Muscle & FitnessAntrenman ve Fitness ProgramlarıKasları Şişiren En İyi Full Body Antrenman Programı

Kasları Şişiren En İyi Full Body Antrenman Programı

Büyüklük kazanmayı amaçlayan bir tüm vücut antrenmanı ayarlamanın birkaç yolu vardır. Bu yazıda belirteceğimiz 3 seçenekten hangisinin size yardımcı olacağını keşfedin.

Eğer ciddi bir kütleye sahip olmak istiyorsan, bu görevi yerine getirmenin en iyi yollarından biri, tüm vücut antrenman programı uygulamaktır. Kas kazancı elde etmek isteyen birçok kişi, etkili bir şekilde vücut kitlesi eklemek için spor salonuna üç gün gitmenin yeterli olmayacağını varsaymaktadır, ancak durum hiç de sanıldığı gibi değildir.

Çoğu durumda özellikle bir birey daha yüksek hacimli çalışıyorsa tüm vücut antrenmanı, üst ve alt vücut antrenman ayrımından daha üstün hatta bölgesel antrenman bu kişi için daha da kötü seçenek olacaktır.

Bunun birincil nedeni; bu antrenman planlarının, toparlanma için kullanılabilir toplam süreyi azaltmasıdır. Eğer daha yavaş bir toparlanma sisteminiz varsa bu durum, toplam kas gelişiminizi doğrudan etkileyecektir.

Boyut kazanmayı amaçlayan bir tüm vücut antrenmanı yapmanın çeşitli yolları vardır. Bu nedenle kendi durumunuzu, en iyi şekilde hedefleyen programı seçmek için aşağıdaki üç farklı seçeneğe göz atın.

Tüm Vücut Geliştirme Programı

1. Değişimli Üst ve Alt Vücut Egzersizleri

İlk tüm vücut egzersizi türü, kas yapma hedefi doğrultusunda alt veya üst vücut bölge çalışması içeren herhangi bir antrenman programına daha fazla odaklandığınızdır. Mesela eğer üst vücuda odaklanacağınız bir gün ise, bacakları çalıştırmak için birkaç set yapacak, bunun dışında da direkt kol çalışması gerçekleştireceksiniz.

Haftanın ikinci egzersiz seansında bunu tersine çevirebilirsiniz, böylece bacakların üzerinde biraz daha fazla durmuş olursunuz. Zaman ilerledikçe bu düzende değişmeye devam edersiniz. Örneğin; bazı haftalarda, iki gün bacak odaklı çalışma ve diğer iki gün ise üst vücut odaklı egzersiz programı şeklinde yapabilirsiniz.

Bu tür planlamanın yararı, özellikle üst veya alt gövdeye yönelik birkaç ek egzersiz ekleyebilecek olmanızdır. Klasik bir tüm vücut antrenmanında, her kası eşit olarak çalıştırmayı hedeflediğiniz için bunu yapmak biraz zordur.

Genel olarak üzerinde odaklanılmayan kas grupları, bileşik hareketin toplam 2-3 setinden darbe alabilir ve bu onarım gayesi açısından iyi bir şey olabilir.

İşte sizler için hazırladığım ve güzel sonuçlar alabileceğiniz üst vücut antrenmanı:

Üst Vücut Geliştirme Programı

1. Hareket   

Barbell Squat

2 set, 5-8 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programikaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi 
2. Hareket   

Barbell Bench Press – Medium Grip

 
3 set, 5-8 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
3. Hareket   

Bent Over Barbell Row

 
3 set, 5-8 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
4. Hareket   

Dumbbell Shoulder Press

 
3 set, 8-10 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
5. Hareket   

Barbell Curl

 
2 set, 8-10 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
6. Hareket   

Weighted Bench Dip

 
2 set, 10-12 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
7. Hareket   

Side Lateral Raise

 
2 set, 10-12 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi

Daha sonra aşağıda yer alan egzersizi, birbirini izleyen günlerde alt vücut bölgenize odaklanmak için kullanabilirsiniz:

