Kaliteli Antrenman Sırları – II

Yazı: Dr. Jim Stoppani ve Eric Velazquez
2. BÖLÜM

İster işten önce, isterse iş çıkışınızdan sonra antrenman yapıyor olun sizi bekleyen mücadeleye hazır olmak için bazı kurallara uymanız gerekecektir. Yine beslenme önemli bir rol üstleniyor ama sizi zirveye taşıyacak olan besin takviyelerinizdir. Bu kritik anda doğru takviyeyi tüketmek vücudunuzun o günkü seansa gelişmeye hazır şekilde girmesini sağlayacaktır.

ANTRENMANDAN HEMEN ÖNCE

  • Antrenman öncesi karbonhidrat ihtiyacınızı karabuğdayla karşılayın

Karabuğday, bir meyve tohumudur ve tahılın yerine kullanılır. Yavaş sindirildiğinden gücü, dayanıklılığı ve yağ yakımını arttırır. Karabuğdayda insülini taklit eden chiroinositol adında bir flavonoid bulunur. Antrenmandan önce yenen bir tabak pişmiş karabuğday idman öncesi kreatinin, yağ yakımına engel olmadan kaslarınıza erişmesine yardımcı olacak ve bu da insülin seviyesini yükseltecektir.

  • 20 gram whey proteini ve 3-5 gram kreatin takviyesi alın

Victoria Üniversitesi’nden (Avustralya) araştırmacılar, 10 hafta boyunca antrenmandan hemen önce ve sonra protein ve kreatin takviyesi alan deneklerin, bu takviyeleri kahvaltıda ve yatmadan önce alan deneklere kıyasla kas hacimlerinde %87, bench press güçlerinde %36, squat’ta %27 ve deadlift’te %25 artış ve vücut yağlarında da %3 azalma tespit edilmiştir.

  • Antrenmandan 1-2 saat önce 200-400 mg kafein alın

Araştırmalar göstermiştir ki, antrenmandan önce alınan kafein, çalışma sırasında yağ yakımı ve dayanıklılığı arttırmakta ve kas ağrılarını azaltmaktadır, bu da daha fazla tekrar yapabilmek demektir. Nebraska Üniversitesi’nde (Lincoln) daha yakın zamanda yapılan bir araştırmada, deneklerin antrenmandan önce kafein takviyesi almalarının hemen ardından bench press 1RM’lerinde (tek-tekrarda kaldırabildikleri maksimum ağırlık) 2 kiloluk bir artış görülmüştür. Araştırmalar, kafein takviyesinin kahveden alınan kafeinden daha çok işe yaradığını da ortaya koymuştur. (500 ml kahvede yaklaşık 250 mg kafein bulunur).

  • Antrenmandan 30-45 dakika önce 3-5 gram arginin alın

Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, sekiz hafta boyunca arginin takviyesi alan deneyimli sporcu deneklerin, bench press’te 1 tekrarda kaldırdıkları maksimum ağırlık, plasebo (etkisiz madde) alanlara kıyasla 8 kiloya kadar artmıştır.

  • Antrenman öncesi protein içeceğinize 2 çay kaşığı kakao ekleyin

Kaliforniya Üniversitesi’nden bilim insanları, kakaonun içinde nitrik oksit (NO) seviyesini ve damar genişlemesini arttıran epicathechin adında bir flavonol keşfetmişlerdir. Eğer NO takviyesi almış ve antrenman öncesi salatanızı yemişseniz bu, NO seviyenizi daha uzun süre yüksek tutacaktır.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla