Muscle & FitnessAntrenmanKoşu Antrenmanının 4 Püf Noktası

Koşu Antrenmanının 4 Püf Noktası

Kişisel Antrenör Can Bayık, daha etkili koşabilmek için yapabileceklerinizi sıralıyor.

Son dönemlerde giderek artan koşu gruplarının etkisiyle koşmak, çoğu kişi tarafından yapılan bir spor aktivitesi haline geldi. Artık, 7’den 70’e herkesi sahilde, ormanda ve spor salonlarında koşarken görüyoruz. Etrafımız aslında birçok bireysel sporcu ile çevrili. Koşmak yapabileceğiniz en ucuz, en basit ve en sağlıklı sporlardan biri.

Her gün düzenli olarak yapılan koşunun ilerleyen dönemlerde oluşabilecek rahatsızlıkları önlediği uzmanlar tarafından kanıtlanmış durumda. Koşmak; kanser riskinin, kalp ve damar rahatsızlıklarının önüne geçmek, modern hayatın klasiği olan stresi yenmek ve kolesterol seviyesini düşürmek için doktorlar tarafından tavsiye ediliyor. Uyku problemi yaşayan insanların çoğu da bu sorunu düzenli spor ile yeniyor.

Ayrıca diğer spor dallarında olduğu gibi kilo vermeye yardımcı oluyor. Koşu esnasında vücudun birçok kası çalışıyor ve yüksek oranda kalori harcanıyor. Ancak spor eğitmeni olmadan yapılan bu tarz aktiviteler, sakatlanmalara yol açabiliyor. Basit bir egzersiz olarak gördüğümüz koşmanın bile belli kuralları ve teknikleri var. Haydi gelin ve neler yapabileceğinize bakalım.

1. Ayağınıza Uygun Ayakkabı Seçin

Koşu ayakkabısı, ayağınızın yere basma açısı ile doğru orantılı olmalıdır. İçten ya da dıştan destekli bir ayakkabı kullanmak, tamamen ayağınızın yere basma açısı ile alakalıdır. Bunun için en yakın koşu mağazasından ayak analizi yaptırabilir ve en doğru ayakkabıyı seçebilirsiniz. İsterseniz ıslak test yöntemini evinizde uygulayarak, ayak tipinizi öğrenebilir ve ayakkabı tercihinizi buna göre yapabilirsiniz. Nasıl yapacağınıza gelecek olursak: Ayaklarınızı ıslatın ve izinin çıkabileceği bir kâğıda basın. Çıkan şekil ile ayak tipinizi öğrenebilirsiniz.

2- Doğru Kıyafetleri Tercih Edin

Mutlaka terletmeyecek, nefes alan kumaşların kullanıldığı, pamuklu olmayan kıyafetler tercih edin. Koşarken tayt ya da kısa koşu şortları giyebilirsiniz.

3. Mesafeye Göre Teknik Belirleyin

Uygulanacak koşu teknikleri, koşulacak mesafeye göre farklılık gösterir. Yavaş tempolu ve uzun mesafeli koşularda en doğrusu, önce ayak topuğunun yere bastığı ve ayak tabanının yuvarlandığı, tüm tabanın yavaşça yere değdiği tekniktir.

4. Maksimum Kalp Atış Hızınızı Bulun

Koşu performansınızı artırmak için önemli olan ne kadar uzun mesafede koştuğunuz değil, doğru nabız ile koşmaktır. Bunun için basit bir formül var: 220 sayısından yaşınızı çıkararak maksimum kalp atış hızınızı bulun ve antrenmanınıza göre yüzdesini belirleyin.

Örneğin 20 yaşında bir kişi için maksimum nabız: 220-20=200. Eğer bu kişi yüzde 60 ile antrenman yapmak istiyorsa; 200 x 0,60 = 120. En doğru sonuç için mutlaka nabız ölçen bir saat ile koşmalısınız.

Örnek Başlangıç Antrenmanı

Pazartesi: Esneme, 2K %60 nabızla
Salı: 1K ısınma temposunda %50 nabızla + 1K orta tempoda %60-70 nabızla + 1K soğuma temposunda %50 nabızla
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: 3 dk koşu ve 2 dk yürüme (6 defa)
Cuma: 3K %50 nabızla
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: 60 dk düşük tempolu koşu (önemli olan 60 dk’yı tamamlayabilmek)

Can Bayık

Life Fitness Academy’de Global Master Trainer

Önceki İçerikSağlık Topu Antrenmanı
Sonraki İçerikMuhteşem Uyum

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!