[ls_content_block id=”13465″]

Alt Vücut Geliştirme Programı

1. Hareket   

Incline Dumbbell Press

2 set, 8-10 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
2. Hareket   

Wide-Grip Lat Pulldown

2 set, 8-10 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
3. Hareket   

Barbell Full Squat

4 set, 5 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
4. Hareket   

Barbell Deadlift

4 set, 5 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
5. Hareket   

Dumbbell Lunges

2-3 set, 8 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
6. Hareket   

Standing Calf Raise

2-3 set, 10-12 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
7. Hareket   

Crunches

2 set, 10-15 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi

Kendi bireysel egzersiz seçiminizi eklemek isteyebilirsiniz ancak bu programdan, egzersiz modelinin takip ettiği genel trend hakkında bir fikir edinebilirsiniz. Odaklanılmayan kas grupları için yaptığınız çift setlerdeki ağırlığı koruduğunuz sürece, bu yaklaşımda iyi bir kuvvet ve boyut artışı elde etmekte sorun yaşamazsınız.

2. Hipertrofi Antrenmanı

Kas kütlesini toplamanıza yardımcı olacak ikinci tür tüm vücut antrenman programı hipertrofi egzersizidir. Bu antrenmandaki amaç kuvvetten çok daha fazla kütle ve boyut kazanmaktır. Bu nedenle bu antrenmanda, biraz daha fazla hacme ve daha yüksek tekrar aralığına odaklanacaksınız.

Yine de bu antrenman sırasında bazı güç kazanımlarını kesinlikle görebilirsiniz. Ancak bu kazanım, daha düşük tekrar aralıklarına sahip antrenmanda olduğu gibi olmayacaktır.

Ayrıca, bu tür bir antrenman planının uzun süre takip edilmemesi gerektiği de belirtilmelidir. Bu plan, merkezi sinir sistemini zorlamaktadır ve belirli bir süre sonra “overtraining” olmaya öncülük edebilir.

Antrenmanlar arasında en az bir gün ara verdiğinizden emin olarak, bu tüm vücut antrenman programı ile tipik “haftada 3 gün spor” yapısını takip edeceksiniz.

Yağ Yakımınıza Yardımcı Olacak Takviyeler İçin Tıklayın…

Hipertrofi Antrenmanı 1

1. Hareket
 

Barbell Full Squat

 
3 set, 6-8 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
2. Hareket
 

Barbell Bench Press – Medium Grip

 
3 set, 8-10 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
3. Hareket
 
Bent Over Barbell Row
 
3 set, 8-10 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
4. Hareket
 

Dumbbell Shoulder Press

 
3 set, 8-10 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
5. Hareket
 

Leg Extensions

 
2 set, 10-12 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
6. Hareket
 

Lying Leg Curls

 
2 set, 10-12 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
7. Hareket
 

Barbell Curl

 
2 set, 10-12 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
8. Hareket
 

Side Lateral Raise

 
2 set, 10-12 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi

Hipertrofi Antrenmanı 2

1. Hareket
 

Barbell Deadlift

 
3 set, 6-8 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
2. Hareket
 

Incline Dumbbell Press

 
3 set, 8-10 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
3. Hareket
 

Wide-Grip Lat Pulldown

 
3 set, 8-10 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
4. Hareket
 

Dumbbell Lunges

 
3 set, 8-10 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
5. Hareket
 

Upright Barbell Row

 
2 set, 10-12 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
6. Hareket
 

Lying Triceps Press

 
2 set, 10-12 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
7. Hareket
 

Crunches

 
2 set, 10-12 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi

Bu egzersizler için dinlenme periyotlarını biraz daha kısa tutmayı hedeflemelisiniz, her bir dinlenme aralığı 30 – 60 saniye arasında olmalıdır.

3. Kuvvet Artırıcı Antrenman

Son olarak; bir sonraki dikkate almak isteyebileceğiniz egzersiz türü, tamamen kuvvet odaklı bir antrenmandır. Bu tarz antrenman programları, daha düşük bir tekrar aralığı kullanacak, güç kazanma hedeflerinde mümkün olan en yüksek ağırlığı kaldırmaya izin veren ve ilerlediğiniz yol boyunca kütle kazanacağınız bir planlardır.

Boyut-kütle kazanımlarının bu programla veya bu konuda bunlardan herhangi biriyle gerçekleştirilebilmesi için, mevcut beslenmenizde kalori fazlası oluşturmanız gerektiğini unutmayın. Bazı durumlarda kütle veya kilo koruma sürecinden daha fazla kalori almaksızın daha da güçlenebilirsiniz ancak, boyut olarak büyümek istiyorsanız kalori fazlalığı oluşturmalısınız.

Bu egzersiz için ayrıca daha uzun dinlenme süreleri kullanacaksınız. Bu uzun dinlenme aralıkları, yaptığınız yüksek ağırlık içeren egzersiz setleri arasında toparlanmanız için gerekli olacaktır. Ayrıca, toplam tekrar ve set sayısı daha düşük olacak ve bu setler, daha yüksek ağırlıklarla yapılacaktır.

İşte bu ilkeleri izleyerek gerçekleştirebileceğiniz egzersizlerden birine bir örnek verelim. Genellikle en iyi iddia, her hafta üç gün boyunca benzer bir antrenman kullanmak olacaktır. Ancak daha sonra, her 3-4 haftada bir bu antrenmanı oluşturan egzersizleri değiştirin.

Kas Oluşumunuza Katkı Sağlayacak En İyi Protein Tozları İçin Tıklayın…

Kuvvet Artırmaya Yardımcı Antrenman Programı

1. Hareket   

Barbell Full Squat

 
4 set, 5 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
2. Hareket   

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

 
4 set, 5 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
3. Hareket   

Bent Over Barbell Row

 
4 set, 5 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
4. Hareket   

Barbell Curl

 
3 set, 8 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
5. Hareket   

Triceps Pushdown

 
3 set, 8 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
6. Hareket   

Standing Calf Raise

 
2 set, 10 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi
7. Hareket   

Crunches

 
2 set, 10 tekrar
kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi

Sonuç

Bu üç çeşit kuvvet programını aklınızın bir kenarında mutlaka bulundurmalıdır. Kas inşa etmek için program tasarımı açısından seçebileceğiniz çeşitli seçenekler kesinlikle vardır. Yapmanız gereken tek şey; uygulamaktan keyif duyacağınız  ve kendi beden tipinizle çalışacağını düşündüğünüzü bulmaktır. Harika sonuçlar elde etmek için size garanti verecek en iyi şey budur.

Dambıl ile Göbek Eritme Hareketlerinden Faydalanmak İçin Tıklayın…

Kilo Vermeye Yardımcı En İyi Diyet Çeşitleri Nelerdir?

7 YORUMLAR

  1. Burda ki 3 antreman tipini nasıl uyguluyoruz . Mesela haftada 3 gün gidiyorsak hergün birini mi uygulayacağız ?

  2. Hocam bu 2 alt ve üst vücüt programını haftada 3 gün yapıp karın calıssak artı gögüs hareketi az deyilmi

  3. Kuvvet kazanımı için (5 tekrarlılardan bahsediyorum) omuz için press neden yok? Eklemeli miyiz?

  4. Çok saçma bırakın bu işleri bölgesel çalışmak daha iyi mantık olarak full body çalış düşünsene bir gün sonra her yerinde ağrı var ama diğerinde bölge bölge her yerin dinlenebiliyor

  5. Hepsi güzel antrenmanlar, aralarından birini seçin ve haftada 5 gün uygulayın, 2 gün dinlenin.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!