Kardiyo

Erkeklerin birçoğu kilo aldıktan sonra “spora başlamam lazım, iyice yağlandım…” anını yaşıyor. Görüntüden ziyade, sağlığı da tehlikeye sokan bu durum ile ilgili harekete geçmek gerekebiliyor.

Josh Ingraham, böyle bir an yaşayacağını hiç düşünmüyordu. Çünkü daima sağlıklıydı ve iyi görünüyordu. Aktif olarak spor yapan Ingraham, birçok dövüş sanatının yanı sıra beyzbol ile de ilgilenmişti. Beslenmesi konusunda da oldukça dikkatliydi.

Ancak çocuğu olduktan sonra ve ailesine odaklandıktan sonra işler değişti. Düzenini tam olarak oturtmak için çırpınan Ingraham, kendini bir anda bahsettiğimiz anda buldu.

“Kendime asla zaman ayıramıyordum. Antrenman dahi yapabildiğimi hatıramıyorum. Her şey kontrolümün dışındaydı. Uyuyamıyordum ve beslenmeme dikkat edemiyordum.” diyen Graham yağlandığını her geçen gün daha çok farkediyordu.

Daha sonra aldığı bir e-mail onu 90 günlük bir fitness meydan okumasına davet ediyordu. Ingraham bu meydan okumaya rahat cevap verebileceğini düşünüyordu. “Önce” fotoğrafını çekti, “sonra” fotoğrafı için harekete geçti. Tam 100 kiloydu ve önünde uzun bir yol vardı.

“Çektiğim fotoğrafa kadar, o kadar berbat bir konumda olduğumu düşünmüyordum. Hayal kırıklığına uğradım.” diyen Ingraham oldukça hırslıydı. Sabah 5’te her saat antrenmanını yapıyordu. Bir antrenman ekmenin dahi devamını getirebileceğini bilerek odaklanıyordu.

90 gün boyunca kendini zorladı, hatta kendini adadı… Güç antrenmanlarının yanı sıra 5 kilometrelik koşular yaptı.

Meydan okumayı kazanamadı ve hayal kırıklığına uğradı. Kazananı görünce hayal kırıklığı daha da arttı. Tekrar başka bir meydan okumayı kabul etti ve sonrasında yazının fotoğrafındaki “sonra” pozunu verebildi.

İşte Ingraham’ın yaptığı değişiklikler:

Evde Yemek Yapın

“Kendi öğünlerinizi kendiniz hazırladığınızda, ne yediğinizden daima emin olabilirsiniz. Bu da gelişiminizde en büyük rol oynayan faktörlerden biridir.

Genellikle daha az masraflı olan evde yemek yapmak, kendi zevkinize göre öğün hazırlamanızı da sağlar.

Araştırmalar da evde kendi yemeğini kendi hazırlayan insanların kilolu olma oranının oldukça düşük olduğunu zaten defalarca kez kanıtladı.

Evde yemek yaparak daha temiz, daha sağlıklı ve daha doğru beslendiğimi farkettim. Yediklerimin etkisini direkt olarak karın kaslarımda gördüm. Daha önce sahip olmadığım karın kaslarımı görebilmem gerçekten çok özel! Antrenmanları asla bırakmayacağım…”

Antrenman Programı Seçin ve Asla Taviz Vermeyin

Image result for train hard

“Antrenman ekmekten de öte, antrenman ertelemek dahi kaçınmanız gereken bir alışkanlık. Antrenmanlarınızı gününde, hatta saatinde yapmalısınız. Bu sayede bir süre sonra antrenman yapmak için sabırsız hale gelecek kadar programınıza bağlanacaksınız.

Ben kendime uyan bir güç antrenmanı seçtim. Yanında da HIIT kardiyolar uyguladım. Bu sayede hızlı yağ yaktım. HIIT yaparken koşmak yerine kas geliştirme egzersizlerine devam ettim. Dips ve barfiks favori egzersizlerimdi. Zaman zaman zıplama, depar gibi egzersizler de eklediğim oldu.

Özellikle benim gibi aileniz varsa ve işiniz de yoğunsa, programlı olmanız çok önemli. Ben 1 saat uykudan fedakarlık etmeyi göze aldım. Siz de size uyan şekilde bir program oturtmalısınız. Ben kızım uyanır uyanmaz antrenman yapmayı tercih ettim!”

Alkol Tüketiminizi Limitleyin

Image result for booze intake

“İşlenmiş gıdaları azaltmakla birlikte alkolü de neredeyse sıfırladım. Bu sayede daha yararlı kalorileri vücuduma alabildim ve antrenmanlarımın verimi arttı. Alkol gerçekten antrenmanlarımın verimini kısıtlıyordu. Yemekte şarap tüketmeyi alkolden dahi saymıyorken, şimdiki günlerde şarabı dahi limitliyorum.

Zorlu bir süreçti fakat ulaştığım sonuçlardan sonra değdiğini düşünüyorum. Eğer büyük bir değişiklik istiyorsanız, değişikliğe kendinizi tamamen adamalısınız.”

Sıralanan egzersizler hem şampiyonlar hem yeni başlayanlar için temel yapı taşları niteliğinde. Her biri vücudun karmaşık görünen kas, kemik ve bağ doku sistemlerine dikkat edip, güvenle ve keyif alarak yapmaya yönelik. Hepsi temel ve en çok işe yarayan egzersizler. Geriye yalnızca sağlam bir beslenme düzeni kalıyor.

En iyi 20 listesinde yer alan altı ila sekiz kadar hareketi başlangıçta antrenmanlarınıza dahil etmeyin çünkü bunlar için öncelikle yoğun bilgi birikimi ve deneyim gerekir, dolayısıyla bu tür hareketleri, ilerleme kaydettikçe antrenmanlarınıza eklemek daha güvenli olacaktır. Elbette gösterdiğiniz bu özen, daha fazla kas ve güç kazanımı olarak size geri dönecek.

Öncelikle daha etkili gelişim sağlayan, daha büyük kas gruplarına yönelik temel egzersizlere bağlı kalın. Egzersiz tekrarı, maksimum fayda sağlamak adına önemli bir yere sahip. Çok sık egzersiz değiştirmek, bilgi, kas şekli ve doğru antrenman bilinci geliştirmeyi olumsuz etkileyecektir. Daha izole olan ikincil egzersizler de bir o kadar önemlidir ancak bu egzersizler en çok orta ve ileri seviyelere geldiğiniz zaman faydasını gösterir. Bu egzersizleri de yapıyor olacaksınız, ancak daha sonra.

Her setin son tekrar sayısı 10-12 arasında olmalı ve size doğru hissi vermeli: mükemmel egzersiz pozisyonunu koruyorken farkına varmaya başlayacağınız, her başarılı yapılan tekrarın ardından direnebildiğinizde hem adaptasyon hem de daha iyi kas gelişimi sağlayan o “batma” hissinden bahsediyoruz. Şişmeye de dikkat edin, egzersiz esnasında sistematik destek ihtiyacı duyan kas hücreleri hemen kan ve su ile dolacak, dolayısıyla şişeceklerdir.

İşte antrenmanların olmazsa olmazı 20 egzersiz:

1. Bench press

2. Dumbbell bench press (düz ve eğimli)

3. Lateral raise (yana öne ve vücut öne eğikken)

4. Stiff-arm dumbbell pullover

5. Cable crossover

6. Pulldown

7. Seated row

8. Bentover row

9. Calf raise (oturarak ve ayakta)

10. Dumbbell curl (ayakta, oturarak ya da eğimli yüzeyde)

11. Triceps pushdown

12. Triceps extension (uzanarak ve baş üzerinde)

13. Dip

14. Chinup

15. Squat

16. Leg extension

17. Leg curl

18. Deadlift

19. Crunch ve leg raise

20. Barbell curl

Amacınız kas yapmak da olabilir, güç de olabilir, dayanıklılık da olabilir. Tek bir gerçek var ki, o da düzgün bir antrenman programının gelişimin anahtarı olduğu.

Ancak aynı programı sürekli olarak yapmak bir noktadan sonra gelişimi yavaşlatabilir. Bu durumda yapmanız gereken değişiklikleri gözden geçirmeniz gerekebilir.

Antrenman programı seviyenize göre dengeli bir yapıda olmalıdır. Ne çok fazla stres, ne de çok az stres yüklemelisiniz. İkisi de sizi gelişimden alıkoyar. Optimum programı bulmak da vücudunuzu dinlemekten geçer.

Vücudunuzu dinlemenizi ve programınızda değişiklik yapıp yapmamanız gerektiğini anlamanız adına size 6 yol gösterici madde hazırladık. Bu maddelerden biri bile size uyuyorsa, antrenman programınızı gözden geçirmelisiniz.

1- Antrenmanlara İlgi Kaybının Oluşması

Image result for boring training gym

Eğer sürekli aynı programı uygularsanız, bir süre sonra kesinlikle sıkılacaksınız. Ancak şunu da belirtmekte fayda var ki; gelişim devam ediyorsa ve ilgi kaybı aşırı boyutlara çıkmadıysa devam edilebilir.

Yine de bu ilgi kaybı sizi antrenmanlardan uzaklaştırıyorsa, ilginizi toplamanız gerekir. Bunun için de antrenman programı değişikliği gerekebilir.

Uzmanlar, antrenman programına ilgi kaybı olmasının temelinde antrenmanların “amaçsız” olmasının yattığını söylüyorlar. Bu nedenle antrenmanlar için yarışma vb. motivasyon kaynakları aramanın zaman zaman faydası olabileceğini vurguluyorlar.

2- Sürekli Acı Çekme Durumu

Image result for pain while training

Basit bir kas ağrısının ötesinde acılar çekiyorsanız, bir şeyler doğru gitmiyor demektir.

Özellikle antrenman esnasında belli hareketlerin oluşturduğu ağrılara sahipseniz, sürekli olarak aynı hareketi uygulamanın sınırları zorlamasıyla yumuşak dokulara zarar verdiği bir durumla karşı karşıya olabilirsiniz.

Crossfit, koşu, poewrlifting veya bodybuilding… Herhangi birini yapıyor olabilirsiniz. Sakatlıklar çoğunlukla kaslara fazla gelen antrenman hacminden gelir. Sık ve fazla hacimli yaptığınız çalışmalara ara vermeniz gerekebilir. Ara vermek istemiyorsanız da set sayısı, tekrar sayısı, antrenman sıklığı gibi faktörlerin azaldığı bir programlamaya gidebilirsiniz.

Vücudunuzun sınırları var. Bu sınırları zekice zorlamazsanız, sakatlanabilirsiniz. Bu nedenle bu tip durumlarda zekice programlama hamleleri yapmalısınız.

3- Vücutta Hiçbir Değişiklik Görememek

Image result for before after no change

Eninde sonunda hepimiz vücudumuzda değişiklik yaratabilmek için spor salonuna gidiyoruz. Amacımız farklı da olsa, gelişim için uğraşıyoruz. Aynada değişiklik görerek motive olabiliyoruz.

Öncelikle hedeflerinizin gerçekçi olduğundan emin olun. Gördüğünüz kısa süreli büyük değişiklikler, çoğu zaman pek mümkün olan değişiklikler değil. Ufak değişimlerin de olumlu yönde gittiğinize işaret olduğunu aklınızdan çıkarmayın, her olumlu gelişimi kucaklayın!

Hedeflerimiz doğrultusunda, değişiklik görmüyorsak antrenman programında düzeltmeler veya yenilikler yapmamız gerekebilir. Zayıf noktalarınıza odaklanarak, bu noktaları güçlendirmeye çalışmanız iyi sonuçlar verebilir.

Güç, kondisyon veya görüntü konusunda bir ilerleyişiniz yoksa zayıflıklarınızı güçleriniz haline getirmeye çalışın. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız!

4- Antrenmanlarda Sürekli Olarak Zorlanmak

Image result for overtraining

Eğer her antrenman sonrasında bitkin düşüyorsanız, hayat enerjiniz kayboluyorsa yine bir yerlerde yanlışlık yapmış olabilirsiniz.

Antrenmanlar enerjinizi emmemeli, aksine size enerji vermeli.

İyi antrenman tanımınız, salon çıkışı yürüyecek halinizin kalmamasıysa kesinlikle yanlış yoldasınız.

Sınırları zekice zorlamak gerektiğinden bahsetmiştik. Sınırlar tabii ki zorlanmalı, ancak her antrenman değil!

Eğer toparlanma sürecinizi sürekli olarak aksatıyorsanız, antrenmanlarınız vücudunuza yüklenmenize sebep oluyor olabilir. Spor salonuna geldiğinizde kendinizi yenilenmiş hissederek, daha iyi performans sergileyebilecek halde olmalısınız. Bunun aksi, yanlışların habercisidir ve program değişikliği gerekebilir.

5- Güç Kaybetme Durumu

Image result for bench press fail

Salonda saatlerce çalışıp güç kaybetmek ne kadar korkunç olurdu değil mi? Bunu yaşayan o kadar çok kişi var ki…

Genellikle gereğinden fazla çalışma durumu olan overtraining sebebiyle güç kaybı yaşanıyor. Daha fazla işin hep daha iyi olduğu düşünülüyor. Ancak bazen daha az iş daha iyi olabiliyor.

Programınıza sürekli olarak yeni hareketler eklemek yerine belki de ihtiyacınız olmayan hareketlerden kurtulmanız gerekiyordur?

Güç kaybı, geri yönlü bir ilerlemedir. Bu noktada kesinlikle antrenman programınıza tekrar göz atmanız faydalı olacaktır.

Unutmayın, miktar değil kalite önemlidir.

6- Antrenmanların Sürekli Olarak Birbirinin Kopyası Olması

Image result for boring training gym

Antrenmanlarınızın tamamı aynı sürede mi bitiyor? Sürekli olarak aynı egzersizleri aynı şekilde mi uyguluyorsunuz?

O zaman bazı değişiklikler gerekiyor demektir. İleri yönlü gelişim bir süre sonra duracaktır. Bu nedenle antrenman hacminde artış gerekecektir ki gelişim sağlayabilesiniz.

Sadece yeni hareketler değil, farklı tekrar sayıları veya farklı set sayılarını da deneyin. Vücudunuzu dinleyip sizin için en iyi olanı bulun. Sürekli aynı noktada kalmayın.

Bir çok insanın antrenman yapamama veya antrenmanları es geçme sebebi, zaman sorunu olarak dile getiriliyor. İş yoğunluğu, aileye ayrılması gereken zamanlar, okuldaki sınavlar gibi sebeplerden ötürü antrenman yapmaya zaman bulamamak çok normal bir sorun.

Bu sorun sebebiyle antrenman yapmaktan tamamıyla vazgeçmek ise yapabileceğiniz en büyük yanlış olurdu. Hiçbir şey yapmamak yerine, az da olsa bir şeyler yapmak özellikle fitness gibi süreklilik isteyen konularda daima iyi bir strateji olmuştur.

Bir antrenmanın, sizi geliştirmesi ve size daha iyi hissetmesi için saatler sürmesine gerek yok. Eğer gerçekçi hedefleriniz varsa ve hayatınıza dahil edebildiğiniz antrenman stili kısaysa kesinlikle kısa süreli antrenmanlar uygulayabilirsiniz.

“Kısa bir antrenman, hiç antrenman yapmamaktan iyidir!”

Sizler için tasarlanan 12 dakikalık full body antrenmanı uygulayarak çok iyi sonuçlar alabileceğinize eminiz. Çoğunlukla vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, genellikle squat ve şınav ağırlıklı olacak. Bu iki hareket alt ve üst vücudunuzu sürekli olarak geliştirmenize yardımcı olacak.

Bu egzersizler bileşke egzersizler oldukları için aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırlar. Bu egzersizleri doğru şekilde uygulayarak iyi bir güç temeli ve kas kütlesi yaratabilirsiniz. Önemli olan bu egzersizleri doğru şekilde uygulamanız. Doğru form ile çalıştığınızda, bu programın sakatlık riski sıfır diyebiliriz.

12 Dakikalık Full Body Antrenmanı

Şınav – 1 dakika boyunca

Squat – 1 dakika boyunca

Dumbbell Curl – 1 dakika boyunca

Jumping Jack – 1 dakika boyunca

Bu döngüyü 4 kez tekrarladığınızda ihtiyacınız olan antrenmanı tamamlamış olacaksınız.

12 Dakikalık Full Body Antrenmanındaki Egzersizlerin Yapılışı

Şınav

Image result for push up gif

Başlangıç pozisyonunda dirsekleriniz kilitli iken vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı. Arka koldan bükülmeye çalışarak yere inebildiğiniz kadar inin, dirseklerinizi yana açmaktan kaçının. Yani şınav çekerken herkesin yaptığı hatalardan kaçının.

Squat

Image result for air squat gif

Vücut ağırlığınızı, ağırlık merkeziniz olan ayağınızın ortasında tutmaya çalışın. Yere inerken hem dizlerden hem de kalçadan aynı anda bükülmeyi deneyin. Bu sayede omurganızın duruşunu bozmadan derine inebilirsiniz. Dizlerinizi öne götürüp yanlara açmaya çalışın ve aynı anda arkaya da oturun. Hareketin dip noktasından kalkarken zıplayacağınızı düşünerek patlayıcı bir şekilde kalkın. Bir süre sonra dumbbell ile goblet squat yapmanız gerekebilir.

Dumbbell Biceps Curl

Image result for dumbbell curl gif

Vücudunuzu daima dik tutun ve boynunuzu öne eğmemeye çalışın. Yalnızca biceps kaslarını kullanıp, bu kasları sıkmaya odaklanarak curl yapın. Acele edip bir dakika içerisinde yapabildiğiniz en fazla tekrarı yapmaya çalışmayın. Bunun yerine doğru formda tekrarlara odaklanın.

Jumping Jack

Image result for jumping jack gif

Belki de antrenmanın en kolay hareketi olan jumping jack, muhtemelen daha önce yaptığınız bir hareket. Ellerinizle aynı anda, ayaklarınızı da yanlara açıp kapayın. Bu yanlara açışı ve kapayışı yaparken aynı anda zıplayın. Harekette aceleci davranmayın, 1 dakika durmadan bu hareketi yaptığınızda kalp atışınız zaten hızlanacaktır.

Vücut geliştirme konusunda soracak o kadar çok soru, alınacak o kadar çok cevap var ki, insan nereden başlaması gerektiğini karıştırıyor bazen.

Bu sebeple M&F ekibi olarak, siz değerli okuyucularımızdan müşteri hattımıza veya sosyal medya kanallarımıza gelen soruları büyük bir özenle cevaplamaya ve aklınıza takılan konularda size yardımcı olmaya başladık.

Konuyla ilgili ilk soru Alper Ömeroğlu’ndan gelmişti:

Kronik Yorgun Alper Ömeroğlu’nun Sorusuna M&F Uzmanlarının Verdiği Yanıt

Bu kez ise Hakan’ın sorusuna ve uzman yanıtına kulak kabartıyoruz:

“Sevgili M&F,

Son zamanlarda tükettiğim yağ miktarını ciddi şekilde azaltmış olmama rağmen istediğim kas belirginliğini göremiyorum. Neyi yanlış yapıyorum?”

-Hakan

Uzman Cevabı:

Hedefiniz kilo vermek olduğu zaman günlük toplam kalori miktarını azaltmak genellikle işe yarar. Ancak karın bölgenizde kalan o son bir kaç inatçı kilodan kurtulmak için makro besinlere, özellikle karbonhidrat ve yağlara odaklanmalısınız. Öncelikle, karbonhidratı kesmeye odaklanın, yağları değil. Hatta, kimi yağlar önemli besinleri içerir; yani vücudunuzun üretmediği ve çok az tüketilmesinin, kalori yakma kabiliyetinizi engelleyerek yağ yakma hedeflerinizi gerçekten sabote edebilen yağlar. Bu “iyi yağlar” arasından, çoğunlukla balıkta bulunan eikosapentaeonik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile doğal olarak ceviz, keten tohumu, kanola yağı ve kimi yeşil yapraklı sebzede bulunan Alfa-linolenik asit (ALA) örnek gösterilebilir.

Kaynağı ne olursa olsun bu yağlar kolesterolü düşürerek cilt, kalp, ve beyin sağlığını destekliyor. Benzer şekilde orta zincirli trigliseridler (teknik olarak doymuş yağlar ancak kalp hastalıklarıyla ilişkili değil) yağ olarak depolanmaktansa enerji için kullanılır ve metabolizmayı hızlandırdığı araştırmalarda gösterilmiştir. Paylaştığımız yeni beslenme düzeni basit karbonhidratları azaltıp  kompleks karbonhidratlara yöneliyor, ayrıca vücudun daha etkili şekilde yağ yakabilmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerine yoğunlaşıp yeterli miktarda protein içeriyor.

ESKİ DİYET

KAHVALTI

4 yumurta beyazı

100ml yağsız süt

1 su bardağı portakal suyu

 

ÖĞLEN YEMEĞİ

170 gram hindi göğsü

2 dilim tam tahıllı ekmek

4 yemek kaşığı baharatlı guacamole (avakado ve domates ile yapılan bir tür meksika mezesi)

 

ATIŞTIRMALIK

2 adet havuç

1 kereviz sapı

4 yemek kaşığı az yağlı humus

 

ANTRENMAN SONRASI İÇECEĞİ

30gr hidrolize kazein ve whey protein karışımı

 

AKŞAM YEMEĞİ

4 az yağlı hindi köfte

2 küçük kırmızı kabuklu patates

YENİ DİYET

İnatçı yağlardan kurtulmak için beslenme düzeniniz buna benzemelidir.

 

KAHVALTI

3 yumurta beyazı

1 su bardağı az yağlı süt

2 dilim tam tahıllı ekmek

1 yemek kaşığı çilek reçeli

1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu

 

ÖĞLEN YEMEĞİ

170 gram ızgara tavuk göğsü

2 yemek kaşığı avokado

250 gram karışık sebze

1/2 domates

2 dilim tam tahıllı ekmek

 

ATIŞTIRMALIK

200 gram karışık yemiş

 

ANTRENMAN SONRASI İÇECEĞİ

30gr hidrolize kazein ve whey protein karışımı

 

AKŞAM YEMEĞİ

170 gram somon fileto

2 dilim tam tahıllı ekmek

300gram karışık yeşil salata

1 yemek kaşığı az yağlı hardal

 

TOPLAM:

1700 KALORİ | 104g PROTEİN | 215g KARBONHİDRAT | 69g YAĞ

Sizin de aklınıza takılan sorularınız varsa bize yorum yoluyla veya mail ile ulaştırın, uzmanlarımız yanıtlasın!

 

 

Doğru antrenman taktikleri ile incecik bir bele sahip olmak artık hiç de hayal değil!

Öncelikle unutmayın ki, karın bölgeniz tüm fiziğinizi bir arada tutar. Ona iyi davranın.

Amerikalı vücut geliştirme sporcusu Frank Zane şöyle diyor:

“Vücut geliştirmeye yeni başladığım zamanlar İspanyol vücut geliştiricilerin fotoğraflarına baktığımı hatırlıyorum. Hepsinin bel ve karın bölgesi çok iyiydi. Bu sebeple de vücutlarının geriye kalanı o kadar iyi gelişmemiş olsa bile genel görünüşleri etkileyiciydi. Bu görüntüyü beğenmiştim ve erken yaşta ince bel çevresinin, tüm fiziğin temel taşı olduğunu fark etmiştim.”

Karbonhidrat Döngüsü

Zane, her dört günde bir protein tükettiğiniz kadar karbonhidrat tüketip sonra miktarı yarıya indirerek döngüyü sürdürmeyi tavsiye ediyor.

İşte ince bir bele sahip olmak isteyenler için Frank Zane’den 4 ipucu:

1. Tıka Basa Yemeyin

Bunun yerine, sık ama küçük öğünler tüketin ve sıvı gıdaları da yavaş için. Çok yemek yediğiniz zaman sindirim de uzun sürer. Oluşan bu verimsizlik aynı zamanda besinlerin faydasını da azaltır.

2. Temiz Beslenin

İşlenmiş gıdalara beslenmenizde yer vermemek kadar, temiz beslenmek aynı zamanda proteinden daha az karbonhidrat tüketmek anlamına geliyor. Hedef yağ yakmak olduğunda, kilo başına 1-1.5 gram protein ve yaklaşık yarım gram karbonhidrat tüketin.

3. Yeteri Kadar Kardiyo Yapın

Bu sizi kontrolde tutacaktır. Kardiyodan sıkılırsanız, ilginç hale getirecek bir çözüm bulun. Basketbol oynayın ya da ormanda bisiklet gezintilerine çıkın. Çok düşünmenize gerek yok, terleyin.

4. Karın Kaslarınızı Çok Çalıştırın

Tekrarları zaman içerisinde artırabileceğiniz ve 1000 tekrara kadar çıkabileceğiniz dört egzersiz belirleyin. Nasıl istiyorsanız o şekilde güne yayabilirsiniz. Gün içerisine yaydığınız egzersizleri tamamlamak daha kolaydır.

IFBB bikini profesyoneli Ana Delia Iturrondo’nun eşliğinde yayınlamakta olduğumuz bu dayanıklılık egzersizleriyle vücudunuzdaki yağ oranını azaltın ve kas oranınızı arttırın. Kendinizi şimdiden buna hazırlayın çünkü altı adet vücut ağırlığıyla ve hafif dumbbell egzersizlerinden oluşan bu program ile gerçekten çok yağ yakacaksınız. Beden ölçünüzü düşürecek olan bu programı uygulayarak 500 kalori yakmanız mümkün.

Isınma: Aşağıda bir örneği bulunan yüksek tempodaki programlar esaslı bir ısınma gerektirmektedir. Antrenmanınıza başlamadan önce leg swing ve shoulder circle gibi dinamik egzersizlerinden oluşan 2-3 setlik bir ısınma seansı yapın.

Öneri: Maksimum güç ve güvenlik için egzersizie başlamadan önce kalça ve omuzlarınızı esnetin.

1. MAT THRUSTEROVER PUSHUP

Hedef: Omuz, göğüs ve merkez bölgesi.

  • Egzersiz matının üzerinde şınav posizyonu alın, avuç içleri matınızın biraz önünde olsun ve bir şınav çekin.
  • Şınavı çektikten sonra ayaklarınız ellerinizin arkasında kalacak şekilde matın üzerinden atlayın.
  • Hemen sonrasında kalçalarınızı, ayaklarınız matın gerisinde kalacak şekilde geriye atın ve bir şınav daha çekin. İki setten 20’şer tekrar yapın.

 2. WALL BALL

Hedef: Omuz ve Uyluklar.

  • Gözler ileri bakacak şekilde, çene hizasında 9 kg’lık bir sağlık topunu tutun. Ayaklarınız kalça hizanızdan biraz geniş olacak şekilde bir duvarın karşısına geçin. (Arkadaşınızı karşınıza alıp hareketi öyle de yapabilirsiniz.) Uyluklarınız yere paralel olana dek squat hareketini yapın.
  • Squat pozisyonuydayken yukarı doğru sıçrayın. Ellerinizde tuttuğunuz topu güçlü bir şekilde duvara doğru atın.
  • Duvardan seken topu yakalar yakalamaz bir squat daha yapın. 25 tekrardan iki set uygulayın.

Öneri: Hareketi zorlaştırın! Topu kuvvetlice atmak hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirecektir.

 3. HAMMER LUNGE RUN

Hedef: Kol, merkez bölgesi ve bacaklar.

  • Sol elinizde vücudunuza yakın bir dumbel tutarak sol bacak önde olacak şekilde ve diğer elinizde de omuz hizasında bir dumbel tutarak Öndeki  ayağınız yere parallel gelene kadar lunge yapın.
  • Sıçrayın, sağ ayağınız önde olacak şekilde yere inin. Sol elinizdeki dumbel omuz hizasında, sağ dumbel vücudunuza yakın durmalı. 20 tekrardan iki set yapın.

Öneri: Bu hareketi uygularken ayaklarınızla ne kadar geniş bir şekilde yere inerseniz kalçalarınızı o kadar iyi çalıştırmış olursunuz.

 4. CRAB  KICK

Hedef: Omuz, merkez bölgesi ve kalçalar.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde oturun. Dizleriniz 90 derecelik açı oluşturmalı ve bilekleriniz omuz hizasında olmalı. Ağırlığınız el ve ayaklarınız tarafından desteklenecek şekilde kalçalarınızı kaldırın.
  • Sağ ayağınızı sol ayağınızla paralel olana kadar yukarı kaldırın.
  • Hızlıca sağ ayağınızı zemine geri alın ve sol ayağınızı yukarı kaldırın. Her bir ayak için 30 adet olmak üzere iki set yapın.

Öneri: Gücünüzü arttırmak ve dengede kalmak istiyorsanız merkez bölgenizide harekete dahil edin.

 5. UP AND OVER CURL

Hedef: Biceps ve bacaklar.

  • Bir sehpanın yanında dik durun ve sağ ayağınızı sehpanın üzerine atın. Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde iki elinizde dumbel olsun.
  • Sehpanın üzerine çıkarken aynı anda dumbelleri omuzunuza doğru kadırın. Bench üzerindeyken hafif bir sıçrayışla ayaklarınızı değiştirin ve sol ayağınız sehpa üzerinde kalacak şekilde yere indirin.
  • İki elinizle biceps curl hareketi yaparak hafifçe sıçrayın ve ayaklarınızı değiştirerek hareketi tekrar edin. 20 tekrardan 2 set yapın (Her bir bacak için 10 tekrar olacak şekilde).

Öneri: Dumbel’lerin de dahil olduğu bu antrenman tam anlamıyla bütün bedeninizi çalıştırır.

 6. MOUNTAIN CLIMBER

Hedef: Omuz, merkez bölgesi ve bacaklar.

  • Ayaklarınız 30 cm genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonunda bekleyin. Sırtınızı düz tutun ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Harekete merkez bölgenizle başlayın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönerken bu sefer sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bir ayağınız tamamen kaldırılmış şekilde, koşacakmış gibi dizlerinizi hızlıca göğsünüze doğru çekin ve indirin.

Öneri: Dizlerinizi göğsünüze çekerken karın kaslarınızı kullanmak kalça fleksör kaslarınıza aşırı yük binmesini engelleyecektir.

HIIT, yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar fitness dünyasında en çok talep gören antrenman stillerinden. Sebebi ise hızlı yağ yakımı sağlamaları.

Bir çok araştırma yağ yakımında HIIT stili antrenmanların efektif olduğunu doğruluyor. Ancak HIIT herkesin yapabileceği bir antrenman çeşidi değil. Spor salonuna ilk kez adım atan birinin HIIT ile ilgili çalışmaları okuyup HIIT’ye direkt olarak başlaması sakıncalı. Sebeplerini tek tek açıklıyoruz.

HIIT Tam Olarak Nedir?

Image result for hiit

Adından da anlaşılıldığı üzere, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar; aşırı yoğun bir aktivite sonrası düşük yoğunluklu bir aktiviteyle devam eden ve bunu bir döngü haline getiren antrenmanlardır. Düşük yoğunluklu aktivite sırasında dinlenirsiniz.

Örneğin 30 saniye %100 eforla depar sonrası 1 dakika orta tempo yürüyüşü arka arkaya 10 dakika boyunca yapmak bir HIIT örneğidir.

Bu tip antrenmanların çok başarılı olduğunu pek çok kaynak doğrulasa da, her antrenman stili gibi HIIT antrenmanlarının da artı ve eksileri var.

HIIT ve Artıları

  • HIIT normalde yapılan uzun süreli ve orta tempolu kardiyoların yaktığı kaloriyi 4 kat hızlı yakabilir.
  • HIIT, oksijen ihtiyacını arttırdığı için, oksijen kapasitesini arttırır ve antrenman sonrası onarım sürecinde de daha çok enerji harcamayı sağlar. Bu sayede antrenman sonrası kalori tüketimi de artar. Dolayısıyla antrenman bittikten sonra da yağ yakımı devam eder.

HIIT ve Eksileri

  • HIIT, bilinçsiz ve hareket etmeyi çok iyi bilmeyen kişilerin sakatlanmasına sebep olabilir. Yüksek yoğunluk, yüksek sakatlık riski demektir. Deparlarda, uzun mesafeli koşulara göre sakatlıklar çok daha fazla gerçekleşir.
  • HIIT herkes için en iyi seçenek değildir. Kalbin kapasitesini zorlar ve bir çok insanın vücudunu gereksiz yere zorlamasına sebep olabilir. Özellikle yeni başlayan kişiler, spora adapte olma sürecinde bu tip antrenmanlara kalkıştığında bu riskler ön plana çıkabilir. Bu tip antrenmanlardan önce bir güç ve kondisyon temeline sahip olmak en iyisidir.

Sonuç

HIIT gerçekten test edilmiş ve onaylanmış bir antrenman stilidir. Yağ yakımıyla birlikte zamanı verimli kullanabileceğiniz bir seçenektir. Bu tip antrenmanları uygulamadan önce, antrenman stilinin size göre olup olmadığına karar vermeniz gerekir. Bunu yapabilmek adına, HIIT konusunda mümkün mertebe bilgilenip güç ve kondisyon temeli oluşturmalısınız.

Model dünyasının en çok bilinen ve imrenilenleri Victoria’s Secret melekleri! Mükemmel fit vücut ölçüleri ile göz kamaştırırken, meleklerin fiziklerini korumak için ağırlık çalışıp çalışmadıkları bir merak konusu…

Genellikle yoga ve boks yapan VS meleklerinin antrenörü Michael Blauner modellerin günlük antrenman rutinlerine dair bilgileri Popsugar ile paylaşmış. Kadınlar arasında ağırlık çalışmalarının popülerleştiriği bu dönemde biz de bu bilgileri sizinle paylaşmak istedik.

Kaynak: https://www.popsugar.com.au/fitness/How-Do-Victoria-Secret-Models-Train-44183344

Ağırlık çalışmak fitness dünyasında önemli bir yere sahip

Michael Blauner, yağsız kas kütlesi kazanmak istedikleri için ağırlık çalışan birçok kadını göstererek ekliyor; “ağırlık çalışmadan da yağsız kas kütlesi kazanabilirsiniz.”

 

Ağırlık miktarının göreceli olduğunu düşünüyor

Blauner’e göre 12 tekrardan fazla yapıldığında zorlanılan ağırlık miktarı antrenman için iyi bir miktar. Ancak ağırlık miktarının göreceli olduğunu söylüyor.

 

Hem fit hem de ince olmak mı istiyorsunuz?

O zaman daha düşük miktarda ağırlıklarla çalışmanın doğru olduğunu belirten Michael Blauner, yüksek ağırlıkların da yağsız kas kütlesi oluşumunu sağladığını ancak daha kalın kaslar oluşturulacağını dile getiriyor. Bir model görüntüsü için -yani ince ve fit- ağırlık miktarının az olması ona göre ideal!

 

Vücut ağırlığınızı kullanın

Michael Blauner vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerin aksatılmaması gerektiğini bunun yanı sıra kardiyo egzersizleri yerine geçebilen ağırlık egzersizlerinin de yapılabileceğini belirtiyor.

 

Yağsız kas kütlesi oluşturmanın birçok yolu var. VS melekleri gibi ince ve fit bir görünüm için ağırlık çalışmak zorunda değilsiniz. Sevdiğiniz antrenman çeşidini belirleyebilirsiniz!

 

Belli miktarlarda kas temeline ve güç temeline sahipseniz, diyet yaparken veya günü aktif geçirirken kas kaybı yaşama riskiniz var. Çok uzun süren açlıklar, uzun mesafeli yürüyüşler ve koşular, kalori açığı fazla diyetler kas kaybına sebep olabilir.

Bunun nedeni ise çok basit. Kaslar vücutta en fazla enerjiyi tüketen dokulardandır. Vücut, enerjiden tasarruf etmeyi amaçlayan bir mekanizma olduğu için enerjiyi kaslardan almayı seçer. Vücuda bu seçimi yaptırmamak adına uygulayabileceğiniz pek çok strateji var.

Bu stratejiler içerisinde en çok işinize yarayacak olanları sizin için sıraladık.

Fazla Kalori Açığından Kaçının

Image result for too small meal

Fazla kalori açığı her zaman kas kaybı riski demektir. Tabii ki istisna olarak bu tip durumlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Ancak fazla kalori açığından mümkün mertebe kaçınmalısınız.

%10-%15 oranında bir kalori açığıyla yavaş adımlarla ilerlemek diyette her zaman en sağlıklı sonucu verir.

Bunu yapabilmek adına aldığınız besinleri yaptığınız aktiviteyle birlikte bilinçli bir şekilde yönetmelisiniz. Ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulup; protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı da bilinçli bir şekilde ayarlamalısınız.

Doğru bilince sahip olduğunuzda ve vücudunuzu tanıdığınızda kas kaybı riski yaşamyacaksınız.

Yaptığınız Spora Uygun Beslenin

Related image

Her sporun kalori talebi, protein talebi, karbonhidrat ve yağ talebi farklıdır. Bunu kişi biraz deneye yanıla biraz da teorik bilgilerle geliştirir.

Siz de antrenmanlarda en iyi hissettiğiniz, formunuzu da en iyi koruduğunuz kaloriyi bulabilirsiniz. Farklı stratejileri bir aylık dönemlerde deneyip, en iyi aldığınız sonucu uygulayabilirsiniz. Belirli dönemlerde kalori arttırıp azaltmayı deneyebilirsiniz. Ek olarak protein, karbonhidrat ve yağ miktarını değiştirerek en iyi sonuca ulaşabilirsiniz.

Bu tamamen bilinçli beslenmekten geçiyor. Bilinçli beslenme için tabii ki kalori saymanıza gerek yok. Ancak rakamlar her zaman en net sonucu verecektir.

Bol Protein Tüketin

Image result for protein meal

Genelde yapılan en büyük hata, proteini yeterli miktarlarda tüketmemektir. Özellikle diyet yaparken proteini arttırmak gerekebilir. Dolayısıyla protein alımına gereken özeni göstermeniz faydalı olacaktır.

Protein tüketiminde zorluk yaşıyorsanız, protein tozu gibi takviyeler kullanabilirsiniz.

BCAA Kullanın

Image result for bcaa muscle loss

BCAA; uzun süreli açlıklarda, diyet döneminde, uzun süreli ve yoğun antrenmanlarda işe yararlığı kanıtlanmış bir takviyedir. Kas kaybını önleyebilir.

Özellikle protein ihtiyacını gideremeyenlerdenseniz, ek olarak aldığınız BCAA takviyesi kaslardaki protein sentezini arttırarak enerjinin kaslardan karşılanmasını önleyebilir.

BCAA kullanarak, diyet dönemini az hasarla ve kas kaybını minimize etmiş bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Yoğun antrenmanlardaki kas hasarını da hızlı bir şekilde onarabilirsiniz.

Ağır Çalışmaya Devam Edin

Related image

Ağırlıklar arttıkça, kaslarınız aktif olarak çalışır ve kas kaybı riskiniz azalır. Sürekli olarak ağırlık arttırmaya çalışırsanız, kas kaybı riskini önlersiniz. Antrenmandaki set sayısı ve tekrar sayısını kısabilirsiniz. Ancak ağırlı mümkün olduğunca yüksek tutun.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla