Kol Antrenmanı

Son beş yıldır M&F olarak, adına “Hedef Serisi” dediğimiz bir antrenman dizisiyle lafı dolandırmadan, dolaysız kazanım odaklı antrenmanlar hazırlıyoruz. Her ne kadar yeni antrenman oyuncakları ve yeni nesil stilleri denemeyi sevsek de (Biz de herkes kadar kum torbası antrenmanlarına âşığız), “köklere dönüş” niteliğindeki Hedef Serisi her kas grubunu doğru hedeflediğinden etkililiğinden bir şey kaybetmiş değil. Hazırladığımız Tam Vücut Hedef Serisi ile kendinizi sınayıp sonuçlarınızı ileri seviyeye hazır edin.

BACAK

Image result for leg muscles

Alt vücudunuza adeta saldıran bu hareketler, bacaklarınızı yontarken daha yapılı ve şekilli quadriceps üzerine yoğunlaşıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Leg Extension 5 10
Leg Press 4 12
Dar Tutuş Split Squat 3 10 (bacak başına)
Vücut Ağırlığıyla Stepup 3 10

BALDIR

Image result for calf muscles

Cehennemden gelen bu baldır antrenmanını haftada altı günden ardışık üç hafta boyunca yaptıktan sonra, gelen haftada sadece bir gün çalışarak “yük boşaltma” yapıyorsunuz. Ağırlıkla yapılan kaldırma hareketleri birden çok kas lifini hedeflemeleri için pliometrik hareketlerle süper set şeklinde yapılıyor.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Standing Calf Raise

SÜPER SET +

Dumbbell Calf Jump

2

2

8

20

10-20 s.

1 dk.

Seated Calf Raise

SÜPER SET +

Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

2

2

20

40*/bacak

10-20 s.

1 dk.

(doğrusal ve yanal)*

*Alçak bir kutu veya step kullanarak her set bacak başına 20 doğrusal ve 20 yanal tekrar yapın (toplamda 80 tekrar).

Bonus: Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

Image result for single leg box jump

Tekrarlar arasında durmadan yapın. Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir kutu veya step kullanın. Her sette 80 tekrar yapıyorsunuz: kutuya/stepe dönük konumda bacak başına 20, kutunun/stepin yanlarına bakan konumda bacak başına 20 ve yanal olarak üzerine atlayarak.

GÖĞÜS

Image result for chest muscles

Bu antrenman pliometrik, ters piramit ve 100 tekrarlı set unsurlarını içeren, “düşene kadar yap” yönteminde kullanılan normal göğüs antrenmanların üstüne ve ötesine çıkıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Plio Şınavı* 5 5
Bench Press** 4 6,8,12,15
Dip*** 4 10
Pec Deck Flye**** 1 100
*Setler arasında iki dakika dinlenin.
**Belirtilen tekrar aralığında failure olmak için ağırlığı her sette düşürün.
***10 tekrarda failure getiren bir direnç kullanın. 10 dip yapamıyorsanız, 10 sağlam tekrar tamamlayabilmek için tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin.
****60-70 tekrarda sizi failure noktasına taşıyan bir ağırlık seçin. 100 tekrarı tamamlayabilmek için sadece tükendiğiniz an dinlenin. 100’e ulaşmak için böyle dinlenebilirsiniz.

Bench Press

Image result for bench press

Kaldırma kısmı boyunca belinize ince bir kavis verin; indirme kısmında ise kanat kaslarınıza yaylanıyormuş gibi yüklenin.

Pec Deck Flye

Image result for pec deck flye

Pec deck size derin bir esneme kazandırır ancak kollarınızı çok geriye atmamaya çalışın yoksa omuzlarınıza zarar verebilirsiniz.

TRICEPS

Image result for triceps muscles

Triceps’in asıl görevi nesneleri itmenize yardımcı olmaktır. O yüzden tek eklemi kullanarak zayıf “açma” hareketi yerine “itme” hareketiyle çalıştırın. Dar tutuş bench ve ağırlıklı dip, bu kasların görevlerini yerine getirmeye hazırlarken modifiye pushwdown daha çok ağırlık yüklenmeleri için kasları çalıştırır.

HAREKET SET TEKRAR
Ağırlıklı Dip 4 10,8,8,6
TNT Pressdown 4 10
Band Pressdown 3 12
Dar Tutuş Pushdown 1 100

TNT Pressdown

Image result for tnt pressdown

Normal bir cable pushdown pozisyonu alın ancak başınızı kablonun yanına doğru tutup dirseklerinizin geniş açıyla açılmasına izin verin. Dar bir tutuşla tutarak tam uzatın.

Band Pressdown

Image result for band pressdown

Barfiks barına veya sağlam bir noktaya direnç bandını düğümleyin. Düğüm atılan yer ne kadar yüksekse direnç o kadar sert olur.

SIRT

Image result for back muscles

Bu antrenman, genişlik ve kalınlık yerine daha çok güç ve kuvvet gelişimi üzerine odaklanıyor. Barfiks yaparken kayış kullanırsanız daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Pendlay ve dumbbell row hareketleri patlayıcı gücünüz ve kavrama kuvvetinizi geliştirirken, sırt açma hareketleri spinal erektörlerinizi çalıştırır çünkü sırtınız kanat kaslarınızda durmaz.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Kayışlı Barfiks 4 Failure 2-3 dk.
Pendlay Row 4 6-8 2 dk.
Ağır Dumbbell Row* 4 20 2 dk.
Ağılıklı Back Extension 3 15 1-2 dk.
*Yüksek tekrarı hedeflediğiniz tüm setleri failure noktasına taşıyın (En az 20 tekrar, 30 ve üstü daha iyidir). Faiure’a ulaşmadan 20 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Toplam tekrar sayınızı yükseltmek için set başına bir iki kez dinlen-durakla yapın.

Ağır Dumbbell Row

Image result for heavy dumbbell row

Kullanmadığınız elinizle bir yere dayanıp set boyunca merkez bölgenizi sıkın. En az 20 tekrar çıkarın.

Ağırlıklı Back Extension

Image result for weighted back extension

Belinize fazla yükleme yapmayın. 5 kiloluk bir plakayla başlayıp hafif gelmeye başladıkça 12 kiloya kadar çıkın.

BICEPS

Image result for biceps

Bu antrenmanda biceps’i farklı aletlerle farklı açılardan çalıştıran hareketler bulunuyor. İçerdiği çeşitlilik sayesinde biceps’in iki başı da maksimum derecede uyarılarak büyüyor.

HAREKET SET TEKRAR
Çift Kolla High Cable Curl* 2 15-18
Dumbbell Preacher Curl 3 10-12, 10-12, 21
Incline Dumbbell Curl** 3 10-12
Standing Cable Curl 3 10-12, 10-12, 24***
*Son seti standing barbell curl ile süper set yaparak 6-8 tekrar çıkarın.
**Son sette her dropta ufak artışlar yaparak 4-5 tekrarlı iki drop set yapın.
***Son sette ağırlığı %50 düşürerek ilk sekiz tekrarı dış omuz genişliğinde tutuşla, sonraki sekiz tekrarı normal tutuşla ve son sekiz tekrarı da iç omuz genişliğinde tutuşla tamamlayın.

Dumbbell Preacher Curl

Image result for dumbbell preacher curl

Preacher curl,  hareketin alt noktasında derin bir esneme yaratır ancak biceps’teki baskıyı yitirdikçe kollarınızı tümüyle kilitlememeye dikkat edin.

OMUZ

Image result for shoulder muscles

Pres hareketlerini omuz rutininizden geçici olarak çıkarmanın iki artısı vardır: eklemleriniz ağırlık kaldırmayarak biraz rahatlamış olur ve yeni hareketleri denemeniz için fırsatınız olur.

HAREKET SET TEKRAR
Upright Row 4-5 10-12*
Fortune Raise 3 3**
Spor Halatları 3 Tabata***
Face-pull 3 15
*10, 11 ve 12’de failure noktasını hedefleyin. Setler arasında 1 dk. kadar dinlenin.
**3 dakika boyunca 30 saniyede bir, shadowboxing ve DB raise hareketlerini sırayla yapın (öe, yan, arka ve baş üzerine kaldırma). 1 – 2,5 kiloluk dambıllar kullanarak formunuzu koruyun. Setler arasında birer dakika kadar dinlenin.
***Her birinin ardından 10 saniye dinlendiğiniz sekiz adet 20 saniyelik bölümler halinde yapın. Her antrenman bölümünde iki elle smaç ve dalgaları art arda yapın.

KARIN

Image result for ab muscles

Karın kasları da en az diğer kas grupları kadar önemlidir; hatta bütün atletik hareketlerin merkez bölgesinden destek aldığını düşünürsek daha da önemlidir ve bu yüzden çok iyi çalıştırılmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir dizi hareket sayesinde çoğu zaman çıkması zor olan karın kaslarınızı istediğiniz gibi geliştirebileceksiniz.

HAREKET SET TEKRAR
Cliffhanger 4 25
Scorpion Tail 4 10
Dip Bar Knee Raise 4 25
Flutter Kick 4 20

Cliffhanger

Sabit, düz bir spor sehpasının ucuna sırtüstü yatın. Bacaklarınızı ileri uzatıp spor sehpasını aranıza alarak altında sabitleyin. Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça arkaya eğilin ve sonra yeniden yukarı doğrulun.

 

KÜREK

Image result for rowing crossfit

Güçlü, tam tekrarlar aslında yarışırken bile çabuk tekrarlardan daha etkilidir. Öne eğilip zincirin tamamen yuvasına çekilmesine izin verin. Sonra bacaklarınızı açıp kürek barını göğsünüze çekin.

 

POWER CLEAN

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1, 2 %60 60 s.
3, 4 %65 90 s.
5,6 %70 105 s.
7,8 %75 120 s.

 

GÜN 1

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for air squat

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Back Squat 5 5 60 s.
Barbell Row 4 12 45 s.
Romanian Deadlift 4 10 45 s.
Normal Tutuş Low-row 4 10 45 s.
Leg Extension

Süper set

Leg Curl

3

3

10

10

 

60 s.
Straight Leg Raise 4 12 30 s.
Bisiklet Pedalı 4 20 30 s.
Yarım Mekik 4 20 30 s.

Image result for thruster

HAREKETLER
Back Squat
Bench Press
Military Press
Deadlift
Thruster
Power Clean

Antrenman Planı

GÜN ODAK
1 Alt Vücut
2 Sürat Çalışması, Çeviklik, Hareketlilik
3 Üst Vücut
4 Dinlenme
5 Tüm Vücut
6 Pliometrik, Tek Yönlü Patlayıcı İdmanlar, Hareketlilik
7 Dinlenme

Yüzdelikler

Yüzdelikleri gerçek tek tekrar maksimumunuzun %95’inin altında belirleyin. Programın başında ve sekiz hafta sonunda 1RM’inizi test edin.

 

DEADLIFT/BENCH/BACK SQUAT

Image result for powerlifting

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %60 60 s.
3,4 %70 90 s.
5,6 %75-85 105 s.
7,8 %80-85 120 s.

MILITARY PRESS/THRUSTER

Image result for military press

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %55 60 s.
3,4 %60 90 s.
5,6 %65 105 s.
7,8 %65+ 120 s.

GÜN 2

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for hiit cardio

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 1 3,5 dk. (%5 eğim) 30 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 20 s. koşu (%7 eğim) 40 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 15 s. koşu (%10 eğim) 45 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 10 s. koşu (%12 eğim) 50 s.
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 4 2 dk. %0 eğim 30 s.
Kürek Çekme Aralıkları 1 1 dk. sprint 2 dk. toparlanma
High Knee 4 20 m 30 s.
Karaoke 4 20 m 30 s.
Side Shuffle 4  20 m 30 s.
Arka Pedal 4 20 m 30 s.
Pigeon Stretch 1 60 s. 60 s.
Lizard Pose 1 60 s. 60 s.
Couch Stretch 1 60 s. 60 s.

*Sprintler, tam veya tama yakın hızda koşulmalı ve verilen dinlenme aralığına uyularak ardışık yapılmalıdır.

GÜN 3

Aşağıdaki hareketleri ısınma olarak üç tur halinde tamamlayın.

HAREKET TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for bench press

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Bench Press 5 5 60 s.
Incline DB Flye

Süper Set +

Incline DB Press

4

4

10

10

60 s.
Military Press 5 5 60 s.
J Press 5 8 60 s.
Pliometrik Şınav

Süper Set +

Şınav

4

4

8-12

10

60 s.
Hanging Leg Raise 4 12 60 s.
Kelebek Mekik 4 25 60 s.

 

GÜN 4

Image result for resting

Dinlenme

 

GÜN 5

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for muscle up

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Deadlift* 5 5 60 s.
Barfiks 4 8-12 45 s.
Thruster 5 5 60 s.
Lat Pulldown 4 10 60 s.
Power Clean 5 5 60 s.
Kettlebell Swing 4 15 60 s.
Muscle-up 4 2-8 60 s.
V Mekik Hareketi 4 15 30 s.
Oblik Mekiği 4 15 (her taraf) 30 s.
Ayaklar Yukarı Mekik 4 20 30 s.

*Alternatif: Kapma-kavrama Deadlift

GÜN 6

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for box jump

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
30 cm yüksekliğe

İleri Zıplama

5 10 m 30 s.
Tek Bacakla Lunge Jump

Süper Set +

Tek Bacakla Lunge*

4

4

10

10

30 s.
Kutuya Sıçrama

(60 cm)

4 15 45 s.
Burpee 4 10 30 s.
Tek Bacakla Kutuya Sıçrama** 4 10 60 s.
Squat Jump

Süper Set +

Vücut Ağırlığıyla Squat

4

4

10

10

60 s.
Seated Hurdler Esneme 1 60 s. (her taraf) 30 s.
IT Band Stretch (Çapraz Esneme) 1 60 s. (her taraf) 30 s.
Üçgen Pozu 1 60 s. (her taraf) 30 s.

*Süper seti sol bacakla yapıp dinlenmeden hemen sağ bacağı tamamlayın.

**Sol ayağınızla kalkış yaparak 30-60 santimlik bir kutuya 10 kez sıçrama yapın ve iki ayağınız üstüne iniş yapın. Ardından hemen sağ ayağınızla 10 tekrar daha yapın.

GÜN 7

Image result for arnold rest day

Dinlenme

Hepinizin lise ve üniversite yıllarından kalma süper ötesi komik anıları vardır eminiz. Şaka ile başlayan, kontrolden çıkan bu anılardan en “nasıl yani” dedirteni ise Georgia Tech yüzme takımından geliyor! Yoğun kar yağışı nedeni ile yüzme yarışlarınız iptal olduysa üzülmeyin, Georgia Tech yüzücüleri yarışmayı karda da yapabileceğinizi size gösteriyor…

Georgia Tech öğrencileri, Virginia Tech ve University of Kentucky ile,

Virgina Tech kampüsünde yapacağı yüzme yarışı yoğun kar yağışı nedeni ile iptal olunca bu işe biraz sıkılmışlar.

 

Ve bilirsiniz, bazen sıkılmak insana değişik şeyler yaptırabiliyor…

Georgia Tech öğrencileri de “kar yüzüşü” dedikleri bir şaka başlatmışlar. Birinci sınıf öğrencilerinden Aidan Pastel en azından durumun böyle başladığını belirtiyor.

 

Öğrenciler sabah uyandıklarında gözlerine inanamadıkları bir kar tabakası ile karşılaşınca,

“yüzemiyorsak, karda mayolarımızla melek yaparız!” demişler…

 

Şaka gerçeğe dönüşünce kendilerini buz gibi karın ortasında yüzücü mayoları içinde buluvermişler…

Colt Williamson burada size bir kurbağalama örneği gösteriyor…

 

Burada da Brad Oberg’ı oldukça soğuk bir kelebek ile görüyoruz…

 

Yarışın lead legi Matt Casillas, ekibin çoğunun bu fırtınadan önce kara bu kadar çok maruz kalmadıklarını söylüyor.

 

Öğrencilerden Aidan Pastel’e karda yüzmeyi önerip önermediği sorulmuş,

“Eğer el ve ayaklarınızı yarım saat boyunca hissetmek istemiyorsanız, kesinlikle yapmalısınız” diye bir cevap alınmış… Biz şimdilik sıcak sıcak oturmayı tercih ettiğimizi söyleyelim.

 

Kaynak: Buzzfeed

Vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı seviyorsanız, şınav ve barfiks ikilisinin ne kadar yaygın olduğunun bilirsiniz. Sizce bu iki hareket neden bu kadar popüler?

Cevabı basit; bu hareketler üst vücuttaki tüm kasları çalıştırmak için yeterlidir.

Image result for pull up

Barfiks; sırt odaklı bir hareketken, biceps kaslarını da yoğun olarak çalıştırır. Omuz kaslarını da aktive etmesinin yanı sıra, merkez bölgesini dahi yoğun olarak çalıştırabilir.

Image result for push up

Şınav; ağırlıklı olarak göğüs kaslarına ve arka kol (triceps) kaslarına odaklandığımız bir harekettir. Fakat şınav çekerken omuzlar da çalışır. Barfikste olduğu gibi, doğru bir şınav formunda da merkez bölgesi aktiftir.

Böylesine fazla kas grubunu çalıştıran iki egzersizle; göğüs, omuz, triceps, biceps ve sırt kaslarını çalıştırabiliyorsunuz. Yani 2 egzersiz, sadece vücut ağırlığınızla, tüm üst vücudunuzu çalıştırabiliyor. Dolayısıyla bu egzersizler, popülerliğini yitirmiyor.

Barfiks ve Şınavla Kısa ve Etkili Bir Antrenman

Barfiks ve şınavın ne kadar işe yarar egzersizler olduklarını artık biliyorsunuz. Peki bu hareketler ile nasıl çalışabileceğinizi biliyor musunuz? Yapabileceğiniz çok alternatif var. Biz, sizlere basit ve etkili bir şekilde nasıl bu iki hareketi kullanabileceğinizi, bir antrenman sistemiyle anlatacağız.

Barfiks ve Şınavda Piramit Süper Set Kullanın

Image result for push up push up

Barfiks ve şınavı, peş peşe ara vermeden yapacağınız bu antrenmanda limitlerinizi çok fazla zorlamamanız önemli. Çünkü formu korumazsanız, bu egzersizlerden asla verim alamazsınız.

Sizi çok fazla zorlamayan, temiz tekrarlar çıkarabileceğiniz bir barfiks rakamı belirleyin. Bu rakamdan birkaç tekrar eksiltmeniz gerekecek, çünkü vereceğimiz antrenmanda en yüksek tekrar sayısını yapmadan önce kaslarınızı yormuş olacaksınız.

Örneğin bir sporcu 12 temiz barfiks çekebiliyor olsun. Bu antrenmanda muhtemelen 8-10 tekrar civarında bir tekrar sayısı ona yetecektir.

Antrenman şu şekilde ilerliyor; belirlediğiniz barfiks sayısı ile aynı sayıda şınavı peş peşe yapıyorsunuz, belirlediğiniz en üst rakama 1’den başlayarak çıkıp tekrar 1’e geri iniyorsunuz. Piramit ismini alması da, sistemin yükselip alçalan tekrar sayılarından kaynaklanıyor. 1 şınav ve 1 barfiksi peş peşe yapıp, sonra 2, sonrasında da 3 şeklinde ilerleyerek belirlediğiniz tekrar sayısına kadar çıkıp 1’e geri düşüyorsunuz.

Bu antrenman; hem yorucu olması, hem tüm kasları çalıştırması, hem kısa sürmesi, hem de ekipman gerektirmemesi sebebiyle çok rahat uygulayabileceğiniz bir antrenman.

Ekipman eksikliği durumunda, evde spor yapmak istediğinizde, az zamanınız olduğunda uygulayabileceğiniz bir antrenman olarak bu antrenmanı kesinlikle alternatifleriniz arasına koyun.

yag-yakan-baklagiller

Fitness hedefleri kişiden kişiye değişir, bu çok basit bir gerçek. Ancak çok sıkı antrenman yapanların ortak hedefi, göründüğü kadar güçlü de olabilecek bir fizik geliştirmektir. IFBB Profesyonel Ligi fizik dalı yarışmacısı Ryan Terry, ona sahne ve fitness modelliği hayatında çok fayda sağlayan bu prensibi antrenman rejimlerinde hep ilk sırada tuttu.

2012 yılında reklam modelliğini bıraktıktan sonra (Terry Calvin Klein’ın iç çamaşırı modelliği yapıyordu ancak antrenmanları, onu ajansların aradığı görüntünün üzerine taşıyordu) kendini sahne için vücut geliştirmeye adadı. 2013 yılında Terry ilk fizik dalında yarışmasına katıldı. Aynı sene Arnold Classic Avrupa ve İngiltere yarışmalarında şampiyonluk kazandı; tabi IFBB pro kartını da.

“Son beş sene içerisinde yaklaşık 13 kilo aldım” diyor Terry. “Temellerim sağlamdı. Gençken jimnastik, yüzme, futbol gibi uğraşlarım olmuştu, bu yüzden ağırlık antrenmanlarımı artırınca vücudum buna iyi tepki verdi.”

2015 yılında fizik alanındaki Terry, sahneye çıktığı zaman daha büyük ve daha parçalanmış bir vücuda sahipti, jüri bunu fark etti. 2015 IFBB Pittsburgh Men’s Physique Pro ve 2015 IFBB Eastern Seaboard Pro yarışmalarında kazandığı zaferlerle birlikte 2015 Olympia Men’s Physique Showdown’da hatrı sayılır dördüncülüğü yakaladı. Miami ve Pittsburgh’da yapılan şovlar esnasında, estetikten ödün vermeden daha parçalanmış bir vücut arayışı ile antrenmanlarında deneyler yaptı. Kullandığı metotlardan biri, koşu bandında harcadığı bir saatlik kardiyoyu, Pazar günü yaptığı ultra yoğun bir saatlik tüm vücut antrenmanı ile değiştirmek oldu.

Çoğu fizik yarışmacısının yağ yerine kas yakma korkusuna rağmen bu yaklaşım Terry’de işe yaramıştı.

“Ben hala hafta içi genel vücut geliştirme antrenmanımı ve kardiyomu yapıyorum, bu farklı rutinin bana katkısı olacağını düşünmüştüm” diye açıklıyor Terry. Bu elbette monotonluğa renk de kattı.

Yarışma hazırlıklarının biraz sıkıcılaştığını itiraf ediyor Terry. “Bu değişiklik beni motive etti ve yağ yakma rutinime şahane bir çeşit kattı.”

Terry’nin tüm vücut antrenmanı standart vücut geliştirme hareketleri (barbell curl), geleneksel vücut ağırlığı egzersizleri (şınav), metabolik hareketler (keg lift) ve hatta CrossFit (overhead barbell lunge) egzersizleri de içeriyor.

“Gövdenizi güçlendirip vücudunuzu şoke edecek fonksiyonel bir antrenmanla tanışacaksınız” diyor.

İlk denemenizde zorlandığınızı fark ederseniz endişelenmeyin. “Ben de başlarda daha alışamamıştım, zor geliyordu ama üç dört seferden sonra gelişme gözlemlemeye başladım” diye anlatıyor Terry.

Dikkat: Hayıflanıp yapamayacağınızı düşünmek, tekrarları tamamlamaya zorlanırken bırakmayı aklınızdan geçirmek yok. Başarabilirsiniz.

BİL VE UYGULA

Bu, irileşeceğiniz bir antrenman çeşidi değil. Çoğu set failure olana dek tekrar edilir ve tüm vücudunuzu çalıştırıyorken kalp hızınızı da yüksek seviyede tutmanız hedeflenmektedir. Bu sayede kaslarınızın direnci gelişecek ve eğer beslenmenizde titiz olursanız, parçalanmış bir vücuda kavuşacaksınız. Pozisyonunuzu koruyarak orta seviyedeki ağırlıklar kullanın, dinlenme sürenizi maksimum 30-60 saniye arasında tutun.

WIDE GRIP & NARROW GRIP PULLUP

Her ikisinde de failure olana dek sürdürülen 3 set.

Terry: “Vücudunuzu olabildiğince düz tutmaya çalışın ve lateral kaslarınızı wide grip egzersizinde geniş tutun. Kasların doğru ve devamlı olarak kasılması, yaptığınız tekrar sayısından çok daha büyük önem taşıyor. Zorluğu artırmak için belinize ağırlık kemeri takabilirsiniz. Ağırlık eklediğiniz zaman egzersizde size yardımcı olacak bir partner bulmak faydalı olacaktır. Nihayetinde en çok formunuzu korumaya odaklanın.”

TERRY’NİN TÜM VÜCUT ANTRENMANI

Setler arasında 30-60 saniye (mümkünse daha da az) dinlenin.

EGZERSİZ                                 SET              TEKRAR

Wide-grip Pullup                              3                Failure

Narrow-grip Pullup                          3                 Failure

Overhead Keg Press*                      4                Failure

Barbell Curl**                                   3                10-12

Ring Dip***                                       4                Failure

Overhead Barbell Lunge                  4              10 (Her bacak)

Hanging Abdominal Twist                 4              10-12 (sağ ve sol)

Tire Flip                                             4              60 saniye

*Keg yerine barbell de kullanılabilir. ** Son seti failure olana dek azalan set olarak yapın. ***Eğer halka yoksa standart dip de yapılabilir.

“Sonlara doğru omuzlarınız çok ağrıyacak.”

OVERHEAD KEG PRESS (Başarısız olana dek 4 set)

Terry: “Spor salonunuzda ağırlık silindiri yoksa barbell de kullanabilirsiniz. Yerden kaldırın, ağırlığı başınızın üzerinde press’leyin ve ardından yere geri indirin. Ağırlık ile press yerine bu hareketi yapmak tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Eğer bu egzersizi doğru yaparsanız, setin sonlarına doğru omuzlarınız çok ağrıyacaktır.”

BARBELL CURL (1 ısınma x 15-20 tekrar)

3 set x 10-12 tekrar ve failure olana dek son seti azalan set olarak yapın

Terry: “Çoğu erkek fizik yarışmacısının daha iri kollar istediğine eminim. Kendimden biliyorum ve bu yüzden rutine bu egzersizi ekledim. Sırtınızı düz tutun, dirsekleriniz sıkıca yanlarda dursun ve pozisyonunuzu koruduğunuzdan emin olmak için hareketi oldukça yavaş yapın.

RING DIP (Başarısız olana dek 4 set)

Terry: “Ringlerin sabit olmaması, makina ile yapılan diplere göre bu egzersizi daha zor hale getiriyor; zor ama triceps kaslarınız için çok iyi. Ringlerin sizden uzaklaşmasına izin vermemek için gövdenizi sıkı ve sabit tutun. Eğer spor salonunuzda bu ringlerden yoksa makina  veya düz sehpa üzerinde dip hareketini uygulamaya çalışın.

“Zor ama triceps kaslarınız için çok iyi.”

OVERHEAD BARBELL LUNGE ( Her bir bacak için 4×10)

Terry: “Bu egzersiz tüm vücudunuzu etkiliyor ve gövdenize güç kazandırıyor. Doğru formda yapılmasının önemini ne kadar söylersem azdır. Yüksek ağırlıklarla çalışmaktan kaçının.

“Barı yerden kaldırın, baş üzerine press’leyin ve ardından trapez kaslarınızı üzerine yerleştirin. Bar tutuşunuzu hafifçe genişletin ve baş üzerinde tekrar press’leyin. Her bacak için 10 kez lunge yapın, set boyunca kollarınız sabit ve kilitli kalmalı. Başınız dik ve ileriye bakıyor olsun ki boynunuz zorlanmasın.”

HANGING ABDOMINAL TWIST (4x 10-12 (sağ ve sol))

Terry: “Bacaklarınızı havalandırıp yana doğru çekerken üst vücudunuzu sabit ve düz bir çizgi halinde koruyarak oblique ve gövde kaslarınızı hedef alın. Bacaklarınızı yana çevirdiğinizde bir anlığına duraklayın ve ardından diğer yanınıza doğru hareketi tekrarlayın. Bacaklarınızı geri indirip tekrar edin.”

TIRE FLIP (4×60 saniye)

Terry: “Lastik çevirmek hem yağ yakmak hem de vücudun tüm kaslarını çalıştırmak için güzel bir son egzersizdir. Bu egzersizi daha önce yapmamış olanlar genellikle denemekten bile kaçınır. Burada kilit nokta lastiğe yaklaşmak, squat hareketi ile yere çömelmek ve sırtınızı eğmeden lastiği kaldırmaktır.

Triceps ve Biceps Kaslarınızı Şişirin!

Image result for arm pump

Kollarınızı azami derecede büyütmek için hareket eşlemelerinizi doğru yapın.

Triceps kaslarınızdaki yanal, orta ve uzun başlar ile biceps kaslarınızdaki kısa ve uzun başlar diğer kas gruplarına nispeten daha küçük olduğundan, bu kasları daha çabuk çalıştırabilirsiniz. Ancak kollarınızı çalıştırırken de büyük düşünün; chin-up ve dar tutuş bench press gibi birleşik hareketlerdeki anlayışı sergileyin. Birden çok kas grubunu uyaracak, daha çok kalori yakacak ve izole hareketlere nazaran daha yüksek ağırlıkla küçük kaslarınıza daha çok yük yüklemenizi sağlayacaklardır. Hammer curl ile French press hareketlerini art arda yaptığınızda daha çok şişme sağlayabilir, büyümeleri ve toparlanmaları için kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besinleri daha hızlı aktarabilirsiniz.

Bonus Taktik: Daha İyi Curl Yapmak İçin Uygulayın

Ağırlığı yukarı, omuzlarınıza doğru bükerken dirseklerinizin hafifçe öne doğru gelmesine izin verin.

SÜRAT SEANSI KOL ANTRENMANI: 20 DAKİKADA KOLLARINIZI PUMPLAYIN!

Bir sonraki eşlemeye geçmeden önce turlar arasında 60 saniye dinlenerek her süper seti beş tur halinde uygulayın. Toplamda 4 eşleme ile mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz!

 

EGZERSİZ

TEKRAR

Dar Tutuş Chinup

Maksimum Tekrar

Ez-bar French Press

10

Standing Dumbbell Alternating Hammer Curl

12

Dar Tutuş Bench Press

10

 

 

Antrenmanı günde ikiye bölerek çalışmak, her seviyedeki sporcuya avantajlar sağlayabilir.

Rutinin günde ikiye bölünerek uygulandığı yöntem, 70’lerde Arnold Schwarzenegger sayesinde ünlenmişti. İri Meşe her kas grubunu haftada iki kez, karın ve baldırlarını ise her gün çalıştırırdı. Rutini bölmeden yapmak dört saatlik bir antrenman maratonuna eşit geliyordu. Hedefiniz yarışmaya katılmak olmasa da, Arnold’ın çifte splitine benzer bir rutin uygulayarak ve sürantrenmana düşmeden antrenman sıklığınızı arttırarak kas gelişiminizi optimal seviyeye çıkarabilirsiniz. Antrenmana ayıracak o kadar vaktiniz yok mu? Antrenmanı günde ikiye çıkararak aynı antrenmana harcanan zamanı yarı yarıya indirerek yapabilirsiniz. Bahisleri ikiye katlayıp salonun yolunu tutma vaktidir.

 

Image result for arnold schwarzenegger 2 a day routine

 

Çifte Split Nedir?

Vücudun yeterince toparlanmasına izin verirken yüksek oranda hacmi hedefleyen bir antrenman yöntemidir. Antrenmanınızı splitlere bölmenin birden çok yöntemi bulunuyor.

 

Çifte Split Neden İşe Yarıyor?

Hacmi ağır antrenmanlar, vücudunuzu aşırı yorarak toparlanmanızı geciktirebilir. Antrenmanınızı günde iki parçaya bölerek çabalarınızı maksimize edebilirsiniz ki bu sayede merkezi sinir sisteminizi tüketmeden aynı kası haftada birden çok kez çalıştırabilirsiniz.

 

Kısa Süreli Split

Bu antrenman stili, göğüs ve sırt gibi büyük kas gruplarını biceps ve triceps gibi küçük kas gruplarıyla ayırıyor ancak aynı günde birbirleriyle eşleştiriyor. (Bir sonraki sayfadaki örnek rutine bakın.) Normalde sırttan hemen sonra 8 set biceps hareketi yapıyorsanız, bunları bölerek daha çok set çıkarabilirsiniz çünkü vücudunuz bu sefer o kadar yorulmayacaktır.

 

Image result for arnold schwarzenegger 2 a day routine

 

Bütün eşleştirmeler işe yarıyor olsa da, ağırlıkla kardiyoyu eşleştirmek çoğu erkek için en pratik seçenektir.

 

ÇİFTE SPLİT PRENSİPLERİ

  • Çifte split antrenmanlarını altı haftaya kadar uygulayabilirsiniz.
  • Yağ yakma ve kas geliştirme aktivitelerini ayırmak için, kısa süreli kardiyoyu sabahları, ağırlık antrenmanını ise öğleden sonra veya akşamları yapın.
  • Başka bir çifte split ise spor salonunda daha ağır bir antrenman yaptıktan sonra evde daha hafif bir antrenman yapmaktır.

 

ÇİFTE SPLİT GERÇEKLERİ

 

  • Splitinizi, sadece bir ya da iki kez çifte split halinde uygulamakta fayda var. Örneğin, bacak gününde quadriceps’i öğleden önce, hamstrings ve baldırları ise öğleden sonra çalıştıracak ancak diğer antrenman günlerinde spor salonuna sadece bir kez gideceksiniz.
  • Birinci ve ikinci antrenman arasında altı saat boşluk verin. Mümkünse birkaç kez yemek yiyip antrenmanlar arasında şekerleme yapın.
  • Çifte split, yoğun bir hayatı olanlar için de avantajlı bir yöntemdir. Spor salonuna haftada sadece iki gün gidebiliyorsanız, vücudunuzu yine haftada dört antrenmana bölebilirsiniz: iki antrenman birinde, iki antrenman diğerinde.

 

Image result for arnold schwarzenegger 2 a day routine

 

KISA SÜRELİ ÇİFTE SPLİT

 

ÖĞLEDEN ÖNCE ÖĞLEDEN SONRA
Quadriceps Hamstrings

Karın

Sırt Biceps

Baldır

Göğüs Triceps

Karın

Omuz Karın

Baldır

 

 

BÜYÜK/KÜÇÜK ÇİFTE SPLİT

 

ÖĞLEDEN ÖNCE ÖĞLEDEN SONRA
Quadriceps

Hamstrings

 

Karın

Baldır

Üst Sırt

Alt Sırt

Karın

Ön Kol

Göğüs

Baldır

Karın

Zayıf Noktalar

Omuz

Trapez

Karın

Trapez

Biceps

Triceps

Karın

Baldır

 

 

Sabah Kardiyosu

Kardiyoyu sabah, ağırlık antrenmanını ise akşamları yaptığınız bu split, en çok uygulanan çifte split çeşididir.

 

Büyük/Küçük Spliti

Bu split, quads ve hamstrings gibi büyük kas gruplarını karın ve baldır gibi destekçi kaslarla ayırıyor. Her büyük kas grubu haftada bir kez çalıştırılırken karın ve baldırlar her gün çalıştırılıyor. Bu yöntem, spor salonu dışında hayatı olanlar için hiç uygun olmayan bir split yöntemidir ancak splitin “küçük” kısmı düşük ağırlıklarla veya vücut ağırlığıyla evde de yapılabilir.

 

HIIT muhtemelen yağ yakmak için uyguladığınız bir yöntemdir. En kötü ihtimalle denemişsinizdir.

Yoga da faydalarından haberdar olduğunuz, birçok faydası olan bir fitness alt dalı olarak kesin aşina olduğunuz bir antrenman stilidir.

Image result for yoga hiit

HIIT yaparken, yogadan da faydalanabileceğiniz bir antrenmanı 10 dakikada yapabilmek istemez miydiniz?

Paylaştığımız videoda hem sürekli olarak aktif olup, kalp atış hızınızı arttırarak kısa sürede HIIT dinamiklerinden faydalanabileceksiniz; hem de yoga pozları ile eklemlerinizi rahatlatıp kaslarınızı esnetebileceksiniz. Hatta yoga pozlarının zorluğu sayesinde çok fazla hareket etmeden bir HIIT antrenmanında yorulduğunuz kadar yorulabileceksiniz.

Sürekli olarak “aşağı bakan köpek” pozisyonuna geçmeniz gereken bu antrenmanda epey ter dökeceksiniz. Üstelik yalnızca 10 dakikada!

Antrenmanın içinde plank jack, tabletop crunch, şınav, tek ayakla aşağı bakan köpek ve niceleri var. Bu sayede tüm vücudunuzu çalıştırmış olacaksınız.

 

 

Bu kış omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın.

Hedef: Deltoid Kasları

Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makineler ve kabloların sunduğu her şeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.

Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.

 STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.

REVERSED PEC DECK

Bu yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersiz. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flyes kullanabilirsiniz.

SMITH MACHINE  UPRIGHT ROW

Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.

 

EGZERSİZ                 SET            TEKRAR           DİNLENME

Standing Barbell

Overhead Press*            4                        10               2 dakika

 

Smith Machine

Upright Row                   3                        12             1 dakika

 

Reverse PEc Deck         3                        15             45 saniye

 

One-arm Cable

Lateral Raise                 4                         10                  –

 

 

Biceps kaslarınızın büyük olması bazen hayattaki pek çok şeyden daha önemli bir hale gelir. Ne de olsa biceps kasları… Kolları en estetik gösteren, egoyu en çok okşayan, Temel Reis’le birlikte ilk öğrendiğimiz kas grubu.

Büyük biceps kaslarına sahip olmak önemli. Ancak bunu başarabilenlerin sayısı çok az. Çünkü biceps, doğru çalışmadığınızda büyümez, inatçıdır.

Doğru çalışmamanıza neden olan, potansiyel hataların neler olabileceğini hiç düşündünüz mü? İşte o hataların en önemlilerini sizler için derledik.

Biceps Antrenmanlarına Ayrı Bir Gün Ayırmak

Image result for biceps training

Biceps kaslarına özel bir gününüzün olması o kadar gelişmiş seviyede olduğunuz anlamına gelir ki, biceps kaslarınızın büyümesi için gereken set ve tekrar sayısı anca bir günde tamamlanıyor olur. Bu tip antrenmanları profesyonel vücut geliştiriciler yapıyor, çünkü o kadar yıllık tecrübe sonrasında büyüyebilmeleri için gerçekten çok fazla set ve tekrar sayısı uygulamaları gerekiyor.

Sizce sizinle Phil Heath’in antrenmanlarda yapması gereken iş aynı mı? Bunu sorgulamalısınız.

Full body antrenmanlar ile alabileceğiniz en fazla verimi alırken yıllar boyu gelişebilirsiniz. Bu sayede hem sağlam bir güç temeli oluşturmuş olursunuz, hem de gelişebileceğiniz en az antrenman hacmi ile en çok yolu katederek verimi arttırmış olursunuz.

Çok üst seviyeye gelene kadar antrenmanların sonuna bir veya iki biceps hareketi eklemeniz biceps gelişiminiz için oldukça yeterlidir. Fazlası, yalnızca hızlı yol almanızı sağlar ancak hızlı yol aldıktan sonra daha ileri gitmek için pek seçeneğiniz kalmaz.

Bileşke Egzersizleri Uygulamamak

Image result for bench press

Bu madde çoğunuzu şaşırtmasa gerek. Çünkü her bölgede maksimum büyüme için bileşke hareketlerle güç temeli oluşturmak gerektiğini sık sık yazılarımızda belirtiyoruz.

Bileşke egzersizleri ağır olarak uyguladığınız zaman, kol çalışmasanız da kol kaslarınızda ciddi kütle artışı gözlemleyebilirsiniz. Ağır bir yükü kaldırmak, vücuttaki çoğu kas grubunu uyarır ve bu da büyümeyi tetikler.

Ağır bench press, ağır deadlift, ağır barfiks ve ağır row setleri kol gelişiminizi bir noktaya kadar ilerletir. Bu güç temeliyle kol kaslarınızla kaldırabildiğiniz ağırlığı da en üst seviyeye çıkarmış olacağınız için sonrasında yapacağınız kol çalışmalarının vücudunuza ekleyeceği kas kütlesi de artar.

Ayrıca bileşke egzersizler, testosteron üretimindeki verimi arttırdığı kanıtlanan egzersizler olduğu için kesinlikle şans vermeniz gereken egzersizlerdir.

Çok Sık ve Çok Fazla Biceps Antrenmanı Yapmak

Image result for synthol

Haftada 4 kez biceps kaslarını çalıştıran birçok insana rastlayabilirsiniz. Bu gayet olanaklıdır, çünkü biceps antrenmanı sinir sistemine çok fazla yük bindirmez ve biceps kasları hızlı onarılabilen kas gruplarındandır.

Ancak haftada 4 kez sürekli olarak ağır çalışıp, üzerine ağır sırt ve göğüs antrenmanları yaptığınızda kaslarınıza gereğinden fazla stres yükleyerek gelişiminizi geri götürüyor olabilirsiniz.

Doğru Formda Biceps Curl Yapamamak

Image result for cheat curl

Kol çalıştığınızı zannedip bel ve omuz çalışıyor olabileceğinizi biliyor muydunuz?

Yalnızca ağır çalışmak uğruna formunuzu feda ederek; kalçadan, belden ve omuzdan kuvvet alan birçok vücut geliştirici mevcut. Bu şekilde uygulandığı zaman, curl hareketi biceps kaslarını çok da ileri götürmez.

Arnold’un dediği gibi zaman zaman hileli setler uygulayarak kaslarınızdan fazla yük geçmesini sağlayabilirsiniz. Ancak curl hareketini tamamen biceps kaslarınızı kullanarak yapmaktan çok fazla uzaklaştığınızda, optimum kas gelişimini sağlayamazsınız.

Yalnızca biceps kaslarınızı sıkarak, hiç bir bölgeden güç almayarak curl yapmayı deneyin. Biceps kaslarını izole edebildiğiniz kadar izole edin. Belki de normalde 20 kilogram ile curl yapıyorken, 6 kilograma ağırlığı düşürüp ertesi gün kas ağrısı çekeceksiniz! Formunuzu iyileştirerek biceps antrenmanlarından ne kadar verim alabileceğinize kesinlikle şaşıracaksınız.

Doğru Şekilde Beslenmemek

Image result for eating too less

Kaslarınızın gelişebilmesi için yaktığınızdan fazla kalori almanız gerekiyor. Bu sayede “anabolik” evreye geçiş yaparak kas kütlesi inşa edebilirsiniz.

Çok katı bir diyet uygulayıp, çok az kalori tüketerek biceps kaslarınızı büyütebileceğinizi düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Her kas grubu gibi, biceps kasları da büyüyebilmek için besine ihtiyaç duyar.

Yeterince Uyumamak

Image result for sleep bodybuilding

Uyku ihtiyacınızı karşılayamamanız halinde kas gelişiminizden de çalarsınız. Uyku, kas kütlesi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

Uykusuzluk, kortizol (stres hormonu) salgılanmasını arttırır. Bu da katabolik bir ortam oluşması riskini kolaylaştırır. Kaslarınızdaki protein sentezi bu durumdan olumsuz etkilenir.

Kaslarınızın gelişiminin en üst düzeyde olmasını istiyorsanız kesinlikle günde 7-8 saat uyku gereklidir.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla