Muscle & FitnessAntrenman ve Fitness ProgramlarıJimnastikçi Jonathan Horton'un Omuz Antrenmanı

Jimnastikçi Jonathan Horton’un Omuz Antrenmanı

Jimnastik ve Omuz Kasları

Erkek jimnastiği olağanüstü bir omuz gücü gerektirir. Erkek jimnastikçilerin zamanla üst vücut kas sistemini ve özellikle omuz kası geliştirmeleri doğaldır. Açıkçası bu, erkek jimnastiğindeki başarının anahtarıdır. Ancak sporcuların omuz hareketliliğini büyük ölçüde kaybetmelerine neden olacak kadar omuz egzersizleri ve omuz genişletme hareketleri yapmamaları, kısacası bu konuda ileri gitmemeleri fazlasıyla önemlidir. Özellikle latissimus dorsi, pectoralis major, biceps ve teres majör kaslarında aşırı sertlik ciddi bir sorun olabilir. Bu dokuların hareket kabiliyeti çok kısıtlı hale gelirse, hareketleri gerçekleştirirken sahip olunan beceler olumsuz etkilenebilir ve omuzun normal biyomekaniğini bozabilir.

Göğüs mobilitesi de bir jimnastikçi için oldukça önemlidir. Göğüs bölgesinin güçlü olması beklenirken omuz kası geliştirme süreci ile benzer şekilde yine aşırı sertlik oluşacak kadar yoğun çalışılması istenmez. Çünkü göğüs bölgesinin aşırı sertliği de ya da mobilitesini kaybetmesi torasik uzama ve rotasyon kaybına neden olabilir. Tam torasik hareketlilik, genel omuz hareketi için fazlasıyla gereklidir. Toraks mobilitesinde önemli bir kayıp olması, özellikle erkek jimnastikçiler için büyük problemdir. Erkek cimnastikçiler, kasılma ve eklem sıkışması sağlamak için inanılmaz derecede güçlü bir rotatof cuff dengesine sahip olmalıdır. Kürek kemikleri de çok gelişmiş olmalı ve beceriler sırasında uygun biyomekanik ve omuz eklem pozisyonunu desteklemelidir. Bu, zaman içinde bicepsin rotator cuff ya da bicepsin uzun başının veya diğer tendon yapılarının aşırı zorlanmadan kaçınmasına yardımcı olur.

Jonathan Horton ve Muazzam Omuz Kası

jimnastik-omuz-kaslari

Bir jimnastikçi koştuğunda ve perende atarak çubukların etrafında döndüğünde sadece eklemlerine ağırlık vemekle kalmaz, aynı zamanda bunu büyük bir hızla gerçekleştirir. Bu durum da omuzları stabilize eden yapılar olan labrum ve biceps tendonuna baskı yapar. Bu iki yapı muhtemel sakatlıklardan en çok etkilenen yerlerdir. Sakatlık riskini minimuma indirmek için doğru egzersizleri doğru sıklıkla yapmak jimnastikçiler için oldukça önemlidir. Aksi takdirde labrum yırtılabilir, bu da omuzda yoğun bir ağrının oluşmasına neden olur.

En güçlü omuzlara jimnastikçilerin sahip olduğundan hala şüphe ediyorsanız olimpik halka hareketlerine bir bakın. Amerikalı Jimnastikçi Jonathan Harton, “bayan sporcuların büyük omuzlara ihtiyacı yok. Bu erkeklerin meselesi” diyor. Harton, 2008 Pekin Olimpiyatları’nda yüksek barda bir gümüş kazandı. Takım olarak da bronz madalya kazandılar. “Aşırı güçlü ve sağlam omuzlarınız olmak zorunda, çünkü halka ve iki saplı atlama beygiri (pommel horse) gibi aletlerde bunlar gerekli.”

Güçlü Omuz Kası Programı

jim1

 

 

 

 

 

 

 

 

“Hayatımda bir kere bile ağırlık kaldırmadım,” diyen Jonathan her antrenmana dips, şınav, amutta şınav ve barfikslerle başlıyor, yani her ne kadar spesifik bir omuz programı uygulamasa da aslında epey bir ağırlık çalışıyor. 57 kilo ağırlığında ve 1,55 boyunda olan sporcu, onunla aynı muazzam kuvvete sahip olmayan ama daha iyi omuz kasları isteyenler için yukarıdaki çalışmayı öneriyor. Ayrıca amutta şınavı bir gözcü eşliğinde duvara dayalı olarak yapmanızı tavsiye ediyor. Bir tane dahi yapamasanız bile “kendinizi yukarıda 30-60 saniye tutun. Hiçbir şey omuzları ve kolları, duvara dayalı amut pozisyonundan daha fazla çalıştıramaz” diyor.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!