Kaliteli Antrenman Sırları – III

Yazı: Dr. Jim Stoppani ve Eric Velazquez
3. BÖLÜM

Spor salonunda adet yerini bulsun diye bir şeyler yapan bir adam olmak istemediğinizden eminiz. Eğer kendinize uygun bir antrenman programı bulmakta zorlanıyorsanız kendinizi biraz sıkıntıya sokmanın zamanı geldi demektir. Bu tavsiyelerin tümü, yarın formda görünebilmeniz için, bugün, gücü ve yoğunluğu maksimum yapacak şekilde tasarlanmıştır.

ANTRENMAN SIRASINDA

 

iyi3Son setlerinizde zorlamalı tekrarlar (forced reps) yapın

Finlandiya’da yapılan bir araştırmada, zorlamalı tekrarlarla antrenman yapan deneklerin (partnerlerinin yardımıyla tükenişin ötesine geçip fazladan birkaç tekrar daha yapmışlardır) zorlamalı tekrarlar yapmadıkları zamana göre büyüme hormonu (GH) seviyelerinin yüzde 4000 oranında arttığı görülmüştür. Tükendikten sonra her egzersizin sonunda 2-3 fazladan zorlamalı tekrar yapın ama fazla yapıp aşırı çalışma durumuna düşmekten de kaçının (Zorlamalı tekrarları www.muscleandfitness.com.tr adresindeki M&F Raw videoları bölümünden de izleyebilirsiniz).

Her sette tükenene kadar çalışmayın

Avustralyalı bilim insanları, tükenene kadar yapılan bir setin, hiç yapmamaya kıyasla gücü daha fazla arttırdığını ortaya koymuşlardır. Fakat denekler birden fazla tükenene kadar set yaptığında güç kazanımı sadece bir set yapan deneklerin yarısından daha aza inmiştir.

Çalıştırdığınız kasa odaklanın

İngiliz araştırmacılar, biceps curl yaparken biceps’lerine odaklanan deneklerin başka şeyler düşünen kişilere kıyasla çok daha fazla kas aktivitesine sahip olduklarını keşfetmişlerdir. Daha fazla kas aktivitesi uzun vadede daha fazla kas hacmi demektir. Antrenmanınızın her setinde etrafınızdaki kızlara bakmak yerine, aklınızı çalıştırdığınız kasa verin.

Tekrar hızınızı zaman zaman değiştirin

Avustralyalı araştırmacılara ait diğer bir çalışmada, hızlı tekrar yapan (hareketin pozitif –kaldırırken- ve negatif –indirirken- kısımlarında birer saniye) denekler yavaş tekrar yapan (hareketin pozitif ve negatif kısımlarında üçer saniye) deneklere kıyasla daha fazla güç kazanmışlardır çünkü hızlı kasılan kas lifleri güç kazanımında büyük önem taşımaktadır. Ama yavaş tekrar yapan deneklerin kas hacmi hızlı tekrar yapan deneklere kıyasla daha fazla olmuştur ve bunun nedeni de muhtemelen kasların gergin durumda daha uzun süre durması nedeniyle mikrotravmadaki artıştır. Gücü ve kas boyutunu arttırmanın en iyi yolu ikisini de birlikte yapmaktır. Standart tekrar hızınızı 2-3 hafta hızlı, sonraki 2-3 hafta da yavaş olacak şekilde değiştirin.

Birkaç partnerle birlikte çalışın

Araştırmalara göre deneyimli halterciler, bir grup insanın önünde 1RM (tek tekrarda kaldırabilecekleri maksimum ağırlık) denerken, yalnız kaldırdıkları zamana göre daha başarılı olmaktadırlar.

MP3 Player kullanın

iyi32Weider Araştırma Grubunun bir çalışmasına göre, deneyimli vücut geliştiriciler, kendi MP3 çalarlarında müzik dinleyerek omuz antrenmanı yaptıklarında egzersizin tüm setlerinde set başına fazladan 1-2 tekrar yapmışlardır. Diğer bir motivasyon kaynağı olarak adrenalininizi arttıracak sevdiğiniz şarkıları MP3’ünüze yükleyip spor salonuna getirin.

Uzun süre yüksek ağırlıkla çalışmayın

Evet, yüksek ağırlıkla çalışmak sizi 4-5 tekrardan daha fazla yapabilmekten alıkoyar ki 8-12 tekrara imkan veren daha hafif çalışmalar güç ve genel kas gelişimi için gereklidir. Üstelik ağırlıkta aşırıya kaçmanın kas büyümesinde olumsuz etkisi de olabilir. Baylor Üniversitesi’nden (Waco, Texas) bilim insanları, 6RM (altı tekrarda kaldırabilecekleri maksimum ağırlık) kullanarak antrenman yapan sporcuların aktif myostatin (kas büyümesini sınırlayan bir protein) seviyesinin aynı antrenmanı 18RM’ye göre yaptıkları zamana kıyasla daha yüksek olduğunu görmüşlerdir. Ağır tekrarları 6-8 haftadan fazla uzatmayın ardından da daha hafif ağırlıklara geçin ve fazla tekrarla myostatin seviyenizi dengede tutun.

Egzersiz topları, titreşimli board’lar, Bosu topları ve diğer dengesiz aletleri daha az kullanın

Kanadalı bilim insanları, egzersiz topu üzerinde dumbbell chest press yapmanın aynı egzersizi bench üzerinde yapmaya kıyasla yüzde 40 güç düşüşüne neden olduğunu ortaya koymuşlardır. Appalachian State Üniversitesi’nde (Boone, North Carolina) yapılan bir araştırmaya göre, dengesiz diskler üzerinde squat yapan sporcuların güç üretimi ve quadriceps (ön bacak) kas aktivitesi, aynı egzersizi sağlam bir zeminde yaptıkları zamana kıyasla daha düşük olmuştur. Güç ve kas kütlesindeki artışın kademeli olarak daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacağını dikkate alırsak egzersiz topları ve dengesiz board’ları daha az kullanmanın önemi anlaşılacaktır. Başarı için ayağınız yere sağlam basın.

Kardiyoyu ağırlık antrenmanınızın sonrasına saklayın

Japonya’da yapılan bir araştırmaya göre denekler, ağırlıktan önce kardiyo yaptıklarında ağırlık antrenmanına verdikleri büyüme hormonu (GH) tepkileri, ağırlığı önce kardiyoyu sonra yaptıkları zaman kıyasla %1.100 kadar düşmüştür. Kardiyoyu, ya ağırlıktan sonra ya da başka bir günde yapmaya çalışın.

Çekme egzersizleri için bilek kayışlarını kullanın

Weider Araştırma Grubunun yaptığı bir araştırmaya göre, deneyimli vücut geliştiriciler bilek kayışı kullanarak sırt antrenmanı yaptıklarında çalışmanın tüm setlerinde set başına ortalama 1-2 tekrar daha fazla yapmışlardır.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla