HIIT

Erkeklerin birçoğu kilo aldıktan sonra “spora başlamam lazım, iyice yağlandım…” anını yaşıyor. Görüntüden ziyade, sağlığı da tehlikeye sokan bu durum ile ilgili harekete geçmek gerekebiliyor.

Josh Ingraham, böyle bir an yaşayacağını hiç düşünmüyordu. Çünkü daima sağlıklıydı ve iyi görünüyordu. Aktif olarak spor yapan Ingraham, birçok dövüş sanatının yanı sıra beyzbol ile de ilgilenmişti. Beslenmesi konusunda da oldukça dikkatliydi.

Ancak çocuğu olduktan sonra ve ailesine odaklandıktan sonra işler değişti. Düzenini tam olarak oturtmak için çırpınan Ingraham, kendini bir anda bahsettiğimiz anda buldu.

“Kendime asla zaman ayıramıyordum. Antrenman dahi yapabildiğimi hatıramıyorum. Her şey kontrolümün dışındaydı. Uyuyamıyordum ve beslenmeme dikkat edemiyordum.” diyen Graham yağlandığını her geçen gün daha çok farkediyordu.

Daha sonra aldığı bir e-mail onu 90 günlük bir fitness meydan okumasına davet ediyordu. Ingraham bu meydan okumaya rahat cevap verebileceğini düşünüyordu. “Önce” fotoğrafını çekti, “sonra” fotoğrafı için harekete geçti. Tam 100 kiloydu ve önünde uzun bir yol vardı.

“Çektiğim fotoğrafa kadar, o kadar berbat bir konumda olduğumu düşünmüyordum. Hayal kırıklığına uğradım.” diyen Ingraham oldukça hırslıydı. Sabah 5’te her saat antrenmanını yapıyordu. Bir antrenman ekmenin dahi devamını getirebileceğini bilerek odaklanıyordu.

90 gün boyunca kendini zorladı, hatta kendini adadı… Güç antrenmanlarının yanı sıra 5 kilometrelik koşular yaptı.

Meydan okumayı kazanamadı ve hayal kırıklığına uğradı. Kazananı görünce hayal kırıklığı daha da arttı. Tekrar başka bir meydan okumayı kabul etti ve sonrasında yazının fotoğrafındaki “sonra” pozunu verebildi.

İşte Ingraham’ın yaptığı değişiklikler:

Evde Yemek Yapın

“Kendi öğünlerinizi kendiniz hazırladığınızda, ne yediğinizden daima emin olabilirsiniz. Bu da gelişiminizde en büyük rol oynayan faktörlerden biridir.

Genellikle daha az masraflı olan evde yemek yapmak, kendi zevkinize göre öğün hazırlamanızı da sağlar.

Araştırmalar da evde kendi yemeğini kendi hazırlayan insanların kilolu olma oranının oldukça düşük olduğunu zaten defalarca kez kanıtladı.

Evde yemek yaparak daha temiz, daha sağlıklı ve daha doğru beslendiğimi farkettim. Yediklerimin etkisini direkt olarak karın kaslarımda gördüm. Daha önce sahip olmadığım karın kaslarımı görebilmem gerçekten çok özel! Antrenmanları asla bırakmayacağım…”

Antrenman Programı Seçin ve Asla Taviz Vermeyin

Image result for train hard

“Antrenman ekmekten de öte, antrenman ertelemek dahi kaçınmanız gereken bir alışkanlık. Antrenmanlarınızı gününde, hatta saatinde yapmalısınız. Bu sayede bir süre sonra antrenman yapmak için sabırsız hale gelecek kadar programınıza bağlanacaksınız.

Ben kendime uyan bir güç antrenmanı seçtim. Yanında da HIIT kardiyolar uyguladım. Bu sayede hızlı yağ yaktım. HIIT yaparken koşmak yerine kas geliştirme egzersizlerine devam ettim. Dips ve barfiks favori egzersizlerimdi. Zaman zaman zıplama, depar gibi egzersizler de eklediğim oldu.

Özellikle benim gibi aileniz varsa ve işiniz de yoğunsa, programlı olmanız çok önemli. Ben 1 saat uykudan fedakarlık etmeyi göze aldım. Siz de size uyan şekilde bir program oturtmalısınız. Ben kızım uyanır uyanmaz antrenman yapmayı tercih ettim!”

Alkol Tüketiminizi Limitleyin

Image result for booze intake

“İşlenmiş gıdaları azaltmakla birlikte alkolü de neredeyse sıfırladım. Bu sayede daha yararlı kalorileri vücuduma alabildim ve antrenmanlarımın verimi arttı. Alkol gerçekten antrenmanlarımın verimini kısıtlıyordu. Yemekte şarap tüketmeyi alkolden dahi saymıyorken, şimdiki günlerde şarabı dahi limitliyorum.

Zorlu bir süreçti fakat ulaştığım sonuçlardan sonra değdiğini düşünüyorum. Eğer büyük bir değişiklik istiyorsanız, değişikliğe kendinizi tamamen adamalısınız.”

Bir çok insanın antrenman yapamama veya antrenmanları es geçme sebebi, zaman sorunu olarak dile getiriliyor. İş yoğunluğu, aileye ayrılması gereken zamanlar, okuldaki sınavlar gibi sebeplerden ötürü antrenman yapmaya zaman bulamamak çok normal bir sorun.

Bu sorun sebebiyle antrenman yapmaktan tamamıyla vazgeçmek ise yapabileceğiniz en büyük yanlış olurdu. Hiçbir şey yapmamak yerine, az da olsa bir şeyler yapmak özellikle fitness gibi süreklilik isteyen konularda daima iyi bir strateji olmuştur.

Bir antrenmanın, sizi geliştirmesi ve size daha iyi hissetmesi için saatler sürmesine gerek yok. Eğer gerçekçi hedefleriniz varsa ve hayatınıza dahil edebildiğiniz antrenman stili kısaysa kesinlikle kısa süreli antrenmanlar uygulayabilirsiniz.

“Kısa bir antrenman, hiç antrenman yapmamaktan iyidir!”

Sizler için tasarlanan 12 dakikalık full body antrenmanı uygulayarak çok iyi sonuçlar alabileceğinize eminiz. Çoğunlukla vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, genellikle squat ve şınav ağırlıklı olacak. Bu iki hareket alt ve üst vücudunuzu sürekli olarak geliştirmenize yardımcı olacak.

Bu egzersizler bileşke egzersizler oldukları için aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırlar. Bu egzersizleri doğru şekilde uygulayarak iyi bir güç temeli ve kas kütlesi yaratabilirsiniz. Önemli olan bu egzersizleri doğru şekilde uygulamanız. Doğru form ile çalıştığınızda, bu programın sakatlık riski sıfır diyebiliriz.

12 Dakikalık Full Body Antrenmanı

Şınav – 1 dakika boyunca

Squat – 1 dakika boyunca

Dumbbell Curl – 1 dakika boyunca

Jumping Jack – 1 dakika boyunca

Bu döngüyü 4 kez tekrarladığınızda ihtiyacınız olan antrenmanı tamamlamış olacaksınız.

12 Dakikalık Full Body Antrenmanındaki Egzersizlerin Yapılışı

Şınav

Image result for push up gif

Başlangıç pozisyonunda dirsekleriniz kilitli iken vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı. Arka koldan bükülmeye çalışarak yere inebildiğiniz kadar inin, dirseklerinizi yana açmaktan kaçının. Yani şınav çekerken herkesin yaptığı hatalardan kaçının.

Squat

Image result for air squat gif

Vücut ağırlığınızı, ağırlık merkeziniz olan ayağınızın ortasında tutmaya çalışın. Yere inerken hem dizlerden hem de kalçadan aynı anda bükülmeyi deneyin. Bu sayede omurganızın duruşunu bozmadan derine inebilirsiniz. Dizlerinizi öne götürüp yanlara açmaya çalışın ve aynı anda arkaya da oturun. Hareketin dip noktasından kalkarken zıplayacağınızı düşünerek patlayıcı bir şekilde kalkın. Bir süre sonra dumbbell ile goblet squat yapmanız gerekebilir.

Dumbbell Biceps Curl

Image result for dumbbell curl gif

Vücudunuzu daima dik tutun ve boynunuzu öne eğmemeye çalışın. Yalnızca biceps kaslarını kullanıp, bu kasları sıkmaya odaklanarak curl yapın. Acele edip bir dakika içerisinde yapabildiğiniz en fazla tekrarı yapmaya çalışmayın. Bunun yerine doğru formda tekrarlara odaklanın.

Jumping Jack

Image result for jumping jack gif

Belki de antrenmanın en kolay hareketi olan jumping jack, muhtemelen daha önce yaptığınız bir hareket. Ellerinizle aynı anda, ayaklarınızı da yanlara açıp kapayın. Bu yanlara açışı ve kapayışı yaparken aynı anda zıplayın. Harekette aceleci davranmayın, 1 dakika durmadan bu hareketi yaptığınızda kalp atışınız zaten hızlanacaktır.

Şınav çekmek, pek çoğumuzun “basit” olarak nitelendirdiği egzersizlerden. Hem işlevsel, hem pek çok kas grubunu çalıştıran hem de uygulaması kolay olan şınav hepimizin antrenman programında zaman zaman yer alıyor.

Çoğumuzun yanlış şınav çektiğini biliyor muydunuz? Şınav çekmeyi yalnızca kolları bükerek kalkıp inmek olmadığını anlamak gerekiyor.

Şınav çekerken çoğu insan tam hareket mesafesi kullanmaz. Normalde kural göğsün yere değmesidir. Ancak size bahsedecek olduğumuz kural bu değil.

Size bahsedecek olduğumuz kural, göğsün yere değmesini engelleyen hatanın ta kendisi!

Şınav Çekerken Uymadığınız En Önemli Kural

Image result for wrong and true pushup

Şınav çekenlerin çoğu, dirseklerini yana açarak aşağı iniyor ve kalkıyor. Bu bir şınavda yapabileceğiniz en sağlıksız hareket!

Dirseklerinizi yana değil, mümkün mertebe arkaya götürerek şınav çekmelisiniz. Bu sayede göğsünüzü ve triceps kaslarınızı eşit düzeyde yükleyebilirsiniz. Aynı zamanda ihtiyacınız olan omuz ve dirsek sağlığınızı da koruyabilmiş olursunuz. Göğsünüzün yere değmesi de çok daha kolay bir hal alır.

Normalde dirsekleri yana açarak şınav çeken biriyseniz, bu kurala uyduğunuzda ve göğsünüzü yere değdirdiğinizde normalde çektiğinizi varsaydığınız şınav sayısının çok altında bir rakamla tükeneceksiniz. Sabırlı olun, çok fazla tükenişe gitmeden bol bol set yaparak tekniği oturtun. Zamanla hem fiziğinizdeki değişim çok daha iyi olacak, hem de hareketin doğrusunu yaparak da tekrar sayınızı arttırabileceksiniz.

HIIT, yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar fitness dünyasında en çok talep gören antrenman stillerinden. Sebebi ise hızlı yağ yakımı sağlamaları.

Bir çok araştırma yağ yakımında HIIT stili antrenmanların efektif olduğunu doğruluyor. Ancak HIIT herkesin yapabileceği bir antrenman çeşidi değil. Spor salonuna ilk kez adım atan birinin HIIT ile ilgili çalışmaları okuyup HIIT’ye direkt olarak başlaması sakıncalı. Sebeplerini tek tek açıklıyoruz.

HIIT Tam Olarak Nedir?

Image result for hiit

Adından da anlaşılıldığı üzere, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar; aşırı yoğun bir aktivite sonrası düşük yoğunluklu bir aktiviteyle devam eden ve bunu bir döngü haline getiren antrenmanlardır. Düşük yoğunluklu aktivite sırasında dinlenirsiniz.

Örneğin 30 saniye %100 eforla depar sonrası 1 dakika orta tempo yürüyüşü arka arkaya 10 dakika boyunca yapmak bir HIIT örneğidir.

Bu tip antrenmanların çok başarılı olduğunu pek çok kaynak doğrulasa da, her antrenman stili gibi HIIT antrenmanlarının da artı ve eksileri var.

HIIT ve Artıları

  • HIIT normalde yapılan uzun süreli ve orta tempolu kardiyoların yaktığı kaloriyi 4 kat hızlı yakabilir.
  • HIIT, oksijen ihtiyacını arttırdığı için, oksijen kapasitesini arttırır ve antrenman sonrası onarım sürecinde de daha çok enerji harcamayı sağlar. Bu sayede antrenman sonrası kalori tüketimi de artar. Dolayısıyla antrenman bittikten sonra da yağ yakımı devam eder.

HIIT ve Eksileri

  • HIIT, bilinçsiz ve hareket etmeyi çok iyi bilmeyen kişilerin sakatlanmasına sebep olabilir. Yüksek yoğunluk, yüksek sakatlık riski demektir. Deparlarda, uzun mesafeli koşulara göre sakatlıklar çok daha fazla gerçekleşir.
  • HIIT herkes için en iyi seçenek değildir. Kalbin kapasitesini zorlar ve bir çok insanın vücudunu gereksiz yere zorlamasına sebep olabilir. Özellikle yeni başlayan kişiler, spora adapte olma sürecinde bu tip antrenmanlara kalkıştığında bu riskler ön plana çıkabilir. Bu tip antrenmanlardan önce bir güç ve kondisyon temeline sahip olmak en iyisidir.

Sonuç

HIIT gerçekten test edilmiş ve onaylanmış bir antrenman stilidir. Yağ yakımıyla birlikte zamanı verimli kullanabileceğiniz bir seçenektir. Bu tip antrenmanları uygulamadan önce, antrenman stilinin size göre olup olmadığına karar vermeniz gerekir. Bunu yapabilmek adına, HIIT konusunda mümkün mertebe bilgilenip güç ve kondisyon temeli oluşturmalısınız.

Karın kaslarını ve baldırları unutun. Bu kış aylarını bilinen en etkili yöntemlerle değerlendirip maksimum hacim ve güce ulaşın.

İlk Olarak, Rahatlayın…

İlgili resim

Karın kası sezonu bitti. Artık titizlikle her bir gram karbonhidratın ve yağın hesabını yapmak zorunda değilsiniz çünkü bu hesabı yapsanız da kız arkadaşınızdan başka hiç kimseye karın kaslarınızı gösterme fırsatınız olmayacak. Artık mevsim kış ve bu da uzun kollu giysiler, pantolonlar, yıl sonu partileri ve mutluluk veren yiyecekler demek. Sanki hepsi göbeğinizi büyütmek ve kaslarınızı belirginsizleştirmek için anlaşmışlar gibi.

Biz mücadele etmek yerine bu durumu fırsata çevirmenizi öneriyoruz. Aralık ve Mart ayları arasındaki dönem antrenmanlarınızda ağırlıklara odaklanarak hacim ve güç kazanmak için en ideal zaman. Bu sayede bahar geldiğinde tek yapmanız gereken birkaç haftalık bir diyet uygulayarak kış döneminde kaslarınızı örten tabakayı yok edip yoğun kas kitlesini ortaya çıkarmak.

Bu amaçla, favori üç uzmanımızla görüştük: Joe Defranco, Amerikan futbolu kuvvet antrenörü; CJ Murphy, kuvvet antrenörü, powerlifter, strongman, tam bir baş belası; Mike O’Hearn, vücut geliştirici, powerlifter, eski Amerikan Gladyatörü ve bu fotoğraflardaki modelimiz. Kendilerine en iyi kas ve güç geliştirme egzersizlerini sorduk.   Daha sonra bunları mümkün olduğunca birleştirerek harika bir kütle artırma programı oluşturduk. Böylece kişisel rekorlarınızı -güvenli bir şekilde- geliştirirken en çirkin kazakların içinde bile göze çarpan trapezler, omuzlar, göğüs ve kollara sahip olacaksınız. İddia ediyoruz bu programı o kadar çok seveceksiniz ki kış hiç bitmesin isteyeceksiniz. (Neredeyse.)

Talimatlar

Her antrenmanı (I,II,III ve IV. gün) haftada bir kez yapın. Yıldızla (*) işaretlenmiş egzersizleri her hafta benzer hareketlerle dönüşümlü olarak yapın. Örneğin, ilk bacak antrenmanı gününde klasik back squat yapabilirsiniz. Sonraki hafta ise box squat, üçüncü haftada ise pause squat yapabilirsiniz.

I. GÜN BACAKLAR VE KARIN BÖLGESİ (CORE)

(Pedli ve kulplu squat bar gibi özel barlara erişiminiz varsa bunları da kullanarak çeşitliliği artırabilirsiniz.) Üst vücut antrenmanı günlerinde bench press, incline bench press ve floor press arasında dönüşümlü çalışabilirsiniz. İkinci bacak antrenmanı gününde, deadlift varyasyonları arasından istediğinizi (trap bar, sumo, geleneksel) seçebilirsiniz. Aynı zamanda barın yüksekliğini de değiştirip, deficit deadlift (bir platform üzerine çıkarak hareket açıklığını artırma) ya da rack pull (barı dizlerinizin altına gelecek bir platform üzerinden kaldırmaya başlayarak hareket açıklığını azaltma) hareketlerini yapabilirsiniz. Dinlenme durumunuza, belini,z ve omuzlarınızı nasıl hissettiğinize bağlı olarak ağırlıklar arasında geçiş yapın.

Her bir temel lift egzersizi için (squat, bench press ve deadlift) maksimum ağırlıkla 1 ile 10 arası tekrar yapmaya çalışacaksınız. Boş bir barla başlayıp zamanla belli bir tekrardan fazlasını yapamadığınız ağırlığa ulaşana dek ağırlık ekleyin. Bir hafta bir lift egzersizinde maksimum ağırlıkla 10 tekrar hedefleyip ertesi hafta bir başka lift egzersiziyle maksimum ağırlıkla 8 tekrarı hedefleyebilirsiniz. Zamanla maksimum ağırlıkla tek tekrara kadar inebilirsiniz ya da daha risksiz bir yol izleyerek beş ile sekiz tekrar arasında kalabilirsiniz. Bu size ve ne kadar güç kazanmak istediğinize bağlı. Unutmayın ki sürekli olarak fazla ağırlıkla antrenman yapmak (maksimum ağırlıkla beş tekrar ya da daha fazlası) vücudunuzu yıpratacaktır ve zaman zaman deload haftası yapmanızı gerektirecektir. Hedeflediğiniz tekrar sayısını yapabildiğiniz ağırlığa ulaştığınızda o gün için o liftle işiniz bitti demektir.

Bazı egzersizlerin değişimli yapılabileceğini unutmayın. Yani birinci lift egzersizinden bir set yapıp dinlenme, ikinci lift egzersizinden bir set yapıp dinlenme şeklinde setler bitene kadar tekrar edebilirsiniz.

EGZERSİZ                      SET                        TEKRAR

Lying Leg Curl                   3                                    15

Squat Variant*       Gerektiği kadar                     1–10

Keystone Deadlift              2                                  6–8

Bulgarian Split Squat         3                                8 1 tekrar (her bir bacak)

Ab-wheel Rollout                3                                8–15

 

SLIDING LEG CURL

Cilalı bir zeminde Valslides, mobilya kaydırıcı ya da karton tabak kullanın. Sırt üstü yere uzanın, topuklarınızı kaydırıcıların üzerine koyun ve kalçanıza doğru kaydırarak dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkarak topuklarınızı içe çekin ve kalçanızı havaya kaldırın. Ayaklarınızı kaydırarak bacaklarınızı uzatın, daha sonra leg curlde olduğu gibi tekrar bacaklarınızı bükün ve kalçanızı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızın aşırı genişlemesini engelleyin.

Eğer glute-ham benchiniz varsa, sliding leg curl yerine glute-ham raise (GHR) de yapabilirsiniz.

CONCENTRATION CURL

Bir elinizde dumbbell ile benche oturun ve kolunuzun arkasını uyluğunuza gelecek şekilde hizalayın. Dumbbelli düzgünce kaldırın, sonrasında yarıya kadar indirin. Tekrar kaldırın ve bu sefer tamamen indirin. 1 tekrarı tamamlamış oldunuz.

FACE-PULL

Cable stationa halat bağlayın ve iki ucundan avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Halatı alnınıza doğru çekerken sırtınız tamamen kasılıncaya kadar dirsekleri yana açın.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Benchin önünde iki elinizde dumbbell ile lunge pozisyonu alın. Bir ayağınızı, arkanızdaki benchin üzerine ayak tabanı yukarı bakacak şekilde koyun. Arkada kalan diziniz yere yaklaşana kadar dizlerinizi bükün. Gövdenizi dik tutun.

1½ tekrar için vücudunuzu yere yakın pozisyona indirin ardından yarıya kadar yukarı kalkın. Tekrar yere yakın pozisyona inin sonrasında başlangıç pozisyona gelin. 1½ tekrarı tamamlamış oldunuz.

LYING LEG CURL

Tekrarları yaparken ayak pedi bileklerinizin üstüne gelecek şekilde egzersiz aletini ayarlayın. Her tekrarın üst pozisyonunda 1-2 saniye kaslarınızı sıkın.

SQUAT

Barı trapezleriniz üzerine, boynunuzun biraz altına gelecek şekilde yerleştirin. Bu şekilde barın omurganıza gelmesini önlemiş olursunuz. Uyluğunuz en az yere paralel veya daha da yakın olana kadar çömelin. Çok ağır yüklerle çalışırken daha fazla çömelmek hareketinize tam derinlik katacaktır.

II. GÜN GÖĞÜS, SIRT, OMUZLAR, TRICEPS

EGZERSİZ                     SET                   TEKRAR

Alternating Incline

Dumbbell Press                3                           12–15 (her bir taraf)

Bench Press*      Gerekli olduğu kadar          1–10

Alternatif

Chestsupported Row        4                              8–12

Lateral Raise                    3                              10–12

Incline Tate Press             3                                15

INCLINE TATE PRESS

Benchi eğik hale getirin ve iki dumbbell başınızın üstünde birleşecek şekilde pozisyon alın. Dirsekleri dışarı açıp ağırlıkları göğsünüze doğru içe eğin.

 III. GÜN TRAPEZLER, KARIN BÖLGESİ (CORE)

EGZERSİZ                                      SET                   TEKRAR

Sliding Leg Curl (veya GHR)         3                       10–12

Front Squat                                        2                          8

Deadlift*                              Gerektiği kadar              1–10

Dumbbell Shrug                              3                        12–15

Back Extension                  Gerektiği kadar        Toplam 50

One-arm

Farmer’s

Walk                                       2                  Maksimum mesafe

DEADLIFT

Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızdan iterek ağırlığı kaldırın. Keystone varyasyonu için barı kollarınız genişliğinde uyluğunuz üzerinde tutun. Kalçanızı geriye itin ve gövdenizi bar dizlerinize inene kadar aşağı eğin. Romanian deadlifte benzer bir harekettir ancak daha az hareket açıklığıyla yapılır. (Ayrıca belin alt kısmı için daha rahattır.)

  1. GÜN GÖĞÜS, OMUZLAR, SIRT, KOLLAR

EGZERSİZ                     SET                   TEKRAR

Seated

Dumbbell

Overhead Press                 3                      10–12

Alternatif

Pullup                                 3                    maksimum

Cable Flye                         3                           15

Alternatif

One-arm

Dumbbell Row                     3                      10–12

Face-pull                               3                      15-20

Incline Curl                          4                        8 1 tekrar Band Pushdown maksimum Toplamda 100

 

ONE-ARM

FARMER’S WALK

Tek elinize ağır bir dumbbell alın ve gövdeniz dik ve düz bir şekilde maksimum mesafeyi yürümeye çalışın. Her sette el değiştirin.

BAND PUSHDOWN

Bir power racke ya da benzeri sert bir zemine egzersiz bandı bağlayın ve iki elinizle uçlarından tutun. Cable stationda olduğu gibi pushdown hareketini gerçekleştirin.Toplamda 100 tekrara ulaşacak şekilde aralarda dinlenerek setler yapın.

PULL-UP

Geniş tutuşla barı kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi içeri çekerek kendinizi kaldırın. Her tekrarda kolları tamamen açarak kendinizi salın, kalkmak için momentumunuzu kullanmayın.

Yapılan bilimsel araştırmalar hem direnç egzersizlerini hem kardiyoyu içine dâhil eden yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların (HIIT) oldukça etkili olduklarını doğrulamaktadır. HIIT, kısa bir zaman aralığında tüm kuvvetinizle yapılan yorucu fiziksel çalışmalar sonrasında kısa bir dinlenme aralığının (bazen aktif dinlenme de yapılabilir) verildiği bir antrenman protokolüdür.

HIIT antrenmanlarına yeni olan bir birey için verilecek örnek çalışma, yapılan egzersizi de göz önünde tutarak, 60 saniye sert bir çalışma sonrasında 1-2 dakikalık bir dinlenme aralığından oluşabilir. HIIT antrenmanlarına alıştıkça, çalışma aralığınızın dinlenme aralığınıza olan oranını 3:1 miktarından 2:1 seviyesine düşürebilirsiniz. Hatta zamanla bu 1:1 seviyesine kadar indirilebilir. Yüksek yoğunluklu aralıklar sırasında amacınız maksimum kalp atış hızınızın %85 seviyesine ulaşmak ya da daha basit bir ifadeyle 1-10 arasında bir nefes alıp-verme sıralaması yapılırsa sizden 8-9 düzeyinde olmanız istenmektedir.

Bu antrenman çeşidinin yararları çoktur. Artmış bir metabolizma, kas inşası ve kas oranınızı korumanın yanında antrenman sırasında ve sonrasında meydana gelen yağ kaybı ve artan bir kalori yakımı da diğer faydaları arasında sayılabilir. Yalnız HIIT antrenmanlarının faydası bununla da bitmez. Yazımızı okumaya devam ederek neden HIIT yapmanız gerektiğinin 7 nedenini okuyabilirsiniz.

1. Antrenman Verimliliğinde Artış

HIIT size uzun süreli kardiyo yapmanın sağlayacağı faydaları daha kısa bir zaman aralığında elde etmenizi sağlar. HIIT hem aerobik hem anaerobik yönünüzü geliştirirken, geleneksel sabit hızda yapılan kardiyo sadece aerobik yönünüze odaklanır. Aerobik egzersizler oksijen ihtiyacınızı arttırır, anaerobik egzersizler ise kas inşa etmenizi sağlar. Böylece HIIT antrenmanları dayanıklılığınızı geliştirmenizi sağlayıp aynı zamanda sizi daha güçlü kılmaktadır.

Araştırmalar haftada üç kez 27 dakikalık HIIT antrenmanları yapmanın, haftada 5 kez 60 dakikalık sabit hızda kardiyo yapmak gibi benzer anaerobik ve aerobik gelişimleri elde etmenizi sağlayabileceğini belirtmektedir.  Böylelikle zamanınızın büyük çoğunluğunu kendinize saklayabilirsiniz.

2. Yüksek Kalori Yakımı

HIIT oldukça faydalı bir antrenman protokolüdür;  yağ yakmanız için oksijen gereklidir ve vücudunuza ne kadar çok oksijen alırsanız o kadar çok yağ yakarsınız. Yüksek yoğunluklu bir çalışma aralığında vücudunuzun oksijen ihtiyacını arttırıp onu oksijensiz bırakır ve dinlenme aralığında vücudunuzun daha çok oksijen talep etmesine neden olursunuz. Oluşan bu etkiye egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) denir ve bu durum yoğun egzersizlerin neden normal aerobik ve sabit hızda yapılan antrenmanlara kıyasla daha fazla yağ ve kalori yakılmasına yardımcı olduğunu açıklamaktadır.

HIIT antrenmanlarının sağladığı bu inanılmaz etkilerden birisi vücudunuzun toparlanma döngüsünü zorlayacaktır yani bunun anlamı sadece antrenman sırasında değil aralıklı antrenman sonrası 24-48 saat boyunca da yağ yakmaya devam ediyor olacağınızdır.

3. Yağ Yakımı ve Kas Kütlesini Koruma

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT) büyüme hormonu (HGH) üretiminin doğal olarak artışını sağlar ki bu hormon sağlığınız, kuvvetiniz ve zindeliğiniz için gereklidir. Büyüme hormonunun ayrıca insülin hassasiyetini de geliştirdiği, yağ yakımını desteklediği ve kas oranını arttırdığı kanıtlanmıştır. Diyet yapanlar kalori azalttıklarında kas kaybetmeksizin vücut yağlarından kurtulmanın neredeyse imkânsız olduğunu bilirler. Ancak araştırmalar HIIT sonrası 24 saat boyunca vücudun %450 daha fazla büyüme hormonu ürettiğini ve fazla yağı yakarken vücudunuzun yağsız kas kütlesi inşasını ve bunu korumasını desteklediğini göstermiştir.

4. Metabolizmayı Güçlendirme

HIIT sonrası EPOC yani egzersiz sonrası oksijen tüketiminin artması 48 saat boyunca metabolizmanızı hızlandırır. HIIT kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olur ve kas hücrelerinin yağ hücrelerine kıyasla daha çok yağ yaktığı gerçeğini göz önünde tutarsak, HIIT antrenmanlarının metabolizmanıza ek katkılar yaptığını söyleyebiliriz. Buna ek olarak araştırmalar anaerobik egzersizlerin dinlenme enerji tüketimini arttırdığını keşfetmiştir. Bilimsel açıdan baktığımızda anaerobik egzersizler bazal metabolizma hızınızı (BMR) arttırır. Bazal metabolizma hızı dinlenme anında vücudunuz tarafından tüketilen enerji oranıdır ve bir kilogramlık vücut kütlenizin bir saatte harcadığı enerjiyi kJ cinsinden ölçer. Sizde fırsat buldukça HIIT antrenmanlarını antrenman programınıza eklemelisiniz. Hem kilo vermenize yardımcı olur hem de vücudunuzu sağlıklı tutar.

5. Dayanıklılığı Artırma

Çoğu kişi vücutlarını anaerobik bölgeye (nefes almakta zorlandığınız ve kalbinizin sanki göğsünüzden fırlayacakmış gibi hissettiğiniz bölgeyi kastediyoruz) taşıma konusunda alışık değildir ama böyle çalışmanın kalbinize birçok faydasının olduğunu unutmamalısınız. 2006 yılında yapılan bir araştırma 8 hafta HIIT antrenmanları uygulayan deneklerin aynı hız oranını koruyarak araştırma öncesine göre 2 kat daha fazla bisiklet sürebildiklerini göstermiştir. HIIT antrenmanlar hem aerobik metabolik sisteminizi hem de anaerobik yönünüzü zorlamaktadır ki kardiyovasküler yararlar için bunları geliştirmeniz gerekmektedir.

Geleneksel kuvvet antrenmanları ve kardiyo aerobik yönünüzü geliştirir. Bu yüzden koşu bandında haftada birkaç kez bir saat geçirdiğinizde bile istediğiniz sonuçları alamayabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersizlere gelince ise durum daha farklı bir hal alır; az antrenman daha çok sonuç verir. HIIT antrenmanların sağladığı yararları sadece 20 dakikalık bir antrenman sürecinde elde edebilirsiniz.

6. Çok Yönlülük

Koşma, bisiklete binme, ip atlama ve kürek çekme HIIT olarak uygulanabilir ama ekipman olmadan da HIIT antrenmanlarını yapabilirsiniz. High knee (diz çekerek koşu), fast feet (çeviklik merdiveni ile uygulanır) ya da jumping lunge egzersizleri de kalp atışınızı hızlandıracaktır. Hatta bazen ekipmanla birlikte çalışmak HIIT antrenmanlarının verimini düşürebilir çünkü asıl odağınızı herhangi bir kas grubuna değil, kalp atışınızı maksimum düzeye çıkarmaya yönlendirmeniz gerekmektedir.

7. Sınırları Zorlama

Vücudunuzun ve beyninizin sınırlarını zorlamak zihinsel dayanıklılık geliştirmenizi ve hem antrenmanlarda hem de günlük yaşantınızda kendinize meydan okumanızı sağlar. HIIT antrenmanları zihinsel ve fiziksek olarak sizi zorlayan diğer zorluklarla baş edebilme özgüvenini verir. İç sesinizin “Bunu başarabilirim!” dediğini duyacaksınız. Ve başaracaksınız da.

 

Koşu bandını unutun. Vücut geliştirme temelli kardiyo programımız, sağlam egzersiz ve ekipmanlarla vücut yağlarınızdan daha hızlı kurtulmanızı sağlayacak.

Yağ yakmak konusunda koşu bantlarının harika bir alet olduğunu kabul ediyoruz. Ama okuyucularımızın çoğunun demire âşık insanlar olduklarını da biliyoruz. Sizin gibi birçok antrenman sevdalısının, yağ yakarken vücut yağlarından kurtulmak istediğinin farkındayız.

Yazımız tam da sizin için. Aşağıdaki yüksek yoğunluklu, güç temelli hareketleri bir döngü şeklinde uygulayarak kas inşa edip yağlarınızdan kurtulacaksınız. M&F Ironclad Kardiyo Programı, daha fazla yağ yakmakla beraber aynı zamanda kaslarınızı da belirginleştirecektir.

HIIT NEDİR?

HIIT’te (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), kısa aralıklı oldukça yoğun egzersizler sonrasında düşük yoğunluklu çalışmalar uygularsınız veya dinlenirsiniz. Örneğin, koşu bandındayken,  60 saniyelik deparları 30-60 saniyelik yavaş tempolu yürüyüşlerle uygularsınız. Bu şekilde devam ederek belli bir süre çalışırsınız. Araştırmalar, sabit hızda kardiyoya kıyasla, HIIT’nin daha fazla yağ yaktırdığını gösteriyor.

KALORİ KISITLAMASI

Ağırlık antrenmanları metabolik hızınızı, antrenman bittikten sonra kardiyoya kıyasla daha çok kuvvetlendirir. Bunun bir nedeni, ağırlıkların direnç sağlamasıdır ki bu da kasların üzerine yük bindirir (hem biyomekanik hem de mekanik olarak). Çoğu kalori, kas liflerinin tekrar eski haline geri dönmeleri ve gelişimleri için harcanmaktadır. Koşu gibi tipik bir kardiyo da direnç sağlar ancak bu, direnç antrenmanlarındaki gibi aynı derecede olmaz.

ÇALIŞTIRILAN KASLAR

Çoğu kardiyo bacakları yorar. Peki, ya diğer kaslarınız? Seçici ağırlık antrenmanları, çalıştırmak istediğiniz kasların kapsamını geniş tutmaktadır. Ne kadar çok kasınızı çalıştırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Daha fazla kası harekete geçirmek, aynı zamanda yağ yakıcı enzimlerin de daha fazla salgılanmasını sağlar.

NASIL UYGULANIR?

Üst, alt ve merkez bölgesi için üçer egzersiz seçtik. Her bir grupta, aynı egzersiz sayısını yapmanızı tavsiye ediyoruz (en az 1, en fazla 3 olacak şekilde). Başka bir deyişle, üst vücut hareketlerini tek bir seansta uygulamak iyi bir tercih değildir. Bunun yerine, açıkladığımız antrenmanı uygulayın.

Düzenli antrenman yapmadığınız günlerde, bu antrenmanlardan birini haftada 2-3 kez uygulamanızı öneriyoruz. Haftalık örnek planımızı aşağıda bulabilirsiniz:

Gün   Rutin

1         Göğüs, sırt, karın kasları

2         Ironclad Kardiyo

3         Bacaklar, omuzlar

4         Ironclad Kardiyo

5         Kollar, karın kasları

6         Ironclad Kardiyo

7         Dinlenme

ANTRENMAN

Bu döngüyü iki kez tamamlayın ve her bir egzersizi bir dakika boyunca uygulayın. Bir sonraki harekete geçmeden önce yeterince dinlenin. Bir antrenmanın üç döngüsünü rahat bir şekilde bitirebiliyorsanız, egzersizlerin yoğunluğunu arttırın. Daha fazla tekrar çıkartmaya odaklanın, ağırlıkların yükünü arttırın ya da hareketleri aynı gruptan yeni egzersizlerle değiştirin.

BAŞLANGIÇ ANTRENMANI

EGZERSİZ 1

GENERAL PUSHUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 2

WALKING LUNGE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 3

WEIGHT PLATE WOODCHOP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 4

CLEAN AND JERK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

 

ORTA SEVİYE ANTRENMAN

EGZERSİZ 1

CLEAN AND JERK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 2

GENERAL PLANK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 3

GENERAL PUSHUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 4

JUMP ROPE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 5

SINGLE-ARM DUMBBELL SWING

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 6

WEIGHT PLATE WOODCHOP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 7

ASSISTED PULLUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 8

WALKING LUNGE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

 

İLERİ SEVİYE ANTRENMAN

EGZERSİZ 1

BODYWEIGHT SQUAT

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 2

GENERAL PUSHUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 3

THRUSTERS

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 4

WEIGHT PLATE WOODCHOP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 5

WALKING LUNGE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 6

MEDICINE BALL SIDE THROW

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 7

SINGLE-ARM DUMBBELL SWING

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 8

GENERAL PLANK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 9

JUMP ROPE

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 10

ASSISTED PULLUP

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 11

CLEAN AND JERK

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

EGZERSİZ 12

SHADOWBOX

2 set / 1 dakika boyunca tekrar edin / dinlenme yok

 

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla