HIIT

Hepimiz egzersizin bize iyi geleceğini biliyoruz, ancak buna rağmen insanların sadece yüzde 20’si düzenli olarak hareket ediyor. Egzersiz yapanlarımız da CrossFit veya kondisyon bisikletinin üzerinde 60 dakika boyunca zıplamak gibi popüler antrenman trendlerine kapılıyor. Gerçek şu ki agresif, yüksek-yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ya da kronik kardiyo, mümkün olan en iyi şekilde görünmemiz ve hissetmemiz için tek yol!

Neden mi?

Gereğinden fazla egzersiz yapmak hormon dengesini etkiler

Gereğinden fazla egzersiz yapmak iki temel hormonu tetikler: Her ikisinin de stres tepkisiyle ilişkili vardır; CRH ve kortizol. CRH, bağırsak duvarının geçirgenliğini arttırmanın yanı sıra akciğerlerin, cildin ve kan-beyin bariyerinin de saydamlığını etkiler. Fazlasıyla yıpranmaya yol açabilen ve yaşlanmayı hızlandıran koşma gibi şiddetli egzersizlerle birlikte kortizol seviyeleri yükselir. Yüksek kortizol seviyesi aynı zamanda hücreler arasındaki sıkı birleşim yerlerini de küçük zararlı maddelerin bariyerlerden geçebileceği şekilde değiştirir. Ayrıca, yüksek kortizol seviyesi bağırsak hareketliliğini azaltır, sindirimi engeller, bağırsağa giden kan akışını köreltir ve önemli bir bağışıklık işlevi olan mukus üretimini azaltır. Hhipotalamus-hipofiz-böbrek üstü bezleri ekseninde CRH ve kortizol, kontrol sistemi bozulan kişilerin tamamıyla iyileşmek için geniş kapsamlı, fonksiyonel tıbbi bir protokolün bir parçası olarak antrenmanlarından da vazgeçmeleri gerekebilir. Elit sporcular bile probiyotik, omega 3 ve C vitamini desteği almak gibi pek çok geçici çözümden yardım alırlar; ancak ölçülülük en iyi şanstır. Bir egzersizden sağlıklı sonuç elde etmenin harcadığınız süre ile ilişkisi yoktur.

Kilo vermek bazen mantık dışı şekilde gerçekleşebilir

Ben de koşmaya bayılıyorum. Ancak 30 yaşımda, serum kortizolumun sabahları olması gerekenin üç katı olduğunu fark ettim ve IT band sendromu ile mücadele ettim. Yoğun egzersiz kortizolu çok daha fazla yükseltir, bu da kilo alımı, kısa telomerler, kan şekeri sorunları, diz ağrısı, sızdıran bir bağırsak, bitkinlik gibi say say bitmeyecek sorunlar yaratır. Üstelik antrenmanlarımla vücudumun devrini fazlasıyla arttırma düzeninde takılıp kalmıştım. Koşu bandından vazgeçip programıma yoga, pilates ve bar dersleri gibi daha uyarlanabilir egzersizler eklediğim her hafta, HPA’m iyileşti ve egzersizden daha iyi karşılıklar aldım. Kilo verdim. Eklemlerim daha mutluydu. Telomerlerimin keyfini hiç sormayın…

Ne kadar egzersiz gereğinden fazladır?

Söylemeye gerek yok, hareketsizlik ve çok fazla oturmak da sizin için iyi değildir. Özellikle çok fazla oturmak diyabet ve kalp rahatsızlığı riskinizi arttırır, kalça fleksörlerinizi gerginleştirir ve bu da bel ağrısına ve tutulmalara yol açabilir. İkarus’un; “Ne fazla yüksekten ne de fazla alçaktan uçma” talimatı gibi en uzun vadeli faydaları sağlayan orta bir zemin vardır. Yeterince egzersiz yapmadığınızda, bu bağışıklık sisteminize zarar verebilir, strese dayanıklılığınızı azaltabilir ve 24 saatlik ritminizi bozabilir. Çok uzun süre, fazla yoğun, sık ve yeterli dinlenme sürecine sahip olmaksızın egzersiz yapmanız da stres tepki sisteminizde sorunlara kapı aralayabilir ve bu da bağışıklık sistemi problemlerinden incinmelere ve hatta sıkıntılı bir bağırsağa yol açabilir.

Özetle, sağlık söz konusu olduğunda pek çok şeyde olduğu gibi egzersizin de U şeklinde bir çağrışımı vardır. Bu, ölçülü değerlerin ideal olduğu, düşük veya yüksek seviyelerin ise zararlı olabileceği anlamına gelen dengedir. Benim sadık kaldığım genel tavsiye, haftada dört kez, günde 20-30 dakikayı aşmayan egzersizler yapmaktır.

Peki, ama “Hangi tür egzersiz idealdir?” diye soracaksınız. Ben buna hedefli egzersiz diyorum; sağlık durumunuza, kondisyonunuza uygun, sevdiğiniz, uyarlanabilir antrenmanlar. Bunlar kortizol seviyelerinizi stabil hale getirecek, kilo vermenize yardımcı olacak ve kaslarınızı biçimli tutacaktır.

Benim ideal egzersiz için temel ilkelerim şunlar:

1.Daha az fakat daha sık hareket edin.

Sizin doğal ritminize uyum sağlayacak hareket patlamaları hedefleyin. Uyandıktan sonra bir dakikalık coşkulu bir dans olabilir. Telefonda konuşurken yürümek veya markette sırada beklerken topuklarınızı kaldırma egzersizleri yapmak da bu doğal sürece eşlik edebilir. Banyo yapmadan önce 12 şınav çekin mesela… Bunların amacı, yalnızca zevkten yoksun zorlama bir disiplin yerine hareket anlarını birleştirmek. Bu hafta boyunca rutininize her gün bir ila beş dakikalık yeni bir hareket ekleyerek hayatınızda renkli ve pozitif bir değişimi ateşleyebilirsiniz.

2.HIIT antrenmanları yapın.

Haftada iki veya üç kez, vücut enerjinizin yüksek olduğu, kısaca iyi hissettiğiniz bir zaman diliminde hızlı kasılan kas hamlelerine odaklandığınız bir egzersiz yapın. Bedenlerimiz enerji patlamaları halinde yapılan bu tip egzersizlerde sıkı performans gösterir ve ardından bir ila üç dakika içerisinde ortalama bir yoğunluğa geri döner. Çeşitli protokoller var; siz, kendinize en mantıklı geleni seçip kullanın. Mesela biceps curl gibi bir temel ağırlık egzersizini bir dakika boyunca yapabildiğiniz maksimum tekrarda uygulamak ve ardından birkaç saniye dinlenmek gibi uyarlayabilirsiniz. Ya da ağırlıklarla veya kardiyo (kondisyon bisikleti, eliptik bisiklet, yürüme bandı) ekipmanları ile yapılan orta hızda iki ya da üç dakikalık egzersizin ardından en yüksek hızınızda bir ya da iki dakika yapılan yüksek-yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi.

3.Egzersizinden sonra enerji verici bir içecek için.

Bu, kas kütlenizi koruyacak ve mTOR geninizi (hücre büyümesi ve metabolizmasında önemli role sahiptir) kapalı tutacaktır. En az 30 dakikalık zorlayıcı bir antrenman sonrası etki edeceğini hatırlatmama gerek yok. Metabolizma yaşı düşük kişilerde bile işe yaradığı kanıtlanan makro besin kombinasyonu, protein ve karbonhidrat bakımından zengin olandır. Ancak bu içeceği mutlaka antrenmanınızdan sonraki 45 dakika içinde için; ideal olan, egzersizin hemen ardından içmektir. Şekerden uzak durun. En iyi formül, 10 ila 40 gram arasında protein (ben kadınlar için ortalama 20 gramı öneririm), 7 gram ya da daha fazla karbonhidrat (ben kadınlar için 10 ila 20 gram arasını öneriyorum) ve 3 grama kadar yağ içerendir.

4.Uykunuzu alın!

İdeal kilo kaybı ve enerji seviyesi için en geç gece saat 10’da yatmayı ve yedi ila sekiz buçuk saat arasında uyumayı deneyin. Eğer uykunuzu yeterince alamıyorsanız, yorgun hissettiğinizde kestirmeyi hedefleyin. Bu bedeninizin yeterli büyüme hormonu salgılayıp egzersiz sonrasında kendini onarması için çok önemlidir. Uykunun toksinleri temizlediğini ve hücrelerimizi etkili bir biçimde yenilediğini unutmayın.

5.Plan yapın ve toparlanmak için kendinize yeterli zaman ayırın.

Egzersiz yapmak hormonlarınızı etkiler, yeterince istirahat etmek ise hormon profilinizi dengede tutar. Böylece böbreküstü bezleriniz kavrulmaz ve tirodinizi de beraberinde götürmez. Mesele vücudunuzdaki bütün onarım mekanizmalarının tüm cephaneliğini harekete geçirmek: Bitkin veya tükenmiş hissetmek yerine enerjiyle dolup taşmanız için kaslarınızdaki mikro yırtıkları dikmek, birbirlerine dolaştıklarında bağ dokuları ütüleyip düzeltmek,  mitokondriyayı yeniden canlandırmak… Toparlanmanın resmi tanımı, egzersiz esnasında zarar gören dokularınızı onarma, kaslarınızı tamir etme, vücudunuza yaralanmaları önleyecek, sizi duygusal ve psikolojik açıdan canlandıracak ve bir dahaki sefere aynı performansı karşılamaya ya da aşmaya hazır hissetmenizi sağlayacak işlevsel onarımı sağlama kabiliyetinizdir.

Daha önceleri, toparlanma sürecimi kronik bir biçimde kısıtlardım, aynısı sizin için de geçerli mi merak ediyorum? Eğer haftanın beş günü egzersiz yapıyorsanız, o zaman en basit haliyle toparlanma süreci egzersiz devreleri arasında 24 saat bırakmak ve iki gün dinlenmek demektir. Eğer haftada dört gün egzersiz yapıyorsanız, kendinize üç dinlenme günü ayırırsınız.

Dinlenip toparlanma süreci, bitkinlik ve kas hamlaması olarak hissedebileceğiniz oksidatif stresten arınarak iyileşmenize imkan tanır. Fakat toparlanıp iyileşme aslında daha derin bir meseledir; daha büyük ölçekte, hücrelerinizin, iç sesinizin mesajlarına dikkat kesilme ve gösteriyi egonuzun yönetmesine izin vermeme meselesidir. Benim egom bana gereğinden fazla egzersiz yapmamı ve daha az dinlenmemi söylüyor; ancak böyle yapmak incinme, spazm ve zayıf bir mitokondriya için davetiye çıkarmak demektir. Bunun başınıza gelmesine izin vermeyin. Toparlanma aynı zamanda bedeninizin size gönderdiği mesajları dinlemekle de ilgilidir – sol sakroiliyak ekleminizdeki ağrıyı ya da sağ dizinizdeki sancıyı dinlemekle. Ancak toparlanma sürecinde bedenimizden gelen bu kutsal mesajları duymayı ve hissetmeyi öğrenebiliriz.

Son zamanlarda düzenli olarak egzersiz yapıyor olmasanız bile, yeniden antrenman düzeni yakalama şansınız var. Yapmaktan keyif aldığınız bir egzersiz seçin ve bu hafta dört kez ter dökün. Bildiğimiz gibi, egzersiz stresle savaşır, daha iyi uyumamıza yardımcı olur ve endorfin seviyelerini yükseltir. Uykunuza, kilonuza, stresinize, genlerinize ve zihninize iyi gelir. Yürümek bile egzersiz sayılır, çünkü artık çok hızlı hareket etmesine rağmen hareket konusunda bizi oldukça pasif bırakan bir dünyada yaşıyoruz.  İdeal olarak, işe dinlenme halindeyken ve egzersiz yaparken kalp atışlarınızı fark etmekle başlayın; bedeninize, kilonuza ve ruh halinize yakın ilgi gösterdikten sonra, olabilecek en iyi şekilde hissetmeye ve görünmeye giden mükemmel yolu bulacaksınız.

Fit Olmak İçin Saatlerce Koşmayın Bunun Yerine Daha Fazla Ağırlık Kaldırın!

 

damar-sagligi-icin-yapilmasi-gerekenler

Fit olmak gerçekten bu kadar kolay olabilir mi? Evet, kısa sürede etkili sonuçlar almak imkânsız değil. Zira koşu bandıyla pozitif ilişkiniz yağ yakmak ve vücudu güçlendirmek için tek çözüm değil. Çok daha etkili antrenman uygulamaları var. Beslenmenize de antrenman programınız kadar özen gösterirseniz, harika sonuçlar görebilirsiniz.

İşte fit olmanın altın kuralları:

Yoğun bir şekilde antrenman yapın

Anaerobik egzersizler, metabolizmanızı hızlandırır ve egzersiziniz bittikten uzun süre sonra bile vücudunuzu “yağ yakma modunda” tutar. Doğru yapıldığında egzersiziniz bittikten saatler sonra bile fazladan yüzlerce kalori yakmaya devam edebilirsiniz. Peki, nedir bu anaerobik antrenman yöntemleri:

  • Ciddi kas gelişimi sağlamak için yoğun ağırlık kaldırma (Korkmayın, kaslarınızı haddinden fazla şişirmeyeceksiniz. O kadar kolay değil!)
  • Yüksek-yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
  • Bütün gövde circuit (istasyon) egzersizleri
  • Yukarıdakilerin hepsini kapsayan bir kombinasyon

Koşu bandında koşmak ya da eski usul ağırlık kaldırma programları sizi elbette belirli bir noktaya taşır. Ancak bu hem uzun vadede gerçekleşecek hem de yorucu olacaktır. Hızlı dönen ve zamanı çok iyi yönetmenin elzem olduğu bir dünyada bu süreci devam ettirmek oldukça zorlayıcı olacaktır. Devam edip sonuç alanlar için de başka bir handikap ortaya çıkacaktır; olduğu yerde saymak ve gelişime devam edememek…

Verim almak için farklı egzersiz türlerinin kombinasyonlarını kullanmayı denemelisiniz. Ancak bu sayede kalp atışınızı yükseltebilir ve yağları daha yoldayken, kiloya dönüşmeden durdurarak kas geliştirebilirsiniz.  Koşmayı seviyor olabilirsiniz, ama bu sevgiyi abartmanız sizi ince, güçlü ve kardiyovasküler açıdan fit tutmaya yetmeyecek. Tüm bu sıfatlara sahip olmak için yukarıda saydığımız antrenman yöntemlerine şans vermelisiniz.

Kas kütlenizi arttırın

Özellikle kadınlar, kas kütlelerini arttırmaktan korkarlar. Oysa ciddi anlamda hacim kazanmak, irileşmek sandığınız kadar kolay değil. Kas kütlesini güçlendirmek denildiğinde aklımıza hemen estetik görüntünün geliyor olması da pek sağlıklı bir durum değil. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmek istiyorsanız, kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek zorundasınız! Kolestrol seviyelerinden kemik erimesine, insülin direncinden bağışıklık sistemine kas sisteminin, vücut için çok önemli görevlerin gerçekleşmesinde ciddi rolü var. Kasları geliştirmek ve korumak kilo kaybında asli noktadır; çünkü daha uzun süre daha verimli bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olur. Hızlı bir metabolizmaya sahip kas dokusu aynı hızda enerji harcar. Tam da bu yüzden kas kütlesi yoğun kişiler, daha az kaslı bireylere göre daha fazla kalori yakarlar – dinlenme esnasında bile!

Temiz beslenme olmazsa olmaz!

Bütün bu saydığımız maddelerin işe yarayabilmesi için temiz beslenmeniz şart! Bedeninize düzgün çalışmak için süper kurşunsuz yakıta ihtiyaç duyan bir Cadillac gibi davranmalısınız. Eğer ona yalnızca normal kurşunsuz yakıt verirseniz, motorunu bozarsınız. Aynı şey bedeninizi besleme konusunda da geçerli.  Eğer ona sürekli sağlıksız gıdalar veriyorsanız, ideal düzeyde performans gösteremez. Size iyi gelecek gıdalar yemek, bedeninize yakıt sağlamaya, kas gelişimine ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Denklemin bu hayati kısmını göz ardı ederek kilo vermenin hiçbir yolu yoktur.

Fit olmak, güçlü ve estetik olduğu kadar sağlıklı bir bedeni sahiplenmek herkesin hayali! Ancak bunun için doğru antrenman programını uygulamak ve yaşam tarzımıza uygun beslenme düzenini yaşamımıza adapte etmekten başka bir yöntem yok. Önemli olan sadece estetiğe değil sağlığa odaklanan bir hayat felsefesi yaratmak! Bu uzun ve zor maratonun vazgeçilmez bu üç altın kuralını es geçmeyin.

HIIT Yapmanız İçin 7 Müthiş Neden

Evet, doğru okudun. Şu zamana kadar duyduğun her şeyi unut. Kardiyo antrenmanları kasları küçültmez, aksine kas gelişimine katkısı sanıldığından daha büyük. Sebeplerini antrenör Anıl Yarar’a sorduk.

Özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler, kas kütlelerinde düşüş yaşama korkusuyla kardiyo çalışmalarını göz ardı ederler. Eğer sende göz ardı edenlerdensen bu yazıyı okumanda fayda var.

Hipertrofi antrenmanları yapan kişilerin izlemesi gereken yol, Hiit Kardiyo (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) ya da Liss Kardiyo (Düşük Yoğunluklu ve Sürekli) sisteminde antrenmanlara gereken önemi vermektir.

Liss kardiyo sisteminde, etkili bir kalori harcamak için hafif tempo 45-50 dakika çalışmanız gerekir. Bu çalışma sıkıcı bulunduğundan ve vakit nakittir düşüncesinden dolayı daha kısa sürede kardiyo yapmak için daha çok HIIT kardiyo edilir.

Peki, neden HIIT?

HITT ile kısa süreli kardiyovasküler antrenmanlar yapabilirsin. Önemli ölçüde aerobik ve anaerobik kapasiteni genişletebilir, testosteron hormonu seviyesini arttırarak kas hipertrofisini hızlandırma hedefine de rahatça ulaşabilirsin.

Şimdi gelelim HIIT antrenmanının ne zaman yapılması gerektiğine ?

HIIT antrenmanının, hipertrofi antrenmanı öncesinde değil sonrasında yapılmasında fayda var. Çünkü antrenman öncesi yaparsan büyük ölçüde enerji harcayacağın için hipertrofi antrenmanında performansında düşüş gözlemleyeceksin. Hipertrofi antrenmanı sonrası yapacağın HIIT ise kalbin kan pompalama volümünü arttıracak; kaslara daha fazla oksijen içeren ve yüksek besin değerli kan ulaştıracak; kandaki alyuvar sayısı, hemoglobin sayısı, hücrelerdeki mitokondri sayısını dengeleyecek; dinlenik nabzı düşürerek antrenman performansında maksimum verim sağlayacaktır. Ayrıca antrenman sonrası toparlanma evresini hızlandırma etkisini de unutmamak lazım.

Yüzde 100’e yakın kas toparlanması için düzenli kardiyovasküler egzersizler büyük önem taşıyor. Yapılan çalışmalar sonucunda kardiyovasküler antrenmanların kalbin kan pompalama volumünü arttırdığı da kanıtlanmış.

Bir örnekle açıklamak gerekirse: Kardiyovasküler antrenman yapmayan kişilerin vücudunda ortalama 5 litre kan varken, kardiyovasküler antrenman yapan kişilerde ortalama 7 litre olduğu gözlemlenmiştir. Vücudunda pompalanan kan miktarı, kaslarının ihtiyacı olan besin değerlerini ve oksijeni de etkiler. 5 litre benzini olan araba mı, yoksa 7 litre benzini olan araba mı? Kararı sen ver!

Bu yüzden kardiyovasküler antrenmanlara hak ettiği değeri vermenizi diliyorum.

Anıl Yarar Kimdir?

Küçük yaşlarından itibaren birçok spor ile uğraşan Yarar, Kickboks ve Muay Thai branşlarında uzmanlaşmıştır. 2009 yılından beri profesyonel olarak fitness eğitmenliği yapmaktadır.

Plate Front Raise Hareketinin Doğru Formda Yapılışını Uzmanına Sorduk

Ter içinde kalıp tüm üst vücudunuzu yormak için ihtiyacınız olan sadece 360 saniye!

Related image

Evet, antrenman yapmaya vaktiniz var. Ne kadar vaktiniz varsa, işte o kadarı yeter. Bir günde tam 84.600 saniye var ve burada, tam da şu anda kalp atışınızı hızlandırmak, kalori yakmak ve yeni kaslar geliştirmek için ihtiyacınız olan tek şeyin 360 saniye olduğunu söylüyoruz. Adının neden M&F 360 olduğunu anlamışsınızdır.

Aşağıdaki antrenman yukarıda saydıklarımızın hepsini altı dakika halledecek. Her hareketi 60 saniyede (veya daha azı) tamamladığınızda vücut gücünüz ve kas dayanıklılığınız büyük bir sınama altına giriyor. Uzun bir süreymiş gibi gelmiyor ama bize güvenin: Bittiğinde siz de bitmiş olacaksınız. Ancak daha vaktiniz varsa ve kendinizi daha da zorlamak isterseniz de 12-18 dakikalık bir antrenmana dönüştürmek için bir iki tur daha ekleyin.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin

Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

360 Saniyelik Üst Vücut Antrenmanı

HAREKET SÜRE DİNLENME
Şınav 60 saniye
TRX Row 60 saniye
Şınavlı Walkout 60 saniye
Rocking Plank 60 saniye
Tek Kolla Dumbbell Row 60 saniye
Şınavlı Burpee 30 saniye
Renegade Row 30 saniye

Bir tur daha yapacaksanız aynı dinlenme sürelerini uygulayın. Dinlenmek zorundaysanız, bitmişsiniz demektir.

Hareket Formları İçin Tüyolar

1- Tek Kolla DB Row: Bir dizinizi sehpaya yerleştirip aynı tarafınızdaki kolunuzla destek alın ve dambılı göğsünüze doğru çekin.

Image result for single hand dumbbell row

2- Renegade Row: Ağırlığı yukarı çekerken vücudunuzun yana kayma eğilimine karşı koyun.

Image result for renegade row

3- Şınavlı Burpee:  Tükenmiş olsanız dahi her burpeeden sonra tam bir şınav çekin.

Image result for burpees

Bu Şınavı Deneyerek Daha Çok Kası Aynı Anda Çalıştırın!

KÜREK

Image result for rowing crossfit

Güçlü, tam tekrarlar aslında yarışırken bile çabuk tekrarlardan daha etkilidir. Öne eğilip zincirin tamamen yuvasına çekilmesine izin verin. Sonra bacaklarınızı açıp kürek barını göğsünüze çekin.

 

POWER CLEAN

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1, 2 %60 60 s.
3, 4 %65 90 s.
5,6 %70 105 s.
7,8 %75 120 s.

 

GÜN 1

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for air squat

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Back Squat 5 5 60 s.
Barbell Row 4 12 45 s.
Romanian Deadlift 4 10 45 s.
Normal Tutuş Low-row 4 10 45 s.
Leg Extension

Süper set

Leg Curl

3

3

10

10

 

60 s.
Straight Leg Raise 4 12 30 s.
Bisiklet Pedalı 4 20 30 s.
Yarım Mekik 4 20 30 s.

Image result for thruster

HAREKETLER
Back Squat
Bench Press
Military Press
Deadlift
Thruster
Power Clean

Antrenman Planı

GÜN ODAK
1 Alt Vücut
2 Sürat Çalışması, Çeviklik, Hareketlilik
3 Üst Vücut
4 Dinlenme
5 Tüm Vücut
6 Pliometrik, Tek Yönlü Patlayıcı İdmanlar, Hareketlilik
7 Dinlenme

Yüzdelikler

Yüzdelikleri gerçek tek tekrar maksimumunuzun %95’inin altında belirleyin. Programın başında ve sekiz hafta sonunda 1RM’inizi test edin.

 

DEADLIFT/BENCH/BACK SQUAT

Image result for powerlifting

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %60 60 s.
3,4 %70 90 s.
5,6 %75-85 105 s.
7,8 %80-85 120 s.

MILITARY PRESS/THRUSTER

Image result for military press

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %55 60 s.
3,4 %60 90 s.
5,6 %65 105 s.
7,8 %65+ 120 s.

GÜN 2

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for hiit cardio

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 1 3,5 dk. (%5 eğim) 30 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 20 s. koşu (%7 eğim) 40 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 15 s. koşu (%10 eğim) 45 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 10 s. koşu (%12 eğim) 50 s.
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 4 2 dk. %0 eğim 30 s.
Kürek Çekme Aralıkları 1 1 dk. sprint 2 dk. toparlanma
High Knee 4 20 m 30 s.
Karaoke 4 20 m 30 s.
Side Shuffle 4  20 m 30 s.
Arka Pedal 4 20 m 30 s.
Pigeon Stretch 1 60 s. 60 s.
Lizard Pose 1 60 s. 60 s.
Couch Stretch 1 60 s. 60 s.

*Sprintler, tam veya tama yakın hızda koşulmalı ve verilen dinlenme aralığına uyularak ardışık yapılmalıdır.

GÜN 3

Aşağıdaki hareketleri ısınma olarak üç tur halinde tamamlayın.

HAREKET TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for bench press

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Bench Press 5 5 60 s.
Incline DB Flye

Süper Set +

Incline DB Press

4

4

10

10

60 s.
Military Press 5 5 60 s.
J Press 5 8 60 s.
Pliometrik Şınav

Süper Set +

Şınav

4

4

8-12

10

60 s.
Hanging Leg Raise 4 12 60 s.
Kelebek Mekik 4 25 60 s.

 

GÜN 4

Image result for resting

Dinlenme

 

GÜN 5

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for muscle up

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Deadlift* 5 5 60 s.
Barfiks 4 8-12 45 s.
Thruster 5 5 60 s.
Lat Pulldown 4 10 60 s.
Power Clean 5 5 60 s.
Kettlebell Swing 4 15 60 s.
Muscle-up 4 2-8 60 s.
V Mekik Hareketi 4 15 30 s.
Oblik Mekiği 4 15 (her taraf) 30 s.
Ayaklar Yukarı Mekik 4 20 30 s.

*Alternatif: Kapma-kavrama Deadlift

GÜN 6

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for box jump

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
30 cm yüksekliğe

İleri Zıplama

5 10 m 30 s.
Tek Bacakla Lunge Jump

Süper Set +

Tek Bacakla Lunge*

4

4

10

10

30 s.
Kutuya Sıçrama

(60 cm)

4 15 45 s.
Burpee 4 10 30 s.
Tek Bacakla Kutuya Sıçrama** 4 10 60 s.
Squat Jump

Süper Set +

Vücut Ağırlığıyla Squat

4

4

10

10

60 s.
Seated Hurdler Esneme 1 60 s. (her taraf) 30 s.
IT Band Stretch (Çapraz Esneme) 1 60 s. (her taraf) 30 s.
Üçgen Pozu 1 60 s. (her taraf) 30 s.

*Süper seti sol bacakla yapıp dinlenmeden hemen sağ bacağı tamamlayın.

**Sol ayağınızla kalkış yaparak 30-60 santimlik bir kutuya 10 kez sıçrama yapın ve iki ayağınız üstüne iniş yapın. Ardından hemen sağ ayağınızla 10 tekrar daha yapın.

GÜN 7

Image result for arnold rest day

Dinlenme

Üçlü Güç Döngüleri

Image result for agility ladder

Ekipman: Çeviklik merdiveni

Yapılışı: Bir sonraki egzersize geçmeden 15 saniye ara verin.

DÖNGÜ 1 | 3 TUR

HAREKET

SÜRE

Squat Jump

30 saniye

2 içe, 2 dışa

45 saniye

Lateral High Knee

45 saniye

 

DÖNGÜ 2 | 3 TUR

HAREKET

SÜRE

Cross Tuck Jump

30 saniye
Ickey Shuffle

45 saniye

Skier

45 saniye

DÖNGÜ 3 | 4 TUR

HAREKET

SÜRE

Lateral Bound

30 saniye
Linear High Knee

45 saniye

 

DÖNGÜ 4 | 3 TUR

HAREKET

SÜRE

Plyo Split Lunge

30 saniye (bacak başına)

Salsa Step

45 saniye

“Kardiyo yapmak için illa koşu bandında sıkıla sıkıla koşmanıza gerek yok. Antrenmanı diri tutmak için çeviklik merdivenine geçip birkaç metrelik bir alana konumlanın ve ardından koordinasyonunuzu ve esnekliğinizi arttırırken kalori yakmanızı sağlayacak olan sürat, çeviklik ve çabukluk döngülerine terfi edin. “

“Bu plan, kuvvet gelişiminizden ödün vermek zorunda kalmadan aerobik sisteminizi forma sokacak üçlü güç idmanlarını bir araya getiriyor” diyor New York’taki Trooper Fitness’ın ortaklarından antrenör Flex Cabral. “Döngülerdeki ilk hareket, güç üretimini geliştiren ve açma ve squat hareketlerini yaparken kuvvetli hareket kabiliyetinizi takviye eden hareketlerden oluşuyor. İkincil ve üçüncül hareketler ise anaerobik kondisyonunuzu geliştirirken sürat, çeviklik ve çabukluğu geliştiren merdiven idmanları oluyor.”

Kardiyo gününüzde dinamik bir ısınmadan sonra dört döngüyü yapabilir veya antrenmanınıza bitirdikten sonra belirlediğiniz bir döngüyü uygulayabilirsiniz.

Merdiven Antrenmanı

Image result for agility ladder drills

Her idmanda düşük atletik bir duruş alın. Ayak sırasına alışmak biraz pratik gerektirecektir. Yavaş başlayıp ayaklarınız alışmaya başladıkça sürati yükseltin.

Ickey Shuffle

Merdivenin sağında konum alın. Sol ayağınızla içine adım atın, sonra sağ ayağınızı atın, ardından sol ayağınızı merdivenin dışına çıkarın. Sol ayağınızdan güç alarak aynı ilerlemeyi diğer yönde de takip edin ve merdiveni tamamlayın.

Skier

Kollarınızı arkanıza savurup kendinizi yanal devinimle yuları doğru fırlatın. Tek ayağınız üzerine iniş yapıp dizinizi hafifçe bükerken diğer ayağınızı yerdeki bacağınızın arkasına sürün. Başladıktan sonra hiç durmadan devam etmeye çalışın.

Salsa Step

Image result for salsa step exercise

Dışta duran bacağınızı diğer bacağınızın üzerinden geçirerek hareketi bu bacağınızla yönlendirin.

Cross Tuck Jump

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir pozisyon aldıktan sonra ayaklarınızla iki kez zikzak çizin (solun üstüne sağı atın, başa dönün, sağın üstüne solu atın, başa dönün) ve dizlerinizi göğsünüze çekerek olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.

Lateral Bound

Image result for lateral bound exercise

Squat pozisyonundayken yanal devinimle bir ayağınızla zıplayıp diğer ayağınız üzerine iniş yapın. Bir ileri bir geri zıplayın. İki tarafınız arasında olabildiğince çok mesafe almaya çalışın. Bir seferde yalnızca bir ayağınız yere değmelidir.

Squat Jump

Vücut ağırlığınızla squat yapıp olabildiğince patlayıcı kuvvetle yukarı zıplayın. En yükseğe zıplamayı hedeflerken hareketin tepe noktasında vücudunuzu mümkün olduğunca açın.

Plyo Split Lunge

Lunge pozisyonu alın (sağ bacak önde, sol bacak arkada, diz zeminden hemen yukarıda). Havaya zıplayıp diğer bacağa geçin (sol bacak önde, sağ bacak arkada). Başlangıç noktasına dönerken yavaş bir iniş yapın.

High Knee

Merdivende ilerledikçe, dizleriniz üst bacak hizanızın üzerindeyken zıt yöndeki kolunuzu hareket ettirin. Bir ya da iki ayağınızla birden karenin içine iniş yapın.

Kısa sürede ter atıp, verimli bir antrenman yapmış olmak mı istiyorsunuz? Uzun süreli antrenmanlardan oluşan bir süreci atlattınız ve dinlenme evresinde kendinizi aktif tutmak mı istiyorsunuz?

Yaparken uygulaması kolay, tatlı bir ter atış sağlayan ancak sonrasında çok fazla yorulduğunuzu kavratacak kısa ve etkili CrossFit antrenmanlarını sizler için derledik!

1- Crossfit Open Workout 12.1

7 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar burpee tekrarı yapacağınız bu basit ve etkili antrenmanla, çok fazla ter dökeceksiniz.

Basitlik, daima etkilidir ve iş yapar. Burpee gayet basit bir egzersiz olarak, herkes tarafından uygulanabilir bir harekettir. Önemli olan pes etmeyip, 7 dakikaya eforunuzu iyi yayabilmenizdir.

60 saniyenin sonunda yorgunluğu hissetmeye başlayacaksınız. En üst düzey sporcuların 135 tekrar ve üzeri performanslarını gördüğünüzde de motivasyon kaybedeceksiniz. Kendinizi kimseyle kıyaslamayın, en iyi performansınızı daima geliştirmeye oynayın. Sonuçlara şaşıracaksınız.

2- Grace

Kadınların 42.5 kg, erkeklerin ise 60 kg ile 30 silkme (clean & jerk) uyguladığı CrossFit antrenmanı.

Bu antrenman için öncelikle halter konusunda birkaç teknik ders almanızı, mutlaka bir eğitmen eşliğinde bu antrenman için çabalamanızı öneririz. Çünkü sakatlık riski yüksek ve kompleks bir hareket modeli olan silkme, video izleyerek öğrenilemez.

5 dakikadan kısa süre içinde tamamlamaya başladığınızda ağırlık arttırın, ego yaparak ağırlığı sürekli arttırmaya çalışmayın. Mühim olan hızlı, doğru teknikle tamamlanan bir Grace antrenmanı!

3- Helen

3 tur boyunca; 400 m koşu, 21 kettlebell swing ve 12 barfiks! Bu antrenman gerçekten zorlu…

Bu antrenmanda ekipman ihtiyacınız biraz daha fazla. Koşu için alana, kettlebelle ve barfiks barına ihtiyacınız var.

Kalbinizin yanı sıra kanatlarınız, omuzlarınız ve kalçanızı gerçekten yorgun hissedeceğiniz bu antrenmanı başlangıç seviyesindeki sporculara pek önermiyoruz. Çünkü 12 barfiks, her sporcu için kolay değildir (kipping ile bile!).

Aceleci olmayın, ego yapmayın, zamanla sürenizi geliştirin. Tekniğinize önem vererek, ego yapmadan ilerlediğiniz sürece daima gelişime mesafe bırakmış olacaksınız. 8-10 dakikada bitirebildiğiniz zaman, artık sizde gerçek bir CrossFit sporcususunuz demektir!

Jennifer Lopez, 2018’e ölümcül antrenmanlarla başladı. Sevgilisinin Instagram sayfasında görülen o ki; ikili burpee, squat, sağlık topu fırlatma, koşu ve merdiven koşusu gibi yoğun egzersizleri birleştirerek müthiş zor idmanlar yapıyor.

2018, here we come. @trufusion @niyamasol

A post shared by Alex Rodriguez (@arod) on

Merdiven koşuları size liseyi hatırlatabilir. Sürekli in çık in çık… Fakat liseyi hatırlatması, işe yarar olmadığını göstermez. Gerçekten doğru teknikle limitlerinizi zorlayarak merdiven koşuları yaparsanız, bu tip antrenmanların ne kadar işe yarar olduğunu görürsünüz.

Neden Merdiven Koşusu Etkili Bir Kardiyodur?

Tahmin ettiğinizden çok ama çok daha zor olan merdiven koşuları, yokuş yukarı da yer çekimine karşı iş yaptığınız için çok daha yorucudur (fizik kurallarına baktığınızda, yaptığınız iş artar).

Hem bir kardiyo, hem de bir güç antrenmanı türevi olan merdiven koşuları gerçekten bacaklarınızdaki çoğu kası aktif olarak çalıştırır.

Yukarı çıkarken kalçanızı esnetip kasarsınız. Bu sayede daha çok hareket mesafesi kat eden kaslar daha fazla yorulur. Kalça, hamstring kasları ve addüktör kasları yoğun olarak çalışır. Bu büyük kaslarının aktif olarak çalışması, oksijen ihtiyacınızı arttırır ve sizi yorar.

Son derece yorucu, oksijen ihtiyacı gerektiren, standart koşulardan çok daha farklı kas gruplarını aktive eden bu antrenman dolayısıyla birim zaman içerisinde daha çok kalori yakmanızı sağlar. Yani normal koşulardan çok daha fazla kaloriyi, aynı sürede yakabilirsiniz. Ek olarak, bu antrenmanlarda bacak kaslarınızın daha fazla çalışması sayesinde kas kütlenizi de daha fazla arttırabilirsiniz.

Her türlü kârda olduğunuz bu antrenmanları yapmanız için tek gereken, spor kıyafetlerinizi giyip bir merdiven bulmak! Yani uygulamak da oldukça basit. Egzersiz rutininizin içine kolayca dahil edebilirsiniz.

Merdiven Koşularında Dikkat Etmeniz Gereken Teknik

Merdivenden çıkarken, arkadaki bacağınızın tamamen düzleştiğine ve gücünüzü tamamen kullandığınıza emin olun. Bunu yapmadığınız durumda, quadriceps kaslarınız, kalça ve hamstring kaslarınızın yapması gereken işi de yapmak durumunda kalır.

Örnek Merdiven Koşusu Antrenmanı

Image result for stair run

  • Bulduğunuz merdivenin en tepesine koşun (tahminen 10 saniye civarı sürecektir).
  • Daha sonra hafif tempoyla geri geri inin (tahminen 30 dakika sürecektir).
  • Ara vermeden 5 kere çıkıp inin. Bu sizin 1 setiniz olacak.
  • Aralarda 2-3 dakika dinlenerek, 5 set uygulayın.

 

yag-yakan-baklagiller

Fitness hedefleri kişiden kişiye değişir, bu çok basit bir gerçek. Ancak çok sıkı antrenman yapanların ortak hedefi, göründüğü kadar güçlü de olabilecek bir fizik geliştirmektir. IFBB Profesyonel Ligi fizik dalı yarışmacısı Ryan Terry, ona sahne ve fitness modelliği hayatında çok fayda sağlayan bu prensibi antrenman rejimlerinde hep ilk sırada tuttu.

2012 yılında reklam modelliğini bıraktıktan sonra (Terry Calvin Klein’ın iç çamaşırı modelliği yapıyordu ancak antrenmanları, onu ajansların aradığı görüntünün üzerine taşıyordu) kendini sahne için vücut geliştirmeye adadı. 2013 yılında Terry ilk fizik dalında yarışmasına katıldı. Aynı sene Arnold Classic Avrupa ve İngiltere yarışmalarında şampiyonluk kazandı; tabi IFBB pro kartını da.

“Son beş sene içerisinde yaklaşık 13 kilo aldım” diyor Terry. “Temellerim sağlamdı. Gençken jimnastik, yüzme, futbol gibi uğraşlarım olmuştu, bu yüzden ağırlık antrenmanlarımı artırınca vücudum buna iyi tepki verdi.”

2015 yılında fizik alanındaki Terry, sahneye çıktığı zaman daha büyük ve daha parçalanmış bir vücuda sahipti, jüri bunu fark etti. 2015 IFBB Pittsburgh Men’s Physique Pro ve 2015 IFBB Eastern Seaboard Pro yarışmalarında kazandığı zaferlerle birlikte 2015 Olympia Men’s Physique Showdown’da hatrı sayılır dördüncülüğü yakaladı. Miami ve Pittsburgh’da yapılan şovlar esnasında, estetikten ödün vermeden daha parçalanmış bir vücut arayışı ile antrenmanlarında deneyler yaptı. Kullandığı metotlardan biri, koşu bandında harcadığı bir saatlik kardiyoyu, Pazar günü yaptığı ultra yoğun bir saatlik tüm vücut antrenmanı ile değiştirmek oldu.

Çoğu fizik yarışmacısının yağ yerine kas yakma korkusuna rağmen bu yaklaşım Terry’de işe yaramıştı.

“Ben hala hafta içi genel vücut geliştirme antrenmanımı ve kardiyomu yapıyorum, bu farklı rutinin bana katkısı olacağını düşünmüştüm” diye açıklıyor Terry. Bu elbette monotonluğa renk de kattı.

Yarışma hazırlıklarının biraz sıkıcılaştığını itiraf ediyor Terry. “Bu değişiklik beni motive etti ve yağ yakma rutinime şahane bir çeşit kattı.”

Terry’nin tüm vücut antrenmanı standart vücut geliştirme hareketleri (barbell curl), geleneksel vücut ağırlığı egzersizleri (şınav), metabolik hareketler (keg lift) ve hatta CrossFit (overhead barbell lunge) egzersizleri de içeriyor.

“Gövdenizi güçlendirip vücudunuzu şoke edecek fonksiyonel bir antrenmanla tanışacaksınız” diyor.

İlk denemenizde zorlandığınızı fark ederseniz endişelenmeyin. “Ben de başlarda daha alışamamıştım, zor geliyordu ama üç dört seferden sonra gelişme gözlemlemeye başladım” diye anlatıyor Terry.

Dikkat: Hayıflanıp yapamayacağınızı düşünmek, tekrarları tamamlamaya zorlanırken bırakmayı aklınızdan geçirmek yok. Başarabilirsiniz.

BİL VE UYGULA

Bu, irileşeceğiniz bir antrenman çeşidi değil. Çoğu set failure olana dek tekrar edilir ve tüm vücudunuzu çalıştırıyorken kalp hızınızı da yüksek seviyede tutmanız hedeflenmektedir. Bu sayede kaslarınızın direnci gelişecek ve eğer beslenmenizde titiz olursanız, parçalanmış bir vücuda kavuşacaksınız. Pozisyonunuzu koruyarak orta seviyedeki ağırlıklar kullanın, dinlenme sürenizi maksimum 30-60 saniye arasında tutun.

WIDE GRIP & NARROW GRIP PULLUP

Her ikisinde de failure olana dek sürdürülen 3 set.

Terry: “Vücudunuzu olabildiğince düz tutmaya çalışın ve lateral kaslarınızı wide grip egzersizinde geniş tutun. Kasların doğru ve devamlı olarak kasılması, yaptığınız tekrar sayısından çok daha büyük önem taşıyor. Zorluğu artırmak için belinize ağırlık kemeri takabilirsiniz. Ağırlık eklediğiniz zaman egzersizde size yardımcı olacak bir partner bulmak faydalı olacaktır. Nihayetinde en çok formunuzu korumaya odaklanın.”

TERRY’NİN TÜM VÜCUT ANTRENMANI

Setler arasında 30-60 saniye (mümkünse daha da az) dinlenin.

EGZERSİZ                                 SET              TEKRAR

Wide-grip Pullup                              3                Failure

Narrow-grip Pullup                          3                 Failure

Overhead Keg Press*                      4                Failure

Barbell Curl**                                   3                10-12

Ring Dip***                                       4                Failure

Overhead Barbell Lunge                  4              10 (Her bacak)

Hanging Abdominal Twist                 4              10-12 (sağ ve sol)

Tire Flip                                             4              60 saniye

*Keg yerine barbell de kullanılabilir. ** Son seti failure olana dek azalan set olarak yapın. ***Eğer halka yoksa standart dip de yapılabilir.

“Sonlara doğru omuzlarınız çok ağrıyacak.”

OVERHEAD KEG PRESS (Başarısız olana dek 4 set)

Terry: “Spor salonunuzda ağırlık silindiri yoksa barbell de kullanabilirsiniz. Yerden kaldırın, ağırlığı başınızın üzerinde press’leyin ve ardından yere geri indirin. Ağırlık ile press yerine bu hareketi yapmak tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Eğer bu egzersizi doğru yaparsanız, setin sonlarına doğru omuzlarınız çok ağrıyacaktır.”

BARBELL CURL (1 ısınma x 15-20 tekrar)

3 set x 10-12 tekrar ve failure olana dek son seti azalan set olarak yapın

Terry: “Çoğu erkek fizik yarışmacısının daha iri kollar istediğine eminim. Kendimden biliyorum ve bu yüzden rutine bu egzersizi ekledim. Sırtınızı düz tutun, dirsekleriniz sıkıca yanlarda dursun ve pozisyonunuzu koruduğunuzdan emin olmak için hareketi oldukça yavaş yapın.

RING DIP (Başarısız olana dek 4 set)

Terry: “Ringlerin sabit olmaması, makina ile yapılan diplere göre bu egzersizi daha zor hale getiriyor; zor ama triceps kaslarınız için çok iyi. Ringlerin sizden uzaklaşmasına izin vermemek için gövdenizi sıkı ve sabit tutun. Eğer spor salonunuzda bu ringlerden yoksa makina  veya düz sehpa üzerinde dip hareketini uygulamaya çalışın.

“Zor ama triceps kaslarınız için çok iyi.”

OVERHEAD BARBELL LUNGE ( Her bir bacak için 4×10)

Terry: “Bu egzersiz tüm vücudunuzu etkiliyor ve gövdenize güç kazandırıyor. Doğru formda yapılmasının önemini ne kadar söylersem azdır. Yüksek ağırlıklarla çalışmaktan kaçının.

“Barı yerden kaldırın, baş üzerine press’leyin ve ardından trapez kaslarınızı üzerine yerleştirin. Bar tutuşunuzu hafifçe genişletin ve baş üzerinde tekrar press’leyin. Her bacak için 10 kez lunge yapın, set boyunca kollarınız sabit ve kilitli kalmalı. Başınız dik ve ileriye bakıyor olsun ki boynunuz zorlanmasın.”

HANGING ABDOMINAL TWIST (4x 10-12 (sağ ve sol))

Terry: “Bacaklarınızı havalandırıp yana doğru çekerken üst vücudunuzu sabit ve düz bir çizgi halinde koruyarak oblique ve gövde kaslarınızı hedef alın. Bacaklarınızı yana çevirdiğinizde bir anlığına duraklayın ve ardından diğer yanınıza doğru hareketi tekrarlayın. Bacaklarınızı geri indirip tekrar edin.”

TIRE FLIP (4×60 saniye)

Terry: “Lastik çevirmek hem yağ yakmak hem de vücudun tüm kaslarını çalıştırmak için güzel bir son egzersizdir. Bu egzersizi daha önce yapmamış olanlar genellikle denemekten bile kaçınır. Burada kilit nokta lastiğe yaklaşmak, squat hareketi ile yere çömelmek ve sırtınızı eğmeden lastiği kaldırmaktır.

Kendi limitlerinizi kendiniz belirleyerek, basit bir antrenman şemasıyla yüksek miktarlarda kalori yakabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan ekipmanlar: dambıllar ve row makinesi. Tüm vücudunuzun çalışacağını da belirtmekte fayda var!

Bu 5 turluk, 5 egzersizlik istasyon çalışmasıyla gerçekten yorucu bir antrenman geçireceksiniz. Üstelik antrenman bittikten sonra dahi vücudunuz kalori yakmaya devam edecek.

Basit ve etkili hareketlerle, kendi limitiniz dahilinde kendinizi zorlayarak büyük miktarda kalori yakabilirsiniz.

1000 Kaloriye Yakın Miktarda Enerji Harcatan Antrenman!

Image result for thruster

5 egzersizi 5 tur, vereceğimiz şekilde uygulayacaksınız. Turlar arasında yalnızca çok zorlandığınızı hissettiğinizde dinleneceksiniz.

500 metrelik kürek çekişiyle başlayarak, her bir turda 100 metre daha ekleyeceksiniz. Yani son turda 900 metre kürek çekeceksiniz. İşte bu detayla birlikte diğer egzersizler:

  • 500 metre kürek (her tur 100 metre ekleyerek)
  • Lunge ardından biceps curl, sağa ve sola 15’er tekrar
  • Thruster (front squat sonrası overhead press), 15 tekrar
  • Dumbbell woodchops, sağa ve sola 15’er tekrar
  • Tekrar 500 metre kürek (her tur 100 metre ekleyerek)

Gördüğünüz gibi her tur kürekle başlıyor ve kürekle bitiyor. Bu nedenle kürek çekmeyi iyi bilmeniz gerekiyor.

Kürek Çekmeyle İlgili Önemli Bilgiler

Image result for rowing machine workout

Genellikle daha hızlı kürek çekmek, daha çok mesafe katetmek olarak algılanıyor. Bu şekilde kalp atışınız artabilir, ama katettiğiniz mesafe çok da artmayacaktır.

Kürek çekerken ayağınızı sabitlediğiniz kayışları mümkünse ayak parmaklarınıza denk getirmelisiniz. Omurganız dikken önce bacaklarınızı kilitleyerek yaptığınız itişle harekete başlamalısınız. Arkaya doğru sırtınızı götürmek en sondan bi önceki hamlenizken, kollarlı çekmek en son hamleniz olmalı.

Gücünüzü ağırlıklı olarak bacağınızdan almalısınız. Eğer kollarınıza fazla yük biniyorsa, bir yerde yanlışınız var demektir.

Acele etmeyin, her tekrarda doğru formla gücünüzü tamamen makineye aktarın. Bu şekilde bu egzersizden çok verim alacaksınız!

Sağlıklı ve Sağlıksız Yiyeceklerin Kalori Karşılaştırmaları

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla