Kum Torbasıyla Yapabileceğiniz Tüm Antrenmanları Derledik!

1

Kum torbası, kum kesesi veya içine kum doldurulan bütün antrenman aletleri, kuvvetinize sınıf atlatıp devinim kabiliyetinizi geliştirebilir.

Image result for sandbag training

İçi kum dolu nesneleri yukarı kaldırmak kulağa palavra gibi gelebilir ancak kazandırdığı artıları öğrendiğinizde başlardaki gönülsüzlüğünüzden eser kalmayacak. İster kum dolu neopren bir kese isterse silindir şeklinde bir kum torbası olsun, hareket çeşitliliği gerçek anlamıyla sınırsız olurken sağlık topu ve dambıl kullandığınızda geliştirdiğinizden daha çok kavrama kuvveti geliştirebiliyorsunuz. Ayrıca yer değiştirip duran kumun yarattığı dengesizliğe karşı koymak için vücudunuz dengelenmeye ve dik durmaya zorlanır. Sonuç olarak da daha çok kuvvetlenir, kalori yakar ve vücudunuza daha iyi bir devinim kabiliyeti kazandırırsınız. En son ne zaman curl’den kaytarırken bu çapta bir gelişimden bahsetmiştiniz?

Gerekli Aletler

1- Kum Kesesi

Image result for sandbag training

2- Kum Torbası

Image result for kum torbası

3- Kettlebell

Image result for kettlebell

4- TRX

Image result for trx

5- KIZAK

Image result for kızak

6- KOŞU BANDI

Image result for treadmill

 

Bu antrenmanı ister tek başına ayrı bir program olarak, isterse mevcut programınıza yedirerek 4 ilâ 12 hafta boyunca haftada üç gün uygulayın. Ful enerji deposu ve maksimum toparlanma gerektirdiğinden, bu antrenmanı asla powerlift stilinde bir antrenmanla birleştirmeyin. Bunun yerine seanslar arasında bir gün verip hafif izolasyon çalışması yapın.

ANTRENMAN 1: Vücuda uyumlu bir şekilde hareket etmesini öğretir.

ANTRENMAN 2: Metabolik hızı ve çalışma kapasitesini arttırarak daha çok kalori yakar.

ANTRENMAN 3: Kuvvet ve boyut kazandırır.

 

ANTRENMAN 1

Talimatlar: Merkez bölgenizi ısıtmak için kabiliyetinize bağlı olarak 1 veya 2 dakikalık plankla başlayın. Turlar arasında birer dakika, hareketler arasında otuzar saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalarda bir tur daha ekleyin. Üçüncü ve dördüncü haftalardan sonraki haftalarda uygun gördüğünüz oranda toparlanmayı azaltın

Split-Stance – Bilateral Kettlebell Row

Image result for kettlebell split stance row

Bir ayağınızı diğerinden hafifçe önde tutarak, kettlebell’lerden birini yanınıza doğru çekerken diğer elinizdekini aşağı alçaltın. Her tekrarda dirseklerinizi geri ve ellerinizi koltukaltınıza doğru itin.

Tek Kola KB Bottoms-Up Chest Press

Image result for KB Bottoms-Up Chest Press

Düz bir spor sehpasına sırtüstü uzanarak bir kettebell’i alttan tutun. Kaldırmadan önce dengenizi sağlamlaştırın, ardından yavaşça alçaltın. Alçaltırken dirsekleriniz vücudunuza bitişik dursun.

Diz Çökerek Kum Torbası Kaldırma

Image result for sandbag carry

Bir diziniz üzerine çökerek, kum torbasını iki sapından da kavrayarak vücudunuzun açık tarafında tutun. Torbayı “front rack” pozisyonuna alıp başınızın üzerinden kaldırın.

 

DÖNGÜ 1

HAREKETSETTEKRAR
Değişmeli Kum Kesesi Hareketi ile Bisiklet315
Beast + Contralateral Limb Lift310 (her bir taraf)
Kum Torbası Ağırlıklı Köprü320

 

DÖNGÜ 2

HAREKETSETTEKRAR
Tek Kolla KB Bottoms-Up Chest Press310
Diz Çökerek Kum Torbası Kaldırma310
Dünyanın En İyi Esneme Hareketi33 (her bir taraf)
Split-Stance Alternating KB Row38 (iki bacak)

 

DÖNGÜ 3

HAREKETSETTEKRAR
Kum Torbası Taşıma31 dk. yürüyüş (her bir taraf)
Kum Torbasıyla Ters Lunge310 (bacak başına)
Kum Torbasıyla Deadlift310

 

SON FORM

(DÖNGÜ 3’TEN SONRA AYRI OLARAK UYGULAYIN):

HAREKETSETTEKRAR
Koşu Bandında Sprint51 dk.
Plank1Maks. Süre
V Mekik1Maks. Tekrar (2 dk.)

 

*Her sprint sonrası bir dakika yürüyün. Her hafta bir sprint daha ekleyin.

 

Kum Torbasıyla Deadlift

Image result for sandbag deadlift

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kum torbası önünde ayakta durun. Saplarını kavrayın, kalçalarınızı düşürün ve sırtınızı dik tutarak yukarı doğrulun.

Kum Torbasıyla Ters Lunge

Image result for sandbag reverse lunges

Kum torbasını kollarınızla kucaklar pozisyonda alıp diziniz zeminin hemen üzerinde duracak şekilde geri lunge adımı atın. Adım attığınızda karnınızı havayla doldurun. Bu, merkez bölgenizi daha sıkı dengeleyecektir.

Dünyanın En İyi Esneme Hareketi

Öndeki ayağınız tamamen yere basana ve arka ayağınızın parmakları üzerinde durana kadar ileriye doğru lunge adımı atın. Diziniz neredeyse zemine değene kadar derine squat yapın. Açılmış bacağınızın çaprazındaki kolunuzu yere doğru alçaltıp diğer kolunuzu tavana doğru kaldırın. 20 saniye böyle bekleyip kolunuzu öndeki bacağınızla aynı tarafa indirin. Diğer tarafla tekrar edin.

 

ANTRENMAN 2

Tâlimatlar: Üçüncü ve dördüncü haftalarda bir tur daha ekleyin. Turlar arasında 1 dakika, hareketler arasında 30 saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalardan sonraki haftalarda uygun gördüğünüz oranda toparlanmayı azaltın.

 

DÖNGÜ 1

HAREKETSETTEKRAR
Bacak Kaldırarak Kum Torbası Taşıma310 (her bir taraf)
Diz Çökerek Kum Torbası Köprüsü310
KB Press ile Yan Plank310

 

DÖNGÜ 2

HAREKETSETTEKRAR
Kum Kesesi Smacı330 s.
TRX Bilateral Row330 s.
Eller Serbest Şınavı330 s.

 

 

 

DÖNGÜ 3

HAREKETSETTEKRAR
Alternating Sandbell Slide Lunge315
Lateral Shuffle to Sandbell Slam310
Sandbag Getup

VEYA

Bear Hug to Floor Getup

3

3

5

(her bir taraf)

5

 

Bear Hug to Floor Getup

Image result for Bear Hug to Floor Get Up fitness

Bear hug hareketiyle kum torbasını kucaklayıp ters lunge yapın. Öndeki bacağınız zemine paralel olduğunda üst bacaklarınızdan öne doğru kendinizi sarkıtıp ağırlığı yere koyun. Sırtınızı düz tutarak torbayı elinize alıp geri adım atın. Bu şekilde tekrar edin.

TRX Bilateral Row

Image result for TRX Bilateral Row

Bu hareketi daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı TRX’in takıldığı noktaya yaklaştırıp uygulayın.

Eller Serbest Şınavı

Şınavın alt noktasında ellerinizi serbest bırakmak, kalkabilmesi için vücudu daha çok güç üretmeye zorlar.

 

DAKİKA İÇİNDE DAKİKA*

Talimatlar: Tur sayısı bir dakika içerisinde ne kadar tur tamamlayabildiğinize bağlıdır. Bir dakika içerisinde bitiremediğinizde durun. Her hafta daha çok tur tamamlamaya çalışın.

 

HAREKETTEKRAR
Kettlebell Swing20
Burpee Barfiksi6

 

*Bir dakika içerisinde tamamlayamayana kadar her turda swing hareketine beş ekstra tekrar, burpee barfiksi hareketine de 2 ekstra tekrar ekleyin.

Lateral Shuffle to Sandbell Slam

İki kum Kesesini birbirinden 10-15 metre mesafe arayla yerleştirin. Keselerden biriyle başlayarak kesenin ters yönüne yanal ayak sürüme hareketi yaptıktan sonra keseyi smaçlayın, diğer Keseye ayak sürüyerek gidip onu da smaçlayın. İki smaç bir tekrar demektir.

Sandbag Getup

Sırtüstü uzanın, kum torbasını omuzlarınızdan birinin üstünden sarkar gibi tutun, aynı omuz tarafındaki bacağınızı köprü pozisyonunda bükün. Gövdenizi kaldırarak zıt yöndeki dirseğinize doğru yuvarlanarak dizleriniz bükük bir şekilde oturur pozisyona gelin. Kolunuzu tümüyle açarak bütün ağırlığınızı elinize verin. Şimdi de vücudunuzu yukarı kaldırıp yarı diz çökmüş pozisyona gelene dek zıt taraftaki bacağınızı vücudunuzun altına alın. Ayağa kalkın ve sonra yavaşça hareketi tersine yapın.

 

ANTRENMAN 3

Talimatlar: Üçüncü ve dördüncü haftalarda bir tur daha ekleyin. Turlar arasında 1 dakika, hareketler arasında 30 saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalardan sonraki haftalarda uygun gördüğünüz oranda toparlanmayı azaltın.

DÖNGÜ 1

HAREKETSETTEKRAR
Önden Kum Torbası Taşıma51 dk.
Lat Pulldown510
Kum Torbasıyla Military Press510

 

DÖNGÜ 2

Talimatlar: Hareketler arasında 90 saniye, turlar arasında 2-3 dakika dinlenin. Her hafta dinlenme sürenizden 15 saniye eksiltin. Hareketler arasında 30 saniye dinlenmeye başladığınızda (Beşinci Hafta), 3-1-3 temposunu uygulayın (3 saniye aşağı, 1 saniye duraklama, 3 saniye yukarı). İlerleyen haftalarda her aşamaya birer saniye ekleyin.

HAREKETSETTEKRAR
Kum Torbasıyla Ön Squat510
Kutuya Sıçrama56-10

 

DÖNGÜ 3

Talimatlar: Turlar arasında 1 dakika, hareketler arasında 30 saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalardan sonraki haftalarda uygun gördüğünüz oranda toparlanmayı azaltın.

HAREKETSETTEKRAR
Kum Torbasıyla Dönerek Ters Lunge310
Kızak İtme

VEYA

Koşu Bandında Sprint

5

5

 

50 m

30 s.

 

1 Yorum

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz