Maksimum Kas Kazanımı İçin En iyi 9 Isınma Egzersizi

Bu egzersizlere alışın ve her antrenmandan maksimum verimi alın.

Isınma rutininiz antrenmanınızın sonucunu doğrudan etkiler. Düzgün yapılan ısınma vücut ısısını ve hareket kabiliyetini artırır ve merkezi sinir sisteminizi harekete geçirir. Doğru alıştırmaları yapmak kas ağrısına ve acısına çözüm olabilir.

Yapılan ısınma egzersizlerinin çoğu antrenmandan tamamen faydalanmanızı engelliyor. Koşu bandında yapılan kısa bir koşunun ardından birkaç ısınma seti yapmak sizi terletebilir ancak ciddi miktardaki ağırlıkları kaldırmanız için vücudunuzu hazırlamazlar. Daha da kötüsü sakatlanmanıza sebep olabilirler. Üst düzey kas gelişimi için sizi hem fiziksel hem de mental anlamda antrenmana hazırlayacak egzersiz ve hareketler yapmanız gerekir.

Bu 10 ısınma egzersizini yapın ve vücudunuzu istediğiniz kas gelişimi için hazırlayın.

SİLİNDİR KÖPÜK

Foam Roller 11-19-13_0
Henüz köpük çevirmişliğiniz yoksa, şimdi tam zamanı. 2013 yılın Sporda ve Egzersizde Sağlık ve Bilim dergisinin yaptığı bir çalışma, silindir köpüğün (foam roll) sonradan başlayan kas ağrılarının önüne geçtiğini belirledi. Spor ve Rehabilitasyon dergisinin 2014 yılında yaptığı bir çalışma da ise silindir köpük egzersizlerini ve geleneksel ısınma egzersizleri ile birleştirmenin kalçanın pasif hareket kabiliyetini artırdığını gösterdi.
Baldır, üst bacak, kasık, kalça, üst sırt ve latimissus dorsi kaslarınızı ve diz kirişlerinizdeki IT bantlarını her antrenmandan önce silindir köpüğün üzerinde birkaç dakika masaj yapar gibi esnetin.

HIP FLEXOR STRETCH

Hip 2_2

Bütün gün oturmak en çok kalçadaki bükücü kasları geriyor. Bu gergin kasları gevşetmek için nefes egzersizlerini esnemeyle birleştirerek pelvisinizi doğru pozisyona getirir ve kalça kaslarınızı aktive edersiniz. Böylece arka bacak kaslarınızı rahatlatmış olursunuz.
Esnetmek için: bir diziniz üzerine oturun ve arkadaki bacağınızın kalça kaslarını kasın. Kalçanızı ileri doğru esnetin. Ön tarafta kalçanızdan dizinize doğru gerilme hissetmelisiniz. Daha sonra bacak değiştirin.

Çocuk Pozunda Nefes Egzersizi

yoga-childs-pose-breath

Nefes egzersizleri göğsünüz yerine diyaframınızdan nefes almanızı sağlar. Bu da daha verimli nefes almak anlamına gelir. Ayrıca refleksif olarak boynunuz, üst trapeziniz ve göğsünüzdeki gergin kasları gevşetmiş olursunuz. Alt sırt kaslarınızı da rahatlatma imkanı sağlar. Bu egzersiz bile tek başına eklemlerinizin hareket kabiliyetini artırabilir ve kalça eklemlerini antrenmana hazırlayabilirsiniz.
Çocuk pozu alın, omurganızın tamamını hafif kavislendirin. Burnunuzdan nefes alın, diyaframınızı genişletin ve beliniz ile uyluğunuzu sıkıştırmaya odaklanın. Daha sonra ciğerinizdeki tüm nefesi dışarı verin. Ardından 1 saniye bekleyin ve tekrar nefes alın.

HIP BRIDGE

Hip_0

Zayıf ve yeterince aktif olmayan kalça kasları, arka bacak ve alt sırt kaslarınızın kalça gerilme hareketlerinde daha fazla zorlanmasına neden olur. Bu da ağrı ve sakatlıkla sonuçlanabilir. Ağır kaldırmadan önce kalça kaslarınızı ısıtın ve böylece güvenli bir şekilde ağırlık kaldırmak için daha fazla güç sağlamalarına olanak verin.

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi 90 derece olacak şekilde bükün. Kalça kaslarınızı kasarak topuklarınıza doğru kalçanızı kaldırın. Arka bacak ya da alt sırt kaslarını kullanmaktan kaçının.

BOX JUMPS

Box Jump_1
Bu egzersiz hızlı kasılan kas liflerini aktive eder ve sinir sisteminizi harekete geçirir. Çünkü çok kısa bir süre içinde güç üretip tüketirsiniz. Temel kaldırma egzersizlerinden önce birkaç tekrar box jump egzersizi yapmak ağır halterleri kaldırmanız için vücudunuzu alıştırır.
Yüksek bir kutuyu karşınıza alın ve diz eklemlerinizi gevşek tutun. Arkaya doğru oturur pozisyon alıp kutunun üzerine patlayıcı güçle zıplayın. Olabildiğiniz kadar hızlı olup ayak tabanınızın ortasıyla kutunun üzerine basın. Atlarkenki pozisyonunuzu bozmayın. Kutudan ayaklarınızı ayrı ayrı indirin. İnerken zıplamayın.

WALL SLIDES

wall-slide-warmup

Bir duvara karşı arkanız dönük pozisyon alın. Ön kolunuzdan duvarı ittirin. Cildinizle duvar arasında boşluk kalmamalı. Kalça kaslarınızı kasın ve alt sırt kaslarınızla duvarı itin. Bu esnada ön kollarınızı duvarın üzerinde aşağı yukarı kaydırın.
Eklemlerinizin hareket kabiliyetini üst düzeye çıkarmak için yapacağınız bu egzersiz arka bacak kaslarınızda sağlam hareket alanları yaratır.
Yavaşça öne eğilin ve bir ayağınızı ileri uzatın. Gövdeniz duvara dik olduğunda kalça kaslarınızı kasın ve gövdenizi yukarı kaldırın. Kalçanızı yana döndürmeyin – kare şeklinde ve karşıyı gösterir pozisyonda tutun. Alt sırtınızın düz olması önemlidir. Daha sonra bacak değiştirin.

SPIDERMAN LUNGE WITH OVERHEAD REACH

Spiderman

Bu egzersiz kalçanızın ve omurganızın hareketliliğini artırırken vücudunuzu hızlı bir şekilde ısıtır.
Sol ayağınızla ileriye doğru lunge yapın. İki elinizi de zemine koyun ve dirseklerinizi kilitleyin. Arkadaki dizinizle zemine doğru baskı yapın. Arkaya uzattığınız bacağınızdaki kalça kaslarını kasın ve sağ kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırırken elinizi izleyin. Egzersiz boyunca belinizini doğal kavisini koruyun, fazla bükmeyin. Ayağı kalkın ve diğer taraf için uygulayın.

Ayı Yürüyüşü

bear-crawl-cardio-core-crawl
Ayı yürüyüşü karın (core) bölgesinin stabilitesini artırırken, altta kalan karın kaslarını da çalıştırır ve vücudunuzdaki çapraz bağlantıları rahatlatır.
İki kolunuzu ve iki bacağınızı omuzlarınız ve dizleriniz kalçaların altında kalacak şekilde eğilin ve dizlerinizi yere 3 cm. mesafede tutun. Öne doğru sürünme hareketi yaparcasına küçük adımlar atarak ve sol bacağınız ile sağ elinizi aynı anda hareket ettirerek ilerleyin. Kalçanızı olabildiğince aşağıda ve başınızı yukarıda tutun.

TURKISH GET UP (TGU)

turkish-getup_0
Turkish Get Up egzersizi hareketliliği ve stabiliteyi artıran bir tüm vücut egzersizidir. Sinir sisteminizi uyarır ve hareket yapısını geliştirir.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla