı orman meyveleri, badem sütü, whey protein ve spirulina (bir tür yosun) smoothilerinden oluşuyor. Ramirez’e ayak uydurabileceğinizi düşünüyor musunuz? Kendi kişisel CROSSFIT antrenmanını deneyin.

Ramirez’in Crossfit Antrenmanı

TALİMATLAR: Erkekler 85kg, kadınlar 55kg ile egzersizleri yapmalılar. Setin tüm tekrarlarını yaptıktan sonra diğer harekete geçin. Tüm egzersizleri bir kez yapın.

EGZERSİZ SET TEKRAR
Deadlift 1 50
Pullup 1 40
Front Squat 1 30
Dip 1 20
Barbell Thruster 1 10

HIZLI TÜYO Gerekirse ağırlık azaltın. Erkekler için 60/kadınlar 45kg kullanılabilir.

Söz konusu fitness olduğunda Muscle & Fitness Türkiye olarak her zaman size ilham vermeye ve bu konuda kendinizi geliştirmenize yardımcı olmak için elimizden geleni yapmaya çalışıyoruz. Bilimsel ve uygulanabilir antrenman, beslenme ve motivasyon önerilerimizle her zaman yanınızda olduğumuzu bilmenizi istiyoruz.

İşte aşağıda hikâyesini paylaştığımız Dr. Hakan Tüfekçi’de bu motivasyonlardan birisi.

Dr.Hakan Tüfekçi, acil servis sorumlusu ve acil hekimi. Doktorluk mesleğinin en zor branşlarından birinde görev yapıyor. Her ay ortalama 10 gün x 24 saat nöbet tutuyor. Fakat her şeye rağmen antrenmanından ve beslenme programından taviz vermiyor. Motivasyonunu ise asla kaybetmiyor.

Dr Hakan Tüfekçi’ye antrenman programından beslenme programına ve gıda takviyelerine kadar her konuda sorular sorduk ve O da Muscle & Fitness takipçileri için hem Doktor hem de sporcu kimliği ile sorularımıza yanıt verdi.

Lafı çok uzatmadan kendisiyle yaptığımız röportaja geçmek istiyoruz. Resminden de anlaşılacağı gibi size anlatacak çok şey var.

Merhaba Hakan. Ben takipçilerimizin seni daha yakından tanımaları için bize kendinden bahsetmeni isteyeceğim. Hakan Tüfekçi kimdir? Nerede yaşar? Hangi hastanede çalışır? Neden spor yapar?

Selam. Ben Hakan Tüfekçi. Bursa’da yaşıyorum, Bursa’da bir devlet hastanesinde acil sorumlusu ve acil hekimi olarak çalışıyorum. 2006 yılında tıp fakültesindeki eğitimime başladım. 2013 yılında da mezun olup göreve başladım. Herkes gibi üniversite yıllarında ara ara fitness ile uğraştım. Hastanemde 24 saatlik nöbet şeklinde ve ayda ortalama 10 nöbet olarak çalışıyorum. 2 yıl öncesinde net bir kararla her daim istediğim bir şey olan fitness’ı ve sağlıklı yaşamı hayatıma entegre etmeye başladım. Spor geçmişim öncesinde de mevcuttu; lise yıllarımda basketbol lisanslı oyuncuydum, masa tenisi ve voleybolda amatör de olsa oldukça uğraşmıştım.

Fakat fitness bambaşka bir şey. Bu ruhu yaşamak ve hayata nakletmek için ciddi karar ve hırs gerekli. İlk zamanlar haftada 3 gün antrenmana devam ediyordum. Bu artan bir ivmeyle haftada 5 güne kadar çıktı. Nöbet usulü çalışmanın hem pozitif hem de negatif etkileri mevcut. 24 saat hastanede olmak, salona gidememek, besinini hazırlamak için ortamın müsait olmaması negatif yönleri. Beslenmek için kendini çok iyi programlamak lazım diye düşünüyorum. Ertesi günün öğünlerini, kalorisini ve içeriğini hesaplayıp besini bir gün öncesinden ayarlayıp o şekilde nöbet için yola çıkmalı. Ayrıca acil hekimi olduğum için duracak ve dinlenecek vaktim yok. Aktif olarak gün boyunca hasta muayeneleri ve acil müdahaleler 24 saat devam eder. Bu yoğunlukta hazırlamış olduğum besinleri tüketip vücudumu besliyorum. Ayrıca nöbet çıkışları yorgun da olsam, uykusuz da olsam antrenmanımı ihmal etmemeye çalışıyorum. Bu öyle bir şey ki yaptıkça devamı gelecek ve kolaylaşacak. Yapmadıkça senden uzaklaşan ve zorlaşan bir şey.

Spor ya da sağlıklı yaşam için “bahanelerimiz” ya da “vazgeçilmezlerimiz” hiç bitmiyor. Çünkü yeterince istemiyoruz. Ancak isteklerimizi ve hayallerimizi netleştirip üzerine gittiğimizde ise gerçekleşmeleri kolaylaşıyor, bunun bilincinde olmamız lazım.

Doktorluk kesinlikle temposu yüksek bir meslek, özellikle de büyük şehirde yaşayan birisi için bu tempo kat be kat artmakta ancak yine de bu yoğunlukta insan kendine zaman ayırabiliyor, sen bunun canlı bir örneğisin. Spor ve sağlıklı beslenme alışkanlığını küçüklükten beri aksatmadan takip ettiğin anlaşılıyor. Seni bu konuda harekete geçiren güç neydi? Ailenden ya da yakın çevrenden ilham aldığın birileri olmuş muydu?

Size katılıyorum. Aile, iş yeri, sosyal çevre, sosyal yaşantı kişinin temposunu arttırıyor. Herkese ve her şeye zaman ayırmaya çalışırken, kendimiz için, hem şu anımız, hem de ilerisi için, hoş bir görünüm, sağlıklı ve mutlu bir yaşam için neden zaman ayrılmasın? Herkesin yaşam döngüsünde yer alması gereken, ki istemsiz olarak da belli durumlarda yer alan bir şey hareket etmek.

“Spor yapınca salgılanan heyecan ve mutluluk hormonunun pozitif etkilerini, sosyal statüdeki  yükselişi ve programlı yaşamanın hayat kalitesi üzerindeki pozitif etkilerini görebiliyoruz.”

İlham kaynağım nedir sorusuna gelince; bence yeni nesil için sosyal çevre en güzel ilham kaynağı. Sosyal portallar olsun, çeşitli sosyal medya programları olsun örnekleri çok. Çevremize baktığımızda insanların spor için sevdiği alışkanlıklarını değiştirdiklerini, zamanı daha verimli kullandıklarını, spor yapınca salgılanan heyecan ve mutluluk hormonunun pozitif etkilerini, sosyal statülerindeki yükselişi, programlı yaşamanın hayat kalitesi üzerindeki pozitif etkilerini görüyoruz. Bunları görerek kendime şunu sordum; “spor yapanlar nasıl sürekli bir şekilde, sanki hayatlarının bir parçasıymış gibi bunu devam ettirebiliyorlar da ben neden bunu yapmıyorum ya da yapamıyorum?”

Bence her şey kendinde olan bir şeyi açığa çıkarmaktan geçiyor. Herkesin içinde heyecan vardır, ama bazılarında bu zaman alan bir süreç. Zamanın akışında kişi bunu düşünmeden, önüne gelen, karşısına çıkan durumlarla vakti geçirip zaman döngüsünü tamamlıyor. Biraz farkındalık oluşturursak insanlar daha da aktif bir hayat yaşamaya başlar diye düşünüyorum. Ki zamanla çevremizdeki olumsuz yargılar, pozitif uyarıcı bile olsanız negatif eleştiriler her daim gelecek. Ama kararlı oldukça o kişilerin bile yavaş yavaş harekete başladıklarını görebiliriz.

Sizin de belirttiğiniz gibi spor yapmak heyecan ve mutluluk hormonlarının salınmasını tetikliyor ve hayatı daha programlı yaşamak da kesinlikle yasam kalitesini arttıran unsurların başında geliyor.

Bize biraz da antrenman programından ve beslenme düzeninden bahsetmeni istesek? Tipik bir antrenman günün nasıl geçiyor?

Antrenman programını düzenlerken dikkat edilmesi gereken nokta estetik görüntüye önem vermek. Vücudun orantısını düzenlemek antrenman programı ve planlı bir beslenme düzeniyle elde edilebilir. Kendi programım başlangıç olarak tüm bölgeleri düşük ağırlıklarla çalıştırmak üzerine kuruluydu, ilerleyen dönemlerde ise antrenmanlarımı vücut bölgelerime göre ayırmak gerekti. Şu an 3 günlük antrenman programım mevcut; ilk gün göğüs kasları için 4, biceps kasları için 4 ayrı hareket, ikinci gün omuz ve bacak kasları için 4’er ayrı hareket, üçüncü gün ise sırt kasları ve triceps kasları için 4’er ayrı hareketle antrenmanımı bitiriyorum. Ayrıca haftada 2 defa karın antrenmanımı da bu çalışmaları takiben ve enerji düzeyimi de hesaba katarak ekliyorum. Hekim olarak nöbetçi olduğum günler haricinde hemen hemen her gün antrenmana gidiyorum. Böylelikle ortalama haftada 4 ya da 5 antrenman yapabiliyorum.

“Hızlı değişimi görmek hem de en kısa zamanda sonuç alabilmek için beslenmeye çok önem vermek gerekiyor.”

Beslenme en önemlisi. Hem hızlı değişimi görmek hem de en kısa zamanda sonuç alabilmek için beslenmeye çok önem vermek gerekiyor. Günlük alınan kalori, protein, karbonhidrat, yağ miktarlarına dikkat edilmesi lazım. Ama normal bir beslenme planımdan örnek verecek olursam, günü 5’e ayırıyorum. Sabahları 5 yumurta beyazı, yulaf ve yağsız lor peyniri. Öğlen tavuk ızgara, pilav ve salata, öğleden sonra ara öğün olarak enerji için meyve ya da kuruyemiş, akşam saatlerinde mümkün olursa et ızgara, yoğurt ve pilav ya da bulgur, uykudan bir saat öncesinde de 5 yumurta beyazı ve az miktarda fıstık ezmesi. Beslenme konusunda önemli olan gerekli olan proteini ve karbonhidratı alabilmek. Vücudu bunlardan yoksun bırakmamak gerekiyor. Tabi içinde bulunulan dönem ve zamana göre de beslenmek ve antrenman yapmak önemli. Örneğin zayıflamakla birlikte kas yapmayı tercih etmek isterseniz, karbonhidratı düşürmek, ya da vücudu hacimlendirmek istediğinizde sağlıklı karbonhidratı arttırmak gerekiyor.

Kişisel olarak tavsiyem beslenme olsun antrenman olsun çekinmeden yardım isteyin çünkü herkesin ihtiyacı olan kalori ve beslenme değerleri eşit değil. Ayrıca vücut anatomisine uygun ve vücudun estetikliğini arttıracak programı ayarlamakta çok önemli.

“Protein (whey), arjinin, glutamin, bcaa gibi takviye gıdalar, normal beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda ya da antrenman şiddetine göre değerlendirilip kullanıldığında vücut gelişimi için pozitif etki yapacaktır.”

Whey protein, bcaa ve diğer gıda takviyeleri konusunda uyduğun belli bir programın var mı?

Takviye gıda anlamında beslenmeye uygun olarak amino asit ve protein takviyeleri olabilir, fakat kilo, boy ve metabolizmaya uygun olarak değerlendirilip yeteri miktarda alınması koşulu var çünkü fazlası, her şey de olduğu gibi bunda da vücuda pozitif yerine, negatif etki verebilir. Protein (whey), arjinin, glutamin, bcaa gibi takviye gıdalar, normal beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda ya da antrenman şiddetine göre değerlendirilip kullanıldığında vücut gelişimi için pozitif etki yapacaktır. Bunlar içinde öncelikle kişinin sağlık durumu ve metabolizması değerlendirilmeli ve gereken miktarda tüketilmelidir.

Kendim whey protein desteği ve glutamin kullanıyorum. Ek beslenme olarak antrenman sonrası whey, 4-5 saat sonrasında ise glutamin tüketiyorum.

Takviye bizce de vücut hedeflerinin tutturulması konusunda önemli ve bir program dâhilinde bilinçli bir şekilde tüketilmesi gerekiyor. Sizden son olarak takipçilerimize yönelik bir öneri ya da motivasyonlarını arttıracak birkaç söz istesek?

“Kararlı şekilde istemek ve vazgeçmemek şart.”

Fitness, sağlıklı beslenme, antrenmanlarına devam edip bunları hayatın bir parçası haline getirmek isteyen okuyuculara şunu söylemek isterim; gerçekten kararlı bir şekilde istemek ve vazgeçmemek şart. Çünkü fitness ve diyete başlayan birçok kişi hızlı sonuç alamayınca hemen vazgeçiyorlar. Kararlı olun, vazgeçmeyin, zayıf yanlarınızın üstüne gidin, er ya da geç değişim kendini gösterecek ve bir fitness bağımlısı olacaksınız. Fitness ve sağlıklı beslenme hayat felsefeniz ve yasayış biçiminiz haline gelecek. Sizi olduğunuzdan genç ve diri gösterecek, yaşlanmayı geciktirecek, hastalıklardan uzak tutacak, immuniteyi arttıracak, mutluluk, heyecan verecek ve hayata karşı daha kararlı ve dirençli bir kişi haline getirecektir.

 

 

Yükselen yıldız Calum von Moger, ilk bakışta geleceğin Arnold’ı gibi görünüyor ama o, hem vücut geliştirmede hem Hollywood’da kendi yerini oluşturuyor.

BİR LAKAP NE İFADE EDER?

25 yaşındaki vücut geliştirici Calum von Moger için, çok şey. Hali hazırda Arnold’a benzetiliyor, zaten hem görüntüsü hem de geçmişi Arnold’ı andırıyor. Boyu 1.88 ve 112 kilo olan von Moger’in boyutları ve üç kez Mr. Universe şampiyonu olmasıyla benzerlik listesi uzayıp gidiyor.

Hatta Calum von Moger’ın Avusturalya, Arnold’ın Avusturya doğumlu olmasıyla bile doğum yerleri iki üç harf dışında yine birbirini andırıyor. Koyu renkli saçları ve iyi görüntüsü de tüm söylenenleri destekliyor. Kendisi de açıkça Oak, Dave Draper ve Steve Reeves gibi eski efsanelerden ilham aldığını kabul ediyor. Ancak bahsettiğimiz tüm benzerliklere rağmen von Moger, Arnold olmaya çalışmıyor. Kendisiyle yaptığımız röportajda antrenmanlar, eski vücut geliştirme efsaneleri ve fitness aşkını dünya çapına yayma hayallerinden bahsetti.

ARNOLD 2.0

Calum von Moger’in alışılmamış boyu ve görüntüsü onu benzeri olmayan bir kategoriye koyuyor.

M&F: Arnold 2.0 olarak hitap edilmek, genç bir adam için muazzam bir lakap olsa gerek. Benzerlik o kadar çarpıcı ki, gerçekten tüm eşleşmelere uyuyor. Siz de filmler konusunda Arnold gibi bir yol mu çizmeye çalışıyorsunuz?

CALUM VON MOGER: Arnold’ın kendine yarattığı dev isimden sonra, bana söylenenler kesinlikle iltifat niteliğinde. Arnold ve başarılarına hayran olsam da ben kendi yolunu çizen bir adamım ve kendi planlarımı yapıyorum. Filmlere gelecek olursa, eğer karşıma iyi bir fırsat çıkarsa, kesinlikle şans veririm. Kaybedecek bir şey yok!

M&F: Size ilham verenler, Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves ve Dave Draper gibi klasik vücut geliştiriciler. Neden eski efsaneler yeni modern örneklerden daha çok dikkatinizi çekti?

CVM: Diğerleriyle karşılaştırıldığında, eski efsanelerin daha gerçekçi olduğunu düşünüyorum. Onların görünüşleri doğal bir çekiciliğe sahip; hepsi mükemmel simetri ve kas yapısına sahip. İlk tanıştığım vücut geliştirici Steve Reeves’di. Küçük bir çocuk olarak ona çok imrenmiştim. Herkül gibiydi!

Benim süper kahramanım oydu. Tıpkı onun gibi olmak istedim. Sonra biraz daha büyüyünce Arnold bende bir etki yarattı. Benim için onların vücutları tipik “koca adam” tanımından çok farklıydı. Onlarda daha fazlası, başkalarında olmayan bir şeyler vardı.

M&F: Yüksek yoğunluklu, sonu gelmeyecek gibi görünen antrenmanlarınızın 1960-70’ler ruhunu yansıttığını düşünüyor musunuz? Ya da daha modern ve daha kısa süren antrenmanlar mı yapıyorsunuz? Yani bir başka deyişle klasik fizik görünümüyle birlikte eski antrenman tekniklerini kullanıyor musunuz?

CVM: Farklı antrenman dönemlerim oluyor. Uzun soluklu döngülere takılı kalmamaya çalışıyorum. Sürekli olarak aynı metotlarla çalışmıyorum. Bu da vücudumu şaşırtmama yarıyor. Ama yine de her antrenmanıma çok dikkat ederim. 2 saat ya da 45 dakikalık antrenmanda yoğunluğu hep sabit tutarım. Her şey, o an ne için antrenman yaptığıma göre şekillenir.

M&F: Bize haftalık antrenmanlarınızı anlatabilir misiniz?

CVM: Tabi, genelde pazartesi günü sırt ve kalf çalışırım, salı günü bacak, çarşamba günü göğüs, perşembe günü omuz ve hamstring, cuma günü kol çalışırım. Cumartesi dinlenirim ve sonra tekrar 1. güne dönüp pazar günü sırt ve kalf çalışırım.

M&F: Kaç yıldır antrenman yapıyorsunuz?

CVM: Bebek beziyle gezdiğim zamanlardan beri antrenman yapıyormuş gibi hissediyorum ama sanırım yaklaşık 10 sene oldu.

M&F: Fizik açısından bakacak olursak 5 sene sonra kendinizi nerede görüyorsunuz? Kariyer hedefleriniz nelerdir?

CVM: 5 sene içinde mevcut kilomu aşağı yukarı koruyup vücudumu daha iyi şekillendirmiş olmayı umuyorum. Kariyer açısından, kendi vücut geliştirme yarışmamı yapmayı çok isterim. Elbette daha genel isteklerim de var; dünyayı gezmek ve sağlık&fitness konularında seminerler vermek. İş olarak, kendi spor kıyafetleri markam ve mağazam olmasını isterdim.

CALUM VON MOGER BESLENME PROGRAMI

Von Moger’in günlük beslenme düzeni

ÖĞÜN ADEDİ       BESLENME

1.Öğün                 Yulaf, 1 ölçek protein tozu, orman meyveleri ve yoğurt

2.Öğün                 6 yumurta beyazı, 1 tüm yumurta ve 170 gram sığır eti

3.Öğün                 250 gram tavuk, 200gram pirinç, salata ve 200-250 gram sebze

4.Öğün                 250 gram kırmızı et, 200 gram patates

5.Öğün                 250 gram tavuk, 200 gram pirinç, salata ve 200-250 gram sebze

6.Öğün                 12 yumurta beyazı ve 100gram pirinç lapası

Bazen günde 3 defa protein shake tüketiyor.

CALUM VON MOGER’IN GIDA TAKVİYELERİ

Hangi gıda takviyelerini kullandığını sorduğumuz zaman,Calum von Moger bize uzun bir liste sıraladı:

GIDA TAKVİYELERİ

Antrenman öncesi: Cellucor C4

Cellucor Alpha Amino

Cellucor COR-Performance Whey

Cellucor COR-Performance Creatine

Cellucor COR-Performance ZMA

Vitamin C, B, E, D

Multivitamin

Taurine

Sindirime yardımcı enzimler

CALUM VON MOGER ANTRENMAN PROGRAMI

Von Moger’in tipik bir göğüs antrenmanı:

EGZERSİZ / SET / TEKRAR

Incline Bench Press  / 6  / 5-20

Cable Flye  / 3 /8-15

Decline Machine Press  / 3  / 8-15

Dumbbel Flye / 3 / 10-15

Dip / 3 / 20

 

2017 kararlarınız ne kadar iddialı olursa olsun, hedefinizden şaşmamanız için uzmanlardan tavsiye aldık.

Yapılan araştırmalarda en sık karşılaşılan yeni yıl planları fit ve sağlıklı hale gelmek ve kilo vermek.

Konsept olarak mükemmel, hedef olarak belirsiz ve ölçülemez. 5 kilo vermek, Ironman’e katılmak ya da deadlift ağırlığınızı %25 oranında artırmak gibi gelecek haftalar ve aylar için somut hedefler koymak daha iyi bir yaklaşım olacaktır.

Bu şekilde, belirlediğiniz tarih geldiği zaman başarılı olup olmadığınızı daha kolay değerlendirebilirsiniz. Belirgin hedefler koymak iyi bir başlangıç olsa da, başarmak için yine de değişimi benimsemeli ve harekete geçmelisiniz.

Spor doktoru ve Clinical & Sports Consulting Services’ın kurucusu Dr. John Sullivan, beyinlerimizin durum kontrolünde oldukça becerikli olduğunu söylüyor. Değişime de bir o kadar iyi adapte olabiliyoruz. Alışkanlıklar geliştirip ani değişiklikliklerde plan yapabilmek daha tutarlı bir gelişme sağlayacaktır.

SABAHLARI DAHA AKTİF OLUN

FAYDA: İşe gitmeden önce antrenman yapmak planlarınızdaki sıkışıklığı rahatlatarak akşamları sosyal hayatınızda bir engel oluşturmaz.

PROBLEM: Genelde geç yatan birisiniz ve sıklıkla alarm ertelersiniz.

ÇÖZÜM: Güvenilir ve en az sizin kadar kararlı bir spor partneri bulabilir ya da kişisel antrenörlerle çalışarak bir miktar finansal anlamda da teşvik yaratabilirsiniz. Kendinize bahane yaratmak kolaydır ama sizi spor salonunda bekleyen biri varken gitmemek daha zor olacaktır.

ANTENMAN PROGRAMINI HARFİYEN UYGULAYIN

FAYDA: Setleri ve tekrarları atlamamak, programınızın ne kadar etkili olduğunu gösterecektir.

PROBLEM: Spor salonlarının en kalabalık olduğu günler planınızda sapmalara sebep olabilir.

ÇÖZÜM: Her zaman elinizde alternatifler olsun, özellikle de spor salonlarının yoğun olduğu zamanlar için. Telefonunuzda, ihtiyaç anında size alternatif sunacak en az 15-20 dakikalık vücut ağırlığı egzersizleri ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar bulundurun. Ayrıca spor salonunda trafik yoğun ve kullanacağınız aletler dolu iken, yerine yapabileceğiniz egzersizleri öğrenin. Mesela squat rack dolu iken yerine goblet ya da kettlebell jump squat yapabilirsiniz.

ASLA ANTRENMAN ATLAMAYIN

FAYDA: Elbette vücut geliştirip parçalanmak!

PROBLEM:İş sorumlulukları, aile içinde yaşanan acil durumlar ya da beklenmedik bütün gelişmeler.

ÇÖZÜM: Hedefinizi yeniden ifade edin. Örneğin, kendinize haftada en az dört ya da beş kez spor salonunuza gideceğinizi söyleyin. Bu sözünüze sadık kalmanız çok önemli.

Eski bir vücut geliştirici ve Elite Lifestyle Cuisine CEO’su Carlo Filippone bu durumu şöyle yorumluyor: “İnsanlar tutarlılığın, hedefe ulaşmak için ne kadar önemli olduğunu kavrayamıyor. Bir antrenmanı atlamak ya da bir kaç öğünde kötü beslenmek kararınızdan caydığınız anlamına gelmez. Yalnızca bir antrenmana gitmemiş ya da olması gerektiği gibi beslenmemiş olursunuz.”

7/24 SAĞLIKLI BESLENİN

FAYDA: Enflamasyon azalır, daha besleyici yiyecekler tüketirsiniz ve daha çok fayda sağlarsınız.

PROBLEM: Monoton bir beslenme düzeni hızla sıkıcı hale gelir ve canınız, yememeniz gereken yiyecekleri daha çok çekmeye başlar.

ÇÖZÜM: Yiyeceklerinizi çeşitlendirin; zencefil, zerdeçal, acı biber, ve diğer düşük karbonhidratlı baharat seçenekleriyle lezzeti artırın. Yediklerinizi beğenmez ve tekrar yemeyi istemezseniz, hızlıca sağlıksız seçenekleri istemeye başlarsınız. Yemek, nasıl olsa sevmediğiniz için bir an önce bitirip kurtulacağınız değil keyif almanız gereken bir süreç. Hayatınızda ve beslenmenizde lezzeti kaybederseniz, başarılı olamazsınız.

KARIN KASLARINI GERİ KAZANIN

FAYDA: Beslenmenizi gözden geçirip sağlıksız her şeye elveda diyeceksiniz.

PROBLEM:  İki hafta yediklerinize dikkat edip yoğun antrenmanlar yaptıktan sonra hiç değişiklik görmüyorsunuz ve kaçınılmaz olarak hile yapmaya başlıyorsunuz.

ÇÖZÜM: Sabırlı olun. 10 ayda alınan kilo bir haftada uçup gidemez. Başarıyı da zihninizde keskin hatlarla belirlemeyin.

ABUR CUBUR ALMAKTAN VAZGEÇİN

FAYDA: Evde olmayan abur cuburu yiyemezsiniz.

PROBLEM: Bu kararı verdikten sonra mutfağınızı bu tür yiyeceklerden temizlemezseniz farkında olmadan eski alışkanlıklarınıza geri dönebilirsiniz.

ÇÖZÜM: “Ortalığı toparlayın. Eğer mutfak dolaplarınız ve buzdolabınız yememeniz gereken yiyeceklerle doluysa, kendinize bir daha yemeyeceğinizin sözünü vermek ve bu söze sadık kalmak zor olacaktır. Buzlukta pişirmeye hazır pizza ya da börekler varsa, hemen yemeye hazır olmasalar bile sizin esas hedefiniz boş ve besleyicilikten uzak kalorilerden kaçınmak. Hedefiniz buysa neden hala dolabınızdalar?

Kişisel görünümleriyle alakalı tam bir öz güven içinde olacağını düşündüğünüz insanlar arasında Holywood mega starı Arnold Schwarzenegger, liste başı olacak isimlerin başında gelir. Ancak gerçek hiç de öyle değil. İsterseniz Arnold’un son röportajında fiziği hakkındaki düşüncelerini okuyalım.

“Aynaya bakınca midem bulanıyor,” diyor Arnold bir dergiye verdiği röportajda. “Mükemmel bir fiziğe sahip olduğumda bile kendi görüntüm hakkında çok iyi yargılara sahip değildim. Birbiri ardına Mr. Olympia yarışmalarını kazanırdım ve sonrasında ayna karşına geçip ‘Bu vücutla mı yarışmayı kazandım?’ diye düşünürdüm” şeklinde açıklamalarda bulundu. “Hiçbir zaman kendimi mükemmel olarak değerlendirmedim, her zaman eksik bir yanım vardı. Kendimle ilgili milyonlarca kusur bulabilirdim ve kendime karşı yaptığım tüm bildirimler bana tekrardan spor salonunun yolunu aldırıyordu çünkü her zaman kendimi derinlemesine sorguluyordum.”

Arnold’u spor salonunda sıkı çalışmaya iten şey aslında kendi hakkındaki bu öz değerlendirmelerdi. Ve bu hırslı çalışmalar Arnold’un vücut geliştirme dünyasında en saygın ödülleri kazanmasını sağladı.

“Vücut geliştirme yarışmalarında yarışırken çok tekrarlı antrenmanlar uygulardım ve poz konusunda uzun alıştırmalar yapardım. Böylelikle sahneye çıktığımda rahat davranırdım ve öz güvenim yerinde olurdu,” diyor Arnold.

Günümüzde de hem Mr. Universe ve Mr. Olympia, mükemmel bir fiziğe sahip olmak konusunda egzersiz yapmak için her zamanki gibi çok motive edici yarışmalar olmayı sürdürüyor. “Fiziksel olarak aktif olmadığım bir gün yok,” diyor Arnold. “Uyumadan önce kardiyo ve ağırlık antrenmanlarımı yaparım. Kendimi uzun yıllar boyunca fit tutmalıyım.”

ARNOLD’DAN ANTRENMAN SIRLARI

  1.  Göreceli yüksek tekrar sayılarına karşın Arnold, göğüs kaslarının hacmini genişletmek için olabildiğince yüksek ağırlıklar kullanırdı. Genellikle piramit prensibini kullanarak belli bir egzersizdeki her sette ağırlıkları arttırır ve tekrar sayıların düşürürdü.

 

  1. Göğüs kaslarını çalıştırırken süper setlere ek olarak Arnold aynı zamanda zorlanmış tekrar, Iso-Tension (setler arasında ve sonrasında esneme) ve tepe noktası kasılmaları (her bir tekrarın üst noktasında kasları sıkmak) yöntemlerini de antrenmanlarına dahil ediyordu. Kısaca belirtmek gerekirse Arnold antrenman yoğunluğunu arttırmak için elinden geleni yapıyordu.

 

  1. Arnold sırt bölgesinde çalıştırmadık yer bırakmazdı. Sonrasında ise sırt antrenmanını deadlift ve clean hareketiyle bitirirdi ki bunlar tüm sırt kaslarını çalıştırmaktadır.

 

  1. Arnold her sırt egzersizi sonrasında tamamen uzatılmış tek kolunu ya da her iki kolunu kullanarak sabit bir objeyi kendine doğru çekerek kanat kaslarını esnetiyordu. Böyle yapmanın, kanat kaslarını geliştirdiğini ve üst vücut bölgesi esnekliğini korumasına yardımcı olduğuna inanıyordu.

 

  1. Alt kanat kasları için ise Arnold dar tutuşla chinup, pulldown ve her türden çekiş hareketini yapardı. Alt kanat kaslarındaki gelişimi, Arnold’un üst vücut bölgesindeki muazzam genişliğini tamamlamasına yardımcı olmuştu.

 

  1. Arnold kol kası hacminin artması için kilo almanız gerektiğine inanıyordu. Tahminlerine göre vücut ağırlığında 5 kiloluk bir artış kol hacminizde 2,5 cm kalınlığa denk geliyordu. Bunun için günlük kalori ihtiyacını normal beslenme düzenine kıyasla 1500-2000 kalori olarak arttırırdı.

 

  1. Arnold triceps kasların çalıştırırken ağırlığı yavaşça indirir ve hızlıca yukarı çıkartırdı.

 

  1. Arnold kariyeri boyunca kollarını hafta da 3 gün yüksek yoğunlukla (yüksek set sayısıyla) çalıştırmıştı. Hatta triceps kaslarına 1-2 saat ayırdığı da oluyordu.

 

  1. Arnold kol kasların çalıştırırken, ağırlığı kaldırdığı sırada hareketin tam hakkını vermese bile, yüksek ağırlıklar kullanmaktan çekinmiyordu.

 

  1. Biceps kaslarında tam gelişim için Arnold, dumbbell curl gibi en az bir egzersizi antrenman programına ekliyordu ve ağırlığı kaldırırken avuç içlerini yukarı doğru döndürüyordu.

 

  1. Biceps kasları göreceli olarak küçük kas grupları olmasına rağmen Arnold onları büyük kas gruplarında uyguladığı yoğunluk kadar çalıştırıyordu ve kaldırabileceği en yüksek ağırlıkları kullanıyordu.

YENİ YILDAKİ HEDEFLERİNİZE ULAŞMANIZI KOLAYLAŞTIRACAK YENİ BİR BAKIŞ AÇISI

Yeni yıl ve getirdikleriyle ilgili bir yazı yazarak Muscle & Fitness Türkiye okurlarına ulaşmak benim için gerçekten heyecan verici. Hakkında yazmayı sevdiğim konulardan bir tanesi de yapmak istediğimiz değişimleri aklımızda oturtmak ve ardından bunu fiziksele dökmek, yani hedeflere giden yoldaki zihniyetimizi değiştirmek.

Yeni bir yıla girerken hepimiz iyilik, mutluluk ve sağlık temenni ederiz. Yıllardır çevremdeki insanları gözlemliyorum ve gördüm ki başarı, farklı insanlar için farklı şeyler anlamına geliyor. Ancak yine de hepsinde gördüğüm ortak bir nokta da yok değil. Fitness, kariyer ve aile arasında sağlıklı bir denge kuran kişiler en mutlu olanlardı.

Sadede geleyim: Birçoğumuz yeni yılı dilek ve beklentilerimizin gerçekleşeceği bir tür fırsatlar kapısı olarak görüyoruz fakat yine çoğumuz orada takılıp kalıyor, yani sadece dileyip bekliyor ve işlerin kendi kendine ilerleyip gerçekleşeceğini sanıyoruz. Ama ufak bir grup işi ele alıp günlük yaşantılarında gerekli değişiklikleri yapıyor ve dileyip istedikleri ne varsa gerçekleşmeleri için harekete geçiyorlar. Bu yıl biraz daha farklısını denemenin zamanı geldi bence çünkü harekete geçmeden önce hareketi başlatıp sürdürecek zihniyette değişiklikler yaparak işe başlayacağımız bir yıl olsun istiyorum:

Fitness, kariyer ve aile üçgeninde elde etmek istediklerinize sizi götürecek kilit bir anlayış biçimi. Daha basit bir şekilde izah etmem gerekirse gerçekten oturup yeni yılda gerçekleştirmek istediklerinizi körükleyecek olumlu ve doğru sebepleri düşünmenizi istiyorum. Sıkı çalışmadan sizi alıkoymazken süreçten keyif almanızı da sağlayacak güçlü, itici sebepler yani. Ve hakikaten zaman ayırıp bunları düşünürsek hayatımızı daha iyiye dönüştürmek için bir sürü sebep bulabileceğimizi biliyorum. Bu sebeplerin sizde neler olduğu su yüzüne çıkmaya başladıkça, doğru ve ödüllü yolculuğumuza yavaş yavaş başlıyor olacağız.

2017 MOTİVASYON TÜYOLARIM

1 – BAŞARMA SEBEPLERİNİZ OLSUN

Girişte de değindiğim gibi “kişisel pozitif sebepleriniz” başarınızın hem fiziksel hem de zihinsel temelini oluşturuyor: Hedeflerinizin ve beklentilerinizin hevesini asla kırmayacak güçlü sebepler. Elbette motivasyon bireysel bir şeydir, kişiye göre değişir fakat burada size daha önce başkalarını motive ederek başarıya götüren birkaç güçlü sebebi paylaşmak istiyorum.

Başkalarına örnek olabilecek bir hedef planı, ailenizi ve sevdiklerinizi gururlandırma şevki, kısa ve uzun vadeli hedefler koyarak bu hedeflere tümüyle inanma ve de en önemlisi yaptıklarınızı tutkuyla besleme. Kimi zaman hedeften şaşmadan veya tökezlemeden ilerlemek zor olabiliyor ancak eğer hedefleriniz için bulduğunuz sebepleri sağlam bir kasnağa oturtur ve bunları elde etmek için uyguladığınız hareketleri hırsla yaparsanız bu süreçte daha çok keyif alacak, hedeflerinize ulaşacak ve hayallerinizi gerçekleştirmiş olacaksınız.

2 – FITNESS VE ANTRENMANI BİR “ÖDÜL” OLARAK GÖRÜN

İnsanların çoğu antrenmanı bir tür yük olarak görürler. Ancak unutmamaları gereken bir şey var: Antrenman yapmak, daha sağlıklı, fit, güçlü ve daha özgüvenli olmaya giden yolda kilit noktadadır. Bu tür bir “hareketlilik” elbette yük değil avantaj olarak görülmelidir.

Benim size tavsiyem, antrenmanı hayatınızın bir parçası haline getirdikten sonra size sağladığı faydaları asla aklınızdan çıkarmayarak geri dönmemeniz. Kendinize şunu yineleyin: Antrenman bir ödüldür, yük değil! Olumlu düşünmek ilerlemeyi, ilerleme ise olumlu düşünmeyi doğurur. Böyle devam ettikçe de zihin ve beden dayanışmasının meyvelerini daha kolay toplarsınız.

3- YEDİKLERİNİZE DİKKAT EDİN

Olay fitness hedeflerine geldiğinde süreci sabote eden başlıca etmenlerden bir tanesi de kötü beslenme düzeni oluyor. Çoğumuz kötü bir beslenme düzeninden çok daha katı bir düzene geçiş yapıyoruz. Bu konuda size tavsiyem beslenme düzeninizi “temize” çıkarmak ve bunu yaparken çok basit bir yol izlemek.

Dışarıda ya da daha kötüsü fast-food restoranlarında yemek yerine, yemeğinizi evde kendiniz hazırlayın. Bu sayede yalnızca paradan tasarruf edip daha kaliteli yiyeceklerle beslenmeyecek, aynı zamanda ne yediğinizi artık siz kontrol ettiğinizden daha yağsız bir vücuda kavuşacaksınız. Fast-food gıdalara veda ettikten birkaç hafta sonra da, hedeflerinize daha uygun ve nispeten daha katı bir beslenme düzenine geçin.

4 – ANTRENMAN RUTİNİNİZİ DEĞİŞTİRİN

İşte bu, birçok insanın spordan vazgeçmesine sebep olan bir konu. Sürekli yaptığımız ve bir türlü değiştirmediğimiz rutin, bir zaman sonra bizi zorlamıyor ve işler kötü yönde kolaylaşmaya başlıyor. Her antrenmanda aynı tekrar ve set sayısını tamamlamak biz zaman sonra vücudu platoya sokuyor. Plato, antrenman yapılmasına rağmen vücutta gelişim görülmeyen sürece denir. Bu da, vücudu şaşırtacak yeni hareketler veya rutinler uygulanmayıp uzun süre değişmeyen bir rutine sadık kalındığında oluyor.

O yüzden antrenman programınıza özen gösterin, değişiklikler yapın ve drop set, dinlen/durakla setleri ve süper/yavaş metodu gibi plato atlatıcı yöntemleri deneyerek platoya takılmayın. Saydığım yöntemler yıllardır profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılıyor ve sonuçları tek kelimeyle muazzam!

5 – KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN

Doğru, daha sağlıklı ve fit bir insan olma yolunda edindiğiniz gurur verici sonuçlar zaten kendi başına birer ödül sayılır. Ancak kendinizi eğlenceye kapamayın, kendinize daha şık antrenman giysileri alın, fitness dergileri alarak gündemi ve trendleri ve elbette en yeni programları öğrenin, yeni spor ayakkabıları alın. Bu ufak ödüller size doğru yolda olduğunuzu ve bunları hak ettiğinizi hatırlatacak ve motive edecektir.

Bana göre bir insana verilebilecek en büyük hediyelerden biri motivasyondur. O zaman yeni yılda, diğer insanlara ilham verelim ve ilham alalım. Size yeni yıl hediyesi olarak küçük bir şey hazırladım. Paylaştığım antrenman sistemi sizi 2017 yılında bir sonraki seviyeye çıkarma potansiyeli taşıyor. Üçlü set antrenman sistemiyle tasarladığım göğüs antrenmanının diğer kas gruplarına da uygulanabildiğini hatırlatayım.

ÜÇLÜ SET ANTRENMAN SİSTEMİ

Üçlü set (Triset) antrenman sistemi aslında çok çeşitlidir. Üçlü setin esprisi, minimum veya sıfır dinlenme arası vererek art arda üç farklı hareketi tamamlamaktır. Buradaki üçlü set antrenman sistemi çeşidinde, direnç için 20 RM kullanarak her harekette 10 tekrar tamamlıyoruz. Yani hareket başına 20 tekrar yapabileceğiniz bir direnç seçmeniz gerekiyor.

DİRENÇ: 20 RM

SET: HAREKET BAŞINA 3 ÜÇLÜ SET 

TEKRAR: 10 – 10 – 10

SET ARASI: TURLAR ARASI 2 DAKİKA

ÖRNEK: GÖĞÜS KASLARI

ÜÇLÜ SET, TUR 1: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV – 2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 2: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV -2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 3: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV-2 DAKİKA DİNLENDİKTEN SONRA GÖĞÜS KASLARI İÇİN BİR SONRAKİ ÜÇLÜ SETE GEÇİYORUZ

ÜÇLÜ SET, TUR 1: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK- 110 PECK DECK MACHINE -2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 2: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 PECK DECK MACHINE -2 DAKİKA DİNLENME

ÜÇLÜ SET, TUR 3: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 PECK DECK MACHINE

Not: bu sistem 10-10-10 üçlü set sistemi kullanılarak diğer kas gruplarının antrenmanı için de uygulanabilir.

Sonuç: 2017 farklı olacak; yeni yılda sadece isteyip beklemiyoruz, işi ele alıp harekete geçiyoruz ve hayallerimizi gerçekleştirmek için çok çalışıyoruz!

Tüm Muscle & Fitness Türkiye okurlarına sağlıklı, mutlu ve başarı dolu yeni bir yıl diliyorum!

 

Bu yıl 15-18 Eylül tarihleri arasında 52. si düzenlenen Mr. Olympia yarışmasının kazananlarını yeniden hatırlamakta fayda var.

Las Vegas şehrinde düzenlenen ve tüm dünyanın ilgiyle izlediği şovda uzun ve disiplinli bir antrenman ve beslenme döneminin ardından katılımcılar verdikleri emeklerinin karşılığını almaya çalıştı.

MR. OLYMPIA 2016’DA DERECEYE GİRENLER

MEN’S BODYBUILDING (OPEN)

Kazanan: Phil Heath

Ödül: 400.000 $

Son 4 yılda olduğu gibi bu yılda gelenek bozulmamış ve Phil Heath Mr. Olympia 2016’nın kazananı olmuştu. Shawn Rhoden ikinciliği ve 2015 yılının ikincilik kürsüsü sahibi Dexter Jackson ise bu yıl üçüncülüğü almıştı.

MEN’S PHYSIQUE

Kazanan: Jeremy Buendia

Ödül: 15.000 $

Jeremy Buendia’nın bu yıl da Men’s Physique kategorsinde birinciliği alacağına kesin gözüyle bakılıyordu. Emeğinin karşılığını aldı ve bu kategoride üst üste 3 kez birincilik kürsüsünün sahibi oldu.

WOMEN’S PHYSIQUE

Kazanan: Juliana Malacarne

Ödül: 35.000 $

Juliana Malacarne bu kategoride 2014, 2015 ve 2016 yıllarında birincilik kürsüsünün sahibi oldu.

FIGURE

Kazanan: Latorya Watts

Ödül: 35.000 $

Latorya Watts ikinci kez bu kürsünün sahibi oldu.

MEN’S BODYBUILDING (212)

Kazanan: Flex Lewis

Ödül: 40.000 $

Flex Lewis verdiği emeklerin karşılığını bu yılda aldı ve 5. Kez bu kategoride birincilik kürsüsünün sahibi oldu.

BIKINI

Kazanan: Courtney King

Ödül: 35.000 $

Courtney King bu kategoride üç kez birincilik kürsüsü sahibi Ashley Kaltwasser’ı tahtından devirerek yeni şampiyon oldu.

CLASSIC PHYSIQUE

Kazanan: Danny Hester

Ödül: 12.500 $

Danny Hester IFBB tarihinde ilk defa pro Classic Physique klasmanını kazandıktan 6 ay sonra ilk defa yapılan Classic Physique Olympia’nın birincisi oldu.

FITNESS

Kazanan: Oksana Grishina

Ödül: 35.000 $

Muscle & Fitness HERS’ün Mayıs/Haziran sayısının kapağında yer verdiğimiz Oksana Grishina, Michael Jackson’dan ilham alarak geliştirdiği rutini sayesinde 2016 yılında da birincilik kürsüsünün sahibi olarak Fitness kategorisinde 3. kez şampiyonluğunu kutladı.

 

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla