8 Haftada Süper Bir Vücut Elde Etmek İsteyenlere İleri Seviye Özel Antrenman Programı

KÜREK

Image result for rowing crossfit

Güçlü, tam tekrarlar aslında yarışırken bile çabuk tekrarlardan daha etkilidir. Öne eğilip zincirin tamamen yuvasına çekilmesine izin verin. Sonra bacaklarınızı açıp kürek barını göğsünüze çekin.

 

POWER CLEAN

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1, 2 %60 60 s.
3, 4 %65 90 s.
5,6 %70 105 s.
7,8 %75 120 s.

 

GÜN 1

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for air squat

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Back Squat 5 5 60 s.
Barbell Row 4 12 45 s.
Romanian Deadlift 4 10 45 s.
Normal Tutuş Low-row 4 10 45 s.
Leg Extension

Süper set

Leg Curl

3

3

10

10

 

60 s.
Straight Leg Raise 4 12 30 s.
Bisiklet Pedalı 4 20 30 s.
Yarım Mekik 4 20 30 s.

Image result for thruster

HAREKETLER
Back Squat
Bench Press
Military Press
Deadlift
Thruster
Power Clean

Antrenman Planı

GÜN ODAK
1 Alt Vücut
2 Sürat Çalışması, Çeviklik, Hareketlilik
3 Üst Vücut
4 Dinlenme
5 Tüm Vücut
6 Pliometrik, Tek Yönlü Patlayıcı İdmanlar, Hareketlilik
7 Dinlenme

Yüzdelikler

Yüzdelikleri gerçek tek tekrar maksimumunuzun %95’inin altında belirleyin. Programın başında ve sekiz hafta sonunda 1RM’inizi test edin.

 

DEADLIFT/BENCH/BACK SQUAT

Image result for powerlifting

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %60 60 s.
3,4 %70 90 s.
5,6 %75-85 105 s.
7,8 %80-85 120 s.

MILITARY PRESS/THRUSTER

Image result for military press

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %55 60 s.
3,4 %60 90 s.
5,6 %65 105 s.
7,8 %65+ 120 s.

GÜN 2

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for hiit cardio

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 1 3,5 dk. (%5 eğim) 30 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 20 s. koşu (%7 eğim) 40 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 15 s. koşu (%10 eğim) 45 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 10 s. koşu (%12 eğim) 50 s.
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 4 2 dk. %0 eğim 30 s.
Kürek Çekme Aralıkları 1 1 dk. sprint 2 dk. toparlanma
High Knee 4 20 m 30 s.
Karaoke 4 20 m 30 s.
Side Shuffle 4  20 m 30 s.
Arka Pedal 4 20 m 30 s.
Pigeon Stretch 1 60 s. 60 s.
Lizard Pose 1 60 s. 60 s.
Couch Stretch 1 60 s. 60 s.

*Sprintler, tam veya tama yakın hızda koşulmalı ve verilen dinlenme aralığına uyularak ardışık yapılmalıdır.

GÜN 3

Aşağıdaki hareketleri ısınma olarak üç tur halinde tamamlayın.

HAREKET TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for bench press

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Bench Press 5 5 60 s.
Incline DB Flye

Süper Set +

Incline DB Press

4

4

10

10

60 s.
Military Press 5 5 60 s.
J Press 5 8 60 s.
Pliometrik Şınav

Süper Set +

Şınav

4

4

8-12

10

60 s.
Hanging Leg Raise 4 12 60 s.
Kelebek Mekik 4 25 60 s.

 

GÜN 4

Image result for resting

Dinlenme

 

GÜN 5

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for muscle up

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Deadlift* 5 5 60 s.
Barfiks 4 8-12 45 s.
Thruster 5 5 60 s.
Lat Pulldown 4 10 60 s.
Power Clean 5 5 60 s.
Kettlebell Swing 4 15 60 s.
Muscle-up 4 2-8 60 s.
V Mekik Hareketi 4 15 30 s.
Oblik Mekiği 4 15 (her taraf) 30 s.
Ayaklar Yukarı Mekik 4 20 30 s.

*Alternatif: Kapma-kavrama Deadlift

GÜN 6

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for box jump

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
30 cm yüksekliğe

İleri Zıplama

5 10 m 30 s.
Tek Bacakla Lunge Jump

Süper Set +

Tek Bacakla Lunge*

4

4

10

10

30 s.
Kutuya Sıçrama

(60 cm)

4 15 45 s.
Burpee 4 10 30 s.
Tek Bacakla Kutuya Sıçrama** 4 10 60 s.
Squat Jump

Süper Set +

Vücut Ağırlığıyla Squat

4

4

10

10

60 s.
Seated Hurdler Esneme 1 60 s. (her taraf) 30 s.
IT Band Stretch (Çapraz Esneme) 1 60 s. (her taraf) 30 s.
Üçgen Pozu 1 60 s. (her taraf) 30 s.

*Süper seti sol bacakla yapıp dinlenmeden hemen sağ bacağı tamamlayın.

**Sol ayağınızla kalkış yaparak 30-60 santimlik bir kutuya 10 kez sıçrama yapın ve iki ayağınız üstüne iniş yapın. Ardından hemen sağ ayağınızla 10 tekrar daha yapın.

GÜN 7

Image result for arnold rest day

Dinlenme

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

1 Yorum

  1. Geri bildirim: 8 Haftada Süper Bir Vücut Elde Etmek İsteyenlere İleri Seviye Özel Antrenman Programı | Antrenman.org

Yorum Bırak

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla