Kaslarını Göster: Boyun, Ön Kol ve Baldır

Kaslarını güçlendirirken motivasyonunu artır…

Muhteşem bir fizik ne giyerseniz giyin kendini belli eder ancak şu da bir gerçek ki en çok görünen kaslarınız baldır, ön kol ve boyun bölgesindeki kaslardır. İşte size bu bölgedeki kaslarınızı daha da geliştirmeniz için bitirici dokunuşlar yapmanızı sağlayacak formülleri veriyoruz. Devasa bilekler, t-shirt’lerinizin yakasını esnetecek boyun ve boğayla karıştırılacak baldırlar…

SADECE GÖRÜNTÜ DEĞİL

Spor salonunda, en zayıf bölgeniz kadar güçlüsünüzdür. Gelişmiş bir çift baldır kasına sahip değilseniz, devasa bacak gelişimi ya da kamyon yüküyle squat yapmanız beklenemez. Aynı şekilde, zayıf elleriniz ve ince ön kollarınız varsa, kocaman pektoral kaslara sahip olmanız imkansızdır. Kalem gibi bir boyna sahipseniz, kapı genişliğinde omuzlara veya V şeklinde bir gövdeye sahip olmanız çok zordur. Bu kasların çalıştırılması gerekir, özellikle de hiç direkt olarak bu kasları hedef almadıysanız… Bunlar gibi destekleyici kasları geliştirmenin faydaları tahmininizden çok çok daha fazladır. Hatta vücudunuz, iş kas hacmine gelince, belli bir dengeyi korumak ister. Bunun anlamı, eğer bu kas gruplarını hedef alırsanız, hızlı bir şekilde kuvvet ve hacim kazanmanız an meselesidir.

Bu kaslar nispeten küçük kaslardır. Ancak ağırlık odasındaki performansınız söz konusu olunca, bu kaslar çok daha büyük bir resmin önemli parçaları haline geliyor. O halde ya baldır, boyun ve ön kol kaslarınızın “en iyi yardımcı oyuncu” ödüllerine aday olacak, ya da çok ufak katkılar yapan unutulmuş gruplar olarak kalacaklardır. Ancak bu kasları geliştirmek için sadece onlara ayrılmış bir antrenman yapmak ne verimli ne de etkili bir yöntemdir. O halde en iyisi temel hareketlerle olabildiğince çalıştırdıktan sonra, bu kasların gelişimini desteklemek üzere dizayn edilmiş “aksesuar” egzersizlerle antrenmanınızı noktalamaktır.

NASIL YAPILIR

Bu bölgelere odaklanmak için fazladan çaba sarf etmeniz gerekecek. Ekstra egzersizlere biraz daha zaman ayırmalı ve belirli günlerde daha uzun antrenmanlar yapmalısınız. Örneğin, alt vücut günlerinde, squat yaptıktan sonra baldırlarınızı çalıştırmalı, arkasından geri kalan egzersizlerinizi tamamlamalısınız. Sırt gününde, Grip4orce (bara takacağınız ve genişliği artıran kavrama padleri) ile deadlift yaptıktan sonra ön kol egzersizlerinizi tamamlamalı, ardından o gün için planladığınız diğer hareketleri bitirmelisiniz. Planını yap, takvimini hazırla ve bu rutini önümüzdeki 8 hafta boyunca uygula!

BOYUN EGZERSİZLERİ

Neck 1-30 B_1Boyun 7 omurdan oluşur ve buradan omurganıza devam eder. Boyun omuru, omuriliğinizin en küçük parçasıdır. Ancak aynı zamanda en önemli parçalardandır çünkü temel vücut fonksiyonlarında kritik rol oynar. Görüş, mimik ve ellerin kullanımı bu fonksiyonlar arasındadır. Bu yüzden boyun omurunu korumak ve geliştirmek gerekir. Bu fitness’ın da ötesinde bir gerekliliktir.

Boyun omru nispeten hassas bir yapıya sahip olduğu için, verimli bir antrenmanın kilit noktası “az, daha çoktur” prensibine uymaktır. Boyun antrenmanınızı haftada bir kere, omuz ya da alt vücut antrenmanınıza entegre etmelisiniz. Ancak kendinizi, tüm vücudunuzu hareket ettirmeden iki tarafınızı göremeyecek kadar zorlamamanız gerekir.

Fat-Grip Shrug

Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun. Uyluklarınızın iki yanında ellerinizi konumlandırarak bar’ı kavrayın ve omuzlarınızı olabildiğince yukarıya silkin. Tepe noktasında bir saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin. Bir grip pad’i kullanarak boyunla beraber ön kollarınızı da çalıştırabilirsiniz.

Chin-Back Good Morning

Omuzlarınıza bir barbell yükleyin, çenenizi içeri alabildiğiniz kadar alın. Böylece boynunuzu gergin ve anatomik açıdan doğru pozisyona getirmiş olursunuz. Dizleriniz hafif bükük ve alt sırtınız doğal konumunda ve düz olacak şekilde, gövdeniz yere neredeyse paralel olacak şekilde belinizden eğilin. Ardından alt sırtınızı ve diz kirişlerinizi kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Four-Way Neck Machine

Eğer spor salonunuzda bunlardan biri varsa çok şanslısınız demektir. Bu makine, vücudunuz pozisyon alışı açısından diğerlerinden farklıdır ancak boynunuzu dört açıdan da çalıştırdığınızdan emin olmalısınız. Eğer bu makine yoksa, neck harness (başınıza bir aparat yardımıyla ağırlık bağladığınız egzersiz aleti) kullanın ya da basitçe elinizi direnç olarak kullanıp, başınızla izometrik bir biçimde elinize karşı itme hareketi yapmaya çalışın.

Overhead Shrug

Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde barı kavrayın ya da biraz daha geniş tutun. Ardından baş üzerinde itin. Kollarınız tamamen açık ve dirsekleriniz kilitli biçimde, barı belirtilen tekrar sayısı kadar omzunuzla silkme (shrug) hareketi yapın.

BOYUN ANTRENMANI

Omuz günlerinde uygulayabilirsiniz.

EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME
Chin-Back Good Morning 3-5 5 90 SANİYE
Overhead Shrug 3 15 60 SANİYE
Fat-grip Shrug 5 25 60 SANİYE
Four-way Neck Machine* 3 20 60 SANİYE

*Neck Harness ya da izometrik itme ile de aynı şablon uygulanacaktır.

ÖN KOL EGZERSİZLERİ

Mehmet Forearm_0Ön kollarınız, dünyaya spor salonunda ciddi zaman geçirdiğinizi haykırmanın en kolay gösterildiği bölgenizdir. İyi gelişmiş, damarlı bir çift ön kol kasına sahip olmak, ciddi ağırlıklar kaldırdığınızın ya da düzenli olarak ağır bir işte çalıştığınızı gösterir. Her iki şekilde de, etrafınızdakiler sizin bulaşılmayacak biri olduğunuzu bilirler. Ön kollarınızı geliştirmenin birçok yolu vardır. Bu programda, grip padi ile yapılacak egzersizin, ciddi oranda verim sağladığını savunuyoruz. Eğer pad yoksa, bir çift havluyu da kullanabilirsiniz. Devasa ön kollar ve kemik kırıcı kavrama gücü eküridir. Biri olmazsa diğeri de olmaz.

Double Overhand Deadlift (Grip pad ile)

Yüklü bir barbell yerde iken, eğilin ve barı overhand grip (avuç içleriniz arkanızı gösterecek şekilde) kavrayın ve olabildiğince vücudunuza yakın tutun. Gövdeniz tamamen dik konuma gelene kadar barı düz bir çizgide kaldırın. “Değdir ve tekrarla” mantığıyla tekrarlarınızı yapın (bar yerdeyken dinlenmeyin). Böylece gerilim altında geçen süreyi artırmış olursunuz.

Reverse Grip Curl (Grip Pad ile)

Yüklü bir barbell’e grip pad’leri takın ve overhand grip ile kavrayın. Bar bel hizanızda serbest bir şekilde asılı kalsın. Barı, bir yay çizecek şekilde yüzünüze kadar çıkarabildiğiniz kadar çıkararak curl yapın. Tepe noktasında bir saniye duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Fat-Grip Extended Row

Bir power rack ya da squat rack’e barbell’i yerleştirin. Rack’in altına sırt üstü uzanın ve ayaklarınız yukarıda olsun. Barbell’i kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinde olsun. Vücudunuz düz bir çizgide tutarak, kendinizi yukarı çekin ve göğsünüzü bara değdirmeye çalışın. Bu noktada bir saniye durun, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Plate Pinch

5 kiloluk plakaları tutabildiğiniz kadar tutun. Set başında ve sonunda plakaları koymak için bir sehpa kullanarak işinizi kolaylaştırabilirsiniz.

ÖN KOL ANTRENMANI

Sırt gününde uygulayın.

EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME
Double-overhand Deadlift 3-5 5 90 SANİYE
Reverse-grip Curl 3 25 60 SANİYE
Plate Pinch 3 MAKSİMUM 60 SANİYE
Fat-grip Inverted Row 3 MAKSİMUM 60 SANİYE

BALDIR EGZERSİZLERİ

Calve Raise James 1_1Hem estetik hem de performans açısından, kaçınmak isteyeceğiniz iki türlü baldır vardır: biri, ayak bilekleri ve baldırın tek büyük bir kemikten oluşmuş gibi görünen ve hiçbir kas belirtisi göstermeyen bacaklardır. Diğer ise kolon bacaklardır. Devasa, anlamsız ve hiçbir ayrıntı olmayan düz bacaklardır. Bu kötü görüntüden kurtulmanın tek yolu bol bir pantolon giymektir.

Profesyonel atletlere, özellikle futbolcu, sprint atleti ya da boksörlere dikkatlice bir bakın. Baldır kasları, günlük hayatta normal bir yürüyüş yapıyor olsalar bile her adımlarında potansiyel enerjilerini bas bas bağırır, diz arkasından fırlamış ve patlayacak gibi dururlar. İstediğiniz şey bu olmalıdır: baldırlarınızın atletik yapınızı göstermesi… Sanki her an depar atmaya ve yükseğe zıplamaya hazırlardır.

Back Squat

Omuzlarınıza bir barbell yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde olsun. Üst vücudunuzu gergin, alt sırtınızı doğal kavisinde düz, başınızı yukarıda tutun. Alçalmaya kalçanızı geriye ve aşağıya çıkararak başlayın. Kalflarınızı tamamen kasarak, klasik squat yapın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalın.

Walking Tiptoe Lunge

Bir dumbbell’i gövdenizin her iki yanında tutarak, öne doğru büyük bir adım atın. Ayağınızın yumrusu üzerinde iniş yapın ve topuğunuzu yukarıda tutun. Öndeki dizinizi bükere, arkadaki diziniz zemine değene kadar alçalın, ardından kendinizi yukarı itin ve diğer bacak için tekrar edin.

Straigth-Leg Jump Rope

Jump Rope (ip atlama) egzersizini, dizinizin bükülmesini kısıtlayarak ve ayak yumrunuzdan zıplayarak, sadece bilek ve baldırlarınızı kullanarak yapın. Vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirin.

BALDIR ANTRENMANI

Bacak gününde uygulayın.

EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME
Back Squat 5 8 120 SANİYE
Walking Tiptoe Lunge 3 8 (Her bir bacak için) 90 SANİYE
Standing Calf Raise 15 MAKSİMUM 60 SANİYE
Straight-leg Jump Rope 5 60 60 SANİYE

Hazırlayan: JESSE BURDICK

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla