Muscle & FitnessAntrenman ve Fitness Programlarıİc Bacak Sıkılaştırmanın Püf Noktaları: Diyet ve Egzersiz Rehberi

İc Bacak Sıkılaştırmanın Püf Noktaları: Diyet ve Egzersiz Rehberi

Vücudun bazı bölümlerindeki kaslar, gün içinde kullandığımız kas oranıyla kıyasladığımızda oldukça düşük bir seviyede kalır. Bu da o bölgelerdeki kasların daha fazla zayıflamasına ve daha fazla yağlanmasına yol açabilir. İşte bu bölgelerden biri üst bacağımızın iç kısmıdır. İç bacak olarak bildiğimiz bu bölge, yeterince çalıştırılmadığı takdirde daha kalın ve yağlı bir görünüm kazanarak bacak estetiği ile bütünlüğünü bozabilir. Bu nedenle iç bacak hareketleri, günlük egzersizlere mutlaka eklenmelidir. Her bölge için olduğu gibi bu bölge için de egzersiz yeterli olmayabilir; güzel bir iç bacak sıkılaştırma programına iyi bir diyet de eşlik etmelidir.

Peki en etkili iç bacak hareketleri nelerdir? İç bacak inceltmeyi mümkün kılacak nasıl bir diyet uygulanmalıdır? Bu yazımızda sizlere bu soruların cevaplarını vermeye çalıştık.

En İyi İç Bacak İnceltme Hareketleri

İç bacak sıkılaştırmanın temelinde istikrarın yattığını söyleyerek işe başlayalım. Düzenli olarak yapmanız ve hareketlerin şiddeti ile zorluğunu giderek artırmanız, yaptığınız egzersizlerden en yüksek verimi almanızı sağlayacaktır. Bu nedenle programınızı oluştururken kendinize bir hedef belirleyip o hedefe sadık kalmalı, pes etmemelisiniz. İşte dışarıda veya evinizde rahatlıkla uygulayabileceğiniz iç bacak inceltme hareketleri!

Lunge (3×12)

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Sırtınızı düz tutarak ve dengenizi bozmadan bir bacağınızı öne doğru atın.
  • Bacağınız yaklaşık 90 derecelik bir açıya sahip olmalıdır. Bu sırada diz kapağınızın ayak parmak uçlarınızı geçmediğinden emin olun.
  • Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.
  • Seti her bacak için 12 tekrar – 3 set şeklinde uygulamaya çalışın.

İpucu: İç bacak inceltme sürecini hızlandırmak için belli bir zaman sonra bu hareketi dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.

Glute Bridge (3×15)

  • Egzersiz matı üzerine sırtüstü uzanın.
  • Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yere değecek şekilde bacaklarınızı kalçanıza doğru çekin.
  • Ellerinizi bedeninizden biraz uzakta, avuç içleriniz mata bakacak şekilde uzatın.
  • Sırtınızı yerden kaldırmadan, belinizden itibaren üst vücudunuzu yukarı doğru hızlıca itin ve yavaşça indirin.

İpucu: Bu hareketi bacaklarınızın arasına bir pilates topu sıkıştırarak yaparsanız, iç bacak sıkılaştırma hedefinize daha hızlı ulaşabilirsiniz.

Side Leg Raise (3×15)

  • Egzersiz matı üzerine uzanıp yan dönün.
  • Kolunuzu dirseğinizden kırarak başınızı havada tutun. Diğer elinizi belinize koyun.
  • Yukarıda olan bacağınızı havaya doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve yavaşça indirin.
  • Aynı hareketi diğer tarafınızda dönerek diğer bacağınız için de yapın. Her bacak için 3 set, 15 tekrar yapın.

İpucu: Hareketi zorlaştırmak için başlangıçta üzerinize yattığınız kolunuzu düz tutup vücudunuz ile üçgen pozisyon (görseldeki gibi) alabilirsiniz.

Sumo Squat (3×12)

  • Bacaklarınızı iki yana açabildiğiniz kadar açın.
  • Parmak uçlarınız sağa – sola bakacak şekilde pozisyon alın.
  • Squat hareketinde olduğu gibi aşağı doğru çömelin ve yavaş yavaş kalkın.
  • Hareketi yaparken kalçanız dizinizle aynı hizada olmalı ve dizleriniz parmak uçlarınızı geçmemeli.

İpucu: İç bacak sıkılaştırma sürecini hızlandırmak için hareketi iki elinizle dambıl tutarak da yapabilirsiniz.

Donkey Kicks (3×15)

  • Dizleriniz ve elleriniz üzerinde durarak egzersiz matı üzerinde pozisyon alın.
  • Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
  • Bir bacağınızı 90 derecelik açısını bozmadan yukarı doğru kaldırıp yavaşça indirin.
  • Aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.

İpucu: Hareketi bacaklarınız arasına direnç bandı geçirerek yapabilir, iç bacak inceltme sürecini hızlandırabilirsiniz.

İç Bacak Eritme Diyeti

Adı her ne kadar ‘iç bacak eritme diyeti’ olsa da aslında burada amaç; bacaklara yönelik bir diyet uygulamak değil, vücut yağ oranını azaltmak için belli bir beslenme programını takip etmek. Yağ oranını düşürmenin ise aç kalmak ya da sadece protein tüketmek olmadığını söyleyelim. Vücudun enerji ihtiyacını karşılayabilmek için karbonhidrat ve yağlara da ihtiyacı var. Ancak önemli olan her ikisinin de sağlıklı ürünlerden elde ediliyor olması. Gelin bacaklarınızdaki yağlardan kurtulmak için beslenmenizi nasıl düzenlemeniz gerektiğine göz atalım.

Yağ, Karbonhidrat ve Protein Tüketimi

Eğer iç bacaklarınızı eritmek istiyorsanız ‘sağlıklı beslenme’ diyeti uygulamalısınız. Peki bu ne demek? Örneğin margarin, tereyağı, çiçek yağı gibi yağlar tüketmek yerine yemeklerinizde zeytinyağı ya da Hindistan cevizi yağı kullanarak işe başlayabilirsiniz. Trans yağ katkılı tüm ürünlerden uzak durmalısınız.

Beyaz un, kaçmanız gereken en önemli karbonhidrat kaynaklarından biri. Eğer canınız tatlı veya hamurişi çekecek olursa yemeklerinizi yulaf unu, tam tahıl unu veya kepek kullanarak da yapabilirsiniz. Zengin bir lif kaynağı olan bu ürünler, doyuruculuğu ve besleyiciliği sayesinde iyi birer karbonhidrat kaynağı olacaktır. Bu dönemde yüksek kalori içeren makarna ve türevi yiyecekler de tüketmemenizi öneririz.

Bildiğimiz gibi en iyi protein kaynakları; kırmızı et, balık, tavuk, yumurta. Bunları kahvaltınızdan akşam yemeğinize kadar belli aralıklarla öğünlerinize mutlaka eklemelisiniz. Protein ağırlıklı ürünleri egzersizlerinizden sonra tüketmeye dikkat edin; böylece kaslarınız beslenecek ve iç bacak sıkılaştırma süreciniz hızlanacaktır.

Pişirme Yöntemleri

Kızartma, kesinlikle hayatınızdan çıkarmanız gereken bir pişirme yöntemidir. Hangi yağ ile yapılıyor olursa olsun kızarmış her ürün içine daha fazla yağ çekecek ve vücudunuza gereğinden fazla yağ depolamış olacaksınız. Bu da bacaklarınızın kalınlaşmasına davetiye çıkaracaktır.

Haşlama, fırında kızartma ya da buharda pişirme; tercih edebileceğiniz en sağlıklı yöntemlerdendir. Özellikle buharda pişirme, yiyeceklerin besin değerlerinin korunmasına yardımcı olacak oldukça sağlıklı bir yöntemdir. Ancak haşlama yaptığınız takdirde yiyecekler vitaminlerini suya bırakabilir. Bu nedenle sebze veya etleri haşladığınız suyu daha sonra değerlendirmek üzere saklamayı unutmayın.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!