Kol Antrenmanı

 

Bu kış omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın.

Hedef: Deltoid Kasları

Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makineler ve kabloların sunduğu her şeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.

Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.

 STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.

REVERSED PEC DECK

Bu yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersiz. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flyes kullanabilirsiniz.

SMITH MACHINE  UPRIGHT ROW

Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.

 

EGZERSİZ                 SET            TEKRAR           DİNLENME

Standing Barbell

Overhead Press*            4                        10               2 dakika

 

Smith Machine

Upright Row                   3                        12             1 dakika

 

Reverse PEc Deck         3                        15             45 saniye

 

One-arm Cable

Lateral Raise                 4                         10                  –

 

 

Biceps kaslarınızın büyük olması bazen hayattaki pek çok şeyden daha önemli bir hale gelir. Ne de olsa biceps kasları… Kolları en estetik gösteren, egoyu en çok okşayan, Temel Reis’le birlikte ilk öğrendiğimiz kas grubu.

Büyük biceps kaslarına sahip olmak önemli. Ancak bunu başarabilenlerin sayısı çok az. Çünkü biceps, doğru çalışmadığınızda büyümez, inatçıdır.

Doğru çalışmamanıza neden olan, potansiyel hataların neler olabileceğini hiç düşündünüz mü? İşte o hataların en önemlilerini sizler için derledik.

Biceps Antrenmanlarına Ayrı Bir Gün Ayırmak

Image result for biceps training

Biceps kaslarına özel bir gününüzün olması o kadar gelişmiş seviyede olduğunuz anlamına gelir ki, biceps kaslarınızın büyümesi için gereken set ve tekrar sayısı anca bir günde tamamlanıyor olur. Bu tip antrenmanları profesyonel vücut geliştiriciler yapıyor, çünkü o kadar yıllık tecrübe sonrasında büyüyebilmeleri için gerçekten çok fazla set ve tekrar sayısı uygulamaları gerekiyor.

Sizce sizinle Phil Heath’in antrenmanlarda yapması gereken iş aynı mı? Bunu sorgulamalısınız.

Full body antrenmanlar ile alabileceğiniz en fazla verimi alırken yıllar boyu gelişebilirsiniz. Bu sayede hem sağlam bir güç temeli oluşturmuş olursunuz, hem de gelişebileceğiniz en az antrenman hacmi ile en çok yolu katederek verimi arttırmış olursunuz.

Çok üst seviyeye gelene kadar antrenmanların sonuna bir veya iki biceps hareketi eklemeniz biceps gelişiminiz için oldukça yeterlidir. Fazlası, yalnızca hızlı yol almanızı sağlar ancak hızlı yol aldıktan sonra daha ileri gitmek için pek seçeneğiniz kalmaz.

Bileşke Egzersizleri Uygulamamak

Image result for bench press

Bu madde çoğunuzu şaşırtmasa gerek. Çünkü her bölgede maksimum büyüme için bileşke hareketlerle güç temeli oluşturmak gerektiğini sık sık yazılarımızda belirtiyoruz.

Bileşke egzersizleri ağır olarak uyguladığınız zaman, kol çalışmasanız da kol kaslarınızda ciddi kütle artışı gözlemleyebilirsiniz. Ağır bir yükü kaldırmak, vücuttaki çoğu kas grubunu uyarır ve bu da büyümeyi tetikler.

Ağır bench press, ağır deadlift, ağır barfiks ve ağır row setleri kol gelişiminizi bir noktaya kadar ilerletir. Bu güç temeliyle kol kaslarınızla kaldırabildiğiniz ağırlığı da en üst seviyeye çıkarmış olacağınız için sonrasında yapacağınız kol çalışmalarının vücudunuza ekleyeceği kas kütlesi de artar.

Ayrıca bileşke egzersizler, testosteron üretimindeki verimi arttırdığı kanıtlanan egzersizler olduğu için kesinlikle şans vermeniz gereken egzersizlerdir.

Çok Sık ve Çok Fazla Biceps Antrenmanı Yapmak

Image result for synthol

Haftada 4 kez biceps kaslarını çalıştıran birçok insana rastlayabilirsiniz. Bu gayet olanaklıdır, çünkü biceps antrenmanı sinir sistemine çok fazla yük bindirmez ve biceps kasları hızlı onarılabilen kas gruplarındandır.

Ancak haftada 4 kez sürekli olarak ağır çalışıp, üzerine ağır sırt ve göğüs antrenmanları yaptığınızda kaslarınıza gereğinden fazla stres yükleyerek gelişiminizi geri götürüyor olabilirsiniz.

Doğru Formda Biceps Curl Yapamamak

Image result for cheat curl

Kol çalıştığınızı zannedip bel ve omuz çalışıyor olabileceğinizi biliyor muydunuz?

Yalnızca ağır çalışmak uğruna formunuzu feda ederek; kalçadan, belden ve omuzdan kuvvet alan birçok vücut geliştirici mevcut. Bu şekilde uygulandığı zaman, curl hareketi biceps kaslarını çok da ileri götürmez.

Arnold’un dediği gibi zaman zaman hileli setler uygulayarak kaslarınızdan fazla yük geçmesini sağlayabilirsiniz. Ancak curl hareketini tamamen biceps kaslarınızı kullanarak yapmaktan çok fazla uzaklaştığınızda, optimum kas gelişimini sağlayamazsınız.

Yalnızca biceps kaslarınızı sıkarak, hiç bir bölgeden güç almayarak curl yapmayı deneyin. Biceps kaslarını izole edebildiğiniz kadar izole edin. Belki de normalde 20 kilogram ile curl yapıyorken, 6 kilograma ağırlığı düşürüp ertesi gün kas ağrısı çekeceksiniz! Formunuzu iyileştirerek biceps antrenmanlarından ne kadar verim alabileceğinize kesinlikle şaşıracaksınız.

Doğru Şekilde Beslenmemek

Image result for eating too less

Kaslarınızın gelişebilmesi için yaktığınızdan fazla kalori almanız gerekiyor. Bu sayede “anabolik” evreye geçiş yaparak kas kütlesi inşa edebilirsiniz.

Çok katı bir diyet uygulayıp, çok az kalori tüketerek biceps kaslarınızı büyütebileceğinizi düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Her kas grubu gibi, biceps kasları da büyüyebilmek için besine ihtiyaç duyar.

Yeterince Uyumamak

Image result for sleep bodybuilding

Uyku ihtiyacınızı karşılayamamanız halinde kas gelişiminizden de çalarsınız. Uyku, kas kütlesi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

Uykusuzluk, kortizol (stres hormonu) salgılanmasını arttırır. Bu da katabolik bir ortam oluşması riskini kolaylaştırır. Kaslarınızdaki protein sentezi bu durumdan olumsuz etkilenir.

Kaslarınızın gelişiminin en üst düzeyde olmasını istiyorsanız kesinlikle günde 7-8 saat uyku gereklidir.

Sıralanan egzersizler hem şampiyonlar hem yeni başlayanlar için temel yapı taşları niteliğinde. Her biri vücudun karmaşık görünen kas, kemik ve bağ doku sistemlerine dikkat edip, güvenle ve keyif alarak yapmaya yönelik. Hepsi temel ve en çok işe yarayan egzersizler. Geriye yalnızca sağlam bir beslenme düzeni kalıyor.

En iyi 20 listesinde yer alan altı ila sekiz kadar hareketi başlangıçta antrenmanlarınıza dahil etmeyin çünkü bunlar için öncelikle yoğun bilgi birikimi ve deneyim gerekir, dolayısıyla bu tür hareketleri, ilerleme kaydettikçe antrenmanlarınıza eklemek daha güvenli olacaktır. Elbette gösterdiğiniz bu özen, daha fazla kas ve güç kazanımı olarak size geri dönecek.

Öncelikle daha etkili gelişim sağlayan, daha büyük kas gruplarına yönelik temel egzersizlere bağlı kalın. Egzersiz tekrarı, maksimum fayda sağlamak adına önemli bir yere sahip. Çok sık egzersiz değiştirmek, bilgi, kas şekli ve doğru antrenman bilinci geliştirmeyi olumsuz etkileyecektir. Daha izole olan ikincil egzersizler de bir o kadar önemlidir ancak bu egzersizler en çok orta ve ileri seviyelere geldiğiniz zaman faydasını gösterir. Bu egzersizleri de yapıyor olacaksınız, ancak daha sonra.

Her setin son tekrar sayısı 10-12 arasında olmalı ve size doğru hissi vermeli: mükemmel egzersiz pozisyonunu koruyorken farkına varmaya başlayacağınız, her başarılı yapılan tekrarın ardından direnebildiğinizde hem adaptasyon hem de daha iyi kas gelişimi sağlayan o “batma” hissinden bahsediyoruz. Şişmeye de dikkat edin, egzersiz esnasında sistematik destek ihtiyacı duyan kas hücreleri hemen kan ve su ile dolacak, dolayısıyla şişeceklerdir.

İşte antrenmanların olmazsa olmazı 20 egzersiz:

1. Bench press

2. Dumbbell bench press (düz ve eğimli)

3. Lateral raise (yana öne ve vücut öne eğikken)

4. Stiff-arm dumbbell pullover

5. Cable crossover

6. Pulldown

7. Seated row

8. Bentover row

9. Calf raise (oturarak ve ayakta)

10. Dumbbell curl (ayakta, oturarak ya da eğimli yüzeyde)

11. Triceps pushdown

12. Triceps extension (uzanarak ve baş üzerinde)

13. Dip

14. Chinup

15. Squat

16. Leg extension

17. Leg curl

18. Deadlift

19. Crunch ve leg raise

20. Barbell curl

Amacınız kas yapmak da olabilir, güç de olabilir, dayanıklılık da olabilir. Tek bir gerçek var ki, o da düzgün bir antrenman programının gelişimin anahtarı olduğu.

Ancak aynı programı sürekli olarak yapmak bir noktadan sonra gelişimi yavaşlatabilir. Bu durumda yapmanız gereken değişiklikleri gözden geçirmeniz gerekebilir.

Antrenman programı seviyenize göre dengeli bir yapıda olmalıdır. Ne çok fazla stres, ne de çok az stres yüklemelisiniz. İkisi de sizi gelişimden alıkoyar. Optimum programı bulmak da vücudunuzu dinlemekten geçer.

Vücudunuzu dinlemenizi ve programınızda değişiklik yapıp yapmamanız gerektiğini anlamanız adına size 6 yol gösterici madde hazırladık. Bu maddelerden biri bile size uyuyorsa, antrenman programınızı gözden geçirmelisiniz.

1- Antrenmanlara İlgi Kaybının Oluşması

Image result for boring training gym

Eğer sürekli aynı programı uygularsanız, bir süre sonra kesinlikle sıkılacaksınız. Ancak şunu da belirtmekte fayda var ki; gelişim devam ediyorsa ve ilgi kaybı aşırı boyutlara çıkmadıysa devam edilebilir.

Yine de bu ilgi kaybı sizi antrenmanlardan uzaklaştırıyorsa, ilginizi toplamanız gerekir. Bunun için de antrenman programı değişikliği gerekebilir.

Uzmanlar, antrenman programına ilgi kaybı olmasının temelinde antrenmanların “amaçsız” olmasının yattığını söylüyorlar. Bu nedenle antrenmanlar için yarışma vb. motivasyon kaynakları aramanın zaman zaman faydası olabileceğini vurguluyorlar.

2- Sürekli Acı Çekme Durumu

Image result for pain while training

Basit bir kas ağrısının ötesinde acılar çekiyorsanız, bir şeyler doğru gitmiyor demektir.

Özellikle antrenman esnasında belli hareketlerin oluşturduğu ağrılara sahipseniz, sürekli olarak aynı hareketi uygulamanın sınırları zorlamasıyla yumuşak dokulara zarar verdiği bir durumla karşı karşıya olabilirsiniz.

Crossfit, koşu, poewrlifting veya bodybuilding… Herhangi birini yapıyor olabilirsiniz. Sakatlıklar çoğunlukla kaslara fazla gelen antrenman hacminden gelir. Sık ve fazla hacimli yaptığınız çalışmalara ara vermeniz gerekebilir. Ara vermek istemiyorsanız da set sayısı, tekrar sayısı, antrenman sıklığı gibi faktörlerin azaldığı bir programlamaya gidebilirsiniz.

Vücudunuzun sınırları var. Bu sınırları zekice zorlamazsanız, sakatlanabilirsiniz. Bu nedenle bu tip durumlarda zekice programlama hamleleri yapmalısınız.

3- Vücutta Hiçbir Değişiklik Görememek

Image result for before after no change

Eninde sonunda hepimiz vücudumuzda değişiklik yaratabilmek için spor salonuna gidiyoruz. Amacımız farklı da olsa, gelişim için uğraşıyoruz. Aynada değişiklik görerek motive olabiliyoruz.

Öncelikle hedeflerinizin gerçekçi olduğundan emin olun. Gördüğünüz kısa süreli büyük değişiklikler, çoğu zaman pek mümkün olan değişiklikler değil. Ufak değişimlerin de olumlu yönde gittiğinize işaret olduğunu aklınızdan çıkarmayın, her olumlu gelişimi kucaklayın!

Hedeflerimiz doğrultusunda, değişiklik görmüyorsak antrenman programında düzeltmeler veya yenilikler yapmamız gerekebilir. Zayıf noktalarınıza odaklanarak, bu noktaları güçlendirmeye çalışmanız iyi sonuçlar verebilir.

Güç, kondisyon veya görüntü konusunda bir ilerleyişiniz yoksa zayıflıklarınızı güçleriniz haline getirmeye çalışın. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız!

4- Antrenmanlarda Sürekli Olarak Zorlanmak

Image result for overtraining

Eğer her antrenman sonrasında bitkin düşüyorsanız, hayat enerjiniz kayboluyorsa yine bir yerlerde yanlışlık yapmış olabilirsiniz.

Antrenmanlar enerjinizi emmemeli, aksine size enerji vermeli.

İyi antrenman tanımınız, salon çıkışı yürüyecek halinizin kalmamasıysa kesinlikle yanlış yoldasınız.

Sınırları zekice zorlamak gerektiğinden bahsetmiştik. Sınırlar tabii ki zorlanmalı, ancak her antrenman değil!

Eğer toparlanma sürecinizi sürekli olarak aksatıyorsanız, antrenmanlarınız vücudunuza yüklenmenize sebep oluyor olabilir. Spor salonuna geldiğinizde kendinizi yenilenmiş hissederek, daha iyi performans sergileyebilecek halde olmalısınız. Bunun aksi, yanlışların habercisidir ve program değişikliği gerekebilir.

5- Güç Kaybetme Durumu

Image result for bench press fail

Salonda saatlerce çalışıp güç kaybetmek ne kadar korkunç olurdu değil mi? Bunu yaşayan o kadar çok kişi var ki…

Genellikle gereğinden fazla çalışma durumu olan overtraining sebebiyle güç kaybı yaşanıyor. Daha fazla işin hep daha iyi olduğu düşünülüyor. Ancak bazen daha az iş daha iyi olabiliyor.

Programınıza sürekli olarak yeni hareketler eklemek yerine belki de ihtiyacınız olmayan hareketlerden kurtulmanız gerekiyordur?

Güç kaybı, geri yönlü bir ilerlemedir. Bu noktada kesinlikle antrenman programınıza tekrar göz atmanız faydalı olacaktır.

Unutmayın, miktar değil kalite önemlidir.

6- Antrenmanların Sürekli Olarak Birbirinin Kopyası Olması

Image result for boring training gym

Antrenmanlarınızın tamamı aynı sürede mi bitiyor? Sürekli olarak aynı egzersizleri aynı şekilde mi uyguluyorsunuz?

O zaman bazı değişiklikler gerekiyor demektir. İleri yönlü gelişim bir süre sonra duracaktır. Bu nedenle antrenman hacminde artış gerekecektir ki gelişim sağlayabilesiniz.

Sadece yeni hareketler değil, farklı tekrar sayıları veya farklı set sayılarını da deneyin. Vücudunuzu dinleyip sizin için en iyi olanı bulun. Sürekli aynı noktada kalmayın.

Bir çok insanın antrenman yapamama veya antrenmanları es geçme sebebi, zaman sorunu olarak dile getiriliyor. İş yoğunluğu, aileye ayrılması gereken zamanlar, okuldaki sınavlar gibi sebeplerden ötürü antrenman yapmaya zaman bulamamak çok normal bir sorun.

Bu sorun sebebiyle antrenman yapmaktan tamamıyla vazgeçmek ise yapabileceğiniz en büyük yanlış olurdu. Hiçbir şey yapmamak yerine, az da olsa bir şeyler yapmak özellikle fitness gibi süreklilik isteyen konularda daima iyi bir strateji olmuştur.

Bir antrenmanın, sizi geliştirmesi ve size daha iyi hissetmesi için saatler sürmesine gerek yok. Eğer gerçekçi hedefleriniz varsa ve hayatınıza dahil edebildiğiniz antrenman stili kısaysa kesinlikle kısa süreli antrenmanlar uygulayabilirsiniz.

“Kısa bir antrenman, hiç antrenman yapmamaktan iyidir!”

Sizler için tasarlanan 12 dakikalık full body antrenmanı uygulayarak çok iyi sonuçlar alabileceğinize eminiz. Çoğunlukla vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, genellikle squat ve şınav ağırlıklı olacak. Bu iki hareket alt ve üst vücudunuzu sürekli olarak geliştirmenize yardımcı olacak.

Bu egzersizler bileşke egzersizler oldukları için aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırlar. Bu egzersizleri doğru şekilde uygulayarak iyi bir güç temeli ve kas kütlesi yaratabilirsiniz. Önemli olan bu egzersizleri doğru şekilde uygulamanız. Doğru form ile çalıştığınızda, bu programın sakatlık riski sıfır diyebiliriz.

12 Dakikalık Full Body Antrenmanı

Şınav – 1 dakika boyunca

Squat – 1 dakika boyunca

Dumbbell Curl – 1 dakika boyunca

Jumping Jack – 1 dakika boyunca

Bu döngüyü 4 kez tekrarladığınızda ihtiyacınız olan antrenmanı tamamlamış olacaksınız.

12 Dakikalık Full Body Antrenmanındaki Egzersizlerin Yapılışı

Şınav

Image result for push up gif

Başlangıç pozisyonunda dirsekleriniz kilitli iken vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı. Arka koldan bükülmeye çalışarak yere inebildiğiniz kadar inin, dirseklerinizi yana açmaktan kaçının. Yani şınav çekerken herkesin yaptığı hatalardan kaçının.

Squat

Image result for air squat gif

Vücut ağırlığınızı, ağırlık merkeziniz olan ayağınızın ortasında tutmaya çalışın. Yere inerken hem dizlerden hem de kalçadan aynı anda bükülmeyi deneyin. Bu sayede omurganızın duruşunu bozmadan derine inebilirsiniz. Dizlerinizi öne götürüp yanlara açmaya çalışın ve aynı anda arkaya da oturun. Hareketin dip noktasından kalkarken zıplayacağınızı düşünerek patlayıcı bir şekilde kalkın. Bir süre sonra dumbbell ile goblet squat yapmanız gerekebilir.

Dumbbell Biceps Curl

Image result for dumbbell curl gif

Vücudunuzu daima dik tutun ve boynunuzu öne eğmemeye çalışın. Yalnızca biceps kaslarını kullanıp, bu kasları sıkmaya odaklanarak curl yapın. Acele edip bir dakika içerisinde yapabildiğiniz en fazla tekrarı yapmaya çalışmayın. Bunun yerine doğru formda tekrarlara odaklanın.

Jumping Jack

Image result for jumping jack gif

Belki de antrenmanın en kolay hareketi olan jumping jack, muhtemelen daha önce yaptığınız bir hareket. Ellerinizle aynı anda, ayaklarınızı da yanlara açıp kapayın. Bu yanlara açışı ve kapayışı yaparken aynı anda zıplayın. Harekette aceleci davranmayın, 1 dakika durmadan bu hareketi yaptığınızda kalp atışınız zaten hızlanacaktır.

Antrenmanınızda setlerin süresini artırmak, kaslarınızı geliştirmek için başvuracağınız çok kullanılmayan ama en iyi yöntemlerden biri olabilir.

BARBELL BACK SQUAT

Barı boyun başlangıcı yerine daha alçak bir nokta olan trapez kaslarınız üzerinde tutun. Derinlik kazanmak için üst bacakların yere paralel durduğu pozisyon oldukça yaygın olsa da, fotoğrafta göründüğü gibi daha alçak durmak daha faydalı olur.

Antrenman yaparken gözlerinizi saatten ayırmamanın pek çok sebebi var. Egzersiz ve dinlenme molalarını iyi zamanlamak setler arasında fazla vakit geçirmenin önüne geçer, spordan sonra gideceğiniz yere zamanında varmanıza faydalı olur ya da spor salonunda gözünüz birilerine fazla takılmışsa dalgınlığınızın farkına varıp antrenmanınıza geri dönmenizi sağlar.

Ancak iyi zamanlamanın, antrenmanlarınıza katacağı bambaşka bir boyutu da olabilir. Antrenmanlarınızdan maksimum fayda ve kas büyümesi elde edebilirsiniz. Egzersizin her seti ve tekrar evresini (indirme, kaldırma, duraksama) zamanlayarak en yüksek miktarda kas gelişimini tetikleyebilirsiniz. Bu tekniğin adı “Time Under Tension” (Direnç Altındaki Zaman – TUT)  antrenmanı olarak bilinir.

TUT antrenmanını iki şekilde yapabilirsiniz. İlk yöntem, örneğin 40 saniyeye zamanlayıcıyı ayarlayıp durmaksızın ayarladığınız süre boyunca egzersizi yapmaktır. Daha etkili ve bu antrenmanın odaklandığı diğer yöntem ise her tekrar için belirli bir tempo oluşturmaktır. Bu neden daha etkilidir? Çünkü hareketin tamamlanma süresini yavaşlatma imkanı sunar. Hareket evrelerini yavaşlatmanın, kas kütlesini geliştirme üzerinde etkili olduğunu destekleyen pek çok araştırma bulunmaktadır.

Program tablolarında tempo 4 haneli rakamlarla belirtilmiştir. Her rakam hareketin belirli bir evresini temsil eder ve o evreyi tamamlamak için geçireceğiniz saniyeler belirtilmiştir. İlk rakam indirme evresini temsil eder (squat için alçalma, mekik için gövdenizi yere yaklaştırdığınız evre ya da bench press için barı göğsünüze indirdiğiniz evre örnek verilebilir). İkinci rakam hareketteki herhangi bir duraksama anını belirtir. Üçüncü rakam kaldırma evresidir ve burada vücudunuz ya da barı yer çekimine karşı kaldırırsınız. Son rakam tepe noktasındaki herhangi bir duraksama için belirtilen saniye miktarıdır. Yani back squat için 4-1-1-0 temposunda 4 saniye sayarak alçalır, dipte bir saniye duraksar, bir saniyede kalkar ve eski konumunuza döndüğünüzde duraksamazsınız. Temponuzu bu şekilde ayarlamak sizi her tekrarı 6 saniyede tamamlamaya iter (4+1+1+0 = 6). Bu tempoyu sekiz tekrarda sürdürürseniz tüm set 48 saniye sürer ki bu da direnç altında kas geliştirmek için ideal zaman olan 40 – 60 saniye ortalamasına denk düşer.

Bu program dahil çoğu TUT programı, hareketlerin alçalma evrelerini yavaşlatıp kaldırma evrelerini hızlandırmaya odaklanır. Yani her biri için saniye saymayı unutursanız dahi yavaş alçalıp hızlı kalkmayı unutmayın.

Bitkinlik hissetmeye başladığınızda tekrar hızlarında hile yapmaya başlayıp hızlanabilirsiniz. Bunu yapmayın. Bir antrenman arkadaşı bulup temponuzu sizin için saymasını isteyin. Üç ya da dört saniye uzun bir zaman.

Ağırlık seçiminizde temkinli olun. Normalde 100 kilo ağırlık ile 10 tekrar bench press yapabiliyor olabilirsiniz ancak alçaltma evresi uzadıkça, hareketi tamamlamanız zorlaşacak. Normalde çalıştığınız ağırlığın %20 eksiği ile egzersizlerinizi yapın. Bu egonuza iyi gelmese de TUT antrenmanında kontrol, nihayetinde hedeflediğiniz kütleye sizi ulaştıracaktır.

Bu antrenmanın ilk bir iki haftasında muhtemelen çok ağrınız olacak. Hazırlıklı olun.

PROGRAM

Talimatlar: Her antrenmanı haftada bir kez yapın, arka arkaya olmayan iki günü dinlenmeye ayırın. Tablolardaki tekrarların yalnızca birinci hafta için olduğuna dikkat edin. İkinci ve dördüncü haftalardaki tekrarlarınız şöyle olsun:

İKİNCİ HAFTA: Tüm tekrarlar 10-12 kez

ÜÇÜNCÜ HAFTA: Tüm tekrarlar 6-8 kez

DÖRDÜNCÜ HAFTA: Tüm tekrarlar 12-15 kez

Aynı zamanda ağırlıklarınızı haftalara göre doğru ayarlamanız gerekiyor. Set tekrarları azaldıkça, önceki haftaya göre ağırlık artmalı. Tekrar sayısı arttığında ise ağırlık azaltmalısınız.

BİRİNCİ /// HAFTA 1. GÜN

EGZERSİZ                                TEKRAR                 SET       TEMPO       DİNLENME

Barbell Back Squat                      8-10                     4          4-0-1-0          60 saniye

B1. Dumbbell Stepups          8-10/her bacak               3            3-0-1-0         60 saniye

B2 Romanian Deadlift                       8-10                   3            4-0-1-0          60 saniye

C1 Walking Lunge                   8-10/her bacak             3           2-0-1-0           60 saniye

C2 Hanging Knee Raise                    8-10                   3            4-0-1-0          60 saniye

BİRİNCİ HAFTA /// İKİNCİ GÜN

 EGZERSİZ                                     TEKRAR                SET       TEMPO      DİNLENME

Bench Press                                       8-10                        4           3-1-1-0        60 saniye

B1. Single-arm Dumbbell

Overhead Press                                    8-10/her kol          3            3-0-1-0       60 saniye

B2. Cable Chest Flye                            8-10                      3             4-0-1-0       60 saniye

C1. Seated Arnold Press                       8-10                      3            3-0-1-0        60 saniye

C2 Pushup                                             8-10                     3            4-0-1-0         60 saniye

SINGLE-ARM DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Sağ elinizle dumbbell tutarak sol kolunuzu denge için yana uzatın. Harekete dumbbell omuz hizanızda ya omzun hemen üzerinde başlayın. Ağırlığı yukarı kaldırırken gövdenizi sıkı pozisyonda tutun. Her bir kol için eşit sayıda tekrar yapın.

DUMBBELL STEPUPS

Önünüze diz hizanız yüksekliğinde bir bench koyun ve iki elinize de ağırlık alın. Bir ayağınızı benche yerleştirip diğer ayağınız bench hizasına gelene kadar bench üzerinde yükselin. Hareketi yaparken gövdenizi sıkı ve sabit tutmaya özen gösterin.

BİRİNCİ HAFTA ÜÇÜNCÜ GÜN

EGZERSİZ                                      TEKRAR           SET              TEMPO        DİNLENME

Pullup                                                   8-10                 4                 4-0-1-0           60 saniye

B1. Barbell Bentover Row                      8-10               3                  3-0-1-0           60 saniye

B2. Cable Straight-arm Pulldown            8-10              3                  4-0-1-0           60 saniye

C1 Single-arm DB Row                   8-10/her kol          3                   3-0-1-1          60 saniye

C2 Rear Dumbbel Flye                            8-10             3                   4-0-1-0           60 saniye

BARBELL BENTOVER ROW

 Halter ağırlığınızı ayarlayıp kollar omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri kalça seviyesinde tutun. Ayaklarınız da omuz genişliğinde açıkken kalçanız dışarda ve gövdeniz yere paralel olana kadar eğilin. Halteri karnınıza çekin, sırtınızın doğal pozisyonunu koruyun.

BİRİNCİ HAFTA /// DÖRDÜNCÜ GÜN

 EGZERSİZ                                            TEKRAR               SET           TEMPO        DİNLENME

Trap-bar Deadlift                                      8-10                      4                3-0-1-0         60 saniye

B1 Heel-elevated

Goblet Squat                                               8-10                    3                3-2-1-0         60 saniye

B2 Glute-Ham Raise                                   8-10                    3                 4-0-1-0         60 saniye

C1. Leg Press                                              8-10                   3                3-1-1-0          60 saniye

C2. Reverse Hyperextension                       8-10                   3                 3-0-1-0         60 saniye

BİRİNCİ HAFTA BEŞİNCİ GÜN

EGZERSİZ                                                TEKRAR               SET            TEMPO        DİNLENME

Barbell Floor Press                                         8-10                     4                 3-1-1-0          60 saniye

B1 Close-grip Chinup                                       8-10                    3                  3-0-1-0         60 saniye

B2 Decline EZ bar Skull Crusher                      8-10                   3                  4-0-1-0          60 saniye

C1 Incline DB Curl                                             8-10                 3                   3-0-1-0          60 saniye

C2 Triceps Rope Pressdown                            8-10                 3                    3-0-1-0          60 saniye

HEEL ELEVATED GOBLET SQUAT

İki elinizle ağırlığı dikey olarak, ağırlığın uç kısmı avuç içlerinizin içinde olacak şekilde tutun. Yere ağırlık plakası koyun, yalnızca topuklarınız plakanın üzerinde olsun. Squat hareketini yaparken kalçanızı alçaltın ve tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutun.

DECLINE EZ-BAR SKULL CRUSHER

Ağırlık takılı bir EZ barı alın ve ayaklarınızı da yerleştirip sabitleyerek eğimli benche uzanın. Tüm hareket boyunca dirseklerinizin sabit kalmasına dikkat ederek ağırlığı başınızın üstüne doğru indirin. Sonra triceps kaslarınızdan da destek alarak ağırlığı tekrar yukarı kaldırın.

REAR DUMBBELL FLYE

Bir çift hafif dumbbell alarak eğimli benche yüz üstü uzanın. Kollarınızı yana açıp T şekli oluştururken dirseklerinizi kırmamaya özen gösterin. Tepe pozisyonunda arka delta kaslarınızı sıkın.

TRAP-BAR DEADLIFT

Ağırlıklar takılmış bir trap barının ortasında durun ve barı tutmak için squat hareketiyle alçalın. Ağırlıklarla kalkarken sırtınızı düz tutun ve daima ileriye bakın.

 

DEMİR ADAM

Andrew Jones, kalp nakli beklerken doktorlar hayatta kalması için ona bir ventrikül destek cihazı taktılar.

Sonrasında ise kalbi, onu “neredeyse” öldürdükten sonra vücudunu yeniden yapılandırmaya başlıyor ve 2012 yılında yaptığı bir koşuyu “Rahat nefes alamıyordum” diyerek hatırlıyor.

“Sanki nefesim kesiliyor gibiydi…”

Nefes darlığı çoğumuza normal gelse de lisede Farmington CT’de oynadığı Amerikan futbolunda sahanın yıldızı olarak görülen, 100 m, 200 m, 400 m sprint yarışlarına katılan ve bayrak koşusu takımının direği olan Jones için kesinlikle normal değildi. Ayrıca üniversitede vücut geliştirme merakı da başlamıştı. Ancak 22 yaşındayken her şeyi değiştiren o koşu esnasında Jones vücudunda bir şeylerin yolunda gitmediğini biliyordu. İki sene daha yoğun şekilde çalışmaya devam etti ve sonra belirtileri kötüleşmeye başladı.

Jones, “Bir akşam kendimi gerçekten çok hasta hissettim” dedi. “Ateşim vardı, üşüme geliyordu, nefesim yetmiyordu, ağır gribin tüm belirtilerini yaşıyordum.”

Doktoruyla görüştükten sonra Jones 24 saat kalp monitörüne bağlandı. Nihayetinde kalp duvarı orta tabakasının iltihaplanması olan miyokardit teşhisi konuldu. Rekabetçi bir vücut geliştirici kadar ağırlık kaldırıyordu ama tüm bunları kalbi adım adım tükenirken yapıyordu.

Jones, “İki günde 3 kilo aldım, kalbim neredeyse durma noktasına gelmişti” diyerek o zamanları hatırladı.

4 ay kalp nakli bekledikten sonra Jones’ın durumu kötüleşti. Doktorlar bu sefer, kalbin kanı sol karıncığa (ventrikül) taşımasına yardım eden mekanik bir pompa olarak tanımlanabilecek ventrikül destek cihazı (VAD) taktılar.

21 Ağustos 2015 tarihinde Jones bıçak altına yatmıştı. Uyandığında güçlü hissediyordu ancak sol pektoral kası üzerinde bir kalp ritmi düzenleyicisi duruyordu, bir pompa doğrudan kalbine bağlıydı, bunların hepsi de karnından geçen bir kabloyla kontrol bilgisayarı ve 2 kiloluk, hayatını kurtaran, 7/24 yanında taşıması gereken altı yedi saatlik ömrü olan bataryalara bağlıydı.

“Yanımda iki acil durum bataryası ve bir yedek bilgisayar taşıyorum” dedi. “Tüm bu cihazlar bir anda çalışmayı bıraksa kalbim ne kadar sürede iflas eder hiçbir fikrim yok ve öğrenmeyi de asla istemiyorum.”

Yürümek, temel hareketleri yapabilmek ve spor salonuna geri dönmek için vücudunu alıştırmaya çalışarak hastanede 2 hafta geçirdi ancak tüm bunları yaparken yanında o ağır cihazların çantasını da taşımak zorunda olması durumunu daha da zorlaştırıyordu.

“Spor sehpasında sırt üstü uzanarak yapılan hiçbir harekette zorlanmıyorum. Yanıma başka bir sehpa çekip çantayı üstüne koyuyorum” diyor.

Vücuduna giren tüplere zarar verebileceği için merkez bölgesi antrenmanları planlarından çıktı, kardiyo ise haftada birkaç defa yapabileceği hızlı koşulardan ibaret. Ancak tamamen iyileşip eski kuvvetine kavuşabilmesi için Jones’un kalp nakline ihtiyacı var.

Jones’un beslenmesi de yaşadıklarından etkilendi. Pıhtılaşmaya sebep olabileceği için doktorları fazla tuzlu ve K vitamini içeren yiyeceklerden uzak durması gerektiğini söyledi.

Jones hastanede öleceğini düşünürken kalp nakli bekleyenlerin ihtiyaçlarını karşılamanın daha iyi bir yolu olması gerektiğini fark etti ve organ bağışı farkındalığını arttırmayı hedefleyen kâr amacı gütmeyen “Hearts at Large” (Özgür Yürekler) adlı vakfı kurdu.

Ameliyatından bir sene sonra Jones hââ bağışçı kalbine ulaşamadı. Sonuçta Jones, Amerika’da hayatlarını kurtaracak organın naklini bekleyen 120.000 kişiden yalnızca bir tanesi. Jones’a uygun bir kalp bulmak zor çünkü uygun olması için kan grubu, antikor, boyut, yaş ve pek çok farklı koşulun da uygun olması gerekiyor.

Her şeye rağmen Jones haftanın beş ila altı günü spor salonunda tekrarlarını tamamlıyor ve giderek güçleniyor.

Jones’un kalbi alınmış olabilir ama o ne kadar büyük bir yüreği olduğunu kimseye göstermekten çekinmiyor.

JONES’UN SIRT ANTRENMANI

HAREKET                             SET          TEKRAR

Barfiks                                        2                      15

Single-arm Dumbbell Row         3                   12-20

Barbell Row (ağır)                      4                    8-15

Lat Pulldown                              6*                   10-15

Dar Tutuş Seated Cable Row    3                       15

Ağırlıklı Barfiks                        2                      10

Normal Barfiks                              2                 Failure

 

*2 set geniş tutuş, iki set dar tutuş, iki set de normal tutuşla yapın.

Kaynak: M&F 2016 Aralık sayısından alınmıştır.

Biceps kaslarınızın şekli büyük ölçüde genetik kodlarınızla alakalı; kimisinin biceps kasları uzun, Amerikan futbolu topuna benzeyen bir yapıdadır. Bazılarının biceps kasları ise kısa, daha çok dağ görünümüne sahiptir. Ancak endişelenmenize gerek yok çünkü herkesin daha belirgin biceps kaslarına sahip olması mümkün. Burada üzerinde durulması gereken konu üzerinde çok az bahsedilmiş olan ve biceps kaslarınızın altında bulunan “brachialis” kasıdır. Oldukça belirgin kaslara sahip bir vücut geliştirme sporcusunda brachialis kası, kol kasıldığında ortaya çıkan ve arkadan görülebilen bir boğumdur. Brachialis hakkında iyi haber şu ki bu kas büyüdükçe biceps kaslarınızı daha yukarı doğru itmektedir. Bu da biceps kaslarınıza daha belirgin bir görünüm verir.

Brachialis kasını etkili bir şekilde çalıştırırken karşılaşabileceğiniz bir sorun var; standart “curl” hareketleri yaptığınızda biceps kaslarınız üst kolların ana kasılan kası olarak davranmaktadır. Yapmanız gereken biceps kaslarınızı mekanik anlamda zayıf konuma getiren özel curl egzersizlerini seçmeniz gerektiğidir. Böylece brachialis kası oyuna dâhil edilmiş olur. Brachialis kasını alabileceği yük konusunda ne kadar zorlarsanız, brachialis kası o kadar çok büyüme ve gelişim göstermeye zorlanmış olur.

Aşağıdaki biceps egzersizleri brachialis kasını çalıştırmak için biçilmiş kaftan niteliğinde. Bu biceps egzersizleri, biceps kasınızın tepe kısmını ortaya çıkarmak için ihtiyacınız olan baskıyı oluşturacaklartır.

1. Hammer Curl

Bir çift dambıl alın ve yanlarınızda tutun.  Avuç içleriniz içe dönük olmalı. Dambılları birlikte yukarı kaldırın ancak avuç içleriniz set boyunca birbirine dönük olmalı, tıpkı bir çekici kullanıyormuşsunuz gibi. Dirsekleriniz sabit durmalı ve hareketi uygularken yukarı kalkmalarına ve dışa doğru dönmelerine izin vermemeniz gerekmektedir. Hareketin tepe kasılmasında, ağırlıkları yere indirmeden önce fazladan bir güç harcayıp biceps kaslarınızı kasın.

2. Reverse Curl

Reverse curl egzersizi tıpkı normal barbell curl egzersizi gibi uygulanır ancak bir farkla; avuç içleriniz aşağı dönük olmalı. Avuç içleriniz aşağı pozisyondayken brachialis ve brachioradialis kası yoğun bir şekilde çalışması için zorlanır. Bu arada dirseklerinizi yanlarınızda sabit tutmayı unutmayın. Bilekleriniz de set boyunca düz kalmalı.

Kullandığınız ağırlığı abartmayın ve tekrarlarınız 10-12 aralığında olmalı. Reverse curl hareketini düz barla yapmak rahatsız ediyorsa yerine EZ bar deneyebilirsiniz.

3. Preacher Curl

Preacher curl hareketinde eğimli olan kısımdan değil, dik olan preacher curl sehpasından hareketi uygulayacaksınız. Normal preacher curl hareketinde kullandığınız ağırlığın %60-70’ini kullanın. Kendinizi preacher curl sehpasına öyle konumlandırmalısınız ki koltuk altlarınız üst kısma güvenlice oturmalı. Ağırlığı kavrayın ve kollarınızın aşağı doğru sarkmasına izin verin.

Ağırlığı kaldırmaya başlarken omuzlarınızın ve dirseklerinizin aynı konumda olmasına özen gösterin. Böylece brachialis, kol kaslarınızın kasılması için mümkün olan en sert şekilde çalışması için zorlanmış olur. Hareketin üst noktasında kaslarınızı sıkıca kasın. Barı başlangıç pozisyonuna yavaşça aşağı indirin.

Squat egzersizinin antrenmanların vazgeçilmezi olması gerektiğini her fırsatta vurguluyoruz. Tüm egzersizlerin kralı olan squat, birçok şekilde uygulanabiliyor. Herkes kendine en uygun olan squat hareketini seçiyor.

Peki size en uygun olan hangisi? Spor salonlarının çoğunda uygulayabileceğiniz, değişik ekipmanlara ihtiyaç duymayacağınız bütün squat çeşitlerini listeleyeceğiz. Bu sayede size en uygun olan squat çeşidini rahatlıkla seçebileceksiniz.

Air Squat

Squat öğrenmek istiyorsanız, ilk yapmanız gereken hareketlerden biri air squat. Adı üstünde, yalnızca vücut ağırlığınızı kullandığınız bir squat çeşididir.

Isınma için veya başlangıçta kesinlikle tercih edilebilir. Ancak bir noktadan sonra 100 tekrar yapacak konuma gelindiğinde bu egzersizden kas kütlesi arttırmak için gerekli uyarıyı alamazsınız. Zamanla ağırlık eklemeniz gerekir.

Kısaca başlangıçta ve tekniğe alışırken, aynız amanda ısınmalarda güzel bir araçtır. Bir noktadan sonra fayda sağlamayacağı için ağırlık eklemek gerekir. Bu da bizi “goblet squat” egzersizine götürür.

Goblet Squat

Ellerinizin arasına dambıl alarak air squat hareketine ağırlık eklediğinizi düşünün. Bu squat çeşidine goblet squat denir.

Bu squat çeşidi form çalışmak için ve başlangıçta güçlenmek için çok etkilidir. Bacaklar çok çabuk güçleneceği için ve dambıl ağırlaştıkça hareket zorlaşacağı için “bar” kullanacağınız hareketlere geçiş yapmanız gerekebilir. Ancak goblet squat her zaman antrenmanlarda kullanabileceğiniz bir squat çeşididir.

Formu iyileştirmek, dengeyi oturtmak, hareket mekaniğini kavramak ve başlangıçta güçlenmek için etkili olan goblet squat kesinlikle tavsiye ettiğimiz bir squat çeşidi.

Özellikle sürekli vücut ağırlığıyla kendini zorlamaya çalışan ve kalçalarına kas kütlesi ekleyemeyen kadınların goblet squat yapması faydalı olacaktır.

Box Squat

Sırtınıza bar koyarak yapacağınız squat egzersizlerine girişte, box squat etkilidir. Çünkü başlangıçta tam inilmesi gereken derinliğe doğru şekilde inebilmek zordur. Genellikle postürde bozulmalar meydana gelir.

Bu bozulmalardan kaçınmak için adım adım ilerlemek isterseniz box squat egzersizini kullanabilirsiniz.

Ayrıca çok ileri seviye bir sporcuysanız, omurga çevresindeki kaslarınızı güçlendirmek ve normal derinliğe inerek yaptığınız squat ağırlığını arttırabilmek için box squat egzersizinden faydalanabilirsiniz. Çünkü box squat, normalden daha ağır ağırlık kaldırılabilen bir squat çeşididir.

Box squat egzersizi ile daha çok ağırlık kaldırabilmeniz, kutuya değince durup patlayıcı gücünüzü kullanabilmenizdendir. Bu da güç artışı sağlar. Ayrıca derinlik problemi yaşamayacağınız bir squat olarak öğrenmesi de kolaydır. Bu nedenle box squat antrenmanlarınızın bir parçası haline getirebileceğiniz bir squat çeşididir.

High Bar Squat

Gelelim en sık uygulanan squat çeşidine. High bar squat, aslında yalnızca “squat” kelimesini duyduğunuzda aklınıza gelmesi gereken squat çeşididir. Bar sırtınızda, trapezin tam üstünde olur ve kalça ekleminizin diz ekleminizden aşağıda olacağı noktaya kadar aşağı inersiniz.

Quadriceps kaslarını güçlendirmede ve merkez bölgesini güçlendirmede en etkili egzersizlerdendir. Ne kadar derine inilirse (postürü koruyarak) o kadar kas kazanımı sağlayacaktır.

En derine inilen squatlara genellikle “ass to grass” yani “kalçalar yere” denir. Bu şekilde squat yapmaya herkesin esnekliği yetmeyebilir veya genetiği müsade etmeyebilir. Bu nedenle bu tip squatlara “olympic squat” da denir. Çünkü bu squat çeşidini en iyi olimpik halterciler uygular.

Bu şekilde squat yaptığınızda esnekliğiniz artar, kas kütlesini verimli bir şekilde ekleyebilirsiniz ve her türlü sporda performansınızı arttırabilirsiniz. Öğrenmesi zor olsa da çoğu insana bu şekilde squat yapmasını öneriyoruz. Eğer powerlifting, strongman gibi güç sporlarıyla ilgileniyorsanız daha iyi alternatifleriniz var.

Front Squat

Haltercilerin silkme hareketinde gelişebilmek için yaptığı front squat, en iyi quadriceps egzersizlerinden biridir. Normal squatlardan farklı olarak, bar silkmedeki gibi omuzların üstünde durur. Bu nedenle çok daha zordur.

Öne düşmemek için çok güçlü bir merkez bölgesi gerektiren front squat, bu nedenle merkez bölgesine de çok faydalıdır.

Front squat egzersizinin özellikle üst vücutta çok fazla talep ettiği esneklik vardır. Arka kol, kanat, omurga, el bileği ve omuz esnekliği front squat yaparken pozisyonu doğru şekilde koruyabilmek için çok önemlidir. Bu nedenle daha çok performans odaklı sporcuların yöneldiği bir egzersizdir.

Vücut geliştiriciler, çok fazla esneklik gerektirmeyen bir tutuş kullanırlar. Bu şekilde de front squat egzersizinin sağlayacağı faydalardan yararlanabilirsiniz.

Bu squat çeşidinin nasıl yapılması gerektiğini olimpik haltercilerden izlemelisiniz. Kusursuz formu en iyi bu şekilde öğrenebilirsiniz.

Low Bar Squat

Powerlifting sporu ile birlikte popüler olan low bar squat, barı sırtınıza koyduğunuz squat çeşitlerinden biridir. High bar squat ile farkı ise, barı trapezler yerine arka omuz kasları üzerine koymanızdır. Bu sayede güç açısından daha avantajlı olursunuz.

Güç açısından daha çok ağırlık kaldırmayı sağlaması, sırtın daha sıkı olması ve tork yüzündendir.

Bu şekilde squat yapmak da esneklik gerektirir. Özellikle omuz ve skapulanın rahat ve kasılabilir durumda olması gerekir. İlk kez low bar squat deneyip ısrarla devam edenler bu nedenle sık sık sakatlanırlar.

Low bar squat egzersizini güç sporcusu olmayı amaçlamıyorsanız çok fazla önermiyoruz.

Hareket mesafesi çoğunlukla kısalır, bu nedenle daha ağır kaldırıyor olsanız da daha kısıtlı bir mesafede kaldırış yapıyor olursunuz. Derinliği doğru algılamakta zorlanabilirsiniz.

Ayrıca kısıtlı hareket mesafesi dizlerin stabilitesini de azaltabilir.

Daha fazla ağırlık yükleyebilmek adına bir araç olarak kullanabilirsiniz. Ancak kas gelişimi ve atletik performans için high bar hem daha basit hem daha etkili bir seçenektir. Sakatlık riski de çok daha azdır.

Pause Squat

Dipte daha stabil olmanızı sağlayan pause squat egzersizi, “Anderson squat” olarak da geçiyor. Eski zamanlarda Paul Anderson isimli güç sporu efsanesinin sıkça uyguladığı bir egzersiz olan pause squat, daha iyi squat yapabilmeniz için oldukça faydalıdır. Dipte bekleyerek hareketi zorlaştırabilirsiniz, merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz ve formunuzu daha efektif bir hale getirebilirsiniz.

Performans odaklı bir sporcuysanız dönem dönem rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Jump Squat

Atletik performansı ve zıplama gücünü arttırmak isteyenler için en iyi squat çeşitlerinden biri jump squat egzersizidir. Squat yapıp, dipten zıplayarak kalktığınız bu squat çeşidini hafif ağırlıklarla yapmanız önemlidir. Patlayıcı bir hareket olduğu için fazla kas fiberini aktive eder ve kas gelişimi de sağlar.

Özellikle zıplama içeren futbol, basketbol, voleybol gibi sporlar için çok etkili bir squat çeşididir.

Zercher Squat

En tehlikeli squat çeşitlerinden biri. Gerçekten profesyonel bir güç sporcusu değilseniz, yapabileceğiniz çok daha iyi alternatifler var. Ancak squat çeşitlerinde her yerde yapabileceğiniz squat egzersizleri arasında olduğu için bahsetmemek yanlış olur.

Ağırlık çalışan bir mahkumun hapisanedeykn bulduğu Zercher squat, rack imkanı olmayanların da hafif başlayarak test edebileceği bir squat çeşidi.

Barın bulunduğu konumun kolların arası olması nedeniyle, ağır ağırlıklar sakatlığa çok fazla imkan veriyor. Ancak merkez bölgesini, dengeyi ve omurga çevresi kasları front squat kadar güvenli olmasa da güçlendirdiği de bir gerçek.

Çeyrek Squat

Eğer eklemlerinizi seviyorsanız, kaçınmanız gereken bir squat çeşididir. Bu squat çeşidini bir uyarı olarak koyuyoruz. Kesinlikle uygulamamalısınız. Çok daha iyi egzersiz seçenekleriniz var…

Araştırmalarda depar hızı ve zıplama kapasitesini arttırmada etkili olduğu görülen çeyrek squat gerçekten etkili olabilir. Ancak ağırlıklar arttıkça, eklemlere binen yük de artar. Derin squatlardan katlarca kez daha fazla eklem düşmanı olan çeyrek squat mümkün mertebe kaçınmanız gereken bir squat çeşididir. Bir sonraki egzersiz, çeyrek squat için daha doğru bir alternatiftir.

Yüksek bir kutuyla box squat da yapabileceğiniz diğer “çeyrek squat” alternatiflerindendir.

Pin Squat

Her salonda bulunmayan bir ekipman olsa da, bazı salonlarda “pin” dediğimiz güvenliklerden bulunur. Bu güvenlikleri istediğiniz noktaya kurarak o noktadan itibaren squat yapmaya başlayabilirsiniz.

Squat yaparken en derin noktadan çıkışta, pek çok insanın zorlandığı bir “zayıf nokta” bulunur. Bu zayıf noktaya pin koyup ağır squatlar uygulayarak zayıflıklarınızı güçlendirebilirsiniz.

Çeyrek squat yapıp atletik kapasitenizi arttırmak istiyorsanız da çeyrek mesafeye bir pin kurarak daha güvenli bir şekilde çeyrek squat yapabilirsiniz.

Sizin için hazırladığımız altı haftalık kapsamlı program ile her zaman hayalini kurduğunuz vücuda kavuşmak için harekete geçin. 

Spora yeni mi başlıyorsunuz? Ya da o eski spor aşığı olduğunuz günlerinize geri mi dönmek istiyorsunuz? Cevabınız ne olursa olsun, ihtiyacınız olan şey, takip etmesi kolay ama aynı zamanda sizi doğru miktarda zorlayarak, tüketmeden vücudunuzu geliştirmeye imkân tanıyacak, güç ve hacim kazandıracak doğru programı bulmak. İlk aşamalarda doğru adımları atarak uzun süre devam ettirebileceğiniz egzersizlerle tanışmak, gerekli ısınma hareketlerini öğrenmek, hangi kardiyo seçeneklerinin size uygun olduğunu öğrenmek ve performansınızı desteklemek için doğru besinleri tüketmeyi bu dosyada öğreneceksiniz.

Bahsettiğimiz tüm önemli detaylar, State of Fitness’in kurucusu ve baş antrenörü olan Justin Grinnell’in hazırladığı altı haftalık programda bir araya geliyor. Grinnell’in programı yeni başlayanların ihtiyaç duyduğu her şeye sahip: takip etmesi kolay, bir ay içinde sonuçlarını hissettirecek denenmiş ve kanıtlanmış prensiplerle kas ve güç kazanımı. Program aynı zamanda fitness, hareket, kardiyo, beslenme ve gıda takviyeleri hakkında öneriler de içeriyor. En önemlisi, bu program, zaman içerisinde daha etkileyici sonuçlar göreceğiniz antrenmanlara da zemin hazırlıyor. Nihayetinde bu, henüz yolun başlangıcı.

YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ:

ANTRENMAN

DİNAMİK ISINMA

Her antrenmanınıza, vücudunuzu ağırlık kaldırmaya hazırlamak için bu hızlı ve basit ısınma hareketleriyle başlayın. Yeni başlıyor da olsanız eski zamanlarınıza geri dönüyor da olsanız ısınmak, antrenmanın çok önemli bir parçasıdır. Kaslar, tendonlar, eklemler ve bağ dokularınız, ısınma hareketleriyle antrenmana hazırlanır. Vücut ısınız ile eklemlerinizin hareketliliği artar ve sinir sisteminiz aktive olur.

Bu egzersizleri iki tur olarak yapın:

EGZERSİZ                                    TEKRAR

Spiderman with Rotation             her taraf için 5 kez

Body-weight Squat                         10

Şınav                                                  10

Lateral Lunge                                   her bacak için 5 kez

Jump Rope                                       1 dakika

Lateral Lunge

Eller önde dirsekten bükülmüş olarak duruyorken, sol bacağınızı düz bir şekilde olabildiğince yana açın ve sağ ayağınızdan destekle, kalçanız yere paralel olana kadar çömelin. Geri başlangıç pozisyonuna dönerek bacak değiştirin.

Spiderman with Rotation

Şınav pozisyonundayken sağ ayağınızla fotoğraftaki gibi öne adım atın ve sağ elinizin yanına çekin. Göğsünüzü gerdirerek sağ elinizi yukarı kaldırın. Aynı taraf için tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinize geçin.

AĞIRLIK GÜNLERİ

Her bir A ve B harf eşleşmeleri için egzersizleri arka arkaya superset gibi birlikte yapın, her ikiliyi tamamladıktan sonra dinlenin.

  1. Gün: Üst Vücut

EGZERSİZ                                  SET              TEKRAR           DİNLENME

1A Barbell Bench Press                   5                           5               2-3 dakika

1B Barbell Bentover Row                 5                           5               2-3 dakika

2A Dumbbell Overhead Press          3                           5               1-2 dakika

2B Pullup                                          3                           5                1-2 dakika

3A Bench Dip                                   3                            5                1-2 dakika

3B Barbell Curl                                 3                           5                 1-2 dakika

Bench Dip

Sehpaya sırtınızı dönün ve bir adım önde duruyorken dizlerinizi bükerek ellerinizi sehpaya koyun. Kollarınız yere paralel hale gelene kadar ellerinizin üstünde yere doğru alçalın, sonra kendinizi tekrar yukarı itin. Ayaklarınızı bir başka sehpaya koyarak zorluğu artırabilirsiniz.

STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Ağırlık takılı barı delta kaslarınız üzerinde tutun, kollar omuz genişliğinde olsun. Gövdenizi sıkı ve göğsünüz öne bakıyor olsun(kambur durmadığınızdan emin olun), ağırlığı tam yukarı kaldırın.

ÜÇÜNCÜ GÜN DE YAPILACAK

Barbell Curl

Avuç içleriniz ileriye bakar pozisyonda kollarınız omuz genişliğinden de açık şekilde barı tutun. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı yukarı kaldırın, hareket boyunca dirsekleriniz gövdenize yakın kalsın. Tepe pozisyonundayken biseps kaslarınızı sıkın ve aynı hareketi tersine uygulayarak ağırlığı indirin.

  1. Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları

EGZERSİZ                                    SET            TEKRAR          DİNLENME

1A Goblet Squat                               3                        8*              2-3 dakika

1B Hanging Leg Raise                     3                        10              1-2 dakika

2A Romanian Deadlift                      3                   12,10,8           2-3 dakika

2B Standing Calf Raise                    3                   20,15,10        2-3 dakika

3A Walking Lunge                            3          her bacak için 10    1-2 dakika

3B Lying Leg Curl                            3                    10-12             1-2 dakika

*Her seti azalan set olarak yapın. Örneğin, maksimum sekiz tekrar yazılan goblet squatın sekiz tekrarını yapın. Hemen ardından ağırlığı %20-30 azaltın ve sekiz tekrar daha yapın. Bir kez daha tekrar ettiğinizde bu bir set demek. Aralarında iki ila üç dakika dinlenerek diğer setleri de tamamlayın.

Goblet Squat

Bir dumbbell ya da kettlebell’i göğüs hizanızın hemen yukarısında tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar squat hareketini yapın. Kalça dışarıda olmalı ve dizler parmak uçlarını geçmemeli. Squat hareketinden sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

  1. Gün : Üst Vücut

EGZERSİZ                                                SET            TEKRAR             DİNLENME

1A Standing Barbell Overhead Press            4                 8-12                    1-2 dakika

1B One-arm Dumbbell Row                           4                 8-12                    1-2 dakika

2A Lat Pulldown                                             4                 8-12                     1-2 dakika

2B Incline Dumbbell Press                            4                  8-12                    1-2 dakika

3A Dumbbell Hammer Curl                            4                  8-12                    1-2 dakika

3B Lying Dumbbell Triceps Extension           4                   8-12                    1-2 dakika

NOT: Her egzersizin son setinde iki duraklama yapın. Örneğin, barbell overhead press egzersizinde ağırlığı bırakıp 15-20 saniye dinlenin, ardından aynı ağırlık ile yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Bunu bir kere daha, toplamda iki duraklamalı set olacak şekilde yapın.

One arm Dumbbell Row

Aynı taraftaki el ve diziniz sehpa üzerindeyken diğer elinizle ağırlığı tutun, el aşağıda ve kalçanız yere paralel olsun. Sırt kaslarınızı sıkarak ağırlık yandayken yukarı doğru çekin. Tekrarları bitirdikten sonra diğer kola geçin.

Incline Dumbbell Press

İki elinize de dumbbell alın ve eğimli sehpayı 30-40 derece açıya ayarlayıp uzanın. Ağırlıkları omuz hizanızda tutarak başlayın ve tepede ağırlıkları yan yana getirecek şekilde kollarınızı yukarı uzatın. Kontrolü sağlayarak ağırlıkları geri başlangıç pozisyonuna indirin.

  1. Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları

EGZERSİZ                                          SET                 TEKRAR                DİNLENME

1A Barbell Squat*                                    5                            5                     2-3 dakika

1B Stiff-leg Deadlift*                                5                             5                    2-3 dakika

2A Seated Calf Raise                              3                        10-15                  1-2 dakika

2B Reverse Crunch                                 3                          10                      1-2 dakika

3A Farmers Walk                                    3                  40-50 metre                1-2 dakika

*İlk setinizden önce mutlaka iki üç tur ısınma hareketleri yapın ve beş tekrarlı ilk setinizde ortalama bir ağırlık kullanın. Ağırlığı her sette kademeli olarak artırın, son setinizde ağırlıklar hafifçe zorluyor olmalı.

FARMER’S WALK

40-50 metre kadar adımlayabileceğiniz geniş bir alan bulun. Nispeten yüksek ağırlıklı dumbbelleri iki elinizde de tutun, kollar gergin olsun. Kısa adımlarla dizlerinizi çok kırmadan 40-50 metre boyunca yürüyün.

Romanian/Stiff-leg Deadlift

Birbirine çok benzeyen bu egzersizin teknik farklılıkları şöyle: Romanian deadlift egzersizinde dizler daha çok bükülüyor ve halter yalnızca diz seviyesine yükseliyor. Stiff-leg deadlift egzersizinde ise bacaklar neredeyse dümdüz kalarak plakalar yere kadar indiriliyor.

YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ:

BESLENME

DÖRT BESLENME PRENSİBİ

YAZAN: JUSTIN GRINNELL

Etkileri görmek için mükemmel bir diyet planına ihtiyacınız yok, ayrıca yeni bir antrenman düzenine alışmaya çalışırken bütün beslenme düzeninizi değiştirmek, çoğu kişi için hem çok erken hem de çok fazla gelir. Önümüzdeki altı hafta boyunca, aşağıda yazan maddeleri ana hedefleriniz haline getirin. Bu temel sağlıklı alışkanlıkları edindikten sonra, beslenme düzeninizi adım adım değiştirebilirsiniz.

BİRİNCİ PRENSİP:

Kilo başına en az bir gram protein tüketin

Yeni antrenmanınıza başladığınızda vücudunuzda oluşacak stresle birlikte, kas dokusunu geliştirip onarmak için istikrarlı şekilde proteinden gelen amino asitlere ihtiyacınız olacak. Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta ve protein tozlarına öncelik vererek vücut ağırlığınızın her bir kilosuna bir gram denk gelecek miktarda protein tüketmeye odaklanın. Eğer 100 kiloysanız, günde 100 gram ya da daha fazla protein tüketmeye çalışın. Mantık oldukça basit.

İKİNCİ PRENSİP:

Her gün 3 litre su için

Kaslarınız başta olmak üzere vücudunuz çoğunlukla sudan oluşur. Yeterli miktarda tüketerek enerjinizi artırıp vücudunuzun zinde kalmasına yardımcı olursunuz.

ÜÇÜNCÜ PRENSİP:

Her öğünde meyve ya da sebze tüketin

Bu tavsiyeyi yıllardır duyuyor olmanızın doğru bir sebebi var. Aktif bir insan olarak vitamin, mineral, lif ve bitkisel gıdalara daha fazla ihtiyacınız olacak. Her gün üç ila beş porsiyon sebze ve iki ila üç porsiyon meyve tüketmeyi hedefleyin.

DÖRDÜNCÜ PRENSİP:

Karbonhidrattan korkmayın

Çoğu popüler diyet, sağlığınızı geliştirmek için düşük miktarda karbonhidrat tüketmeyi tavsiye eder. Ancak yoğun antrenman yapan biri olarak, enerji ve kas toparlanması için yeterli miktarda glikojen tüketmeniz gerekir. Antrenmanınıza başlayınca, vücudunuz hızla değişiyor olacak ve elbette vücudunuzun enerji ihtiyacı da değişecek. Bu gereksinim tüm karbonhidratları istediğiniz gibi tüketebileceğiniz anlamına gelmiyor. Patates, pirinç, meyve, sebze ve tam tahıllı unlu mamuller gibi yiyecekleri hacim kazanmak için kilo başına iki gram, yağ yakmak için kilo başına bir gram olarak ihtiyacınıza göre tüketin.

YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ

KARDİYO ANTRENMANLARI:

Genel olarak günümüzde üç çeşit kardiyovasküler antrenman vardır: hazır durum (steady state; uzun süreli düşük yoğunluklu devamlı hareket edilen), HIIT (yüksek yoğunluklu patlama etkisi yaratan egzersizler ardından düşük yoğunluklu hareketlerle aktif dinlenme yapılan) ya da “metcon” (CrossFit ile popülerleşmiş, farklı egzersizleri farklı tekrarlar ve genelde dinlenme olmadan yapılan) egzersizler.

Peki, hangi kardiyo türünü yapmalısınız? Bu sorunun cevabı sosyal medya ve forumlarda hararetle tartışılıyor. Grinnell’e göre hepsi işe yarıyor. Yalnızca hedefinizin ne olduğuna göre süre değişkenlik gösterir. Yeni başlayan biri olarak üçünü de deneyip vücudunuzun farklı enerji sistemlerine nasıl tepki verdiğini görüp karar vermek en doğrusu olacaktır.

Tüm bu bilgilerle birlikte Grinnell, haftada üç kez kardiyo/kondisyon antrenmanı yapılmasını tavsiye ediyor.

Bu üç antrenmanı ağırlık çalışılmayan günlerde(örneğin pazartesi, salı, perşembe ve cuma günü ağırlıkla antrenman yapıyorsanız çarşamba, cumartesi ve pazar günü yapabilirsiniz) ya da antrenmanınızdan sonra yapabilirsiniz.

Not: Eğer dinlenme gününüzde kardiyo yapacaksanız, öncesinde dinamik ısınma egzersizlerini de yapmalısınız.

Ball Slam

Bir sağlık topunu baş üzerinde tutup parmak uçlarınıza yükselin. Topu hızla yere atıp yerde sekerken geri yakalayın ve ardından bir sonraki tekrara geçin.

BURPEE

Ayakta duruyorken (1) hızla yere yatıp şınav pozisyonu alın (2) şınav egzersizini yapıp hemen ardından geri parmak uçlarınıza kalkın (3) ve egzersizi yukarı sıçrayarak tamamlayın (4).

Kardiyo Antrenmanı 1:

High Intensity Interval Training (HIIT)

Koşu bandı, bisiklet ya da kürek aletinde iki ila beş dakika normal tempoyla başlayın. Ardından her biri 30 saniye sürecek 8 tur olabildiğince hızını artırın ve sonunda 30 saniye dinlenin. Eğer HIIT antrenmanına yeniyseniz dinlenmeyi 60 saniyeye çıkarabilirsiniz ya da kondisyonunuza göre zaman ayarlamaları yapabilirsiniz.

Kardiyo Antrenmanı 2:

Hazır durum (Steady State)

Bisiklet, koşu bandı, eliptik aleti ya da tercih ettiğiniz diğer benzer yöntemlerle 20-60 dakika boyunca orta yoğunlukta antrenman yapın (kalp atışı dakikada ortalama 140-180 olmalı). Eğer kondisyonunuzun düşük olduğunu hissederseniz 20 dakika ile başlayın ve her hafta 10 dakika arttırın.

Kardiyo Antrenmanı 3:

Metcon

Aşağıdaki antrenmanı altı dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. 10 dakikaya ulaşana dek kondisyonunuz geliştikçe her iki hafta ardından antrenmana bir dakika daha ekleyin.

EGZERSİZ                  TEKRAR

Ball Slam                          10

Burpee                              10

Squat(vücut ağırlığı ile)     10

Şınav                                 10

Inverted Row                     10

Kaynak: M&F Dergisi 2016 Ocak Sayısı

 

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla