Kardiyo

fitness-hareketleri-saglikli-diyet-listesi

Birçok kişi için 30 gün, yani 1 ay ciddi bir zaman dilimidir. Kilolu veya biraz fazlası olan bireyler 30 gün içersinde ciddi bir diyet ve egzersiz programı ile ciddi kilolar verip istediği ideal fit bir vücuda büyük ölçüde ulaşabilir. Öncelikle şu önerilerimizi dikkate alın ve günlük bir şekilde uygulamaya başlayın.

  • Her gün sabah uyandıktan sonra aç karnına 3-4 damla limon suyunu bir bardak ılık suyun içine damlatıp için. (2 Bardak için)
  • Ekmeği kesinlikle hayatınızdan çıkartın.
  • Asitli kola, fanta ve ice tea gibi tüm asitli içecekler yasak.
  • Tatlı sadece haftada 1 kere yiyebilirsiniz. (Sütlü tatlı)

30 Günlük Sağlıklı Diyet Listesi

1200 Kalorilik Diyet Listesi

Pazartesi

Sabah Kahvaltı

1 dilim az yağlı beyaz peynir: 60 kalori
1 dilim kepek ekmek: 55 kalori
1 adet haşlanmış yumurta: 80 kalori
Domates, salatalık: 25 kalori

Ara Öğün Vakti: 10 tane tuzsuz badem; 60 kalori ve 1 kaşık kuru üzüm; 50 kalori

Öğle Yemeği

Ton Balıklı Salata: 150 kalori
2 dilim kepek ekmek: 110 kalori
1 bardak tuzsuz ayran: 76 kalori

Ara Öğün Vakti: 2 tane kuru kayısı; 36 kalori ve 2 tane ceviz; 50 kalori

Akşam Yemeği

1 porsiyon etsiz sebze yemeği: 200 kalori
1 dilim kepek ekmek: 55 kalori
1 kase yoğurt: 120 kalori
Yağsız Salata (domates, salatalık, marul ve soğan, nar ekşisi ya da limon); 40 kalori

Ara öğün Vakti: 1/2 bardak tarçınlı süt: 60 kalori

2.Gün Salı

Sabah Kahvaltısı

1 dilim az yağlı beyaz peynir: 60 kalori
1 dilim kepek ekmek: 55 kalori
5 adet zeytin: 40 kalori
Domates, Salatalık: 25 kalori

Ara Öğün Vakti: 3 tane diyet bisküvi; 50 kalori ve yarım bardak süt; 60 kalori

Öğle Yemeği

2 tane etli biber dolması: 250 kalori
1 kase kadar yoğurt: 120 kalori

Diyet listesinin devamı için >Sağlıklı Diyet Listeleri

Yukarıdaki diyet listesi ile beraber uygulayacağınız egzersiz programı çok önemli. Sizlere 2 adet egzersiz programı önereceğiz:  İlk olarak eğer kilo fazlanız 2-3 kilo ise fitness egzersiz programını uygulamanızı öneriyoruz. Bu sizin hem hafif kilo vermenizi sağlayacak hemde fit bir vücut şekline sokacaktır sizi. İkinci egzersiz programımız ise göbek eritme ve bel inceltme egzersiz hareketleri bu egzersiz programı 5 kilodan fazla kilosu bulunan kişilere öneriyoruz. Bu sizin midenizi küçülterek ve metabolizmanızı hızlandırarak hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır. Ayrıca göbek ve bel çevrenizdeki fazla yağlardan hızlıca kurtulmanız için en iyi egzersiz programlarından birisidir.

3-5 kilo fazlası olup aşırı yağ bağlamış bel çevresini zayıflatıp sıkılaştıran egzersiz hareketleri için > “Fitness Hareketleri”

5 kilodan fazlası olanlar için hazırlanmış özel egzersiz videosu:

 

 

kosu-bandinda-kosmak-mi-yoksa-acik-havada-kosmak-mi-kosmak-daha-iyi-tartismasini-noktaliyoruz

Yıllardır süregelen ve artık klasikleşen bir tartışma var; “Koşu bandında koşmak mı yoksa açık havada koşmak mı daha iyidir?” Bir tarafı şiddetli kendi alışkanlıkları doğrultusunda savunan bir grup insan olmasına rağmen çoğu koşucu hem iç hem de dış ortam koşularının çok yönlülük için oldukça önemli olduğunu zamanla fark etmiş durumda.

kosu-bandinda-kosmak-mi-yoksa-acik-havada-kosmak-mi-kosmak-daha-iyi-tartismasini-noktaliyoruz

“Hangi meyvenin sizin için daha lezzetli ve iyi olduğunu sormak gibi” diyor Peloton Tread’de usta bir eğitmen olan Rebecca Kennedy. “Hepsinin kendine özgü avantajları var!”

Bu yüzden asıl soru genel olarak daha iyi olan şey değil, şu anda sizin için en iyi olan şey nedir olmalı. Her koşucunun hedeflerinin farklılık gösterebileceği gibi koşu tarzları vb. de değişebilir. Öyleyse, birini seçmekten ziyade, her iki durumun da faydalarını ve dezavantajlarını bilmek daha yerinde olacaktır.  Aslına bakılırsa içinde bulunduğunuz an için tam olarak uygun olan koşu stilini tercih etmeniz en doğrusu. Koşacağınız kilometreleri nerede kayıt altına almak sizi daha mutlu edecek bunu da göz ardı etmemek gerekir.

Koşu Bandı Neden İyi?

Koşucular, koşu bandında daha az adım uzunlukları ve daha yüksek adım hızına sahip olma eğilimindedirler ve Sports Health dergisinden yapılan bir araştırmada, bu adımların ağırlık taşıyan eklemlerde (ayak bilekleri, dizler, kalçalar) daha az olumsuz etkiye dönüşebileceğini bulmuştur. Ancak bu çalışma 2014’te yapıldı – şimdi, slat-kemer koşu bantları yaygınlaşmakta (hem Woodway makinelerinde hem de yeni Peloton Tread’de) ve bunlar koşu esnasında daha da fazla tampon görevi görürken ekstra darbe emici özelliğe de sahipler.

Bu noktada yan not olarak “koşmak dizleriniz için kötüdür” argümanını da ele almak gerekir. Arthritis Care & Research’teki yeni bir çalışma, yaşamları boyunca egzersiz alışkanlığını sürdüren 2500 kişinin bu alışkanlıklarını analiz etti ve bu kişilerde düzenli olarak koşmanın bir yansıması olarak sık diz ağrısı bildirme veya osteoartrit semptomlarına sahip olmanın koşucu olmayanlara oranla daha az olduğuna rastlanıldı.

Muhtemelen daha fazla kalori yakacaksınız

İçerde veya dışarıda daha fazla kalori yakıp yakamayacağınızı belirleyen birçok faktör var – özellikle başlangıç seviyesindekiler için ne tür bir koşu yaptığı ve ne kadar sürdüğü oldukça önemli. Ancak ortalama olarak, Equinox’teki Precision Running programının program ve içerik direktörü olan David Siik, koşu bandında daha fazla ateşleme yapacağınızı söylüyor. “Birçok kişi artık bir koşu bandı üzerinde interval antrenman yaptığından, çok daha yüksek bir odak, daha yüksek bir seviye ve çok daha büyük bir kalori yakımı görüyorlar” diyor.

kosu-bandinda-kosmak-mi-yoksa-acik-havada-kosmak-mi-kosmak-daha-iyi-tartismasini-noktaliyoruz

Ana hedefiniz yüksek kalori yakımıysa, açık hava koşuları da tamamen reddedilmemelidir. Rüzgar ve direnç sizi daha fazla çalışmaya zorlayabilir ve vücudunuz sıcak veya soğuk havadayken vücut sıcaklığını düzenlemek için ekstra kalori yakar. Kennedy, “Açık hava koşusu ayrıca bacaklarınızı daha çok iş yapmaya zorlar ve zemini direnç olarak kullanır. Bu da hareket eden bir bantta kilometreler koşmaktan daha zordur. Buradaki bir diğer önemli nokta ise bu değişkenlerin hızınızı etkilemediğinden emin olmaktır. “Onlar yüzünden yavaşlarsan, o zaman bu rekabeti koşubandı kazanır.”

Verimli ve etkili

kosu-bandinda-kosmak-mi-yoksa-acik-havada-kosmak-mi-kosmak-daha-iyi-tartismasini-noktaliyoruz

Ter atmak için çok fazla zamanınız yoksa, koşubandı kazanır. Sadece yerleşip başlat tuşuna basmakla kalmaz – sadece kolay değil -, aynı zamanda tamamen siz kontrol edersiniz. Ayrıca, yaya geçidinden sonra tekrar bir başka yaya geçidine takılmak gibi, dış mekanda gerçekleşen tüm değişkenleri düşünmek zorunda değilsiniz.

Hava konusunda sıfır endişe

Kendinizi patika, pist veya yollara attığınızda hava, her zaman düşünmeniz ve ona göre hazırlanmanız gereken bir değişkendir fakat koşu bandında koştuğunuzda böyle bir tedirginlik yaşamazsınız.

kosu-bandinda-kosmak-mi-yoksa-acik-havada-kosmak-mi-kosmak-daha-iyi-tartismasini-noktaliyoruz

Kennedy, “Özellikle yaz mevsiminde, açık havada koşmak istediğinizde güneşin tam tepede olmadığı zamanların tercih edilmesinin gerektiğini söylüyor. Kışın ise güneş doğduğunda koşuya çıkmak en iyisi” diye ekliyor. Tüm bu koşullar koşu bandında kayboluyor – O yüzden de koşu bandının esneklik sağladığını söylemek de mümkün.

Bu arada, eğer dışarısı berbatsa, dışarıda devam etmeye zorlayarak daha fazla “sert” koşucu olmak zorunda değilsin. Evet, eğer ciddi bir antrenman gerçekleştiriyorsanız potansiyel yarış günü koşullarında koşmak önemlidir, ancak Kennedy kaliteli egzersizlerin iyi havalarda yapılması gerektiğini söylüyor. “İçeride her zaman güzel hava vardır!” diye de ekliyor.

Koşu Antrenmanınıza Eklemeniz Gereken 13 Harika Pilates Hareketi

Life Fitness Akademi Türkiye Running Master Coach Mehmet Çetin, performans gelişimi için koşu yapmanın daha hızlı sonuç alınabilen bir antrenman çeşidi olduğunu, en az haftanın 3 günü koşuya vakit ayırmak gerektiğini, etkili bir antrenman için koşu temposunun bir sporcunun seviyesine göre değiştiğini ve dinlenik nabzın düşmesini sağlayarak bedensel kaliteyi artırdığını söylüyor. 

Fitness tesislerinde güvenilir ve popüler ekipmanlarıyla kullanıcıların tüm beklentilerini karşılayan Life Fitness, sporu daha doğru ve eğlenceli bir şekilde deneyimlemek isteyenler için fitness çözümleri sunuyor. Life Fitness, aktif ve sağlıklı bir yaşam sürmeye yardımcı ürünlerinin yanı sıra uzman eğitim platformu Life Fitness Akademi’deki profesyonel fitness eğitmenleriyle doğrudan etkileşim sağlayan antrenman önerileri veriyor.

Koşu bazlı bir spor yapılacaksa ve bu konu üzerine adapte olunacaksa haftanın 3 günü koşuya vakit ayırmak gerektiğini, konulan hedefler doğrultusunda da bu sürenin 4-5 güne çıkarılabileceğini söyleyen Life Fitness Akademi Türkiye Running Master Coach Mehmet Çetin, “Farklı koşu teknikleri vardır. Bu tekniklerden hangisinin beden seviyesine ve koşulan mesafeye uygun olacağını belirlemek gerekir. Koşarken vücudun nasıl durduğu çok önemlidir. Gövde ve bakışlar karşıda olmalıdır ancak doğru bir pozisyon için bir antrenörden yardım alınması daha doğrudur” diyor.

Seviyeye ve ihtiyaca uygun bir şekilde koşmak verim sağlıyor

Çetin, “Koşu performansını artırmak ve sakatlık riskini minimuma indirmek için koşu öncesi mutlaka dinamik bir ısınma biçimi tercih edilmelidir. Koşu temposu bir sporcunun seviyesine göre ve koşmak istediği mesafeye göre değişiklik gösterir. Ancak genel olarak şunu söyleyebiliriz ki; her zaman için koşuya yavaş tempo ile başlamak ve adım adım tempoyu yükseltmek daha iyidir. Aynı zamanda koşu yaparken hızlı ve yavaş kavramlarının ne olduğunun da belirlenmesi çok önemlidir. Fazla kalori yakmak isteniyorsa yüzde 70 – yüzde 80 şiddette antrenman yapmak faydalı olacaktır. Gerekenden veya ihtiyaçtan fazla bir hızla koşmak ulaşmak istenilen mesafeyi kısaltır, vücudun oksijen borçlanmasına girmesine neden olur ve belli bir süre sonra oluşan laktik asit koşuyu durdurur. Gereğinden yavaş yapılan koşularda ise gerçekleştirilen antrenmandan herhangi bir verim alınamaz ve zaman boşa harcanmış olur” diye belirtiyor.

Düzenli koşmak dinlenik nabzı düşüyor

Son olarak koşunun nabız üzerindeki etkisine de değinen Çetin, “Koşu yapmak fitness performansını geliştirmek için daha hızlı sonuç alınabilen bir antrenman çeşididir. Koşu yürüyüşün hızlı fazıdır ve yürüyüş yaparken belli bir nabız seviyesinin üstüne çıkmak oldukça zordur. Ancak koşarken bu seviyeyi çıkarmak daha kolaydır. Belli bir süre koşu ile kardiovasküler antrenman yapan bireylerde dinlenik nabız aşağılara düşmeye başlar. Bu iyi bir şeydir ve antrenman içerisindeki toparlanma sürecini hızlandırır. Aynı zamanda bedensel dayanıklılığı artırır ve yaşam kalitesini yükseltir” diye ifade ediyor.

Kilo Vermek İçin Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?

 

Hepimiz egzersizin bize iyi geleceğini biliyoruz, ancak buna rağmen insanların sadece yüzde 20’si düzenli olarak hareket ediyor. Egzersiz yapanlarımız da CrossFit veya kondisyon bisikletinin üzerinde 60 dakika boyunca zıplamak gibi popüler antrenman trendlerine kapılıyor. Gerçek şu ki agresif, yüksek-yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ya da kronik kardiyo, mümkün olan en iyi şekilde görünmemiz ve hissetmemiz için tek yol!

Neden mi?

Gereğinden fazla egzersiz yapmak hormon dengesini etkiler

Gereğinden fazla egzersiz yapmak iki temel hormonu tetikler: Her ikisinin de stres tepkisiyle ilişkili vardır; CRH ve kortizol. CRH, bağırsak duvarının geçirgenliğini arttırmanın yanı sıra akciğerlerin, cildin ve kan-beyin bariyerinin de saydamlığını etkiler. Fazlasıyla yıpranmaya yol açabilen ve yaşlanmayı hızlandıran koşma gibi şiddetli egzersizlerle birlikte kortizol seviyeleri yükselir. Yüksek kortizol seviyesi aynı zamanda hücreler arasındaki sıkı birleşim yerlerini de küçük zararlı maddelerin bariyerlerden geçebileceği şekilde değiştirir. Ayrıca, yüksek kortizol seviyesi bağırsak hareketliliğini azaltır, sindirimi engeller, bağırsağa giden kan akışını köreltir ve önemli bir bağışıklık işlevi olan mukus üretimini azaltır. Hhipotalamus-hipofiz-böbrek üstü bezleri ekseninde CRH ve kortizol, kontrol sistemi bozulan kişilerin tamamıyla iyileşmek için geniş kapsamlı, fonksiyonel tıbbi bir protokolün bir parçası olarak antrenmanlarından da vazgeçmeleri gerekebilir. Elit sporcular bile probiyotik, omega 3 ve C vitamini desteği almak gibi pek çok geçici çözümden yardım alırlar; ancak ölçülülük en iyi şanstır. Bir egzersizden sağlıklı sonuç elde etmenin harcadığınız süre ile ilişkisi yoktur.

Kilo vermek bazen mantık dışı şekilde gerçekleşebilir

Ben de koşmaya bayılıyorum. Ancak 30 yaşımda, serum kortizolumun sabahları olması gerekenin üç katı olduğunu fark ettim ve IT band sendromu ile mücadele ettim. Yoğun egzersiz kortizolu çok daha fazla yükseltir, bu da kilo alımı, kısa telomerler, kan şekeri sorunları, diz ağrısı, sızdıran bir bağırsak, bitkinlik gibi say say bitmeyecek sorunlar yaratır. Üstelik antrenmanlarımla vücudumun devrini fazlasıyla arttırma düzeninde takılıp kalmıştım. Koşu bandından vazgeçip programıma yoga, pilates ve bar dersleri gibi daha uyarlanabilir egzersizler eklediğim her hafta, HPA’m iyileşti ve egzersizden daha iyi karşılıklar aldım. Kilo verdim. Eklemlerim daha mutluydu. Telomerlerimin keyfini hiç sormayın…

Ne kadar egzersiz gereğinden fazladır?

Söylemeye gerek yok, hareketsizlik ve çok fazla oturmak da sizin için iyi değildir. Özellikle çok fazla oturmak diyabet ve kalp rahatsızlığı riskinizi arttırır, kalça fleksörlerinizi gerginleştirir ve bu da bel ağrısına ve tutulmalara yol açabilir. İkarus’un; “Ne fazla yüksekten ne de fazla alçaktan uçma” talimatı gibi en uzun vadeli faydaları sağlayan orta bir zemin vardır. Yeterince egzersiz yapmadığınızda, bu bağışıklık sisteminize zarar verebilir, strese dayanıklılığınızı azaltabilir ve 24 saatlik ritminizi bozabilir. Çok uzun süre, fazla yoğun, sık ve yeterli dinlenme sürecine sahip olmaksızın egzersiz yapmanız da stres tepki sisteminizde sorunlara kapı aralayabilir ve bu da bağışıklık sistemi problemlerinden incinmelere ve hatta sıkıntılı bir bağırsağa yol açabilir.

Özetle, sağlık söz konusu olduğunda pek çok şeyde olduğu gibi egzersizin de U şeklinde bir çağrışımı vardır. Bu, ölçülü değerlerin ideal olduğu, düşük veya yüksek seviyelerin ise zararlı olabileceği anlamına gelen dengedir. Benim sadık kaldığım genel tavsiye, haftada dört kez, günde 20-30 dakikayı aşmayan egzersizler yapmaktır.

Peki, ama “Hangi tür egzersiz idealdir?” diye soracaksınız. Ben buna hedefli egzersiz diyorum; sağlık durumunuza, kondisyonunuza uygun, sevdiğiniz, uyarlanabilir antrenmanlar. Bunlar kortizol seviyelerinizi stabil hale getirecek, kilo vermenize yardımcı olacak ve kaslarınızı biçimli tutacaktır.

Benim ideal egzersiz için temel ilkelerim şunlar:

1.Daha az fakat daha sık hareket edin.

Sizin doğal ritminize uyum sağlayacak hareket patlamaları hedefleyin. Uyandıktan sonra bir dakikalık coşkulu bir dans olabilir. Telefonda konuşurken yürümek veya markette sırada beklerken topuklarınızı kaldırma egzersizleri yapmak da bu doğal sürece eşlik edebilir. Banyo yapmadan önce 12 şınav çekin mesela… Bunların amacı, yalnızca zevkten yoksun zorlama bir disiplin yerine hareket anlarını birleştirmek. Bu hafta boyunca rutininize her gün bir ila beş dakikalık yeni bir hareket ekleyerek hayatınızda renkli ve pozitif bir değişimi ateşleyebilirsiniz.

2.HIIT antrenmanları yapın.

Haftada iki veya üç kez, vücut enerjinizin yüksek olduğu, kısaca iyi hissettiğiniz bir zaman diliminde hızlı kasılan kas hamlelerine odaklandığınız bir egzersiz yapın. Bedenlerimiz enerji patlamaları halinde yapılan bu tip egzersizlerde sıkı performans gösterir ve ardından bir ila üç dakika içerisinde ortalama bir yoğunluğa geri döner. Çeşitli protokoller var; siz, kendinize en mantıklı geleni seçip kullanın. Mesela biceps curl gibi bir temel ağırlık egzersizini bir dakika boyunca yapabildiğiniz maksimum tekrarda uygulamak ve ardından birkaç saniye dinlenmek gibi uyarlayabilirsiniz. Ya da ağırlıklarla veya kardiyo (kondisyon bisikleti, eliptik bisiklet, yürüme bandı) ekipmanları ile yapılan orta hızda iki ya da üç dakikalık egzersizin ardından en yüksek hızınızda bir ya da iki dakika yapılan yüksek-yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi.

3.Egzersizinden sonra enerji verici bir içecek için.

Bu, kas kütlenizi koruyacak ve mTOR geninizi (hücre büyümesi ve metabolizmasında önemli role sahiptir) kapalı tutacaktır. En az 30 dakikalık zorlayıcı bir antrenman sonrası etki edeceğini hatırlatmama gerek yok. Metabolizma yaşı düşük kişilerde bile işe yaradığı kanıtlanan makro besin kombinasyonu, protein ve karbonhidrat bakımından zengin olandır. Ancak bu içeceği mutlaka antrenmanınızdan sonraki 45 dakika içinde için; ideal olan, egzersizin hemen ardından içmektir. Şekerden uzak durun. En iyi formül, 10 ila 40 gram arasında protein (ben kadınlar için ortalama 20 gramı öneririm), 7 gram ya da daha fazla karbonhidrat (ben kadınlar için 10 ila 20 gram arasını öneriyorum) ve 3 grama kadar yağ içerendir.

4.Uykunuzu alın!

İdeal kilo kaybı ve enerji seviyesi için en geç gece saat 10’da yatmayı ve yedi ila sekiz buçuk saat arasında uyumayı deneyin. Eğer uykunuzu yeterince alamıyorsanız, yorgun hissettiğinizde kestirmeyi hedefleyin. Bu bedeninizin yeterli büyüme hormonu salgılayıp egzersiz sonrasında kendini onarması için çok önemlidir. Uykunun toksinleri temizlediğini ve hücrelerimizi etkili bir biçimde yenilediğini unutmayın.

5.Plan yapın ve toparlanmak için kendinize yeterli zaman ayırın.

Egzersiz yapmak hormonlarınızı etkiler, yeterince istirahat etmek ise hormon profilinizi dengede tutar. Böylece böbreküstü bezleriniz kavrulmaz ve tirodinizi de beraberinde götürmez. Mesele vücudunuzdaki bütün onarım mekanizmalarının tüm cephaneliğini harekete geçirmek: Bitkin veya tükenmiş hissetmek yerine enerjiyle dolup taşmanız için kaslarınızdaki mikro yırtıkları dikmek, birbirlerine dolaştıklarında bağ dokuları ütüleyip düzeltmek,  mitokondriyayı yeniden canlandırmak… Toparlanmanın resmi tanımı, egzersiz esnasında zarar gören dokularınızı onarma, kaslarınızı tamir etme, vücudunuza yaralanmaları önleyecek, sizi duygusal ve psikolojik açıdan canlandıracak ve bir dahaki sefere aynı performansı karşılamaya ya da aşmaya hazır hissetmenizi sağlayacak işlevsel onarımı sağlama kabiliyetinizdir.

Daha önceleri, toparlanma sürecimi kronik bir biçimde kısıtlardım, aynısı sizin için de geçerli mi merak ediyorum? Eğer haftanın beş günü egzersiz yapıyorsanız, o zaman en basit haliyle toparlanma süreci egzersiz devreleri arasında 24 saat bırakmak ve iki gün dinlenmek demektir. Eğer haftada dört gün egzersiz yapıyorsanız, kendinize üç dinlenme günü ayırırsınız.

Dinlenip toparlanma süreci, bitkinlik ve kas hamlaması olarak hissedebileceğiniz oksidatif stresten arınarak iyileşmenize imkan tanır. Fakat toparlanıp iyileşme aslında daha derin bir meseledir; daha büyük ölçekte, hücrelerinizin, iç sesinizin mesajlarına dikkat kesilme ve gösteriyi egonuzun yönetmesine izin vermeme meselesidir. Benim egom bana gereğinden fazla egzersiz yapmamı ve daha az dinlenmemi söylüyor; ancak böyle yapmak incinme, spazm ve zayıf bir mitokondriya için davetiye çıkarmak demektir. Bunun başınıza gelmesine izin vermeyin. Toparlanma aynı zamanda bedeninizin size gönderdiği mesajları dinlemekle de ilgilidir – sol sakroiliyak ekleminizdeki ağrıyı ya da sağ dizinizdeki sancıyı dinlemekle. Ancak toparlanma sürecinde bedenimizden gelen bu kutsal mesajları duymayı ve hissetmeyi öğrenebiliriz.

Son zamanlarda düzenli olarak egzersiz yapıyor olmasanız bile, yeniden antrenman düzeni yakalama şansınız var. Yapmaktan keyif aldığınız bir egzersiz seçin ve bu hafta dört kez ter dökün. Bildiğimiz gibi, egzersiz stresle savaşır, daha iyi uyumamıza yardımcı olur ve endorfin seviyelerini yükseltir. Uykunuza, kilonuza, stresinize, genlerinize ve zihninize iyi gelir. Yürümek bile egzersiz sayılır, çünkü artık çok hızlı hareket etmesine rağmen hareket konusunda bizi oldukça pasif bırakan bir dünyada yaşıyoruz.  İdeal olarak, işe dinlenme halindeyken ve egzersiz yaparken kalp atışlarınızı fark etmekle başlayın; bedeninize, kilonuza ve ruh halinize yakın ilgi gösterdikten sonra, olabilecek en iyi şekilde hissetmeye ve görünmeye giden mükemmel yolu bulacaksınız.

Fit Olmak İçin Saatlerce Koşmayın Bunun Yerine Daha Fazla Ağırlık Kaldırın!

 

Ramazan ayında yapılan egzersizlerin ağır olmaması gerektiğini belirten uzmanlar, iftardan 2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüş öneriyor. İftar sonrasında kan şekerinin yükselmesi nedeniyle ağır sporların kalbi yorabileceğini belirten uzmanlara göre, hafif egzersizler yapılmalı ve mutlaka su içilmeli.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Aydın Ender Süzer, Ramazan ayında egzersiz yaparken sakatlanmamak ya da sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için bazı kurallara uyulmasının önemli olduğunu söylüyor.

Ramazan Ayında 3 Egzersiz Kuralı

1. İftardan 2 Saat Sonra Spor Yapılmalı

ramazan-ayinda-metabolizmayi-hizlandirmak-icin-iftardan-2-saat-sonra-tempolu-yuruyus-yapin

Oruç tutan kişilerin iftar ile sahur arasındaki saatlerde spor yapmaları gerektiğini belirten Dr. Aydın Ender Süzer; “Ramazan ayında oruç tutanlar akşamları, iftar ve sahur arasında spor yapabilir. Vücudunuz gündüz saatlerinde besinsiz ve susuz kalmıştır, iftar saatinden sonra kan şekeri yükseleceğinden ötürü egzersiz yapmakta acele edilmemelidir, yaklaşık 1-2 saat dinlenmelisiniz.” diyor.

2. Yürüyüş Esnasında ve Sonrasında Su İçmeyi İhmal Etmemelisiniz

ramazan-ayinda-metabolizmayi-hizlandirmak-icin-iftardan-2-saat-sonra-tempolu-yuruyus-yapin

Yaşınıza, sağlık durumunuza göre ağır olmayacak sporları yapmalısınız. Mesela koşu yerine hızlı yürüyüş tercih etmelisiniz, bu sırada su da içmelisiniz. Yapılacak 45-60 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlar.

3. Ağır Egzersizler Kalbi Zorlayabilir

ramazan-ayinda-metabolizmayi-hizlandirmak-icin-iftardan-2-saat-sonra-tempolu-yuruyus-yapin

Özellikle ileri yaşlarda ağır egzersizin önemli sağlık sorunlarına yol açabileceğini ifade eden Dr. Aydın Ender Süzer, “Vücut tüm gün besin ve su ihtiyacı duyduğu için iftardan sonra yapılacak olan şiddeti yüksek egzersizlerle kalp rahatsızlığı başta gelmek üzere birçok sağlık problemine istemeden davetiye çıkarılır. Böylece de formda kalmaya çalışırken sağlığının bozulmasına istemeden sebebiyet verirsiniz. Özellikle yaşı ilerlemiş olan kişilerin metabolizma hızları düştüğünden yapılan egzersizlerde daha dikkatli olmaları önerilir” diye konuştu.

Sağlıklı ve Zinde Bir Yaşam İçin Mutlaka Yapmanız Gereken Egzersiz: Yürüyüş

damar-sagligi-icin-yapilmasi-gerekenler

Fit olmak gerçekten bu kadar kolay olabilir mi? Evet, kısa sürede etkili sonuçlar almak imkânsız değil. Zira koşu bandıyla pozitif ilişkiniz yağ yakmak ve vücudu güçlendirmek için tek çözüm değil. Çok daha etkili antrenman uygulamaları var. Beslenmenize de antrenman programınız kadar özen gösterirseniz, harika sonuçlar görebilirsiniz.

İşte fit olmanın altın kuralları:

Yoğun bir şekilde antrenman yapın

Anaerobik egzersizler, metabolizmanızı hızlandırır ve egzersiziniz bittikten uzun süre sonra bile vücudunuzu “yağ yakma modunda” tutar. Doğru yapıldığında egzersiziniz bittikten saatler sonra bile fazladan yüzlerce kalori yakmaya devam edebilirsiniz. Peki, nedir bu anaerobik antrenman yöntemleri:

  • Ciddi kas gelişimi sağlamak için yoğun ağırlık kaldırma (Korkmayın, kaslarınızı haddinden fazla şişirmeyeceksiniz. O kadar kolay değil!)
  • Yüksek-yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
  • Bütün gövde circuit (istasyon) egzersizleri
  • Yukarıdakilerin hepsini kapsayan bir kombinasyon

Koşu bandında koşmak ya da eski usul ağırlık kaldırma programları sizi elbette belirli bir noktaya taşır. Ancak bu hem uzun vadede gerçekleşecek hem de yorucu olacaktır. Hızlı dönen ve zamanı çok iyi yönetmenin elzem olduğu bir dünyada bu süreci devam ettirmek oldukça zorlayıcı olacaktır. Devam edip sonuç alanlar için de başka bir handikap ortaya çıkacaktır; olduğu yerde saymak ve gelişime devam edememek…

Verim almak için farklı egzersiz türlerinin kombinasyonlarını kullanmayı denemelisiniz. Ancak bu sayede kalp atışınızı yükseltebilir ve yağları daha yoldayken, kiloya dönüşmeden durdurarak kas geliştirebilirsiniz.  Koşmayı seviyor olabilirsiniz, ama bu sevgiyi abartmanız sizi ince, güçlü ve kardiyovasküler açıdan fit tutmaya yetmeyecek. Tüm bu sıfatlara sahip olmak için yukarıda saydığımız antrenman yöntemlerine şans vermelisiniz.

Kas kütlenizi arttırın

Özellikle kadınlar, kas kütlelerini arttırmaktan korkarlar. Oysa ciddi anlamda hacim kazanmak, irileşmek sandığınız kadar kolay değil. Kas kütlesini güçlendirmek denildiğinde aklımıza hemen estetik görüntünün geliyor olması da pek sağlıklı bir durum değil. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmek istiyorsanız, kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek zorundasınız! Kolestrol seviyelerinden kemik erimesine, insülin direncinden bağışıklık sistemine kas sisteminin, vücut için çok önemli görevlerin gerçekleşmesinde ciddi rolü var. Kasları geliştirmek ve korumak kilo kaybında asli noktadır; çünkü daha uzun süre daha verimli bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olur. Hızlı bir metabolizmaya sahip kas dokusu aynı hızda enerji harcar. Tam da bu yüzden kas kütlesi yoğun kişiler, daha az kaslı bireylere göre daha fazla kalori yakarlar – dinlenme esnasında bile!

Temiz beslenme olmazsa olmaz!

Bütün bu saydığımız maddelerin işe yarayabilmesi için temiz beslenmeniz şart! Bedeninize düzgün çalışmak için süper kurşunsuz yakıta ihtiyaç duyan bir Cadillac gibi davranmalısınız. Eğer ona yalnızca normal kurşunsuz yakıt verirseniz, motorunu bozarsınız. Aynı şey bedeninizi besleme konusunda da geçerli.  Eğer ona sürekli sağlıksız gıdalar veriyorsanız, ideal düzeyde performans gösteremez. Size iyi gelecek gıdalar yemek, bedeninize yakıt sağlamaya, kas gelişimine ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Denklemin bu hayati kısmını göz ardı ederek kilo vermenin hiçbir yolu yoktur.

Fit olmak, güçlü ve estetik olduğu kadar sağlıklı bir bedeni sahiplenmek herkesin hayali! Ancak bunun için doğru antrenman programını uygulamak ve yaşam tarzımıza uygun beslenme düzenini yaşamımıza adapte etmekten başka bir yöntem yok. Önemli olan sadece estetiğe değil sağlığa odaklanan bir hayat felsefesi yaratmak! Bu uzun ve zor maratonun vazgeçilmez bu üç altın kuralını es geçmeyin.

HIIT Yapmanız İçin 7 Müthiş Neden

en-iyi-yag-yakici-cla

Yağ yakımı çoğumuzun sağlık ve antrenman amaçlı hedefleri arasında önemli bir yer edinmektedir. Bunun için beslenme düzeni ve antrenman disiplinimiz elbette önceliklidir. Ancak hedefinizi kolaylaştıracak belli supplementlere (gıda takviyelerine) ihtiyacınız olduğu da yadsınamaz.

Yağ yakıcı supplementler denince etkinliği kanıtlanmış CLA, başı çekmektedir. Çünkü çoğu araştırma, CLA‘nın yağsız vücut kitlesini desteklediğini, vücut yağını azalttığını, kilo kaybına yardımcı olduğunu ve metabolik hızı arttırdığını göstermiştir. Ancak CLA’den fayda sağlamak istiyorsanız, en az 6 ay boyunca düzenli kullanmaya hazırlıklı olmalısınız.

Buradaki önemli sorular hiç şüphesiz ki, en iyi yağ yakıcı hangisidir ve tercihimizi hangi verilere göre yapmalıyız olacaktır.

Gelim, hep birlikte yağ yakıcı ürünlerin en önemlilerinden olan CLA’yı birlikte inceleyelim.

CLA Nedir?

CLA (Konjuge Linoleik Asit), çoklu doymamış bir yağ asidi (linoleik asit) formudur. Omega-6 sınıfında yer alan bu yağ asitleri, et ve süt ürünlerinde bulunur, ancak besinlerden alımı, sadece eser miktarda mevcut olduğu için takviyelerden elde edilen tipik dozlardan çok daha düşük ve önemsizdir. Bu yağ asidinin en önemli etkisi yağ yıkımına yardımcı olmasıdır. Bu nedenle yağ oranını azaltmak ve kilo vermek isteyen profesyonel ve amatör sporcular tarafından sıklıkla kullanılır. Ancak CLA’in yağ yakmak ve kilo kaybına yardımcı olmak dışında vücutta çeşitli fizyolojik fonksiyonların gerçekleşmesi adına da önemli görevleri vardır.

CLA’in Faydaları Nedir?

CLA, yağ metabolizmasını ateşler ve vücuttaki yağ hücrelerinin sayısını arttırarak kilo vermeye yardımcı olur.Bununla bağlantılı olarak vücut kitle indeksi üzerine yapılan araştırmalarda CLA’nın etkileri görülmüştür.(1) Yağ hücrelerindeki parçalanma oranını yükselterek daha çok yağ hücresinin enerji döngüsüne katılmasını sağlayan CLA, bu noktada enerji açığını kapatma göreviyle de karşımıza çıkmış olur. Yağ hücrelerinin parçalanmasına yardımcı olan bu yağ asidi, dolaylı yoldan kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşmesini de desteklemiş olur.

CLA, bağışıklık sistemini güçlendirici özelliğe de sahiptir. Enfeksiyonlarla savaşan proteinleri çoğalttığına dair araştırma sonuçları mevcuttur.(2) 1987’de yapılan çalışmalarda, antikanserojen etkisi üzerine de araştırmalar gerçekleştirilmiştir. Özellikle kanser tümörünü engelleyici olduğu yönünde çalışmalar yapılmıştır. Bu tarz araştırmalar, CLA’nın tümör baskılayıcı genlerin daha iyi çalışmasına yardımcı olduğunu desteklemektedir.

Son zamanlarda cilt sağlığına faydası üzerine ortaya çıkan araştırmalar, CLA’in cilt ürünlerinde kullanılmasına da ışık tutmuştur.

CLA, Karnitin (L-Carnitine) ile birlikte kullanılabilir mi?

Eğer aktif spor yapıyorsanız; yağsız kas yapısını destekleyen, yağsız kas kütlesini koruyan ve vücut yağını azaltan CLA’yi depolanmış yağı enerjiye dönüştürerek yakılmasını sağlayan ve performansı arttıran Karnitin ile birlikte kullanmanızı tavsiye ederiz. CLA’nın kullanım şekli açısından iki supplementi beraber kullanmanızı engelleyen bir durum yoktur.

Size, amaçlarınız doğrultusunda yardımcı olacak en iyi 5 CLA şöyle:

1. Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg

İsmini ve kalitesini gün geçtikçe daha fazla duyduğumuz Nature’s Supreme’in yağ yakımına yardımcı ürünlerine kesinlikle güvenebilirsiniz. Nature’s Supreme’in sağladığı ürün ve fiyat kalitesi de bu ürünleri daha da değerli ve tercih edilebilir hale getiriyor. Tonalin CLA, amacı yağ yakımı olanlara ilk tavsiye edeceğimiz üründür. Bunun temel nedenlerinden biri Tonalin(3) yapısında CLA bulundurmasıdır. Tonalin yapısında bulunan CLA, GDO içermeyen aspir çiçeğinde (CLA’lar genellikle ayçiçek yağından elde edilir) bulunan yağlardan elde edilir. Aktifliği 18 farklı araştırma ile desteklenmiş tek CLA olması da bu öneriyi güçlendiriyor. İçeriğinde fazlaca yararlı aktif izomer bulundurması ve %80 oranında saf CLA olması ilk tercihimiz olmasındaki diğer önemli etkenlerden biri.

60 kapsülün bir tanesinde bulunan 1.250 mg. aspir yağının içindeki 1.000 mg. CLA, fiyat/performans açısından da kaliteli bir ürün olduğunu gösteriyor.

2. Hardline CLA One 1000 Mg

Aspir bitkisinden elde edilen bir başka yağ yakıcı ürün Hardline CLA One, etkinliği kanıtlamış CLA ürünleri arasında ye alıyor. Türkiye’nin en çok satan gıda takviyesi markalarından biri olan Hardline etiketine sahip olması da güven konusunda işimizi kolaylaştırıyor. Tonalin patenti içermese de yüksek CLA oranına sahip olması tercih etmek için önemli bir etken.

1 kapsülünde 1000 mg. Aspir yağı bulunmakta. Bunun içinde 800 mg.’lık CLA oranı mevcut. Yani günlük ihtiyacınız (2400 mg.) için 3 kapsül kullanmanız uygun olacaktır.

3. Sci-Mx CLA 1000 Mg Leancore

Popülaritesi gün geçtikçe artan Sci-Mx’in CLA ürününü de bu listeye koymazsak olmaz.

Önerdiğimiz ürünler arasında üçüncü olan Sci-Mx CLA’in bir kapsülünde 1000 mg. CLA bulunuyor. Bununla beraber %80 oranında aktif izomer (iki çeşit) ihtiva ediyor.

4. Olimp CLA + L-Carnitine

CLA ve L-Carnitine kombinini barındıran bu ürün yağ yakımını maksimize edip, işinizi daha da kolaylaştıracak. Yağ yakımına yönelik iki önemli gıda takviyesini bulabileceğiniz bu üründe, sadece CLA kullanımından daha fazla etki sağlanacağınızdan emin olabilirsiniz.

Ürünün bir kapsülünde 400 mg. CLA bulunuyor. Bununla beraber 100 mg. L-Carnitine ve 200 mg. Yeşil çay ekstresi içeriyor. Bu açıdan bu ürün’ün metabolizmayı da destekleyeceğini söyleyebiliriz.

5. Big Joy Clabig 1000 Mg

Son zamanların en popüler ve güvenilir markalarından Big Joy’un CLA ürünü de öne çıkanlar arasında.

99 kapsül bulunan ürünün CLA içeriği aspir yağından sağlanmış. 1 kapsülünde 1000 mg. aspir yağının içinde, 800 mg. CLA bulunan bu ürünü de güvenle kullanabileceğinizi söyleyebiliriz.

Evet, doğru okudun. Şu zamana kadar duyduğun her şeyi unut. Kardiyo antrenmanları kasları küçültmez, aksine kas gelişimine katkısı sanıldığından daha büyük. Sebeplerini antrenör Anıl Yarar’a sorduk.

Özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler, kas kütlelerinde düşüş yaşama korkusuyla kardiyo çalışmalarını göz ardı ederler. Eğer sende göz ardı edenlerdensen bu yazıyı okumanda fayda var.

Hipertrofi antrenmanları yapan kişilerin izlemesi gereken yol, Hiit Kardiyo (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) ya da Liss Kardiyo (Düşük Yoğunluklu ve Sürekli) sisteminde antrenmanlara gereken önemi vermektir.

Liss kardiyo sisteminde, etkili bir kalori harcamak için hafif tempo 45-50 dakika çalışmanız gerekir. Bu çalışma sıkıcı bulunduğundan ve vakit nakittir düşüncesinden dolayı daha kısa sürede kardiyo yapmak için daha çok HIIT kardiyo edilir.

Peki, neden HIIT?

HITT ile kısa süreli kardiyovasküler antrenmanlar yapabilirsin. Önemli ölçüde aerobik ve anaerobik kapasiteni genişletebilir, testosteron hormonu seviyesini arttırarak kas hipertrofisini hızlandırma hedefine de rahatça ulaşabilirsin.

Şimdi gelelim HIIT antrenmanının ne zaman yapılması gerektiğine ?

HIIT antrenmanının, hipertrofi antrenmanı öncesinde değil sonrasında yapılmasında fayda var. Çünkü antrenman öncesi yaparsan büyük ölçüde enerji harcayacağın için hipertrofi antrenmanında performansında düşüş gözlemleyeceksin. Hipertrofi antrenmanı sonrası yapacağın HIIT ise kalbin kan pompalama volümünü arttıracak; kaslara daha fazla oksijen içeren ve yüksek besin değerli kan ulaştıracak; kandaki alyuvar sayısı, hemoglobin sayısı, hücrelerdeki mitokondri sayısını dengeleyecek; dinlenik nabzı düşürerek antrenman performansında maksimum verim sağlayacaktır. Ayrıca antrenman sonrası toparlanma evresini hızlandırma etkisini de unutmamak lazım.

Yüzde 100’e yakın kas toparlanması için düzenli kardiyovasküler egzersizler büyük önem taşıyor. Yapılan çalışmalar sonucunda kardiyovasküler antrenmanların kalbin kan pompalama volumünü arttırdığı da kanıtlanmış.

Bir örnekle açıklamak gerekirse: Kardiyovasküler antrenman yapmayan kişilerin vücudunda ortalama 5 litre kan varken, kardiyovasküler antrenman yapan kişilerde ortalama 7 litre olduğu gözlemlenmiştir. Vücudunda pompalanan kan miktarı, kaslarının ihtiyacı olan besin değerlerini ve oksijeni de etkiler. 5 litre benzini olan araba mı, yoksa 7 litre benzini olan araba mı? Kararı sen ver!

Bu yüzden kardiyovasküler antrenmanlara hak ettiği değeri vermenizi diliyorum.

Anıl Yarar Kimdir?

Küçük yaşlarından itibaren birçok spor ile uğraşan Yarar, Kickboks ve Muay Thai branşlarında uzmanlaşmıştır. 2009 yılından beri profesyonel olarak fitness eğitmenliği yapmaktadır.

Plate Front Raise Hareketinin Doğru Formda Yapılışını Uzmanına Sorduk

Ter içinde kalıp tüm üst vücudunuzu yormak için ihtiyacınız olan sadece 360 saniye!

Related image

Evet, antrenman yapmaya vaktiniz var. Ne kadar vaktiniz varsa, işte o kadarı yeter. Bir günde tam 84.600 saniye var ve burada, tam da şu anda kalp atışınızı hızlandırmak, kalori yakmak ve yeni kaslar geliştirmek için ihtiyacınız olan tek şeyin 360 saniye olduğunu söylüyoruz. Adının neden M&F 360 olduğunu anlamışsınızdır.

Aşağıdaki antrenman yukarıda saydıklarımızın hepsini altı dakika halledecek. Her hareketi 60 saniyede (veya daha azı) tamamladığınızda vücut gücünüz ve kas dayanıklılığınız büyük bir sınama altına giriyor. Uzun bir süreymiş gibi gelmiyor ama bize güvenin: Bittiğinde siz de bitmiş olacaksınız. Ancak daha vaktiniz varsa ve kendinizi daha da zorlamak isterseniz de 12-18 dakikalık bir antrenmana dönüştürmek için bir iki tur daha ekleyin.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin

Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

360 Saniyelik Üst Vücut Antrenmanı

HAREKET SÜRE DİNLENME
Şınav 60 saniye
TRX Row 60 saniye
Şınavlı Walkout 60 saniye
Rocking Plank 60 saniye
Tek Kolla Dumbbell Row 60 saniye
Şınavlı Burpee 30 saniye
Renegade Row 30 saniye

Bir tur daha yapacaksanız aynı dinlenme sürelerini uygulayın. Dinlenmek zorundaysanız, bitmişsiniz demektir.

Hareket Formları İçin Tüyolar

1- Tek Kolla DB Row: Bir dizinizi sehpaya yerleştirip aynı tarafınızdaki kolunuzla destek alın ve dambılı göğsünüze doğru çekin.

Image result for single hand dumbbell row

2- Renegade Row: Ağırlığı yukarı çekerken vücudunuzun yana kayma eğilimine karşı koyun.

Image result for renegade row

3- Şınavlı Burpee:  Tükenmiş olsanız dahi her burpeeden sonra tam bir şınav çekin.

Image result for burpees

Bu Şınavı Deneyerek Daha Çok Kası Aynı Anda Çalıştırın!

Kısa sürede ter atıp, verimli bir antrenman yapmış olmak mı istiyorsunuz? Uzun süreli antrenmanlardan oluşan bir süreci atlattınız ve dinlenme evresinde kendinizi aktif tutmak mı istiyorsunuz?

Yaparken uygulaması kolay, tatlı bir ter atış sağlayan ancak sonrasında çok fazla yorulduğunuzu kavratacak kısa ve etkili CrossFit antrenmanlarını sizler için derledik!

1- Crossfit Open Workout 12.1

7 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar burpee tekrarı yapacağınız bu basit ve etkili antrenmanla, çok fazla ter dökeceksiniz.

Basitlik, daima etkilidir ve iş yapar. Burpee gayet basit bir egzersiz olarak, herkes tarafından uygulanabilir bir harekettir. Önemli olan pes etmeyip, 7 dakikaya eforunuzu iyi yayabilmenizdir.

60 saniyenin sonunda yorgunluğu hissetmeye başlayacaksınız. En üst düzey sporcuların 135 tekrar ve üzeri performanslarını gördüğünüzde de motivasyon kaybedeceksiniz. Kendinizi kimseyle kıyaslamayın, en iyi performansınızı daima geliştirmeye oynayın. Sonuçlara şaşıracaksınız.

2- Grace

Kadınların 42.5 kg, erkeklerin ise 60 kg ile 30 silkme (clean & jerk) uyguladığı CrossFit antrenmanı.

Bu antrenman için öncelikle halter konusunda birkaç teknik ders almanızı, mutlaka bir eğitmen eşliğinde bu antrenman için çabalamanızı öneririz. Çünkü sakatlık riski yüksek ve kompleks bir hareket modeli olan silkme, video izleyerek öğrenilemez.

5 dakikadan kısa süre içinde tamamlamaya başladığınızda ağırlık arttırın, ego yaparak ağırlığı sürekli arttırmaya çalışmayın. Mühim olan hızlı, doğru teknikle tamamlanan bir Grace antrenmanı!

3- Helen

3 tur boyunca; 400 m koşu, 21 kettlebell swing ve 12 barfiks! Bu antrenman gerçekten zorlu…

Bu antrenmanda ekipman ihtiyacınız biraz daha fazla. Koşu için alana, kettlebelle ve barfiks barına ihtiyacınız var.

Kalbinizin yanı sıra kanatlarınız, omuzlarınız ve kalçanızı gerçekten yorgun hissedeceğiniz bu antrenmanı başlangıç seviyesindeki sporculara pek önermiyoruz. Çünkü 12 barfiks, her sporcu için kolay değildir (kipping ile bile!).

Aceleci olmayın, ego yapmayın, zamanla sürenizi geliştirin. Tekniğinize önem vererek, ego yapmadan ilerlediğiniz sürece daima gelişime mesafe bırakmış olacaksınız. 8-10 dakikada bitirebildiğiniz zaman, artık sizde gerçek bir CrossFit sporcususunuz demektir!

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla