Karın kası

Son beş yıldır M&F olarak, adına “Hedef Serisi” dediğimiz bir antrenman dizisiyle lafı dolandırmadan, dolaysız kazanım odaklı antrenmanlar hazırlıyoruz. Her ne kadar yeni antrenman oyuncakları ve yeni nesil stilleri denemeyi sevsek de (Biz de herkes kadar kum torbası antrenmanlarına âşığız), “köklere dönüş” niteliğindeki Hedef Serisi her kas grubunu doğru hedeflediğinden etkililiğinden bir şey kaybetmiş değil. Hazırladığımız Tam Vücut Hedef Serisi ile kendinizi sınayıp sonuçlarınızı ileri seviyeye hazır edin.

BACAK

Image result for leg muscles

Alt vücudunuza adeta saldıran bu hareketler, bacaklarınızı yontarken daha yapılı ve şekilli quadriceps üzerine yoğunlaşıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Leg Extension 5 10
Leg Press 4 12
Dar Tutuş Split Squat 3 10 (bacak başına)
Vücut Ağırlığıyla Stepup 3 10

BALDIR

Image result for calf muscles

Cehennemden gelen bu baldır antrenmanını haftada altı günden ardışık üç hafta boyunca yaptıktan sonra, gelen haftada sadece bir gün çalışarak “yük boşaltma” yapıyorsunuz. Ağırlıkla yapılan kaldırma hareketleri birden çok kas lifini hedeflemeleri için pliometrik hareketlerle süper set şeklinde yapılıyor.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Standing Calf Raise

SÜPER SET +

Dumbbell Calf Jump

2

2

8

20

10-20 s.

1 dk.

Seated Calf Raise

SÜPER SET +

Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

2

2

20

40*/bacak

10-20 s.

1 dk.

(doğrusal ve yanal)*

*Alçak bir kutu veya step kullanarak her set bacak başına 20 doğrusal ve 20 yanal tekrar yapın (toplamda 80 tekrar).

Bonus: Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

Image result for single leg box jump

Tekrarlar arasında durmadan yapın. Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir kutu veya step kullanın. Her sette 80 tekrar yapıyorsunuz: kutuya/stepe dönük konumda bacak başına 20, kutunun/stepin yanlarına bakan konumda bacak başına 20 ve yanal olarak üzerine atlayarak.

GÖĞÜS

Image result for chest muscles

Bu antrenman pliometrik, ters piramit ve 100 tekrarlı set unsurlarını içeren, “düşene kadar yap” yönteminde kullanılan normal göğüs antrenmanların üstüne ve ötesine çıkıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Plio Şınavı* 5 5
Bench Press** 4 6,8,12,15
Dip*** 4 10
Pec Deck Flye**** 1 100
*Setler arasında iki dakika dinlenin.
**Belirtilen tekrar aralığında failure olmak için ağırlığı her sette düşürün.
***10 tekrarda failure getiren bir direnç kullanın. 10 dip yapamıyorsanız, 10 sağlam tekrar tamamlayabilmek için tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin.
****60-70 tekrarda sizi failure noktasına taşıyan bir ağırlık seçin. 100 tekrarı tamamlayabilmek için sadece tükendiğiniz an dinlenin. 100’e ulaşmak için böyle dinlenebilirsiniz.

Bench Press

Image result for bench press

Kaldırma kısmı boyunca belinize ince bir kavis verin; indirme kısmında ise kanat kaslarınıza yaylanıyormuş gibi yüklenin.

Pec Deck Flye

Image result for pec deck flye

Pec deck size derin bir esneme kazandırır ancak kollarınızı çok geriye atmamaya çalışın yoksa omuzlarınıza zarar verebilirsiniz.

TRICEPS

Image result for triceps muscles

Triceps’in asıl görevi nesneleri itmenize yardımcı olmaktır. O yüzden tek eklemi kullanarak zayıf “açma” hareketi yerine “itme” hareketiyle çalıştırın. Dar tutuş bench ve ağırlıklı dip, bu kasların görevlerini yerine getirmeye hazırlarken modifiye pushwdown daha çok ağırlık yüklenmeleri için kasları çalıştırır.

HAREKET SET TEKRAR
Ağırlıklı Dip 4 10,8,8,6
TNT Pressdown 4 10
Band Pressdown 3 12
Dar Tutuş Pushdown 1 100

TNT Pressdown

Image result for tnt pressdown

Normal bir cable pushdown pozisyonu alın ancak başınızı kablonun yanına doğru tutup dirseklerinizin geniş açıyla açılmasına izin verin. Dar bir tutuşla tutarak tam uzatın.

Band Pressdown

Image result for band pressdown

Barfiks barına veya sağlam bir noktaya direnç bandını düğümleyin. Düğüm atılan yer ne kadar yüksekse direnç o kadar sert olur.

SIRT

Image result for back muscles

Bu antrenman, genişlik ve kalınlık yerine daha çok güç ve kuvvet gelişimi üzerine odaklanıyor. Barfiks yaparken kayış kullanırsanız daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Pendlay ve dumbbell row hareketleri patlayıcı gücünüz ve kavrama kuvvetinizi geliştirirken, sırt açma hareketleri spinal erektörlerinizi çalıştırır çünkü sırtınız kanat kaslarınızda durmaz.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Kayışlı Barfiks 4 Failure 2-3 dk.
Pendlay Row 4 6-8 2 dk.
Ağır Dumbbell Row* 4 20 2 dk.
Ağılıklı Back Extension 3 15 1-2 dk.
*Yüksek tekrarı hedeflediğiniz tüm setleri failure noktasına taşıyın (En az 20 tekrar, 30 ve üstü daha iyidir). Faiure’a ulaşmadan 20 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Toplam tekrar sayınızı yükseltmek için set başına bir iki kez dinlen-durakla yapın.

Ağır Dumbbell Row

Image result for heavy dumbbell row

Kullanmadığınız elinizle bir yere dayanıp set boyunca merkez bölgenizi sıkın. En az 20 tekrar çıkarın.

Ağırlıklı Back Extension

Image result for weighted back extension

Belinize fazla yükleme yapmayın. 5 kiloluk bir plakayla başlayıp hafif gelmeye başladıkça 12 kiloya kadar çıkın.

BICEPS

Image result for biceps

Bu antrenmanda biceps’i farklı aletlerle farklı açılardan çalıştıran hareketler bulunuyor. İçerdiği çeşitlilik sayesinde biceps’in iki başı da maksimum derecede uyarılarak büyüyor.

HAREKET SET TEKRAR
Çift Kolla High Cable Curl* 2 15-18
Dumbbell Preacher Curl 3 10-12, 10-12, 21
Incline Dumbbell Curl** 3 10-12
Standing Cable Curl 3 10-12, 10-12, 24***
*Son seti standing barbell curl ile süper set yaparak 6-8 tekrar çıkarın.
**Son sette her dropta ufak artışlar yaparak 4-5 tekrarlı iki drop set yapın.
***Son sette ağırlığı %50 düşürerek ilk sekiz tekrarı dış omuz genişliğinde tutuşla, sonraki sekiz tekrarı normal tutuşla ve son sekiz tekrarı da iç omuz genişliğinde tutuşla tamamlayın.

Dumbbell Preacher Curl

Image result for dumbbell preacher curl

Preacher curl,  hareketin alt noktasında derin bir esneme yaratır ancak biceps’teki baskıyı yitirdikçe kollarınızı tümüyle kilitlememeye dikkat edin.

OMUZ

Image result for shoulder muscles

Pres hareketlerini omuz rutininizden geçici olarak çıkarmanın iki artısı vardır: eklemleriniz ağırlık kaldırmayarak biraz rahatlamış olur ve yeni hareketleri denemeniz için fırsatınız olur.

HAREKET SET TEKRAR
Upright Row 4-5 10-12*
Fortune Raise 3 3**
Spor Halatları 3 Tabata***
Face-pull 3 15
*10, 11 ve 12’de failure noktasını hedefleyin. Setler arasında 1 dk. kadar dinlenin.
**3 dakika boyunca 30 saniyede bir, shadowboxing ve DB raise hareketlerini sırayla yapın (öe, yan, arka ve baş üzerine kaldırma). 1 – 2,5 kiloluk dambıllar kullanarak formunuzu koruyun. Setler arasında birer dakika kadar dinlenin.
***Her birinin ardından 10 saniye dinlendiğiniz sekiz adet 20 saniyelik bölümler halinde yapın. Her antrenman bölümünde iki elle smaç ve dalgaları art arda yapın.

KARIN

Image result for ab muscles

Karın kasları da en az diğer kas grupları kadar önemlidir; hatta bütün atletik hareketlerin merkez bölgesinden destek aldığını düşünürsek daha da önemlidir ve bu yüzden çok iyi çalıştırılmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir dizi hareket sayesinde çoğu zaman çıkması zor olan karın kaslarınızı istediğiniz gibi geliştirebileceksiniz.

HAREKET SET TEKRAR
Cliffhanger 4 25
Scorpion Tail 4 10
Dip Bar Knee Raise 4 25
Flutter Kick 4 20

Cliffhanger

Sabit, düz bir spor sehpasının ucuna sırtüstü yatın. Bacaklarınızı ileri uzatıp spor sehpasını aranıza alarak altında sabitleyin. Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça arkaya eğilin ve sonra yeniden yukarı doğrulun.

 

KÜREK

Image result for rowing crossfit

Güçlü, tam tekrarlar aslında yarışırken bile çabuk tekrarlardan daha etkilidir. Öne eğilip zincirin tamamen yuvasına çekilmesine izin verin. Sonra bacaklarınızı açıp kürek barını göğsünüze çekin.

 

POWER CLEAN

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1, 2 %60 60 s.
3, 4 %65 90 s.
5,6 %70 105 s.
7,8 %75 120 s.

 

GÜN 1

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for air squat

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Back Squat 5 5 60 s.
Barbell Row 4 12 45 s.
Romanian Deadlift 4 10 45 s.
Normal Tutuş Low-row 4 10 45 s.
Leg Extension

Süper set

Leg Curl

3

3

10

10

 

60 s.
Straight Leg Raise 4 12 30 s.
Bisiklet Pedalı 4 20 30 s.
Yarım Mekik 4 20 30 s.

Image result for thruster

HAREKETLER
Back Squat
Bench Press
Military Press
Deadlift
Thruster
Power Clean

Antrenman Planı

GÜN ODAK
1 Alt Vücut
2 Sürat Çalışması, Çeviklik, Hareketlilik
3 Üst Vücut
4 Dinlenme
5 Tüm Vücut
6 Pliometrik, Tek Yönlü Patlayıcı İdmanlar, Hareketlilik
7 Dinlenme

Yüzdelikler

Yüzdelikleri gerçek tek tekrar maksimumunuzun %95’inin altında belirleyin. Programın başında ve sekiz hafta sonunda 1RM’inizi test edin.

 

DEADLIFT/BENCH/BACK SQUAT

Image result for powerlifting

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %60 60 s.
3,4 %70 90 s.
5,6 %75-85 105 s.
7,8 %80-85 120 s.

MILITARY PRESS/THRUSTER

Image result for military press

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %55 60 s.
3,4 %60 90 s.
5,6 %65 105 s.
7,8 %65+ 120 s.

GÜN 2

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for hiit cardio

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 1 3,5 dk. (%5 eğim) 30 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 20 s. koşu (%7 eğim) 40 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 15 s. koşu (%10 eğim) 45 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 10 s. koşu (%12 eğim) 50 s.
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 4 2 dk. %0 eğim 30 s.
Kürek Çekme Aralıkları 1 1 dk. sprint 2 dk. toparlanma
High Knee 4 20 m 30 s.
Karaoke 4 20 m 30 s.
Side Shuffle 4  20 m 30 s.
Arka Pedal 4 20 m 30 s.
Pigeon Stretch 1 60 s. 60 s.
Lizard Pose 1 60 s. 60 s.
Couch Stretch 1 60 s. 60 s.

*Sprintler, tam veya tama yakın hızda koşulmalı ve verilen dinlenme aralığına uyularak ardışık yapılmalıdır.

GÜN 3

Aşağıdaki hareketleri ısınma olarak üç tur halinde tamamlayın.

HAREKET TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for bench press

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Bench Press 5 5 60 s.
Incline DB Flye

Süper Set +

Incline DB Press

4

4

10

10

60 s.
Military Press 5 5 60 s.
J Press 5 8 60 s.
Pliometrik Şınav

Süper Set +

Şınav

4

4

8-12

10

60 s.
Hanging Leg Raise 4 12 60 s.
Kelebek Mekik 4 25 60 s.

 

GÜN 4

Image result for resting

Dinlenme

 

GÜN 5

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for muscle up

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Deadlift* 5 5 60 s.
Barfiks 4 8-12 45 s.
Thruster 5 5 60 s.
Lat Pulldown 4 10 60 s.
Power Clean 5 5 60 s.
Kettlebell Swing 4 15 60 s.
Muscle-up 4 2-8 60 s.
V Mekik Hareketi 4 15 30 s.
Oblik Mekiği 4 15 (her taraf) 30 s.
Ayaklar Yukarı Mekik 4 20 30 s.

*Alternatif: Kapma-kavrama Deadlift

GÜN 6

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for box jump

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
30 cm yüksekliğe

İleri Zıplama

5 10 m 30 s.
Tek Bacakla Lunge Jump

Süper Set +

Tek Bacakla Lunge*

4

4

10

10

30 s.
Kutuya Sıçrama

(60 cm)

4 15 45 s.
Burpee 4 10 30 s.
Tek Bacakla Kutuya Sıçrama** 4 10 60 s.
Squat Jump

Süper Set +

Vücut Ağırlığıyla Squat

4

4

10

10

60 s.
Seated Hurdler Esneme 1 60 s. (her taraf) 30 s.
IT Band Stretch (Çapraz Esneme) 1 60 s. (her taraf) 30 s.
Üçgen Pozu 1 60 s. (her taraf) 30 s.

*Süper seti sol bacakla yapıp dinlenmeden hemen sağ bacağı tamamlayın.

**Sol ayağınızla kalkış yaparak 30-60 santimlik bir kutuya 10 kez sıçrama yapın ve iki ayağınız üstüne iniş yapın. Ardından hemen sağ ayağınızla 10 tekrar daha yapın.

GÜN 7

Image result for arnold rest day

Dinlenme

Sizlere öyle bir merkez bölgesi odaklı egzersiz rutini hazırladık ki; bu rutinle yalnızca taş gibi karın kaslarına sahip olmayacaksınız, üstüne bel ve sırt ağrılarınızı da dindirebileceksiniz.

Merkez bölgesi için 4 stabilite egzersizi uygulayacağınız bu rutinde, karın kaslarınızı birçok farklı açıdan çalıştırma imkanınız olacak.

Stabilite odaklı egzersizler kas geliştirmez diye düşünüyor olabilirsiniz, ancak gerçek şu ki; stabilite egzersizleri de karın kaslarınızı geliştirir.

Merkez Bölgesini Taş Yapan, Sırt Ağrılarına İyi Gelen Antrenman

Antrenmanda 4 egzersiz bulunuyor. Bu egzersizlerin listesi ise şu şekilde:

  • Bird Dog
  • Prone Back Raise
  • Front Plank
  • Side Plank

Yapacağınız antrenmanda, bu egzersizleri peşpeşe uygulayacaksınız. Stabilite egzersizlerinde tekrar sayısı yerine, belli bir saniyeyi dolduracağınız için her egzersizi 60 saniye uygulayıp arada 15’er saniye dinleneceksiniz.

Yorgunluğunuza göre 3-5 tur aynı antrenmanı uygulayın. Sonuçlar sizi çok şaşırtacak. Bel ağrınızın azaldığını, karın kaslarınızın da ciddi oranda sertleştiğini hissedeceksiniz.

Karın Hareketlerinin Uygulanışı

Her bir harekette çok ince detaylar bulunuyor. Bu detaylara dikkat edip uyguladığınızda, bu egzersizler ciddi farklar yaratabiliyor.

Bird Dog

Bank pozisyonunda 2 el ve 2 diz yerdeyken başlayın. Sonrasında çapraz el ve ayaklarınızı düzleştirin, diğer el ve ayağınız yerde olsun. Pozisyonunuzu koruyun ve daha sonra ters el ve ayak ile devam edin.

Prone Back Raise

Yüzüsyü yatın ve bel kaslarınızı kullanarak kafanızı, göğsünüzü kaldırın. Elleriniz ve ayaklarınız mümkünse yere temas etmesin. Pozisyonu koruyun.

Front Plank

Kalça ve karın tamamen sıkılı, şınav pozisyonunun eller yerine dirseklerin yere temas ettiği halinde kalmaya çalışın. Kalçanızı düşürmeyin veya gereğinden fazla yükseltmeyin. Düz bir çizgi oluşturup korumaya çalışın.

Side Plank

Alternatif olarak bu hareketi, ayaklarınızı daha yüksek bir yere koyarak uygulayabilirsiniz. Karın ve kalçanız sıkıyken tek dirseğinizin üzerinde durup yine düz bir çizgi oluşturun. Çizgiyi bozmayın! Bittiğinde diğer dirseğinizin üzerinde durarak aynı harekete devam edin.

Plank, uygulayabileceğiniz en sağlıklı karın kası egzersizlerinden biridir. Stabilite gerektirdiği için tüm vücudu zorlar, her seviye için gerekli eklemelerle zorlaştırılabilir, postür için de faydalı bir egzersizdir.

Karın kaslarını kullanmayı öğretmesinin yanı sıra, merkez bölgesinin stabilitesini de kavratan bu egzersiz gerçekten güvenilir bir egzersiz. Bükülme, kasılma, sağa sola rotasyon gerektirmemesi sebebiyle bel sakatlığı olanlar için de uygun. Ekipman gerektirmemesi de cabası!

Her zaman her yerde uygulayabileceğiniz plank; yalnızca merkez bölgesini değil, kalça ve bacaklarınızı da çalıştırıyor. Bu egzersizi özellikle tüm gün ofiste oturanlara tavsiye ediyoruz.

Bu egzersizi nasıl kullanacağınızı düşünüyorsanız, hiç düşünmeyin. Çünkü sizler için yalnızca 5 dakika alan ve gerçekten işe yarayan bir plank antrenmanı hazırladık!

Image result for plank

Vaktiniz olmadığında yapacak antrenman aradığınızda, uzun bir antrenman için yeterli enerjiye sahip olmadığınızda uygulayabileceğiniz bu kısa ve efektif antrenmanı yapmadan evvel; plank ile ilgili basit teknik bilgileri de unutmayın:

  • Omuzlarınız ve kalçanız aynı hizada olmalı. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalı. Kalçanızı düşürmemelisiniz.
  • Kalça ve karın kaslarınız hareket boyunca sıkılı olmalı.
  • Harekete ağırlık eklemek yerine, tek bacağınızı devre dışı bırakmayı deneyin. Hareketi vücut ağırlığınızla da zorlaştırabilirsiniz.
  • Nefes almayı ihmal etmeyin!

5 Dakikada Tüm Vücudu Çalıştıran Plank Antrenmanı

  1. High Plank — 40 saniye
  2. Plank Hip Dips — 20 tekrar
  3. Plank Shoulder Taps — 20 tekrar
  4. Plank Up-Downs — 20 tekrar

5 dakika boyunca bu turu tekrar edebildiğiniz kadar edin.

Plank Egzersizlerinin Uygulanışı

High Plank

High plank, ilk tarif ettiğimiz plank tekniklerinin tamamını uygulayarak beklediğiniz plank varyasyonu. Aslında şınav pozisyonu da denebilir. Çünkü eller yerde olacak.

Omuz genişliğinde ayaklar, omuz hizasında bilekler ve gergin bir alt vücut ile 40 saniye beklemeniz gerekiyor.

Vücudunuz tamamen esnemiş bir pozisyonda iken, sırtınızı düz tutup boynunuzu da doğal pozisyonunda korumalısınız.

Plank Dip Hips

Ellerden, dirseklere geçiş yaptığınız bu harekette klasik dirseklerin yerde olduğu plank pozisyonunda beklerken kalçanızı sağa sola hareket ettireceksiniz. Kalça ve karındaki kasılmayı bırakmayacaksınız ve kalçalarınızın yan tarafları yere değecek.

Bu şekilde hem sağ hem sol için 20’şer tekrar yapacaksınız.

Plank Shoulder Taps

İlk pozisyon olan high plank, yani şınav pozisyonundayken tek yapacağınız şey; her iki elinizle de çaprazdaki omzunuza dokunacaksınız.

Hem sağa hem sola değdikten sonra, bu bir tekrar olacak. Bu tekrardan 20 tane uygulayacaksınız.

Plank Up-Downs

En baştaki şınav pozisyonuna benzer olan high plank pozisyonundan, dirseklerle yere temas ettiğiniz klasik plank pozisyonuna geçeceksiniz.

Hem sağ hem sol dirseğinizle plank pozisyonuna inip geri high plank pozisyonuna çıktığınızda, bu bir tekrarınız olacak. Bu tekrardan yine 20 tane uygulayacaksınız.

 

Bu egzersizleri, 5 dakikalık zamanlayıcıyla antrenmana zor zaman ayırdığınız anlarda uygulayıp sürekli daha hızlı yapmaya çalışın. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız.

Başarılı birkaç filmde ufak roller, TV programı sunuculuğu ve Amazon Studios’un yakında çıkacak olan savaş gerilim filmi The Wall’da alacağı başrolün ardından, John Cena, Dwayne “The Rock” Johnson’dan sonra WWE’nin (ve şimdi de Hollywood’un) en havalı, en becerikli ve en çok para getiren oyuncusu olmuş durumda.

Related image

Dillere pelesenk olmuş “Beni göremezsin” sözüyle rakiplerine sataşmasına karşın, John Cena’yla ilgili diyebileceğimiz bir şey varsa o da bugün nereye baksanız onu görebileceğiniz gerçeği.

Cena uzun süredir WWE Network’ün gediklilerinden biri olarak, çok haklı sebeplerle son 15 yıldır da kanalın en büyük kozlarından biri haline geldi. Kıvrak zekâsı, mikrofonda döktürdüğü güzel konuşması ve tabii ki 205 kiloluk bir adamı sırtına savurarak mindere yapıştırmasıyla göstermiş olduğu gözdağı veren kuvvetiyle, Cena ringin yaşayan en büyük efsanelerinden birine dönüşmüş olan, hayranlarının hem kıskanıp hem sevdiği bir yıldız.

39 yaşını deviren Cena’nın spor kıyafetlerini ve ayakkabılarını dolaba kaldırmaya hiç niyeti yok gibi. Ancak başka yeteneklerini WWE dışında da göstermiyor değil. Geçen yıl ESPY’lerin, Saturday Night Live programının ve yarışma dizisi American Grit’in sunuculuğunda göstermiş olduğu performans ona bir sezon daha çalışmayı garantilemiş oldu. Bu projelerde yer alana kadar Cena, 2015’te Amy Schumer’in başrolünde oynadığı Trainwreck ile Tina Fey ve Amy Poehler’in oynadığı Kız Kardeşler komedilerinde aldığı ufak rollerle sinema merdivenini yavaş yavaş tırmanmıştı.

Ve Cena’yı televizyonda izlemeye devam edeceğiz gibi geliyor çünkü Irak’ta bir keskin nişancıyla yenişemeyen Amerikalı bir askeri oynadığı, Amazon Studios yapımı bir psikolojik gerilim filmi olan The Wall’ın tanıtım seyahatlerine çıktı bile. Wrestlemania ise Orlando, Florida’da 2 Nisan’da start alıyor.

Image result for john cena

 

M&F olarak Cena’yı memleketi Tampa’da ağırlık kaldırırken yakalayıp antrenman, hidrasyon ve keskin nişancılar üzerine sohbet ettik.

 

M&F: WWE yıldızı olmadan önce Venice, Kaliforniya’daki Gold’s Gym’de çalışıyordunuz. Orada neler yaptınız?

JOHN CENA: Her şeyi. Spor yapanlara su, antrenman öncesi içecekleri, takviye ve Gold’s Gym tişörtleri getiren biriydim. Gold’s Gym’in kaymakamıydım diyebilirdim. Orası, vücut geliştirme dünyasının en işlek tren istasyonu gibiydi. Ardından Gold’s halka açılınca işin rengiyle birlikte Gold’s Venice’in dinamiği de değişti. Hâlâ gerçekten eşsiz bir yer benim için ve Batı yakasına her seyahat ettiğimizde oraya uğramadan dönmem.

 

O zamanlar vücut geliştirme yarışmalarına katılıyordunuz. Bunu bir kariyer olarak seçmek aklınızdan hiç geçti mi?

Division III futbol oynadıktan sonra asla NFL ligine çıkamayacağını bilmek gibi bir şey. 183 cm boy 98-100 kg ağırlıkta gidip gelen doğal bir vücut geliştirici olarak yarışmalardan sonra profesyonel olmayacağımı bilmiyordum. Ben bunu vücudumu fit ve şekilli tutmak için yapıyordum.

Vücudumu formunda tutabilmek için hep bir sebep aradım. Önceleri bu futbol oynamaktı veya yarışmaya hazırlanmaktı. Ardından da WWE geldi.

 

15 yıldır WWE’nin “Asıl Yüzü” konumundasınız. İsteyip de birlikte çalışma fırsatı bulamadığınız başka bir WWE yıldızı var mı?

Eski Yıldız – [Dev] Andre çünkü Andre bu işin çok uzun zamandır ölçütü olmuş bir adam. Ayrıca sadece ringde değil sahne arkasında da öyle. Endüstride dengin olan insanların saygısını kazanmanın hakiki, değerli bir tarafı var. Eğer birinin adını vereceksem de bu [Buz lakaplı] Steve Austin olur. Meydana her çıktığında, “Kardeşim, bir tane daha yapacaksın” demeye çalışıyorum.

 

WWE’nin gelecekteki yüzü kim olacak?

Güzel ve enteresan bir soru. Endüstri [tekrar] değişmiş durumda. 90’larda WWE Attitude Era’ya (Tavır Çağı) döndüğünde değiştiğini görmüştüm. 2000’lerde ise WWE Ruthless Agression Era’ya (Acımasız Saldırganlık Çağı) döndüğünde de yine değiştiğine şahit oldum. Şimdi de değiştiğini görebiliyorum. Bence marka yüzleri bundan sonra tek bir insandansa birden çok yıldıza odaklanacak çünkü artık 205 Live, NXT ve Smackdown ile birlikte bir sürü markamız var.

 

Peki, bu değişim WWE hayranlarının aradığı şey mi?

Hepsinin sevdiği birini bulmak imkânsız bir şey çünkü birisinin ünü kötüye gitmeye başladığı zaman insanlar o kişiyi sevmemeye başlıyorlar. Popüler olmaya çalışan herkes popüler olacak diye bir şey yok. İlginç bir tezat bu, evet, ancak izleyici böyle bir şeye izin vermiyor.

 

2004 yılında M&F’e kapak olduğunuzdan beri antrenmanınız nasıl değişti?

2005 yılında antrenmanım daha çok estetik odaklıydı. Hem daha genç hem de daha cesurdum. Spor salonuna gidip yoğun bir antrenman çıkardıktan sonra hepsini yinelerdim. Güvenlik önlemleri, antrenman öncesi ve sonrası hareket kabiliyeti ve toparlanma konularına pek kafa yormuyordum. Canım ne isterse onu yiyordum… Vay be! 13 yıl olmuş. Artık o kadar aceleci ve plansız davranmıyorum. 2006-2007 içerisinde daha çok spor performansı ve kuvvet odaklı antrenman yapmaya başladım. Yani artık estetiktense daha çok kuvvet ve performansa yoğunlaşıyorum.

 

İşinize pek yaramadığı veya sakatlanma riskine değmediği için elediğiniz hareketler oldu mu?

Sanırım biceps curl gibi bütün izole hareketler ve fiziksel tedavi hariç insanların nedense çok yoğunlaştığı küçük kas grupları. Artık kütle-hareket konsepti üzerine çalışıyorum.

 

Daha Olgun, Daha Akıllı ve Daha Güçlü

Image result for john cena

John Cena eskiden vücut geliştirici gibi çalışıyorken artık bir atlet gibi çalışıyor: birleşik hareketlere odaklanıyor ve sakatlanma riskini düşürürken gelişimini garantileyen set ve tekrar planlarını akıllıca hazırlıyor. Cena’nın antrenmanları arasındaki farklara göz atalım:

 

CENA’IN ESKİ USUL GÖĞÜS RUTİNİ

HAREKET SET TEKRAR
Incline Machine Press 5 20
Incline Barbell Press 5 20
Machine Flye 3 15
Cable Flye 3 15
Bench Press 3 10

 

CENA’NIN GÜNCELLENMİŞ ÜST VÜCUT RUTİNİ

HAREKET SET  TEKRAR
Bench Press 3 5
Incline DB 1 ¼ Press* 3 6
Lying DB Triceps Extension 3 8
Tek Kolla DB Row 4 5
Machine Row 3 8
Barbell Shrug 4 6, 6, 5, 5
Landime Twist 2 10

 

*Ağırlığı göğsünüzün üstüne alçaltın. Toplam mesafenin çeyreği kadar yukarı itin. Tekrar göğse indirin. Tam aralığı kaldırın. Bu, bir tekrardır.

 

Tapout, sıradan bir antrenman giysisi markasından tarz bir markaya evrildi. Değişimi ne zaman fark ettiniz?

Vücut geliştirmede henüz emeklerken alt vücudumu çok fazla çalıştırdığımı herkesten duyardım. Bunu yaparken de giydiğim şort ve ısınma eşofmanlarını titizlikle seçerdim çünkü yaptığım hareketlerin aralığını tam uygulayabilmek için bana uyup hareket kolaylığı sağlaması gerekiyordu. Üreticiler bu gerçeğin farkında değillerdi. Son zamanlara kadar, hem işlevsel hem de üstüme giydiğimde kendimi iyi hissedeceğim antrenman giysileri bulabilmek çok zor olmuştur. Yani giyim üzerine böyle konuşmak tuhaf gelse de aynı şeyi takım giydiğimde de hissediyorum. Size kip gelmeyen bir takım içinde bir gün geçirmek kadar kötüsü yok bence. O yüzden hem vücuda uyan hem de performansı engellemeyen giysiler üreten Tapout markasıyla çalıştığım için kendimi şanslı görüyorum.

 

WrestleMania 33 2 Nisan’da Orlando, Florida’da başlıyor. “Sahnelerin En Büyüğü” hazırlıkları nasıl geçiyor?

Çok meşgul oluyorum. WWE’nin en büyük etkinliği olduğundan tanıtım süreci de yoğun geçiyor. Tanıtım çalışmalarına katılıp dünyanın en büyük spor-eğlence etkinliğinin Orlando’ya geldiğini ve herkese ya canlı ya da WWE Network’ten izlemelerini duyurmamız gerekiyor. WrestleMania için söylenecek söz yok zaten. Tam bir kültürel fenomen ve her yıl gittikçe büyüyüp daha da güzelleşiyor. Bu yıl Orlando’da harika şeyler izleyeceğiz.

 

WWE, Tapout ve The Wall tanıtımları arasında zikzak çizerken beslenmenizi ve antrenmanlarınızı nasıl istikrarlı tutuyorsunuz?

Kendime yatırım yapıyorum. Ne kadar meşgul olursanız o işi yapmak için o kadar kamçılanıyorsunuz. Ortamda kendini yeni yeni yeşillenen girişimci olarak gören bir sürü adam var. Bir günde sadece 24 saat olduğunu ve bu saatlerin çabucak tükendiğini sakın unutmayın. Ürettiğiniz şeye yatırım yapmanız gerekiyor ve eğer etten kemikten bir markaysanız, kendinize yatırımı abartabilirsiniz.

 

Deli Gibi Çalış!

Image result for john cena lifting

Cena haftada dört kez powerlifting ve Olimpik kaldırışlar yaparken üst vücut ve alt vücut antrenmanlarını dönüşmeli olarak uyguluyor.

 

“Bir günde sadece 24 saat olduğunu ve bu saatlerin çabucak tükendiğini sakın unutmayın. Kendinize yatırım yapmak zorundasınız.” diyor.

 

Beslenme üzerine bir tavsiyeniz var mı?

Kötü seçimler yapmayın. Hepimiz bize neyin iyi gelip gelmediğini biliyoruz. Yeterince su içmeyi sakın unutmayın, bu kadar. Nokta. Hangi beslenme düzenini uyguladığınızın önemi yok; ister ketosis olsun isterse karbonhidrat ve protein ayrımlı beslenme olsun. Eğer bütün bunları ince ince düşünecek vaktiniz yoksa ki zaman tüketen bir şeydir o zaman doğru yiyecekleri seçin ve susuz kalmayın.

 

Yönetmen Doug Liman (Geçmişi Olmayan Adam) ve Aaron Taylor-Johnson ile çalışmak nasıl bir histi?

Doug Liman kesinlikle çok yetenekli bir yönetmen ancak aktörlerinden beklentileri çok yüksek.  Bu da benim hoşuma gidiyor çünkü patronum Vince McMahon da tıpkı öyle. Aaron Taylor-Johnson’la çalışmak da bir o kadar keyifliydi. O tam bir yıldız. Beni çok geliştirdi ve bu çok hoşuma gitmişti.

 

Savaşa Hazır!

Image result for john cena lifting

İster WWE turnesinde geziyor, ister Tapout tanıtımlarına katılıyor, isterse de bir filme hazırlanıyor olsun, Cena yıl boyunca formundan ödün vermiyor.

 

The Wall filmi, önceden oynadığınız The Marine (2006), 12 Tuzak (2009) ve The Reunion (2012) filmlerindeki Cena’dan koptuğunuzu gösteriyor. Başlıca farkları nelerdir?

Diğer filmler efektlerle yapılan, “Adam kızı kaybeder, sonra peşine düşer, işler ters gider” tarzında aksiyon filmleriydi. Kolaylardı. The Wall ise bir keskin nişancının adeta aklının içine giriyor. Çok fazla aksiyon yok; 90 dakika süren bir filmde iki adam görüyorsunuz ve tüm film boyunca oturduğunuz yerde sabit kalamıyorsunuz. Keskin nişancılığın psikolojisini ve karşıt psikolojisini irdeleyen bir gerilim filmi. Oturuyor, izliyor ve bekliyorsunuz. Keskin nişancının psikolojik unsuru, hangi hedeflerin vurulacağı, operasyonların sırası ve keskin nişancıyla babası arasındaki psikolojiyle alakalı. Senaryoyu 15 dakika okudum ki ben bir şeyi öyle hemen okuyup bitirmem. “Eğer bu filme hangi rolde olursa olsun beni düşünüyorsanız, lütfen beni arayın” dedim. Amazon Studios’dakiler filmde beni oynatacakları için çok mutlu oldular. Çok memnunum. Bence insanlar bu filmi izledikten sonra tüyleri diken diken olacak.

 

Testosteron hormonu ile ilgili öğrenmeniz gerekenleri bu içerikte bir araya getirdik!

Kendinizi güçsüz, daha ağrılı ve hem spor salonu hem mutfakta harikalar yaratmanıza rağmen sönük hissediyorsanız, bir doktorla görüşüp testosteron seviyelerinizi kontrol etmesini isteyin. Testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik hormonların üretimi yaş ilerledikçe doğal olarak azalır ve kimi zaman ereksiyon problemleri ya da tendnopatiye sebep olan andropozla yani “erkek menapozu” ile sonuçlanabilir.

Erbezi yaralanmaları, prostat ya da kimi diğer enfeksiyonlar, sıkı iç çamaşırı giymek, bisiklete binmek, hipofiz bezi bozuklukları, stres ve çok düşük karbonhidrat veya yağ ya da çok fazla şeker tüketilen diyetler gibi pek çok farklı sebep testiküler işlevi etkileyebilir. Desilitrede 300 nanogram kabul edilen normal değerlerin altında sonuç veren testosteron seviyesi, sizi metabolik sendrom, depresyon, bilişsel zayıflama ve kalp hastalıkları gibi rahatsızlıklarda yüksek risk taşımanıza sebep olabilir. Düşük testosteron seviyesinin tedavisi pitüiter ya da erbezi uyarımı ile testosteron üretimini destekleyen koryonik gonadotropin HCG bileşimi ya da antiöstrojen olan klomifen sitrat gibi ilaçlarla gerçekleştirilebilir.

Testosteron içeren jeller, kremler, enjeksiyonlar ya da sürekli salınabilen farmasötikler de diğer tedavi seçenekleri arasındadır. Normal testosteron seviyelerinizi desteklemek için aşırı antrenman yapmaktan kaçının, yeteri kadar dinlendiğinizden emin olun ve temiz beslenin. Squat, deadlift ve bench press gibi büyük kas gruplarına odaklanan egzersizlerle yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmak da testosteron seviyelerinizi artırabilir.

Meselenin İç Yüzü

Oldukça Yaygın Bir Problem

Amerikan Üroloji Derneği verilerine göre, 45 yaş üstü erkeklerin yaklaşık %40’ında düşük testosteron seviyesi görülmekte.

Çoğu Kişi Kendi Teşhisini Koyuyor

JAMA Internal Medicine dergisinin raporuna göre testosteron takviyesi kullanan erkeklerin %25’i, öncesinde testosteron seviyelerini kontrol ettirmemiş.

Alışkanlıklar Suçlanabilir

Sigara ve alkol tüketimi ile bazı reçeteli ilaçların kullanımı potansiyel olarak testosteron üretimini azaltabilir.

 

Kendi limitlerinizi kendiniz belirleyerek, basit bir antrenman şemasıyla yüksek miktarlarda kalori yakabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan ekipmanlar: dambıllar ve row makinesi. Tüm vücudunuzun çalışacağını da belirtmekte fayda var!

Bu 5 turluk, 5 egzersizlik istasyon çalışmasıyla gerçekten yorucu bir antrenman geçireceksiniz. Üstelik antrenman bittikten sonra dahi vücudunuz kalori yakmaya devam edecek.

Basit ve etkili hareketlerle, kendi limitiniz dahilinde kendinizi zorlayarak büyük miktarda kalori yakabilirsiniz.

1000 Kaloriye Yakın Miktarda Enerji Harcatan Antrenman!

Image result for thruster

5 egzersizi 5 tur, vereceğimiz şekilde uygulayacaksınız. Turlar arasında yalnızca çok zorlandığınızı hissettiğinizde dinleneceksiniz.

500 metrelik kürek çekişiyle başlayarak, her bir turda 100 metre daha ekleyeceksiniz. Yani son turda 900 metre kürek çekeceksiniz. İşte bu detayla birlikte diğer egzersizler:

  • 500 metre kürek (her tur 100 metre ekleyerek)
  • Lunge ardından biceps curl, sağa ve sola 15’er tekrar
  • Thruster (front squat sonrası overhead press), 15 tekrar
  • Dumbbell woodchops, sağa ve sola 15’er tekrar
  • Tekrar 500 metre kürek (her tur 100 metre ekleyerek)

Gördüğünüz gibi her tur kürekle başlıyor ve kürekle bitiyor. Bu nedenle kürek çekmeyi iyi bilmeniz gerekiyor.

Kürek Çekmeyle İlgili Önemli Bilgiler

Image result for rowing machine workout

Genellikle daha hızlı kürek çekmek, daha çok mesafe katetmek olarak algılanıyor. Bu şekilde kalp atışınız artabilir, ama katettiğiniz mesafe çok da artmayacaktır.

Kürek çekerken ayağınızı sabitlediğiniz kayışları mümkünse ayak parmaklarınıza denk getirmelisiniz. Omurganız dikken önce bacaklarınızı kilitleyerek yaptığınız itişle harekete başlamalısınız. Arkaya doğru sırtınızı götürmek en sondan bi önceki hamlenizken, kollarlı çekmek en son hamleniz olmalı.

Gücünüzü ağırlıklı olarak bacağınızdan almalısınız. Eğer kollarınıza fazla yük biniyorsa, bir yerde yanlışınız var demektir.

Acele etmeyin, her tekrarda doğru formla gücünüzü tamamen makineye aktarın. Bu şekilde bu egzersizden çok verim alacaksınız!

Sağlıklı ve Sağlıksız Yiyeceklerin Kalori Karşılaştırmaları

Karın kaslarınızı geliştirebilmeniz için bir sürü yol var. Mekik çekmek bu yollardan en sağlıksızı olarak, en çok tercih edilen egzersiz. Biz daima mekikten önce, karın kaslarını kullanmayı öğretebilecek egzersizleri savunuyoruz. Bu tip egzersizlere yönelmek de bir diğer tercih edilebilecek yollardan. Squat, deadlift gibi merkez bölgesini yoğun olarak çalıştıran egzersizlere yönelmek de bir diğer seçenek.

Bugün bahsedeceğimiz egzersizler ise, calisthenics (sokak antrenmanı) sporcularının yaptığı ve gerçekten yapması çok güçlü ve sağlam bir merkez bölgesi gerektiren egzersizler. Bu egzersizleri denemenizi tavsiye etmiyoruz, çünkü bu egzersizler gerçekten çok ileri seviye. Hem esneklik hem de güç gerektiren bu egzersizleri güçlü bir temeliniz olmadan denememelisiniz.

Eğer ileri seviye bir sporcuysanız, tabii ki bu egzersizlere şans verebilirsiniz. Doğru formda, gerçekten doğru şekilde uygulayabilmenizin çok zor olduğu bu egzersizlere gelin birlikte göz atalım.

Dragon Flag

Image result for dragon flag

Tüm vücudunuzu çalıştıran bu egzersiz, merkez bölgesinin yanı sıra; bilek, triceps, biceps, quadriceps, göğüs, kanat, trapez bölgelerinin de güçlü olmasını gerektiriyor.

Bir sehpaya yatıp sehpayı tutarak veya yere yatıp kafanızın arkasında bir objeyi tutarak uyguladığınız bu egzersizde belinize kavis vermemeniz çok önemli. Vücudunuzu düz bir çizgi olarak düşünmeli, vücudunuzu bu şekilde hareket ettirmelisiniz. Tüm vücudunuz yukarı doğru hareket etmeli.

Eğer egzersiz sizi gerçekten zorluyorsa, bacaklarınızdan birini karnınıza doğru çekerek yalnızca tek bacağınızı kaldırabilirsiniz.

Ring Roll Out

Image result for ring roll out

Bu karın egzersizi de, merkez bölgesinin yanı sıra; bilek, göğüs, triceps, quadriceps, kanat gücü gerektiriyor.

Cimnastik halkalarına tutunarak, vücudunuzu bir çizgi şeklinde öne götürerek uygulayacağınız bu egzersiz gerçekten yorucu. Dragon flan egzersizindeki gibi, bu egzersizde de bele kavis vererek ark yapmamak önemli. Vücudunuz düz bir çizgi halinde ilerlemeli.

Vücut ağırlığınız bu egzersiz için zorlayıcı ise; dizinizi yere koyabilirsiniz, halkayı yukarı götürerek kendinizi öne verebilirsiniz veya halkaları yükseltebilirsiniz. Her opsiyonu bir anda denemek yerine, kolaylaştırıcı opsiyonları teker teker denemenizi öneriyoruz.

Bileklerinizi bükmeyin, düz tutun. Bu sayede bileğinize binen ekstra yükten kurtulabilirsiniz.

Hollow Body Windshield Wipers

İsminde silecek geçen bu egzersiz, gerçekten araba sileceği gibi hareket etmenizi gerektiriyor. 

Bu egzersiz, yalnızca bacaklarınızı sağa sola çevirmenizle birlikte omuz başlarınızı da yerden kaldırmanızı talep ediyor. Bu sayede karın kaslarınız çok daha aktif bir şekilde çalışabiliyor.

Bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken unsurlar; el pozisyonunuz ve bel pozisyonunuz. Tüm merkez bölgesi ve karın egzersizlerindeki gibi, bu egzersizi yaparken de bele kavis vermeyip belin tamamen yerle temas etmesini sağlamalısınız. Ayrıca ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutmanız, en iyi verimi almanızı sağlayacaktır.

Bu egzersizleri karın kaslarını geliştirmek isteyen ve spora yeni başlayan kişilere tavsiye etmiyoruz. Hatta merkez bölgesinin kuvvetli olduğunu düşünen fitness tutkunlarına dahi dikkatli olmalarını tavsiye ediyoruz. Çünkü bu egzersizler, doğru yapılmadığı takdirde sakatlıklara sebep olabilecek kadar zorlayıcı ve ileri seviyedir.

HIIT muhtemelen yağ yakmak için uyguladığınız bir yöntemdir. En kötü ihtimalle denemişsinizdir.

Yoga da faydalarından haberdar olduğunuz, birçok faydası olan bir fitness alt dalı olarak kesin aşina olduğunuz bir antrenman stilidir.

Image result for yoga hiit

HIIT yaparken, yogadan da faydalanabileceğiniz bir antrenmanı 10 dakikada yapabilmek istemez miydiniz?

Paylaştığımız videoda hem sürekli olarak aktif olup, kalp atış hızınızı arttırarak kısa sürede HIIT dinamiklerinden faydalanabileceksiniz; hem de yoga pozları ile eklemlerinizi rahatlatıp kaslarınızı esnetebileceksiniz. Hatta yoga pozlarının zorluğu sayesinde çok fazla hareket etmeden bir HIIT antrenmanında yorulduğunuz kadar yorulabileceksiniz.

Sürekli olarak “aşağı bakan köpek” pozisyonuna geçmeniz gereken bu antrenmanda epey ter dökeceksiniz. Üstelik yalnızca 10 dakikada!

Antrenmanın içinde plank jack, tabletop crunch, şınav, tek ayakla aşağı bakan köpek ve niceleri var. Bu sayede tüm vücudunuzu çalıştırmış olacaksınız.

 

Ronaldo, futbol tarihindeki atletik kapasitesi en yüksek, en güçlü ve en hızlı futbolculardan biri. Bu noktaya nasıl geldiği ise spor dünyasında çok konuşuluyor.

Günümüz futbolunda hızı, gücü, kondisyonu, tekniği ve disiplini en çok bilinen futbolcu tartışmasız ki  Cristiano Ronaldo’dur. Saha içerisinde yaptıklarıyla dudak uçuklatmasının yanı sıra, fiziğiyle de gündeme sık sık geliyor.

Ronaldo doğduğunda bu atletiklik seviyesinde değildi tabii ki. Manchester United takımına 2003’te geldiğinde zayıftı ve muhtemelen gördüğünüzde onun vücuduna sahip olmak istemezdiniz. Çok çalışıp, çabalayıp, disipliniyle şu anki Ronaldo’yu yarattı. Yani bu fiziğe, bu başarıya sahip olmak yıllar boyu süren disiplinle mümkün.

Peki, yıllar boyu bu disipline sahip olmayı göze aldınız diyelim. Napmanız gerektiğini biliyor musunuz? İşte Ronaldo ve fit olmanın sırları:

Ronaldo ve Antrenman Sırları

Related image

Ronaldo, ısınmanın önemini kavramış sporculardan. Kardiyo ve esneme hareketleri antrenman öncesi rutinine yıllardır dahil olmuş durumda.

“Yaptığınız her antrenmanda, kardiyovasküler bir egzersizle ısınmaya özen göstermelisiniz.” diyor. Spor salonundayken de aynı şekilde ısındığını söylüyor.

Spor salonundaki antrenmanlarında kardiyovasküler egzersizlerle ağırlık egzersizlerini birleştirmeyi seviyor. Hem güç hem de dayanıklılığı birlikte çalışan Ronaldo, row ve koşunun yanı sıra birçok direnç egzersizi de uyguluyor.

Sahadaki antrenmanlarda ise depar ve sahada daha efektif hareket edebilmeye yönelik kondisyon/koordinasyon çalışmaları yapıyor. “Sahada yaptıklarımızı spor salonunda da, açık havada da uygulayabilirsiniz.” diye belirtiyor.

Ronaldo’nun antrenmanlarına asla bir sınır konmuyor. Tesislerde en çok vakit geçiren sporculardan biri olarak, yapabildiği kadar egzersiz yapmayı seviyor.

“Bir karın antrenmanını istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Zaman yaratmak isterseniz yaratırsınız. Uyumadan önce, sabah kalkar kalkmaz veya başka bir zaman… Önemli olan egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirmeniz.” diye ekliyor.

Ronaldo ve Beslenme Sırları

Related image

Benzin koyamıyorsanız dünyanın en iyi arabasına binseniz de bir anlamı yok.

Ronaldo da, vücudunu bir araba gibi düşünerek benzin konusunda çok ciddi.

“İyi bir antrenman her zaman iyi bir diyetle kombine edilmeli. Ben yüksek proteinli diyet uyguluyorum, çünkü toparlanmaya ihtiyacım var. Ayrıca tam tahıllı karbonhidratlar, meyve ve sebzeler de sevdiğim besinler arasında. Şekerden mümkün mertebe uzak duruyorum.” diyor.

Kendi öğünlerinde balık, haşlanmış patates ve çırpılmış yumurtayı çok seviyor. Dışarda yerse genellikle kırmızı et ve salatayı tercih ediyor.

“Sık öğün tüketiyorum. Çünkü sık antrenman yapıyorum ve sık öğün tükettiğimde kendimi daha enerjik hissediyorum.” diye konuşan Ronaldo, “Su içmek de çok önemli. Yeterince su tükettiğinizden emin olun. Alkolden ise daima uzak durun ki en üst düzey performansınızı sergileyebilin.” diye ekliyor.

Ronaldo’nun Diğer Sırları

Image result for ronaldo mentally strong

Uykunun önemini sık sık vurgulayan Ronaldo, “Düzenli uyku antrenmanlardan en iyi verimi almanızı sağlar. Ben yatağa erken girerim ve erken kalkarım. Bu da rutinimi bozmamama yardımcı olan önemli etmenlerden. Uyku onarım sağlar, rahatlatır ve enerjinizi daha efektif kullanmanızı sağlar.” şeklinde konuşuyor.

Ronaldo fiziksel her aktivitenin, mental olarak da zorlukları olduğunu vurguluyor. “Vücudunuza zorlukları aşmayı öğrettiğiniz gibi, zihninize de öğretmelisiniz.” diyor.

Disiplin ve motivasyon da tam olarak kafada biten dinamikler oldukları için zihin gücünün çok önemli olduğunu dile getiriyor. Bir rutine bağlı olup, disipline girip bu disiplini sürekli olarak sağlamanın ancak güçlü bir zihinle mümkün olduğunu söylüyor.

“Benim için rahatlayacak bir zaman yok. Bu yüzden daima katı kurallarım var.” şeklinde konuşuyor.

Zamanı olduğunda rahatlamaya ve hedeflerine odaklanmaya fırsat bulduğunu söylüyor. Hedef koymanın bir sporcu için önemini vurguluyor.

Şöhretin avantajlarını kullanmak yerine hep daha iyi olmak için çabalamayı hayatının merkezine koymuş bir durumda olan Ronaldo, sporcu disiplininin yaşayan en iyi örneklerinden.

“Boş zamanlarımda rahatlarım, zihnimi boşaltmaya çalışırım ve sevdiklerimle vakit geçirmeye çalışırım. Ailem ve arkadaşlarımla zaman geçirmek performansımı her zaman olumlu etkilemiştir.” diyor.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla