Muscle & FitnessAntrenmanHer Yerde Uygulayabileceğin Antrenman Programı

Her Yerde Uygulayabileceğin Antrenman Programı

Bu rutini parkta, yolda, evde hatta bahçede bile yapabilir, yağlarınızı eritip üç haftada kaslanabilirsiniz.

Vücut ağırlığı ile çalışmak sınırlayıcıdır diyenlerdenseniz salona fazla alışmışsınız demektir. Antrenmanı etkili hale getirmek için muhtaç olduğunuz tek şey vücut ağırlığınız! Hem de istediğiniz her yerde. 

İşleyişi
Vücut ağırlığı mükemmel bir kas gelişimi uyaranı olarak kullanılabilir. Hızlı seğiren kas liflerini yırtmak için patlayıcı zıplama egzersizleri yapabilirsiniz. Yüksek tekrar yerine tempoyu düşürüp kaslarınızı denge için kullanarak dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Son olarak salondaki makine döngüsü gibi vücut ağırlığı döngüsü de yapabilirsiniz ama vücut ağırlığını kullanmak her zaman daha çok kalori yaktırır. 

Talimat
Harfle işaretlenen egzersizler dinlenmeden peş peşe yapılır. Yani bir set A, sonra B yapıp sekans tamamlanana dek devam ediyorsunuz. Gün 1’de failure olmayın. Gün 3’te egzersizleri döngü gibi yapın. Her döngünün sonunda 2 dakika dinlenin, sonra 5 döngü tamamlayın.

1. Gün

1A Squat Jump

Set: 5 Tekrar: 10, 8, 6, 4, 2 Dinlenme: 0 sn.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları 30 derece dönük ayakta durun. Kalçaları arkaya büküp uyluklar yere paralel olana dek alçalın. Olabildiğince yukarı sıçrayın. İniş yapın, ayakları ayarlayın ve tekrarlayın. Her sette tekrarı azaltın. 


1B Clap Pushup

Set: 5 Tekrar: 5, 4, 3, 2, 1 Dinlenme: 60–90 sn.

Şınav duruşu alıp göğüs yerden yüksek kalana dek alçalın. Elleri yerden kaldıracak şekilde yukarı atılın, arada ellerinizi çırpın. 

2A Lunge Jump

Set: 5 Tekrar: 10, 8, 6, 4, 2 Dinlenme: 0 sn.

Bir bacakla öne adım atın, arkadaki dizi neredeyse yere değene kadar alçaltın; öndeki uyluk yere paralel gelsin. Yukarı sıçrayıp bacak değiştirin. Sonraki sıçrayışa başlayın. Her sıçrayış 1 tekrardır. 

2B Pullup

Set: 5 Tekrar: 5, 4, 3, 2, 1 Dinlenme: 60–90 sn.

Bardan ya da sağlam bir ağaç dalından sarkın; ellerle omuzlardan geniş kavrayın. Çene barı geçene kadar kendinizi yukarı çekin. 

Pullup

3A Hanging Leg Raise

Set: 5 Tekrar: 5 Dinlenme: 0 sn.

Bardan ya da ağaç dalından sarkın; eller omuz mesafesinde kavrasın. Karnı kasıp bacakları olabildiğince yukarı kaldırın. 


3B Sprint

Set: 5  Tekrar: kosun: 20 sn. Dinlenme: 60–90 sn.

İstediğiniz zeminde (düz yer, merdiven, yokuş gibi) en yüksek süratinizin %90’ında koşun. 20 saniye koşun. Bu 1 tekrardır. 

2. Gün

1A Walking Lunge

Set: 3 Tekrar: her iki bacak için 10 Dinlenme: 0 sn.

İleri adım attıktan sonra arkadaki diziniz neredeyse yere değene dek vücudunuzu alçaltın; öndeki uyluk yere paralel olsun. Diğer bacakla tekrarlayın. Her tekrarda ilerleyin. 

1B Lateral Lunge

Set: 3 Tekrar: iki bacak için 5 Dinlenme: 0 sn.

Sol yanınıza adım atıp sol uyluğunuz neredeyse yere değene ve çalışılan bacakta esneme hissedilene dek vücudunuzu alçaltın. Diğer bacakla tekrar edin. 

1C Frog Jump

Set: 3  Tekrar: 10  Dinlenme: 0 sn.

Squat jump gibi vücudunuzu alçaltın ama kollarla yere uzanın. Göğsü yukarıda, popoyu aşağıda tutun. Şimdi kurbağa gibi ileri zıplayın. Her zıplama 1 tekrardır. 

Frog Jump

2A Slow Pushup

Set: 4 Tekrar: 8 Dinlenme: 0 sn.

Elleri omuzlar kadar açıp bacakları arkanıza uzatın. Karnı sıkın. Göğüs yerden hemen havada kalana dek 3 saniyede alçalın. Şimdi 3 saniyede kalkın. Bu 1 tekrardır.

Slow Pushup

2B Speed Pushup

Set: 4 Tekrar: yapabildiginiz kadar Dinlenme: 60 sn.

Yavaş şınav setinizden hemen sonra olabildiğince hızlı şekilde şınav çekin.

3 Inverted Row

Set: 4 Tekrar: 10–12 Dinlenme: 60 sn.

Omuzlardan biraz geniş aralıkta barı kavrayın ve ayaklar uzatılmış şekilde altına uzanın. Yukarı row çekin. Yakınlarda bar yoksa dala plaj havlusu dolayın. 

4A Side Plank

Set: 3 Tekrar: Her bir yana 30 sn Dinlenme: 0 sn.

Yerde yanınıza uzanın ve ağırlığı ön kolunuza verin. Kalçaları yerden havalandırın, merkezinizi sıkın ve vücudu düz bir çizgiye alın. 

Side Plank

4B V-Up

Set: 3 Tekrar: 10 Dinlenme: 60 sn.

Sırtüstü uzanın, kolları bacakları uzatın. Aynı anda gövdeyi ve bacakları kaldırıp vücutla V şekli alın.

3. Gün

A Run

Tekrar: 200 metre  Dinlenme: 0 sn.


B Feet-Elevated Pushup

Tekrar: 10 Dinlenme: 0 sn.

Ayakları park bankına ya da yüksek bir düzleme koyup şınav çekin. 

C Bulgarian Split Squat

Tekrar: Her bir yana 10 Dinlenme: 0 sn.

Arkadaki ayağınızı banka koyup öndeki uyluk yere paralel olana ve arkadaki diz hemen yukarısında kalana dek alçalın.

Bulgarian Split Squat

D Forward Bear Crawl

Tekrar: 12 metre yürüyün Dinlenme: 0 sn.

Dört ayak üstünde durup sırtı düz, kalçaları aşağıda tutarak ileri doğru yürüyün. 

E Backward Bear Crawl

Tekrar: 12 metre yürüyün Dinlenme: 0 sn.

Ayı yürüyüşünü tersine yapın; popoyu aşağıda, merkezi sıkı tutun.

Bear Crawl

F Lateral Hand Walk

Tekrar: Her yöne 5 Dinlenme: 0 sn. 

Ayakları yükseltiye koyup şınav duruşu alın. Sağ eli dışa atıp sağa “adım” atın. Sağa 5, sola 5 tekrar yapın.

Lateral Hand Walk

G Burpee

Tekrar: 5 Dinlenme: 2 dk. 

Ayakta dururken squat yapın ve elleri yere koyun. Ayaklarla geri atlayıp şınav duruşuna düşün. Hızlaca doğrulun.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!