Muscle & FitnessBeslenme Önerileri ve İpuçlarıKadınlar İçin Kalori Hesabı Nasıl Yapılır?

Kadınlar İçin Kalori Hesabı Nasıl Yapılır?

Kalori Nedir?

Kalori, yiyecek veya içecek ne kadar enerji içerdiğinin bir ölçüsüdür. İhtiyacınız olan enerji miktarı aşağıdakilere bağlı olarak değişir:

Yaşınız; örneğin, büyüyen çocuk ve gençlerin daha fazla enerjiye ihtiyacı olabilir,

Yaşam tarzınız; ne kadar aktif olduğunuz da ihtiyacınız olan enerji oranını belirleyebilir,

Metabolizma hızınız; boyunuz ve kilonuz enerjiyi ne kadar hızlı kullandığınızı etkileyebilir.

Daha birçok faktör; ne kadar enerji yaktığınızı etkileyebilir. Örneğin; bazı hormonlar (vücut tarafından üretilen kimyasallar), tiroid hormonları gibi, bazı ilaçlar; glukokortikoidler, inflamasyonu tedavi etmek için kullanılan bir steroid türü, hasta olmak gibi birçok değişken kalori gereksinimi şekillendirir.

Kalori ve Kilokalori Arasındaki Temel Fark

Kalori terimi genellikle kilokalori için kestirme olarak kullanılır. Bunu kcal olarak yazılan yiyecek paketlerinde kolayca görebilirsiniz. Kilojul (kJ), uluslararası birimler sistemi içinde kilokaloriye eşdeğerdir ve beslenme etiketlerinde hem kJ hem de kcal değerini görebilirsiniz. 4.2kJ, yaklaşık olarak 1kcal’a eşittir. Kalori hesabı yaparken bu ölçütleri göz önüne almak önemlidir.

Kadınlar Sağlıklı Bir Kiloda Olmak İçin Kalori Saymalı Mı?

kalori-hesap

Sağlıklı bir kiloyu korumak için, yiyecek ve içecek yoluyla tükettiğiniz kalori miktarını, fiziksel aktivitede yaktığınız kalori miktarı ile dengelemeniz gerekir. Kalori hesaplama bu yüzden önemlidir.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için ise, fiziksel aktivitenizi artırırken daha az kalori ile sağlıklı ve dengeli bir diyet yaparak, tükettiğinizden daha fazla enerji kullanmanız gerekir. Yani besinlerin kaç kalori olduğunu bilmeniz gerekir.

Üç farklı fiziksel aktivite düzeyindeki kadınların yaş gruplarına göre enerji dengelerini optimuma çıkartmak için yaklaşık kalori ihtiyaçlarını bir toplada özetledik. Bu tahminler en yakın 200 kaloriye yuvarlanır ve Tıp Enstitüsü’nün denklemi kullanılarak belirlenmiştir.

Cinsiyet Yaş Hareketsiz Yaşam Orta Aktif Aktif
Kadın 16-18
19-30
31-50
51+
1,800
2,000
1,800
1,600
2,000
2,000-2,200
2,000
1,800
2,400
2,400
2,200
2,000-2,200

 

Kadınların günlük kalori ihtiyacı yukarıdaki tabloya göre 1600- 2400 arasında değişim gösterir. Bu seviyeler, referans değerler bireyler için cinsiyet, yaş ve aktivite düzeyine göre hesaplanan 2002 yılı “Institute of Medicine Dietary Reference Intakes” raporundan elde edilen tahmini enerji gereksinim düzeylerine dayanmaktadır. IOM tarafından belirlenen “referans değerler”, yetişkin (ergenlik dönemi ve sonrası) kadınlarda 21.5 BMI değerini elde edebilmektedir. Günlük kalori hesaplama referans değerine uygun alım yapıp yapmadığınızı belirlemede yardımcı olabilmektedir.

kalori

Sedanter, tipik gündelik hayatla ilişkili hafif fiziksel aktiviteleri içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir. Günlük kalori seviyesi olarak bu grup en düşük değerlere sahiptir. Çünkü enerji harcama oranları da düşüktür.

Orta derecede aktif, tipik günlük yaşamla ilişkili hafif fiziksel aktiviteye ek olarak, günde 3 ila 4 mil hızla günde 1,5 ila 3 mil yürüyüşe eşdeğer fiziksel aktivite içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir.

Aktif, tipik günlük yaşamla ilişkili hafif fiziksel aktiviteye ek olarak, saatte 3 ila 4 mil hızla günde 3 milden fazla yürümeye eşdeğer fiziksel aktivite içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir.

Kadınlar Kalori Gereksinimine Göre Diyet Planlarını Nasıl Belirlenmeli?

kalori-diyet

Diyet yaparken günlük alınması gereken kalori miktarını göz önüne alarak yemeye başladınız fakat kendinizi pek de iyi hissetmiyorsunuz, işte bu durum neye işarettir? Vücudunuz için optimum kalori tüketimine başladığınızda bazı bünyeler bu uygulamaya biraz fazla agresif tepkiler verebilir: Yorgunluk, sinirlilik, kabızlık ve düzensiz uykudan muzdarip olmanız bunun işaretidir. Eating Disorders Associates kalori alımında dramatik bir düşüşün, adet düzensizliklerine, kas kütlesinin kaybına, kuru cilt ve kırılgan saçlara neden olabileceğini belirtmektedir. Bu belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız diyete devam etmek yerine, hemen doktorunuzla konuşmanız öneriliyor.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama bir kenara, yeterli miktarda besin aldığınızdan emin olmanız çok önemlidir. “Eating Disorders Associates” eksik olup olmadığını ölçmek için, o gün ne yediğinizi hızlı bir şekilde taramanızı öneriyor. “Günlük alımınıza baktığınız zaman, ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almak için beş besin grubundan (meyve, sebze, tahıl, protein ve süt) besinleri beslenme programına dahil etmelisiniz.

Şunu belirtmeliyiz ki günlük kalori hesabı ve diyet yapayım derken bir yeme bozukluğuna meydan vermeniz hiç de mantıklı değildir. Yeme bozuklukları ilaç gereksinimi, depresyon veya düşük öz saygı sonuçlarını doğurur ve psikolojik olarak büyük bir soruna dönüşebilir. Bu sorunlardan herhangi birinin sizin için geçerli olduğunu düşünüyorsanız, bir uzman ile beraber sizin için uygun olan kalori planını belirlemeniz daha sağlıklı bir metot olacaktır.

Erkekler İçin Kalori Hesabı Nasıl Yapılır?

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!