Hipertrofi ile İlgili Bilmeniz Gereken Bilimsel Bilgiler

Hipertrofi, spor salonuna giden insanların çoğunun hedeflediği bir gelişmedir. Kas kazanımı olarak da nitelendirilebilir. Kas hipertrofisi, kasın hem myofibriler hem de sarkoplazmik olarak gelişmesidir.

Myofibril hipertrofide bir temel atıldığını düşünebilirsiniz. Bu nedenle güç antrenmanları uygulamanız için bas bas bağırıyoruz! Çünkü güç antrenmanları myofibril hipertrofi temelini atar. Kas hücrelerinin kalitesi myofibril hipertrofiye bağlıdır.

Sarkoplazmik hipertrofi ise kasın glikojen tutma ve depolama kapasitesinin artmasıdır. Güçlü bir myofibril hipertrofi temeli üzerine sarkoplazmik hipertrofi çalışmaları yapmak en doğrusudur.

Image result

Aslında ikisi birbirine paralel ilerler, fakat iki tarafta da gelişmek en iyi sonucu verir. Bir noktadan sonra ikisini de ayrı ayrı geliştirmek gerekebilir.

Hangi sporla uğraşıyorsanız uğraşın, kaslarda hipertrofiye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Hipertrofi ve Bilimin Söyledikleri

Hipertrofi alanında en çok çalışması olan isimlerden biri olan Brad Schoenfeld’in dedikleri üzerinden size hipertrofinin belirleyicisi olan dinamiklerden bahsedeceğiz. Tamamen bilimsel yöntemler kullanarak yaptığı çalışmalardan yola çıkarak sizlere hipertrofinin şifresini çözeceğiz.

Hipertrofi İçin Gerekli Set Sayısı

Tek bir rakam ile genelleme yapmak doğru olmaz. Ancak Schoenfeld çalışmalarında her bir kas grubu için haftada 10 set ve üzeri çalışmanın, 10 setin altında yapılan çalışmalardan iyi sonuç verdiği görülüyor.

Daha fazla set sayısı, daha fazla hipertrofi anlamına gelebilir. Ancak mümkün mertebe az set sayısıyla ilerlenmeli ki set eklendiğinde kas kütlesi artışını direkt olarak gözlemleyebilelim. Yani set sayısını ekonomik kullanmak oldukça önemli gözüküyor.

Vücudun verdiği tepki her konuda olduğu gibi, set sayısında da değişebiliyor. Farklı set sayılarını deneyerek, sürekli bir artış grafiği izleyip sınırları görünce tekrar başa dönmek kötü bir deney olmayabilir. Bu şekilde optimum set sayısı bulunabilir.

Schoenfeld’in verdiği örnekte; ilk ay 10, ikinci ay 15, üçüncü ay 20 set deneyerek doğru sonuca ulaşabileceğinizden bahsediliyor. Bu setlerin her bir kas grubunun haftalık set sayısı olduğunu düşünürsek, gayet mantıklı görünüyor.

Büyük ve küçük kas gruplarına yönelik set sayısının değişimi ise çok fazla düşünmek gereken bir konu değil. Çünkü zaten küçük kas grupları, büyük itiş ve çekiş egzersizlerinde aktif olarak çalışıyor.

Hipertrofi İçin Gerekli Tekrar Sayısı

Hafif ve çok tekrarla farklı kas fiberlerini, ağır ve az tekrarla farklı kas fiberlerini çalıştırdığımız söylenir. Bu nedenle her tür çalışmaya yer veren programlar oluşturmak gerekebilir.

Ancak yalnızca patlayıcı şekilde uygulanan güç egzersizleriyle tüm kas fiberleri aktif olarak çalışabiliyor.

Hangi tür çalışmayla daha çok hipertrofi gerçekleşeceğini belirlemek için daha çok bilimsel çalışma incelemek gerekecektir. Bu nedenle kesin bir şey söylemek zor. Yani hipertrofi için iyi bir aralık bile vermek doğru olmayacaktır. Çünkü hipertrofi, çok fazla koşula bağımlı olarak meydana gelir.

Risk almamak ve kas kütlenizi maksimize edebilmek adına güç antrenmanlarına önem vermelisiniz. Güç antrenmanlarının yanı sıra izole egzersizlerle sarkoplazmik büyümeyi de hedeflemelisiniz. Böylece en fazla kas kütlesini edinebilmenin tüm şartlarını yerine getirmiş olursunuz.

Hipertrofi İçin Gerekli Olan Antrenman Yoğunluğu

En çok tartışmanın döndüğü konu belki de antrenmanların ne kadar ağır olması gerektiğidir.

Araştırmalar, limitlerinizi sonuna kadar zorlamamanız gerektiğini doğruluyor. Bir harekette tükenişe gitmekle tükenişten biraz önce bırakmak arasında çok fazla kas kütlesi kazanımı farkı olmuyor. Sinir sistemi, tükenişe gitmeden aynı adaptasyonu sağlayabiliyor. Böylece daha risksiz bir hipertrofi meydana geliyor.

Schoenfeld, bu noktada Eric Helms’in kullandığı “Reps in Reserve” yani “depoda kalan tekrar sayısı” terimini vurguluyor. Bir egzersizde tükenişe ne kadar kaldığını bilerek, bilinçli bir kas kazanımı sağlayabileceğinizi söylüyor. Genellikle en azından bir tekrar kala bırakmanın en faydalı olduğunu savunuyor. Tabii ki izolasyon egzersizlerinde tükenişe gitmenin sıkıntı olmayacağını da ekliyor.

Merkezi sinir sistemini çok fazla yormayan her harekette tükenişe gidebilirsiniz. Ancak büyük egzersizlerde daima tükenişe mesafe bırakmalısınız.

Almanız Gereken Ders

Hipertrofiyi 8-12 tekrar arası 3-5 set arası yapılan egzersizler olarak tanımlamak yanlıştır. Bir çok araştırma, hipertrofinin çok kompleks bir olay olduğunu gösteriyor. Çoğu konuda tek bir doğruya varmak ise oldukça zor.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla