Kaslarınızı Patlatmak İçin Başvurabileceğiniz Az Bilinen Antrenman: Time Under Tension

Antrenmanınızda setlerin süresini artırmak, kaslarınızı geliştirmek için başvuracağınız çok kullanılmayan ama en iyi yöntemlerden biri olabilir.

BARBELL BACK SQUAT

Barı boyun başlangıcı yerine daha alçak bir nokta olan trapez kaslarınız üzerinde tutun. Derinlik kazanmak için üst bacakların yere paralel durduğu pozisyon oldukça yaygın olsa da, fotoğrafta göründüğü gibi daha alçak durmak daha faydalı olur.

Antrenman yaparken gözlerinizi saatten ayırmamanın pek çok sebebi var. Egzersiz ve dinlenme molalarını iyi zamanlamak setler arasında fazla vakit geçirmenin önüne geçer, spordan sonra gideceğiniz yere zamanında varmanıza faydalı olur ya da spor salonunda gözünüz birilerine fazla takılmışsa dalgınlığınızın farkına varıp antrenmanınıza geri dönmenizi sağlar.

Ancak iyi zamanlamanın, antrenmanlarınıza katacağı bambaşka bir boyutu da olabilir. Antrenmanlarınızdan maksimum fayda ve kas büyümesi elde edebilirsiniz. Egzersizin her seti ve tekrar evresini (indirme, kaldırma, duraksama) zamanlayarak en yüksek miktarda kas gelişimini tetikleyebilirsiniz. Bu tekniğin adı “Time Under Tension” (Direnç Altındaki Zaman – TUT)  antrenmanı olarak bilinir.

TUT antrenmanını iki şekilde yapabilirsiniz. İlk yöntem, örneğin 40 saniyeye zamanlayıcıyı ayarlayıp durmaksızın ayarladığınız süre boyunca egzersizi yapmaktır. Daha etkili ve bu antrenmanın odaklandığı diğer yöntem ise her tekrar için belirli bir tempo oluşturmaktır. Bu neden daha etkilidir? Çünkü hareketin tamamlanma süresini yavaşlatma imkanı sunar. Hareket evrelerini yavaşlatmanın, kas kütlesini geliştirme üzerinde etkili olduğunu destekleyen pek çok araştırma bulunmaktadır.

Program tablolarında tempo 4 haneli rakamlarla belirtilmiştir. Her rakam hareketin belirli bir evresini temsil eder ve o evreyi tamamlamak için geçireceğiniz saniyeler belirtilmiştir. İlk rakam indirme evresini temsil eder (squat için alçalma, mekik için gövdenizi yere yaklaştırdığınız evre ya da bench press için barı göğsünüze indirdiğiniz evre örnek verilebilir). İkinci rakam hareketteki herhangi bir duraksama anını belirtir. Üçüncü rakam kaldırma evresidir ve burada vücudunuz ya da barı yer çekimine karşı kaldırırsınız. Son rakam tepe noktasındaki herhangi bir duraksama için belirtilen saniye miktarıdır. Yani back squat için 4-1-1-0 temposunda 4 saniye sayarak alçalır, dipte bir saniye duraksar, bir saniyede kalkar ve eski konumunuza döndüğünüzde duraksamazsınız. Temponuzu bu şekilde ayarlamak sizi her tekrarı 6 saniyede tamamlamaya iter (4+1+1+0 = 6). Bu tempoyu sekiz tekrarda sürdürürseniz tüm set 48 saniye sürer ki bu da direnç altında kas geliştirmek için ideal zaman olan 40 – 60 saniye ortalamasına denk düşer.

Bu program dahil çoğu TUT programı, hareketlerin alçalma evrelerini yavaşlatıp kaldırma evrelerini hızlandırmaya odaklanır. Yani her biri için saniye saymayı unutursanız dahi yavaş alçalıp hızlı kalkmayı unutmayın.

Bitkinlik hissetmeye başladığınızda tekrar hızlarında hile yapmaya başlayıp hızlanabilirsiniz. Bunu yapmayın. Bir antrenman arkadaşı bulup temponuzu sizin için saymasını isteyin. Üç ya da dört saniye uzun bir zaman.

Ağırlık seçiminizde temkinli olun. Normalde 100 kilo ağırlık ile 10 tekrar bench press yapabiliyor olabilirsiniz ancak alçaltma evresi uzadıkça, hareketi tamamlamanız zorlaşacak. Normalde çalıştığınız ağırlığın %20 eksiği ile egzersizlerinizi yapın. Bu egonuza iyi gelmese de TUT antrenmanında kontrol, nihayetinde hedeflediğiniz kütleye sizi ulaştıracaktır.

Bu antrenmanın ilk bir iki haftasında muhtemelen çok ağrınız olacak. Hazırlıklı olun.

PROGRAM

Talimatlar: Her antrenmanı haftada bir kez yapın, arka arkaya olmayan iki günü dinlenmeye ayırın. Tablolardaki tekrarların yalnızca birinci hafta için olduğuna dikkat edin. İkinci ve dördüncü haftalardaki tekrarlarınız şöyle olsun:

İKİNCİ HAFTA: Tüm tekrarlar 10-12 kez

ÜÇÜNCÜ HAFTA: Tüm tekrarlar 6-8 kez

DÖRDÜNCÜ HAFTA: Tüm tekrarlar 12-15 kez

Aynı zamanda ağırlıklarınızı haftalara göre doğru ayarlamanız gerekiyor. Set tekrarları azaldıkça, önceki haftaya göre ağırlık artmalı. Tekrar sayısı arttığında ise ağırlık azaltmalısınız.

BİRİNCİ /// HAFTA 1. GÜN

EGZERSİZ                                TEKRAR                 SET       TEMPO       DİNLENME

Barbell Back Squat                      8-10                     4          4-0-1-0          60 saniye

B1. Dumbbell Stepups          8-10/her bacak               3            3-0-1-0         60 saniye

B2 Romanian Deadlift                       8-10                   3            4-0-1-0          60 saniye

C1 Walking Lunge                   8-10/her bacak             3           2-0-1-0           60 saniye

C2 Hanging Knee Raise                    8-10                   3            4-0-1-0          60 saniye

BİRİNCİ HAFTA /// İKİNCİ GÜN

 EGZERSİZ                                     TEKRAR                SET       TEMPO      DİNLENME

Bench Press                                       8-10                        4           3-1-1-0        60 saniye

B1. Single-arm Dumbbell

Overhead Press                                    8-10/her kol          3            3-0-1-0       60 saniye

B2. Cable Chest Flye                            8-10                      3             4-0-1-0       60 saniye

C1. Seated Arnold Press                       8-10                      3            3-0-1-0        60 saniye

C2 Pushup                                             8-10                     3            4-0-1-0         60 saniye

SINGLE-ARM DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Sağ elinizle dumbbell tutarak sol kolunuzu denge için yana uzatın. Harekete dumbbell omuz hizanızda ya omzun hemen üzerinde başlayın. Ağırlığı yukarı kaldırırken gövdenizi sıkı pozisyonda tutun. Her bir kol için eşit sayıda tekrar yapın.

DUMBBELL STEPUPS

Önünüze diz hizanız yüksekliğinde bir bench koyun ve iki elinize de ağırlık alın. Bir ayağınızı benche yerleştirip diğer ayağınız bench hizasına gelene kadar bench üzerinde yükselin. Hareketi yaparken gövdenizi sıkı ve sabit tutmaya özen gösterin.

BİRİNCİ HAFTA ÜÇÜNCÜ GÜN

EGZERSİZ                                      TEKRAR           SET              TEMPO        DİNLENME

Pullup                                                   8-10                 4                 4-0-1-0           60 saniye

B1. Barbell Bentover Row                      8-10               3                  3-0-1-0           60 saniye

B2. Cable Straight-arm Pulldown            8-10              3                  4-0-1-0           60 saniye

C1 Single-arm DB Row                   8-10/her kol          3                   3-0-1-1          60 saniye

C2 Rear Dumbbel Flye                            8-10             3                   4-0-1-0           60 saniye

BARBELL BENTOVER ROW

 Halter ağırlığınızı ayarlayıp kollar omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri kalça seviyesinde tutun. Ayaklarınız da omuz genişliğinde açıkken kalçanız dışarda ve gövdeniz yere paralel olana kadar eğilin. Halteri karnınıza çekin, sırtınızın doğal pozisyonunu koruyun.

BİRİNCİ HAFTA /// DÖRDÜNCÜ GÜN

 EGZERSİZ                                            TEKRAR               SET           TEMPO        DİNLENME

Trap-bar Deadlift                                      8-10                      4                3-0-1-0         60 saniye

B1 Heel-elevated

Goblet Squat                                               8-10                    3                3-2-1-0         60 saniye

B2 Glute-Ham Raise                                   8-10                    3                 4-0-1-0         60 saniye

C1. Leg Press                                              8-10                   3                3-1-1-0          60 saniye

C2. Reverse Hyperextension                       8-10                   3                 3-0-1-0         60 saniye

BİRİNCİ HAFTA BEŞİNCİ GÜN

EGZERSİZ                                                TEKRAR               SET            TEMPO        DİNLENME

Barbell Floor Press                                         8-10                     4                 3-1-1-0          60 saniye

B1 Close-grip Chinup                                       8-10                    3                  3-0-1-0         60 saniye

B2 Decline EZ bar Skull Crusher                      8-10                   3                  4-0-1-0          60 saniye

C1 Incline DB Curl                                             8-10                 3                   3-0-1-0          60 saniye

C2 Triceps Rope Pressdown                            8-10                 3                    3-0-1-0          60 saniye

HEEL ELEVATED GOBLET SQUAT

İki elinizle ağırlığı dikey olarak, ağırlığın uç kısmı avuç içlerinizin içinde olacak şekilde tutun. Yere ağırlık plakası koyun, yalnızca topuklarınız plakanın üzerinde olsun. Squat hareketini yaparken kalçanızı alçaltın ve tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutun.

DECLINE EZ-BAR SKULL CRUSHER

Ağırlık takılı bir EZ barı alın ve ayaklarınızı da yerleştirip sabitleyerek eğimli benche uzanın. Tüm hareket boyunca dirseklerinizin sabit kalmasına dikkat ederek ağırlığı başınızın üstüne doğru indirin. Sonra triceps kaslarınızdan da destek alarak ağırlığı tekrar yukarı kaldırın.

REAR DUMBBELL FLYE

Bir çift hafif dumbbell alarak eğimli benche yüz üstü uzanın. Kollarınızı yana açıp T şekli oluştururken dirseklerinizi kırmamaya özen gösterin. Tepe pozisyonunda arka delta kaslarınızı sıkın.

TRAP-BAR DEADLIFT

Ağırlıklar takılmış bir trap barının ortasında durun ve barı tutmak için squat hareketiyle alçalın. Ağırlıklarla kalkarken sırtınızı düz tutun ve daima ileriye bakın.

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla