Koşu Bandı Olmadan Yapabileceğiniz En İyi Kardiyo Antrenmanları

5

Üçlü Güç Döngüleri

Image result for agility ladder

Ekipman: Çeviklik merdiveni

Yapılışı: Bir sonraki egzersize geçmeden 15 saniye ara verin.

DÖNGÜ 1 | 3 TUR

HAREKET

SÜRE

Squat Jump

30 saniye

2 içe, 2 dışa

45 saniye

Lateral High Knee

45 saniye

 

DÖNGÜ 2 | 3 TUR

HAREKET

SÜRE

Cross Tuck Jump

30 saniye
Ickey Shuffle

45 saniye

Skier

45 saniye

DÖNGÜ 3 | 4 TUR

HAREKET

SÜRE

Lateral Bound

30 saniye
Linear High Knee

45 saniye

 

DÖNGÜ 4 | 3 TUR

HAREKET

SÜRE

Plyo Split Lunge

30 saniye (bacak başına)

Salsa Step

45 saniye

“Kardiyo yapmak için illa koşu bandında sıkıla sıkıla koşmanıza gerek yok. Antrenmanı diri tutmak için çeviklik merdivenine geçip birkaç metrelik bir alana konumlanın ve ardından koordinasyonunuzu ve esnekliğinizi arttırırken kalori yakmanızı sağlayacak olan sürat, çeviklik ve çabukluk döngülerine terfi edin. “

“Bu plan, kuvvet gelişiminizden ödün vermek zorunda kalmadan aerobik sisteminizi forma sokacak üçlü güç idmanlarını bir araya getiriyor” diyor New York’taki Trooper Fitness’ın ortaklarından antrenör Flex Cabral. “Döngülerdeki ilk hareket, güç üretimini geliştiren ve açma ve squat hareketlerini yaparken kuvvetli hareket kabiliyetinizi takviye eden hareketlerden oluşuyor. İkincil ve üçüncül hareketler ise anaerobik kondisyonunuzu geliştirirken sürat, çeviklik ve çabukluğu geliştiren merdiven idmanları oluyor.”

Kardiyo gününüzde dinamik bir ısınmadan sonra dört döngüyü yapabilir veya antrenmanınıza bitirdikten sonra belirlediğiniz bir döngüyü uygulayabilirsiniz.

Merdiven Antrenmanı

Image result for agility ladder drills

Her idmanda düşük atletik bir duruş alın. Ayak sırasına alışmak biraz pratik gerektirecektir. Yavaş başlayıp ayaklarınız alışmaya başladıkça sürati yükseltin.

Ickey Shuffle

Merdivenin sağında konum alın. Sol ayağınızla içine adım atın, sonra sağ ayağınızı atın, ardından sol ayağınızı merdivenin dışına çıkarın. Sol ayağınızdan güç alarak aynı ilerlemeyi diğer yönde de takip edin ve merdiveni tamamlayın.

Skier

Kollarınızı arkanıza savurup kendinizi yanal devinimle yuları doğru fırlatın. Tek ayağınız üzerine iniş yapıp dizinizi hafifçe bükerken diğer ayağınızı yerdeki bacağınızın arkasına sürün. Başladıktan sonra hiç durmadan devam etmeye çalışın.

Salsa Step

Image result for salsa step exercise

Dışta duran bacağınızı diğer bacağınızın üzerinden geçirerek hareketi bu bacağınızla yönlendirin.

Cross Tuck Jump

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir pozisyon aldıktan sonra ayaklarınızla iki kez zikzak çizin (solun üstüne sağı atın, başa dönün, sağın üstüne solu atın, başa dönün) ve dizlerinizi göğsünüze çekerek olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.

Lateral Bound

Image result for lateral bound exercise

Squat pozisyonundayken yanal devinimle bir ayağınızla zıplayıp diğer ayağınız üzerine iniş yapın. Bir ileri bir geri zıplayın. İki tarafınız arasında olabildiğince çok mesafe almaya çalışın. Bir seferde yalnızca bir ayağınız yere değmelidir.

Squat Jump

Vücut ağırlığınızla squat yapıp olabildiğince patlayıcı kuvvetle yukarı zıplayın. En yükseğe zıplamayı hedeflerken hareketin tepe noktasında vücudunuzu mümkün olduğunca açın.

Plyo Split Lunge

Lunge pozisyonu alın (sağ bacak önde, sol bacak arkada, diz zeminden hemen yukarıda). Havaya zıplayıp diğer bacağa geçin (sol bacak önde, sağ bacak arkada). Başlangıç noktasına dönerken yavaş bir iniş yapın.

High Knee

Merdivende ilerledikçe, dizleriniz üst bacak hizanızın üzerindeyken zıt yöndeki kolunuzu hareket ettirin. Bir ya da iki ayağınızla birden karenin içine iniş yapın.

5 YORUMLAR

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz