Kanat Skapula’ya ve Sırt Ağrılarına Çözüm Olacak En İyi 6 Egzersiz

Sırt ağrılarınızdan çözüm olacak bu egzersizlerle eklem hareket genişliğini artırın…

Göğsünüzün itmesi sonucu kürek kemiğinizin göğüs kafesinden uzaklaşması olan kanat skapula hastalığından mı muzdaripsiniz? Ya da sürekli olarak zayıf postürden mi şikayet ediyor ve kürek kemiklerinizi düzeltecek egzersizleri bulamıyor musunuz? Kanat skapula birçok sebepten oluşabilir ve tüm üst vücutta acıya, rahatsızlığa ve zayıf eklem hareket genişliğine sebep olabilir. Genellikle zayıf Serratus Anterior (Kanat) ve alt trapez kasları yüzünden meydana gelir ve sırtınızın dik durmasına ve kürek kemiğinizin üst sırtınıza yakın pozisyonlanmasına engel olur. Eğer kürek kemiklerinizi destekleyen kasları yeterince çalıştırmıyorsanız, fazla pektoral kas ve üst trapez aktivitesi de şikayetlerinizin artmasına neden olur. Ancak şunu unutmayın: Üst sırtınızda ve omuz bölgesinde fonksiyon kaybı ya da ciddi ağrı varsa mutlaka doktorunuza görünmelisiniz.

GÖĞÜS GÜNÜNÜZÜ DEĞİŞTİRİN

Dumbbell bench press ya da pec flye gibi pektoral kası hedefleyen egzersizler, eklem hareket genişliğinin sınırlarını zorlayan ve gövdeniz sehpaya yaklaştıkça sırtınızı kavislendirir. Kollarınızın aşırı uzanmasıyla da omuz eklemlerinizde risk yaratan bir egzersizdir. Sırt ağrılarına çözüm bulmak istiyorsanız, bu durumun tam tersini üst sırt kaslarınız (Lat Pulldown veya Row) ve trapezleriniz (shrug) için yapın. Hareket esnasında kürek kemiklerinizi sıkın ve köprücük kemiklerinizi gerin. Bu ayarlamalar kürek kemiğinizdeki kas yapısının dengelenmesini sağlar. Ayrıca, aşağıdaki egzersizleri rutininize ekleyerek omuz hareketliliğini öne çıkarın. İşte size düzelmenize yardımcı olacak 6 egzersiz.

SCAPULAR PUSH UP
pushup_3

Şınav pozisyonu alın. Yapacağınız hareket basitçe her tekrarda gövdenizi düz bir çizgide tutup kürek kemikleriniz ileri- geri hareket ettirmektir. Kürek kemiğinizi saran kasların çalıştığını hissedin. 10-12 tekrarlık 3-4 set yapın.

SIDE LATERAL RAISE

Lateral Raise
Başparmağınız yukarıyı gösterecek şekilde ve omuzlarınız geride, kürek kemiğinizi aşağı indirmeye çalışın ve yavaşça yapın. 10-12 tekrarlık 3-4 set uygulayın

ONE-ARM LAT PULLDOWN

back-pose
Dirsekleriniz dışa doğru açık, avuç içleriniz içeriye dönük, kolunuzu dıştan çevirerek aşağı yukarı çekin. Her bir taraf için 12 tekrarlık 2 set yapın.

REAR DUMBBELL FLYE

rear delts
Dumbbell kullanarak ya da pec flye makinesini ters çevirerek, dirsekleriniz yukarıda ve dışa açık, kürek kemiğiniz tamamen kasılıyken iyice sıkarak ve sırtınızı hafif kavislendirerek uygulayın. 15 tekrardan 3 set yapın

ROPE PULLDOWN

Eric Pulldown_0
Bir halatı Lat Pulldown makinesine takın, hafifçe arkaya doğru uzanın ve kürek kemiğinizi sıkın. Dirsekleriniz aşağıda olsun ve halatı göğüs kafesine kadar indirin. Tekrar kollarınız tamamen açık pozisyona döndüğünüzde üst sırtınızı hafif kavislendirin. 10 kontrollü tekrardan 4 set yapın.

SINGLE STRAIGHT-ARM CABLE PULLDOWN
Back 12-11-13 A_1
Öne doğru 45 derece eğilin ve kollarınızı baş üzerine doğru hareket ettirirken omuzlarınızı gerebildiğiniz kadar gerin (elden kalçaya kadar düz bir çizgi oluşturmalısınız). Daha sonra belinize doğru çekin. 12 tekrardan 4 set yapın.

Hazırlayan: David Sandler

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla