Karın kası

“Plaj vücudu nedir?” sorusunu yanıtlamak isteyecek olursak iki farklı noktadan yola çıkabiliriz. “Plaj vücudu” terimini vücut ölçüleri noktasından yola çıkarak ele alırsak “plaj vücudu, kişilerin yaz aylarında sahip olmak istedikleri vücut ölçüleridir” diyebiliriz. Buna karşılık “gösteriş” noktasından yola çıkarak yapacağımız tanımlama “plaj vücudu, yaz ayalarında plajlarda üstsüz boy gösterirken sergilenmek üzere ideal olan göz alıcı vücut biçimidir” denilebilir.

Plaj vücudu ile ilgili yapacağımız bu iki tanım birbirine benzer gibi gözükse de aslında farklılar. Çünkü sporcular ve atletler vücut geliştirme konusuna gösteriş olarak değil, spor olarak bakarlar ve hedefleri de net ve kesin çizgilerle belirlenmiştir.

Biz de bugünkü yazımızda plaj vücudunu “Kişilerin yaz aylarında sahip olmak istedikleri vücut ölçüleridir.” tanımıyla ele alıyoruz ve sporcular için plaj vücuduna sahip olma tüyolarını sıralıyoruz.

Zaten ağırlık antrenmanları yapan biri olarak yıl boyunca fiziğinizi iyi durumda tutmanız gerektiğini biliyorsunuz. Kışın bile temiz beslenmeli ve kardiyo antrenmanlarınıza önem vermelisiniz, böylelikle kış aylarında bile en iyi beden ölçünüzden sadece 4-6 kilonun üstünü görürsünüz.

Ancak biliyoruz ki herkes bu kadar kararlı olamayabiliyor. Bazıları kış aylarında “bulk” dönemine girmeyi tercih edip ilkbaharın başlarında yağlarından kurtulmayı seçer. Yaza girerken de en iyi düzeylerinde olmayı düşünürler.

Yaz güneşinin sıcaklığını artık ensemizde hissettiğimiz bu günlerde “Plaj Vücudu İçin 10 Kural” yazımızı daha hızlı bir şekilde yağlarınızdan kurtulmanıza adadık. Böylelikle vücut yağ oranınızı tekli sayılara düşürüp baklavalarınıza kavuşabileceksiniz. Hazırsanız başlıyoruz!

1. KARBONHİDRATLARI KISIN

Beslenmenizdeki karbonhidrat oranını en aza düşürüp protein oranını arttırın. Bu şekilde vücudunuz enerji için yağ depolarınızı kullanacaktır. Vücudunuz proteini sindirirken daha çok enerji harcar ve kas oranınızı korumanıza yardımcı olur. Bu tarzdaki bir beslenme düzeni vücudunuzdan fazla suyu atmanıza da yardımcı olur.

2. AÇ KARNINA KARDİYO

Kardiyo antrenmanlarının boş mideyle yapıldığında daha etkili olup olmadığı konusunda tartışmalar devam ediyor. M&F USA antrenör yazarlarından Eric Broser ise aç karnına kardiyodan yana. Kendisi aç karnına kardiyo antrenmanlarının müşterilerinde iyi sonuçlar verdiğini belirtiyor.

3. TAKVİYE

Eric Broser sabahları uyanır uyanmaz en az 200 mg olmak üzere kafein aldığını söylüyor ve ilaveten 10 gram BCAA aldığını da ekliyor. Aç karnına kardiyodan önce bu şekilde yapmak metabolizmanızı yükseltip yağ yakımını arttırır ve kas dokunuzu korumanıza yardımcı olur ve antrenmanınıza enerji desteği sağlar.

4. SÜPER SET VE AZALAN SETLER

Amacınız yağ oranınızı düşürmekse süper set ve azalan set sistemlerini kullanarak ağırlık antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırmanız mümkün. Bunlar hem kas inşa edici tekniklerdir hem de kalp atış hızını arttır, metabolizmanızı geliştirir, daha çok kalori yaktırır ve doğal büyüme hormonu seviyelerinize tavan yaptırır.

5. BÖLÜNMÜŞ KARDİYO SEANSLARI

Günde 60 dakika kardiyo yapmak yerine bu süreyi ikiye veya üçe bölebilirsiniz. Mesela aç karnına 30 dakika kardiyo yapabilirsiniz, sonra 15 dakika ağırlık antrenmanı sonrası kardiyo uygulayabilirsiniz, son öğününüzden önce de 15 dakika kardiyo uygulayıp gün boyu metabolizmanızı yüksek tutabilirsiniz. Böylelikle bir yağ yakma makinesine dönüşürsünüz.

6. BİRLEŞİK EGZERSİZLER

Birleşik egzersizler daha çok kalori yakmanızı sağlar ve aynı şekilde vücut yağını parçalayan doğal hormonların daha çok salgılanmasını sağlar. Birleşik egzersizlere örnek olarak squat, deadlift, bench press, barfiks verilebilir.

7. KARBONHİDRATSIZ KAHVALTI

Sabahları kortizol düzeylerimiz, antrenmandan hemen sonrası dışında, en yüksek seviyelerindedir. Araştırmalar kortizolün kas dokularına zarar verdiğini gösteriyor ve bu özelliği yağ hücrelerinde daha çok görülüyor. Vücudunuzdan karbonhidratları ne kadar uzun süre uzak tutarsanız kortizolün etkilerinden o kadar çok yararlanabilirsiniz.

8. HIIT KARDİYO

Bazı araştırmalar (bunun karşıtı görüşlerde var) sabit hızda kardiyoya kıyasla HIIT yapmanın adipoz yani yağ yakımı konusunda daha etkili olduğunu belirtmektedir. Gerçek şu ki iki türdeki kardiyo da işe yarıyor ve her ikisi de antrenman programınızda yer almalı. Şöyle bir plan yapabilirsiniz; 30 dakika sabit hızda kardiyo, 2 adet 15 dakika sürecek olan HIIT (madde 5’te zamanlamalarından bahsetmiştik).

9. SOĞUK KALIN

Evinizi soğuk tutmak BAT denilen kahverengi yağ dokularının termojenezini uyarmak için etkili bir yoldur. Bu şekilde yüksek miktarda yağ yakmazsınız belki ama vücudunuzun bu özelliğinden faydalanabilirsiniz diye düşündük.

10. AÇLIK KRİZİ

Yağ oranınızı düşürmek için kalori alımınızı azaltmalısınız ve bu her zaman kolay değildir. Öyle zamanlar gelecek ki kan şekeriniz düşecek, mideniz guruldayacak ve kendinizi abur cubur yememek için zorlayacaksınız. Ancak plaj vücuduna kavuşmak için girdiğiniz bu yolda dikkatli olmalısınız. Açlık krizi baş gösterdiğinde antrenör Erik Broser’ın tavsiyesi 5-10 gram BCAA ile hazırlanmış bir bardak soğuk su içmek.

 

Karın kası geliştirmek için ideal bir antrenman programına sahip olsanız da, karın kaslarınız bir süre sonra yaptığınız aynı hareketlere uyum sağlar ve karın kaslarınızdaki gelişim yavaşlar.

Endişe etmeye gerek yok. “Tüm Zamanların En Zor 8 Karın Kası Egzersizi” yazımızla karın kaslarınızı hiç olmadığı kadar farklı bir bakış açısıyla çalıştıracak ve yağsız bir karın bölgesine sahip olacaksınız.

Uyaralım: Hareketlerin bazıları o kadar zor ki spor salonunun en sert adamı bile hareketlerin hakkını veremeyebilir. Bu arada bu karın kası egzersizlerini uygularken doğru formu korumanız gerektiğini de unutmayın.

Karın kası geliştirmek için egzersiz kadar beslenme de önemli. Karın bölgesindeki fazla yağları yakarak kasları geliştirmek mükemmel bir görünüme kavuşmanızı sağlayacaktır. Kas geliştirenler için en iyi yağ yakıcıları öğrenmek için “En Etkili Yağ Yakıcı L-Karnitin (L-Carnitine) Takviyeleri” yazımıza da göz atabilirsiniz.

1. DECLINE BENCH LEG RAISE

Eğimli bir sehpada başınız yukarıda, ayaklarınız aşağıda kalacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızda ise 1 ila 4 kg arasındaki ayak bileği ağırlıklarından takabilirsiniz. Arkanızdaki sehpaya tutunun ve ayaklarınızı düz olsun. Sonra ayaklarınızı vücudunuz dik olana kadar tavana doğru kaldırın ve üst trapezius kaslarınız üzerinde dinlenin. Sırtınız yavaşça indirin.

2. SUSPENDED SITUP

Bacaklarınızı aşağı eğimli bir sehpaya geçirin. Tüm merkez bölgenizi kullanarak ve kalçalarınızdan da büküldüğünüzden emin olarak vücudunuzu sehpadan kaldırın ve yaklaşık olarak dizlerinizden yukarısının havada asılı durmasını sağlayın. “ Karın Kaslarınızı tam hareket aralığında istediğiniz gibi çalıştırabilecek pozisyondasınız,” diyor kişisel antrenör Victor Adams. “Yarım ve yan mekik çekebilir, trunk twist egzersizi uygulayabilirsiniz. Kollarınızı uzatarak reverse plank egzersizini de uygulayabilirsiniz.” Dizlerinize güvenmiyorsanız bu son hareketi yapmayın ve alt sırtınızın güvenliği için hareketlerinizi düzenli bir şekilde uygulayın.

3. SMITH MACHINE V-UP

Smith makinesindeki barı örneğin 24 kg ağırlıkla doldurun ve baldırlarınızın ortasına gelecek şekilde konumlandırın. Ağırlığın altına geçin ve ve tıpkı bench press yapacakmış gibi sırtınızı sehpaya yaslayın. Aynı anda barı yukarı kaldırın ve belinizden destek alarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. Böylelikle vücudunuz V şeklini alacaktır. Kontrollü bir şekilde alçalın. Hareketi zorlaştırmak için ayak bileklerinize ağırlık ekleyebilir ve/veya barın ağırlığını artırabilirsiniz.

4. TRX OBLIQUE CRUNCH

Normal TRX crunch egzersizinin sıkıcı olduğunu düşünüyorsanız birde bu çeşidini deneyin. Ayaklarınızı TRX tutacaklarının arasına geçirin ve kendinizi yan çevirin; önkollarınızdan birisinin üzerine yaslanmanız gerekmektedir. Serbest kolunuzu başınızın arkasına götürün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Serbest dirseğiniz bu esnada kalçanıza doğru götürülmelidir. Kontrollü bir şekilde belinizi düzleyin ve pozisyonunuzu asla bozmayın. Diğer tarafla da yapabildiğiniz tekrar sayısını uygulayın.

5. ISOMETRIC CURL-UP

Bu karın hareketi için bir antrenman arkadaşınıza ihtiyacınız var. Sırt üstü yere uzanın. Dirsekleriniz dışa doğru olmalı ve elleriniz başınıza yakın durmalı (arkasında değil). Dizlerinizi burnunuza doğru çekin ve burada durun. Şimdi antrenman arkadaşınız dizlerinizi göğsünüzden dışa doğru çekmelidir ve sizi zeminde tüm yönlere doğru yönlendirmeye çalışmalıdır. Tüm gücünüzle buna karşı koymaya çalışmalısınız. Tıpkı heykel gibi sağlam durmalısınız. Zor bir karın egzersizidir. Sakatlığınız varsa hareketi yapmayın; dış baskı eski gerilimleri ve burkulmaları kötüleştirebilir.

6. YOKE YA DA BARBELL WALK

Yoke walk ve barbell walk hem tüm vücut antrenmanı hem de karın egzersizi olarak adlandırılırlar. Yoke bar ya da bir ağırlık barını yükle doldurun ve üst sırtınızda tutun (tıpkı squat yapar gibi). Sonrasında spor salonunda bir tur atın. “Eğer ağır kaldırırsanız, glute, quadriceps ve alt sırtınız hareketin yükünü üzerine alacağından karın kaslarınızın çalıştığını hissedemezsiniz,” diyor Herbst.

7. HANGING DRAGONFLY

Bu karın egzersizinin bir diğer ismi de dragon flag’dir ve kolay bir egzersiz değildir. Bir barfiks barından asılın. Mümkün olduğunca bacaklarınızı kaldırın (baş seviyesine kadar). Kontrollü bir şekilde bacaklarınızı önünüze indirin ve sonra başlangıca dönün. Ayaklarınızın tavana değmemesi için yeterince yeriniz olduğuna dikkat edin. Bu karın egzersizini uygularken sağlam bir tutuşunuz da olmalı ki başınızın üzerine düşmemelisiniz.

8. ABS WHEEL FROM YOUR FEET

Normal insanlar hareketi dizlerinden başlatarak yapar. Bir diğer şekliyse (ağır ve uzun biriyseniz bu zordur) ayaktayken başlanır; önünüzde ab Wheel ekipmanını tutun ve olabildiğince ileri gidin ve sonrasında geri gelmeye çalışın.

 

 

 

Karın kası geliştirme ile ilgili sık sık duyduğumuz fakat kaynağını bilmediğimiz bilgiler mevcut. Tam da “şehir efsanesi” denecek türden bilgiler bunlar. Karın kası geliştimek için antrenman ya da egzersizden başlayıp, karın kası geliştirmek için tüketilmesi gereken besinlere ve takviyelere kadar uzanan efsane bir liste bu.

Biz bugün bu şehir efsanelerinden en yaygın 7 tanesini sizin için yorumladık.

Günde 3 öğün beslenen ve nadiren antrenman yapan ama yine de karın kaslarına sahip olan birilerini tanıyorsunuzdur. Maalesef ki hepimiz böyle sağlam genlere sahip değiliz ve böyle vakalar karın kasları konusunda katı kurallar koymanın neden zor olduğunu göstermekte.

Genetik yapınız, cinsiyetiniz ve stres kilo verme de (ya da alma da) rol alabilir. Bu yüzden heykel gibi bir merkez bölgesi için adım adım bir rehber çok da doğru olmayabilir. Ancak karın kasları konusunda mit ve söylentilere güvenmekte size istediğiniz sonuçları kazandırmaz.

İşte biz de bu yazıyı size bu amaçla; yol göstermesi için için hazırladık.

1. Temiz beslenmek

Sürekli sağlıksız besinlerle beslenirseniz vücudunuzda sağlıksız bir görüntü alır. Ancak sağlıklı beslenseniz dahi porsiyonlarınıza dikkat etmelisiniz. Yaktığınızdan daha çok beslenmek kilo aldırır bunu unutmayın.

2. Karbonhidratlar ve karın kasları

Karbonhidratlar karın kaslarına zarar vermez. Ancak beyaz ekmek, sporcu içecekleri ve patates (hızlı sindirilen karbonhidratlar) yağ kaybetmenizi aksatabilecek bir insülin artışına neden olabilir. Bunları antrenman sonrasına saklayın çünkü toparlanmanıza yardımcı olurlar. Bunlar yerine meyve, sebze, bakliyat, esmer pirinç, tam tahıllı makarna, fasulye ve yulafı tercih edin.

3. Yarım mekik ve mekik çekmek

Bu ikisi en yaygın karın egzersizleridir ancak tek seçenekleriniz bunlar değildir. Russian twist, dip bar knee raise, hanging leg ya da knee raise, standing rope crunch ve side bend diğer seçeneklerinizdir. Egzersiz ve tekrar sayılarınızı çeşitlendirin ve sağlam bir merkez bölgesi için direnç ve ağırlık kullanmaktan çekinmeyin.

4. Tüm işi takviyelere yüklemek

Kafein ve yeşil çay yağ yakmanıza yardımcı olabilir ama karnınızdaki tüm yağlardan kurtulmanızı sağlamazlar. Karın kasları için kestirme bir yol yok maalesef. Karın kasları için ihtiyacınız olanlar iyi bir antrenman programı, düşük bir yağ oranı ve iyi bir dinlenmedir.

5. Karın kasları ve tekrar hızı

İspanyol biliminsanlarının araştırmasına göre hızlı tekrarlar karın kaslarınızdaki aktivitede artış gösteriyor. Ama siz yine de hem hızlı hem yavaş tekrarlarla antrenmanlarınızı uygulayın.

6. Her gün antrenman yapmak

Karın kaslarına kas gibi davranın yani onların dinlenmesine fırsat verin.

7. Sürekli mekik çekmek

Antrenman ve diyet karın kaslarına giden yolda en büyük yardımcınızdır. Ama stres düzeyinize de dikkat etmelisiniz çünkü stres kortizol seviyenizi arttırır bu da kilo verme yeteneğinizi engelleyebilir. Bu arada gece geç vakitlere kadar ayakta kalmakta sağlıksız beslenmenize neden olur. Bu da kilo almanıza yol açar.

 

 

Karın kaslarınızı görünür kılmak için son yıllarda beslenmenin öneminin anlaşılmaya başlandığını söyleyebiliriz. Hatta bunun için özel olarak geliştirilen karın kası diyetleri bile mevcuttur.

Ancak sıkı bir karın antrenmanının sağlayacağı faydaları es geçemezsiniz. Biz de bu yazımızda sizi harika karın kaslarına kavuşturacak 7 antrenman önerisiyle tanıştırmak istiyoruz. Bu antrenmanlardan istediğinizi uygulayın, yaz aylarına sağlam bir merkez bölgesiyle başlayın.

1. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

BICYCLE CRUNCH

3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)

Sırt üstü yere uzanın, bir ayağınızı ileri doğru uzatın, bu esnada diğer ayağınızın dizini göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi başınızın arkasında tutun ve karşıt dirseğinizle göğsünüze çektiğiniz dizinize dokunun. Vücudunuzu döndürün ve diğer dirseğinizle öbür dizinize dokunmaya çalışın.

2. EGZERSİZ

HANGING LEG RAISE

3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)

Bir barfiks istasyonuna geçin ve sırtınız düz olacak şekilde asılın. Bacaklarınızı olabildiğince yükseltin. Egzersizi uygulamak zor geliyorsa bacaklarınızı sadece bel hizasına kadar yükseltebilirsiniz.

3. EGZERSİZ

BACK EXTENSION

3 set / 12 tekrar

Göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun ve bacaklarınızı bir back-extension aparatına geçirin. Alt sırtınızdaki kavisi kaybetmeye başlayana kadar gövdenizi öne doğru bükün. Tekrardan yukarı çıkın (sırtınız düz bir çizgi oluşturmalı). Aşırı bir şekilde bükülmemeye çalışın.

 

2. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

BARBELL ROLLOUT

3 set / 12 tekrar

Ağırlık barına hafif plakalar yerleştirin ve barı zemin üzerine koyun. Omuz genişliğindeki ellerinizle barı tutun ve bar göğsünüzün önüne gelecek şekilde eğilin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve alt sırtınızın alçaldığını hissedene kadar öne doğru yuvarlanın. Kanat kaslarınızı sert bir şekilde sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

2. EGZERSİZ

CABLE WOOD CHOP

3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)

Halatı kablo istasyonundaki makaraya bağlayın ve kabloda gerginlik oluşana kadar makineden uzaklaşın. Bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve bacaklarınızı ayırın; bir ayağınız diğerinden birkaç cm önde durmalı. Gövdenizi, kollarınız başınızın üzerine gelene kadar çapraz şekilde yukarı doğru döndürün. Tekrarlarınızı tamamlayın ve sonra diğer tarafla harekete devam edin.

3. EGZERSİZ

DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

3 set / 20 tekrar

Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kalça genişliğinde açık olan ayaklarınızla ayakta durun. Kalçanızı geriye itin, alt sırtınızın doğal kavisini koruyarak gövdenizi ileri doğru götürün ve hamstring kaslarınızda esneme hissedene kadar alçalın (dizlerden gerektiği kadar bükülebilirsiniz). Tekrar geri kalkarken kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın.

 

3. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

PLANK MOUNTAIN CLIMBER

3 set / 20 tekrar (her bir taraf için)

Şınav pozisyonu alın ve önkollarınız zemin üzerinde düz olacak şekilde dirseklerinizi indirin. Bir dizinizi dirseğinize yaklaştırın ve sonra hızlıca geri götürün. Diğer dizinizle hareketi tekrarlayın.

2. EGZERSİZ

CABLE WOOD CHOP

3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)

Halatı kablo istasyonundaki makaraya bağlayın ve kabloda gerginlik oluşana kadar makineden uzaklaşın. Bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve bacaklarınızı ayırın; bir ayağınız diğerinden birkaç cm önde durmalı. Gövdenizi, kollarınız başınızın üzerine gelene kadar çapraz şekilde yukarı doğru döndürün. Tekrarlarınızı tamamlayın ve sonra diğer tarafla harekete devam edin.

3. EGZERSİZ

DUMBBELL RUSSIAN TWIST

3 set / 20 tekrar (her bir taraf için)

Sağlık topu, dambıl ya da ağırlık plakasını kavrayın ve ayaklarınız zeminden biraz hava da kalacak şekilde oturun. Ağırlığı önünüzde tutun ve belinizi bükmeyin; gövdeniz zemine 45 derecelik bir açıyla gelmeli. Hızlı bir şekilde gövdenizi yapabildiğiniz kadar sağa doğru döndürün ve sonra aynı şekilde sola doğru hareketi tekrarlayın.

 

4. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

RENEGADE ROW

3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)

Her bir elinizde dambıl ya da kettlebell tutun ve şınav pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı sol tarafınıza verin ve sabit durmaya çalışın. Sağ elinizdeki dambılı kendinize doğru çekin ama gövdenizin yere olan paralel pozisyonunu koruyun. Ağırlığı yere indirin, vücut ağırlığınızı sağ tarafınıza verip bu sefer sol elinizle hareketi tekrarlayın.

2. EGZERSİZ

DECLINE SITUP

3 set / 12 tekrar

Ayarlanabilir sehpayı alt eğime getirin ve sırt üstü uzanın (ayaklarınızla sehpanın kuşaklarından destek alın). Karın kaslarınızı sıkın ve dik pozisyona gelene kadar gövdenizi yukarı kaldırın.

 

5. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

BICYCLE CRUNCH

3 set / 20 tekrar

2. EGZERSİZ

HANGING LEG LIFT

3 set / 15 tekrar

3. EGZERSİZ

BACK EXTENSION

3 set / 15 tekrar

 

6. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

BARBELL ROLLOUT

3 set / 15 tekrar

2. EGZERSİZ

CABLE WOOD CHOP

3 set / 15 tekrar

3. EGZERSİZ

DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

3 set / 25 tekrar

 

7. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

PLANK MOUNTAIN CLIMBER

3 set / 25 tekrar

2. EGZERSİZ

RUSSIAN TWIST

3 set / 25 tekrar

3. EGZERSİZ

BACK EXTENSION

3 set / 15 tekrar

2015 Mr. Olympia yarışmasında yeryüzündeki en iyi fizikler karşı karşıya geldi. Şimdi siz de bu senenin şampiyonları gibi antrenman yapabilirsiniz:

Mr. Olympia şampiyonu PHIL HEATH, 212 Showdown şampiyonu FLEX LEWIS ve Mr. Olympia Fizik şampiyonu JEREMY BUENDIA.

ŞAMPİYONLARIN ANTRENMAN PROGRAMLARI

PHIL HEATH – 2015 “MR. OLYMPIA” ŞAMPİYONU

“Şimdiye kadar başardığım hiçbir şeyi iyi bir öğrenci olmadan ve başkalarının sözünü dinlemeden başaramazdım”

GÖĞÜS ANTRENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ SET TEKRAR
Hammer Strength Incline Press 4 8-12
Flat-bench Flye 3 8-12
Vertical Chest Press 4 8-12
Incline Cable Flye* 7 8-10

*FST-7 stili ile yapılacaktır: Her setin arasında 30-40 saniye dinlenin ve dinlenirken bir kapıda ya da squat kafesinde göğüs kaslarınızı esnetin.


FLEX LEWIS – 2015 “212 SHOWDOWN” ŞAMPİYONU

“Hayallerinizden vazgeçmiş birinin sizi de vazgeçirmesine izin vermeyin.”

OMUZ ANTENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ SET TEKRAR
Seated
Lateral Raise
3 14-16
SÜPER SET YAPIN  
Seated
Front Raise
3 14-16
Standing Lateral Raise & Hold* 1 20
Incline Rear
Lateral Raise
2 14-16
Bentover Rearlateral
Raise**
1 14.Oca
Seated Dumbbell
Shoulder Press
3 14-20

*En son tekrarda, hareketin tepe noktasında durabildiğiniz kadar çok durun. Ama hareketin alt noktasında kollarınızı iki yanınızda tutarak dinlenmeyin. Ağırlıkları gövdenizden 30 cm. uzakta, üçte bir mesafede tutun.

**14 tekrarlı bir set yapın ve hemen ardından daha hafif bir çift dumbbell alın ve 14 tekrar daha yapın.

JEREMY BUENDIA – 2015 “FİZİK” ŞAMPİYONU

“Herkesin ünvanımı ele geçirmeye çalıştığını bilmek, beni daha çok motive ediyor”

KARIN ANTRENMAN PROGRAMI

Nasıl Yapılır? 5 tur yapın ve turlar arasında 2 dakika dinlenin.

EGZERSİZ TEKRAR
Floor Crunch 25
Lying Leg Lift 25
Toe Touch 25
Side Oblique Crunch* 25
Bicycle Crunch 40

*Sol ve sağ taraf ile

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için yazımızda yer alan bu hareketleri yapın, baklavalarınızın keyfini çıkarın.

KARIN KASLARINIZI ÇIKARIN

Kendimizi iyi hissetmek isteriz. Sağlıklı yaşamayı, kas inşa etmeyi ve harika bir fiziğe sahip olmayı da. Buna merkez bölgemizi fit tutmak da dâhildir. Vücut yağ oranlarını düşürmeye çalışıp fiziklerini geliştirmek isteyenler, gelişim gösterip göstermediklerini karın kaslarını inceleyerek değerlendirmektedirler. Arzuladığınız o baklavalar, aslında iyi bir fiziğin temelidir. Bu yüzden karın kaslarınızı çalıştıracağınız antrenmanlar oldukça önemli bir konudur.

Şu konuya bir açıklama getirmek istiyoruz: sayısız miktarlarda yaptığınız karın kası egzersizleri bel bölgenizi inceltmek konusunda kelimenin tam anlamıyla çok da işe yaramamaktadır. Belli bir bölgeyi inceltmek konusunda uygulanan çalışmaların bir efsane olduğu uzun zamandır bilinmekteydi. Belli bir bölgeyi yoğun bir şekilde çalıştırmak yağlardan kurtulacağınızı ve o bölgeyi muhteşem göstereceğini garantilemez.

Beslenme düzeniniz ne kadar yağ kaybedeceğinizi ve vücudunuzun nasıl görüneceğini belirleyecektir.

Bununla birlikte doğru bir antrenman planı genel sağlığınızı, performansınızı ve fiziksel görünümünüzü geliştirmenin en önemli parçalarından birini oluşturur. Sağlam bir merkez bölgesine sahip olmak ve kas oranınızı arttırmak istiyorsanız rectus abdominus (yani baklavalarınızı) çalıştırmalısınız. Tıpkı diğer kas grupları gibi yağ oranınız düştükçe karın kaslarınız ortaya çıkacaktır. Karın kaslarınızı çalıştırırken ağırlık kullanmak, kas oranınızı arttırıp karın kaslarınızın görünümlerini daha da belirginleştirecektir. Bu arada sağlam bir karın bölgesi, ağırlık antrenmanlarınız ve diğer atletik performanslarınız sırasında size yardımcı olacaktır.

Aşağıda paylaştığımız hareketleri uygulayarak merkez bölgenizi tıpkı bir heykeltıraş gibi yontabilir ve karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

BARBELL ROLLOUT

ab-wheel-rollout_1

Diğer rollout hareketlerine kıyasla barbell rollout’u uygulamanızı tavsiye ederiz. Karın kaslarınızı oldukça iyi bir şekilde çalıştırır ve alt sırtınızı harekete dâhil etmeden merkez bölgenizi çalıştırır. Hareketi uygularken ayaklarınızı yukarda tutmanızı tavsiye ederiz. Bu şekilde hareketi daha verimli bir şekilde uygulayabilirsiniz.

WEIGHTED HANGING LEG RAISE

weighted-hanging-knee-raise-1

Weighted hanging leg raise, geleneksel hanging leg raise egzersizinin daha ileri bir versiyonudur. Kanat kaslarınızı, merkez bölgenizi, kalça fleksörlerinizi, biceps kaslarınızı ve sırtınızdaki küçük kasları çalıştırır. Bu harekete başlamadan önce hanging straight leg raise egzersizinde deneyim kazanmalısınız. Harekete başladığınızda tekrar sayınızı düşük tutun. Başlangıçta ayaklarınızda düşük ağırlıkta bir dambıl olsun ve 8 tekrardan 3 set uygulayın. İlerledikçe de ağırlığınızı arttırabilirsiniz.

SIDE PLANK ROW

t-pushup

Side plank row oblik gibi merkez bölgenizi yanlardan destekleyen kaslarınızı çalıştırmak için iyidir.

Plank hareketi başlı başına iyi bir harekettir ve buna ilave olarak dinamik eklemeler yapmak plank hareketinin faydasını daha da arttıracaktır.

LANDMINE ANTI-ROTATION

landmine-lateral-raise

Landmine anti-rotation karın kaslarınızı geliştirmek için harika bir egzersizdir. Eğer bir landmine takımınız yoksa bunun yerine bir barı spor salonundaki bir köşeye sıkıştırabilirsiniz. Hareketi uygularken kalçalarınızı oynatmamalısınız. Hareketi uygularken kollarınız dışında bedeninizi oynatmamalısınız. Daha çok karın kasını harekete geçirmek için karın kaslarınızı sıkın ve hareketin sonunda gevşeyin.

AĞIRLIKLI MEKİK

abs-2_4

Dizlerinizin bükülü olduğu versiyon yerine straight-leg situp (ayaklarınızın düz olduğu) hareketini tavsiye ediyoruz çünkü sırtınıza daha az baskı binecek ve karın bölgenizi daha iyi bir şekilde çalıştırıp kalça fleksörlerinizi devreden çıkartacaksınız. Çok hızlı hareket etmemelisiniz ve hareket anında karın kaslarınızı kullanmalısınız.

Zemine yaslanın ve iki elinizle göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakasını tutun. Mekik çekerken ağırlık plakasının başınızın üzerinde tutun ve sonra yavaşça zemine doğru dönün.

 

 

 

Merkez bölgesini güçlendirmek hem antrenman hem de günlük yaşantınızda size birçok fayda sağlayacaktır. Yaşınız ilerledikçe vücut ağırlığınızı desteklemek zorlaşır ve omurganızda kemik çıkıntıları meydana gelebilir. Ancak erken yaşlarda merkez bölgesi egzersizleri uygulayarak bunların oluşmasını önleyebilirsiniz. Merkez bölgesi egzersizlerinin iki önemli görevi vardır.

1. GÖBEK ERİTME KONUSUNDA YARDIMCI EGZERSİZLERDİR 

Merkez bölgesi egzersizleri göbeğinizdeki yağlardan kurtulmak konusunda harika sonuçlar verirler. Göbek yağlarından kurtulmak konusunda akla ilk gelen aerobik egzersizler olsa da merkez bölgesi egzersizleri iç kısımdaki karın kaslarınızı şekillendirip kuvvetlendirebilir.

2. OMURGAYI DESTEKLER VE DENGE KONUSUNDA YARDIMCI OLURLAR

Merkez bölgesi egzersizleri pelvis kaslarını, alt sırt kaslarını, kalça kaslarınızı ve karın kaslarını uyum içinde çalıştırırlar. Bu da daha iyi bir denge anlamına gelir. İster spor yaparken ister günlük aktivitelerde olsun, merkez bölgesi egzersizleri sizi destekleyeceklerdir.

Biz de bu yazımızda sizi merkez bölgesini güçlendirecek harika bir egzersizle tanıştırmak istedik; plank pike. Plank pike egzersiziyle merkez bölgesi kaslarınızı çalıştırabilir ve omurganızı destekleyebilirsiniz

PLANK PIKE NASIL YAPILIR?

1. Plank pozisyonu alın. Dirsekleriniz, omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde durun. Vücudunuz ile düz bir çizgi oluşturmalısınız; beliniz düz durmalı.

2. Merkez bölgesi ve kalça kaslarınızı sıkarak tavana doğru kendinizi olabildiğince yukarı götürün. Tepe noktasında bir süre bekleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

PLANK PIKE EGZERSİZİNİ ZORLAŞTIRIN

Karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için önkollarınızla zemine baskı yapın. Eğer sırtınız kamburlaşıyorsa kalçalarınızı çok kaldırmamaya çalışın.

 

 

Merkez bölgenizi test edilip onaylanmış bu egzersizlerle şekle sokun.

YAZAN: JOE WUEBBEN

Bizde herkes gibi merkez bölgesinin öneminin farkındayız. Bu yüzden size plank egzersizlerini ve transverse abdominus antrenmanını başka bir güne saklamanızı öneriyoruz. Şimdi sıra 60’lı ve 70’li yılların vücut geliştirenlerini ve Rocky Balboa’yı akla getiren eski usul bir antrenmanla karın kaslarınızı şekle sokma zamanı. Kişisel antrenör ve Alpine, New Jersey’deki Lift Enterprises’ın sahibi Jim Ryno tarafından tasarlanan aşağıdaki antrenman rutini nostaljik ve aynı zamanda çok etkili bir programdır.

‘’Bu garajımızda babam ile beraber yaptığımız eski usul karın kası antrenmanının aynısı gibi,’’ diyor Ryno. ‘’Çok fazla sayıda egzersiz seçmektense ihtiyacınız olan şey sadece birkaç tane belirlemek ve yoğun bir şekilde çalışmak. Bu dört hareket kesinlikle baklavalarınıza kavuşmanızı sağlayacaktır.’’

ANTRENMAN RUTİNİ

Ryno’nun altı haftalık planı daha önce bildiğiniz egzersizlerden oluşmakta. Yeni bir şey icat etmeye çalışmıyor. Zaten buna ihtiyacı da yok. ‘’Bu karın kaslarınızın hacmini artıracak olan ileri seviye bir antrenmandır ve onları daha belirgin ve görünür yapacaktır,’’ diye de ekleme de bulunuyor Ryno. ‘’Bu dört egzersiz sadece merkez bölgesindeki (üst-alt karın kasları ve oblikler) büyük kasları çalıştırmakla kalmıyor aynı zamanda onları ağırlıklar ile yormanızı da sağlıyor çünkü kas inşa etmek için artmakta olan bir dirence gereksiminiz bulunmaktadır. Karın kaslarınızı tıpkı biceps’leriniz gibi çalıştırmalısınız. Peş peşe 100 tane curl hareketi yapmazsınız, aynı şekilde 100 tane mekik çekmenize de gerek yok.’’

Aşağıda farklı iki adet antrenman görebilirsiniz: İlkini ilk üç hafta boyunca hafta da iki kez yapmalısınız. İkincisi de üç hafta sürmektedir. 1-3 haftaları ile 4-6 haftaları arasındaki temel fark ikincisindeki artan dirence bağlı olarak düşen tekrar aralıklarıdır. ‘’Bu program ilerlemenizi sürdürmek için gerekli olan tekrar değişikliklerini sağlarken asıl odak 4-6 haftaları üzerindedir. Bu dönemde tekrarlar ciddi anlamda güç ve hacim kazanmak için artırılmış ağırlıklarla düşük aralıkta yapılmaktadır. Setler ilerledikçe kaslarınızın gücü düşeceği için rutinde en zor hareketleri başlangıçta yapacaksınız,’’ diye ekleme de bulunuyor Ryno.

TEMEL BİLGİ

Arka arkaya üç haftadan oluşan iki adet aşama yapacaksınız. Tüm haftalardaki hareketler aynı ancak şiddet ve direnç 4-6 haftaları arasında artmaktadır.

Her bir rutini haftada iki kez yapın ve antrenmanlar arasında 48 saat ara verin.

1-3 haftaları arasında 45 saniye; 4-6 haftaları arasında ise 60 saniye dinlenin.

1-3 HAFTALAR

EGZERSİZ 1

HANGING KNEE RAISE

2 set / 15-20 tekrar / 45 saniye dinlenme

Mümkünse 3 set yapın.

EGZERSİZ 2

ROMAN CHAIR SITUP

2 set / 15-20 tekrar / 45 saniye dinlenme

Mümkünse 3 set yapın.

EGZERSİZ 3

CABLE CRUNCH

2 set / 12-15 tekrar / 45 saniye dinlenme

Mümkünse 3 set yapın.

EGZERSİZ 4

DUMBBELL SIDE BEND

1 set / 20 tekrar / 45 saniye dinlenme

Mümkünse 2 set yapın.

 

4-6 HAFTALAR

EGZERSİZ 1

HANGING KNEE RAISE

3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye

Ağırlıkla uygulayın.

EGZERSİZ 2

ROMAN CHAIR SITUP

3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye

Ağırlıkla uygulayın.

EGZERSİZ 3

CABLE CRUNCH

3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye

EGZERSİZ 4

DUMBBELL SIDE BLEND

2 set / 12-15 tekrar / 60 saniye

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla