Karın kası

Bir çok insanın antrenman yapamama veya antrenmanları es geçme sebebi, zaman sorunu olarak dile getiriliyor. İş yoğunluğu, aileye ayrılması gereken zamanlar, okuldaki sınavlar gibi sebeplerden ötürü antrenman yapmaya zaman bulamamak çok normal bir sorun.

Bu sorun sebebiyle antrenman yapmaktan tamamıyla vazgeçmek ise yapabileceğiniz en büyük yanlış olurdu. Hiçbir şey yapmamak yerine, az da olsa bir şeyler yapmak özellikle fitness gibi süreklilik isteyen konularda daima iyi bir strateji olmuştur.

Bir antrenmanın, sizi geliştirmesi ve size daha iyi hissetmesi için saatler sürmesine gerek yok. Eğer gerçekçi hedefleriniz varsa ve hayatınıza dahil edebildiğiniz antrenman stili kısaysa kesinlikle kısa süreli antrenmanlar uygulayabilirsiniz.

“Kısa bir antrenman, hiç antrenman yapmamaktan iyidir!”

Sizler için tasarlanan 12 dakikalık full body antrenmanı uygulayarak çok iyi sonuçlar alabileceğinize eminiz. Çoğunlukla vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, genellikle squat ve şınav ağırlıklı olacak. Bu iki hareket alt ve üst vücudunuzu sürekli olarak geliştirmenize yardımcı olacak.

Bu egzersizler bileşke egzersizler oldukları için aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırlar. Bu egzersizleri doğru şekilde uygulayarak iyi bir güç temeli ve kas kütlesi yaratabilirsiniz. Önemli olan bu egzersizleri doğru şekilde uygulamanız. Doğru form ile çalıştığınızda, bu programın sakatlık riski sıfır diyebiliriz.

12 Dakikalık Full Body Antrenmanı

Şınav – 1 dakika boyunca

Squat – 1 dakika boyunca

Dumbbell Curl – 1 dakika boyunca

Jumping Jack – 1 dakika boyunca

Bu döngüyü 4 kez tekrarladığınızda ihtiyacınız olan antrenmanı tamamlamış olacaksınız.

12 Dakikalık Full Body Antrenmanındaki Egzersizlerin Yapılışı

Şınav

Image result for push up gif

Başlangıç pozisyonunda dirsekleriniz kilitli iken vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı. Arka koldan bükülmeye çalışarak yere inebildiğiniz kadar inin, dirseklerinizi yana açmaktan kaçının. Yani şınav çekerken herkesin yaptığı hatalardan kaçının.

Squat

Image result for air squat gif

Vücut ağırlığınızı, ağırlık merkeziniz olan ayağınızın ortasında tutmaya çalışın. Yere inerken hem dizlerden hem de kalçadan aynı anda bükülmeyi deneyin. Bu sayede omurganızın duruşunu bozmadan derine inebilirsiniz. Dizlerinizi öne götürüp yanlara açmaya çalışın ve aynı anda arkaya da oturun. Hareketin dip noktasından kalkarken zıplayacağınızı düşünerek patlayıcı bir şekilde kalkın. Bir süre sonra dumbbell ile goblet squat yapmanız gerekebilir.

Dumbbell Biceps Curl

Image result for dumbbell curl gif

Vücudunuzu daima dik tutun ve boynunuzu öne eğmemeye çalışın. Yalnızca biceps kaslarını kullanıp, bu kasları sıkmaya odaklanarak curl yapın. Acele edip bir dakika içerisinde yapabildiğiniz en fazla tekrarı yapmaya çalışmayın. Bunun yerine doğru formda tekrarlara odaklanın.

Jumping Jack

Image result for jumping jack gif

Belki de antrenmanın en kolay hareketi olan jumping jack, muhtemelen daha önce yaptığınız bir hareket. Ellerinizle aynı anda, ayaklarınızı da yanlara açıp kapayın. Bu yanlara açışı ve kapayışı yaparken aynı anda zıplayın. Harekette aceleci davranmayın, 1 dakika durmadan bu hareketi yaptığınızda kalp atışınız zaten hızlanacaktır.

Doğru antrenman taktikleri ile incecik bir bele sahip olmak artık hiç de hayal değil!

Öncelikle unutmayın ki, karın bölgeniz tüm fiziğinizi bir arada tutar. Ona iyi davranın.

Amerikalı vücut geliştirme sporcusu Frank Zane şöyle diyor:

“Vücut geliştirmeye yeni başladığım zamanlar İspanyol vücut geliştiricilerin fotoğraflarına baktığımı hatırlıyorum. Hepsinin bel ve karın bölgesi çok iyiydi. Bu sebeple de vücutlarının geriye kalanı o kadar iyi gelişmemiş olsa bile genel görünüşleri etkileyiciydi. Bu görüntüyü beğenmiştim ve erken yaşta ince bel çevresinin, tüm fiziğin temel taşı olduğunu fark etmiştim.”

Karbonhidrat Döngüsü

Zane, her dört günde bir protein tükettiğiniz kadar karbonhidrat tüketip sonra miktarı yarıya indirerek döngüyü sürdürmeyi tavsiye ediyor.

İşte ince bir bele sahip olmak isteyenler için Frank Zane’den 4 ipucu:

1. Tıka Basa Yemeyin

Bunun yerine, sık ama küçük öğünler tüketin ve sıvı gıdaları da yavaş için. Çok yemek yediğiniz zaman sindirim de uzun sürer. Oluşan bu verimsizlik aynı zamanda besinlerin faydasını da azaltır.

2. Temiz Beslenin

İşlenmiş gıdalara beslenmenizde yer vermemek kadar, temiz beslenmek aynı zamanda proteinden daha az karbonhidrat tüketmek anlamına geliyor. Hedef yağ yakmak olduğunda, kilo başına 1-1.5 gram protein ve yaklaşık yarım gram karbonhidrat tüketin.

3. Yeteri Kadar Kardiyo Yapın

Bu sizi kontrolde tutacaktır. Kardiyodan sıkılırsanız, ilginç hale getirecek bir çözüm bulun. Basketbol oynayın ya da ormanda bisiklet gezintilerine çıkın. Çok düşünmenize gerek yok, terleyin.

4. Karın Kaslarınızı Çok Çalıştırın

Tekrarları zaman içerisinde artırabileceğiniz ve 1000 tekrara kadar çıkabileceğiniz dört egzersiz belirleyin. Nasıl istiyorsanız o şekilde güne yayabilirsiniz. Gün içerisine yaydığınız egzersizleri tamamlamak daha kolaydır.

HIIT, yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar fitness dünyasında en çok talep gören antrenman stillerinden. Sebebi ise hızlı yağ yakımı sağlamaları.

Bir çok araştırma yağ yakımında HIIT stili antrenmanların efektif olduğunu doğruluyor. Ancak HIIT herkesin yapabileceği bir antrenman çeşidi değil. Spor salonuna ilk kez adım atan birinin HIIT ile ilgili çalışmaları okuyup HIIT’ye direkt olarak başlaması sakıncalı. Sebeplerini tek tek açıklıyoruz.

HIIT Tam Olarak Nedir?

Image result for hiit

Adından da anlaşılıldığı üzere, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar; aşırı yoğun bir aktivite sonrası düşük yoğunluklu bir aktiviteyle devam eden ve bunu bir döngü haline getiren antrenmanlardır. Düşük yoğunluklu aktivite sırasında dinlenirsiniz.

Örneğin 30 saniye %100 eforla depar sonrası 1 dakika orta tempo yürüyüşü arka arkaya 10 dakika boyunca yapmak bir HIIT örneğidir.

Bu tip antrenmanların çok başarılı olduğunu pek çok kaynak doğrulasa da, her antrenman stili gibi HIIT antrenmanlarının da artı ve eksileri var.

HIIT ve Artıları

  • HIIT normalde yapılan uzun süreli ve orta tempolu kardiyoların yaktığı kaloriyi 4 kat hızlı yakabilir.
  • HIIT, oksijen ihtiyacını arttırdığı için, oksijen kapasitesini arttırır ve antrenman sonrası onarım sürecinde de daha çok enerji harcamayı sağlar. Bu sayede antrenman sonrası kalori tüketimi de artar. Dolayısıyla antrenman bittikten sonra da yağ yakımı devam eder.

HIIT ve Eksileri

  • HIIT, bilinçsiz ve hareket etmeyi çok iyi bilmeyen kişilerin sakatlanmasına sebep olabilir. Yüksek yoğunluk, yüksek sakatlık riski demektir. Deparlarda, uzun mesafeli koşulara göre sakatlıklar çok daha fazla gerçekleşir.
  • HIIT herkes için en iyi seçenek değildir. Kalbin kapasitesini zorlar ve bir çok insanın vücudunu gereksiz yere zorlamasına sebep olabilir. Özellikle yeni başlayan kişiler, spora adapte olma sürecinde bu tip antrenmanlara kalkıştığında bu riskler ön plana çıkabilir. Bu tip antrenmanlardan önce bir güç ve kondisyon temeline sahip olmak en iyisidir.

Sonuç

HIIT gerçekten test edilmiş ve onaylanmış bir antrenman stilidir. Yağ yakımıyla birlikte zamanı verimli kullanabileceğiniz bir seçenektir. Bu tip antrenmanları uygulamadan önce, antrenman stilinin size göre olup olmadığına karar vermeniz gerekir. Bunu yapabilmek adına, HIIT konusunda mümkün mertebe bilgilenip güç ve kondisyon temeli oluşturmalısınız.

Squat egzersizinin antrenmanların vazgeçilmezi olması gerektiğini her fırsatta vurguluyoruz. Tüm egzersizlerin kralı olan squat, birçok şekilde uygulanabiliyor. Herkes kendine en uygun olan squat hareketini seçiyor.

Peki size en uygun olan hangisi? Spor salonlarının çoğunda uygulayabileceğiniz, değişik ekipmanlara ihtiyaç duymayacağınız bütün squat çeşitlerini listeleyeceğiz. Bu sayede size en uygun olan squat çeşidini rahatlıkla seçebileceksiniz.

Air Squat

Squat öğrenmek istiyorsanız, ilk yapmanız gereken hareketlerden biri air squat. Adı üstünde, yalnızca vücut ağırlığınızı kullandığınız bir squat çeşididir.

Isınma için veya başlangıçta kesinlikle tercih edilebilir. Ancak bir noktadan sonra 100 tekrar yapacak konuma gelindiğinde bu egzersizden kas kütlesi arttırmak için gerekli uyarıyı alamazsınız. Zamanla ağırlık eklemeniz gerekir.

Kısaca başlangıçta ve tekniğe alışırken, aynız amanda ısınmalarda güzel bir araçtır. Bir noktadan sonra fayda sağlamayacağı için ağırlık eklemek gerekir. Bu da bizi “goblet squat” egzersizine götürür.

Goblet Squat

Ellerinizin arasına dambıl alarak air squat hareketine ağırlık eklediğinizi düşünün. Bu squat çeşidine goblet squat denir.

Bu squat çeşidi form çalışmak için ve başlangıçta güçlenmek için çok etkilidir. Bacaklar çok çabuk güçleneceği için ve dambıl ağırlaştıkça hareket zorlaşacağı için “bar” kullanacağınız hareketlere geçiş yapmanız gerekebilir. Ancak goblet squat her zaman antrenmanlarda kullanabileceğiniz bir squat çeşididir.

Formu iyileştirmek, dengeyi oturtmak, hareket mekaniğini kavramak ve başlangıçta güçlenmek için etkili olan goblet squat kesinlikle tavsiye ettiğimiz bir squat çeşidi.

Özellikle sürekli vücut ağırlığıyla kendini zorlamaya çalışan ve kalçalarına kas kütlesi ekleyemeyen kadınların goblet squat yapması faydalı olacaktır.

Box Squat

Sırtınıza bar koyarak yapacağınız squat egzersizlerine girişte, box squat etkilidir. Çünkü başlangıçta tam inilmesi gereken derinliğe doğru şekilde inebilmek zordur. Genellikle postürde bozulmalar meydana gelir.

Bu bozulmalardan kaçınmak için adım adım ilerlemek isterseniz box squat egzersizini kullanabilirsiniz.

Ayrıca çok ileri seviye bir sporcuysanız, omurga çevresindeki kaslarınızı güçlendirmek ve normal derinliğe inerek yaptığınız squat ağırlığını arttırabilmek için box squat egzersizinden faydalanabilirsiniz. Çünkü box squat, normalden daha ağır ağırlık kaldırılabilen bir squat çeşididir.

Box squat egzersizi ile daha çok ağırlık kaldırabilmeniz, kutuya değince durup patlayıcı gücünüzü kullanabilmenizdendir. Bu da güç artışı sağlar. Ayrıca derinlik problemi yaşamayacağınız bir squat olarak öğrenmesi de kolaydır. Bu nedenle box squat antrenmanlarınızın bir parçası haline getirebileceğiniz bir squat çeşididir.

High Bar Squat

Gelelim en sık uygulanan squat çeşidine. High bar squat, aslında yalnızca “squat” kelimesini duyduğunuzda aklınıza gelmesi gereken squat çeşididir. Bar sırtınızda, trapezin tam üstünde olur ve kalça ekleminizin diz ekleminizden aşağıda olacağı noktaya kadar aşağı inersiniz.

Quadriceps kaslarını güçlendirmede ve merkez bölgesini güçlendirmede en etkili egzersizlerdendir. Ne kadar derine inilirse (postürü koruyarak) o kadar kas kazanımı sağlayacaktır.

En derine inilen squatlara genellikle “ass to grass” yani “kalçalar yere” denir. Bu şekilde squat yapmaya herkesin esnekliği yetmeyebilir veya genetiği müsade etmeyebilir. Bu nedenle bu tip squatlara “olympic squat” da denir. Çünkü bu squat çeşidini en iyi olimpik halterciler uygular.

Bu şekilde squat yaptığınızda esnekliğiniz artar, kas kütlesini verimli bir şekilde ekleyebilirsiniz ve her türlü sporda performansınızı arttırabilirsiniz. Öğrenmesi zor olsa da çoğu insana bu şekilde squat yapmasını öneriyoruz. Eğer powerlifting, strongman gibi güç sporlarıyla ilgileniyorsanız daha iyi alternatifleriniz var.

Front Squat

Haltercilerin silkme hareketinde gelişebilmek için yaptığı front squat, en iyi quadriceps egzersizlerinden biridir. Normal squatlardan farklı olarak, bar silkmedeki gibi omuzların üstünde durur. Bu nedenle çok daha zordur.

Öne düşmemek için çok güçlü bir merkez bölgesi gerektiren front squat, bu nedenle merkez bölgesine de çok faydalıdır.

Front squat egzersizinin özellikle üst vücutta çok fazla talep ettiği esneklik vardır. Arka kol, kanat, omurga, el bileği ve omuz esnekliği front squat yaparken pozisyonu doğru şekilde koruyabilmek için çok önemlidir. Bu nedenle daha çok performans odaklı sporcuların yöneldiği bir egzersizdir.

Vücut geliştiriciler, çok fazla esneklik gerektirmeyen bir tutuş kullanırlar. Bu şekilde de front squat egzersizinin sağlayacağı faydalardan yararlanabilirsiniz.

Bu squat çeşidinin nasıl yapılması gerektiğini olimpik haltercilerden izlemelisiniz. Kusursuz formu en iyi bu şekilde öğrenebilirsiniz.

Low Bar Squat

Powerlifting sporu ile birlikte popüler olan low bar squat, barı sırtınıza koyduğunuz squat çeşitlerinden biridir. High bar squat ile farkı ise, barı trapezler yerine arka omuz kasları üzerine koymanızdır. Bu sayede güç açısından daha avantajlı olursunuz.

Güç açısından daha çok ağırlık kaldırmayı sağlaması, sırtın daha sıkı olması ve tork yüzündendir.

Bu şekilde squat yapmak da esneklik gerektirir. Özellikle omuz ve skapulanın rahat ve kasılabilir durumda olması gerekir. İlk kez low bar squat deneyip ısrarla devam edenler bu nedenle sık sık sakatlanırlar.

Low bar squat egzersizini güç sporcusu olmayı amaçlamıyorsanız çok fazla önermiyoruz.

Hareket mesafesi çoğunlukla kısalır, bu nedenle daha ağır kaldırıyor olsanız da daha kısıtlı bir mesafede kaldırış yapıyor olursunuz. Derinliği doğru algılamakta zorlanabilirsiniz.

Ayrıca kısıtlı hareket mesafesi dizlerin stabilitesini de azaltabilir.

Daha fazla ağırlık yükleyebilmek adına bir araç olarak kullanabilirsiniz. Ancak kas gelişimi ve atletik performans için high bar hem daha basit hem daha etkili bir seçenektir. Sakatlık riski de çok daha azdır.

Pause Squat

Dipte daha stabil olmanızı sağlayan pause squat egzersizi, “Anderson squat” olarak da geçiyor. Eski zamanlarda Paul Anderson isimli güç sporu efsanesinin sıkça uyguladığı bir egzersiz olan pause squat, daha iyi squat yapabilmeniz için oldukça faydalıdır. Dipte bekleyerek hareketi zorlaştırabilirsiniz, merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz ve formunuzu daha efektif bir hale getirebilirsiniz.

Performans odaklı bir sporcuysanız dönem dönem rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Jump Squat

Atletik performansı ve zıplama gücünü arttırmak isteyenler için en iyi squat çeşitlerinden biri jump squat egzersizidir. Squat yapıp, dipten zıplayarak kalktığınız bu squat çeşidini hafif ağırlıklarla yapmanız önemlidir. Patlayıcı bir hareket olduğu için fazla kas fiberini aktive eder ve kas gelişimi de sağlar.

Özellikle zıplama içeren futbol, basketbol, voleybol gibi sporlar için çok etkili bir squat çeşididir.

Zercher Squat

En tehlikeli squat çeşitlerinden biri. Gerçekten profesyonel bir güç sporcusu değilseniz, yapabileceğiniz çok daha iyi alternatifler var. Ancak squat çeşitlerinde her yerde yapabileceğiniz squat egzersizleri arasında olduğu için bahsetmemek yanlış olur.

Ağırlık çalışan bir mahkumun hapisanedeykn bulduğu Zercher squat, rack imkanı olmayanların da hafif başlayarak test edebileceği bir squat çeşidi.

Barın bulunduğu konumun kolların arası olması nedeniyle, ağır ağırlıklar sakatlığa çok fazla imkan veriyor. Ancak merkez bölgesini, dengeyi ve omurga çevresi kasları front squat kadar güvenli olmasa da güçlendirdiği de bir gerçek.

Çeyrek Squat

Eğer eklemlerinizi seviyorsanız, kaçınmanız gereken bir squat çeşididir. Bu squat çeşidini bir uyarı olarak koyuyoruz. Kesinlikle uygulamamalısınız. Çok daha iyi egzersiz seçenekleriniz var…

Araştırmalarda depar hızı ve zıplama kapasitesini arttırmada etkili olduğu görülen çeyrek squat gerçekten etkili olabilir. Ancak ağırlıklar arttıkça, eklemlere binen yük de artar. Derin squatlardan katlarca kez daha fazla eklem düşmanı olan çeyrek squat mümkün mertebe kaçınmanız gereken bir squat çeşididir. Bir sonraki egzersiz, çeyrek squat için daha doğru bir alternatiftir.

Yüksek bir kutuyla box squat da yapabileceğiniz diğer “çeyrek squat” alternatiflerindendir.

Pin Squat

Her salonda bulunmayan bir ekipman olsa da, bazı salonlarda “pin” dediğimiz güvenliklerden bulunur. Bu güvenlikleri istediğiniz noktaya kurarak o noktadan itibaren squat yapmaya başlayabilirsiniz.

Squat yaparken en derin noktadan çıkışta, pek çok insanın zorlandığı bir “zayıf nokta” bulunur. Bu zayıf noktaya pin koyup ağır squatlar uygulayarak zayıflıklarınızı güçlendirebilirsiniz.

Çeyrek squat yapıp atletik kapasitenizi arttırmak istiyorsanız da çeyrek mesafeye bir pin kurarak daha güvenli bir şekilde çeyrek squat yapabilirsiniz.

Rectus abdominis karın kasları kasık kemiğinden başlar, gövde boyunca uzanır ve beşinci kaburga kemiğinden yedinci kemiğin arasına bağlanır. Göğüs kafesini pelvise doğru çekerek gövdeyi esnetmekle görevlidir. İç ve dış oblik kaslarından da destek alarak gövdenizi sağa sola çevirebilmenizi sağlar.

CRUNCH ZAMANI!

Rectus abdominis (RA) six-pack kaslarını oluşturan ana kas grubu, hareket esnasında omurgaya denge sağlar. RA kaslarını aktive eden başlıca egzersizlerden biri dizler gövdeye çekili şekilde yapılan crunch hareketidir. Crunch egzersizi alt karın kaslarından daha çok üst karın kaslarının dinamik olarak kasılmasına olanak verir. Bu sebeple crunch egzersizleri reverse crunch ile desteklenmelidir ki bu sayede alt karın kasları da iyi şekilde kasılabilsin. Twist ya da mekik hareketiyle farklı crunch egzersizleri de aynı şekilde oblik kaslarının gelişimi için antrenmana dahil edilmelidir.

Karın kasları egzersiz tekrarlarının zamanla artırılmasına iyi tepki verip gelişme kaydedecektir. 3 ila 5 kiloluk ağırlık plakalarını baş arkası ya da göğüs üzerinde tutarak yapılacak egzersizler direnci artıracaktır. Kullanılan ağırlık arttıkça 10-12 tekrar yapmak ideal olacaktır. Tekrar ve ağırlıklar, yüksek ağırlığın yerini zaman zaman hafif ağırlığa bıraktığı döngülerle rutinleştirilmelidir.

ALTERNATİF:

Abdominal crunch aleti ve cable crunch

CRUNCH YAPILACAĞI ZAMAN:

Gövde egzersizleri, antrenmanın sonunda yapılmalıdır. Crunch ve reverse crunch egzersizlerinin yapılma sırasını, hangi bölgenin daha çok gelişime ihtiyaç duyduğuna göre ayarlamalısınız.

WASHBOARD ABS EGZERSİZİ

EGZERSİZ                                             SET           TEKRAR

Crunch with Knees Up                          3                 12-15

Reverse Crunch on Bench                    3                 10-15

Twisting Crunch                                     3                 15-20

Vücut geliştirme konusunda soracak o kadar çok soru, alınacak o kadar çok cevap var ki, insan nereden başlaması gerektiğini karıştırıyor bazen.

Bu sebeple M&F ekibi olarak, siz değerli okuyucularımızdan müşteri hattımıza veya sosyal medya kanallarımıza gelen soruları büyük bir özenle cevaplamaya ve aklınıza takılan konularda size yardımcı olmaya başladık.

Konuyla ilgili ilk soru Alper Ömeroğlu’ndan geliyor.

Soru: Canımı dişime takarak idman yapıyorum ama temiz besleniyorum ve yeteri kadar dinleniyorum. Peki niye kronik bir şekilde yorgun hissediyorum?

Uzman Cevabı: Beslenme ve egzersiz fizyoloğu ve lisanslı diyetisyen yazar Feliciz Stoler, “Güzel bir soru bu çünkü her insanın bireysel ihtiyaçları cinsiyet, kilo ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak kendine özgüdür. Fakat içgüdülerim bana yeterince kalori almadığınızı ya da gün içerisinde yeterince sıvı tüketmediğinizi söylüyor” diyor.

“Size tavsiyem, her gün ihtiyacınız olan kaloriye yakın beslenerek kalorilerinizi dengelemeniz—yani bazı günler az kalori alıp haftada bir gün tıka basa yemek değil. Yeterince kalori almayıp başka bir gün arayı kapatmanızdansa her gün daha fazla kalori aldığınızı görmeyi tercih ederim.”

Bu tabii haftalık serbest öğünlerinizin artması için yeşil ışık değil — nicelikle birlikte niteliği de koruyun. “Yeterince meyve, sebze ve tam tahıllı besinler almaya özen gösterin,” diye ekliyor Stoler. “Besin ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olabilecek bir lisanslı diyetisyenle görüşmeniz size yarar sağlayabilir.”

Bu tüyolar hiç biri işe yaramazsa, doktorunuzdan uyku düzeninizi kontrol amaçlı randevu almaya bakın. Gerektiği kadar derin uyumuyor veya uykunuzda yeterince oksijen almıyor olabilirsiniz.

Sizin de aklınıza takılan sorularınız varsa yorum olarak veya direkt mail yolu ile bize iletmeyi unutmayın!

Merkez bölgenizi güçlendirmek mi istiyorsunuz? Peki, fazla vücut yağlarınızdan kurtulup sıkı karın kaslarına ne dersiniz? O zaman doğru yazıyı okuyorsunuz çünkü Daha Kaslı Bir Merkez Bölgesi İçin Sıklıkla Tekrarlamanız Gereken 7 Etkili Hareket yazımız, hem tüm vücudunuzu çalıştıracağınız hareketler içeriyor hem de sizi fazla yağlarınızdan kurtaracak bir rehber.

IFBB bikini pro’su Jessica Pacson eşliğinde paylaştığımız bu yazı karma hareketler içeriyor ve bu türden egzersizler karın kaslarımız için harika birer çalışmadır. Hazırsanız başlıyoruz!

1. SIDE LUNGE WITH LATERAL RAISE

Bu hareket omuz kasları, merkez bölgesi ve bacak kaslarınızı çalıştırır. Sağ elinizde 1.5 ya da 3 kg ağırlığında bir dambıl tutarak ayaklarınız bitişik şekilde dik durun. Sol ayağınıza doğru lunge hareketi uygulayıp ağırlığı sol ayağınıza yaklaştırın. Sonrasında tekrar ayağa kalkın ve sol diziniz 90° olana kadar yukarı kaldırın. Aynı anda ağırlıkları sağ elinizle düz bir şekilde sağa doğru kaldırın; kolunuz zemine zemine parlalel olmalı. 15 tekrardan 2 set uygulayın.

2. BOSU SQUAT JUMP AND HOLD 

Bosu squat jump and hold merkez bölgenizi ve bacak kaslarınızı çalıştırır. Bosu topunun düz kısmı zeminde olacak şekilde üzerine çıkın ve ayaklarınız birbirlerinden 15-20 cm ayrık olsun. Quadriceps kaslarınız yere paralel olana kadar squat hareketi yapın ve ellerinizi önünüze açın. 10 saniye bekleyin. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yukarı sıçrayın. Sonra squat pozisyonunda olacak şekilde alçalın; elleriniz ileride olsun ve bekleyin. 15 tekrardan 2 set yapın .

3. SINGLE-LEG SHOULDER PRESS WITH LEG EXTENSION

İsmi oldukça uzun bu egzersiz omuz kaslarınız, merkez bölgeniz ve quadriceps kaslarınız için birebir. Her bir elinizde 5 kg ağırlıklarla, tüm ağırlığı sol ayağınıza verecek şekilde ayakta durun. Kollarınızı baş hizasına çıkarın; elleriniz 90° açıda olmalılar. Sağ ayağınızı önünüzde uzatın; diziniz 90° olmalı. Ağırlıkları yukarı doğru kaldırın ve aynı esnada sağ bacağınızı ileri doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her bir bacak için 12 tekrardan 2 set yapın.

4. BOSU SINGLE-ARM CHEST PRESS WITH LEG LIFT

Göğüs kaslarınızı ve karın kaslarınızı hedefleyen bu egzersizi yapmak için sağ elinizde bir ağırlık olmalı. Bu şekilde bir Bosu topunun üzerine resimdeki gibi yaslanın. Sağ diziniz 90° bükülü olsun ve sol bacağınızı zeminden yukarı kaldırın. Aynı esnada sağ elinizle chest press hareketini yapın ve sol bacağınızı zeminden 45° kaldırın; karın kaslarınızı da çalıştırmak için hareketin üst kısmında mekik çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ kolunuzla sol bacağınızı zemine paralel şekilde alçaltın, bu esnada da hareket etmeyen kolunuzu Bosu topunun yanında tutun. 15-20 tekrardan 2 set uygulayın.

5. DOUBLE BOSU INCLINE PUSHUP

Göğüs kaslarınızı, omuz kaslarınızı, triceps kaslarınızı ve merkez bölgenizi aynı anda çalıştıran oldukça işlevsel bir egzersizdir. Bosu topu zeminde olmalı ve üzerine bir başka Bosu topunu resimdeki gibi yerleştirin. Tıpkı yukarı eğimli şınav yapıyormuş gibi pozisyon alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık kalsın. Kontrollü bir şekilde şınav çekin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 12 şınavdan 2 set yapın. İleri düzey sporcular tek ayakla hareketi uygulayabilirler.

6. SINGLE-LEG MEDICINE BALL DEADLIFT

Glute kasları, hamstring kasları, alt sırt ve merkez bölgesini çalıştırır. 5 kg ağırlığında bir sağlık topunu tutarak sağ ayağınızın üstünde durun. Sol ayağınız düz ve arkanızda hafifçe bükülü olsun. Sağ dizinizi sıkmayarak sağlık topunu diz hizanıza indirin ve sol bacağınızı da zemine paralel olana kadar kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün; sağlık topu uyluk kasınızın önünde ve sağ ayak parmaklarınız sol topuğunuzun gerisinde kalmalı. Her bir bacak için 12 tekrardan 2 set yapın.

7. BOSU CABLE ROW FROM PLANK

Bu hareketle merkez bölgenizi ve sırt kaslarınızı çalıştıracaksınız. Sağ eliniz Bosu topunda, ayaklarınız zeminde kalça genişliğinden biraz açık olacak şekilde plank pozisyonu alın. İleri uzanın ve sol elinizle alt seviyeye getirilmiş bir kabloyu tutun. Sırtınızı düz tutup merkez bölgesini harekete dâhil ederek yumruğunuz omuzunuzun altına gelen kadar sol elle “cable row” hareketini yapın. Hafif ve orta ağırlıkta yükler kullanıp yavaş tekrarlı 20 tekrardan 2 set uygulayın.

 

Karın kasları mutfakta gelişir” diyen o eski söz aslında tamamen gerçek. Kanıtları ise detaylarda gizli: Obesity adlı derginin 2012 yılında yayınladığı bir araştırmaya katılmış ortalama 58 yaşındaki kadınlar, yalnızca sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinerek bir yıllık süre içerisinde %8.5’lik kilo kaybı yaşadı. Bu kadınların yalnızca egzersiz yapanları %2.4 kilo kaybı, hem beslenme alışkanlıklarını değiştirmiş hem egzersiz yapmış olanları ise toplamda %10.8’lik kilo kaybetti. Elbette sayısız diyet türü varken, bir tanesine bağlı kalabilmek ya da hangisinin sizin için en doğrusu olduğunu bulmak, bir antrenman rutinini sürdürmekten çok daha zor olabiliyor.

Uzun vadeli kilo kaybı söz konusu olduğu zaman yalnızca birkaç diyet gerçekten zamana direnip başarılı olduğunu kanıtlayabildi. En iyi sonuç veren rejimler arasında ketojenik, glutensiz, Paleo(Taş Devri), Akdeniz ve IIFYM (Esnek) diyetleri örnek gösterebiliriz. Kilo kaybını en iyi hale getirip daha uzun, daha sağlıklı bir hayat hedefleyen aktif kadınlar için hangi diyetlerin en iyi seçenek olduğunu uzmanlarımıza sorduk.

 1. KETOJENİK DİYET

Ketojenik diyetin ana prensibi şöyle: Rafine karbonhidrat tüketiminizi günde 100 gramın altında tutarken günlük ortalama protein miktarını tüketmeyi sürdürüp bir yandan da sağlıklı yağ tüketiminizi artırıyorsunuz. Genel olarak makro besin oranlarınızı %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat olacak şekilde ayarlayarak vücudunuza enerji kaynağı olarak serbest yağ asitlerini kullanmayı öğretiyorsunuz. Bu sayede daha çok yağ yakımı gerçekleşiyor ve vücudunuz enerji olarak karbonhidrat ya da protein yerine yağ yakmayı tetikleyen keton adlı maddenin üretildiği ketoz durumuna geçiş yapıyor.

Bu diyetin savunucuları daha hızlı yağ yakıldığını ve açlığın bastırılarak kas kütlesinin korunduğunu söylüyor. Klasik ketojenik diyeti, düşük karbonhidrat, yeterli protein, yüksek yağ ve kontrollü kalorisi olan özel öğünler geliştirmiştir. Daha yeni olan MCT (Orta Zincirli Trigliserid) ketojenik diyeti ise daha esnek ve enerji seviyenizi koruyabilmek için kabaca gereken MCT’yi (elbette uzun zincirli trigliserid LCT’lere de ihtiyaç duyacaksınız) hesaplıyor. Hindistan cevizli ketojenik diyet, özellikle bu meyve gibi kaynaklardan edinilen MCT yağ asitlerine odaklanıyor.

Bu diyeti destekleyenler tereyağ ya da kanola yağı gibi LCT’ler yerine MCT tercih ettiklerini çünkü MCT’nin birim başına LCT’den daha çok keton ürettiğini ve bu sayede yağ kaybının daha kısa sürede gerçekleştiğini söylüyor. Eğer bu diyeti uygulamak isterseniz, tercihiniz hindistan cevizi yağından yana olsun.

Ketojenik diyette karbonhidrat tüketimini ayarlamanın üç yolu var. Döngüsel bir yaklaşımla, 5 düşük karbonhidrat günü ve bir istediğiniz kadar karbonhidrat tüketebildiğiniz geri yükleme gününüz olur. Hedef antrenman öncesi 25 ila 50 gram şeker tüketmek ve günün geri kalanında karbonhidratı sınırlandırmak. Standart bir planda günlük 25-50 gram net karbonhidrat tüketirsiniz.

Klinik beslenme uzmanı Josh Axe’a göre esas problem ketoz durumunda kalabilmek için doğru makro besin dengesini bulabilmek: fazla protein tüketirseniz ketoz halinden çıkarsınız, az proteinle de kas kaybetmeye başlarsınız. Fazla yağ tüketimi kilo aldırır, az yağ sizi enerjisiz bırakır. Axe, %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat dağılımından oluşan hindistan cevizi odaklı ketojenik makro besin planı sürdürmeyi tavsiye ediyor. Bu sayede bir ay içerisinde sonuçları görmeye başlarsınız ama çok uzun süre bu diyeti uygulamamanız gerektiği konusunda uyarıyor.

International Journal of Sport Nutrition’da yayınlanan araştırma, ketojenik diyetlerin yağsız kas kütlesi ya da iskelet kaslarda azalmaya sebep olabildiğini gösterdi dolayısıyla 30 günün ardından bu diyeti bırakmak yararınıza olacaktır.

Diyetin en iyi faydalarından biri, diğer düşük karbonhidratlı diyetler gibi bitkinlik hissettirmemesi. MCT’leri şekerden daha temiz bir yakıt gibi düşünebilirsiniz. Journal of Exercise Rehabilitation’ın paylaştığı araştırma, ketojenik diyet uygulayanların, uygulamayanlara göre sprintlerde daha hızlı olduğunu ve kilo kaybı ardından daha az bitkinlik hissettiklerini ortaya çıkardı.

 2. GLUTENSİZ DİYET

Son zamanların en popüler diyetlerinden biri olan glutensiz beslenme, tahıllara savaş açmış durumda. Glutensiz diyetler buğday, çavdar, arpa ve bazen yulaftan dahi kaçınıp yerine karabuğday, pirinç, quinoa, ve darı gibi seçenekleri tüketmeye yöneltiyor. Tüm bunlar neden? Çünkü gluten içeren yiyeceklerdeki bir protein, sindirim sisteminizi ve diğer önemli organlarınızı, hatta hormonlarınızı bile kötü etkileyebilir. No Grain No Pain adlı kitabın yazarı ve bir beslenme uzmanı olan Peter Osborne, tahıl duyarlılığı ciddi derecede enflamasyona sebep olmakla birlikte kilo artışı ve kas kaybına yol açabilen hormon dengesizlikleri yarattığını söylüyor.

Osborne, “Tahıl kaynaklı enflamasyon, vücudunuzun yiyeceklerdeki besinleri parçalama, sindirme ve özümseme kabiliyetini azaltabilir” diyor. International Journal of Obesity dergisinde yeni yayınlanan bir çalışma, gluten içeren ürünlerin tüketilmesinin, aynı kaloride başka ürünlerin tüketilmesine göre daha çok kilo aldırdığını buldu. Kimi enflamasyon mekanizmaları, yağ depolama ve enflamasyon düzenleyici kortizol ve insülini de etkiliyor, sonuç olarak enerji üretimi, yağ yakma ve kas geliştirme kapasitelerinde azalmaya sebep oluyor.

Peki çoğu mısır gevreği, ekmek, makarna ve işlenmiş gıdalar dışında bu diyette neler tüketilmiyor? Görünen o ki pek çok yiyecek alerjik reaksiyon ve bunun sonucunda enflamasyona sebep olabiliyor. Bütün süt ürünleri glutenle çapraz reaksiyon potansiyeline sahip. Ayrıca kazein, kahve ve bir çoğu buğdaydan çapraz dölleme sonucunda üretilmiş yulaf çeşitlerine de dikkat etmelisiniz.

Yiyebilecekleriniz ise şöyle: taze organik sebzeler, çimenle beslenmiş kırmızı et, doğal yollarla avlanmış somon gibi balıklar, kırmızı orman meyveleri ve yemişler.

Diğer seçeneklerin arasında yenebilir filizler (yulaf filizi, kavuzlu buğday, mısır ya da hindistan cevizi unu) sıralanabilir. Çünkü bu yiyecekler, besinleri bağlayan ve sindirilmekten alıkoyan fitik asiti parçalayabilir. Ayrıca yabani pirinç, kara buğday, esmer pirinç, glutensiz yulaflar, tatlı patates, bal kabağı ve quinoa gibi yiyecekler de gönül rahatlığıyla tüketilebilir.

Eğer glutensiz bir diyet sürdürmek istiyorsanız, buna bir ay kadar devam edin. Bir fark hissederseniz, diyette en iyi dengeyi sağlayabilmek için çapraz reaksiyon gösteren yiyecekleri de azaltmayı deneyin.

3. PALEO DİYETİ

Paleo diyeti, bir bakıma mağaralarda yaşamış atalarımızın beslenme düzenini andırıyor. Yani bu diyet sağlıklı yağlara ve sebzelere özen gösterip karbonhidratı azalmak anlamına geliyor. Atletler arasında oldukça yaygın olan bu diyet çoğunlukla hayvan eti kaynaklı proteinlere odaklandığı için yağsız kas kütlesini korumaya hatta artırmaya yardımcı olabilir. Kimileri ise vücut ağırlığının her kilosu için 2-2.5 gram protein tüketilmesini tavsiye ediyor. Protein tüketimini bütün güne yaymak, kas gelişimi üzerine avantajlar doğurabilir: 2014 yılında Journal of Nutrition’de yayınlanan çalışma, her öğünde ortalama miktarlarda protein tüketmenin, seçili öğünlerde tüketmeye kıyasla 24 saatlik kas protein sentezinde daha destekleyici olduğuna işaret etti.

Kas dostu bu diyet aynı zamanda bitki kökenli baklagil, tahıl, fasulye ve mercimek gibi yiyecekleri de sınırlıyor dolayısıyla sindirime yardımcı enzimlere dirençli olan doku, hücre, karbonhidratlara bağlı lektin proteinleri de ciddi oranda azalmış oluyor. Lektinler mide duvarına yapışarak diğer sindirilmemiş proteinlerin girişine izin verip enerji kaybı ve kilo artışına sebep olabiliyor. Journal of Cereal Science, yaptığı değerlendirmede bu lektinlerin leptin direnci yaratarak kilo artışı etkisine sebep olduğunu vurguladı. Leptin, beyninize doyduğunuzun sinyalini gönderen bir açlık hormonudur.

Elbette mağara zamanında olmayan işlenmiş gıdaları beslenme düzeninizden çıkarmak yalnızca kilo kaybetme çabanızda etkili olacaktır.

Belly Fat Diet for Dummies adlı kitabın yazarı Erin Palinski, işlenmemiş ham gıdalar tüketmenin karın bölgesindeki yağları azaltma, tansiyon, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskini azaltmayla ilişkilendirildiğini söylüyor.

Paleo diyetini tam anlamıyla uygulayanların süt ürünleri tüketimi tercihe bağlıdır ancak süt ürünlerinden gelen faydaları vurgulayarak diyetlerine dahil edenler de mevcut. Sebep olarak kemikleri destekleyen kalsiyum ile kefir ve yoğurt gibi besinlerdeki sindirim sistemi ve genel olarak sağlık üzerinde faydası bulunan probiyotiklerin tüketiliyor olması gösterilebilir. Palinski-Wade, kimilerinin Paleo diyetlerine süt ürünlerini dahil etmemesine karşılık, kendisinin günde iki porsiyon az yağlı süt ürünü tüketimini önerdiğini söylüyor.

Günlük hayatlarında oldukça yoğun olanlarımızın Paleo diyetini çok kolay sürdürebilmesi, bu diyetin faydalarından biri. Hatta dışarıda yemek yiyeceğiniz zaman bile kolaylıkla ızgara balık gibi yağsız bir protein kaynağı seçebilir ve yanında sebze tüketebilirsiniz. Akşamınızı bir kase meyve ile tamamlayın.

4. AKDENİZ DİYETİ

En popüler antrenman diyetlerinden biri olmasa da oldukça kalp dostu bu diyete hakkını vermemiz gerekir. Akdeniz diyeti, sağlıklı yağların bolca tüketilmesi ve bunun sonucu antrenman sonrası toparlanma dönemini olumlu etkilediği için antienflamatuvar olarak görülebilir. 2013 yılında European Journal of Clinical Nutrition’da yer almış bir çalışmaya göre bu diyet, premenapozal dönemdeki kadınlara daha düşük vücut kitle endeksi kazandırabiliyor.

Akdeniz diyetinde sağlıklı yağlar önemli bir yere sahip, dolayısıyla tereyağı çoğunlukla sızma zeytinyağı ile yer değiştiriyor. Bu diyet bazı makro besin önermelerinden farklı görünse de zeytinyağı, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı mono doymamış ve omega 3 yağları açısından zengin olup yoğun antrenman sonrası oluşan enflamasyonun azaltılmasında faydalı olduğu için oldukça sağlıklı bir yağ olarak kabul edilir.

Omega 3 yağlarının, antienflamatuvar molekül üretimi ve enflamasyon yaratan proteinlerin daha az üretilmesine sebep olduğu için kas toparlanma süresini kısalttığı düşünülüyor. Bu yağlar aynı zamanda laktik asitin su ve karbondioksite dönüştürülmesinde yardımcı olmasından ötürü kas yorgunluğunu da kısaltabiliyor.

Akdeniz diyeti haftada iki kez balık tüketmeyi, kırmızı et tüketimini ise ayda bir kaç seferle kısıtlamayı tavsiye ediyor. Bu diyet aynı zamanda sebze, meyve, tam tahıllar, baklagil gibi bitki kökenli yiyeceklerle beraber yemiş (ceviz, bir porsiyonda 2.5gram omega 3 yağı bulundurmasıyla diğer yemişlerin önüne geçiyor), fasulye ve çekirdekler gibi diğer faydalı protein kaynaklarının tüketilmesini destekliyor. Bu saydığımız yiyecekler lif açısından da oldukça zengin. Gaz, şişkinlik ve mide rahatsızlığı gibi problemler yaşatmaması adına antrenmanlarınıza yakın zamanda bu yiyeceklerden çok fazla tüketmemeye özen gösterin.

5. IIFYM DİYETİ

Makro besin tercihlerinize uyan ya da esnek diyet olarak bilinen bu diyet giderek popülerleşiyor. Özellikle antrenmanlarını ciddiye alanlar, üç temel öğe olan karbonhidrat, yağ ve proteine odaklandığı için bu diyeti çok tercih ediyor. Tabi turta, dondurma ve diğer kimi işlenmiş yiyeceklerin izin verildiği bu diyette esas çelişki, makro içerik ne olursa olsun her kalori aynı kalori midir sorusunun yine akılları karıştırmasında yatıyor. 2011 yılında Appetite dergisindeki değerlendirme, esnek beslenmenin, kısıtlayıcı diyetlere göre daha başarılı olacağı yönünde çünkü esnek diyet çalışmalarına katılmış kişilerde daha düşük BMI gözlenirken, aşermeler ve aşırı yemek yeme hadiselerine daha az rastlanmış. IIFYM size çeşitlilik sunsa da, beslenmenizin çok büyük bir kısmını yine işlenmemiş gıdalar oluşturmak durumunda.

Bu diyete başlamadan önce bilmeniz gerekenler var: 1)hedefiniz (yağ kaybı, incelme, kas geliştirme vs.) 2) yaktığınız toplam enerji ve 3) bazal metabolizma hızınız BMR.

Bunlardan sonra ne kadar aktif olduğunuzu belirlemeniz gerekir. Eğer çok aktif değilseniz BMR sonucunu 1.3 ile, orta aktiflikte iseniz 1.5 ve çok aktifseniz sonucunuzu 1.7 ile çarpmalısınız. Bu hesaplamadan sonra çıkan sonuç kilokaloriniz, yani günlük toplam harcağınız enerjidir. Son olarak ideal makro dağılımını bulmanız gerekir. 20 yağı temsil etmekle birlikte en yaygın olan dağılım  40/40/20 şeklindedir. Ancak bunun size uygun olmadığını düşünüyorsanız, bir beslenme uzmanıyla görüşerek daha doğru bir kişiselleştirme yapabilirsiniz.

Hareket halindeyken bile makro besinlerinizi takip etmek için MyFitnessPal gibi tükettiğiniz herşeyi kaydedebileceğiniz ve barkod taraması yapabileceğiniz bir uygulamadan yararlanabilirsiniz. Bu uygulama kalori alımınızı size gösterir ve günlük beslenme detaylarınızı kaydeder.

My Macros+ adlı bir başka uygulama ise karbonhidrat sınırlamak gibi makro seviyedeki hedeflerinizin takibi için yardımcı olur ve günlük hangi besinden daha ne kadar tüketmeniz gerektiğini gösterir.

Daha fazlası için:

KARIN KASLARINI ORTAYA ÇIKARACAK 7 İLERİ DÜZEY ANTRENMAN

Kaynak: M&F HERS Dergisi, 2016 Ocak-Şubat Sayısı

Yalnızca su tutup, kilolu bir görünüm yarattığını sandığınız kreatin aslında çok daha fazla etkiye sahip. Tabii ki kilolu bir görünüm yarattığı da yalan. Kadınların korkup kullanmadığı bu takviyenin aslında kadınların da çok işine yarayabileceğine dair bilimsel bilgileri sizler için mercek altına aldık.

Medya ve yalan yanlış yazılar sağolsun, kreatin yalnızca erkekler için üretilen bir supplement olarak algılanıyor. Kadınlar da kullanmaya korkuyor. Bu noktada supplement firmalarına da görev düşüyor, kadınlar için yapılan paketler içerisinde kreatinin de yer alması gerekiyor.

Kreatin bilimsel çalışmaların en desteklediği supplement. Bilimin bu kadar desteklediği bir takviye neden kadınlar için de kullanılabilir olmasın? Gücü arttıran, yağsız kütleyi arttıran ve performansı arttıran bu takviye kadınların da işine kesinlikle yarayacaktır.

Sizlere biraz piyasadaki kreatin yalanlarından bahsetmeliyiz. Başlıklarda gördükleriniz yalanlar, altında yazılanlar ise gerçekler olacak. En son başlıkta ise doğru bilgileri ele alacağız.

Kreatin Beni Şişirir ve Su Tutar

Image result for bulky female fitness model

Her zaman duyduğumuz şehir efsanesi. Şişip şişmemeniz beslenmenizle ilgilidir. Tek başına kreatin, size “bulk” görünümünü vermez. Eğer diyetteyseniz kreatinin böyle bir sonuç getirmesi mümkün olmaz. Eğer böyle bir etkisi olsaydı ve sizi Hulk yapabilseydi, gerçekten tüm erkekler koşarak satın alırdı.

Sürekli olarak daha ağır ağırlıklar kaldırmaya çalışmazsanız ve gerçekten çok fazla kalori tüketmezseniz tahmin ettiğiniz görüntünün oluşması çok zor. Hele ki testosteron seviyesi düşük cinsiyete mensupsanız!

Bu gerçekle yüzleşmelisiniz. Kadınların kas gelişimi süreci testosteron seviyesi yüzünden oldukça yavaştır. Şüphelendiğiniz şeyin olması için erkeklerden de fazla testosterona sahip olmanız gerekir.

Kreatin sandığınız kadar su da tutmaz. Kadınlardaki su tutumu oldukça azdır. Hatta bazı kadınların su attığı bile görülmektedir.

Yükleme gibi stratejiler yerine günlük optimum doz olan 3-5 gram kreatini kullanırsanız bu tip korkular yersizdir.

Kreatin sizi şişirmez, beslenmeniz şişirir…

Kreatin Güvenilir Değildir

Related image

Kreatinin bir steroid olduğundan dahi kuşkulanan birçok insan var. Nedense böyle bir algı oluşturulmuş… Piyasada en az yan etkiye ve en çok faydalı özelliğe sahip olan kreatinin böyle bir algıya sahip olması sizce de biraz tuhaf değil mi?

Herhangi bir yan etkisi yoktur, fazla dozu vücuttan sindirilerek atılır. Böbreklerde hali hazırda bir problem yoksa böbreklere de zarar vermez.

Yasaklı bir madde de kesinlikle değildir. Steroid olduğu düşünülmesi ise dünyanın en mantıksız fikridir, bir amino asitin steroid olduğunu dile getiren kişilere itibar edilmemelidir. Üstelik zaten vücudunuzda da üretilir! Balık ve etin de içerisinde bulunur, yalnızca çok küçük miktarlarda bulunduğu için takviye olarak tercih edilir (optimum doz için 1 kilograma yakın et yemeniz gerekebilir).

Kreatin Kadınlar İçin de İşe Yarar ve Güvenilir bir Takviyedir!

Image result for creatine bloating

Bu başlık doğru olan başlık. Birçok araştırma erkekler üzerinde yapılmış olsa da bu kreatinin kadınlar için kullanılamaz bir takviye olduğunu göstermez.

Kreatin, kaslarda kreatin fosfat olarak bulunup enerji ihtiyacı olduğunda ATP’nin daha hızlı üretilebilmesine yardımcı olur. Bu nedenle performans ve güç için oldukça işe yarar bir takviyedir.

Birçok araştırmada kadınların kreatin kullanımında erkeklerden çok daha fazla güç kazanımının olduğu da görülüyor. 2003’teki bir araştırma kadınlarda %14,8 olan güç kazanımının aynı koşullar içerisinde erkeklerde %5,5 olduğunu göstermekte.

Dayanıklılık ve hız odaklı antrenmanlarda da sporcuların performansını geliştirdiği görülen kreatin, alabileceğiniz en etkili takviyelerdendir. Ayrıca piyasadaki en ucuz takviyelerden biri olduğunun da altı çizilmelidir.

Kadınlar İçin Günlük Kreatin Dozu

Klasik ve en optimum kullanım, günlük 3-5 gramlık doz olacaktır. Kesmenize gerek yok, antrenman olmayan günlerde dahi kullanmalısınız. Yükleme gibi stratejiler daha ileri seviye sporcular içindir, bu tip yüklemelerle vakit kaybetmek yerine sürekli ve düzenli kullanımla sonuçları görmeyi deneyin!

Akupunkturun ne denli etkili olduğu üzerine pek çok farklı görüş mevcut ancak, çoğunluk az da olsa bir etkinin oluştuğunda hemfikir. Ağrı yaşıyorsanız bu yöntemi deneyebilirsiniz. Ayrıca oldukça eski bir teknik olan akupunktur, antrenman kaynaklı sakatlanmaları iyileştirmede de yardımcı olabilir.

Gelin, akupunktur ile ilgili detaylara birlikte bakalım.

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki, ince iğnelerin cilde batırılması kas toparlanmasına yardımcı olabiliyor, bu sebeple de oldukça revaçta. Vücudun belirli noktalarına ince iğnelerin batırılması tekniğine dayanan Çin tedavi yöntemi akupunktur, kas ve iskelet rahatsızlıkları, kısırlık, solunum problemleri, migren, nörolojik rahatsızlıklar, alerji, cilt bozuklukları, soğuk algınlığı ve gribin tedavisi için kullanılıyor. Bilim insanları hala akupunkturun nasıl işe yaradığını çözmeye çalışıyor ancak spor kaynaklı rahatsızlıklar söz konusu olduğu zaman araştırmalar, bu tedavi yönteminin vücuttaki enflamatuvar kimyasalları azaltıp rahatsızlık yaşanan bölgeye kan akışının artmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 – Akupunkturun Kökeni

Annandale’de bulunan Tamamlayıcı Sağlık Politikaları Birliği direktörü ve lisanslı akupunktur uzmanı olan Bill Reddy, “Akupunktur, Çin’de 3.500 ila 5.000 yıl önce ortaya çıktı ve Çinli işçilerin Kıtalararası Demir Yolları’nda çalışmalarıyla birlikte Amerika’da da 1860’lı yıllarda kullanılmaya başlandı” diye açıklamada bulunuyor. Araştırılıp resmi şekilde kullanılması ise 1980’i buldu.

Kökenleri çok eskiye dayanan akupunkturun, kas yırtılması, burkulma, tendon iltihabı, kırıklar, siyatik hastalığı, baş ağrısı, dirsek ağrısı, diz ağrısı, sinir başı sendromu ve bulantı gibi rahatsızlıkları tedavi ettiği düşünülüyor.

 – Ne Beklemeli?

Tıbbi geçmişinizin incelenmesi sonrasında akupunktur uzmanı, bloke olan chi, yani enerji akışına erişmek için “noktalar” belirlemek adına vücudunuzu değerlendirir. Noktalar belirlendikten sonra akupunktur uzmanı hızla cildinize iğneler batırır. İğnelerin kimi daha yüzeysel veya daha derin batırılabilir, bazı iğneler ise ileri ve geri hareket ettirilebilir. İğneler batırıldığında bir miktar basınç hissedebilirsiniz ancak çoğu kişi acı hissetmez.

Seans bittikten sonra iğnelerin batırıldığı yerlerde hissizlik, hafif kaşıntı, karıncalanma ya da ağrı hissedilebilir. Bu durum, chi noktalarının bulunduğunu gösterir. İlk değerlendirme ve birinci seans 45 dakika ila iki saat kadar sürebilirken sonrasındaki devam saatlerinin süresi on beş dakika ile bir saat arasında değişir.

 – Etkisi ve Süresi

Akupunktur, kan akışını arttırarak kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda tendon ve bağ dokuların toparlanması için gereken süreyi hızlandırıp ağrıyı azaltabilir, ayrıca kasların hareket aralığı ve işlevselliğini arttırabilir.

Akut bir sakatlık, hastanın yıllardır yaşadığı kronik bir probleme göre daha az sayıda seans gerektirir. Hafif bir sakatlanma söz konusu olduğunda normal bir tedavi planı bir iki seans sonrasında üç dört hafta boyunca haftada iki defa uygulanıp takip eden ay süresince haftada bir defa şeklinde devam edebilir.

 – Bilimsel Veriler

Reddy, “2012 yılında 17 binden fazla kişiyi kapsayan bir meta analiz, akupunkturun farklı ağrı türlerini tedavi etmede etkili olduğu, özellikle sırt, boyun ve omuz ağrılarında, kronik baş ağrısı ve eklem iltihabı tedavisinde güçlü kanıtların bulunduğunu gösterdi” açıklamasını yaptı.

Buna rağmen, University College London farmakoloji profesörü David Colquhoun ise şöyle bir bilgi veriyor: “Akupunktur diğer alternatif tıp yöntemleri arasında en çok araştırılmış olandır. 3.000’in üzerinde test yapıldıktan sonra bile neredeyse her rapor ‘Daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir’ cümlesiyle biter. Kanıtlar bütünü sıfır ya da klinik öneme sahip olamayacak düşük miktarda fark göstermektedir. Araştırmalar dahilinde gözlemlenen değişim gerçek olsa da, hastaya fark edilir seviyede fayda sağlamaya yetemeyecek kadar azdır.”

Kaynak: M&F Dergi Ocak 2017 Sayısı

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla