Kol Antrenmanı

Kim daha büyük ve daha güçlü biceps kaslarına sahip olmak istemez ki? Yalnız hacimli ve güçlü biceps’ler için akıllıca antrenman yapmalısınız. Spor salonlarında ağırlık antrenmanı yapan herkes biceps kaslarını çalıştırırken onlara ayrı bir önem verir ama emin olun çoğu kişi büyük ve güçlü biceps kaslarına giden yolda kendi önlerine engeller koyar. İşte biz de bu yazımızda büyük ve güçlü biceps kasları edinmenizi güçleştiren hatalarınızı önünüze sermek istedik. Hazırsanız başlıyoruz.

1. AĞIRLIĞIN İVMESİNDEN YARARLANMAK

Biceps kaslarınızın büyümesini istiyorsanız onları çalıştırmalısınız. Belinizden öne doğru eğilmek ve sallanmak daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlasa bile biceps kaslarınıza uygulayacağınız direnci azaltır. Daha büyük ve güçlü biceps kasları için bunu yapmayın.

2. GERİYE YASLANMAK

Curl hareketini yaparken geriye doğru yaslanmak hem omurganızı zedeler ve aynı zamanda biceps kaslarınıza vurgulamanız gereken dirençten çalar. Unutmamalısınız ki kaslarınızı büyüten şey dirençtir. Hareket aralığı boyunca dik durun ve bu şekilde formunuzu koruyana kadar tekrarlarınızı devam ettirin.

3. DİRSEK VE OMUZLARI KALDIRMAK

Bazıları biceps kaslarını çalıştırırken curl hareketinin tepe noktasında daha iyi bir kasılma elde etmek için dirsek ya da omuzlarını kaldırır. Ancak bu biceps kaslarını daha iyi çalıştırmak için doğru bir yöntem değildir. Bu şekilde çalışarak ön omuz kaslarını harekete dâhil edersiniz ki bu da biceps kaslarınızın büyümek ve güçlenmek için ihtiyacı olduğu direnci yok eder ve biceps kaslarının kasılma şiddetini zayıflatır.

4. ÖN KOL İLE AĞIRLIĞI KALDIRMAK

Ağırlık antrenmanı yapanlardan çokça duyulan bir konu vardır; curl hareketini uygularken biceps kaslarından ziyade ön kol kaslarında daha iyi bir “pump”  ve yanma hissederler. Kimileri için bu durumun açıklaması ön kol ve biceps kasları arasındaki güç dengesizliğidir.

Ancak çoğunlukla bunun nedeni teknikten ileri gelir. Curl hareketlerini uygularken başlangıçta ön kol kaslarınızı kasmamaya çalışın. Ağırlığı indirip yukarı kaldırırken bileklerinizi ön kolunuzla aynı hizada (ya da hafifçe geride de konumlandırabilirsiniz) tutun.

5. KANAT KASLARINDAN SONRA BICEPS’LERİ ÇALIŞTIRMAK

Biceps kaslarınızı ve kanat kaslarınızı aynı günde çalıştırmak konusunda bir sorun yok ancak biceps kaslarınızı büyütmek önceliğiniz ise biceps ve kanat kaslarınızı ayrı günlerde çalıştırmalısınız. Kanat kaslarınızı çalıştırırken çekme hareketi uygulanır ve bu şekilde biceps kaslarınıza da yük biner ve böylece biceps antrenmanı esnasında biceps kaslarınıza yeterince odaklanamazsınız. Biceps kaslarınıza yeterince odaklanamadığınızda ise daha büyük ve güçlü biceps kasları bir hayal olarak kalır.

6. HAREKETİN NEGATİF BÖLÜMÜNÜ ÖNEMSEMEMEK

Hareketin negatif bölümü (eksantrik) anabolizmaya yani hipertrofiyi ateşleyen sürece katkı yapar. Biceps kaslarını çalıştırırken hareketin negatif bölümünü asla göz ardı etmemelisiniz. Biceps kaslarınızı çalıştırdığınız her bir tekrarda ağırlığı 3-4 saniyede indirmek hafif bir ağırlık kullansanız bile ağırlığı birden yere indirdiğiniz curl hareketine kıyasla biceps kaslarınızı daha çok geliştirecektir.

SÜPER SET NEDİR?

Karşıt kas grupları için iki egzersizi dinlenmeksizin arka arkaya yaptığınız metoda süper set denir. Joe Weider “karşıt” kelimesine vurgu yaparak süper setteki iki egzersizin karşıt yönlerde olması gerektiğini tavsiye etmişti; chest press ve row ya da leg extension ve leg curl egzersizleri gibi.

SÜPER SETİN FAYDALARI NELERDİR?

İki karşıt yönde antrenman yapmak iki farklı kas grubunu daha kısa bir dinlenme süresiyle çalıştırmanıza olanak verir. Press hareketini yaparken sırt kaslarınızı dinlendirirsiniz ya da tam tersi. Bu şekilde iki vücut bölgesini normal setteki gibi bir dinlenme süresiyle çalıştırabilirsiniz.

SÜPER SET NASIL YAPILIR?

Örneğin göğüs kaslarınızı triceps kaslarınızla çalıştırmak yerine onları sırt kaslarınızla eşleştirin. Her bir vücut bölgesi için eşit sayıda egzersiz seçimi yapın ve bunları eşleştirin. Her bir diğer eşleştirmede vücut bölgelerini değiştirin. Egzersizler arasında dinlenmeyin ve süper setler arasındaki dinlenme sürenizi iki dakikayla sınırlayın.

SÜPER SET KOL ANTRENMANI

Söz konusu kol antrenmanıysa sadece bir amaç uğruna çalışmamalısınız çünkü kuvvet ve hacim birbirinden bağımsız konular değildir. Bu iki konu çok yakın bir ilişki içindedir ve kuvvet için antrenman yapmak hem biceps hem triceps kaslarınızı doğal olarak geliştirip hacim kazandıracaktır. Aşağıda paylaştığımız “süper set kol antrenmanı” her iki büyük kas grubunda ağır ağırlıklar kullanmanızı sağlayarak kol kaslarınızı büyütüp güçlendirecektir.

ANTRENMAN

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
Dumbbell Tate Press

Süper Set

Dumbbell Hammer Curl

3

 

3

10-15

 

6-8

 

1 dk.

Parallel Bar Dip

Süper Set

Thick-Grip Barbell Curl

3

 

3

10-15

 

6-8

 

1 dk.

*15 tekrar çıkarabiliyorsanız 10-15 tekrar aralığında kalmanızı sağlayacak şekilde ağırlık ekleyin.

Bu süper set kol antrenmanında az zamanda çok iş yapacaksınız; dip ve thick-grip curl egzersizleri ise daha ağır yükler kullanmanıza fırsat verip kol kaslarınızı daha hızlı geliştirmenizi sağlayacaktır.

1A: DUMBBELL TATE PRESS

Dirseklerinizi dışa doğru genişletin ve dambılların başlarını birbirine yakın tutun. Dambıllar göğüs kaslarınıza dokunmalıdır. Ağırlıkları tıpkı bench press yapar gibi yukarı kaldırmayın. Egzersiz sırasında dambılların birbirine değdirdiğinizden emin olun.

1B: (SÜPER SET) DUMBBELL HAMMER CURL

Doğal tutuşla her iki yanınızda bir çift dambıl tutun. Dambılları ön omuzlarınıza kadar kaldırın ve ellerinizin doğal tutuşunu bozmayın. Hareketin üst noktasında biceps kaslarınızı kasın ve sonra dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

2A: PARALLEL BAR DIP

Üst kollarınız zemine paralel olana kadar dirseklerinizi büküp vücudunuzu alçaltın; sonra hızlı bir şekilde yukarı çıkın.

2B: (SÜPER SET) THICK-GRIP BARBELL CURL

 

Ağırlık barına bir havlu serin ve sıkıca tutup bileklerinizi kasın. Hareketin negatif yarısından yavaşça ağırlık barını indirin.

Büyük triceps kaslarını inşa etmek evde kolayca yapabileceğiniz bir iştir aslında. Mesela oturma odanızda birkaç elmas şınav (ellerinizi zemin üzerinde elmas şeklinde birleştirerek yapılır) çekip mutfak tezgâhınızı da dip egzersizi için kullanabilirsiniz. İşte bu kadar; triceps antrenmanınız bitti bile. Gördüğünüz gibi evinizde de triceps kaslarınızı geliştirebilirsiniz ama siz yine de (ve mümkünse) tercihinizi her zaman spor salonundan yana kulanın.

Biz de bu yazımızda evinizde rahatlıkla uygulanabilecek triceps egzersizlerini ağırlık barı ve kablo çalışmalarıyla zenginleştirerek spor salonuna taşıdık. Bu triceps antrenmanımıza vücut ağırlığıyla uygulanabilen triceps egzersizleriyle başlayıp lying EZ-bar extension ve cable overhead extension ile devam ediyorsunuz, sonrasında yine bir vücut ağırlığı egzersiziyle triceps antrenmanınızı bitiriyorsunuz. Yani vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, birden çok ekleminizi çalıştıran bir makine egzersizi ve tek eklemli bir egzersiz bir antrenmanda buluşuyor. Başka bir yerde bulamayacağınız bu triceps antrenmanıyla triceps kaslarınızı gururla sergileyeceksiniz.

DIP

Hareket boyunca gövdenizi zemine karşı dik tutun ve her bir tekrarın üst kısmında dirseklerinizi kilitleyin.

LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION

Skull crusher da denilen bu triceps egzersizinde, dirseklerinizi fazla genişletmeden (dirseklerinizin son 2-3 tekrarda hafifçe genişlemesi kabul edilebilir) mümkün olan en yüksek ağırlıkla 10-12 tekrar yapın. Ağırlık barını alnınıza doğru yavaşça indirmeli ve yukarı kaldırmalısınız.

CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

Triceps kaslarınızı izole bir şekilde çalıştırmak için hareket boyunca gövdenizi sabit tutun. Dirseklerinizi dışa doğru döndürün ve hareketin sonunda triceps kaslarınızı sıkın.

TRICEPS PUSHUP

Göğüs kaslarından daha çok triceps kaslarınızı çalıştırmak için yapmanız gereken aşağı doğru inerken dirseklerinizi yan taraflarınızda tutmaktır. Omuz kaslarınızda bir sorun yoksa yakın bir el duruşunu seçebilirsiniz.

TRICEPS ANTRENMANI 

Egzersiz      Set  Tekrar
Bodyweight Dip        4        *
Lying EZ-Bar Triceps Extension        3    10-12
-süper set ile çalışın-  
Cable Overhead Triceps Extension        3    10-15
Triceps Pushup        2        **

*İlk iki sette failure noktasına bir tekrar kala tekrarları bitirin, diğer iki seti ise failure noktasına taşıyın.

**Failure noktasına kadar çalışıp 15 saniye dinlenin. Sonrasında tekrarlara devam edin.

 

YAZAN: GREG MERRITT

Kol kasları geliştirme antrenman programları ve tüyoları, gerek Muscle & Fitness dergisinin gerekse Muscleandfitness.com.tr’nin en çok ilgi gören konularının başında geliyor. Kol kaslarının, estetik açıdan öne çıkan kas gruplarından biri olduğunu düşünecek olursak bu durum oldukça normal.

Ulaşmak istenilen nokta bir şampiyon gibi görünmek olabilir. Ya da belki daha azı; fit ve formda bir görünüm de yeterli olabilir. Her iki durum için de kol kaslarını geliştirmek ve etkileyici kol kaslarına sahip olmak ana hedefin değişmez parçalarından biri olacaktır.

Bu nedenle bugünkü yazımızı “kol kaslarını geliştirme programı” konusuna ayırdık. Vücut geliştirmenin Ironman ünvanlı ismi Dexter Jackson’dan, kol kaslarını geliştirmeye yönelik 8 önemli tüyo ile hedefinize ulaşmanız konusuna bir katkı da biz yapalım istedik.

Dexter Jackson, 2015 yılı rekorlarla dolu bir yıl olmuştu.

7 Mart’ta, beşinci Arnold Classic ödülünü kazandı (rekor) ve 15. Arnold müsabakasında (rekor) 14. Arnold posedown’ını yaptı (rekor). Bunların tamamını yaparken 45 yaşındaydı. Bu da onu açık IFBB pro müsabakasını kazanan en yaşlı ikinci sporcu, “major” bir müsabakayı kazanan ise en yaşlı sporcu yapıyordu.

Jackson’un 2008 zaferiyle zirveye çıkan Olympia kariyeri, çaylak yılı olan 1999’dan bugüne uzanıyor ve hiçbir yavaşlama belirtisi göstermiyor. Kendisi vücut geliştirmenin zirvesini ve rekorlarla geçen 2015 yılı da onun istikrarlı mükemmelliğini tescilliyor. Uzun ve seçkin kariyeri boyunca iri ve biçimli bisepsleri ve trisepsleri Jackson’ı sürekli öne çıkaran cevherleri oldu. Biz de “Bay İstikrar”ın 16 en iyi kol antrenmanı ipuçlarını derledik.

1. BICEPS EGZERSİZ SEÇİMİ

Genelde her antrenmanda aynı biceps rutinini takip ediyorum ancak yine de antrenman esnasında (antrenör) Charles Glass’ın istekleri doğrultusunda değişikliğe yer açıyorum. Makine egzersizi ile başlayıp çift kol serbest ağırlık egzersizleri ile devam ediyorum ve dumbbell egzersizleri ile bitiriyorum ancak yine de bu rutin bana değişiklik imkânı tanıyor. Bir antrenmanda barbell curl yapıp diğerinde EZ-bar curl’e geçebilirim. Sadık kaldığımız çerçeve bir plan var ancak içerikteki çeşitlilik üzerinde değişiklik yapabiliyoruz.

2. MACHINE PREACHER

Hacim kazanmak için serbest ağırlıkları tavsiye etsem de değişiklik için ben hala makineleri kullanıyorum. Machine preacher curl’ler ısınmak için ideal. Bir bakıma serbest ağırlıkla yapılan preacher curl’den daha iyiler çünkü makinenin mekaniği egzersizin tamamında gerginliği bisepslerinizde tutuyor. [Serbest ağırlıkla yapılan preacher curl’lerde hareketin yarı noktasından sonra yer çekimine karşı çekiş bittiğinden kollardaki gerginlik azalıyor.]

3. GÜÇLÜ KASILMALAR

Bazen dirseklerin göz hizasında olduğu ve kolunuzu aşağı indirdiğiniz Hammer Strenght iso-lateral machine curl egzersizini yapıyorum. Bu makinede kollarımı iyice kasabiliyorum. Sıkı bir kasılma biseps antrenmanlarında en önemli nokta. Kollarınız tamamen bükülüyken bisepslerin maksimum kasılmaya ulaştığı egzersizleri seçmelisiniz.

4. ÖLÇÜLÜ TEKRARLAR

Kollarımı sadece şişirmek derdinde değilim, onları geliştirmek istiyorum. Arada fark var. Curl ya da pushdown’larda bir çırpıda onlarca tekrar yapmıyorum. 8-10 tekrar prensibine sadık kalıyorum ve bu seviyede maksimum ağırlıkla çalışıyorum. Kollarım bu sayede gelişiyor. Tabii ki şişirmek için de çalışıyorum ancak bu hiçbir zaman odak noktam olmuyor.

5. PUSHDOWN HANDLE EGZERSİZİ

Halat ya da kemerli bar ile pushdown yapıyorum. Bazen de biriyle triseps rutinime başlayıp diğeriyle bitiriyorum. İkisinin de trisepslere etkisi biraz farklı. Her ikisinde de biraz öne eğilip dirseklerimi kilitliyorum. Hareket etmesi gereken tek yer ön kollar.

6. BİRLİKTE YA DA AYRI

Yıllarca antrenman planıma göre biseps ve trisepsleri birlikte ya da ayrı çalıştırdım. Göğüs, sırt ya da omuzlar gibi büyük vücut parçalarını ayrı ayrı çalıştırmaktansa her iki kası birlikte çalıştırmanın benim için en iyisi olduğunu gördüm. Bu size o gün tamamen kollarınıza odaklanabilme imkanı tanıyor ve böylece en fazla ağırlığı kaldırabiliyorsunuz. Bazen bisepslerle başlayıp trisepsleri sona bırakıyorum. Bazen de biseps ve triseps egzersizlerini birbirlerinin peşine yapıyorum fakat süper set olarak değil. Bir biseps egzersizinin tüm setlerini tamamlayıp triseps egzersizine geçiyorum ve onun da tüm setlerini tamamlıyorum. Bu şekilde arka arkaya iki grubu da çalıştırmış oluyorum.

7. SKULL CRUSHER VE PRESS

Skull crusher’ların (yatarak triceps extension hareketi) sonunda iki el birbirine yakın tutuşla pressing tekrarları yapıyorum. Hareketin özellikle ikinci yarısına odaklanıyorum çünkü o kısımda tamamıyla trisepsler devreye giriyor. Pressler tekrar sayısınızın son bulmasını geciktiren bir etkiye sahip. Trisepsleriniz skull crusher’lardan bitkin hale geldiğinde bile presslere devam edebilmek için kollarınızda biraz gücünüz kalıyor.

8. EN İYİ HACİM YAPICI

Bisepslere hacim katmak için en iyi yolun barbell curl ya da EZ-bar curl olduğuna inananlardanım. Büyük ağırlıklarla çalışmanızı sağlayan bir hareket. Her zaman 8-10 tekrar aralığında düzgün bir formla barbell curl ya da EZ-bar curl’de maksimum ağırlığa çıkmaya çalışırım. Bu seviyedeki kol hacmimi her şeyden çok bu egzersize borçlu olduğumu söyleyebilirim.

9. KASLARIN ÇALIŞTIĞINI HİSSEDİN

Kol egzersizlerindeki önemli nokta aslında tüm egzersizler için geçerli; her bir tekrarda kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz. Ağırlığı unutun. Kaslarınıza, ve her bir egzersizde özellikle çalıştırmak istediğiniz kısımlara – bisepslerin tepe noktaları ya da trisepslerin dış başları gibi – odaklanın. Curl’lerde kambur duran ya da skull crusher’larda ağırlığı savurarak kaldıran insanları sürekli görüyorum. Bu insanlar hiçbir zaman salonun en kaslı kollarına sahip olamayacaklardır. Hacimli kollara sahip olan bizler, her zaman sıkı dururuz ve kaslarımızın çalıştığını hissederiz.

10. ÖN KOLLAR

Wrist curl çalıştıysam da üzerinden o kadar çok zaman geçmiştir ki hatırlamıyorum bile. Hiçbir zaman o egzersize ihtiyacım olmadı. Ön kollarım ağırlıkları kavrarken hacim kazandı zaten. Ön kol çalışmamak, odaklanmak ve geliştirmek istediğim diğer bölgelere daha fazla zaman harcamamı sağlıyor. Ancak bu benim stilim. Eğer sizin ön kollarınız yeterince hacimli değilse belki o bölgeyi de çalıştırmanız gerekiyordur. Belki de o bölgeye özellikle odaklanmanız gerekebilir.

11. SPIDER CURL

Charles’in (Glass) bana yaptırdığı egzersizlerden biri yukarı eğimli sehpaya yüzüstü uzanarak yaptığım spider curl. Kollarımı aşağıya salarak yere dik konuma getiriyorum ve sonrasında kolumu bükerek EZ-barı kendime doğru kaldırıyorum (curl). Bu hareketle kaslarımdaki kasılmayı gerçekten hissedebiliyorum. Sanki bisepslerimin üst noktaları daha da yükseliyor.

12. BİRLEŞİK SETLER

Yıllar boyunca her türlü yoğunluk tekniğini uyguladım. Kollarıma en fazla katkı sağlayanlar üçlü setler (mola vermeden 3 egzersiz tamamlama) ya da dev setler (giant sets- ara vermeden dört ya da daha fazla egzersiz tamamlama) oldu. Triceps’ler için her zaman 4-5 setlik pushdown’larla başlarım. Daha sonra üçlü sete geçerim. Makine de dips yaparım, Lying triceps extension ve overhead rope extension ile devam ederim. Bu üç egzersizi 4 kez tekrarlarsanız (her sette 8-10 tekrarla) size hacim verdiğini hissedeceksiniz. Üçlü ve dev setler inatçı kasları geliştirmek için oldukça ideal. Bu yöntemi yarışmalar öncesinde sıklıkla kullanıyorum.

13. 21-CURLS

Charles’ın bazen yaptırdığı bir hareket de 21-curls. Bu harekette başlangıç pozisyonundan hareketin orta pozisyonuna kadar 7 tekrar, sonrasında orta pozisyondan sona kadar 7 tekrar, son olarak da başlangıç pozisyonundan son pozisyona kadar 7 tam tekrar yapıyorum. Bu hareket kol antrenmanlarının son egzersizi olarak oldukça iyi. Bicepslerimi gerçekten de şişiriyor ve hareketten ne elde edebileceksem maksimum faydayı sağlıyor.

14. MACHINE DIP

Makinede dips çalışırken dik durmalı ve gerginliği trisepslerinizde hissetmelisiniz. Eğer öne eğilirseniz, göğsünüze yüklenmiş olursunuz. Kolları çok kaldırmayı sevmiyorum. Dirsekleriniz çok kalkarsa göğüs ve omuz kasları devreye girer. Ben gerginliğin sadece trisepslerimde olmasını istiyorum bu yüzden dirseklerimi orta seviyeye kadar kaldırıp bu noktadan aşağı indiriyorum. Ayrıca kollarınız aşağıdayken fazla bekleme yapmayın ki trisepsleriniz sürekli hareket halinde olsun, sürekli çalışsın.

15. ISO TENSION

Kaslarınızdaki ekstra özellikleri öne çıkaran etkenlerden biri de poz verme. Sadece poz vererek kollarımı şişirebiliyorum. Yarışmalara gitmeden önce pozlama da başlı başına kasılmalara odaklanan ekstra bir egzersiz gibi. Bu sayede bisepslerinizin üst noktalarını belirginleştirebiliyorsunuz ve üç triseps başını birbirlerinden ayırıp netleştirebiliyorsunuz. Burada önemli olan nokta bu egzersizden faydalanmak için müsabakalara  katılan bir sporcu olmanızın şart olmaması. Setler arasında ya da daha sonrasında evde, herkes pozlamadan yaralanabilir. Etkili egzersizler yapabilmek için çok önemli olan zihin-kas arasındaki iletişimi güçlendirecektir. Eğer bir sırrım varsa, budur. Kaslarınızı kasın ve poz verin.

16. DUMBBELL FINISHER

Son biseps egzersizi olarak ya değişimli (alternate) dumbbell curl veyahut concentration curl ya da hammer curl yaparım. Hangisini yapıyor olursam olayım, kasılmalardaki gerginliği hissetmek isterim. Değişimli dumbbell curl ya da concentration curl yaparken bileklerimi çeviririm ve bu sayede serçe parmaklarım yukarı bakar. Sonrasında ise maksimum derecede kasılmaya ulaşana kadar kollarımı sıkarım.

TRICEPS RUTİNİ

Egzersiz                                                         Set      Tekrar

Pushdown                                                      4-5      8-10

Lying Triceps Extension                               4        8-10

Overhead Rope Extension                            4        8-10

BICEPS RUTİNİ

Egzersiz                                                         Set      Tekrar

Machine Preacher Curl                               4-5       8-10

Barbell ya da EZ-bar Curl                           4          8-10

Alternate Dumbbell Curl                             4          8-10

ya da Concentration Curl

Problemli gençlik yıllarını aşarak herkesin sevdiği bir süper yıldız haline gelen Dwayne Johnson, spor salonunda aldığı derslerle kendi başarı hikayesini yazdı.

DWAYNE JOHNSON İÇİN HER ŞEYDEN ÖNCE SPOR SALONU VARDI

Onun hayatında her şeyden önce spor salonu vardı. Ve her zaman da olacak. Çünkü spor salonu onun için demir attığı, kendini ait hissedebildiği bir yer. Ayrıca unutmasına yardımcı oluyor. Spor salonu evsiz kaldığı zamanlarda da bugün de evim dediği yer oldu. Başarılarında destek bulduğu ya da başarısız olduğu zaman hüsranını yenmek için gittiği adres burasıydı. Herşeyin ötesinde spor salonu, ona gençlik yıllarında öğrenip şimdi yetişkin hayatında da faydasını gördüğü paha biçilemez hayat dersleri verdi.

Bu yazı Dwayne Johnson’ın hikayesini anlatıyor ama tüm hikaye küresel başarılara imza atarak WWE efsanesi haline geldiğini ya da Hollywood’un karlı yıldızlarından biri olduğunu anlatmayacak. Şık bir restaurantta, garsonla olan iletişiminin abartılarak anlatıldığı ilk ağızdan hayat serüveni röportajı tadında da bir yazı değil bu. Bu hikayeleri başka dergiler anlatsın.

Okuyacaklarınız, Johnson’ın ilk yılları ve bu yıllar içerisinde çoğunlukla ülke çapındaki tozlu spor salonlarında demir aletler, ter ve sıkı çalışmanın karşılığını alarak kendine dersler çıkardığı hikayeler. Dwayne’in de hep söyleyeceği gibi, bugün olduğu yere ulaşmasını sağlayan faktörler, hep o detaylarda gizli olanlar.

DWAYNE JOHNSON’DAN ALTIN DEĞERİNDE 7 ÖĞÜT

Sizinle Dwayne Johnson’ın 7 öğüdünü paylaşıyoruz. Yedi öğüt çünkü Dwayne Kanada Futbol Ligi’nden çıkarıldığı zaman cebinde 7 dolar vardı ve kendine sıfırdan bir hayat kurmak zorundaydı, bu sefer yolunda bir güreşçi olmak vardı. Yedi onun için o kadar önemli bir rakam ki şirketinin adı Seven Bucks (Yedi Dolar) Productions. Yedi aynı zamanda Yüzyılın Adamı seçtiğimiz Dwayne Johnson’ın yedinci kez Muscle & Fitness kapağında yer almasıyla da büyük bir öneme sahip.

1. SIKI ÇALIŞIN. HER ZAMAN.

Dwayne Johnson ilk ağırlık antrenmanını yaptığı zaman 13 yaşındaydı ama güreş efsanesi olan babası Rocky Johnson ile birlikte zaten belki de beş altı yaşlarından beri spor salonuna gidiyordu. Çocukluğuna dair en eski anıları paslı demir ve tebeşir kokusuyla, hatta ağırlık plakalarının aletler kullanılırken çıkarttığı kulak çınlatan sesiyle tekrar aklına geliyor. O zamanlar ağırlıklara dokunması yasak olsa bile, bench üzerinde oturup babasını ağırlıklarla çalışırken izlemek ona yetiyordu.

“O gününü evde ya da yolda geçireceğine bakmaksızın babam her sabah saat 5’de uyanırdı, kahvesini için spor salonunun yolunu tutardı”.

Rocky sıklıkla yollardaydı ve Dwayne çoğunlukla evde annesi Ata ile birlikte kalırdı. Rocky evde olduğu zaman Dwayne babasıyla spor salonunun yolunu tutarak ona eşlik ederdi. Rocky için bu bir bakıma bebek bakıcılığıydı. Dwayne için ise harikalar diyarına yolculuk gibiydi; normalde imkansız görünen ağırlıklarla erkeklerin Herkül gibi egzersiz yaptığını izlemek ona büyüleyici geliyordu.

O zamanlarda spor salonuna gitmek şimdiki gibi bir “olay” değildi. Temiz havlu hizmeti ya da her dolapta aromalı vücut losyonları yoktu, her kardiyo aletinin önüne televizyon olmazdı. Hatta kardiyo aletleri zaten yoktu. Kişisel antrenör istediğinizde, salona gelen en iri adama para ödeyip kendinde işe yarayan yöntemleri size anlatmasını isterdiniz. O zamanlar spor salonunlarında bu hizmetler yerine azim ve hırsın canlı örnekleriyle birlikte Dwayne Johnson’ı da bu günlerine getirmiş olan sıkı çalışma bilinci vardı.

“Diğer babalar çocuklarını oyun parklarına götürürdü. Benim babam beni spor salonuna götürdü ve götürdüğü spor salonlarında sıkının da sıkısı çalışılırdı. Ağırlıkları görmeliydiniz. Spor salonuna birlikte gitmek bizi yakınlaştıran bir deneyimdi ve bu sayede çok erken yaşta sıkı çalışmanın yerini hiç bir şeyin dolduramayacağını anladım.

Tıpkı bugün efsaneleşmiş Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Frank Zane, Albert Beckles gibi isimlerin yaptığı gibi, babam ve diğer güreşçiler her sabah saatlerce antrenman yapardı. Sıkı çalışmayı iyi biliyorlardı ve benim de öğrendiğim buydu. İşe yaradı.

 2. YILMAMAK KARŞILIĞINI VERİR.

8 yaşındayken Dwayne’in ailesini beyzbol, futbol, uzak doğu sporları ve jimnastik gibi spor dallarıyla uğraşmasına izin verdi. Babası bazen onunla güreşirdi, gelecekte karşılaşabileceği zorluklara karşı adeta onu yoğurup hazır ederdi.

Dwayne babası gibi ağırlık kaldırmaya can atarken bir kaç sene daha beklemesi gerekiyordu.

“Eskiden erken yaşta ağırlık kaldırmaya başlamanın boy uzamasını durduracağını söylerlerdi bu yüzden babam ergenliğime kadar bekledi”.

Uzunca bir bekleyişin ardından nihayet spor salonunda yetişkinler eğlenirken bir kenarda oturmak dışında başka bir uğraşla meşgul olacağı zamanlar gelmişti. 13 yaşındaydı, bir cumartesi günüydü ve artık hayranlıkla gözlemlediklerini harekete dökmeye hazırdı. Bench press denemek istediği ilk egzersiz olmuştu elbette.

Rocky, oğlunun egzersizlerini ağırlıksız boş bir barla başlattı. Çocuk egzersizi kolayca tamamlamıştı, yeni başlayan birinden bekleyeceğiniz titremeler hiç olmamıştı, bu yüzden bir çift 25p ağırlık eklediler. Problem değildi. Küçük çocuk yaşlı babasını ve kendini gururlandırdı.

“Sonra babam dedi ki ‘Pekala, 45p ağırlıklara hazır mısın?’ Ben de şöyle cevap vermiştim: ‘Evet! Yapalım haydi!’”

“Sonra barın her iki tarafına da 45p ağırlık taktık ve benche uzandım, babam bana bakıyordu. Geri saymaya başladı, ‘Üç, iki, bir!’ ve barı desteklerden kaldırdı.. Sonra resmen barın altına gömülmüştüm. Yerin dibine girdim. O hissi asla unutmayacağım. Toplamda 135pound ağırlık altında gömülmüştüm!

Dwayne en kısa sürede o ağırlığı kaldırabilmeye takıntılı hale geldi. O başarısızlık şeytanını ne kadar kolay içinden çıkarıp atabilirse o kadar iyiydi. Bu olayın yaşandığı haftanın geri kalanını ya spor salonunda antrenmanda ya da evinin zemininde şınav çekerek geçirdi. Son yedi sekiz senedir babası ve spor salonundaki diğer güreşçilerin çalışma etiğini birebir uyguladı. O ağırlığı kaldırmayı ne olursa olsun başaracaktı!

Sonraki cumartesi günü babasıyla yine spor salonuna gitti. Üzerindeki bu yükü barla birlikte kaldırıp atacaktı. Her zamanki gibi ısınma turlarını yaparak 45p ağırlıkları, Dwayne’i geçen hafta ezip geçmiş aynı bara taktılar. Rocky bar arkasında kendi yerini, Dwayne’de benchde kendi yerini aldıktan sonra babası geri saydı. Dwayne barı destekten aldı, göğsüne kadar indirdi ve sonra zorla da olsa tam yukarı kaldırdı.

“İşte bu yüzden bugün terapiye ihtiyacım yok”.

 3. AMACINIZ OLSUN.

Dwayne annesinin ağladığını önce de görmüştü ama bu sefer farklıydı. Bir gün, Honolulu’daki tek odalı evlerine geri döndüklerinde tahliye ihtarı ve kapıda bir asma kilitle karşılaştıkları zaman, kendine kalıcı bir yer edinememiş profesyonel güreşçinin eşi olarak yıllardır verdiği iki yakayı bir arada tutma mücadelesi Ata Johnson için başarısızlıkla sonuçlanıyor gibi görünüyordu. Hiç o kadar çok ağlamamıştı. Bu yaşananlarla birlikte o gün, 14 yaşındaki Dwayne Johnson kendine bir yemin etti.

“Durumu kontrol altına almaya kararlıydım. Bir daha evsiz kalmayacaktım ve bir daha asla ama asla annemi öyle ağlarken görmeyecektim.”.

Elbette 14 yaşında Johnson evin kirasını karşılayabilecek bir iş bulamazdı. Ancak babası Tennessee’de güreşiyorken evin esas adamı oydu ve annesini düştüğü durumdan kurtarmak için bir şeyler yapması gerektiğinin farkındaydı. Sonra aniden aklında bir şimşek çaktı.

“Tanıdığım tüm başarıyı yakalamış adamların hepsi mükemmel fiziğe sahipti. Bunun için de hepsinin alın teriyle elleri nasır tutarak bulundukları yere geldiklerini biliyordum. Dolayısıyla benim için başarının sırrı basitti: Spor salonuna gitmeye devam edecektim ve daha sıkı çalışacaktım, onların başarı yolununu takip edecektim”.

O ana kadar Dwayne öğrenci hayatına haftada iki gün antrenman sığdırıyordu. Ancak artık antrenmanlarını daha ciddiye alması gerekiyordu. Artık vücudunu babasınınki kadar, M&F sayfalarında gördüğü vücut geliştiriciler kadar geliştirmesi gerekiyordu. Eğer annesini ev kaybına karşı korumak istiyorsa, spor salonunda geçirdiği zamanı iki katına çıkartması gerektiği sonucuna vardı.

Öyle de yaptı, antrenmanları daha da zorlaştırarak, yetişkinliğe adımlarını nasır tutmuş eller ve çelik gibi bir fizikle attı. Ağırlık kaldırmak ve kira ödemenin birbiriyle bağlantılı olmadığı biliyor olsa da, yaşadıklarından sonra edindiği kararlılık ve amaç hissi, bu gün bile faydalarını sürdürüyor. Antrenmanları o saatten sonra başka bir boyut kazanmıştı.

“Geriye dönüp baktığımda, o anın hayatım için ne kadar ufuk açıcı bir deneyim olduğunu anlıyorum”.

 4. KONTROLSÜZ GÜÇ, GÜÇSÜZLÜĞE DÖNÜŞEBİLİR

14-15 yaşları arasında antrenmanlar Dwayne için iyi gitti. Liseye başladığında yaklaşık 1,95cm boyu ve çoğunluğu gururla geliştirdiği kaslardan oluşan 102 kilo ağırlığı vardı. Vücudunun bu hali ona sağlıklı bir dozda özgüven verdi, hatta biraz da kibir. Spor salonunda gösterdiği tüm kararlılığı ve disiplinine rağmen düzensiz ev hayatı, onu spor salonu dışında kontrolsüz bıraktı.

“Etrafta dolaşıp başımı belaya sokuyordum. Kavga etmekten tutun hırsızlık ve çek dolandırıcılığına kadar pek çok sebepten hapse girdim. Çok aptalca şeyler yaptım ve doğru yolda kalabilmek için çok mücadele ettim.

15 yaşına geldiğinde başarısız olacak bir hayatın eşiğine getirecek 3 felaketini yaşadı.

“Önce tutuklandım. Ailem polis merkezine gelip beni almak durumunda kaldı ve o an, parayı ucu ucuna yetiştirebildiğimiz bir durumda olsak da, endişelerinin başında ben vardım. O an ‘Bir daha asla ailemi hayal kırıklığına uğratmayacağım’ diye düşündüm. ‘Tutuklanmaktan kendimi kurtacağım’ dedim kendime.

Bunu başardı ancak beladan uzak duramadı. Bir sonraki gün, öğrencilerden biriyle kavga ettiği ve onu yere devirdiği için okuldan uzaklaştırıldı.

İki hafta sonra okula döndüğü zaman artık o, okulda “problemli öğrenci” olarak görülüyordu. Okulda öğrenci tuvaletlerinin kendisi için yeteri kadar iyi olmadığını düşündüğü zamanlar işini öğretmenler tuvaletinde hallediyordu.

“Bir keresinde bir öğretmen içeri girdi, bana baktı ve ‘Burada olamazsın. Çıkman lazım’ dedi. Ona tam bir pislik gibi davrandım. Ellerimi yıkıyordum. Omzumun üzerinden ona bakıp ‘Birazdan çıkarım’ dedim ve ellerimi yıkamaya devam ettim. Sonra yumruğuyla kapıya vurup bağırmaya başladı. ‘Buradan hemen defolup gidiyorsun!’. Peki ben ne yaptım? Ellerimi kurulayıp çıkarken tam bir problemli ergen gibi davrandım; yanından geçerken öğretmene hafifçe omuz attım. Sinirden köpürmüştü.”

“Orada olan öğretmen, iri cüsseme bakmaksızın benimle kavga etmeye hazırdı ama bana zarar vermek istediği için değil, disipline verdiği değeri savunmak için”.

5. ETRAFINIZDAKİ İŞARETLERİ İYİ GÖRÜN.

O gece Dwayne eve döndüğünde hissettiği suçluluk duygusu, yanlış yapılan egzersizin yarattığı ağrı gibi omuzlarına çökmüştü. Sekiz, belki dokuz kez tutuklanmış ve çok defa okuldan uzaklaştırılmıştı ama bu sefer artık hareketlerine dikkat edip bir şeyleri değiştirmeye çalışmazsa, bir daha hiç fırsat bulamayacakmış hissini üzerinden atamıyordu.

“Bu yüzden hemen ertesi gün okula onu aramaya gittim. Sınıfını bulup içeriye girdim, ona doğru yürüdüm ve dedim ki ‘Sadece dünkü davranışım yüzünden özür dilemek istedim. Affedin’. El sıkışmak için elimi uzattım. Önce elime sonra bana baktı ve el sıkışırken ‘Takdir ediyorum’ dedi. Sonra ‘Benimle futbol oynamalısın’ dedi. Ben de ‘Tamam’ dedim. Bu benim için bir başlangıçtı”.

Jody Cwik antrenörden çok daha fazlası olduğunu gösterdi. Dwayne’in gelişiminde anahtar rol oynayıp o kendine inanmadığında bile Jody, Dwayne’e inandı. Futbol Dwayne’e kızgınlıklarını içinden atmasına yardımcı oldu ve odak noktasını yeniledi. Neden özür dileme hissine kapıldığını sorunca Dwayne buna felsefik bir cevap verdi.

“Her zaman etrafımız işaretlerle doludur. Bazen bunları görürüz bazen görmeyiz. Görebildiğimiz işaretler edindiğimiz en iyi hayat derslerine dönüşür.

 SOSYAL MEDYA

“Sosyal medya kariyerimin önemli bir parçası” diyor Dwayne. “Ben geç katılanlardanım, 2011’de sosyal medyaya giriş yaptım çünkü sosyal medyanın gücünü tam olarak idrak edememiştim. Öncelerinde insanlara ne yediğini gösterip nereye gittiğini söylediğin bir şey gibi gelmişti. Ama bundan çok daha fazlası var. Sosyal medya, başka hiç bir medya aracının sağlayamayacağı iletişimi hayranlarıyla kurabilme yolu. Hayranlarımla olan iletişimim benim için çok önemli ve bu iletişimi kurmamda sosyal medya büyük bir yere sahip”.

“Sosyal medyanın her türlüsünden keyif alıyorum. Bir şeyler anlatmak için Instagram çok ideal çünkü görsel avantajı var. Ayrıca kollarım uzundur, selfie çekmek için ideal”.

6. ŞÜPHEYE DÜŞTÜĞÜNÜZ ZAMAN, TEMEL İLKELERE GERİ DÖNÜN.

Koç Cwik’in dikkatli gözlerinin önünde Dwayne, hem öğrenci hem sporcu olarak kendini geliştirdi. Lise eğitiminin son yılına geldiğinde ulusun en iyi 10 orta çizgi savunmacısından biriydi ve Miami Üniversitesi’nden burs teklifi almıştı. Bu fırsata balıklama atladı.

Miami’de yapısı, gücü, atletizmi ve çalışma etiği Dwayne’i sahaya ayak bastığı anda diğerlerinden ayırıyordu. Nihayetinde 18 yaşındayken bir ömre yetecek kadar hata ve kalp sancısından sonra aşama kaydediyordu.

“Harikaydı. Sahadaki tek birinci sınıf öğrencisi ben olacaktım. Sonra antrenmanların son günü omzum çıktı. Çok kötü bir çıkıktı. Geceyi omzumun rekonstrüksiyon ameliyatında geçirdim. 18 yaşında dünyanın tepesinden sıfır noktasına indim.

Dwayne kısa süre içinde depresyona girdi. Derslerine gitmeyi bıraktı. Sonra hiç bir vizesine girmeden eve döndü.

Bir gün Miami’nin koçu Dennis Erickson’dan bir telefon geldi. “Bana dedi ki ‘Okula erken dönmeni istiyorum’. Ben de ‘Ne kadar erken?’ diye sordum. O da, ‘Bir kaç gün içinde’ dedi.

“Sonra okula geri döndüm ve o bana çok kızgındı. O ve defansif çizgi koçum benimle sert konuştular. Kükremişlerdi. ‘Nasıl bunu yaparsın? Bizi utandırdın!. Takımı utandırdın! Lider pozisyondaydın ve şimdi not ortalaman 0.70 çünkü defolup gittin!’”.

Dwayne, onu antrenmanlarından daha çok zorlayacak bir durumla karşı karşıyaydı.

“Dediler ki, ‘Neler olacağını söyleyelim. Artık akademik gözaltındasın. Bursunu kaybetmek üzeresin. O yüzden her bir derse katılacaksın. Ders bittikten sonra hemen spor salonuna gidip bütün takım toplantılarına katılacaksın ve her takım antrenmanında yedek kulübesinde oturacaksın. Esas mesele gittiğin her dersin her hocasından derse katıldığına dair imzalı yazı getirmek. Ancak böyle spor binasına girebilirsin”.

Dokuz defa tutuklanması ve diğer “akılsızca” hareketleri bir yana, bu Dwayne için çok yıkıcıydı. Utanç ve pişmanlık içindeydi. Bursunu kaybederse okuldan atılırdı. Ailesi okul masraflarını karşılayacak güçte değildi.

Dolayısıyla Dwayne tekrar zor yolu seçti. Bu sefer yönlendirilmeye ihtiyacı yoktu. En zorlu antrenmanlarında bile ona güç veren odaklanma, kararlılık ve sıkı çalışma bilinci yine ona yardım ediyordu.

“Bana söyledikleri herşeyi yaptım ve işler iyiye gitti. Nihayetinde okul kaptanı olmuştum ve üçüncü sınıfta Preseason All America takım listelerindeydim. Olması gerekeni yapmıştım”.

 HAYATIN DENGESİ

“Antrenman tüm günümün merkezini oluşturuyor, sette ya da evde olmam fark etmez. Evet yoğunum ama hepimiz yoğunuz. Hepimiz hayatın yollarında koşuyoruz ve bu doğru dengeyi gerektiriyor. Benim için, antrenmanlarım bu dengenin çok önemli bir parçası.

“Genellikle sabah 03:45’de uyanırım, kardiyo antrenmanımı yapıp kahvaltı ederim, sonra ağırlık çalışıp film setinin yolunu tutarım. Eğer tüm bunları halledip sabah saat 7-8 gibi sete varabilirsem, sonraki 12-14 hatta 16 saat boyunca çalışabilirim. Makina gibiyim. Su içsem yeter. Tek başıma kaldığım zaman çoğunlukla kimse uyanık olmuyor. O zaman da odaklanıp, işlerimi halledip e-maillerimi yazıyorum.

7. BAŞARISIZ OLMAK BİR ERDEMDİR.

Dwayne’in yaşadıklarını bir başkası yaşasa, belki geçmişi halının altına süpürüp yaşadıklarından ve tüm olanların nasıl algılanacağından utanırdı, ama Dwayne için öyle değil. Onun için hayat mücadelesinin altında da güzellikler yatıyor. Dağ gibi bicepsleri ve han kapısı kadar geniş omuzları yılların yaşattığı acı ve sıkıntı sayesinde gelişmiş olsa da, geçmişteki başarısızlıklarının başarıyı getirdiğinin farkında.

“İnsanlara her zaman geçmişimi hatırlatmak istiyorum çünkü bugün olduğum kişiye dönüşmemde geçmişimin doğrudan etkisi var. O zor zamanların, en yıkıcı anların birer sonucu olarak burada bulunuyorum. Yaşananları değerli kılan da bu. Sizi şekillendirip eğitiyor, ben bu dersleri çok genç yaşta öğrendim.

“Kulağa ne kadar çılgınca gelirse gelsin, her zaman evsiz kalmaya sadece bir hafta uzakmışım gibi geliyor. Beni hep bu motive ediyor ancak materyalist haliyle değil. Tüm onlardan hemen sıyrılıp uzaklaşabilirsiniz. Hollywood’un tüm görkemi ve ışıltısını üstünüzden söküp atabilirsiniz. Kırmızı halıyı, gala gecelerini evleri arabaları hepsini unutun. Herşeyimi elimden alıp çulsuz halde cebimdeki 7 dolarla beni kapının önüne koysalar ne olurdu biliyor musunuz? Sabah güneş doğduğu zaman yine antrenman yapıyor olurdum. Antrenman yapardım ve kararlılık, ter dökmek ve sıkı çalışmaktan aldığım dersleri sürdürüyor olurdum.

YÜZYILIN ADAMI

Muscle & Fitness tarafından Yüzyılın Adamı seçilmek bir onur. “Özellikle geçmişimi düşününce bu bir ayrıcalık” diyor Dwayne. “75 yıldır M&F vücut geliştirme, fitness, spor ve eğlence sporları alanlarında en iyilerin en iyisine kapak sayfalarında yer vererek milyonlarca insanı kontrolü ele alarak sağlığını geliştirmeye ve güçlenmeye teşvik etti. Bu yüzden çok gururluyum. Bir o kadar da minnettarım. Rolling Stone, GQ, Details, Esquire, Men’s Health gibi dünya çapında bilinen bir çok derginin kapağında yer aldım ve hepsi inanılmazdı. Ancak benim odak merkezim sıkı çalışmak, antrenman yapmak ve ter dökmek üzerine olduğu için Muscle& Fitness tarafından Yüzyılın Adamı seçilmiş olmak aralarında en iyisi.

“Dergiyle ilgili geçmişimi de düşünecek olursak, kapak konuğu olduğum bu sefer aralarında en önemlisi çünkü küçükken Muscle&Fitness kapaklarında yer alan isimler gibi olmak isterdim ama sadece başarılı oldukları için değil, o başarı benim de DNA’ma işlenmiş olan sıkı çalışma bilinciyle elde edildiği için”.

DWAYNE JOHNSON’IN KOL ANTRENMANI

*FST-7 antrenmanında Dwayne Johnson setler arasında sadece 30-45 saniye dinleniyor. Normal antrenmanlarında ortalama 90 saniye dinleniyor.

** Hareketi ellerinizi dışa doğru genişleterek yapın.

† Dirseklerini önde tutmayı tercih ediyor.

†† Kavisli bar kullanarak.

 

 

Bu kol kası geliştirme antrenman programıyla daha büyük ve güçlü kol kaslarına kavuşabilirsiniz.

Kol kaslarınızı geliştirmenin kısa bir yolu yoktur. Kol kaslarınızı geliştirmek için en etkili antrenman programı tüm kol kaslarınızı çalıştıran bir antrenman programını uygulamaktır. Rich Gaspari’nin (kendisi 1985-88 yılları arasında Mr. Olympia’da ilk üçe girmeyi başaran bir isim) kol kası geliştirme antrenman programı da sizi mükemmel kol kaslarına kavuşturacak dört dörtlük bir antrenmandır.

Kol kaslarını geliştirecek olan egzersizlerin dahil olduğu bu antrenman programı kol kaslarınızı tam anlamıyla her yönden çalıştıracaktır. Kol kaslarınızı yormaya hazırsanız başlıyoruz.

THE DRAGON SLAYER KOL KASI ANTRENMAN PROGRAMI

İster spor salonuna yeni başlayan biri olun, ister deneyimli bir spor salonu müdavimi olun, kol kaslarınızı zorlayacak olan bu 8 egzersizle kol kaslarınızın hacmini geliştirip kuvvet ve belirginliklerini sağlayacaksınız.

Kol kaslarınızı geliştiren bu antrenman programı egzersiz başına 3 set olarak uygulanır ancak kendinizi zorlamak isterseniz her bir egzersizi 4 set şeklinde de uygulayabilirsiniz.

(En etkili whey protein listemize göz atarak sıkı bir kol kası antrenmanı sonrası ihtiyacınız olan protein ürününü inceleyebilirsiniz).

ANTRENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ 1

ROPE PRESSDOWN

Triceps pressdown 10-14-13 A_4

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

OVERHEAD CABLE EXTENSION

overhead-cable-extension

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION

tricep4

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

WEIGHTED BENCH DIP

wbd

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

Genelde kucağa 3 adet 20 kiloluk ağırlık plakaları yerleştirilerek yapılır.

EGZERSİZ 5

INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL

2Incline-curl

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 6

PREACHER CURL

curl-preacher-promo

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 7

PREACHER BARBELL REVERSE CURL

Preacher Curl 12-23_1

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 8

CONCENTRATION CURL

concentration-curl

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye

 

 

Biceps kaslarınıza şekil vermek istiyorsanız bu hareketler tam size göre.

YAZAN: ED DARCEY

BICEPS KASLARI İLGİ BEKLER

Plato dönemine girmek, tıpkı antrenmanlarınızdan çok verim aldığınız dönemlerin var olması gibi doğal bir süreçtir. Hepimiz bazen gelişimimizin yavaşladığı dönemleri yaşarız ve yapabileceğimiz tek şey ilerlemeye devam etmeye çalışmaktır.

Burada paylaştığımız dört adet klasik hareketi ve egzersiz açıklamalarında bulabileceğiniz ince ayarları uygulayın. Bu küçük değişiklikler kas liflerinizi şaşırtacak ve bu şekilde biceps kaslarınızın büyümelerini sağlamış olacaksınız.

PREACHER SPIDER CURL

spider-curl-ultimate-biceps-promo

Bir EZ-barı ağırlıklarla doldurun ve sehpanın oturağına yüzünüzü dönün. Dirseklerinizi desteğe dayayın. Kollarınızı yukarı ve aşağı açtığınızda zemine dik bir açıda olmalılar.

Bu şekilde preacher curl istasyonunda spider curl hareketini uygulayabilirsiniz. Tekrarlarınıza dikkat etmeli ve her sette geniş ve dar tutuşu değişimli olarak uygulamalısınız.

WIDE-GRIP BARBELL CURL

wide-grip-barbell-curl

Alttan tutuşla koparma hareketini yapıyormuş gibi oldukça geniş bir tutuşla barı kavramalısınız. Ağırlığı tamamıyla yukarı kaldırdığınızda bu geniş açılı tutuşunuz biceps kaslarınızın iç tarafını ve omuzlarınıza yakın olan kısımlarını da çalıştıracaktır. Ağır kaldırmanız gerekmiyor. Bu yüzden normal barbell curl hareketine kıyasla kullandığınız ağırlıkları azaltmalısınız.

CHOKED-DOWN SUPINATING INCLINE CURL

supinated-curl

Serçe parmağınız ağırlık plakasına değecek şekilde dambılları kavrayın. Dambılları yukarı kaldırdığınız esnada döneceklerdir ve bu hareketin normal şeklinde uyarılamayan biceps kaslarınızın lifleri böylelikle çalıştırılacaktır. Aynı anda tek kolunuzu ya da ikisini çalıştırabilirsiniz.

EZ REVERSE CABLE CURL

ez-bar-reverse-curl

Kablo istasyonu tarafından sağlanan direnç, kas gelişimi açısından inanılmaz etkiler yapabilir. Buna ek olarak kablo istasyonuna bir EZ-bar tutacağı takmak ve tersten bir tutuş uygulamak hareketi daha da iyileştirecektir. Hareket anında dirseklerinizi yanlarda tutmalısınız. Bu şekilde asıl odaklanılması gereken kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Her bir sette geniş ve dar tutuşu değişimli olarak uygulayın.

BICEPS ANTRENMANI

big-biceps-now

Preacher Spider Curl 4 set / 10 tekrar

Wide-grip Barbell Curl 5 set / 8-10 tekrar

Choked-down Supinating Incline Curl 4 set / 10-12 tekrar

EZ Reverse Cable Curl 2 set / 25 tekrar

Triceps kaslarınızı büyütmek konusunda “En İyi Triceps Egzersizleri” yazımıza göz atabilirsiniz.

Biceps kaslarınızı bu hareketlerle yaylım ateşine tutarak büyütebilirsiniz.

YAZAN: ZACK ZEIGLER

Geniş biceps kasları için kollarınızı her yönden çalıştırmanız gerekmektedir. Dikkat çekici kollar elde etmek için biceps brachii (uzun ve kısa başlar), biceps kaslarınızın orta başı ve brachioradialis (önkol) kaslarınıza,  gereken sevgiyi (sert ve bunaltıcı ilgiyi) göstermelisiniz. Peki, bunu nasıl yapacaksınız? Egzersiz seçimlerinize dikkat etmek ve bunları sırasıyla uygulamak, tekrar hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayınızı sürekli değiştirmek geniş kollara giden yolu aralamanızı sağlayacaktır. Diyetinizdeki protein miktarına da dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.

ACE sertifikalı kişisel antrenör Franklin Antoian “6-8 tekrar aralığı kuvvet içindir, 10-12 tekrar sayısı ise tendonları kuvvetli ve sağlıklı tutmak adına kaslarınızı geliştirmek için önerilmektedir” diyor ve sözlerine devam ediyor “tempolu bir şekilde tekrarlarınızı hızlı yapmak kalp hızınızı yükseltip daha fazla kalori yaktırırken antrenmanınızı daha hızlı bitirmenizi sağlayabilir. Daha yavaş tempolu bir çalışma ise kas liflerinizin daha büyük bir kısmını çalıştırmanızı ve hareketin gücünden daha az destek almanızı sağlar.”

İşte biceps antrenmanlarınızda mutlaka yer vermeniz gereken 7 tane hareket.

1. INCLINE DUMBBELL CURL

2Incline-curl

Sehpayı 45 derecelik bir açıya getirin ve kollarınızı zemine doğru uzatın. Sırtınızı sehpa üzerinde düz tutmak hareketin gücünden destek almanızı engeller. “Ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırırken kollarınızı vücudunuza yakın tutun,” diyor Antoian ve devam ediyor “ağırlığı kaldırırken kollarınızı oynatmak daha çok omuz kasını devreye sokup sakatlanmalara yol açabilir.”

2. HAMMER CURL

3hammer-curl_0

Biceps kaslarınızın kısa başını çalıştırmasının yanında hammer curl hareketi dolaylı olarak brachioradialis kasınızı da çalıştırır. Bunun için yapmanız gereken dambılı, karşıt omuzunuza doğru kaldırmak. Avuç içlerinizin birbirine dönük olduğu doğal bir tutuşla da bu hareketi yapabilirsiniz. Antoian ikinci versiyonu tavsiye ediyor ve ekliyor “bu egzersiz sırasında kullandığınız ağırlığa dikkat edin. Çok ağır kaldırırsanız bileğinizi incitebilirsiniz.”

3. BARBELL CURL

barbell-curl_5_3

Bu harekette amaç biceps kaslarınızın tüm ağırlığı kaldırmasını sağlamak olduğu için barı göğsünüze doğru kaldırırken üst vücudunuzu sabit tutarak ileri geri sallanmamalısınız ve hareketi doğru bir şekilde yapmalısınız. “Biceps kuvvetini artırmak isteyenler için klasik bir harekettir,” diyor Antoian ve ekliyor “başlangıçta doğal bir tutuşla başlayın ve ilerlemenizi sürdürdükçe tutuşunuzu düzenli olarak genişten dar tutuşa doğru değiştirin.”

Bu hareketi EZ bar ile de yapabilirsiniz ki bu harekete EZ-bar curl denmektedir. Her iki türde de tutuş şekliniz çalıştırdığınız biceps kasını etkilemektedir. “İki özelliği olan bir hareket” diyor Antoian ve ekliyor “iç tutuş biceps kaslarınızın dış kısımlarını çalıştırırken, dış tutuş da iç kısımlarını çalıştırır. EZ bar curl hareketini biceps kaslarınıza şekil vermek ve hatta her iki kol kasınızdaki eşitsizliği gidermek için de kullanabilirsiniz.”

 4. 21 TEKRAR

4dumbbell curls

Bu sistemde curl hareketlerini 7 tekrardan üç sete bölüp toplam da 21 tekrar sayısına ulaşıyorsunuz. “Bunu antrenmanınızın başlangıcında yapın” diyor Antoian ve ekliyor “Hacim kazandırıcı bir sistemdir çünkü biceps kaslarınızı tüm açılardan çalıştırmanızı sağlarlar ama aynı zamanda bu sistem yorucudur da.” Başlangıç seviyesindekiler iki setle başlamalı ve güçlendikçe set sayılarını artırmalıdırlar.

5. CONCENTRATION CURL

concentration-curl

Ayakta ya da oturarak yapılan bu hareket yavaş ve kontrollü bir kaldırışı amaçlamaktadır. “Hareketi oturarak yapmanızı öneriyorum, böylece enerjinizin tamamını harekete verebilirsiniz,” diyor Antoian ve ekliyor “Dirseklerinizi dizinize dayayın, ağırlığı iki saniye de kaldırın (konsantrik aşama) ve dört saniye de indirin (eksantrik aşama). Hızlı tekrarlar yapıp kalori yakmaya çalışmıyorsunuz. Buradaki amacınız biceps kasınızın tepe kısmına şekil vermek.”

6. EZ-BAR REVERSE CURL

6Reverse Curl

Bükülmüş bir tutuşla Ez barı tutun ve önkollarınız dik olana kadar barı kaldırın. “Reverse curl hareketini yaparken, ki bazen forearm curl olarak da adlandırılmaktadır, brachioradialis kasınızın büyük bir kısmını çalıştırırsınız,” diyor Antoian ve devam ediyor “bu hareket biceps kaslarınızın dış kısımlarını da çalıştıracaktır.”

7. HIGH-PULLEY CABLE CURL

7Cable Curl

Bir kablo istasyonuna iki kablo halatı bağlayın. Kabloları her iki elinizle de tutarak istasyonun ortasında ayakta durun ve vücudunuzla bir “T” harfi oluşturun. “Halatları tutun, lunge pozisyonu alın, dirseklerinizi sabit ve halatları kendinize doğru çekerken kollarınız da 45 derecelik bir açıda olmalı,” diyor Antoian. Bu hareketin hedeflediği kısım biceps kaslarınızın uzun başıdır.

Bar yerine dambıl kullanarak kas oranınızı arttırabilirsiniz.

YAZAN: JOSH BRYANT

DAMBIL KULLANMANIN ARTILARI

Dans müziği eşliğinde hafif dambıllarla sağa-sola dönerek yaptığınız o tuhaf antrenmanları “ciddi antrenman” kategorisine almadığınızı biliyoruz. Asıl dambıl hareketleri ise bunlardan çok farklıdır. Ciddi kuvvet ve kas kazançlarına antrenmanlarınıza dambılı ekleyerek ulaşabilirsiniz. Sizin için yazımızda antrenmanlarda bar yerine dambıl kullanmanın yedi artısını sıraladık.

dumbbells-on-floor

STABİLİZASYON VE AKTİVASYON

Bir araştırmada barbell bench press, smith machine bench press ve dumbell bench press sırasında göğüs, triceps ve biceps kaslarının EMG aktiviteleri (elektromiyografi yani sinir ve kaslardan alınan elektriksel sinyallerin yazdırılma işlemi) karşılaştırılmış ve dumbell bench press ve barbell bench press hareketlerinin göğüs ve triceps aktivitesi üzerinde benzer sonuçlar verdiği görülmüştü. Biceps aktivitesi ise dambılla çalışıldığında büyük bir artış gösterdi. Peki, ama neden? Çünkü dambılla çalıştığınızda vücudunuz denge sağlamak için fazladan efor sarf etmektedir. Dolayısıyla bench press hareketinde inanılmaz kaldırışlar gerçekleştiren sporcuların kolları da dambılla çalıştıklarından ötürü hacimlidir. Denge, dambılla çalışmak söz konusu olduğunda bir gerekliliktir ve ayrıca daha fazla kas lifini harekete geçirmektedir.

seated-dumbbell-biceps-curl

DAMBIL, KUVVET DENGESİZLİKLERİNİ GİDERİR

Dambıllar kollarınızı tek taraflı çalıştırmanızı sağlar. Şayet bir kolunuz diğerinden zayıfsa dambıl ile bu dengesizliği giderebilirsiniz.

man-screaming-with-dumbbells

DAMBIL GÜVENLİDİR

Ağır bir squat hareketini yanlış yapmak ya da bench press sırasında yanınızda birisinin olmaması büyük bir tehlike olabilir. Ancak konu dambıllar olunca daha güvendesinizdir.

man-seated-with-heavy-dumbbells

DAMBIL KULLANARAK ANTRENMAN YOĞUNLUKLARINI ARTTIRABİLİRSİNİZ

Dinlen-dur, mekanik ve geleneksel azalan set sistemleri dambıl ile antrenman yapanlar için uygulanması kolay yöntemlerdir. “Rack and run” tekniği (dambıl rafında altı tekrar yapılabilen ağırlıktaki bir dambılla başlanılan ve en sonunda da altıdan daha fazla tekrar çıkartılan bir ağırlığa kadar dinlenmeksizin ağırlıkların iki ya da dört kg indirildiği bir teknik) dambıl antrenmanlarında uygulanabilir özel tekniklerdir. Bar ile tek başına yapılan antrenmanlarda yüksek yoğunluk içeren teknikleri uygulamak zordur ancak dambıllar söz konusu olduğunda yoğunluğunuzu arttırabilirsiniz.

dumbbell-biceps-curl

DAMBIL DAHA İYİ BİR HAREKET ARALIĞI SAĞLAR

Kaslarınızı kuvvetlendirmek ya da kas inşa edici süreci başlatmak için hareket aralığını artırmak en etkili yöntemlerden biridir. Dambıllar, hareket aralığını arttırarak en önemli hacim kazandıran hareketleri daha da zorlaştırabilir.

man-holding-dumbbell_0

DAMBIL HAREKET ÖZGÜRLÜĞÜDÜR

Barla bench press yaptığınızda kollarınız ve omuzlarınız birleşmiş bir pozisyonda olur ve belli bir dizi hareket aralığı boyunca hareket ederler. Dumbell press ise hareket aralığını yavaşça değiştirmenizi ve omuzlarınızın özgürce hareket edebilmesini sağlar. Dumbbell press hareketi omuzlarınızı dıştan ve içten döndürmenizi sağlar. Dambılları vücudunuzun aşağısına ya da yukarısına taşıdığınızda ise belli kasları harekete geçirip acısız bir şekilde ağırlıkları kaldırabilirsiniz.

close-up-of-arm-holding-dumbbell

DAMBIL SAKATLANMALARA KARŞI KORUR

Kazaların büyük çoğunluğu dambılların sıralandığı raflarda olmaktadır. Bunun nedeni biraz da dikkat dağınıklığıdır. Aslında dambıllar değil insanlar kazalara neden olur. Daha doğal bir hareket aralığı içinde daha özgürce hareket edebilmek uzun dönemde sakatlanma riskinizi azaltacaktır. Dahası dengesizliklerin üzerine gitmek sakatlanma riskinizi oldukça düşürecektir.

Söz konusu kol antrenmanı olunca, bir kas antrenmanlarda her zaman önceliği almaktadır. Biceps brachii kasından söz ediyoruz; bu kas üst kolunuzun büyük bir çoğunluğunu meydana getiren iki başlı büyük kasa verilen isimdir. Bu kasın asla tek başına çalışmadığını da eklemek isteriz.

Dirsek ekleminin kasılmasına yardımcı olan Brachialis ve Brachioradialis kasları aynı zamanda pazılarınıza hacim ve şekil kazandırmaktadır. Bununla beraber onları büyütmek için ekstra çaba sarf etmelisiniz. Brachioradialis kası ön kolunuzun büyük bir bölümünü oluşturmaktadır ve kol gelişiminizi Temel Reis benzeri bir alt kol geliştirerek tamamlayabilirsiniz. Diğer bir değişle biceps antrenmanı sadece biceps kaslarınızı çalıştırmamalı (Biceps kaslarını çalıştırırken yapmamanız gerekenler “daha büyük daha güçlü biceps’ler için bunları yapmayın” yazımızda.).

 

US-Exercise

GARDINIZI ALIN

Çoğu insan biceps rutinine straight bar curl hareketiyle başlar. Bunun biceps kasları için en iyi hacim kazandırıcı hareket olduğu söylenir. Bununla beraber bu hareket ile antrenmana başlarsanız kolunuzun küçük kaslarını yorabilir ve rutininizin geri kalanında onları çalıştırmakta zorlanabilirsiniz. Bu, uzun vadede hacim kazanmanızı engellemektedir. Çoğu araştırma başlangıçta küçük kasların çalıştırılmamasına karşı kanıtlar öne sürse de bu aslında en iyi seçeneğiniz olabilir çünkü tüm dirsek fleksörlerinizi (bükülme hareketini yaptıran kas) bu şekilde uyarabilir ve olabildiğince çok kası harekete geçirebilirsiniz.

Unutmayın, sürekli aynı antrenmanlarla kaslarınız tembelleşir. Onları daha verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz çünkü yeni antrenmanlar onlara daha iyi bir hacim kazandırır.  Antrenmanınızın başında küçük kas gruplarını çalıştırarak onları yorabilir ve daha çok kas lifini hareketlere dâhil etmek için büyük kaslarınızı daha çok çalıştırabilirsiniz. Bu yazdıklarımız kas fizyolojisine aykırı olsa da devamlı baskı, aslında daha çok kas lifinin harekete dâhil olması demektir; bu da uzun dönem de kuvvet ve kas hacminizde artışlar sağlayacaktır.

Aşağıda paylaştığımız rutin, hacim kazandırıcı straight-bar curl hareketine geçmeden önce kollarınızı yormak amacıyla 12 tekrarlık hammer, cable ve Scott curl hareketlerinden oluşmaktadır. Antrenman yarı izole edici güçlü bir hareketle, seated dumbbell curl ile bitmektedir. Bu hareket biceps’lerinizin tepesinin belirginleşmesine yardımcı olacaktır. Ayrı bir günde biceps’lerinizi çalıştırmayı düşünüyorsanız yüksek şiddetli 1. Antrenmanı deneyin. Amacınız biceps’lerinizi diğer vücut bölümleriyle beraber çalıştırmaksa 2. Antrenman tam size göre. 2. Antrenman iyi bir toparlanma geçirmeniz adına diğer antrenmanın yarısı set sayısına sahiptir.

 

US-What-Exercise

BICEPS DENGESİZLİKLERİ

Kimimiz çoğu işini sağ eliyle yaparken kimimiz sol elini kullanmaktadır. Bazılarının ise biceps kasları birbirinden farklılık gösterebilir. Biceps kaslarındaki hacim farklılığı 1 cm’den daha az ise nadiren fark edilmektedir.

Ancak kol hacmindeki fark daha belirgin ise (bazılarının kollarındaki farklılık 3 cm’e yakındır) bu oldukça kötü durur ve moral bozucu olabilir.

Siz de bu gruba dâhil olanlardansanız, büyük ihtimalle küçük kolunuzu hafif ağırlıklarla çalıştırmayı denemiş ya da aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmışsınızdır. Küçük olan kolunuz büyük bir ihtimalle zayıf olan kolunuzdur ve bu yüzden onu daha fazla ağırlıklarla ve yüksek tekrarlarla çalıştırmanın hiçbir mantığı yoktur. Bu dengesizliği gidermek adına büyük kolunuzu daha az çalıştırmanız gerekir ki asıl amacınızın bu olmadığını biliyoruz.

Küçük kollarınızı büyütmek iki antrenman olgusuyla ilişkili bir konudur: şiddet ve sıklık. Küçük olan kolunuzla biceps antrenmanınızın sonunda fazladan birkaç set dambıl ya da tek yönlü yaptığınız cable curl egzersizini uygulayın. Aynı zamanda küçük kolunuz için curl hareketini birçok set boyunca uygulayacağınız hafta da fazladan bir ya da iki gün ekleyin. Bu antrenmanlarda 4-6 set uygulamak yeterli olacaktır. Bu şekilde birkaç ay çalışmaya devam edin ve sonrasında kollarınızı yeniden ölçün.

 

bodybuilder-bicep-flex-holiday-workout

 

  1. ANTRENMAN

 Bu antrenmanı biceps kaslarınızı ayrı bir günde çalıştırıyorsanız uygulayın.

EGZERSİZ 1

HAMMER CURL

4 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

CABLE BICEPS CURL

3 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

PREACHER CURL

2 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

BARBELL BICEPS CURL

4 set / 8 tekrar / 2 dakika dinlenme

EGZERSİZ 5

SEATED DUMBBELL BICEPS CURL

3 set / 10 tekrar / 90 saniye dinlenme

 

  1. ANTRENMAN

Bu antrenmanı biceps kaslarınızı bir ya da daha fazla vücut bölgesiyle birlikte çalıştırıyorsanız uygulayın.

 

EGZERSİZ 1

HAMMER CURL

2 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

CABLE BICEPS CURL

1 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

PREACHER CURL

1 set / 12 tekrar / 90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

BARBELL BICEPS CURL

2 set / 8 tekrar / 2 dakika dinlenme

EGZERSİZ 5

SEATED DUMBBELL BICEPS CURL

2 set / 10 tekrar / 90 saniye dinlenme

 

YAZAN: DAVID SANDLER

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla