Motivasyon

Sabahları antrenman yapmak herkese göre değildir ancak unutmamalısınız ki sabahları erken kalkıp harekete geçmek günün geri kalanını daha verimli geçirmenizi sağlayacaktır. Peki, sabahları antrenman yapmak için nasıl bir yol izlemeliyiz? Cevabı yazımızda.

1. BİSİKLET SÜRÜN

Spor salonuna gitmek için bisiklet kullanın. Bu sayede güne keyifli bir egzersizle başlamış olursunuz. Yüzünüze vuran ve içinize çekeceğiniz temiz sabah havası ise kahveyle başlayan uyanma ritüelini zirveye taşıyacaktır.

2. AKŞAMDAN HAZIRLIK YAPIN VE ERKEN UYUYUN

Sabah antrenmanınızda gerekli olacak malzemeleri akşamdan hazırlayabilirsiniz. Hafta içi saat 22:30 gibi yatağa girerseniz sabah 6:30 gibi uyanmak zor olmayacaktır.

3. SABAHLARI İKİ ALARM KURUN

İlk alarmı diğerinden 15 dakika daha önceye kurun. Böylelikle size 15 dakika daha uyuyabilme fırsatı verir. Sonrasında 10 dakika meditasyon yapın, kahvenizi alın, komşuları rahatsız etmeden müzik çalın ve spor kıyafetlerinizi giyinip spor salonunun yolunu tutun.

4. MÜZİK DİNLEYİN

Alarm çalıp perdeyi biraz araladığınızda uykunuzu zaten kaçacaktır. Bu esnada sevdiğiniz bir parçayı dinlemek sizi sabah antrenmanı moduna sokacaktır.

5. ALARMI YATAĞINIZDAN UZAK TUTUN

Yatağınızdan uzakta kuracağınız bir alarm onu susturmak için sizi yatağınızdan çıkmaya zorlar.

6. ALIŞKANLIK EDİNİN

İster büyük ister küçük olsun; hayat alışkanlıklar üzerine kuruludur. Sabahları antrenman yapmak için (büyük olan hedef) alarmınızı mutfağa kurmak gibi küçük alışkanlıklar edinin ve dişlerinizi fırçalarken kendinize sorun: “Tekrar yatağa girmek yerine ayakta durursam kazancım ne olur?”

7. SPOR KIYAFETLERİNİZE PARA HARCAYIN

Spor kıyafetlerinizi ne kadar çok severseniz onları giymek için o kadar çok sabırsızlanacağınızı unutmayın. Bu arada sizi harekete geçirecek iyi bir müzik listeniz olsun.

8. KIRMIZI GİYİN VE NANE ŞEKERİ ALIN

Kırmızı renk heyecan düzeyinizi, enerji seviyenizi ve kan dolaşımınızı arttırıcı özelliğiyle bilinir. Nane şekeri ise uyanıklığı arttırır.

9. KAHVESİZ OLMAZ

Kendinizi sabah antrenmanlarına hazırlamak için kahvenin gücünden yararlanın.

10. SOĞUK SUYUN GÜCÜ

Sabah uyandığınızda yüzünüzü soğuk suyla yıkamak sizi kendinize getirir ve sabah antrenmanı için sizi hazırlar.

11. PAZAR KAHVALTISINI PLANLAYIN

Kim ödüllerden hoşlanmaz ki, özellikle söz konusu yemek olunca. Size önerimiz ailenizle Pazar kahvaltısını sabahın geç saatlerine planlayın. Sizi zengin bir Pazar kahvaltısının beklediğini bilmek daha sıkı antrenman yapmanızı sağlar.

12. NASIL HİSSEDECEĞİNİZE ODAKLANIN

Sabah antrenmanınızı bitirdikten sonra görevi yerine getirmenin mutluluğuyla kendinizi iyi hissedersiniz ve günün geri kalanı artık size kalmıştır.

13. KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN

Sabah antrenmanı öncesi tüketebileceğiniz lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık erken uyanmak konusunda sizi motive eder. Badem ya da fıstık ezmesi kullanarak kendinize enerji barları hazırlayabilirsiniz. Zamanınız yok mu? Sorun değil. Listemizdeki sağlıklı atıştırmalıklara göz atabilirsiniz.

14. KÖPEĞİNİZLE SABAH KOŞUSUNA ÇIKIN

Köpeğiniz varsa sabahları köpeğinizle birlikte sabah koşusuna çıkabilirsiniz.

15. GELECEĞİ HAYAL EDİN

Gece yatmadan önce sabah antrenmanınızı gözünüzde hayal edin. Antrenman yaparken kendinizi mutlu hayal etmek sabah antrenman yapmak konusunda sizi motive eder.

16. ANTRENMANINIZA ÖNEM VERİN

Sabah antrenmanınıza tıpkı diğer işleriniz kadar önem vermelisiniz. Sabah antrenmanlarınızı planlayarak daha verimli bir antrenman vakti geçirmeniz mümkün.

17. ODANIZI ISITIN

Kış aylarında sabah antrenmanı için yatağınızdan kalkmak zor olabilir. Bunun için odanızı geceden ısıtmak sabah erken saatlerde uyanmak konusunda zorluk çekmenize engel olur.

18. ANTRENMAN ARKADAŞLARI EDİNİN

Sabah antrenmanlarınızı antrenman arkadaşınız ya da arkadaşlarınızla yapmaya çalışın. Antrenmana gitmek istemeseniz bile arkadaşlarınızı spor salonunda ekmek istemezsiniz.

19. ANTRENMAN KIYAFETLERİNİZLE UYUYUN

Ekibimizde böyle bir şey yapana rastlamadık. Hiçbirimize mantıklı da gelmedi. Ama erken kalkmayı “imkansız” bulanlar için böyle bir öneriye de rastladık ve paylaşalım istedik. Sabah antrenmanı yapacağınız günlerde geceden spor kıyafetlerinizle uyuyabilir ve spor çantanızı uyumadan önce hazırlayabilirsiniz.

20. İSTİKRARLI OLUN

Sabah antrenmanları konusunda istikrarlı olmak önemlidir. Sabah uyanıp kendinizi antrenman yapacak gibi hissetmeyebilirsiniz ama sizi antrenmana hazırlayacak adımları teker teker uyguladığınızda fikrinizin değişmesi olasıdır.

Ramazan ayında vücudumuz normal çalışma düzeninden çıkar ve bundan ötürü antrenman programınızı gözden geçirmeniz bir zorunluluk halini alır. Aslında Ramazan ayında sadece antrenman programınızı değil beslenme ve hatta takviye programınızı da gözden geçirmenizde fayda vardır.

Ağırlık antrenmanı yapan biriyseniz Ramazan ayında o kadar uğraş vererek elde ettiğiniz fitness kazanımlarıyla alakalı endişeye kapılmanız doğaldır çünkü vücudunuzu belli bir süre gıdasız bırakıyorsunuz ve bunun da yansımaları olması doğaldır. Peki, Ramazan ayında nasıl bir antrenman programı izlemeli? Kan-ter içinde kalarak inşa ettiğiniz o muhteşem kaslarınızı nasıl koruyacaksınız? Bu dönemi fitness hedeflerinizde her hangi bir gerileme olmadan nasıl geçirmelisiniz? İşte aklınıza takılan tüm bu sorulara cevap niteliğinde bu yazımızı hazırlamayı kararlaştırdık.

Şurası bir gerçek ki Ramazan ayı fitness hedeflerinizi bir üst seviye taşımak için uygun bir zaman aralığı değildir. Antrenman yoğunluğunuzu arttırmak ya da yeni fitness hedefleri koymak sizi ileriye taşıyan yöntemlerdir ancak bunları bu ay da yapmayın. Zaten bu çok sağlıklı bir adım da olmaz.

Ramazan ayında antrenmanlarına sadık bir grubun varlığıyla beraber birde bu ay da tembellik edip fitness hedeflerine kısa bir süreliğine “güle güle” diyen büyük bir kesimin var olduğunu da biliyoruz. Hatta çoğu insan (bunlardan olmadığınızı varsayıyoruz) antrenmanlarını tamamen ertelemektedir. Bench press ağırlığınızı bu ay %10 arttırmak tabii ki de iyi bir karar değildir ama antrenmanlarınızı haftalık programınızdan neden tamamen çıkarasınız ki?

RAMAZAN AYINDA ANTRENMAN ZAMANLAMASI

Ramazan’da antrenman yapmak için üç uygun zaman vardır; Sahurdan önce, İftar yemeğinizden 1 saat önce ve İftar sonrası besinleri sindirdikten sonraki zaman dilimi.

Sahurdan önce antrenman yapmak uyku konusunda bir sıkıntı yaşamıyorsanız aslında Ramazan ayındaki en iyi antrenman zamanıdır. Bu şekilde antrenman seansınız sonrasında protein alımınızı gerçekleştirebilir ve dahası antrenman sırasında vücudunuzun ihtiyacı olduğu sıvıyı (buna bcaa içeceğiniz de dâhildir) da sağlayabilirsiniz.

İftar yemeğinizden 1 saat öncesinde ise düşük yoğunluklu bir antrenman programı uygulayabilirsiniz. Karbonhidrat depolarınız oldukça düşük olacağından ötürü enerji seviyenizin de azalmış olacağını zaten biliyorsunuzdur. Yalnız antrenman sonrası bol bol sıvı almayı unutmayın.

İftar sonrası besinleri sindirmeye başladıktan sonraki zaman diliminde antrenman yapmak ise bir başka seçeneğinizdir. Vücudunuz tükettiğiniz yiyecekleri sindirmeye başlamıştır ve enerji depolarınız yeniden doldurulmuştur. Antrenman sırasında da sıvı ihtiyacınızı giderebilirsiniz. Yalnız İftar yemeğinde şişkinliği önlemek ve daha rahat bir antrenman seansı adına aşırı yemek yemekten sakınmanız gerektiğini hatırlatmak isteriz.

 

Charlie Francis vücut geliştirmeye gönül vermiş genç bir yetenek. IFBB profesyoneli olabilmek için 2015 Ekim ayında yapılan ulusal şampiyonada ülke çapındaki rakiplerini yenmişti. Eski Mr. Olympia yarışmacılarından, vücut geliştirme koçu Eddie Abbew ile birlikte çalışan Francis, sadece dört yarışmada acemilikten İngiltere şampiyonluğuna yükselmeyi başardı.

İngiltere şampiyonu olmak ne anlam ifade ediyor?

Kazanma beklentisi içinde değildim; sadece pozisyonumu geçen seneye kıyasla daha iyi bir dereceye getirmek istiyordum. Dört gösteriden sonra pro kartını kazanmayı hayal bile etmemiştim.

Erkekler fizik kategorisine nasıl giriş yaptınız?

İlk yarışmamdan üç sene önce vücut geliştirmeyi öğrenmeye başladım. Vücut geliştirme dergileri okudum ve Mr. Olympia ve UKBFF’yı takip ettim. Aynı zamanda Eddie Abbew’nun antreman videolarını izleyip fikirlerini kendi antremanlarıma kattım. Eddie’yi iki sene boyunca sosyal medyada takip ettikten sonra kendi fiziğim üzerine konuşmak için onunla iletişime geçtim.

En çok kimin fiziğine hayranlık duyuyorsunuz?

İdolum Steve Cook. Fiziği inanılmaz. Kendisiyle BodyPower’da tanıştım ve ona hayran kaldım. Bir gün onun pozisyonunda olmak isterim. Umarım bir gün erkekler fizik kategorisine geri döner ve belki onunla aynı sahnede yarışma fırsatı bulurum.

Neden bu kadar başarılı oldunuz?

Çok sıkı çalışıyorum. 1 sene boyunca bir yönetim ekibinde görev aldım ve her gün iki saat erken uyanıp kardiyo yapmak için spor salonunun yolunu tutuyordum veya kapandıktan sonra bir kaç saat fazladan çalışıyordum. Eddie ve jurilerin yorumlarına her zaman kulak verdim ve zayıf noktalarıma yoğunlaşıp poz vermeye odaklandım.

Yarışmanın en zor yanı nedir?

Yarışma, zihinsel bir mesele. Diyet yapmak ve sosyal medya sizi zihinsel olarak etkiliyor — diğer insanların sizi gördüğünden daha kötü göründüğünüzü düşünüyorsunuz veya kendinizi başka sporcularla kıyaslıyorsunuz. Zihinsel kısmıyla ben de mücadele ediyorum. Hazır görünmeyi fazla erken istedim. Bu noktada koçunuz devreye giriyor, sizi sakinleştiriyor ve ne kadar ilerleme kaydettiğinizi hatırlatıyor.

Normal bir antreman haftanızda ne yapıyorsunuz?

Antrenmanlarımı her iki haftada bir değiştiriyorum. İki hafta boyunca 6-8 tekrarla 5 set olacak şekilde maksimum ağırlığın aşağı yukarı yüzde 80’ini kullanarak yüksek ağırlıklarla, sonraki iki hafta boyunca yüksek hacimli, 15-20 tekrarlı maksimum ağırlığın yüzde 65’ini kullanarak antrenman yapıyorum. Kendi vücudum için bunun işe yaradığını düşünüyorum. Haftalık antrenman programım şu şekilde:

Pazartesi: Sırt ve biceps kasları

Salı: Göğüs ve triceps kasları

Çarşamba: Bacaklar

Perşembe: Omuzlar

Cuma: Göğüs ve sırt

Cumartesi: Kollar

Pazar: Dinlenme

Vücudunuzun en çok hangi bölgesiyle antrenman yapmayı seviyorsunuz?

Sırt ve omuz antrenmanını seviyorum. Görebildiğimdense göremediğime yoğunlaşıyorum, yani sırt ve omuzlarımla gurur duyuyorum.

Sevdiğiniz bir antrenmanı anlatır mısınız?

Ağırlık kaldırabildiğim ve kaslarıma kanın hücum ettiğini hissettiğim antrenmanlar en sevdiklerim.

Karın kasları için en iyi egzersiz nedir?

Mutfak! Karın kasları için ağırlık kullanmıyorum. Hanging leg raise yapıyorum ve mekik ve oblique twistler için bosu topunu kullanıyorum.

Peki, kardiyoyu antrenmanınız?

Kardiyodan nefret ediyorum. Ancak, yaptığım zaman düşük yoğunluklu sabit tempo kardiyo yapıyorum. Antrenörüm Eddie kardiyo yapmaya başlamamı söyledi ve o zamandan beri devam ediyorum. Netflix’te bir film açıyorum ve zaman uçup gidiyor.

CHARLIE FRANCIS

YAŞ: 28

DOĞUM YERİ: LONDRA

YAŞADIĞI YER: LONDRA

BOY: 182 cm

AĞIRLIK Sezon dışı 94kg; sahne kilosu 84kg

KARİYERİNİN EN ÖNEMLİ ANI: 2015 UKBFF Büyük Britanya Şampiyonası’nda genel erkekler fizik şampiyonu.

HEDEFİ: Olympia’ya katılma hakkı kazanmak.

İDMAN TAVSİYESİ: Antrenman rutinlerinizi değiştirmeye devam edin ve vücudunuzu dinleyin

Twitter ve instagramda @chaz_francis

 

 

İNGİLİZ IFBB PRO’SU 2015 OLYMPIA’DA KAZANDIĞI İLK BAŞARISINI ANLATIYOR.

12 yıl önce antrenmanlara başladığımdan beri hep vücut geliştirme ve Mr. Olympia’yı takip ettim. Mr. Olympia, Dünya üzerindeki en büyük ve en saygın şov.

Yarışmacılar beni etkilese de erkekler fizik kategorisi ile tanışıncaya kadar hiç onlar gibi olmayı düşünmedim. Fakat sonrasında ülkemi Las Vegas Olympia sahnesinde temsil etmek benim tek hedefim oldu.

Nisan 2013’te erkekler fizik kategorisi kariyerime başladığımda, IFBB PRO Card sahibi bir İngiliz ve henüz Olympia sahnesine çıkabilmiş bir Avrupalı sporcu yoktu. O senenin sonunda UK Nationals, British Championship ve Arnold Classic Europe yarışmalarını kazanıp PRO CARD almaya hak kazanmıştım. Sonra Olympia’ya giden ilk Avrupalı sporcu olmayı kafama koydum. 2015 kışı benim için oldukça verimli geçmişti ve Miami Pro’da aldığım 2.likten sonra Pittsburgh Pro ve Eastern Seaboard Pro’yu kazanıp Olympia’ya gitmeye hak kazandım.

Bir kaç haftalık şoku atlattıktan sonra içimdeki yarışmacı ortaya çıktı. Kendime yeni bir hedef koymuştum. Olympia’da ilk 5’e girmek istiyordum. Amerika’da böyle bir hedefi gerçekleştirmek bir Avrupalı için pek kolay değildi.

Hazırlık aşaması benim için en zorlu geçen süreçti çünkü kendime çok yüklenmiş, vücudumu sonuna kadar zorlamıştım. Bunun sonucunda bazı sakatlıklar ve rahatsızlıklar yaşamıştım. Tedavi sürecinin en önemli faktörlerden biri olan uyku düzenim bile bozulmuştu.

Sonunda yaşadıklarımı tekrar gözden geçirdim. Bunun benim için ne kadar önemli olduğunu düşündüm. İçimde eğer bir yarışmacı varsa elinden gelenin en iyisini yapmalı, hayatının en verimli dönemini geçirmeliydi. Bu düşünceler beni hırslandırdı ve son 4 haftada harika bir hazırlık dönemi geçirdim.

10 saat uçak yolculuğunun bünyemde yaratacağı yorgunluğu tahmin ediyordum. Bu yüzden yarışmadan 4 gün önce ailem ve arkadaşlarımla Las Vegas’a uçup vücuduma biraz dinlenme süresi tanıdım. Havalimanında bavullarım kontrol edilirken ilan tabelalarında gördüğüm Olympia reklamları beni heyecanlandırmıştı.

Otel’e gider gitmez koçum Ken Roscoe ile çalışmak için salona gittik. Son derece yorgun ve uçuş sersemliğinin etkisindeydim fakat Sadik Hadzovic, Jeremy Buendia ve Big Ramy’i gördüğüm an bu motive olmama yetti. Hemen çalışmaya başladığımı hatırlıyorum.

Orleans Hotel’de yıllardır izlediğim sporcuların arasında olabilmek inanılmaz bir histi. Rüyadaymışım gibi hissediyordum. İsmimi kaydettirip Olympia ceketimi aldığım an yaşadığım gururu anlatmaya kelimeler yetmez. 24 saat boyunca onu hiç sırtımdan çıkarmadım ve bu arada 40 derecelik Nevada Çöl’ünde olduğumuzu da hatırlatmak isterim.

Yarışmadan iki gün önce, “Olympiyalılar Tanışıyor” adlı her sene düzenlenen etkinliğe katıldım. Avrupa’da arkamda harika bir destek vardı fakat Amerika’da ne ile karşılacağım hakkında en ufak bir fikrim bile yoktu. Açıkçası kimsenin beni destekleyeceğini düşünmüyordum fakat tüm dünyadan gelen destekçileri gördüğümde şaşkınlığımı gizleyemedim. Bu harika bir duyguydu.

Olympia’dan önceki gün çalışmayı bırakıp karbonhidrat yüklemesi yaptım, su tüketimimi azalttım ve bronzlaşmaya başladım. Rakiplerinizle aynı odada bronzlaşmak sinirlerinizi geriyor çünkü ister istemez herkes birbirinin fiziğine dikkat ediyor. Bu yüzden bronzlaşma odasında tansiyon üst seviyedeydi. O gece gözüme uyku girmedi. Sabah 4’e kadar odamda ayna karşısında yarışmayı düşünüp poz verdim.

Erken saatlerde Ken benim kondisyonumu kontrol ederken kafamdan geçenleri anlatamam. Nisan 2013’ten beri tüm hazırlıklarım, kendime koyduğum tüm hedefler o güne bağlıydı. O gün ülkemi dünyanın en iyi 36 fiziğine karşı temsil edecektim.

Öyle heyecanlıydım ki Las Vegas Convention Center’a yolculuğu hatırlamıyorum bile. Sahne arkası inanılmazdı. Vücut çalışmak için bir salon ve kendime ait özel ışıklandırmalı ve aynalı bir masam vardı. Sporculardan başka kimse sahne arkasına alınmadığı için ilk defa koçum olmadan tek başıma bir yarışmadaydım.

Öteki yarışmacıların aksine ben içime kapanmıştım. Birden omzumda bir el hissettim. Flex Lewis tam arkamda duruyordu. Beni bir köşeye çekti ve burada olmayı hakettiğimi, başım dik bir şekilde sahneye çıkıp tüm gücümle ülkemi temsil etmem gerektiğini söyledi. Tam da baskıyı iliklerime kadar hissetmeye başladığım o anlarda ihtiyacım olan bu sözlerdi. Flex’e sonsuz saygılarımı yolluyorum. O da sahne arkasında 212’lere hazırlanıyordu ve bana zaman ayırmak zorunda değildi.

Sonunda bir yetkili bize 10 dakikamızın kaldığını söyledi. Artık ayna karşısında son hazırlıklarımızı yapıp dizilmenin vakti gelmişti. Herkes yarışma havasına girmişti ve heyecan doruktaydı. Beklediğim an gelmişti.

İsmim anons edildi ve sahneye adımımı atar atmaz gördüğüm desteği hayatım boyunca unutamayacağım.  Çıkan gürültü öyle etkileyiciydi ki neredeyse rutin yapmam gerekenleri unutuyordum. Belki daha soğukkanlı olabilirdim ancak seyircinin o karşılaması hiç aklımdan çıkmayacak.

O an daha fazla buna odaklanacak zamanım yoktu çünkü içinde bulunduğum yarışma sadece 2 saat sürüyordu. Her saniye benim için değerliydi. Hemen karşılaştırmalara geçtik ve ilk çağrılanlar arasında ben vardım. Sonuçlar açıklanırken, beşincinin adı okunduğunda kalbimin göğsümü delercesine atışlarını duyabiliyordum. Heyecandan terlemeye başlamıştım ve ellerimin titremesine engel olamıyordum.

Sonunda benim ismim okundu. Dördüncü olmuştum ve buna inanamıyordum. Hedefimi gerçekleştirmiş ilk 5’e girmiştim. Daha mutlu olamazdım. Resmi olarak Dünya dördüncüsü olmuştum ve bu da ilk Olympia tecrübemdi. Hayatımın en gururlu anlarından biriydi ve daha o an sahnede bir sonraki hedefimi belirlemiştim… 2016 Olympia Şampiyonluğu!

Arnold Schwarzenegger’den vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için altın değerinde tavsiyeler. Nasıl motive olmalısınız, nasıl beslenmelisiniz ve nasıl antrenman yapmalısınız.

İYİ BİR BAŞLANGIÇ

Arnold’un yeni başlayanlara tavsiyesi.

Vücut geliştirmeye yeni başlıyor olmak. Öncelikle, o ağırlıkları kaldırıp vücudunuzu değiştirmeye karar verdiğiniz için sizi tebrik etmek istiyorum. İkincisi, bilmenizi istiyorum ki yaşınız ne olursa olsun, ağırlık idmanlarına başlamak için daha iyi bir zaman olamazdı. Şimdi, nasıl antrenman yapacağınızla, nasıl besleneceğinizle ilgili hiç olmadığı kadar fazla bilgi, ilham almak için ise çok daha fazla kaynak mevcut.

Ben 1960larda başladığım zaman, elimde yalnızca bu dergi ve bana yol göstermesi için sayfalarında Reg Park’ın fotoğrafları vardı; sanıyorum bunlar bende işe yaradı. Bugünün emrinize amade kaynaklarıyla neler yapabileceğinizi hayal edin.

Yolculuğunuza başlarken, size “tavsiyeler”de bulunacağım ve Pumping Iron’ı izlediyseniz o son kelimenin bir yazım hatası olmadığını biliyorsunuzdur.

Öncelikle, zihninizde, vücudunuzun nasıl gözükmesini istediğinizi canlandırın. Görselleştirme, vücudunuzu şekillendirmede oldukça önemli, çünkü nereye varmak istediğinizi bildiğiniz zaman, hedefe ulaşmak için kalan tek ihtiyacınız oraya doğru hareket etmeye başlamaktır. Büyük kollar istiyorsanız, curl egzersizine odaklanın. Göğüs bölgesi daha mı iri olsun? Bench press ve flyer egzersizleri tam size göre. Gelişiminizin bu noktasında, temel egzersizlerle çalışmaya devam edin. Makinalardansa, squat ve barfisk gibi egzersizlerden daha çok verim alırsınız. Ayrıca düzgün bir şekilde ısınmayı ve esnemeyi unutmayın. Ağırlık kaldırma hevesinizin sakatlanmalara sebep olmasına izin vermeyin.

Tekrarlarınızı 8 ila 12 arasında tutun. Beslenme konusunda, diyet modalarına kanmayın — sağlıklı yiyecekler tüketin. Her gün, vücut kilonuz başına 1 gram protein tüketmeye ve karbonhidratlarınızı pilav, patatesten ve sebze türevlerinden almaya özen gösterin. Bırakın yağ tüketiminiz büyük ve sulu bifteklerden gelsin (en azından ben öyle beslendim!).

Ayrıca size bir antrenman partneri bulmanızı tavsiye ederim. Spora yeni başladığım günlerde arkadaşlarımla yaptığım antrenmanlarda yaptığımız küçük yarışmaların, beni daha hızlı gelişmeye motive ediyordu. Partnerler sizi sorumlu tutar ve antremanı eğlenceli hale getirir.

Hayatınız boyu en iyi arkadaşınız olacak kişilerle spor salonunda tanışırsanız buna şaşırmayın. İstekli kalmayı unutmayın. Kardeşliğimize hoş geldiniz!

Saygılarımla,

Arnold Scwarzenegger

Neye yeni başlarsanız başlayın zorlayıcı olacaktır. Tahmin ettiğiniz kadar kolay olmadığını fark ettikten sonra pes etmemek daha da zordur. Söz konusu antreman ve beslenme olduğunda bu zorluk iki katına çıkar.

Her sene yüz binlerce kişi spora başlar, fakat pek çoğu ilk altı haftada pes eder. Bahsetiğimiz yüz binlerin yarısı ilk altı ayda vaz geçer ve bu insanların yalnızca üçte birden daha az bir kısmı ilk yılın ardından hala spora devam ediyor olur. Elbette bu istatistikler, fiziksel rahatsızlığı olan insanları kapsamıyor. Pes etme oranının bu kadar yüksek olmasının esas sebebi zihinsel olarak programı sürdürememek. Kendi kendinize meydan okumaya hazırsanız, bizim önereceğimiz stratejiler, forma girmeyi reddeden tarafınızı terbiye edecektir.

1) Sonucu Belirleyin

Engeller ve dolambaçlarla dolu bilmediğiniz bir yola girerken, önce nereye gittiğinizi ve başarmak istediğinizin ne olduğunu belirlemeniz mantıklı değil mi? Sadece kendi kendinize, “Kilo vermek, fit olmak ve kas yapmak istiyorum,” demek çok geniş ve belirsiz. Peki bu ne anlama geliyor? Zaman kısıtlamasıyla beraber belirli bir hedef koyun, bu sizi başarıya odaklanmanızı sağlayacaktır.

2) Yeni Alışkanlıklar Oluşturun

Yeni bir alışkanlık oluşturmak, eski, kötü bir alışkanlığı üzerinizden atmaktan çok daha kolay. Örneğin sigara içiyorsanız, bırakmanın zorluğunu üstünüze almadan önce spor salonuna düzenli bir şekilde gidin ve kardiyo seanslarınızın temposunu arttırın. Er ya da geç, hayatınızın olumlu yönlerini geliştirme motivasyonunuz, o olumsuz, yıkıcı olanların yerini doldurmanıza yardımcı olacaktır.

3) Net Olun

Sonuçları zihinlerinde vanlandırarak hayal güçlerini kullanan sporcuları örnek almaya çalışın. LeBron James serbest atışını kullanmak için sahada ilerlediği zaman, hedefi topu çemberin yakınına atmak değil. Basket topunu ağlardan fişek gibi geçtiğini canlandırıyor zihninde. Hedefinizin nasıl gözüktüğünü, nasıl hissettirdiğini ve hatta nasıl ses çıkarttığını tam olarak bilin. 135kg benchpress yapmak isterseniz, yaptığınızı görün.

4) Rüşvet ve Tehdit Kullanın

Kendinize emir ya da söz vererek, pes etmekten alıkoyacak ne yöntem varsa uygulayın. İnsanların pes etme nedenlerinin en üst sırasında, “Hayat çok kısa boşver, tadını çıkartayım,” gibi kendi kendini engelleyen düşüncelere yenik düşmek var. Sabırsızlığı kontrol etme ve gerginliğin ötesine geçme yetilerinizi geliştirmeniz gerekiyor.

5) Detaylı Düşünün

Önünüze çıkacak engeller ve zorluklar olduğunu, sendeleyeceğiniz ve hatta düşebileceğinizin farkında olun. Ama ne olacak ki! Dirsek morartmadan, dizler aşınmadan hiç bir büyük iş başarılmamıştır. Her sendelemeye ve her aksamaya azminizi güçlendiren, karakterinizi oluşturan birer fırsat olarak bakın ve hatalarınızı pes etme bahaneleri değil, alınacak dersler olarak görün.

6) Esne ve Ateş Et

Büyük ilerleme gösteriyor olsun olmasın, gelişiminizi belgelendirmek için fotoğraflar çekin. Kolunuzu yukarı kaldırdığınızda serratus anterior kasınızı gördüğünüzü mü düşünüyorsunuz? Daha sonra kendinize sıkı çalışmaya devam etmek için olumlu destek ve motivasyon sağlamak adına o anı kaydedin. Ayrıca, fotoğraflar geri dönüp baktığınızda ne kadar ilerleme kaydettiğinizin bir kaydı olacaktır, bu da hem biraz daha motivasyon hem de doğru yolda olduğunuzu size kanıtlayacaktır.

7) Neden İstediğinizi Bilin

“Neden yeterince büyükse, nasıl olacağı artık önemli değildir,” diye bir laf vardır. Siz ve istediğiniz şeyin arasında duran bütün bu engellerin üstünden, altından, etrafından veya içinden çıkmak, kayda değer ölçüde sürdürülebilir motivasyon gerektirecektir. Azminiz zayıf, sığ bir amaçla ateşleniyorsa, bitiş çizgisine varmadan çok önce o ateş söner. Bu derin motivasyon engelleri aşmanıza yardımcı olacaktır.

8) Kendi Kahramanınız Olun

Bu sayının kapak modelini kesin,kendi fotoğrafınızı modelin yüzü üzerine yapıştırın ve buzdolabınıza mıknatıslayın. Vücudunuz ve genleriniz sadece size özgü olsa da, eğer sizi motive ediyorsa başka birisininkini taklit etmek için çalışmanın kimseye zararı olmaz. Böyle yapmanız vücudunuzu nasıl değiştireceğinizi ve oraya ulaşmak için ne gerektiğini fark etmenize yardımcı olacaktır.

9) Kendinizi Sorumlu Tutun

Hedefinizi başkalarıyla paylaşmanın, ona ulaşma ihtimalinizin azalttığını iddia eden kanıtlar var. Dünyaya yeni bir egzersize başladığınızı haykırmak o an kendinizi iyi hissetmenize neden olur ama aynı zamanda o işi yapma isteğiniz veya ihtiyacınızı da köreltir. Antrenör, koç ya da yakın arkadaşınız haricinde pek az insan sizi sorumlu tutar.

10) Sesi Açın

Sadece tek kişilik bir takım olsa bile, kendinizi psikolojik olarak hazırlamanız, heyecanlandırmanız gerekiyor, özellikle çokta motive olmadığınız günlerde. Müzik bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Ipod’unuzda antreman için gaz verecek şarkılar açın. Araştırmalar, spor yapma moduna girmenizde müziğin çok önemli bir rol oynadığını göstermiştir.

Kişisel antrenör ve IFBB fizik profesyoneli ve aynı zamanda The Perfect Physique filminin baş rol oyuncularından olan Rodrigue Tonnell, değişim için boyutlarına odaklanarak yüksek ağırlıklara yöneleceğini söylüyor.

“Hedefim, yüksek ağırlıklarla yaptığım antrenmanlarda her hafta daha fazlasını kaldırmak. Özellikle göğüs ve bacaklara yoğunlaşıyorum.”

Rodrigue, düşük karbonhidrat tükettiği günlerde 30 dakikalık sabit hızda kardiyolar yapıyor ve yüksek karbonhidrat ile beslendiği günlerde ise kas gelişimini maksimuma çıkartmak için kardiyo yapmıyor.

Rodrigue’nin Göğüs ve Biceps Antrenman Programı

Açıklama: Setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Birinci set 12-15 tekrar, ikinci set 10-12, üçüncü set 8-10, dördüncü set 6-8 ve beşinci set ise en az 25 tekrarla azalan set olarak yapılmalı. Tüm setlerde tükenene kadar dip ve diamond pushup yapın.

EGZERSİZ  SET
Incline Dumbbell Flye  5
Machine Chest Flye  5
Low to High Cable Flye  5
Wide-grip Decline Barbell Pullover  5
Dip  4
Diamond Pushup  4
Barbell Curl  5
Dumbbell Hammer Curl  5
Machine Preacher Curl  5
Dumbbell Concentration Curl  5
Incline Dumbbell Curl  5

Rodrigue’nin Antrenman Tavsiyeleri

“Bir gösteriden önce yağ kaybederek incelmek için ip kullanıyorum, merdiven tırmanıyorum, depar koşusu ve çeviklik antrenmanları yapıyorum.”

1 – Antrenmanı Yarım Bırakmayın

Hareket kabiliyetini sonuna kadar kullanmak kaslarınızı daha çok çalıştırır. Özellikle göğüs egzersizlerimde buna odaklanmaya başladığımdan bu yana daha çok hacim artışı gözlemledim.

2 – Kemer Kullanın

2015 Olimpiya öncesinde kemer kullanmadım ve bu sırtımla ilgili sakatlık yaşamama neden oldu. Kemer kullanmak sırtınızın ve bacaklarınızın sabit kalmasını sağlar ve böylece sakatlanma riskinizi en aza indirir.

3 – Antrenmanda Partneriniz Olsun

Yanınızda size yardım edecek birinin olması, ağırlıklara dokunmasa bile size psikolojik olarak güç verecek ve tekrar sayılarınızı arttıracaktır. Yardımcı bir partner bulamıyorsanız, iyi bir şarkı listeside sizi motive edebilir.

CrossFit Masters şampiyonu Shawn Ramirez yoğun antrenman, beslenme ve toparlanma için mükemmel bir denge kurmuş.

Spor dünyasında atletler için ortalama kabul edilen yaşın 24 olması bir kenara, iki defa Crossfit Games Masters şampiyonu olan Shawn Ramirez, en zorlu fitness testlerinden, sakatlanmalar sebebiyle kenarda kalmadan geçti.

Kill-Cliff’in sponsorluğunda olan atlet haftada beş gün antrenman yapıyor; iki üç gün güç, hız ve esneklik kazanmaya odaklanıyor, bir gününü jimnastiğe ayırıyor, bir gün ağırlık antrenmanı yapıyor ve bir de koşu ya da kürek çekme gibi egzersizlerle kondisyonunu geliştiriyor.

Dinlenme günleri ise hiç dinlenmeye benzemiyor. 1.5 km yüzüyor, kürek çekiyor ya da Assault AirBike sürüyor. “Antrenmanları eğlenceli kılmak için vücudunuza hep farklı şeyler vermelisiniz. Sıkılmış bir vücut size sonuç getirmez.” diyor Ramirez.

Üçüncü oğlum için bunu kazanmam lazım 2014 yılında en büyük oğlum benimle birlikte antrenman yaptı, geçen sene de ortanca oğlum antrenmanlarıma katılmıştı. Şimdi en genç oğlum benimle birlikte koşuyor.”

Ramirez için oyunda kalmanın yolu vücudunu dinlemekten geçiyor. Sert zeminde koşmaktan kaçınıyor, box jump’larda ise sıçrama sonrası geri adım atarak egzersizlerini yapıyor. “Vücudunuzun size söylediklerini, neler fısıldadığını iyi duymalısınız.” Ramirez klasik altı öğünlü temiz bir beslenme düzeni uyguluyor.

Günde altı öğün dengeli protein, karbonhidrat ve yağ tüketimine özen gösteriyor. Kahvaltısı yulaf, kırmızı orman meyveleri, badem sütü, whey protein ve spirulina (bir tür yosun) smoothilerinden oluşuyor. Ramirez’e ayak uydurabileceğinizi düşünüyor musunuz? Kendi kişisel CROSSFIT antrenmanını deneyin.

Ramirez’in Crossfit Antrenmanı

TALİMATLAR: Erkekler 85kg, kadınlar 55kg ile egzersizleri yapmalılar. Setin tüm tekrarlarını yaptıktan sonra diğer harekete geçin. Tüm egzersizleri bir kez yapın.

EGZERSİZ SET TEKRAR
Deadlift 1 50
Pullup 1 40
Front Squat 1 30
Dip 1 20
Barbell Thruster 1 10

HIZLI TÜYO Gerekirse ağırlık azaltın. Erkekler için 60/kadınlar 45kg kullanılabilir.

Söz konusu fitness olduğunda Muscle & Fitness Türkiye olarak her zaman size ilham vermeye ve bu konuda kendinizi geliştirmenize yardımcı olmak için elimizden geleni yapmaya çalışıyoruz. Bilimsel ve uygulanabilir antrenman, beslenme ve motivasyon önerilerimizle her zaman yanınızda olduğumuzu bilmenizi istiyoruz.

İşte aşağıda hikâyesini paylaştığımız Dr. Hakan Tüfekçi’de bu motivasyonlardan birisi.

Dr.Hakan Tüfekçi, acil servis sorumlusu ve acil hekimi. Doktorluk mesleğinin en zor branşlarından birinde görev yapıyor. Her ay ortalama 10 gün x 24 saat nöbet tutuyor. Fakat her şeye rağmen antrenmanından ve beslenme programından taviz vermiyor. Motivasyonunu ise asla kaybetmiyor.

Dr Hakan Tüfekçi’ye antrenman programından beslenme programına ve gıda takviyelerine kadar her konuda sorular sorduk ve O da Muscle & Fitness takipçileri için hem Doktor hem de sporcu kimliği ile sorularımıza yanıt verdi.

Lafı çok uzatmadan kendisiyle yaptığımız röportaja geçmek istiyoruz. Resminden de anlaşılacağı gibi size anlatacak çok şey var.

Merhaba Hakan. Ben takipçilerimizin seni daha yakından tanımaları için bize kendinden bahsetmeni isteyeceğim. Hakan Tüfekçi kimdir? Nerede yaşar? Hangi hastanede çalışır? Neden spor yapar?

Selam. Ben Hakan Tüfekçi. Bursa’da yaşıyorum, Bursa’da bir devlet hastanesinde acil sorumlusu ve acil hekimi olarak çalışıyorum. 2006 yılında tıp fakültesindeki eğitimime başladım. 2013 yılında da mezun olup göreve başladım. Herkes gibi üniversite yıllarında ara ara fitness ile uğraştım. Hastanemde 24 saatlik nöbet şeklinde ve ayda ortalama 10 nöbet olarak çalışıyorum. 2 yıl öncesinde net bir kararla her daim istediğim bir şey olan fitness’ı ve sağlıklı yaşamı hayatıma entegre etmeye başladım. Spor geçmişim öncesinde de mevcuttu; lise yıllarımda basketbol lisanslı oyuncuydum, masa tenisi ve voleybolda amatör de olsa oldukça uğraşmıştım.

Fakat fitness bambaşka bir şey. Bu ruhu yaşamak ve hayata nakletmek için ciddi karar ve hırs gerekli. İlk zamanlar haftada 3 gün antrenmana devam ediyordum. Bu artan bir ivmeyle haftada 5 güne kadar çıktı. Nöbet usulü çalışmanın hem pozitif hem de negatif etkileri mevcut. 24 saat hastanede olmak, salona gidememek, besinini hazırlamak için ortamın müsait olmaması negatif yönleri. Beslenmek için kendini çok iyi programlamak lazım diye düşünüyorum. Ertesi günün öğünlerini, kalorisini ve içeriğini hesaplayıp besini bir gün öncesinden ayarlayıp o şekilde nöbet için yola çıkmalı. Ayrıca acil hekimi olduğum için duracak ve dinlenecek vaktim yok. Aktif olarak gün boyunca hasta muayeneleri ve acil müdahaleler 24 saat devam eder. Bu yoğunlukta hazırlamış olduğum besinleri tüketip vücudumu besliyorum. Ayrıca nöbet çıkışları yorgun da olsam, uykusuz da olsam antrenmanımı ihmal etmemeye çalışıyorum. Bu öyle bir şey ki yaptıkça devamı gelecek ve kolaylaşacak. Yapmadıkça senden uzaklaşan ve zorlaşan bir şey.

Spor ya da sağlıklı yaşam için “bahanelerimiz” ya da “vazgeçilmezlerimiz” hiç bitmiyor. Çünkü yeterince istemiyoruz. Ancak isteklerimizi ve hayallerimizi netleştirip üzerine gittiğimizde ise gerçekleşmeleri kolaylaşıyor, bunun bilincinde olmamız lazım.

Doktorluk kesinlikle temposu yüksek bir meslek, özellikle de büyük şehirde yaşayan birisi için bu tempo kat be kat artmakta ancak yine de bu yoğunlukta insan kendine zaman ayırabiliyor, sen bunun canlı bir örneğisin. Spor ve sağlıklı beslenme alışkanlığını küçüklükten beri aksatmadan takip ettiğin anlaşılıyor. Seni bu konuda harekete geçiren güç neydi? Ailenden ya da yakın çevrenden ilham aldığın birileri olmuş muydu?

Size katılıyorum. Aile, iş yeri, sosyal çevre, sosyal yaşantı kişinin temposunu arttırıyor. Herkese ve her şeye zaman ayırmaya çalışırken, kendimiz için, hem şu anımız, hem de ilerisi için, hoş bir görünüm, sağlıklı ve mutlu bir yaşam için neden zaman ayrılmasın? Herkesin yaşam döngüsünde yer alması gereken, ki istemsiz olarak da belli durumlarda yer alan bir şey hareket etmek.

“Spor yapınca salgılanan heyecan ve mutluluk hormonunun pozitif etkilerini, sosyal statüdeki  yükselişi ve programlı yaşamanın hayat kalitesi üzerindeki pozitif etkilerini görebiliyoruz.”

İlham kaynağım nedir sorusuna gelince; bence yeni nesil için sosyal çevre en güzel ilham kaynağı. Sosyal portallar olsun, çeşitli sosyal medya programları olsun örnekleri çok. Çevremize baktığımızda insanların spor için sevdiği alışkanlıklarını değiştirdiklerini, zamanı daha verimli kullandıklarını, spor yapınca salgılanan heyecan ve mutluluk hormonunun pozitif etkilerini, sosyal statülerindeki yükselişi, programlı yaşamanın hayat kalitesi üzerindeki pozitif etkilerini görüyoruz. Bunları görerek kendime şunu sordum; “spor yapanlar nasıl sürekli bir şekilde, sanki hayatlarının bir parçasıymış gibi bunu devam ettirebiliyorlar da ben neden bunu yapmıyorum ya da yapamıyorum?”

Bence her şey kendinde olan bir şeyi açığa çıkarmaktan geçiyor. Herkesin içinde heyecan vardır, ama bazılarında bu zaman alan bir süreç. Zamanın akışında kişi bunu düşünmeden, önüne gelen, karşısına çıkan durumlarla vakti geçirip zaman döngüsünü tamamlıyor. Biraz farkındalık oluşturursak insanlar daha da aktif bir hayat yaşamaya başlar diye düşünüyorum. Ki zamanla çevremizdeki olumsuz yargılar, pozitif uyarıcı bile olsanız negatif eleştiriler her daim gelecek. Ama kararlı oldukça o kişilerin bile yavaş yavaş harekete başladıklarını görebiliriz.

Sizin de belirttiğiniz gibi spor yapmak heyecan ve mutluluk hormonlarının salınmasını tetikliyor ve hayatı daha programlı yaşamak da kesinlikle yasam kalitesini arttıran unsurların başında geliyor.

Bize biraz da antrenman programından ve beslenme düzeninden bahsetmeni istesek? Tipik bir antrenman günün nasıl geçiyor?

Antrenman programını düzenlerken dikkat edilmesi gereken nokta estetik görüntüye önem vermek. Vücudun orantısını düzenlemek antrenman programı ve planlı bir beslenme düzeniyle elde edilebilir. Kendi programım başlangıç olarak tüm bölgeleri düşük ağırlıklarla çalıştırmak üzerine kuruluydu, ilerleyen dönemlerde ise antrenmanlarımı vücut bölgelerime göre ayırmak gerekti. Şu an 3 günlük antrenman programım mevcut; ilk gün göğüs kasları için 4, biceps kasları için 4 ayrı hareket, ikinci gün omuz ve bacak kasları için 4’er ayrı hareket, üçüncü gün ise sırt kasları ve triceps kasları için 4’er ayrı hareketle antrenmanımı bitiriyorum. Ayrıca haftada 2 defa karın antrenmanımı da bu çalışmaları takiben ve enerji düzeyimi de hesaba katarak ekliyorum. Hekim olarak nöbetçi olduğum günler haricinde hemen hemen her gün antrenmana gidiyorum. Böylelikle ortalama haftada 4 ya da 5 antrenman yapabiliyorum.

“Hızlı değişimi görmek hem de en kısa zamanda sonuç alabilmek için beslenmeye çok önem vermek gerekiyor.”

Beslenme en önemlisi. Hem hızlı değişimi görmek hem de en kısa zamanda sonuç alabilmek için beslenmeye çok önem vermek gerekiyor. Günlük alınan kalori, protein, karbonhidrat, yağ miktarlarına dikkat edilmesi lazım. Ama normal bir beslenme planımdan örnek verecek olursam, günü 5’e ayırıyorum. Sabahları 5 yumurta beyazı, yulaf ve yağsız lor peyniri. Öğlen tavuk ızgara, pilav ve salata, öğleden sonra ara öğün olarak enerji için meyve ya da kuruyemiş, akşam saatlerinde mümkün olursa et ızgara, yoğurt ve pilav ya da bulgur, uykudan bir saat öncesinde de 5 yumurta beyazı ve az miktarda fıstık ezmesi. Beslenme konusunda önemli olan gerekli olan proteini ve karbonhidratı alabilmek. Vücudu bunlardan yoksun bırakmamak gerekiyor. Tabi içinde bulunulan dönem ve zamana göre de beslenmek ve antrenman yapmak önemli. Örneğin zayıflamakla birlikte kas yapmayı tercih etmek isterseniz, karbonhidratı düşürmek, ya da vücudu hacimlendirmek istediğinizde sağlıklı karbonhidratı arttırmak gerekiyor.

Kişisel olarak tavsiyem beslenme olsun antrenman olsun çekinmeden yardım isteyin çünkü herkesin ihtiyacı olan kalori ve beslenme değerleri eşit değil. Ayrıca vücut anatomisine uygun ve vücudun estetikliğini arttıracak programı ayarlamakta çok önemli.

“Protein (whey), arjinin, glutamin, bcaa gibi takviye gıdalar, normal beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda ya da antrenman şiddetine göre değerlendirilip kullanıldığında vücut gelişimi için pozitif etki yapacaktır.”

Whey protein, bcaa ve diğer gıda takviyeleri konusunda uyduğun belli bir programın var mı?

Takviye gıda anlamında beslenmeye uygun olarak amino asit ve protein takviyeleri olabilir, fakat kilo, boy ve metabolizmaya uygun olarak değerlendirilip yeteri miktarda alınması koşulu var çünkü fazlası, her şey de olduğu gibi bunda da vücuda pozitif yerine, negatif etki verebilir. Protein (whey), arjinin, glutamin, bcaa gibi takviye gıdalar, normal beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda ya da antrenman şiddetine göre değerlendirilip kullanıldığında vücut gelişimi için pozitif etki yapacaktır. Bunlar içinde öncelikle kişinin sağlık durumu ve metabolizması değerlendirilmeli ve gereken miktarda tüketilmelidir.

Kendim whey protein desteği ve glutamin kullanıyorum. Ek beslenme olarak antrenman sonrası whey, 4-5 saat sonrasında ise glutamin tüketiyorum.

Takviye bizce de vücut hedeflerinin tutturulması konusunda önemli ve bir program dâhilinde bilinçli bir şekilde tüketilmesi gerekiyor. Sizden son olarak takipçilerimize yönelik bir öneri ya da motivasyonlarını arttıracak birkaç söz istesek?

“Kararlı şekilde istemek ve vazgeçmemek şart.”

Fitness, sağlıklı beslenme, antrenmanlarına devam edip bunları hayatın bir parçası haline getirmek isteyen okuyuculara şunu söylemek isterim; gerçekten kararlı bir şekilde istemek ve vazgeçmemek şart. Çünkü fitness ve diyete başlayan birçok kişi hızlı sonuç alamayınca hemen vazgeçiyorlar. Kararlı olun, vazgeçmeyin, zayıf yanlarınızın üstüne gidin, er ya da geç değişim kendini gösterecek ve bir fitness bağımlısı olacaksınız. Fitness ve sağlıklı beslenme hayat felsefeniz ve yaşayış biçiminiz haline gelecek. Sizi olduğunuzdan genç ve diri gösterecek, yaşlanmayı geciktirecek, hastalıklardan uzak tutacak, immuniteyi arttıracak, mutluluk, heyecan verecek ve hayata karşı daha kararlı ve dirençli bir kişi haline getirecektir.

 

 

Yükselen yıldız Calum von Moger, ilk bakışta geleceğin Arnold’ı gibi görünüyor ama o, hem vücut geliştirmede hem Hollywood’da kendi yerini oluşturuyor.

BİR LAKAP NE İFADE EDER?

25 yaşındaki vücut geliştirici Calum von Moger için, çok şey. Hali hazırda Arnold’a benzetiliyor, zaten hem görüntüsü hem de geçmişi Arnold’ı andırıyor. Boyu 1.88 ve 112 kilo olan von Moger’in boyutları ve üç kez Mr. Universe şampiyonu olmasıyla benzerlik listesi uzayıp gidiyor.

Hatta Calum von Moger’ın Avusturalya, Arnold’ın Avusturya doğumlu olmasıyla bile doğum yerleri iki üç harf dışında yine birbirini andırıyor. Koyu renkli saçları ve iyi görüntüsü de tüm söylenenleri destekliyor. Kendisi de açıkça Oak, Dave Draper ve Steve Reeves gibi eski efsanelerden ilham aldığını kabul ediyor. Ancak bahsettiğimiz tüm benzerliklere rağmen von Moger, Arnold olmaya çalışmıyor. Kendisiyle yaptığımız röportajda antrenmanlar, eski vücut geliştirme efsaneleri ve fitness aşkını dünya çapına yayma hayallerinden bahsetti.

ARNOLD 2.0

Calum von Moger’in alışılmamış boyu ve görüntüsü onu benzeri olmayan bir kategoriye koyuyor.

M&F: Arnold 2.0 olarak hitap edilmek, genç bir adam için muazzam bir lakap olsa gerek. Benzerlik o kadar çarpıcı ki, gerçekten tüm eşleşmelere uyuyor. Siz de filmler konusunda Arnold gibi bir yol mu çizmeye çalışıyorsunuz?

CALUM VON MOGER: Arnold’ın kendine yarattığı dev isimden sonra, bana söylenenler kesinlikle iltifat niteliğinde. Arnold ve başarılarına hayran olsam da ben kendi yolunu çizen bir adamım ve kendi planlarımı yapıyorum. Filmlere gelecek olursa, eğer karşıma iyi bir fırsat çıkarsa, kesinlikle şans veririm. Kaybedecek bir şey yok!

M&F: Size ilham verenler, Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves ve Dave Draper gibi klasik vücut geliştiriciler. Neden eski efsaneler yeni modern örneklerden daha çok dikkatinizi çekti?

CVM: Diğerleriyle karşılaştırıldığında, eski efsanelerin daha gerçekçi olduğunu düşünüyorum. Onların görünüşleri doğal bir çekiciliğe sahip; hepsi mükemmel simetri ve kas yapısına sahip. İlk tanıştığım vücut geliştirici Steve Reeves’di. Küçük bir çocuk olarak ona çok imrenmiştim. Herkül gibiydi!

Benim süper kahramanım oydu. Tıpkı onun gibi olmak istedim. Sonra biraz daha büyüyünce Arnold bende bir etki yarattı. Benim için onların vücutları tipik “koca adam” tanımından çok farklıydı. Onlarda daha fazlası, başkalarında olmayan bir şeyler vardı.

M&F: Yüksek yoğunluklu, sonu gelmeyecek gibi görünen antrenmanlarınızın 1960-70’ler ruhunu yansıttığını düşünüyor musunuz? Ya da daha modern ve daha kısa süren antrenmanlar mı yapıyorsunuz? Yani bir başka deyişle klasik fizik görünümüyle birlikte eski antrenman tekniklerini kullanıyor musunuz?

CVM: Farklı antrenman dönemlerim oluyor. Uzun soluklu döngülere takılı kalmamaya çalışıyorum. Sürekli olarak aynı metotlarla çalışmıyorum. Bu da vücudumu şaşırtmama yarıyor. Ama yine de her antrenmanıma çok dikkat ederim. 2 saat ya da 45 dakikalık antrenmanda yoğunluğu hep sabit tutarım. Her şey, o an ne için antrenman yaptığıma göre şekillenir.

M&F: Bize haftalık antrenmanlarınızı anlatabilir misiniz?

CVM: Tabi, genelde pazartesi günü sırt ve kalf çalışırım, salı günü bacak, çarşamba günü göğüs, perşembe günü omuz ve hamstring, cuma günü kol çalışırım. Cumartesi dinlenirim ve sonra tekrar 1. güne dönüp pazar günü sırt ve kalf çalışırım.

M&F: Kaç yıldır antrenman yapıyorsunuz?

CVM: Bebek beziyle gezdiğim zamanlardan beri antrenman yapıyormuş gibi hissediyorum ama sanırım yaklaşık 10 sene oldu.

M&F: Fizik açısından bakacak olursak 5 sene sonra kendinizi nerede görüyorsunuz? Kariyer hedefleriniz nelerdir?

CVM: 5 sene içinde mevcut kilomu aşağı yukarı koruyup vücudumu daha iyi şekillendirmiş olmayı umuyorum. Kariyer açısından, kendi vücut geliştirme yarışmamı yapmayı çok isterim. Elbette daha genel isteklerim de var; dünyayı gezmek ve sağlık&fitness konularında seminerler vermek. İş olarak, kendi spor kıyafetleri markam ve mağazam olmasını isterdim.

CALUM VON MOGER BESLENME PROGRAMI

Von Moger’in günlük beslenme düzeni

ÖĞÜN ADEDİ       BESLENME

1.Öğün                 Yulaf, 1 ölçek protein tozu, orman meyveleri ve yoğurt

2.Öğün                 6 yumurta beyazı, 1 tüm yumurta ve 170 gram sığır eti

3.Öğün                 250 gram tavuk, 200gram pirinç, salata ve 200-250 gram sebze

4.Öğün                 250 gram kırmızı et, 200 gram patates

5.Öğün                 250 gram tavuk, 200 gram pirinç, salata ve 200-250 gram sebze

6.Öğün                 12 yumurta beyazı ve 100gram pirinç lapası

Bazen günde 3 defa protein shake tüketiyor.

CALUM VON MOGER’IN GIDA TAKVİYELERİ

Hangi gıda takviyelerini kullandığını sorduğumuz zaman,Calum von Moger bize uzun bir liste sıraladı:

GIDA TAKVİYELERİ

Antrenman öncesi: Cellucor C4

Cellucor Alpha Amino

Cellucor COR-Performance Whey

Cellucor COR-Performance Creatine

Cellucor COR-Performance ZMA

Vitamin C, B, E, D

Multivitamin

Taurine

Sindirime yardımcı enzimler

CALUM VON MOGER ANTRENMAN PROGRAMI

Von Moger’in tipik bir göğüs antrenmanı:

EGZERSİZ / SET / TEKRAR

Incline Bench Press  / 6  / 5-20

Cable Flye  / 3 /8-15

Decline Machine Press  / 3  / 8-15

Dumbbel Flye / 3 / 10-15

Dip / 3 / 20

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla