Muscle & FitnessFıtnessKarın Kası Anatomisi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Karın Kası Anatomisi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Egzersiz yapan herkesin düz ve sıkı karın kaslarına sahip olmak için en iyi egzersiz rutinini aradığı görülüyor. Her dönemde olduğu gibi karın kaslarını şekillendirmek ve güçlendirmek için düzinelerce yeni egzersiz, fitness dersi, ürün, alet veya rutin bulunmaktadır. Bunların bazıları karın kasları konusunda yeni bir yaklaşım sunarken, birçoğu etkisizdir ve sakatlanma ihtimalinizi artırır.

Karın Kasları Anatomi

Kanıtlanmamış ve yanıltıcı karın kası hareketleri iddialarına sürekli maruz kalarak mağdur olmaktan kaçınmak için, en az sakatlanma riski ile hangi egzersizi nerede ve ne derece yapmanız gerektiğini iyi bilmeniz gerekir. Fakat bunun için de öncelikle karın kası anatomisi hakkında fikir sahibi olmanız önemlidir. Kas anatomisi ve vücut anatomisi bilmek size büyük fayda sağlar. Karın kasları hakkında ayrıntılı bilgi edinmenize ve bilinçli antrenman yapmanıza yardımcı olur. Karın bölgesinde bulunan ve kesinlikle tanımanız gereken kaslarını aşağıda listeledik.

Karın Kasları

1. Rectus Abdominis

rectus-abdominis

En iyi bilinen ve öne çıkan abdominal kas rektus abdominisdir. Pubis ile beşinci, altıncı ve yedinci kaburgalar arasında dikey olarak uzanan, uzun ve düz bir kastır. Linea alba ya da beyaz çizgi denen güçlü bir tendon kılıfı, ortadaki rektus abdominisini birbirinden ayırır ve üç yatay tendon kılıfı özellikle atletlerde bu kasları belirgin kılar ve fit bir görünüm sunar. Rectus abdominis, spinal kolonun fleksiyonuna yardımcı olur, pelvis ve kaburgalar arasındaki boşluğu daraltır. Yan bükme hareketleri sırasında da aktiftir, ekstremitelerin ve başın hareketleri sırasında gövdenin stabilize edilmesine yardımcı olur.

[ls_content_block id=”13465″]

2. External Oblikler

dis-oblikler

Karın kaslarını oluşturan bir sonraki kas grubu, external (dış) oblik kaslarıdır. Bu çift kaslar rektus abdominisin her iki yanında yer alır. External obliklerin kas lifleri aşağı doğru alt kaburgalardan pelvise doğru uzanır. Görünüm olarak V harfi oluştururlar. External obliklerin tam olarak nerede yer aldığını ellerinizi ceket cebinize sokarak bulabilirsiniz. Dış oblikler beşinci ila on ikinci kaburgalardan başlar ve iliak krest (iliak kanat), kasık bağı (inguinal ligament) ve rektus abdominisin linea albasının içine doğru sokulur. External oblikler, omurganın bükülmesine, gövdenin dönmesine, gövdenin yanlamasına bükülmesine ve karın sıkışmasına izin verir.

Güçlü ve fonksiyonel bir ön merkez bölge oluşturmak için uygulayabileceğiz egzersizler hakkında bilgi sahibi olmak için “Çelik Gibi Karın Kası İçin 4 Egzersiz” makalesine göz atabilirsiniz.

3. Internal Oblikler

ic-oblikler

Internal (iç) oblik kasları, external oblik kasların hemen altında bulunan bir çift derin kastır. İç ve dış oblikler birbirine dik açılardadır. İç oblikler alt üç kaburgadan linea alba’ya ve inguinal ligamentten iliak kreste, daha sonra alt sırta (erektör spinae) bağlanır. Internal obliklerin alt kas lifleri neredeyse yatay olarak çalışır. Dış obliklerle birlikte, iç oblikler spinal kolonun bükülmesi, yana doğru eğilme, gövde rotasyonu ve karın sıkışması ile ilgilidir. Eşsiz hizalamalarından ötürü, birbirine dik açılardaki iç ve dış obliklere karşı-yan rotatörler denir. Gövde sola döndüğünde, dış oblikler (sağda) kasılır. Gövde sağa döndüğünde, dış obliklerin lifleri (solda) hareketi aktive eder.

4. Transversus Abdominis

Transversus-Abdominis

En derin karın kası tabakasına transversus abdominis denilmektedir. Enine (transverse) karın kasları, gövdeyi önden arkaya ve kaburgalardan pelvise doğru sarar. Transversus abdominisin kas lifleri, korse veya ağırlık kemerine benzer şekilde yatay olarak çalışır. Bu kas, omurganın veya pelvisin hareket etmesine yardımcı olmaz, ancak solunum ve nefes almada yardımcı olur. Transversus abdominis, akciğerlerdeki havanın zorlu ekspirasyonunu kolaylaştırmaya yardımcı olur, omuriliği stabilize eder ve iç organları sıkıştırmaya yardım eder.

5. Hip Flexors

kalca-fleksorleri

Kalça fleksörleri, bir fleksiyon hareketinde bacakları ve gövdeyi bir araya getiren bir kas grubudur. Kalça fleksörleri teknik olarak karın kası değildir, ancak birkaç karın kası çalışma sırasında hareketleri kolaylaştırırlar.

Kalça fleksörlerini oluşturan kaslar şunlardır:

  • Psoas major
  • Illiacus
  • Rectus femoris
  • Pectineus
  • Sartorius

Karın egzersizleri olarak tanıtılan egzersizlerin çoğu aslında kalça fleksörlerini diğer karın kaslarında daha fazla çalıştırır. Kalça fleksörleri, bazı abdominal egzersizler yaparken, genellikle karın kaslarını bastıran güçlü kaslardır. Karın kaslarını izole etmek için kalça fleksörlerinin tutulumunu en aza indirmeniz ve abdominal kasılmaları en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Kalça fleksörlerini çalıştıran karın egzersizlerine bir örnek, sırtüstü (yüz üstü) pozisyonda yapılan herhangi bir bacak egzersizidir. Bu hareketler kalça fleksörlerini diğer karın kaslarından çok daha fazla çalıştırır ve gerçek anlamda iyi karın kası gücüne sahip oluncaya kadar yapılmamalıdır.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!